کړی
ستاسو د بدن روزنه ، دا خورا اسانه ده چې د شا په اړه هیر کړئ ځکه چې د بدن دغه برخه موږ په عکس کې نه شو لیدلی. مګر پمپ شوي عضلات نه یوازې د ښکلا له نظره مهم دي. د قوي شا عضلاتو پرته به موږ نشو کولی د ډیر وزن او روزنې کې پرمختګ سره ډیری لومړني تمرینونه وکړو. هو ، او ډیری تمرینونه د وزن کمول موږ ته پمپ شوي عضلاتو ته اړتیا لري.
موږ تاسو ته په کور کې د انجونو لپاره د شا لپاره د غوره تمرینونو انتخاب وړاندیز کوو چې دا به ګړندي او مؤثره ټاکل شوي اهداف ترلاسه کولو کې مرسته وکړي: د عضلاتو رامینځته کول ، بدن ټون ته راوړي او وزن له لاسه ورکړي ، نخاع پیاوړي کړي.
د میرمنو لپاره بیرته روزنه
د شا غړو عادي روزنه به تاسو سره ستاسو د بدن وده کې مرسته وکړي او تاسو به فزیکي پلوه پیاوړي کړئ. ستاسو د روزنې شاته تمرین به نیمګړی نه وي. د شا عضلاتو قوي کولو لپاره کولی شي د ډمبیلز ، باربیل ، فټبال ، توزیع کونکي سره ، او دا په بشپړ ډول د اضافي هارډویر پرته امکان لري.
دا مقاله د عضلاتو ماس لپاره ډمبیلونو سره د شا لپاره خورا پیاوړي ځواک تمرینونه ، د تجهیزاتو پرته عضلاتو ټون کولو تمرینونه ، او همدارنګه د نورو سپورت تجهیزاتو سره تمرینونه بحث کوي. دا تمرینونه په کور او جم کې ترسره کول اسانه دي.
1. چیرته پیل او د ورزش پای ته رسیدو څرنګوالی:
- تل مو سره د شا تمرین پیل کړئ ګرم کار ورزش: د تودوخې تمرینونو انتخاب.
- ورزش ختم کړئ د غړو غځولو سره: د تمرین لپاره د تمرینونو انتخاب.
هیڅکله هم تودوخه او تودوخې ته پام مه کوئ که تاسو غواړئ د روزنې اغیزمنه ناسته ترسره کړئ. د ځانګړي تمرین کولو څخه مستقیم دمخه د اضافي ګرم کولو لپاره ، تاسو کولی شئ د ډمبیلونو پرته دا تمرین یوه طریقه ترسره کړئ (یا خورا لږ وزن سره).
2. څو تکرار او طریقې ترسره کول:
- د عضلاتو وده لپاره: 10-12 د 4-5 سیټونو ته د اعظمي وزن سره reps
- د اسانه ټون مایګ سی سی او د غوړ سوځولو لپاره: 15-20 povereni 3-4 د اوسط وزن سره لید
3. د وزن ډمبیلز څه شی بیرته اخلي:
- د عضلاتو وده لپاره: اعظمي وزن چې په طریقه کې وروستی تکرار د وروستي ځواک څخه ترسره شوی (د انجونو لپاره معمولا 10-15 کیلو ګرامه)
- د اسانه ټون عضلاتو او سوځولو غوړ لپاره: کافي وزن تاسو ته اړوي چې بار بار کړي ، مګر دا کولی شي 15-20 reps (د انجونو لپاره معمولا 5-10 کیلو)
- د پیل کونکو لپاره: ډمبیل kg-. کیلو ګرامه د وزن په تدریجي ډول لوړېدو سره
4. څو ځله د شا لپاره تمرینونه ترسره کړئ:
- که تاسو په اونۍ کې times- training ځله روزنه ورکوئ چې د بیرته روزنې لپاره کافي دي په اونۍ کې یو ځل
- که تاسو په اونۍ کې 5-6 ځله روزنه ورکوئ ، تاسو کولی شئ خپل شا ته روزنه ورکړئ په اونۍ کې دوه ځله
5. د شا لپاره د تمرینونو کوم ترکیب:
- کلاسیک نسخه: د بایسپس لپاره تمرینونو سره (پدې حالت کې ، تاسو باید خپل تمرینات د شا تمریناتو سره پیل کړئ ، بیا د بایسپس تمرینونو ته لاړ شئ)
- بدیل انتخاب: د عصبي عضلو لپاره تمریناتو سره (سینه او شا د عضلو ضد دي ، له دې امله ، ځینې ورزشکاران دوی سره یوځای روزنه کوي)
6. په تدریج سره ستاسو عضلات به بار ته عادت شي ، نو دا د وخت په تیریدو سره مطلوب دی چې د ډمبیل وزن ډیر کړي. د کور تمرین لپاره دا د پیرودلو لپاره مناسب دی یو ماتیدونکی ډمبلدا تاسو ته اجازه درکوي چې وزن تنظیم کړئ.
7. د شا لپاره د ځواک تمرینونه په نخاع کې قوي بار ورکوي. د تمرین تخنیک ته پاملرنه وکړئ ترڅو د زیان او زیان څخه مخنیوی وشي.
8. د ډمبیلونو سره د شا لپاره د ځواک تمرینونو اجرا کولو پرمهال په فعاله توګه بایسپس او ډیلټا هم شامل دي ، نو که چیرې تاسو په چټکۍ سره د وسلو عضلې له فشار څخه لرې کړئ ، نو بیا په بایسپس او اوږو کې د جلا تمرین ترسره کول ممکن کم شي.
د ښځو لپاره د روزنې روزنه: تمرین + پلان
د ډمبیلز سره د شا لپاره د ځواک تمرینونه
دا پنځه تمرینونه په کور او جم کې د ځواک روزنې لپاره مناسب دي. د دوی ترسره کولو لپاره تاسو به ډمبل ته اړتیا ولرئ.
که تاسو د ځواک روزنې بیرته ستنولو لپاره ډیر وخت ونلرئ ، تاسو کولی شئ لیست شوي 3-4 تمرینونه ترسره کړئ. د سیټونو او ریپونو کره شمیره په خپلواک ډول د وخت او فزیکي ځواک موجودیت پورې اړه لري.
1. مړ لفټ
په لومړي حالت کې ، شاته سیده ده ، اوږې یې ښکته دي ، فشار لاندې فشار ورکړئ. ډمبیلز رانونه لمسوي. لږ زنګون زنګونونه ، د حوصلي شاته حرکت وکړئ تر هغه چې شا د پوړ سره موازي وي. ډمبیلونه د پښو سره موازي حرکت کوي. خپل شات سیده وساتئ او ډیر ټیټ شیان منع نه کړئ. تمرین زیان رسونکی کیدی شي ، نو بیا دا غوره ده چې د سپک وزن ډمبیلز وکاروئ. د مړي د اعدام پرمهال د فشار بیرته سربیره د بټکو غړي هم ښه کار کوي ، کوم چې د انجونو لپاره خورا مهم دی.
. Th d sl inope.. ﮐ. dumbumbumb........
یو څه لږ کښیناست او خپل د غاړې مخې ته ځو ، د پښو اوږو پلنې سره یوځای. د لاس مستقیم گرفت کې ډمبیل واخلئ. دا اصلي موقعیت دی. خپل سینګ ته تر ممکنه اندازې پورې دواړه ډمبیلونه پورته کړئ ، خپلې څنګلې دواړه خواو ته واړوئ او پرته له دې چې د سکوټ حالت بدل کړئ. dumbbells ښکته په څو ثانیو کې. توره د ټول تمرین په جریان کې مستحکم پاتې کیږي.
3. ډمبیل په یو لاس سره کش کړئ
په آرام حالت کې ، یو څه سکوټ وکړئ او خپل تورس مخ ځوړند کړئ. خپل کی hand لاس د کی leg پښې په وران کې کیږدی ، او ښۍ پښه سلائډ شاته. ښي لاس د بې طرفه گرفت سره ډمبیل غوره کړئ. دا اصلي موقعیت دی. ورونګ شاته وتړئ ، ډمبیل خپل سینې ته راوباسئ. استوګنځای موقتي پاتې دی. د لږ ځنډ وروسته ، بیرته پیل کولو ځای ته راستون شئ. لاسونه بدل کړئ کله چې تګلاره بشپړه شي. دا په هر لاس کې د 3 سیټونو ترسره کولو لپاره کافی دی.
4. په تیاره کې د نسل ورکولو لاس
په باقي وضعیت کې ، پښې د اوږدې اوږدې پلنوالی لري ، زنګونونه ماته شوي ، بدن یو څه مخ په کښل شوی. ډمبیلونه د غیر جانبدار گرفت سره ونیسئ ، یو څه لږ ستاسو څنګونه وخورئ. تر اوږه پورې اوږدې مودې وسله (پورتنی لاس) د پوړ سره موازي نه وي. د څو ثانیو لپاره ونیسئ او لاسونه سره یوځای کړئ. د حرکت په جریان کې په تیږو کې یو څه ماتی وساتئ. پدې تمرین کې ، له ډیلټا څخه ښه کار شوی.
5. تښتونې لاسونه په غلاف کې
په باقي وضعیت کې ، پښې د اوږدې اوږدې پلنوالی لري ، زنګونونه ماته شوي ، بدن یو څه مخ په کښل شوی. د ډمبیل مستقیم گرفت ونیسئ. خپلې وسلې ټولې لارې ته کښینوئ ، خپلې وسلې سیده وساتئ. د ملا عضلې ټینګ کړئ ، مګر بدن مو مستحکم وساتئ پدې تمرین کې هم لوی ټرایسیپس کار کوي.
د gifs لپاره مننه د یوټیوب چینل هاسفټ.
د تجهیزاتو پرته د شا لپاره تمرینونه
لاندې تمرینونه د غړو د پیاوړتیا او د نخاع سیدې کولو لپاره ، د پوست ښه کولو او د شا او درد او ټیټ درد څخه مخنیوي لپاره ترسره کیدو سپارښتنه کیږي. همداشان دا تمرینونه تاسو کولی شئ په خپل درسي پلان کې شامل کړئ ، که تاسو غواړئ د هغه د بدن وزن سره روزنه ورکړئ ، پشمول د غړو ډلو څو ډلو کار کول. (د غوړ سوځولو لپاره مؤثره).
20 د تمرین ښه کولو لپاره تمرینونه
. the. the hand hand of hand of. the. the... ﮐ in. in...
په لاسونو ، پښو یو څه فاصله کې تختو موقعیت واخلئ. بدن یو مستقیم کرښه جوړوي ، ټیټ شاته ماته نه کوي ، د فټ فشار. یو لاس له فرش څخه پورته کړئ او د مستقیم لاس سره یو دایره حرکت ترسره کړئ. د پیل ځای ته راستون شئ. بیا ورته دوهم لاس ترسره کړئ. په هر لاس 10-12 سیټونو کې 2-3 تکرار ترسره کړئ.
. the the the the hands.. in in in in ﮐ in hands hands hands hands hands rise. rise......... on......
پورتنۍ برخه کې تختو کې غورځول ، پښې یو څه جلا. بیا د بدن موقعیت لپاره ګورئ ، دا باید د پښو څخه تر سر پورې یو مستقیم کرښه رامینځته کړي. یو لاس له پوړ څخه پورته کړئ او مخکې یې وخورئ. د څو ثانیو لپاره ودریږئ او په فرش کې ټیټ فوریم. بیا په ورته ډول بل لاس هم اوږد کړئ. په هر لاس 10-12 سیټونو کې 2-3 تکرار ترسره کړئ.
3. تیوری
خپل معدې ته ښکته شئ ، لاسونه اوږدې شوي ، کښته ښکته. مخ او د هغه د سینې برخه له پوړ څخه. په عین وخت کې خپل ښي لاس او کی leg پښه د امکان تر حده لوړ پورته کړئ ، خپله اوښته له پوړ څخه پورته کړئ. د ملا او ملا د غړو ملا تړنه د څو ثانیو لپاره ودریږئ او د پیل ځای ته راستون شئ. بیا اړخونه بدل کړئ. د 12-15 reps هر اړخ 2-3 سیټونو تکرار کړئ.
4. د طلاق شوي لاسونو سره هایپرټیکشن
دا تمرین ستاسو د پوست لپاره خورا ښه دی او نخاع پیاوړي کوي. په خپله معده کې دروغ ، په نخاعي باندې سر ټیټ. لاسونه د دواړو خواو څنډې جلا کوي. د امکان تر حده لوړ بدن پورته کړئ ، سر او سینه یې له پوړ څخه جلا کړئ. پورته پورته پورته پورته کړئ ، او نه शै. په څو پوړیو کې په پورتني حالت کې ونیسئ او خپل سر او سینه یې په فرش کې ښکته کړئ. د 15-20 تکرار ، 2-3 سیټونه ترسره کړئ.
5. سپرمین
دا ستاسو د پوستکي او نخاع لپاره بل خورا ګټور تمرین دی. په خپله معده کې دروغ ، په نخاعي باندې سر ټیټ. ا forward forward. stret. forward. forwardډ. stret...، وي ،.. p. down down down..... په یوځل د سر ، سینې ، رانونو له پوړ څخه پورته پورته کړئ او د امکان تر حده لوړ یې پورته کړئ. د څو ثانیو لپاره ونیسئ او بیا د پیل ځای ته راستون شئ. غاړه پورته لور ته مه اړوئ ، دا طبیعي موقعیت خوندي کوي. 10-12 تکرارونه ، 2-3 سیټونه ترسره کړئ.
که تاسو لاهم د کلاسیک سوپرمین کولو کې ستونزمن یاست ، نو د دې تمرین ساده نسخه ترسره کړئ (تاسو لومړی ځل نشئ کولی حتی خپلې پښې له پوړ څخه راوباسئ):
6. "ښکار سپی"
مګر دا ، که څه هم ساده ، مګر د شا او نخاع پیاوړتیا لپاره خورا مؤثر تمرین دی. په ټولو څلوریزو کې ښکته شئ ، بیرته مستقیم او یو څه لږ په ټیټ شات کې. په ورته وخت کې خپل ښي لاس او کی left پښه د امکان تر حده لوړ پورته کړئ او د څو ثانیو لپاره ونیسئ. اړخونه بدل کړئ. د 15-20 تکرار ، 2-3 سیټونه ترسره کړئ. تاسو کولی شئ دا تمرین پیچل کړئ ، که مخالف اړخ او پښه پورته کړئ او د 45-60 ثانیو لپاره ونیسئ.
د gifs لپاره د یوټیوب چینل څخه لوی مننه د ژوندی فټ انجلۍ او فټنس ډول.
هم وګوره:
- د اړخ لرې کولو څرنګوالی: 20 اصلي قواعد + 20 غوره تمرینونه
- په کور کې د وسلو لپاره 20 تمرینونه
- د ټباټا روزنه: د وزن کمولو لپاره 10 تمرین پلانونه
د نورو تجهیزاتو سره د شا لپاره تمرینونه
دا تل د کور لپاره د درنو ډمبیلونو پیرود کولو لپاره مناسب ندی. لومړی ، دوی اړتیا لري په اپارتمان کې ځای ومومي. دوهم ، د ډمبیل لوی وزن خورا قیمتي موجود دی. پدې حالت کې ، تاسو کولی شئ ډیر کمپیک تجهیزات واخلئ. مختلف بانډونه او ایلیستیکونه د وړیا وزنونو په پرتله د غړو پیاوړتیا څخه هیڅ بد ندي.
تاسو د شا تمرین لپاره څه شی کولی شئ ډمبیلونه:
- پراخول (د پورتنۍ بدن د غړو غړو روزلو لپاره مثالی)
- لچک ټیپ (د ټولو غړو غړو روزنې لپاره ، او پراخیږي)
- د ربړ لوپونه (د ځواک روزنې لپاره عالي وسیلې ، په ځانګړي توګه که تاسو آرامۍ فرنیچر لرئ یا د کلک کولو لپاره بار)
- د فټنس بانډونه (د پښو او نښو لپاره ډیر مناسب ، مګر د پورتنۍ بدن لپاره هم کارول کیدی شي)
- فټبال (په ځانګړي توګه د شا او عضلاتي سیسټم قوي کولو لپاره ښه دی)
د پورتنۍ موجودې لا نور تفصیلي تفصیل د لوستلو لپاره په لینک باندې. دا په یاد ولرئ چې دا ټول توکي خورا ارزانه دي او په بشپړ ډول په اپارتمان کې ځای نه نیسي (د تمرین بال څخه پرته کله چې انفلاسیون). نو ، تاسو کولی شئ د مقاومت بینڈونو او د مختلف مقاومت ربړ بینڈونو سیټ واخلئ ، په شیلف کې یې واچوئ.
د فټنس لپاره د 20 میرمنو چلولو بوټان
د شا لپاره د لچک لرونکي بینډ سره تمرینونه
1. ټایپ شات کړئ
2. "تیتلی"
.3 د ټیپ ډیجنل پراخه کول
4. افقی پل لچک ټیپ
5. ټیپ کش کړئ
د سینې پراخیدو سره د شا لپاره تمرینونه
1. د شا لپاره پراخه کښینئ
.2 د یو لاس سره د توسع کونکي زور
.3 crossope .wise wise. ope the .ope.. ﮐ.. P...
افقي فشار
5. پراخول پراخول
د ربړ لوپونو سره تمرینونه
1. عمودي زور
افقي فشار
سینه ته لاسونه ایستل
4. د ربړ لوپونه وغځول
5. سراګي
د فټنس بینڈونو سره تمرینونه
1. د ربړ بینډونه بیرته راوباسئ
2. خپل سینې ته بنداوې راوباسئ
د فټبال سره تمرینونه
1. "ښکار سپی"
2. هایپرټیکسینشن
.3 د سر تر شا د لاسونو سره هایپرټیکشن
دا د میرمنو لپاره د ډمبیلونو سره د ټیټ بیک تمرینونه خورا مؤثره دي چې تاسو یې په کور کې په خپلواک ډول او جم کې ترسره کولی شئ. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې مختلف تمرینات تاسو ممکن مختلف وزن ډمبیلز یا د مقاومت بینڈونو مختلف کچو ته اړتیا ولرئ. د سیټونو او سایټونو شمیر بدلولو سره تجربه کولو ته مه ویره.
هم وګوره:
- د معدې غړو لپاره غوره 50 تمرینونه: وزن له لاسه ورکړئ او فشار یې سخت کړئ
- د بټکو او پښو لپاره غوره 25 تمرینونه پرته د سکویټس ، لونګز او کود څخه
- د ټباټا روزنه: د وزن کمولو لپاره 10 چمتو تمرینونه
ټون او عضلاتو ته ، د وزن ، شاته او کمر سره