د کالوریانو سوځولو او بدن له یویټ بکمن څخه ټونینګ کولو لپاره د 10 شدید وقتي روزنه

یوویټ بیچمن (بچمن یویټ) د امریکا لخوا تصدیق شوی شخصي روزونکی او د ګروپ برنامو روزونکی دی. هغه په ​​آیوا کې په خپل سټوډیو کې د فټنس زده کړې کوي. د هغې د خوښې وړ ځایونو کې: HIIT ، د کارډی ورزش ، مرحله ایروبکس ، کیک بوکسینګ ، د وزن او سینې پراخوالې سره د ځواک روزنه ، او همدارنګه د مختلف تجهیزاتو کارولو ورزش: فټبال ، BOSU ، د درملو بالونه ، ګلایډینګ ، بانډونه. موږ تاسو ته د کیلوری سوځولو او د امریکایی کوچ څخه د ډیر وزن څخه د خلاصون لپاره د یویټ باچمن څخه د شدید کاردیو ورزشونو غوره پریمینګ انتخاب وړاندیز کوو.

ستاسو په ویډیو چینل کې یوویټ د هغې ډلې ټولګیو سره ورزش کوي ، چې په مخکینۍ کیمره کې اخیستل شوې. اساسا ، دا د ساعتونو وقفې روزنې وړاندیز کوي ترڅو کالوری وسوځوي او بدن ټون کړي. د دې برنامې د کارتیو او ځواک روزنې سره یوځای کوي ، مګر معمولا ټینګار په متناسب بوډا باندې کیږي او د اعظمي حد په حد کې کار کول.

د روزنې ځانګړتیاوې یویټټ باکمین:

  1. یوویټ د 60-80 دقیقو لپاره ویډیو وړاندې کوي ، کوم چې یو بشپړ ګرم اپ ، هچ او اصلي برخه پکې شامله ده.
  2. روزنه د پلییمیټریک ، ایروبیک ، ځواک او جامد تمرین ترکیب کوي ، په هرصورت ، د درسونو سرعت تقریبا تل په لوړه کچه ساتل کیږي.
  3. کلاسونه د تالیکي میوزیک لاندې ترسره کیږي ، مګر د میوزیک ډزو علتونو له امله د کوچ څرګندونې ډوبوي ، کوم چې تل د روزنې په وخت کې مناسب نه وي.
  4. د یوې کیمرې سره ویډیو فلم شوی شوقیه لاره د ټایمر او نښه کولو تمرینونه له لاسه ورکوي. مګر د روزنې کیفیت زیان نه رسوي.
  5. یویټټ په روزنه کې اضافي تجهیزات کاروي ، کوم چې د تمرینونو توپیر کې مرسته کوي.
  6. یوویټ معمولا په ګوته کوي چې هغه څومره وزن چې ډمبیلونه یې په روزنه کې کاروي. مګر تاسو باید تل په فزیکي وړتیاو تمرکز وکړئ.
  7. موږ 10 تمرینونه یوویټ باخمن غوره کړل ، کوم چې موږ ته د پیرودونکو لپاره په زړه پوري بریښي. د هغې په یوټیوب چینل کې تاسو ډیر ویډیوګانې موندلی شئ ، مګر د ټولګیو طبیعت او دوی خورا ورته دي.

د فټنس لپاره د 20 میرمنو چلولو بوټان

له یویټ بکمن څخه غوره 10 میراتون

1. د پښو او اوږو لپاره د پیټۍ پیاوړتیا لپاره کارڈیو

د دې وقفې کاردیو روزنه په دوه برخو ویشل کیدی شي. لومړۍ 40 دقیقې به د 30 ثانیو کار / 10 ثانیې پاتې سکیم سکیم لاندې تجهیزاتو پرته د کود تمرینونه ولري. وروستي 20 دقیقې تاسو ته د اضافي تجهیزاتو سره د وزن روزنې او کاردیو تمرینونو بدیل لپاره انتظار کوئ: ډمبیلز (2 کیلوګرامه ، 3.5 کیلو ګرامه او 7 کیلوګرامه)، یو فټبال ، ګلوډینګ. که تاسو هیڅ فهرست نه لرئ ، کولی شئ یوازې لومړي 40 دقیقې تمرین کړئ. لومړۍ نیمه د معدې عضلاتو باندې تمرکز سره پرمخ ځي ، دویمه نیمه - د پښو عضلاتو او اوږو باندې ټینګار سره.

د ډمبیلز غوره کولو څرنګوالی: لارښوونې او نرخونه

د HIIT کاردیو / اصلي ورزش

2. د پښو او بیسپس لپاره د پیټ ځواک لپاره کارډیو

دا روزنه په ورته ډول ترسره کیږي ، یوازې اوس به تاسو د پښو ، پوټکي او بایسپس لاسونو عضلاتو تمرکز وکړئ. د برنامې په دوهمه برخه کې د ځواک تمرین لپاره ، تاسو به یوازې ډمبیلز ته اړتیا ولرئ (2 کیلوګرامه ، 4 کیلوګرامه او 7 کیلوګرامه).

3. د بدیل ځواک او د کارتیو تمرینونه

دا وقفه روزنه د کارتې برخې (minutes دقیقې) او په فعاله توګه د بریښنا برخې (minutes دقیقې) بدیلوي. هره برخه په 3 تکرارونو کې تکرار شوې. تاسو به یو فټبال ، وزن ته اړتیا ولرئ (4.5. kg کیلوګرامه او .5.5..7 کیلوګرامه / kg کیلو ګرامه). یوویټ د ځانګړي ډمبیل ډیزاین DB2 هم کاروي ، مګر تاسو کولی شئ دا د 3.5 کلو وزن لرونکي ډومبل سره ځای په ځای کړئ.

په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: تالیف کول

قاتل کاردیو چاودنه!

4. د پښو ، نښو او سینې لپاره د کاریو + ځواک

دا د مرحله پلیټ فارم سره چاودونکي وقتي روزنه ده او ډمبیلز به د هر هغه چا لپاره مناسب وي څوک چې غواړي د پښو عضلاتو او نښو باندې کار وکړي ، مګر په عصبي عضلاتو هم. تاسو به د مرحلې په پلیټ فارم کې ډیری بیلابیل ساکټونه ، لونګونه ، ساساکینیم ، د سينې لپاره فشارونه ، او د اضافي غوړ سوځولو لپاره شدید کاریو تمرین ومومئ. تاسو به د مرحلې پلاتفورم او ډمبیلز ته اړتیا ولرئ. یوویټ د پښو ډمبیل لپاره کارول شوی چې د 7-11 کیلو وزن لري.

5. د زړه کارډی ورزش

دا د کاریو ورزش به د شدید او پلییمیټریک ټولو مینه والو ته اپیل وکړي. تاسو به د 60 دقیقو په جریان کې د ځینې وقفې ځواک تمرینونو سره په لوړه زړه درجه کې یو دوامداره کار ومومئ. یویټ د لاسونو او اوږو د غړو عضلو لپاره د نری رنځ پراخه وچې مقاومت کاروي ، مګر تاسو کولی شئ د دې تمرینونو لپاره ډمبلونه وکاروئ (د لاسونو ، پریسونو ، کټولو) ، که تاسو توسیع نه لرئ.

د CROSSFIT په اړه ټول معلومات

6. د سینې او ټریپسونو لپاره کاریو + ځواک

پدې برنامه کې به تاسو د سینې او ټریپسونو لپاره د مرحلې پلیټ فارم او ځواک تمرینونو کارولو سره شدید کارډیو بدیل کړئ. هم پدې برنامه کې د مرحلې پلیټ فارم کارولو له لارې په فعاله توګه د پښو عضلات شامل دي. جوړه شوي تمرینونه د ګلوډینګ ډیسکونو څخه کارول کیږي. ډیر غوړ سوځونکی او مؤثره!

7. د سپک وزن + کیک باکسینګ سره کارڈیو

دا د کاریو ورزش د بدیل کیک بوکسینګ تمرین او د سپک ډمبیلز یا د هغه د خپل بدن وزن سره شدید تمرینونه لري. روزنه خورا انرژي مصرفي ده ، د ټولو ټولګیو لپاره تاسو به د زړه په لوړه کچه کار وکړئ. تاسو به د ډمبیلونو سیټ ته اړتیا ولرئ (2 کیلوګرامه ، 3.5 کیلوګرامه ، 4.5 کیلوګرامه) او ګلوډ ډیسک یو څو تمرینونه (تاسو د دوی پرته کولی شئ).

د پام وړ توضیح: چیرې چیرې پیل شي

8. د سینې او ټریپسونو لپاره کاریو + ځواک

دا تمرین د هر چا لپاره مناسب دی څوک چې غواړي په پښو کې غوړ وسوځوي او په سینه کې ټونډ بدن ترلاسه کړي ، د وسلو شاته (تریسیپس) او خولې. برنامه د سکیم بدیل تمرینونو سره سم پرمخ وړي: د کارتیو تمرینونو 45 ثانیې ، د سینې او ټرایسپس لپاره 8-12 تکرارونه ، په کور کې 30 دقیقې تمرین. تاسو به مرحله کونکي پلیټ فارم ته اړتیا ولرئ ، د ډمبیلونو سیټ ، د لارښود ډیسکونه ، د درملو ګولۍ (د درملو ګولۍ کولی شي د سپک ډمبیل یا کیټبل بیل ځای په ځای کړي). یوویټ تاسو ته زنګ درکوي کله چې وزن غوره کړئ ترڅو د دوی وړتیاو باندې تمرکز وکړئ. دا د سینټ عضلاتو ډله د ټریسیپس لپاره 13-16 کیلوګرامه وزن لپاره د 7-9 کیلوګرام وزن لري.

9. د سپک وزن سره شدید کارڈیو

دا تمرین به تاسو سره د زړه عضلات پیاوړي کولو کې مرسته وکړي ، د میتابولیزم ګړندی کړي ، کالوری او ټون عضلات وسوځوي. د ټولګیو لپاره تاسو به فټبال او ډمبلز ته اړتیا ولرئ (2 کیلوګرامه ، 3.5 کیلوګرامه ، 4.5 کیلوګرامه ، 7 کیلوګرامه). برنامه د هغه د بدن وزن یا د وزن او ځواک تمرینونو سره د لږ وزن ډمبیلونو سره د بدلیدونکي کاریو تمرینونو په جریان کې ترسره کیږي.

د کاربوهایډریټس په اړه ټول معلومات

10. د کیک بوکسینګ پراساس ورزشونه

دا د کارتوب بوکسینګ پراساس دوه د کاریو ورزشونه دي چې تاسو سره به په ټول بدن کې غوړ سوځولو کې مرسته وکړي ، د ښه والي او د وسلو ، پښو او عضلاتو سیسټمونو په غړو کار وکړي. د درس اصلي برخه (55 دقیقې) د اضافي تجهیزاتو کارولو پرته تیریږي ، مګر یاویټ د وزن سره دستانو کار کوي (تاسو د دوی پرته کولی شئ). په تیرو 10-15 دقیقو کې ، تاسو به د پښو ، وسلو او معدې لپاره د تمرینونو انتخاب ومومئ ، چې د نورو موجوداتو لپاره کارول کیږي.



هم وګوره:

 

یو ځواب ورکړئ ووځي