د لنډا ووولډریج څخه د لینګز ، سکوټس او کود کولو پرته د تاکونو او رګونو لپاره 14 ورزشونه

کودونه ، چنګاښونه او سکوټونه د بدن په ښکته برخه کې جدي بار اچوي. دا ډول تمرینونه نه یوازې د مفصلونو د ستونزو سره مخ کیږي ، بلکې د ویروس رګونو لپاره هم دي. موږ تاسو ته د رانونو او بټکو لپاره له لیندا واولډریج څخه د انتخاب ټیټ اغیزو ورزش وړاندیز کوو پرته لونګز ، سکوټس او کودونه.

لیندا واولډریج (لیندا وولډریج) په سټایل کې د برنامو رامینځته کول بارلیټونه: بارني روزنه + پیلاټونه. د هغې یوټیوب چینل کې د بدن بلاټز تاسو کولی شئ په کور کې د ستونزو سیمو لپاره ډیری ویډیو ټیټ اغیزه ومومئ. بریالي برنامې لینډا ، تاسو به د دې وړ یاست چې د رګونو او نښو کار وکړئ او ټیټ بدن یې د ټراماتیک تمرین له ګواښ پرته بدل کړئ.

په فرش کې ټول وړاندیز شوي روزنه ، نو تاسو کولی شئ دوی په پټه ترسره کړئ. د ټولګیو لپاره فهرست ته اړتیا نشته، یوازې دوه ویډیو لینډا هم ډمبیلونه کاروي. ډیری وختونه تمرینونه د پښو راپورته کیدو مختلف نسخې دي چې د غاړې څخه د پوست څخه پورته کیږي ، په ټولو څلوریزو او شاونو کې چې د رانونو او نښو عضلاتو کار کولو کې خورا ښه کوي. د دې تمرینونو د ستونزو زیاتوالي لپاره ، تاسو تل کولی شئ د پښو وزن واخلئ.

برنامې له 10 څخه تر 40 دقیقو پورې دوام لري ، تاسو کولی شئ یوه ویډیو غوره کړئ یا په یوځل کې د څو ورزشونو ترکیب کولو لپاره. که ران او تیتر ستاسو د ستونزې ساحه وي ، نو د دې برنامو لپاره بوخت شئ په اونۍ کې د 30-45 دقیقو لپاره 3-4 ځله. دا سپارښتنه کیږي چې د کارتیو تمرین سره د ټیټ بدن لپاره برنامې یوځای کړئ ، په ځانګړي توګه که تاسو د پښو حجم کمولو لپاره کار کوئ. دا هم ولولئ: د GIMRa څخه کود کولو پرته د رانونو او بټکو لپاره د ټاپ 14 ټیټ اغیزو تمرینونه.

د 10-15 دقیقو لپاره په زنګونونو کې بار پرته د رګونو او نښو لپاره ورزش وکړئ

1. د بدن د ټیټ میټ ننګونه: ښکته بدن (10 دقیقې)

دا د ټیټ بدن لپاره د 10 دقیقو لنډ ورزش دی ، کوم چې د تټ او شونډې شاته لپاره په ټولو څلوریزو کې د پښو لیفټونه شامل دي ، په بیله بیا د غاړې داخلي ران لپاره ځینې تمرینونه.

2. بیرونی ران ورزش: بیرونی ران (16 دقیقې)

د تمرینونو دا سیټ به تاسو سره مرسته وکړي د ران بهرنۍ برخه کار وکړي (د ساحې تیښتي). برنامه کې یو پل شامل دی چې پراخه پښه لري ، پښه یې د ناستې حالت کې نیسي او د پښو لفټونه ستاسو په څنګ کې پروت دي.

3. د ران دننه ورزش: داخلي ران (13 دقیقې)

د داخلي رګونو لپاره بل لنډ مګر خورا مؤثر تمرین. پدې کې درې ډوله تمرینونه شامل دي: پښه په شا باندې ځړول ، د پښو لفټونه چې ستاسو خوا کې پروت دي ، او د هغه پښو ته تجاوز چې د هغې خوا ته پروت دی.

4. د پیلاټ بټ ورزش: ګلیټس (13 دقیقې)

او د روزنې څخه یوه لنډه ویډیو چې په لینډا سره په سړک کې راځي - یوازې اوس به تاسو په بټکوټ کې کار وکړئ. برنامه کې دوه ډوله تمرینونه شامل دي: ګلوټیل پل او په ټولو څلوریزو کې د پښو ایستل په حالت کې.

5. دسپیک بټ او ران ورزش: ګلیټس او ران (17 دقیقې)

دا د ټیټ اغیزو ورزش په ځانګړي توګه د بټکوز ، شا او داخلي رانونو کار کولو لپاره مؤثر دی. اساسا برنامه د پښو جګولو څخه جوړه ده ، په ټولو څلوریزو کې موقعیت کې ، په معدې کې پروت دی او ستاسو په څنګ کې پروت دی.

6. بټ او ران ورزش: ګلیټس او ران (17 دقیقې)

د رګونو او تocksیو لپاره پدې برنامه کې ټول تمرینونه د ناستې حالت څخه ترسره کیږي: په عمده ډول پښه پورته او څنګ ته. تاسو به نه یوازې د رانونو او د راوتلو عضلاتو کار وکړئ ، بلکه د لمبر او تربیه عضلات هم.

7. بیرونی ران د میټ ورزش: بیروني ران (17 دقیقې)

د لیندا واولډریج څخه د بیروني ران لپاره بله ویډیو. ټول تمرینونه په څنګ کې پروت دي: تاسو به یو څه خورا ساده تمرینونه ومومئ ، مګر د تکرار اغیز له امله عالي دی.

8. د ران دننه ورزش: داخلي ران (17 دقیقې)

د داخلي ران لپاره پدې ورزش کې لیندا د تمرین وړاندیز کوي چې ستاسو په څنګ کې پروت دی. د ګe شمیر متنوع تعدیلاتو له امله تاسو د دې سختې ستونزې په ساحه کې په ډیر احتیاط کار کوئ. غړي به سوځي!

د رګونو او بټکو لپاره ورزش وکړئ د 20-40 دقیقو لخوا ستاسو په زنګونونو هیڅ بار مه کوئ

1. 100 تکرار ګلیټس ننګوي: ګلیټس (20 دقیقې)

زموږ په ټولګه کې تاسو به د 3 Rep ننګونې څخه 100 روزنه ومومئ (د تمرین 100 تکرارونه). د نښو د ګلوټس لپاره برنامه کې د پښو لفټونه او په ټولو څلور واړو کې د سپړلو تمرین شامل دي او د هغې معدې کې پروت دی. که تاسو لچک لرونکي بټو باندې خورا اغیزمن کار کولو ته لیوالتیا لرئ ، نو دا ویډیو یوازې ستاسو لپاره ده.

2. 100 ریپ د بیروني ران ننګونه: د ران بهرنۍ برخه (23 دقیقې)

پدې تمرین کې د ران بهرنی برخه کې کار نه یوازې رطوبت ، بلکې د پښو اضافه کونکي عضلات هم شاملوي. تمرینونه د هغه خوا خوا کې د حاجی حالت کې د پښو لفټونه دي ، مګر په پراخه کچه تعدیلاتو کې.

3. 100 ریپ ننګونې داخلي رانونه: داخلي ران (22 دقیقې)

د داخلي ران لپاره د دې ورزش لومړۍ نیمایي برخه په شا کې پرته ده: تاسو به نسل یاست او خپلې پښې پار کړئ. بیا تاسو د تختې پلسټینګ پښو لفټونو ته انتظار کوئ چې ستاسو په خوا کې پروت دی. تمرین بیا د پښو په لوړولو سره بشپړ کړئ پداسې حال کې چې په شا کې پروت دی.

4. Pilates د ټیټ بدن ورزش: ټیټ بدن (39 دقیقې)

پدې برنامه کې نږدې ټول تمرینات د ران د بهرني او داخلي سطح لپاره ډیزاین شوي. د آرام څخه د دې تمرین اصلي توپیر - ټول تمرینات د اضافي مقاومت لپاره د ډمبل سره ترسره کیږي.

5. پیلاټ ، د پښې شاته: هامسټرینګ (40 دقیقې)

د دې 40 دقیقې ورزش سره به تاسو بیرته او بیروني رانونو او ګلوټس کار وکړئ. لنډا د بیلابیل پښو لفټونه بیرته او څنګ ته وړاندیز کوي.

6. پیلاټ ابز او د بټ ورزش: ABS او ت buttۍ (42 دقیقې)

پدې ورزش کې بټکو سربیره تاسو به په اصلي عضلاتو کار وکړئ. د بټکو لپاره په عمده توګه د پښو لفټونه په ټولو څلوریزو کې ترسره کوي ، تر بیلی پورې - تاوول او پوښ. د هغو کسانو لپاره چې شاته ستونزې لري یا ټیټ شاته ، دا ویډیو د ترسره کولو نه غوره ده. تاسو به ډمبیلز ته اړتیا ولرئ.

که تاسو غواړئ په مؤثره توګه د بدن په ټیټ برخه کې کار وکړئ ، نو بیا یې وګورئ:

• د فټنس بلینډر څخه د رګونو او بټکو لپاره 18 د ټیټ اغیزو تمرینونه
• په ټیټ 20 ویډیوګانې د رانونو او بټکو لپاره پرته له لونجونو ، سکوټس او کودونو څخه
• له 15 څخه لوړ ځواک روزنه د فټنس بلینډر څخه د پښو او نښو لپاره ډمبل سره

د غړو او پښو نرمولو او زیاتوالي لپاره