کړی
- د لږ شمیر تکرارونو سره د ځواک روزنه
- 1. د بدن د غړو عضلاتو جوړولو ورزش
- 2. د ټینډ شوي اسلحو ، اوږو او پورتنۍ شاته غوره د بدن غړو ورزش کول
- .3 قوي ، غوړ ، مات شوي وسله ، د سينې او اوږو ورزش
- 4. د وسلو او اوږو لپاره د روزنې ځواک
- 5. د نزدي راپورونو سره د ځواک لپاره د غړو د بدن لوړ ورزش
- 6. د پورتنۍ پورتنۍ بدن ځواک - د پورتنۍ بدن لپاره د وزن روزنه
- 7. د بدن د پورتني ځواک ورزش - د عضلاتو سوځیدنه تضمین
- 8. د پورتنۍ بدن وسلې ، اوږې ، د پورتنۍ شاته ورزش
- 9. د وسلو ، اوږو او پورتنۍ شاتنۍ لپاره د غړو د غړو عالي سوپرسیټ ورزش
- د وخت په تیریدو سره د بدن د پیاوړتیا روزنه
د پورتني بدن قوي عضلات نه یوازې د ښکلا برخې له لید څخه د بدن کیفیت ښه کولو لپاره اړین دي ، بلکه د معدې ، نښو او رانونو په شمول د ډیری تمرینونو کیفیتي فعالیت لپاره هم دی. موږ تاسو ته زموږ نوي ټولګه وړاندې کوو: د فټنس بلیندر څخه د وسلو ، اوږو ، شا او سینې لپاره د ډمبل سره 15 ځواک روزنه د عضلاتو قوي کولو او ټون کولو لپاره.
د تمرین بیلابیل ډولونو څخه د فټنس مخلوط موږ یوازې هغه غوره کړي چې پکې د ځواک روزنه شامله ده د dumbbells سره د پورتني بدن غړو ته وده ورکول (لاسونه ، اوږې ، سینه ، شاته). د ځینې برنامو لپاره تاسو به بینچ ته هم اړتیا ولرئ. برنامه 20-50 دقیقې دوام کوي ، په دوی کې ډیری دمخه ګرم او اوږدول شامل دي.
د پورتني بدن لپاره د ځواک روزنه به a ولري مختلف مقصد د تکرار په شمیر او د ډنډبلونو وزن پورې اړه لرئ چې تاسو یې غوره کوئ:
- په لید کې 5-8 reps د هغو کسانو لپاره مناسب دي څوک چې د غړو عضلاتو وده باندې کار کوي؛
- د هغو کسانو لپاره چې د ځواک پیاوړي کولو لپاره کار کوي د انتخاب په لید کې د 12-14 تکرار؛
- د هغو کسانو لپاره چې د زغم او عضلاتو په سر کار کوي د انتخاب په لید کې 16-20 تکرارونه.
په دې اساس ، ټیټ تکرارونه ، بonلچي وزن چې تاسو یې اړتیا لرئ. د ډمبل وزن غوره کړئ ترڅو د چلند وروستی تکرار په اعظمي اعظمي فشار کې ترسره شو. لپاره بیسپس ، ټریسیپس او اوږې د dumbbells وزن باید لږ شی. د لوی غړو غړو لپاره ، د بیلګې په توګه سينه او شانور وزن کولی شی
موږ وړاندیز کوو 2 ډلې ورزشونه د پورتني بدن لپاره د فټنس بلینڈر څخه:
- په نمرې د لږ شمیر تکرارونو سره (هر تمرین په لید کې د 8-10 تکرار لپاره ترسره کیږي)
- په یوځل کې د لوی شمیر تکرار سره (هر تمرین د 45 ثانیو لپاره ترسره کیږي)
د لومړي ګروپ روزنه د هغوی لپاره غوره ترسره کولو لپاره څوک چې د درنو ډمبیلونو شتون لري او څوک چې د عضلاتو په ډله کې کار کولو ته لیواله دي. د دویمې ډلې روزنه د هغوی لپاره مناسب دي څوک چې یوازې غواړي د عضلاتو سر کې ستاسو د پورتني بدن کار وکړي.
د فټنس بلینډر: د وزن کمولو لپاره درې چمتو شوي پیچلي
د لږ شمیر تکرارونو سره د ځواک روزنه
1. د بدن د غړو عضلاتو جوړولو ورزش
- موده: 21 دقیقه
- ستونزه:.
- کالوری: 120-280 kcal
- وسایل: ډمبیل ، بنچ
- له تودوخې او یخ نه پرته
پدې برنامه کې ، ډینیل ستاسو لپاره 12 مختلف تمرینونه چمتو کړي. تمرینونه په 3 ډلو ویشل شوي ، په هره ډله کې 4 تمرینونه. هر تمرین په یوه لید کې د 10 تکرارونو لپاره ترسره کیږي. د ډلو ترمینځ تمرین یو کوچنی وقف فرض کوي.
تمرینونه: سینټ پریس ، د قطار تر غاړې لاندې ، د چست پریس ردول ، د کرښې قطع؛ د سر پوټکی ، ډمبیل پلویور ، پسرلي راویس ، اړخ ډمبیل پلور؛ د سر سر ټرییسپ توسیع ، هامر کرل ، د ټریسیپ کیک بیک ، بایسپ کریل.
2. د ټینډ شوي اسلحو ، اوږو او پورتنۍ شاته غوره د بدن غړو ورزش کول
- وخت: د 25 دقیقې
- ستونزه:.
- کالوری: 125-225 کالوری
- تجهیزات: dumbbells
- د تودوخې او خنډ سره
د پورتني بدن لپاره دا ځواک ورزش په هر دور کې 3 دورې 2 تمرینونه لري. هر پړاو په 2 سیټ + کوچني کې تکرار کیږي ستوماني. تمرین په 10 تکرارونو کې ترسره کړئ. کیلي د 2 کلو څخه تر 8 کیلو پورې ډمبیلونه کاروي.
تمرینونه: هیمر کریل ، د بینټوور ټریسیپ توسع ، د چنې الوتنه ، برعکس پرواز ، د سر پوټکی ، ډمبیل پلور.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
.3 قوي ، غوړ ، مات شوي وسله ، د سينې او اوږو ورزش
- وخت: د 30 دقیقې
- ستونزه:.
- کالوری: kcal 155-279
- تجهیزات: dumbbells
- د تودوخې او خنډ سره
د وسلو ، اوږو ، سینې او شا لپاره دا سپرسټ ورزش کې 6 تمرینونه په 3 پړاوونو ویشل شوي دي. هر پړاو په 3 سیټونو کې تکرار کیږي ، تمرین په 8 تکرارونو کې ترسره کیږي.
تمرين: د برج پریس وتړئ ، د بینټوور قطار ، نږدې ، پسرلی / وینټرل رایس (Alt) ، پلویانو ، د اوور هینډ کرال ، د سر څخه د اوږدې مودې تریسیپ غزول.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
4. د وسلو او اوږو لپاره د روزنې ځواک
- وخت: د 35 دقیقې
- ستونزه:.
- کالوری: kcal 140-385
- تجهیزات: dumbbells
- له تودوخې او یخ نه پرته
پدې ځواک کې د وسلو او اوږو لپاره روزنه په هر پړاو کې 4 راونډ 2 تمرینونه پخلي. هر پړاو په 3 سیټونو کې تکرار کیږي ، تمرینونه د 10 تکرارونو لپاره ترسره کیږي.
تمرینونه: د سر څخه پریس ، کورل ، د تیږو راخیستل ، د سر ټریسیپ توسع - آرنولډ پریس ، هیمر کریل ، وینترل رایس ، سکوپ کولر.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
5. د نزدي راپورونو سره د ځواک لپاره د غړو د بدن لوړ ورزش
- وخت: د 38 دقیقې
- ستونزه:.
- کالوری: kcal 214-399
- تجهیزات: dumbbells
- د تودوخې او خنډ سره
د هر تمرین لپاره پدې ورزش کې تاسو به 3 سیټونه ترسره کړئ: 10 reps ، بیا 8 reps او بیا 6 reps. د reps کمیدونکي شمیر سره تاسو به د ډمبیل وزن ډیر کړئ. دا طریقه به تاسو سره مرسته وکړي د حوصلې وده وکړي او د عضلاتو او ځواک جوړولو کې کار وکړي. تاسو به د هر تمرین لږ شمیر تکرار ومومئ ، د وزن ډمبیلونه ، تاسو نور ډیر څه واخلئ.
تمرینونه: د بیسپ کریل ، د بینټوور ټریسیپ توسع ، ریورس پرواز ، د سينې پریس ، د سر پریس ، پلوی ، د پسرلي راټیټ ، د وینترال راول.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
6. د پورتنۍ پورتنۍ بدن ځواک - د پورتنۍ بدن لپاره د وزن روزنه
- وخت: د 38 دقیقې
- ستونزه:.
- کالوری: kcal 245-588
- وسایل: ډمبیل ، بنچ
- د تودوخې او خنډ سره
دا برنامه په پیژندل شوې ب patternه پرمخ وړي: 6 تمرینونه ، هره دوره 3 دورې 2 تمرینونه. هر پړاو په 3 تکرارونو کې په 10 سیټ تمرینونو کې تکرار شوی.
تمرين: د شین پریس بدیل ، بدیل قطار ، نږدې ، د اوږدې موټرې پریس بدیل کول ، د ډومبیل پلور بدیل کول ، د ټریسیپ تمدید بدیل بیسپ کرل.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
7. د بدن د پورتني ځواک ورزش - د عضلاتو سوځیدنه تضمین
- وخت: د 40 دقیقې
- ستونزه:.
- کالوری: kcal 200-640
- وسایل: ډمبیل ، بنچ
- د تودوخې او خنډ سره
پدې 40 دقیقې ورزش کې ډینیل 6 کلاسیک تمرینونه وکړل ، کوم چې په 3 پړاوونو ویشل شوي. تمرین 10 reps ترسره کیږي ، هر پړاو په 3 سیټونو کې تکرار کیږي. په پای کې به تاسو ومومئ ستوماني پړاو د exercises تمرینونو څخه.
تمرینونه: د سينې پرواز ، د بينټوور ريورس پرواز ، د پسرلي راويس ، پلوي ، د ټرېسپ غزول ، د بايسپ کرل دورې پړاو: پش اپ ، پراخه بینټوور قطار ، اوږه پریس ، پلویور ، ټریسیپ ډیپ ، هامر کرل.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
8. د پورتنۍ بدن وسلې ، اوږې ، د پورتنۍ شاته ورزش
- وخت: د 40 دقیقې
- ستونزه:.
- کالوری: kcal 198-435
- تجهیزات: dumbbells
- د تودوخې او خنډ سره
د پورتني بدن لپاره د دې ځواک روزنه خورا متفاوت ده. پدې کې 18 مختلف تمرینونه شامل دي ، کوم چې په 3 پړاوونو ویشل شوي دي. هر تمرین د 10 تکرارونو واحد سیټونو کې ترسره کیږي. د پړاوونو ترمینځ تاسو به یو کوچنی وقفه ولرئ. کیلي د 2 کلو څخه تر 8 کیلو پورې ډمبیلونه کاروي.
تمرینونه: د چستي الوتنه ، د بینټ اوور فلائی ، د وینټرال راویس ، ډمبل پل پلور ان ان ، ټیل ټیسیپ کیک بیک ، هامر کرل؛ د سينې پریس ، ډمبل قطار پراخه L&R ، اوږه پریس ، ډمبلې پلور پام پورته ، د سر ټرییسپ غزول ، بایسپ کرل؛ د چسټ پریس بند کړئ ، ډمبل قطار ، نږدې ، د پسرلي راس پام پام ښکته ، اړخ پلو - ټریسیپ ډیپ ، د هاورند کرل.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
9. د وسلو ، اوږو او پورتنۍ شاتنۍ لپاره د غړو د غړو عالي سوپرسیټ ورزش
- وخت: د 50 دقیقې
- ستونزه:.
- کالوری: kcal 275-536
- تجهیزات: dumbbells
- د تودوخې او خنډ سره
د 50 دقیقو لپاره پدې ورزش کې کیلي ستاسو لپاره 14 تمرینونه چمتو کړي. تمرینونه په 7 پړاوونو ویشل شوي ، دورې په 2 سیټونو کې تکرار کیږي. هر تمرین د 8 reps لپاره ترسره کړئ. روزنه اوږده ده ، نو تاسو کولی شئ د پړاوونو ترمینځ اضافي وقفې ونیسئ.
تمرینونه: چسټ فلائی ، ریورس فل ، بیسپ کورز ، د ټریسیپ توسع پراخه کول ، پسرلي راویس ، د بیر پورته پورته ، وینترال راویس ، پل اوور پلس یو نارنیس پریس ، د قطار پلور راټیټ او ترویج پړاو پش اپ ، پسرلي راویس او کراس ، د شینګ راوت ، د ګرځېدو curl ، سکوپ کولہو.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
د وخت په تیریدو سره د بدن د پیاوړتیا روزنه
1. د عالي اسلحو او اوږو لپاره د اپر باډي ورزش ساتنه
- وخت: د 28 دقیقې
- ستونزه:.
- کالوری: 140-280 kcal
- تجهیزات: dumbbells
- له تودوخې پرته ، مګر یو خنډ سره
پدې تمرین کې د پورتني بدن لپاره 18 مختلف تمرینونه شتون لري ، نو تاسو تضمین یاست چې ستړیا نه لرئ. هر تمرین د سکیم 1 سکیم کار لاندې 45 وخت ترسره کیږي ، 20 ثانیې آرام. د ډیری غړو غړو ډلو ګډه تمرینات شتون لري ، او د عضلاتو لوی غلظت لپاره نبض تمرینونه.
تمرين: برعکس پرواز + دالونه؛ د سينې پرواز + دالونه؛ پلور + کړکیچ؛ سر پریس؛ د درې ګونې غزول + بندول؛ کارل + آرنولډ پریس؛ د سينې پرس + برج؛ پراخه قطار + تختی؛ پسرلي او وینټریل راپورته کوي؛ اړخ پلو د کاډینس کرل؛ د هیلو تمدید سفر کول شاتنۍ څنډه؛ د وسلو حلقې؛ د انټيګنسټیک پراخه او د تنګې پل د تریسیپ ډپس؛ واکډاون + پلونه.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
2. د ځواک او انسجام لپاره د پورتنۍ جسم بدن ورزش
- وخت: د 33 دقیقې
- ستونزه:.
- کالوری: kcal 191-351
- تجهیزات: dumbbells
- د تودوخې او خنډ سره
د فټنس بلینډر څخه د پورتني بدن لپاره پدې ورزش کې تاسو به په هر پړاو کې 4 راونډ 2 تمرینونه ومومئ. هر پړاو په 2 سیټونو کې تکرار کیږي. لاندې مهالویش د بشپړولو لپاره وړاندیز شوی: 45 ثانیې کار ، 15 ثانیې آرام. د برنامې په پای کې یو کوچنی دوره دوره د څلور تمرینونو څخه.
تمرینونه: د بیسپ کریل ، د ټریسیپ توسع ، شاقه الوتنه ، د سینې پریس ، د سر پوټکی ، پلور ، د پسرلي رایس ، وینترل رایس ، پش اپس ، ټریسیپ ډپس ، د شا تیر پلونه ، د لاس حلقې.
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
3. د وسلو ، اوږو ، سینې او شاته لپاره د بدن د غړو د ځواک لوړ ورزش
- وخت: د 34 دقیقې
- ستونزه:.
- کالوری: kcal 188-347
- وسایل: ډمبیل ، بنچ
- د تودوخې او خنډ سره
پدې تمرین کې به تاسو 24 ځانګړي تمرینونه ومومئ چې د سکیم 45 ثانیو کار او 15 ثانیو آرام په اساس په یوه طریقه کې ترسره کیږي. په مجموع کې ، برنامه کې د تمرینونو څلور ډلې شاملې وې:
- ډله 1 (سينه او شاته)
- ډله 2 (اوږې او لاتیسیمس درسي)
- ډله 3 (بایسپس او ټریسیپس)
- ډله ((د څرخي کف)
دا ویډیو په YouTube کې وګورئ
که تاسو غواړئ په نورو غړو غړو کار وکړئ د روزونکي بلیډر سره، ډاډ ترلاسه کړئ چې یو نظر وګورئ:
- له 15 څخه لوړ ځواک روزنه د فټنس بلینډر څخه د پښو او نښو لپاره ډمبل سره
- د فټنس بلینډر څخه غوره 12 کاریو ورزشونه ، په معدې باندې د ټینګار سره
- د 9 ځواک ټریننګ ټیټ بدن د ډمبل سره بشپړ بدن د فټنس بلینډر څخه