د ستونزو ځایونو لپاره د ټریسي مالټ سره د غوړ سوځولو درې پیچلې

غواړئ وزن له لاسه ورکړئ او په ستونزو سیمو کې کار وکړئ؟ بیا موږ تاسو ته درې وړاندیز کوو د غوړ سوځولو مؤثر پروګرام د ټریسي مالټ څخه، تاسو شاید هڅه نه ده کړې. دا ویډیوګانې د بارني لړۍ څخه ندي ، که څه هم په ځینو تمرینونو کې د پیلیټس او بیلیټ ځینې غوره ټریسي عناصر شامل دي.

Tracey Mallett - د بیکيني باډي بوټیلیکس (د رانونو او بټو لپاره)

برنامه ټریسي مالټ - د بکینی باډي بوټیلیس په ځانګړي ډول د ټیټ بدن د ستونزو ساحو لپاره ډیزاین شوی. ټریسي د 20 دقیقو لپاره د رانونو او بټو لپاره دوه تکمیلي تمرینونه وړاندې کوي. نه یوازې تاسو به د ټیټ بدن عضلاتو ټونګ کولو او اوږدولو کار وکړئ ، مګر تاسو به د بدن غوړ وسوځوئ او خپلې پښې مجسم کړئ. دا ویډیوګانې د یو بل سره بدیل کړئ، یا دا په دوامداره توګه ستاسو په اختیار کې ترسره کړئ:

• ورزش 1 (۱۸ دقیقې). دا وقفه کارتیو تمرین به تاسو سره په ټول بدن کې د غوړ سوځولو لپاره د میټابولیزم ګړندي کولو کې مرسته وکړي او په مؤثره توګه ستاسو په رانونو او کولمو کار وکړي. تاسو به د بدن د پورتنیو او ښکته برخو ډیری عضلاتو ډلو لپاره د پلیومیټریک (کود کولو) تمرینونه او ګډ تمرینونه بدیل کړئ. تاسو به dumbbells ته اړتيا لري.

• ورزش 2 (19 دقیقې). دا برنامه په معمول "بیلټ" سټایل کې رامینځته شوې ، کوم چې د ټریسي مالټ بوټي بیري روزنې لړۍ کې د ډیری نورو لخوا خوښیږي. تاسو به ډیر کار وکړي د رانونو او بټو لپاره د لوړ کیفیت تمرین تمرینونه، کوم چې به عضلات اوږد کړي او دوی به ډیر پتلي او ښکلي کړي. د دې تمرین لپاره تاسو څوکۍ، ستول یا بل ملاتړ ته اړتیا لرئ، ډمبیل ته اړتیا نشته.

Tracey Mallett - د بکني بدن خلاصون (د معدې او پوستکي لپاره)

دا پروګرام د بدن د منځنۍ برخې په ښه کولو تمرکز کوي: په معده کې غوړ کموي، یو لچکدار پریس رامینځته کوي او د اصلي عضلاتو پیاوړتیا. ټریسي ستاسو لپاره د عضلاتو سیسټم بشپړه مطالعه چمتو کړې. په لړۍ کې، خلاصون دوه 20 دقیقې ورزشونه شامل دي چې په بشپړ ډول یو بل بشپړوي. تاسو کولی شئ هره ویډیو په انفرادي ډول ترسره کړئ، او کولی شئ په ترتیب سره یې یو له بل وروسته اجرا کړئ:

• ورزش 1 (۱۸ دقیقې). دا وقفه کارتیو روزنه، په کوم کې چې د عضلاتو لپاره د ډمبیلونو سره تمرینونه د غوړ سوځولو لپاره د کارتیو تمرینونو (د پلیومیټریک په شمول) سره یوځای کیږي. په دې پروګرام کې د بدن په منځنۍ برخه ټینګار شوی، خو سخت کار به ټول بدن وي. د تمرینونو لپاره تاسو به ډمبیل ته اړتیا ولرئ.

• ورزش 2 (۱۸ دقیقې). پدې ورزش کې تاسو د ریکټس ابډومینیس ، د معدې ترویج عضلات ، د بطن ژور عضلات او شاته عضلاتو لپاره تمرینونو کار کولو ته انتظار یاست. د ویډیو په پیل کې ټریسي مالټ د زړه ضربان لوړولو لپاره د کارتیو کوچنۍ برخه وړاندې کوي، مګر ډیری ټولګي چې تاسو به یې ترسره کوئ د عضلاتو د کارسیټ د هراړخیز پیاوړتیا لپاره په میټ کې تمرینونه. تاسو به dumbbells ته هم اړتيا لري.

کاردیو بیری: د سلم کولو ګټې، ځانګړتیاوې او اغیزمنتوب

Tracey Mallett - د فعال شدت روزنه (ټول بدن)

مګر که تاسو غواړئ په ټول بدن باندې کار وکړئ او د بډایه درانه بار څخه ویره نلرئ ، نو بیا د فعالیت شدت روزنې برنامه هڅه وکړئ. ټریسي مالټ په 75 دقیقو کې روزنه وړاندې کوي، کوم چې کولی شي په برخو ویشل یا په بشپړ ډول ترسره کولکه تاسو د یو ساعت څخه زیات د کار کولو ځواک احساس کوئ. د دې برنامې سره به تاسو نه یوازې د عضلاتو ټون پایله کړئ ، بلکه د غوړ سوځولو لپاره به مؤثره کار وکړئ. د ټولګیو لپاره دا غوره ده چې دوه جوړه ډمبیلونه ولرئ.

• ګرم-up (4 دقیقې). خپل بدن د بار کولو لپاره چمتو کولو لپاره ګرم اپ ګرم کړئ.

• د بدن بشپړ سوځیدنه (30 دقیقې). د ډمبیلونو سره د وقفې د کارتیو ځواک روزنه ترڅو د ټول بدن غوړ او ټون عضلات وسوځوي. تاسو به ګډ تمرینونه ترسره کړئ چې د پورتنۍ او ښکته بدن په شمول د عضلاتو پیاوړي کولو لپاره او د شدید کارتیو وقفې به بدن ته د غوړ سوځولو لپاره اضافي انګیزه ورکړي.

• ټيټه د بدن ریل شوی (27 دقیقې). دا د غوړ سوځولو ورزش په ټیټ بدن ټینګار سره. د ډمبیلونو او د وزن له لاسه ورکولو سره فعال تمرینونه وړاندیز کوي ، په بیله بیا د زړه ضربان لوړولو او د غوړ سوځولو لپاره پلیومیټریک تمرینونه.

• چیزل شوی د اصلي (10 دقیقې). د معدې او شا د عضلاتو یوه لنډه برخه: تاسو به تمرین وکړئ چې ستاسو په شا او پټه کې پروت وي.

• ارام-ښکته (5 دقیقې) د آرامۍ تودوخې اوږدوالی.

د ټریسي مالټ سره د فټنس ورزش پلان چمتو کړئ

که تاسو پلان لرئ چې د ټریسي مالټ سره ویډیو وکړئ ، موږ تاسو ته د اوړي فصل لپاره عالي شکل ته راوړو لپاره چمتو شوي فټنس پلان وړاندیز کوو. پورته تشریح شوي پروګرامونه مناسب دي د ډاډمن منځنۍ کچې لپاره، مګر ډیر تجربه لرونکي معامله کولی شي د انفرادي ویډیوګانو یادونه وکړي.

• MON: د FIT څخه د بدن ټول سوځیدنه (+ګرم اپ او هچ)
• W: Bootylicious Workout 1 او 2 (یا ستاسو د خوښې یوه ویډیو)
• CP: د خلاصون ورزش 1 او 2 (یا ستاسو د خوښې یوه ویډیو)
• THU: د بدن ټيټ ټوټه ټوټه شوې + ټوخه شوې کور (+ګرم اپ او هچ)
• FRI: Bootylicious Workout 1 او 2 (یا ستاسو د خوښې یوه ویډیو)
• SB: د خلاصون ورزش 1 او 2 (یا ستاسو د خوښې یوه ویډیو)
• لمر: ورځ رخصت

خپل ورزش بدل کړئ او د روزنې پایلې ته وده ورکړئ، ستاسو د فټنس کیلنڈر بشپړ کړئ د ټریسي مالټ څخه د لوړ کیفیت ویډیو. وزن له لاسه ورکړئ ، غوړ وسوځوئ او د بیکني بدن او د فعالیت شدت روزنې برنامو سره د ستونزو ساحو څخه خلاص شئ!

دا هم وګورئ: د غوړ سوځولو لپاره د سوزان بووین څخه 19 بیلې کارتیو ورزشونه.