کړی
دا هغه څه دي چې تاسو یې باید وخورئ که تاسو له لاسه ورکړئ او په اسانۍ سره ویشل شئ
د خوړو د
د "دماغ" رژیم د مدیترانې رژیم او DASH رژیم ترمینځ ترکیب دی چې دماغ ته زیان رسوي او د دماغي ناروغۍ خطر کموي
Al دماغ هغه څه چې د بدن نورو غړو ته پیښیږي ، خواړو ته اړتیا لري. مګر حقیقت دا دی چې هرڅه نه تیریږي کله چې د "پټرول" چمتو کولو خبره راځي چې ذهن ورته په سمه توګه کار کولو ته اړتیا لري. په حقیقت کې ، د د تغذيې د او سیسټم نیوروټرمانټینرونه دوی نږدې اړیکې لري. د دې ثبوت دا دی چې دواړه سیرونسن او melatonin دا د خواړو له لارې تنظیم کیدی شي ، لکه څنګه چې د اتلانتیک په اروپایی پوهنتون کې د تغذیې درجې اکاډمیک رییس Iñaki Elío لخوا تشریح شوی.
مغز د مغز لپاره ګټور دي
- فاسفورس
- کب ، لبنیات او مغز
- DHA (اومیګا 3)
- کب ، مغز ، هګۍ ، د زیتون غوړ او د زغرو تخمونه
- آیوډین
- سمندري خواړه ، کب ، سمندري غله او آیوډین لرونکې مالګه.
- ويټامين B5
- لبنیات ، سبزیجات ، لوبیا ، هګۍ او غوښه
- ويټامين B9
- شنه پاyي لرونکي سبزيجات ، لوبیا او مغز
- د فوټبال د
- لبنیات ، شنه پاyي لرونکي سبزيجات ، لوبیا او مغز
- ويټامين B1
- ټول حبوبات ، کب ، غوښه او شیدې
- ويټامين B6
- لوبیا ، مغز ، کب ، غوښه او حبوبات
- ويټامين B8
- غوښه ، حبوبات او هګۍ
- ویټامین سی:
- د لیمو میوه ، شنه مرچ ، روميان او بروکولي
- پوټاشیم
- ميوې او سبزيجات
- مګنیزیم
- مغز ، لوبیا او تخمونه
- ويټامين B2
- شیدې ، هګۍ ، شنه پاyي لرونکي سبزيجات ، او غوښه
- ويټامين B3
- لبنیات ، چرګ ، کب ، مغز او هګۍ
- ويټامين B12
- هګۍ ، غوښه ، کب ، لبنیات
- د اوبو د
د مغز یو له عالي مغذي توکو څخه دی ګلوکوز کوم چې د پروفیسور ایلیو په وینا، د کاربوهایډریټ څخه ترلاسه کیږي چې خواړه جوړوي. مګر دا پدې معنی ندي چې موږ باید د شکر سره خواږه یا هر ډول محصولات واخلو ، ځکه چې بدن کولی شي ګلوکوز له نورو صحي خواړو څخه ترلاسه کړي. په دې توګه، متخصص مشوره ورکوي چې د سم انتخاب غوره کړي کاربوهایډریټ د پیچلو انتخاب کول ، لکه لوبیا ، د غنمو وريجې او پاستا ، او د غوړیو ډوډۍ ، د ساده کاربوهایډریټ مصرف محدودوي لکه په خواږه ، بوره او شاتو کې شامل دي ، د مثال په توګه ، ځکه چې ستاسو انرژي خورا ګړندی جذب کیږي.
دا هم مهم دي چې په پام کې ونیول شي ، د پروفیسور ایلیو په وینا ، په هر 3 یا 4 ساعتونو کې د کاربوهایډریټونو توزیع ځکه چې دا اجازه ورکوي ، لکه څنګه چې هغه ډاډ ورکوي ، د څه ساتلو لپاره د وینې د ګلوکوز کچه. "که مغز ته اجازه ورکړل شي ډیر وخت تیر کړي ، نو دا باید نور مغذي مواد ، کیټون بدنونه وکاروي ، کوم چې د مغز فعالیت اسانه کولو کې دومره اغیزناک ندي."
ایا هغه څه چې موږ خورو حافظه ښه کولی شي؟
د اندوکرینولوژي او تغذیې هسپانوي ټولنه (SEEN) په ګوته کوي چې د چاقۍ او ادراکي ناروغیو ترمینځ مستقیم اړیکه (د حافظې له لاسه ورکول ، غلظت کمیدل ، د عکس العمل وړتیا کمیدل او د ځواب ویلو کمول او د معلوماتو تړاو).
پدې توګه ، د غوره حافظې درلودو لپاره ، پروفیسور ایاکي ایلیو یادونه کوي چې د بدن اضافي غوړ باید مخنیوی وشي او د پیچلي کاربوهایډریټونو ، انټي اکسیډنټونو بډایه خواړو سم انتخاب وکړئ (سره میوې ، په ځانګړي توګه سپینې ماڼۍ) ، مونوسسریټریټ (د زیتون غوړ) او پولیونساتریټ شوی غوړ ، سبزیجات ، میوې ، لبنیات ، مغز لرونکي ، غوړ کب او غوښه.
کوم خواړه مغز ته ډیره پاملرنه کوي؟
La د مغز رژیم (د نیوروډیژینریټي ځنډ لپاره د مدیترانې-DASH مداخلې لنډیز) د شیکاګو (متحده ایالاتو) کې د رش پوهنتون طبي مرکز او د عامې روغتیا هارورډ TH چان ښوونځي کې ساینس پوهانو لخوا رامینځته شوی. دا د وړاندیزونو ترمینځ ترکیب دی د مایتریټرینیا غذا او د DASH رژیم (د لوړ فشار مخنیوي لپاره د رژیم تګلارې). تر دې دمه ترسره شوي مطالعاتو کې ، دا ښودل شوي چې د ډیمنشیا د پراختیا خطر 54 by کم کړي.
"د دې ګټه د مغز مناسب فعالیت لپاره د لازمي مغذي توکو مرسته کې ده" ، پروفیسور ایلو اشاره کوي.
د مغذي رژیم خواړه
- شنه پاyي لرونکي سبزيجات (لکه پالک او سلاد سبزيجات) ، په اونۍ کې لږترلږه شپږ خدمتونه.
- پاتې سبزیجات ، په ورځ کې لږترلږه یو.
- مغز لرونکي ، پنځه خدمتونه (نږدې 35 ګرامه هر خدمت کول) په اونۍ کې
- بیر ، په اونۍ کې دوه یا ډیر خدمتونه
- لوبیا ، په اونۍ کې لږترلږه درې خدمتونه
- ټول حبوبات ، په ورځ کې درې یا ډیر خدمتونه
- کب ، په اونۍ کې یو ځل
- چرګ ، په اونۍ کې دوه ځله
- د زیتون غوړ ، د سر غوړ په توګه
هغه خواړه چې د ذهن رژیم کې یې مخنیوی وشي
- سور غوښه ، په اونۍ کې له څلورو خدمتونو څخه کم
- مکھن او مارجرین ، هره ورځ د یو چمچ څخه کم
- پنیر ، په اونۍ کې له یو څخه لږ خدمت کول
- پاستا او خواږه ، په اونۍ کې له پنځو څخه کم خدمتونه
- غوړ شوي خواړه یا ګړندی خواړه ، په اونۍ کې له یو څخه لږ خدمت کول
د MIND رژیم وړاندیزونو تعقیب سربیره ، نور وړاندیزونه چې پروفیسور ایلیو د دماغ فعالیت ساتلو لپاره مشوره ورکوي دا دي: د ډیر وزن / چاقۍ څخه مخنیوی وکړئ ، د الکولي مشروباتو او نورو زهرجنو توکو څخه مخنیوی وکړئ ، هره ورځ له 1,5 څخه تر 2 لیټرو پورې اوبه وڅښئ ، سپک او پرله پسې خواړه وکړئ او دماغ د منظم فزیکي فعالیت سره اکسیجن کړئ.