د فټنس بلینډر څخه غوره 12 کاریو ورزشونه ، د معدې باندې تمرکز سره د کالوری سوځولو او پریس پیاوړي کولو لپاره

معدې د ډیری میرمنو لپاره اصلي ستونزه سیمه ده. د فلبي ضعیف سره مبارزه کولو یوه ترټولو مؤثره لاره د عضلاتو کارسیټ لپاره د زړه او تمرینونو ترکیب دی. موږ تاسو ته د کارتیو او Abs ورزش څخه د فټنس بلینډ څخه د پیټ لپاره د کارتیو ورزشونو غوره انتخاب وړاندیز کوو چې تاسو سره به د کالوری سوځولو او د معدې عضلات قوي کولو کې مرسته وکړي.

د ورزش کاردیو او د Abs فټنس بلینډر مناسب کولو لپاره؟

• د هغوی لپاره چې معدې او کمر د ستونزې ساحه ده.
• د هغو کسانو لپاره چې غواړي د عضلاتو کارسیټ پیاوړي کولو لپاره سخت کار وکړي.
• د هغو کسانو لپاره چې د کالوری سوځولو لپاره د کیفیت کارتیو ورزش په لټه کې دي.
• د هغو کسانو لپاره چې غواړي وزن له لاسه ورکړي.

ډینیل او کیلي د لوړ کیفیت وقتي روزنې وړاندیز کوي ، کوم چې کارتیو د پیټ او عضلاتي سیسټم لپاره په فرش کې د تمرین سره بدیل تمرین کوي. تاسو په میټ کې د تمرینونو پرمهال د شدید ایروبیک تمرین او کوچنۍ آرامۍ انتظار کوئ. تاسو به نه یوازې په مؤثره توګه کالوری وسوځئ او خپل اصلي عضلې پیاوړې کړئ ، ستاسو معدې راوباسي او ساحه شاته او کمر ته کار وکړي. په کلاسونو کې چاودیدونکي پلییمیټریک تمرینونه ، د معدې عضلاتو لپاره د شا لپاره تمرینونه ، د معدې لپاره تمرین د شا او کمر له لارې کار کولو لپاره ، د کارسیټ عمومي قوي کولو لپاره تسمې شامل دي.

برنامې عموما 30-40 دقیقې دوام کوي او له موجودیت پرته ترسره کیږي. لاندې تفصیل کې د درس اوږدوالی ، د مشکل کچه (له 5 څخه) ، کالوري ، د تمرین لیست په ګوته کوي - هغه معلومات چې د فټنس بلینډر روزونکو لخوا سپارل شوي. د بیلې لپاره د دې کارډی ورزشونو کې ځینې تودوخه او خنډ شامل ندي ، نو ډاډه اوسئ چې دا د ځان لپاره هڅه وکړئ. د مثال په توګه:

• په لاره اچول: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
• هیچ: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

که ستاسو د ستونزې ساحه ستاسو معده ده نو دا ورزش په اونۍ کې 3-4 ځله ترسره کړئ. که تاسو ستونزه لرئ ساحه د بدن ټیټ برخه ده ، دا ورزش په اونۍ کې 1 ځله د عضلاتو کارسیټ پیاوړي کولو لپاره ترسره کړئ ، او په نورو ورځو کې د بدن د رګونو او راوتونو لپاره تمرین د ټول بدن لپاره تمرین کوي. د مثال په توګه ، وګورئ:

• د GIMRa څخه کود کولو پرته د رانونو او تocksیو لپاره د پورته 14 ټیټ اغیزې تمرینونه
• له 15 څخه لوړ ځواک روزنه د فټنس بلینډر څخه د پښو او نښو لپاره ډمبل سره

همدارنګه ، مه هیروئ چې د ټول بدن روزنه:

• د هیدر رابرټسن لخوا د ډمبیلونو سره د غړو عضلاتو لپاره 20 غوره تمرینونه

د فټنس بلیندر څخه د کار تمرکز سره د کاریو ورزش

1. د بدیل تمرینونو سره د کاردیو ورزش

• کالوری: 257-407
• وخت: د 37 دقیقې
• ستونزه:.
• له تودوخې او یخ نه پرته

پدې کې د بیلی لپاره د کاریو ورزش ستاسو لپاره 7 تمرینونو ته انتظار باسي. هر پړاو دوه تمرینونه لري: 1 د کاریو تمرین او 1 په فرش کې د پښو لپاره تمرین. تمرینونه د 30 ثانیو لپاره ترسره کیږي ، هر دور په 2 تیرو کې تکرار کیږي. له همدې امله ، تاسو به د کالوریونو او ورزشونو سوځولو لپاره بدیل کاریو ولرئ ترڅو د معدې عضلات ټن کړئ.

تمرینونه:

• کودتا جاکس؛ د زنې ټک کرکچونه
• د زنګون وهلو سره پسپلي کود؛ د سره صلیب کمی
• 4 د جیک ګامونه + 2 کراسور جیکس؛ جامد پلوډ هولډ
• سکوټ او هوک؛ کراس ټچ کرانچ
• 2 هپ فټ؛ کینچی کیکس
• ولاړ کرچ پلونه؛ وهل ټکول
• د بریښنا پرېښودل؛ د وینډیل جک نایف کرچ

د فټنس لپاره د 20 میرمنو چلولو بوټان

2. د بدیل تمرینونو سره د کاردیو ورزش

• کالوری: 261-374
• وخت: د 30 دقیقې
• ستونزه:.
• د ګرمو سره ، پرته له خنډ سره

د پیټ لپاره دا کارډی ورزش د ورزش 8 پړاوونو څخه جوړ دی. په هر پړاو کې دوه تمرینونه شامل وو: 1 د کارتیو تمرین او په پوړ کې ستاسو د معدې لپاره 1 تمرین. کارڈیو بیا د سرکټ TABATA په 4 سیټونو کې بیا تمرین کوي: 20 ثانیې کار او 10 ثانیې آرام. په پوړ کې د پیټ لپاره تمرین وکړئ په 1 ثانیو کې 50 طریقه کې ترسره کیږي.

تمرینونه:

• د جمپ سکوټس ، د وی سایټ لیګ څاڅکي
• لمبر پورته شه؛ دال نخود
• 4 بټ ککرونه + 2 د جیک مرحلې؛ ماټ لوړ روسي تاوول
• د سکي سکوټ جاکس؛ بیرته راوتل
• لوړې ګونډې د بايسکل ځنډونه
• براډ جمپ + 3 هپس؛ لیکل شوی راګرځېدل
• 2 هک + 2 لوړ کټ؛ د اوبلاک جیک چاقو ټوپونه
• د پښو د غاښونو لمچونه ، یوځای کیدونکی تختی

غوره 30 غوره کارتیو تمرینونه

3. د معدې په تاکید سره د ټابټا روزنه

• کالوری: 387-758
• وخت: د 60 دقیقې
• ستونزه:.
• د تودوخې او خنډ سره

دا د TABATA شدید روزنې وخت دی چې اصلي عضلاتو باندې ټینګار سره. برنامه کې د 12 دقیقو 4 ټابټا پړاوونه شامل دي. په هر پړاو کې د 20 ثانیو کاري سکیم لاندې یو تمرین بشپړ کړئ ، 10 ثانیې آرام ، 8 لارې. د زړه د تمریناتو پړاو د معدې لپاره د تمری دورونو سره بدیل شوي.

تمرینونه:

• سویچ فوټ مټ پیما
• مینی کینچی
• جمپنگ جیکز + لوړ کک
• د پښو د نل تورکونه
• سویچفټ برپي
• د پلانک مرحلې
• تخته چلوئ
• د پښو کک سره کی Plan اړخ
• د لوړ غوټۍ پلس پوړ نل
• د پښې کک سره اړخ پلو
• د براډ جمپ پلس 3 هپس بیرته
• روسیه

په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: زموږ انتخاب

4. د معدې په تاکید سره د ټابټا روزنه

• کالوری: 210-402
• وخت: د 30 دقیقې
• ستونزه:.
• له تودوخې او یخ نه پرته

د بیلی لپاره دا کارډی ورزش هم TABata دی. کیلي د بدیل لپاره د کارتیو تمرین او تمرین وړاندیز کوي ، د 4 ثانیو کار کولو پلان او 20 ثانیو آرامۍ سکیم مطابق په 10 سیټونو کې تکرار شوی. تمرینونه په ترتیب سره یو له بل وروسته ترسره کیږي (نه په جوړه کې) ، د دوی ترمینځ په 20 ثانیو کې آرام کیږي. تاسو به ډمبیلز ته اړتیا ولرئ.

تمرینونه:

• د رولینګ پلانک لیګ لیفټونه
• د پښو ټچ کړکۍ
• کښتۍ + د جمپ کودونه
• فلوټریکز
• جیک جمپز + لوړې کندې
• دوه نبض بايسکل
• سرفر برپیز
• حلقه کړکیچونه
• جامد لانج قطارونه
• د سټار ډپس
• پاک + پریس
• گردش + غځول
• د بیرپیس دننه
• دال نخود

د فټنیس بریکسل: د غوره غوره کول

5. د معدې لپاره کاردیو + تمرینونه

• کالوری: 316-533
• وخت: د 40 دقیقې
• ستونزه:.
• سي ګرم اپ او هچ

د پیټ لپاره دا کاریو ورزش دوه برخې لري: د کارتوب پر اساس TABATA (15 دقیقې) او د کارتیو + د معدې لپاره تمرین (15 دقیقې). په لومړۍ برخه کې به تاسو په هر پړاو کې د 6 تمرینونو 2 پړاوونه ومومئ ، چې د 4 سیکټ / 20 ثانیو سکیم مطابق په 10 سیټونو کې تکرار شوي. په دویمه برخه کې ، تاسو د سکیم 45 سیک / 15 ثانیې 2 چلند په اړه د بیلو لپاره د زړه بطرتي تمرینات او تمرینات بدیل کړئ.

د تبت برخه:

• د اسکواټ جیک برپیس؛ اوږده لیټ جمپ + سکی جمپ
• سرفبورډ لاسته راوړئ؛ اوږده کود + کود چوک
• بره + سکوت هولډ؛ د سټار جمپ + 1 ریورس لانج
• د Mt پیما وریر لانج؛ جمپنگ جیکس
• 3 د نبض لونج سویچ؛ فشار + د پیر ټیپ
• د سویټ فوت جمپز + کیني؛ د چوکۍ پوپونه

د کاردیو برنټ + آبز:

• پورته او هاپس؛ زنګون ټکرونه وتړله
• لوړې زنګونونه لري فلوټریکز
• جکس الوتنه؛ د پښو ټچ کړکۍ
• ورستی کودونه؛ د بايسکل ځنډونه

د پوستکي او شا لپاره غوره 20 تمرینونه

6. کاردیو + د KOR + یوګا تمرین کوي

• کالوری: 207-330
• وخت: د 35 دقیقې
• ستونزه:.
• سي ګرم اپ او هچ

د بیلی لپاره دا کارډی ورزش د مختلف برنامو ترکیب دی او د دریو برخو څخه جوړ دی. لومړۍ برخه: کارډیو + کور (10 دقیقې) دوهمه برخه: خالص کارتوی (10 دقیقې) دریمه برخه: یوګا + پراخه کول (10 دقیقې). لومړۍ دوه برخې د TABATA د سکیم مطابق ترسره کیږي. کیلي او ډینیل هم د تمرین ساده ب versionه ښیې.

ورزش (یوګا):

• د اسکواټ کود + کیک؛ د یوه پښه جاکنیف کرچ
• سپلیپ کود بورپیز؛ په پلان کې دننه او بهر
• د سکوټ کودونه
• ماټره پیما پورته شوه
• سټار جمپونه
• ریورس لانجز کودونه
• د سایډ فټ فټ

د بیضوي ترین روزونکی: مسلکي او فاسد

7. د معدې په تاکید سره د ټابټا روزنه

• کالوری: 168-336
• وخت: د 30 دقیقې
• ستونزه:.
• سي ګرم اپ او هچ

پدې تمرین کې به تاسو د 4 دقیقو 4 ټابټا پړاو ومومئ. په هر پړاو کې دوه تمرینونه شامل وو: 1 د کاردیو تمرین او د پوټکي لپاره 1 تمرین ، کوم چې بدیل او 4 سیټونه تکراروي. د برنامې په پای کې ، ډینیل ستاسو لپاره د 2 دقیقو تختې چمتو کړې.

تمرینونه:

• بره؛ د جیک نایف کرچ
• ټوپ وهل؛ لامبو وهونکي
• ستوری کود؛ اوبلایک هپ رایډ L&R
• له لارې یې مړه کول؛ د بايسکل کرچ
• 2 د منټ پلانک سوځیدنه

د عضلاتو وده لپاره غوره 10 سپلیمنټونه

8. د کیک بوکسینګ روزنه + د بیلی لپاره تمرینونه

• کالوری: 225-585
• وخت: د 50 دقیقې
• ستونزه:.
• سي ګرم اپ او هچ

د بیلی دروغ کیک بوکسینګ لپاره د دې کارډی ورزش اساس او د مارشل آرټ څخه تمرینونه. برنامه خورا بډایه ده او د تمرینونو پنځه مرحلې پکې شاملې دي:

• اصلي (5 دقیقې): په معدې او شا تمرینونه
• کیک بوکسینګ (10 دقیقې): کیک بوکسینګ
• اصلي (5 دقیقې): تختې
• کیک بوکسینګ (10 دقیقې): کیک بوکسینګ
• اصلي (minutes دقیقې): تمرینونه د شا او څنګ پټې باندې

د پوپیسګار څخه وزن له لاسه ورکولو لپاره د کارتیو 20 غوره ویډیوګانې

9. د وینې لپاره د وقفې کارتیو ورزش

• کالوری: 128-258
• وخت: د 30 دقیقې
• ستونزه:.
• ګرم نه وي ، له خنډ سره

دا د جوړښت خورا په زړه پورې روزنه ده. برنامه د 4 پړاو تمرینونه لري. په هر پړاو کې به تاسو exercises ډول تمرینونه ترسره کړئ: کرینچ ، پلانک ، کاردیو ، پیلټز ، شاته ، برنټ (کرینچز ، تختو ، کاردیو ، پیلاټ ، سپین). هیڅ تمرین نه تکرار کیږي ، نو تاسو به خامخا ستانه نه شئ! تمرینونه د سکیم مطابق ترسره کیږي: 6 ثانیې کار ، 45 ثانیې آرام.

• ګردي 1: د پښو درولو پیر ټچ؛ تختی + کږه؛ سويچفټ برهپي؛ د پښو نلونه؛ د واک ټکولو شاته؛ فلوټریک
• ګردي 2: 3 د لارې کرچ؛ پلنک جک + د پښو لوړول؛ 3 بټ کیکر ټیټونه؛ پیلاټونه ولیدل؛ مرغۍ سپی؛
• ګردي 3: برج + د پیر ټچ؛ تختې پورته کول؛ د ټوپ وهلو؛ پښه پلونه؛ لامبو وهل؛ روسیه
• ګردي 4: یوه پښه جیکنیف؛ سوپین پلوک + راپورته کوي؛ د جمپ کودنې کود سکوټس د پښو د نلونو تعقیب؛ شاته بو کراسور؛ د پښو ټچ نبض.

د فټنس میټ غوره کولو څرنګوالی

10. د بدیل تمرینونو سره د کاردیو ورزش

• کالوری: 217-348
• وخت: د 30 دقیقې
• ستونزه:.
• سي ګرم اپ او هچ

پدې برنامه کې ، د بدیل کاردیو تمرین (د TABATA سټایل کې) او د کرسټ لپاره تمرینونه (45 ثانیې کار / 15 ثانیه آرام). ټولو کوچونو د 4 ګروپ کاردیو تمرینونه چمتو کړي دي په هر ګروپ کې 2 تمرینونه او د تمرین لپاره 3 ګروپونه په هره ډله کې د 3 تمرینونو لپاره.

• HIIT: 2 د زنګونو + پراخه جمپ سکوټ؛ 3 اړخ هپس + برپي.
• Core: د هیل نلونو 3 + توسعه؛ ثبات T + د پیر د نل خلاف. د واورې فرښته ټچ.
• HIIT: 180 جمپ سکوټس؛ پارټي بندونه.
• Core: عکس 4 پښه راښکته؛ مرغۍ سپي؛ شاتنی + دالونه.
• HIIT: لانج + کیکونه؛ د سومو فلو راډ کیک.
• Core: د سایټ پلوک کیک + ډپ؛ بل اړخ؛ په سلګونو.
• HIIT: سکوټ جیکس؛ جمپنگ جیکس.

د اړخ لرې کولو څرنګوالی: 20 + 20 تمرینونه

11. د بدیل تمرینونو سره د کاردیو ورزش

• کالوری: 180-390
• وخت: د 35 دقیقې
• ستونزه:.
• سي ګرم اپ او هچ

د پیټ لپاره بل خورا متناسب کاردیو ورزش ، تاسو تضمین یاست چې ستړیا نه لرئ. پدې برنامه کې تمرینات یوځل ترسره کیږي او تکرار نه کیږي. د معمول فټنس بلینډ سکیم ته انتظار باسي: 20 ثانیې کار او 10 ثانیې آرام. د کارتوی دوه تمرینات د کرسټ لپاره دوه تمرینونه بدیل کوي. په مجموع کې ، برنامه کې شاوخوا 40 مختلف تمرینونه شامل دي.

د فټنس ګم - خورا ګټور وسیلې

12. د معدې لپاره کاردیو + تمرینونه

• کالوری: 219-421
• وخت: د 35 دقیقې
• ستونزه:.
• سي ګرم اپ او هچ

پدې برنامه کې کارڈیو برخې د 6 دقیقو لپاره د برخو لپاره بدلیږي ترڅو د 2 دقیقو لپاره بیلې شي. د کارډیوي برخه د TABATA سکیم دی. د کرسټ لپاره تمرینونه د 50 ثانیو کار سرکټ لپاره ترسره کیږي ، 10 ثانیې آرام.

• HIIT: لومړی پړاو. بره + پش اپ؛ د پښې ټچ راځه ګړندۍ پښه پسرلی + د چوکۍ کود؛ سټار جمپ + برپي؛ سومو لانګ کود ته.
• اصلي: 1 پړاو. د سره صلیب کمی؛ د پښو ټچ کرنچ.
• HIIT: لومړی پړاو. د لوړې گوړې + کود کولو جیک؛ غرونه؛ د اسکواټ جیک + کود؛ د ليزرې هپسونه؛ د فرنټ جیک + اسکواټ پوپس؛ سیل کول.
• کور: دوهم پړاو. روسي تاوول؛ د ملا تیر.
• HIIT: لومړی پړاو. سټار جمپ + کټ؛ چلوونكى بره + جاب کراس؛ سوپین پش اپ + پیر ټچ اپ پورته کول؛ کود لانج + اپر کټ؛ جب ، کراس.
• کور: دوهم پړاو. د غاړې هپ رایز L؛ د غاړې هپ رایج آر

د ټابا ورزش: 10 غوره ټولګه

زموږ د کار کولو نور ګټور انتخابونه هم وګورئ:

• د فټنس کمرې په اړه ټول: دا څه شی دی او څنګه یې غوره کول
• د فلیټ معدې لپاره غوره 50 غوره تمرینونه
• د خوندي چلولو لپاره غوره 20 غوره میرمنې بوټان چلوي
• د પુش - UPS په اړه ټول: ب featuresې + اختیارونه دھلوي

سلمینګ ، معده ، وقتي ورزش ، د کاردیو ورزش