د فټنس بلیندر څخه د وسلو ، اوږو ، شا او سینې لپاره د ډمبل سره د 12 ځواک ټریننګ

د پورتني بدن قوي عضلات نه یوازې د ښکلا برخې له لید څخه د بدن کیفیت ښه کولو لپاره اړین دي ، بلکه د معدې ، نښو او رانونو په شمول د ډیری تمرینونو کیفیتي فعالیت لپاره هم دی. موږ تاسو ته زموږ نوي ټولګه وړاندې کوو: د فټنس بلیندر څخه د وسلو ، اوږو ، شا او سینې لپاره د ډمبل سره 15 ځواک روزنه د عضلاتو قوي کولو او ټون کولو لپاره.

د تمرین بیلابیل ډولونو څخه د فټنس مخلوط موږ یوازې هغه غوره کړي چې پکې د ځواک روزنه شامله ده د dumbbells سره د پورتني بدن غړو ته وده ورکول (لاسونه ، اوږې ، سینه ، شاته). د ځینې برنامو لپاره تاسو به بینچ ته هم اړتیا ولرئ. برنامه 20-50 دقیقې دوام کوي ، په دوی کې ډیری دمخه ګرم او اوږدول شامل دي.

د پورتني بدن لپاره د ځواک روزنه به a ولري مختلف مقصد د تکرار په شمیر او د ډنډبلونو وزن پورې اړه لرئ چې تاسو یې غوره کوئ:

  • په لید کې 5-8 reps د هغو کسانو لپاره مناسب دي څوک چې د غړو عضلاتو وده باندې کار کوي؛
  • د هغو کسانو لپاره چې د ځواک پیاوړي کولو لپاره کار کوي د انتخاب په لید کې د 12-14 تکرار؛
  • د هغو کسانو لپاره چې د زغم او عضلاتو په سر کار کوي د انتخاب په لید کې 16-20 تکرارونه.

په دې اساس ، ټیټ تکرارونه ، بonلچي وزن چې تاسو یې اړتیا لرئ. د ډمبل وزن غوره کړئ ترڅو د چلند وروستی تکرار په اعظمي اعظمي فشار کې ترسره شو. لپاره بیسپس ، ټریسیپس او اوږې د dumbbells وزن باید لږ شی. د لوی غړو غړو لپاره ، د بیلګې په توګه سينه او شانور وزن کولی شی

موږ وړاندیز کوو 2 ډلې ورزشونه د پورتني بدن لپاره د فټنس بلینڈر څخه:

  • په نمرې د لږ شمیر تکرارونو سره (هر تمرین په لید کې د 8-10 تکرار لپاره ترسره کیږي)
  • په یوځل کې د لوی شمیر تکرار سره (هر تمرین د 45 ثانیو لپاره ترسره کیږي)

د لومړي ګروپ روزنه د هغوی لپاره غوره ترسره کولو لپاره څوک چې د درنو ډمبیلونو شتون لري او څوک چې د عضلاتو په ډله کې کار کولو ته لیواله دي. د دویمې ډلې روزنه د هغوی لپاره مناسب دي څوک چې یوازې غواړي د عضلاتو سر کې ستاسو د پورتني بدن کار وکړي.

د فټنس بلینډر: د وزن کمولو لپاره درې چمتو شوي پیچلي

د لږ شمیر تکرارونو سره د ځواک روزنه

1. د بدن د غړو عضلاتو جوړولو ورزش

  • موده: 21 دقیقه
  • ستونزه:.
  • کالوری: 120-280 kcal
  • وسایل: ډمبیل ، بنچ
  • له تودوخې او یخ نه پرته

پدې برنامه کې ، ډینیل ستاسو لپاره 12 مختلف تمرینونه چمتو کړي. تمرینونه په 3 ډلو ویشل شوي ، په هره ډله کې 4 تمرینونه. هر تمرین په یوه لید کې د 10 تکرارونو لپاره ترسره کیږي. د ډلو ترمینځ تمرین یو کوچنی وقف فرض کوي.

تمرینونه: سینټ پریس ، د قطار تر غاړې لاندې ، د چست پریس ردول ، د کرښې قطع؛ د سر پوټکی ، ډمبیل پلویور ، پسرلي راویس ، اړخ ډمبیل پلور؛ د سر سر ټرییسپ توسیع ، هامر کرل ، د ټریسیپ کیک بیک ، بایسپ کریل.

د ټول ځواک اپر بدن ورزش - د پورتنۍ بدن د غړو جوړونې ورزش

2. د ټینډ شوي اسلحو ، اوږو او پورتنۍ شاته غوره د بدن غړو ورزش کول

د پورتني بدن لپاره دا ځواک ورزش په هر دور کې 3 دورې 2 تمرینونه لري. هر پړاو په 2 سیټ + کوچني کې تکرار کیږي ستوماني. تمرین په 10 تکرارونو کې ترسره کړئ. کیلي د 2 کلو څخه تر 8 کیلو پورې ډمبیلونه کاروي.

تمرینونه: هیمر کریل ، د بینټوور ټریسیپ توسع ، د چنې الوتنه ، برعکس پرواز ، د سر پوټکی ، ډمبیل پلور.

.3 قوي ، غوړ ، مات شوي وسله ، د سينې او اوږو ورزش

د وسلو ، اوږو ، سینې او شا لپاره دا سپرسټ ورزش کې 6 تمرینونه په 3 پړاوونو ویشل شوي دي. هر پړاو په 3 سیټونو کې تکرار کیږي ، تمرین په 8 تکرارونو کې ترسره کیږي.

تمرين: د برج پریس وتړئ ، د بینټوور قطار ، نږدې ، پسرلی / وینټرل رایس (Alt) ، پلویانو ، د اوور هینډ کرال ، د سر څخه د اوږدې مودې تریسیپ غزول.

4. د وسلو او اوږو لپاره د روزنې ځواک

پدې ځواک کې د وسلو او اوږو لپاره روزنه په هر پړاو کې 4 راونډ 2 تمرینونه پخلي. هر پړاو په 3 سیټونو کې تکرار کیږي ، تمرینونه د 10 تکرارونو لپاره ترسره کیږي.

تمرینونه: د سر څخه پریس ، کورل ، د تیږو راخیستل ، د سر ټریسیپ توسع - آرنولډ پریس ، هیمر کریل ، وینترل رایس ، سکوپ کولر.

5. د نزدي راپورونو سره د ځواک لپاره د غړو د بدن لوړ ورزش

د هر تمرین لپاره پدې ورزش کې تاسو به 3 سیټونه ترسره کړئ: 10 reps ، بیا 8 reps او بیا 6 reps. د reps کمیدونکي شمیر سره تاسو به د ډمبیل وزن ډیر کړئ. دا طریقه به تاسو سره مرسته وکړي د حوصلې وده وکړي او د عضلاتو او ځواک جوړولو کې کار وکړي. تاسو به د هر تمرین لږ شمیر تکرار ومومئ ، د وزن ډمبیلونه ، تاسو نور ډیر څه واخلئ.

تمرینونه: د بیسپ کریل ، د بینټوور ټریسیپ توسع ، ریورس پرواز ، د سينې پریس ، د سر پریس ، پلوی ، د پسرلي راټیټ ، د وینترال راول.

6. د پورتنۍ پورتنۍ بدن ځواک - د پورتنۍ بدن لپاره د وزن روزنه

دا برنامه په پیژندل شوې ب patternه پرمخ وړي: 6 تمرینونه ، هره دوره 3 دورې 2 تمرینونه. هر پړاو په 3 تکرارونو کې په 10 سیټ تمرینونو کې تکرار شوی.

تمرين: د شین پریس بدیل ، بدیل قطار ، نږدې ، د اوږدې موټرې پریس بدیل کول ، د ډومبیل پلور بدیل کول ، د ټریسیپ تمدید بدیل بیسپ کرل.

7. د بدن د پورتني ځواک ورزش - د عضلاتو سوځیدنه تضمین

پدې 40 دقیقې ورزش کې ډینیل 6 کلاسیک تمرینونه وکړل ، کوم چې په 3 پړاوونو ویشل شوي. تمرین 10 reps ترسره کیږي ، هر پړاو په 3 سیټونو کې تکرار کیږي. په پای کې به تاسو ومومئ ستوماني پړاو د exercises تمرینونو څخه.

تمرینونه: د سينې پرواز ، د بينټوور ريورس پرواز ، د پسرلي راويس ، پلوي ، د ټرېسپ غزول ، د بايسپ کرل دورې پړاو: پش اپ ، پراخه بینټوور قطار ، اوږه پریس ، پلویور ، ټریسیپ ډیپ ، هامر کرل.

8. د پورتنۍ بدن وسلې ، اوږې ، د پورتنۍ شاته ورزش

د پورتني بدن لپاره د دې ځواک روزنه خورا متفاوت ده. پدې کې 18 مختلف تمرینونه شامل دي ، کوم چې په 3 پړاوونو ویشل شوي دي. هر تمرین د 10 تکرارونو واحد سیټونو کې ترسره کیږي. د پړاوونو ترمینځ تاسو به یو کوچنی وقفه ولرئ. کیلي د 2 کلو څخه تر 8 کیلو پورې ډمبیلونه کاروي.

تمرینونه: د چستي الوتنه ، د بینټ اوور فلائی ، د وینټرال راویس ، ډمبل پل پلور ان ان ، ټیل ټیسیپ کیک بیک ، هامر کرل؛ د سينې پریس ، ډمبل قطار پراخه L&R ، اوږه پریس ، ډمبلې پلور پام پورته ، د سر ټرییسپ غزول ، بایسپ کرل؛ د چسټ پریس بند کړئ ، ډمبل قطار ، نږدې ، د پسرلي راس پام پام ښکته ، اړخ پلو - ټریسیپ ډیپ ، د هاورند کرل.

9. د وسلو ، اوږو او پورتنۍ شاتنۍ لپاره د غړو د غړو عالي سوپرسیټ ورزش

د 50 دقیقو لپاره پدې ورزش کې کیلي ستاسو لپاره 14 تمرینونه چمتو کړي. تمرینونه په 7 پړاوونو ویشل شوي ، دورې په 2 سیټونو کې تکرار کیږي. هر تمرین د 8 reps لپاره ترسره کړئ. روزنه اوږده ده ، نو تاسو کولی شئ د پړاوونو ترمینځ اضافي وقفې ونیسئ.

تمرینونه: چسټ فلائی ، ریورس فل ، بیسپ کورز ، د ټریسیپ توسع پراخه کول ، پسرلي راویس ، د بیر پورته پورته ، وینترال راویس ، پل اوور پلس یو نارنیس پریس ، د قطار پلور راټیټ او ترویج پړاو پش اپ ، پسرلي راویس او کراس ، د شینګ راوت ، د ګرځېدو curl ، سکوپ کولہو.

د وخت په تیریدو سره د بدن د پیاوړتیا روزنه

1. د عالي اسلحو او اوږو لپاره د اپر باډي ورزش ساتنه

پدې تمرین کې د پورتني بدن لپاره 18 مختلف تمرینونه شتون لري ، نو تاسو تضمین یاست چې ستړیا نه لرئ. هر تمرین د سکیم 1 سکیم کار لاندې 45 وخت ترسره کیږي ، 20 ثانیې آرام. د ډیری غړو غړو ډلو ګډه تمرینات شتون لري ، او د عضلاتو لوی غلظت لپاره نبض تمرینونه.

تمرين: برعکس پرواز + دالونه؛ د سينې پرواز + دالونه؛ پلور + کړکیچ؛ سر پریس؛ د درې ګونې غزول + بندول؛ کارل + آرنولډ پریس؛ د سينې پرس + برج؛ پراخه قطار + تختی؛ پسرلي او وینټریل راپورته کوي؛ اړخ پلو د کاډینس کرل؛ د هیلو تمدید سفر کول شاتنۍ څنډه؛ د وسلو حلقې؛ د انټيګنسټیک پراخه او د تنګې پل د تریسیپ ډپس؛ واکډاون + پلونه.

2. د ځواک او انسجام لپاره د پورتنۍ جسم بدن ورزش

د فټنس بلینډر څخه د پورتني بدن لپاره پدې ورزش کې تاسو به په هر پړاو کې 4 راونډ 2 تمرینونه ومومئ. هر پړاو په 2 سیټونو کې تکرار کیږي. لاندې مهالویش د بشپړولو لپاره وړاندیز شوی: 45 ثانیې کار ، 15 ثانیې آرام. د برنامې په پای کې یو کوچنی دوره دوره د څلور تمرینونو څخه.

تمرینونه: د بیسپ کریل ، د ټریسیپ توسع ، شاقه الوتنه ، د سینې پریس ، د سر پوټکی ، پلور ، د پسرلي رایس ، وینترل رایس ، پش اپس ، ټریسیپ ډپس ، د شا تیر پلونه ، د لاس حلقې.

3. د وسلو ، اوږو ، سینې او شاته لپاره د بدن د غړو د ځواک لوړ ورزش

پدې تمرین کې به تاسو 24 ځانګړي تمرینونه ومومئ چې د سکیم 45 ثانیو کار او 15 ثانیو آرام په اساس په یوه طریقه کې ترسره کیږي. په مجموع کې ، برنامه کې د تمرینونو څلور ډلې شاملې وې:

که تاسو غواړئ په نورو غړو غړو کار وکړئ د روزونکي بلیډر سره، ډاډ ترلاسه کړئ چې یو نظر وګورئ:

یو ځواب ورکړئ ووځي