کړی
کلسيم د بدن د نورمال فعالیت لپاره مهم عنصر دی. په لویانو کې انسان له 2 کیلوګرامه کلسیم څخه لری ، مګر دا دوامداره ساتنه او ترمیم ته اړتیا لري.
په منځني ډول له یو کس څخه تر 18 کلنۍ پورې تر 50 کلنۍ پورې د ورځني کلسیم اندازه ، له کومې جدي ناروغۍ سره نه مخ کیږي ، شاوخوا 1000 مګرافی. پداسې حال کې چې تنکي ځوانان ، ماشومان ، بوډاګان او امیندواره میرمنې دا عنصر په خورا لوی مقدار کې اړین دی.
ولې موږ کلسیم ته اړتیا لرو:
- د هډوکو ، رګونو او غضروف پیاوړي کول
- سالم پوټکی
- قوي نوکان او قوي ویښتان
- د اندروکین سیسټم مستحکم عملیات
- د رګونو د دیوالونو قوي کول ، د زړه د تالاب ثبات
- د عصبي سیستم قوي کول (ارام اثرات)
- د حافظې فعالیت ته وده ورکولو لپاره د عصبي فشارونو ځواک
- غاښونه پیاوړي کړئ ، د غاښونو رالیدو خطر کم کړئ
په 10 کلسیم کې بډایه غوره خواړه
هغه محصولات په پام کې ونیسئ چې د کلسیم لوړ محتويات لري، کوم چې ستاسو په رژیم کې باید خامخا شامل شي که تاسو غواړئ خپل غاښونه، ویښتان، پوستکي، هډوکي، بندونه، تنې او د وینې رګونه په ښه حالت کې وساتئ.
1. پنیر او لبنیاتو محصولات
په عملي ډول د پنیر ټول ډولونه ډیری کلسیم لري ، مګر په ډورم کې ترټولو لوړه سلنه. 100 g پنیر پرسمان ، چیدر ، احساساتي ، هالنډي تقريبا mg cal cal mg mg ملي ګرامه کلسيم لري. په نرم پنیر کې خورا لږ کیلشیم: اډیګی، فیټا ، کیمبرټ ، شاوخوا 500 ملی ګرامه کلسیم لري. موږ باید په یاد ولرو چې پنیر یو تغذیه کونکی محصول دی ، نو د دې ډیر کارول د وزن زیاتوالي لامل کیږي. سربیره پردې ، دا په غوړ یا لیپوپروټین کې لوړ کیدی شي. که تاسو وزن له لاسه ورکړئ ، تاسو باید په ورځ کې له 50 ګرامو څخه ډیر غوړ پنیر ونه خورئ.
یو ښه پنیر په ویټامین بي کې بډای دی B1 انرژي بحالوي ، موثریت زیاتوي. B2 په ځانګړي توګه د ماشومانو لپاره مهم دی ، ځکه چې د دې کمښت کولی شي د ورو پرمختګ لامل شي. B12 د وینې حجرو رامینځته کولو پروسه کې دخیل دي ، کوم چې اکسیجن لیږدوي او انرژي چمتو کوي.
ډیری کلسیم او نور د لبنیاتو محصولات لري. په 100 ګرامه شیدو کې 120 ملی ګرامه کلسیم، او 100 ګرامه پنیر - 165 ګرامه کلسیم لري. د شیدو پوډر په هر 1000 ګرامه محصول کې 100 ملی ګرامه کلسیم لري، له همدې امله په بدن کې د دې ګټور ټریس عنصر غوره چمتو کونکی هم دی.
تاسو څومره خواړو ته اړتیا لرئ: په ورځ کې 50 g هالنډي پنیر ، د 300 ګردۍ پنیر یا 500 ګرامه شیدې د کلسیم د ورځني ارزښت 50 provide چمتو کوي.
.2 تسم
دا نه تایید شوي تل په لوی مقدار کې کلسیم لري (د 1000 ګرامه هر 100 محصول کې). د هولډ شوي تیلو تخمونه د منرال یوه مهمه برخه له لاسه ورکوي (په هر 60 G محصول کې 100 ملی ګرامه) ، مګر لاهم یو خوراک چې په کلسیم کې بډای دی. د خام تلې تخمونه د صحي رژیم په څانګو کې اخیستل کیدی شي ، نو غوره ده چې نسواري یا تور محصول واخلئ. تشناب به ستاسو د سهار د حبوباتو لپاره عالي اضافه وي ، مګر تاسو دا په سلادونو او پیسریو کې اضافه کولی شئ.
د تخم تخمونه لري فایټسټرول، کوم چې د معافیت سیسټم پیاوړی کوي ، نو د تلو تخمونه به د ماشومانو لپاره چې د تیښتي چاپیریال سره مخ شوي ګټور وي. دا په ځانګړي توګه د میرمنو لپاره ګټور دی ، ځکه چې دا د جینیټورینري سیسټم باندې مثبته اغیزه لري او عموما د جنسي حالت وده کوي. توره د وزن کمولو لپاره مهم دي ځکه چې پدې کې لري سیسمین ، یو ماده چې میتابولیزم ګړندي کوي او په وینه کې زیان لرونکي کولیسترول کموي.
څنګه وخورو: د تور یا نسواري تیلو 30 ګرامه به د کلسیم د ورځني ارزښت 30 provide چمتو کړي.
3. سارډینونه
کلسیم د سارډین غوښه نده ، او د دوی هډوکو کې ، نو له همدې امله سپارښتنه کیږي چې په تیلو یا څاه کې د لوړ کیفیت لرونکي سارډین وخورئ ترڅو کب په خپل جوس کې تبلیغ کړي ، نو هډوکي یې نرم وو. په تیلو کې سارډینز ډیر موټی دي ، نو دا هغه خلکو ته وړاندیز نه کیږي څوک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي ، مګر د پاتې سارډین لپاره د کلسیم لوړ مینځپانګې سره یو مهم محصول دی. د متوسط اندازې 4 کبان شاوخوا 200 ملی ګرامه کلسیم لري ، کوم چې د ورځني ارزښت شاوخوا 20 is دی. البته ، د ورځې نورم یوازې سارډینونو ته مه ډک کوئ.
سارډین د ویټامین B12 سره ترکیب کوي ، او همدارنګه ډیر ګټور پروټینونه او سست کاربوهایډریټونه لري. د بدن د دې ترکیب څخه مننه به د محصول څخه ترلاسه کړي ، د اعظمي اعظمي اوږد مهاله انرژي. دا د ورزش یا سخت کار دمخه ګټور دی ، ځکه چې دا به د اوږدې مودې لپاره ممکن وي چې د لوږې په اړه هیر کړئ. ښه لکه ساردین د اومیګا 3 سره بډایه دي ، کوم چې د زړه سیسټم پیاوړی کوي او د زړه ناروغۍ مخنیوي کې مرسته کوي.
تاسو څومره خواړو ته اړتیا لرئ: د ورځې 4 سارډینز به د کلسیم لپاره د ورځني ارزښت 20 provide چمتو کړي.
4. بادام
دا د لوړ کلسيم مینځپانګه لرونکی محصول دی: 100 ګرامه تازه بادام ، د کیلشیم شاوخوا 269 ملی ګرامه. بادام باید په لوی مقدار ونه خوري ځکه چې دا کولی شي پدې مقدار کې په بدن منفي اغیزه وکړي. سربیره پردې ، مغز یو خورا مغذي محصول دی. په هرصورت ، بادام ورو کاربوهایډریټونه لري - کوچني لاسي کار د انرژي ترلاسه کولو لپاره کافی دی چې د یو ساعت یا ډیرو لپاره کار وکړي.
مګر یو څو بادام به په بدن کې نه یوازې د کلسیم یوه مهمه برخه ډکه کړي. د کلسیم ملاتړ سره پوټکی ، ویښتان او نوکان ویټامین A لري چې هډوکي هم قوي کوي او په بادامو کې په لوی مقدار کې شتون لري. همدارنګه بادام ویټامینونه B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B9 لري ، کوم چې عموما موثریت زیاتوي ، سټیمینا زیاتوي او بدن ته ډیری انرژي ورکوي. بادام په پوټاشیم کې بډای دی ، کوم چې د مغز فعالیت هڅوي ، د اسید - الکلین انډول ساتي ، کوم چې په عمومي ډول د روغتیا او روغتیا اغیزه کوي.
څنګه وخورو: په ورځ کې 30 ګرامه بادام به د کلسیم د ورځني ارزښت 10 provide چمتو کړي.
5. د چرګانو هګۍ
د چرګ هګۍ ، د هغې ژیړ د کلسیم بډایه محصول دی. په حقیقت کې ، د هغه په شیل کې د کلسیم ترټولو لوړ مینځپانګه ، نو ځینې خلک وړاندیز کوي چې دا په هاوان ووهل شي او د خواړو سره مصرف شي. مګر موږ یو ډیر د خوړلو اختیار په پام کې نیسو.
په 100 ګرامه هګۍ کې 136 ملی ګرامه کلسیم شتون لري. هغه ترټولو مغذي هګۍ (54 kcal) دي ، کوم چې ډیری نور ګټور توکي لري. سربیره پردې ، زردی ښه غوړ دی ، پرته له دې چې دا بدن نشي کولی. ژیړ ویټامین ډي هم لري چې لمر په بدن کې د ناکافي کیدو لامل کیږي پرته لدې چې هغه ته زیان ورسوي. زېړ د هغو خلکو لپاره خورا مهم دی څوک چې په ندرت سره په لمر کې وي. دا د ویټامین K لوړه سلنه هم لري ، کوم چې د وینې نورمال کولټینګ تضمینوي او د پروټین مناسب هضم هڅوي.
په هرصورت ، د هګۍ پروټین د عضلاتو جوړولو لپاره د بدن لخوا اړین د امینو اسیدونو بشپړ لړ لري. د ورځې لږترلږه د هګیو سپارښتنه وکړئ ترڅو مهم ټریس عنصر ترتیب کړئ.
تاسو څومره خواړو ته اړتیا لرئ: 4 بشپړه هګۍ د کلسیم 10 daily ورځني ارزښت چمتو کوي.
6. سویا
سویا یو محصول دی چې په کلسیم کې بډای دی. په 100 ګرامه پخلي سويابین کې 100-200 ملي ګرامه کلسیم شتون لري ، مګر دا د سویابین امکانات محدود نه کوي. ډیر کلسیم په سویا کې ده توفیو (283 مګرا / 100 g) او د سویا پروټین ، د ورزشکارانو لپاره مناسب ، د وزن لاسته راوړل (363 مګرا). مګر حتی په خالص شکل کې یا د سویا لوبیا کې به د کلسیم د ورځني ارزښت 20 be وي ، نو دا هره ورځ لږترلږه 200 g سپارښتنه کیږي. دا د کلسیم په مینځپانګه کې د ګل لرونکو تر مینځ ریکارډ لرونکی دی.
د سویابین کاربوهایډریټونه د بایفیدوباټیریا لپاره خواړه دي ، کوم چې په پایله کې د سرطان حجرو رامینځته کیدو مخه نیسي. سویا په فایبر کې بډای دی (په ځانګړي توګه په پاک ، لږترلږه پروسس شوي ب formه) او همدارنګه خورا ټیټ کالوري محصول. له همدې امله ، سویا بین د خلکو وزن لوړولو او وزن کمولو لپاره مناسب دی. سویا ته راجع کیږي "سوټ فوم”- خواړه چې مختلف معدني عناصر لري ، ځکه چې سویا د مګنیزیم ، پوټاشیم او فاسفورس مقدار هم ثبتوي.
څومره یې وخورو: هره ورځ 100 g توفو یا 300 g سویا بین به د کلسیم د ورځني ارزښت 30٪ چمتو کړي.
7. روبرب
د دې نبات 100 ګرامه 86 ملی ګرامه کلسیم لري. روبرب یو ډیر سالم محصول دی چې د کلسیم لوړ مینځپانګه لري ، کوم چې ډیری یې له پامه غورځولي. د ګوبو په څیر ، دا د تودوخې درملنې پرمهال خپل ملکیتونه له لاسه نه ورکوي. دا په ځانګړي توګه د ماشومانو او لویانو لپاره ګټور دي څوک چې د ودې مرحلې کې دي ، د دوی بدن په لوی مقدار کې کلسیم ته اړتیا لري. په 100 ګرامه روبرب کې یوازې 21 kcal او 4.5 g کاربوهایډریټ دي ، محصول د ارقامو لپاره خوندي کوي ، مګر په نه منلو وړ تغذیه کونکی.
ویټامین K ، کوم چې دماغ فعالوي ، د 25 g ریبرب کې د ورځني اړتیا 100 is دی. روبرب د حافظې فعالیت هم ښه کوي ، د ناروغۍ مخنیوي لري الزایمر. دا ډیری ویټامین A لري ، کوم چې د حجرو مړینې پروسه سستوي. دا پدې مانا ده چې د دې ویټامین کافي اندازه د عمر عمر سستوي. همدارنګه د ویټامین A منظم استعمال د سرطان خطر کموي.
تاسو څومره خواړو ته اړتیا لرئ: 200 ګرامه ریبب به د کلسیم د ورځني ارزښت 15 provide چمتو کړي.
8. لوبګر (لوبیدونکی)
کرسټاسیان (کیچې ، کربز ، کریفش) - د کلسیم بډایه خواړه د دوی د چیټین زغرو له امله. نرمه غوښه د ګټور ټریس عنصر سره ډکه شوې او 100 ګرامه لوبسټر 96 ملی ګرامه کلسیم لري (په نورو کرسټاشینس کې یو څه لږ). دا ټیټ کالوری هغه محصول چې په کاربو کې ټیټ وي مګر په پروټین کې خورا لوړ دی ، له همدې امله د غذایی رژیم په توګه پیژندل کیږي
لابسټر په مختلف معدني عناصرو کې بډای دی ، ډیری ویټامینونه ، په شمول د PP ، K ، E او A. دا محصول د وینې رګونه پیاوړي کوي ، د وینې فشار ټیټوي ، نورم هاضمه هڅوي. هغه د میرمنو تناسلي سیسټم کې ښه نفوذ لري او په نارینه وو کې د ټیسټورسټون تولید هڅوي. چیتین لوببر اکثرا د عمر وده کولو پروسې سستولو لپاره په کاسمیټکس کې کارول کیږي.
تاسو څومره خواړو ته اړتیا لرئ: 200 ګرامه لوبیا به د کلسیم لپاره د ورځني ارزښت 20 provide چمتو کړي.
ګوبي (ګوبي)
د کب کب 100 ګرامه کلسیم 48 ملی ګرامه لري ، کوم چې خورا ډیر دی ، ورکړل شوي ټیټ کالوری محصول. کلسيم د تودوخې درملنې په جریان کې له کباب څخه مینځل کیږي ، نو لامبو شوی ، جوش شوی ، پخلی شوی کباب لاهم د کلسیم څخه بډایه محصول دی. دا په لوی مقدار کې خواړه کیدی شي ، ځکه چې دا یوازې سست کاربوهایډریټونه ، او د نباتاتو سالم پروټینونه لري.
کباب یو دی "سوپر". دا په پوټاشیم او مګنیزیم کې بډای دی او لري tartronovaya اسید چې په ندرت سره په معمولي خواړو کې موندل کیږي: دا تیزاب په غوړ کې د کاربوهایدریټونو د بدلون مخه نیسي. په کباب کې یو نادر ویټامین U لري ، کوم چې د معدې د لارې سوځیدنې لپاره ګټور دی. د مثال په توګه ، دا د معدې او السر کې کارول ګټور دي ځکه چې کباب په معدې کې تیزابیت کموي.
تاسو څومره خواړو ته اړتیا لرئ: په ورځ کې 200 ګرامه ګلابي به د کلسیم ورځني ارزښت 10 provide چمتو کړي.
10
100 g انجس 35 ملی ګرامه کلسیم لري. فنګس ته هم ویل کیږي سوټ فومځکه چې دا په بیلابیلو ګټورو برخو کې بډای دی ، په شمول د کلسیم د لوړ مینځپانګې سره محصول. دا حتی په وچه ب itsه خپل ګټور ملکیتونه له لاسه نه ورکوي. په 100 G محصول کې یوازې 54 کالوری لري ، مګر د 12 ګرامه کاربوهایډریټ ، کوم چې د دې لامل کیږي چې انځر خورا مغذي ، روغ محصول وي. Figs د وزن له لاسه ورکولو پیل کولو کې ګټور دی ځکه چې دا عاطفي تاثیر لري او د پاتې زیان لرونکي اجزاو بدن غوڅوي. له همدې امله ، انځر اکثرا د وزن له لاسه ورکولو لپاره د مختلف درملو یوه برخه ده.
Figs هم ډیری اوبه (83 g) او پوټاشیم (190 ملی ګرامه) دي ، کوم چې دا لږ ګټور نه کوي. لکه څنګه چې د کشمش او اخرنۍ غوټۍ ، دا په مغز مثبت اغیزه لري ، د حافظې فعالیت او په عمومي توګه روغتیا ښه کوي. د پوټاشیم له امله د زړه ناروغۍ او د وینې رګونو خطر کموي ، د وینې ټوټې مخه نیسي.
تاسو څومره خواړو ته اړتیا لرئ: د انځر 5 به د کلسيم ورځني ارزښت 10٪ چمتو کړي.
هم وګوره:
- د لوړ زنک مینځپانګې سره 10 غوره خواړه
- په مګنیزیم کې لوړ 10 خواړه
- د آیوډین مینځپانګه کې لوړ 10 خواړه
- غوره 10 خواړه په ویټامین ای کې لوړ دي
وايف ياف د بل کوم بل نوم څه دی؟