د ګام پورته کولو پلیټ: څه شی دی ، د 20 تمرینونو غوره کولو څرنګوالی (عکسونه)

د مرحلې پورته پلیټ فارم - د سپورت پروجیکټ ، کوم چې د کوچني بنچ دی چې د اندازې وړ لوړوالی کچې سره. دا پلیټ فارم ډیزاین شوی نه یوازې د مرحلې ایربکس تمرین کولو لپاره ، بلکه د ځواک او کاردیو تمریناتو لپاره هم. ډیری وختونه ، دا سپورت تجهیزات د ځانګړي پلاستيک څخه جوړ شوي او یو منظم سطح لري ، کوم چې د فعالیتونو په جریان کې د ټوټې کیدو مخه نیسي.

د مرحلې پورته پلیټ فارم یو ریښتینی نړیوال فټنس تجهیزات دی. تاسو کولی شئ د هغې اریوبکس سره معامله وکړئ ، ځواک او plyometric تمرینونه ترسره کړئ ، د تمرین پیچلي کولو او ساده کولو لپاره. په عموم کې ، د دې تجهیزاتو کارول به تاسو سره مرسته وکړي د وزن کمولو او د ټول بدن عضلات قوي کولو لپاره د تمرینونو مؤثره سیټ رامینځته کړي ، په ځانګړي توګه د پښو او نښو.

هم وګوره:

  • د فټنس بانډ: څه + د تمرینونو انتخاب
  • د مساج رولر: څه + د تمرینونو انتخاب

د مرحلې پورته پلیټ فارم: څه ته اړتیا ده؟

1. اکثرا د مرحلې پلاتفورم کور کارول د مرحله ایروبکس تمرین کولو لپاره. مرحله ایروبکس یو له خورا مؤثره ډولونو څخه د کم تاثیر کاردیو تمرین دی چې د کالوری او غوړ سوځولو لپاره. د دې په اړه نور ولولئ: مرحله ایروبکس: ګټه ، زیان ، تمرینونه او ویډیوګانې.

2. د ګام پورته کولو پلیټ فارم تاسو به ورته اړتیا ولرئ د ځواک تمرینونو پرمهال ، چې فعالیت یې بینچ ته اړتیا لري. د مثال په توګه ، که تاسو به په پوړ کې د سينې عضلاتو لپاره ډمبیل بینچ پریس ترسره کړئ ، تاسو به نشو کولی د وږو کافي اندازه ټیټ کړئ ځکه چې تمرین به د کافي اندازه او وړتیا څخه وي:

یا ، د مثال په توګه ، د بلغاریا لانج ترسره کولو لپاره هم مرحلې ته اړتیا لري:

3. ځینې تمرینونه دي اسانه کول ، په مرحله پلیټ فارم باندې تمرکز کول ، than gender gender. gender on gender on. focus د مثال په توګه ، Push-UPS او تختې. له همدې امله ، د مرحلې پورته پلیټ فارم د هغو لپاره ګټور دی چې یوازې د پوړ څخه Push-UPS کولو زده کوي یا غواړي چې ځان ته اسانه کړي ، کوم تمرین د هغه په ​​لاسونو آرام کولو سره.

4. پلیټ فارم د کود تمرین کولو لپاره کارول کیدی شي چیرې چې تاسو اړتیا لرئ په کوم غونډۍ کې کودتا وکړئ. عموما د کود لپاره ځانګړي جدول وکاروئ ، مګر تاسو کود کولی شئ او په پلیټ فارم کې قدم کیږئ (تر هغه چې دا مستحکم و!):

5. د مرحلې پورته پلیټ فارم یو نږدې مناسب پروجیکټلی دی د ټیټ بدن روزنې لپاره. او د ګام سره به تاسو د هپسونو حجم کمولو باندې کار وکړئ ، د شکل لرونکي ، ټن پښې جوړ کړئ.

6. کلاسیک تمریناتو ته د مختلف بدلونونو ترسره کولو لپاره د مرحلې اپ پلیټ فارم ګټور. دا به تاسو سره لوی مرسته وکړي ستاسو د ورزش تنوع ته وده ورکول:

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ ، په کور جم کې هرڅوک کولی شي د مرحلې پلیټ فارم غوښتنلیک ومومي. دا فعال تجهیزات به واقعیا کار وکړي کله چې د بریښنا او کارڈیو په توګه فعالیت کوي. مګر که هرڅه چې تاسو د قدم ایرووکس سره مینه لرئ ، تاسو کولی شئ په کور کې د تمرین لپاره پلیټ فارم واخلئ یقینا د دې ارزښت لرئ.

د مرحلې پلیټ فارمونو کارول:

  • کله چې تاسو پلاتفورم لرئ تاسو کولی شئ په کور کې یې ترسره کړئ ، د مرحله ایروبکس د وزن کمولو لپاره خورا اغیزمن ډول د ټیټ اغیزو ورزش کار دی.
  • د مرحلې پلیټ فارم سره ، دا د ډمبیلونو سره د ځواک تمرینونه ترسره کول اسانه دي - دا د سپورت بینچ ځای په ځای کوي.
  • د مرحلې پورته پلیټ فارم به تاسو سره مرسته وکړي چې د هر کارډی تمرین پیچلي کړي ، ډیر کود تمرینونه به ډیر کړي (د تمرین لاندې سیټ).
  • د مرحلې پلیټ فارم سره تمرینونه به د نښو او پښو عضلاتو ته اضافي بار درکړي ، کوم چې په ځانګړي ډول د انجونو لپاره مهم دی.
  • د مرحلې پورته پلیټ فارم به د تمرینونو ډیری ساده کړي ترڅو د لاسونو فشار - UPS باندې تاکید وکړي او تختې به په اسانۍ سره په کوچني غونډۍ کې ودریږي.

د مرحلې پلیټ فارم غوره کولو څرنګوالی؟

له هغه وخته چې د فټنس لپاره صحي ژوند او سالم ژوند دی ، هرکال زور اخلي ، په هټیو کې د سپورت وسایلو انتخاب واقعیا خورا لوی دی. په کور کې د روزنې لپاره د مرحلې پلاتفورم څرنګوالی غوره کړئ او د پیرودلو پر مهال څه باید وګورئ؟ ډیری معیارونه شتون لري ، کوم چې په یاد ساتلو کې مهم دي کله چې سټپر واخلئ. راځئ چې دوی ته په تفصیل سره وګورو.

1. د مرحلې پلیټ فارم اوږدوالی او عرض

د راحتي ټولګیو لپاره دا سپارښتنه کیږي چې د مرحلې پلیټ فارم لاندې پیرامیټونو باندې تمرکز وکړئ:

  • اوږدوالی: cm 80 سانتي متره (نو تاسو کولی شئ چې د اوږو په عرض کې پښې ایښودئ)
  • د سور: 35-41 سانتي متره (ستاسو د پښو اوږدوالی + یو څو انچه)

د ټیټ نرخ برخې کې د اوږدوالي کم سره یو مرحله پلیټ فارم لري. د مثال په توګه ، ماډل سټار فټ SP102، د دې طول البلد x 72 x، 36,5، XNUMX دي:

کله چې د کولو لپاره د سطحې اوږدوالی به ناراحته وي ، تاسو به د خوځښت ازادي احساس نکړئ او حتی د راوتلو خطر به پرمخ بوزو. له همدې امله ، د کوچني اوږدوالي سره پلیټونو ترلاسه کولو لپاره غوره نه.

پلنوالی ستاسو د پښو اندازې پراساس غوره شوی. د مثال په توګه ، په اندازې 38 کې د پښو اوږدوالی 25 سانتي متره دی. جمع یو څو انچونه اضافه کړئ چې په سنیکرونو او لږ بیک اپ سایټونو کې لري او د راحتۍ ټولګي لپاره د شا او خوا شاته. په دې اساس ، لږترلږه د یو سټیپر لږترلږه 35 سانتي متره عرض باید وي.

2. د کچې لوړوالی او شمیر

د مرحلې پلاتفورم اوږدوالی 10-25 سانتي متره دی ، دا څو کچې لري هره کچه اضافه کوي 5 وګورئ معمولا د دوه کچې او درې کچې مرحلې پلیټ فارم شتون لري. د مطالعې په وینا ، هره کچه اضافي 12 the بار ورکوي. د دوه کچې او درې کچې مرحلې پلیټ فارم مثال (ماډلونه) او د سټار فټ سټار فټ SP102 SP201):

د روزنې لپاره پیل کونکي به کافي اندازه 10 سانتي متره وي - د سټپرر لږترلږه کچه. پرمختللي کولی شي د 20-25 سانتي مترو په کچه کار وکړي.

.3 د ځواک او کیفیت کمول

معمولا د سټپر ځانګړتیاوې ، تاسو اعظمي وزن مشخص کړئ چې د سطحې (100-130 کیلو) سره مقاومت وکړي. سربیره پردې ، دا لازمي دي چې نه یوازې خپل خپل وزن بلکې د ډمبل او باربیل وزن هم په پام کې ونیسي ، که تاسو د دوی سره کولو پلان لرئ. د شیل ځواک چیک کړئ: سطح باید کود او SAG ونه کړي کله چې کود شي. د لوړ کیفیت پایښت لرونکي پلیټ فارم لږترلږه 8 کیلو وزن.

د یوې قاعدې په توګه ، ډیر ګران پلاتفورم پلاستیک د ښه نمونو ځانګړتیاوې دي ، له امله یې د شاک دریدو سطح له مینځه وړی. دا ستاسو د مفصلونو او نخاع روغتیا اغیزه کوي ، نو د دې پیرامیټور غفلت کول اړین ندي.

4. سطحه

د خپلو ټولګیو امنیت لپاره ، توجه وکړئ ، ایا د ګام په سطح کې د ربړ کوټ شتون لري؟ د بودیجې لپاره د تجهیزاتو جوړونکي ممکن د ریب شوي سطح پورې محدود وي ، مګر دا غوره ده چې د ربړ کوټ سره پلیټونو ته لومړیتوب ورکړئ. د سټیپر ملاتړ باید مستحکم وي او نه سلاید.

5. د ملاتړ ډیزاین

دلته د مرحلې پلاتفورم دوه ډوله دي د پورټ وړ او د کاروونې وړ دي. معمولا د پورټ ایبل پلیټ فارمونه د 20 سانتي میتر اوږدوالی لري ، او په پښو کې پلیټ فارم 25 ته پورته کیږي ، د مثال په توګه ، موډل پرتله کړئ د سټار فټ SP-201 او ریبوک RSP-16150:

په لومړي حالت کې ، تاسو کولی شئ اضافي ملاتړ وپیرئ که تاسو اړتیا لرئ د تودوخې لوړوالی لوړ کړئ. په هرصورت ، دا د کارولو لپاره خوندي دي د کاروونکي تنظیم کولو ملاتړ دي ، ځکه چې کله د لرې کولو وړ برخې کود کول په ساده ډول ماتیدلی شي. دا د کاروونکي ترتیب کولو پلیټ فارم دی:

موږ په کور کې د سټپر ډیزاین وړاندیز نه کوو. لومړی ، د سپورت توکو تولید کونکي دا د ځانګړي پلاستيک څخه جوړ شوي دي ، کوم چې د پلیټفارم له سطحې سره د پښې د تماس په وخت کې د شاک بوجۍ ته اوبه ورکوي. دا د سالمو او ملا ساتلو کې مرسته کوي. دوهم ، د مرحلې پورته پلیټ فارم باید مستحکم وي او د ربړ سطح ولري ، او دا په کور کې ترسره کول هم ستونزمن دي.

همدارنګه هڅه وکړئ چې د مرحلې پلیټ فارم نه واخلئ ، دوهم لاس. یو خطر شتون لري چې په سطح کې فرکچرونه او فشورونه شتون لري چې تاسو به یې د ربریز شوي غلاف څخه یادونه ونه کړئ.

ګام ریباک

مرحله ریبوک خورا ګران دي ، مګر د دوی کیفیت غوره دی. که تاسو مالي وړتیا ولرئ ، نو غوره دا ده چې د مرحلې ریبوک پلیټ فارم واخلئ. لومړی ، د پلیټ فارمونو ریبوک سره آرام او خوندي کولو لپاره. دوهم ، ژوند اوږد دی.

په مرحله پلیټ فارم کې 20 تمرینونه

تاسو ته په مرحله پلیټ فارم کې 20 چمتو چمتو تمرینونه وړاندیز کړئ چې تاسو سره به ستاسو وزن له لاسه ورکولو ، عضلو پیاوړي کولو کې مرسته وکړي چې بدن راوباسي او د ستونزو ساحو څخه خلاص شي.

1. په مرحله پلیټ فارم کې منډه کول

2. څنګ ته چوکۍ

3. د سکواټ + اخترن لمونځ

. Squ Squ Squats bench bench press press with press. with Squ Squ....................

5. د ډمبیلونو سره ریونیز لینجونه

6. په پلیټفارم کې د سیکسیجنرانو سره اوږه ورکول

7. ډمبیلونه په بار کې واچوئ

8. د تختې لفټ

9. پلیټ فارم کې Push-UPS

10. په پلیټ فارم کې ټوپ کړئ

11. په پلیټ فارم کې پلییمیټریک لونګونه

12. په تسمه کې پراخه ټوپ

13. افقي جوګینګ

14. د مرحلې پلیټ فارم له لارې کود

15. د ټوپ وهلو سره سکوتونه

16. سره اوږد کود کول

17. جمپ کود

18. د یوې مینې سره کود

19. ځینې پښې چې د پښو د نسل سره

20. په پلیټفارم کې د کود کولو سره ځینې برپیس

د gifs یوټیوب چینل لپاره مننه د مارشا سره لنډ لنډیزونه.

د پیل کونکي لپاره د مرحلې په پلیټ فارم سره درس پلان

هر تمرین د 30 ثانیو لپاره ترسره کړ ، بیا 30 ثانیې وقفه کوي. هر پړاو په 2 تالونو کې تکرار شوی. د پړاوونو ترمینځ 1.5 دقیقې آرام کړئ.

لومړی پړاو:

  • په مرحله پلیټ فارم کې روان
  • د ډمبیلز سره ریونټ لنج (د ډمبلې پرته)
  • د ټوپ وهلو سره سکوتونه

دوهم پړاو:

  • افقي ځګ ورکول
  • څنګ ته سکوت
  • جمپ کود

د پرمختللي لپاره د مرحلې پلیټ فارم سره درس پلان

هر تمرین د 40 ثانیو لپاره ترسره کیږي ، بیا 20 ثانیې آرام. هر پړاو په 2 تالونو کې تکرار شوی. د پړاوونو ترمینځ 1 دقیقې.

لومړی پړاو:

  • اسکواټونه د ډمبیل اپ د بینچ پریس سره
  • د مرحلې پلیټ فارم له لارې کود
  • په پلیټ فارم کې Push-UPS
  • برپی د پښو نسل کولو سره

دوهم پړاو:

  • په بار کې ډمبیلونه وباسئ
  • په پلیټ فارم کې ټوپ وهل
  • په پلیټفارم کې د سیکسیجنرانو سره اوږه ورکول
  • پټه کې پراخه کود

د مرحلې په پلیټ فارم کې تمرینونه: احتیاطي تدابیر

1. تل د پلیټ فارم پلیټونو په سنو کې تمرین وکړئ. بوټان د غیر پرچی سطح سره او د فوټ ښه تنظیم کولو سره غوره کړئ.

2. د ټولګي په جریان کې د مرحلې پلیټ فارم پراخه لوڅ پتلون سره مه اغوئ ترڅو د غورځېدو مخه ونیسئ.

3. د تمرین کولو دمخه ، ډاډ ترلاسه کړئ چې مرحله پورته پلیټ فارم د تمرین په جریان کې په پوړ کې نه راوتلی.

4. هم ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د مرحلې پورته پلیټ فارم په کلکه بountedه او خوندي په پلیټ فارم کې د زپریګیوایم څخه مخنیوی وکړئ ، که تاسو د دې پایښت په اړه ډاډه نه یاست.

5. د تمرین په جریان کې خپلې شاتنۍ مستقیم ، پښې په پلاتفورم کې چمتو شوي په بشپړ ډول وساتئ ، د ملاتړ کونکي پښې کونډه باید د جراب له خطې بهر لاړ نشي.

6. که تاسو د پښو یا ویروس پښو ملاو سره ستونزه لرئ ، نو بیا ستاسو د روزنې کود څخه لرې کړئ. تاسو کولی شئ پورته تمرینونه ترسره کړئ ، د معمول ګام پرځای کود ترسره کول چیرې چې امکان ولري.

7. د هرې مرحلې پلیټ فارم پکې دخیل وزن باندې محدودیتونه لري. دې ته پاملرنه وکړئ ، کله چې تاسو د اضافي وزن (باربیل ، ډمبیلز) سره روزنه وکړئ.

8. که تاسو پیل کوئ ، نو وړاندیز یې کیږي د لږترلږه کچې (10 سانتي متره) کې د تودوخی لوړوالی. په هرصورت ، که تاسو پلانشپس ، تختې او نور تمرینونه ترسره کړئ چې په مرحله پلیټ فارم کې د لاسونو تاکید کوي ، نو بیا پلیټفارم لوړ ، اسانه به وي چې تمرین ترسره کړئ.

د مرحلې پلیټ فارم سره د وزن کمولو لپاره 5 غوره ویډیوګانې

موږ تاسو ته د مرحلې - پلیټ فارم سره 5 عالي ویډیو وړاندیز کوو چې تاسو سره به مرسته وکړي وزن له لاسه ورکړئ ، بدن کلک کړئ او د غړو عضلاتو ته لار ومومئ. د مرحلې پلیټ فارم سربیره ځینې ویډیوګانې تاسو به ډمبیلز ته هم اړتیا ولرئ. د ډمبیلز پرځای تاسو کولی شئ د اوبو یا شګو بوتلونه وکاروئ.

1. د مرحلې پلیټ فارم سره د کاریو ورزش (12 دقیقې)

د بټ او رګونو لپاره د غوړ سوځیدونکي کارډیو مرحله ورزش - مرحله ایروبکس ورزش ویډیو

2. د مرحلې پلیټ فارم سره عالي شدت ورزش (60 دقیقې)

3. د کارتیو + ځواک تمرینونه د مرحلې پلیټ فارم سره (40 دقیقې)

4. د مرحلې پلیټ فارم سره د وقایې روزنه (35 دقیقې)

که تاسو دمخه د مرحله کولو پلیټ فارم لرئ ، مګر تاسو د خپل فټنس تجهیزاتو لوړولو پلان لرئ ، موږ سپارښتنه کوو چې لاندې مقالې ولولئ:

یو ځواب ورکړئ ووځي