خر د بیربل سره ناست دی

خر د باربل ناست سره پورته کوي - تخنیکي تمرینونه:

1. سټینډ د بنچ څخه د 25-30 سانتي مترو په فاصله کې ځای په ځای کړئ.
2. په یوه بنچ کې کښیناست او جرابې په زنګون کې واچوئ لکه څنګه چې په شکل کې ښودل شوي.
3. د ملګري په مرسته راډ د ران په پورتنۍ برخه کې ، شاوخوا 10 سانتي متره د زنګون څخه پورته کړئ او بند یې کړئ. دا به ستاسو لومړنی دریځ وي.
4. په تنفس کولو سره، خپل پښې د امکان تر حده لوړې کړئ، د خوسکي عضلات فشار کړئ.
5. د لنډې وقفې وروسته، ورو ورو د پیل ځای ته ورشئ. لارښوونه: د اعظمي اغیزې لپاره ، خپل خوسکي څومره چې زه کولی شم فشار ورکړئ.
6. د تکرار اړین شمیر بشپړ کړئ.

تغیرات: تاسو کولی شئ د دې تمرین لپاره د سمیټ ماشین یا ټرینر د ګیسټروکینیمس عضلاتو لپاره هم وکاروئ. یا د باربلونو پرځای ډمبیلونه وکاروئ.

د ویډیو تمرین: