د پرمختللي کار کولو لپاره د کریسټین سالوس څخه په 14-800 کالوری کې غوره - 1000 شدید روزنه

د نن ورځې پوسټ ټولو ته وقف دی څوک چې د ګړندي او مؤثره وزن له لاسه ورکولو لپاره د ساعت ساعت ورزش خوښوي. موږ به په کورني برنامو تمرکز وکړو کریسټین سالوس - په یوټیوب کې یو له خورا مشهور فټنس بلاگرانو څخه.

موږ تاسو ته د کریسټین څخه د HIIT ورزشونو انتخاب وړاندیز کوو چې تاسو سره به په یوه سیشن کې د 800-1000 کالوری سوځولو کې مرسته وکړي.

د HIIT - ورزش کریسټین سالوس ، د یوې قاعدې په توګه ، د څو پړاوونو تمرینونه لري ، کوم چې په دوراني اصولو کې تکرار کیږي. په کلاسونو کې د خپل وزن او وزن سره د پاور ، پلییمیټریک او کاردیو تمرینونه شامل دي. برنامه د غوړ ضایع کولو ، حجم کمولو او د بدن کیفیت ښه کولو باندې تمرکز کوي. کرسټین خورا ډیر محرک او شدید تمرین کاروي ، نو د برنامو دا ټولګه د زړه د ناروغیو او د مفصلونو د ناروغیو خلکو لپاره نه وړاندیز کیږي.

کریسټین اکثرا په خپلو برنامو کې کیټیلبلونه کاروي ، مګر تاسو کولی شئ ډمبیل وکاروئ ، دوی ډیری ځله په تبادله کې کارول کیږي. د اسانتیا لپاره ، د تجهیزاتو لیست چې موږ ډمبیلونه مشخص کوو ، ځکه چې دا د کور ډیر عام فهرست دی. ځینې ​​پلیمیټریک تمرینات تاسو ممکن بینچ ، څوکۍ ، ګام ، پلیټ فارم یا کوم بل غونډ ته اړتیا ولرئ (د مثال په توګه ، کرسټین کوچنۍ کابینه کاروي). په هرصورت ، که تاسو مناسب شی ونه لرئ ، نو تاسو کولی شئ پرته د غرونو پرته په فرش باندې کود شئ.

یو بینچ ممکن په ځینې تمرینونو کې د پش اپس ، ګلوټیل پلونو ، تختو ترسره کولو لپاره اړین وي. په انفرادي برنامو کې کریسټین د سلایډ تمرینونو ترسره کولو لپاره وسیلې کاروي. تاسو کولی شئ د ټوکر یا موادو کوچنۍ ټوټه وکاروئ چې په پوړ کې سلیډ شي. په عموم کې ، د ډیری تمرین کولو تجهیزاتو ته اړتیا نلري (یوازې وزن)، او یو څه روزنه په بشپړ ډول د هغه د خپل وزن سره ترسره کیږي.

ډیری د تودوخې او یخ ندي

• د تمرین دمخه ګرم کول: تمرین + پلان
• د ورزش وروسته غځول: تمرین + پلان

ټولې وړاندیز شوې روزنې په 3 ګروپونو وېشل شوي: 800 kcal 900 kcal او 1000 kcal. موږ ټینګار کوو چې دا ارقام تضمین نه کوي چې تاسو به په هر ورزش کې ډیری کالوری مصرف کړئ. هرڅه به د ټولګي او روزنې په جریان کې ستاسو هڅو پورې اړه ولري. که تاسو غواړئ خپل وزن له لاسه ورکړئ ، وړاندیز شوي ویډیوګانې په اونۍ کې 3-4 ځله تعقیب کړئ او تاسو به په لنډمهاله کې ستاسو په بدن کې حیرانونکي بدلونونه وګورئ.

په 800 کالوری کې شدید تمرین

1. د HIIT ورزش د ټول بدن لپاره 800 کالوری کې

• وخت: د 52 دقیقې
• موجود: ضرورت نشته
• له تودوخې او یخ نه پرته

یو شدید پیلوټریک ورزش چې څو پړاوونه لري:

• لومړۍ دوره پدې کې 20 شدید تمرینونه شامل دي چې د سکیم مطابق ترسره کیږي: 30 ثانیې تمرین ، 5 ثانیې آرام (د سکوټ جیکونه ، لوړې زنګونونه ، تختې ، د غره لمبر ، برپونه ، د وریجو جمپ او داسې نور).
• دوهم پړاو د پیټ لپاره په فرش کې 5 تمرینونه شامل دي ، کوم چې د سکیم مطابق ترسره کیږي: 50 ثانیې تمرین ، 10 ثانیې آرام.
• تکرار کړئ لومړۍ دوره.
• تکرار کړئ دوهم پړاو.
• وروستی پړاو د رګونو او د راوتلو تمرینونه لري (سکوټس ، پلس سکوټس ، د کودتا سره سکوتونه)

د ښه توب: د مرحله په ګام څرنګوالی

800 کالوري ورزش (هیڅ وسیله نه ده - د بدن بشپړ HIIT)

2. د HIIT ورزش د ټول بدن لپاره 800 کالوری کې

• وخت: د 54 دقیقې
• موجود: ضرورت نشته
• له تودوخې او یخ نه پرته

شدید HIIT ورزش ، چې په څو پړاوونو مشتمل دی:

• لومړۍ دوره د 50 ثانیو تمرین + 10 ثانیې آرام په جریان کې ځای نیسي (10 لوړ زنګونونه + برپی ، د 4 سکوټ جمپ + 4 سوئچ لونګز ، سوموس ، 1 د پښو فشار د زنګون ټک سره ، د شا د لونګ بدیل). په 4 لپسونو کې تکرار کړئ.
• دوهم پړاو د 50 ثانیو تمرین په جریان کې هم ترسره کیږي + 10 ثانیې آرام (10 لوړ زنګونونه + 10 د غرني چلوونکي ، د ټریسیپ پش اپس 4 + 4 فټ کودونه ، د پښو حلقې ، 2 تختی هپس + 2 سپایډرمینونه ، د پښې واحد واحد هپ پورته کول). په 4 لپسونو کې تکرار کړئ.
• دریم پړاو د 3 reps لپاره 10 تمرینونه لري (10 surfer burpees ، 10 ستوري burpees ، 10 ټوپ ټوپ سره بورپونه).

3. د HIIT ورزش د ټول بدن لپاره 800 کالوری کې

• وخت: د 58 دقیقې
• موجود: ضرورت نشته
• له تودوخې او یخ نه پرته

دا دریم انتخاب شدید HIIT-workouts دی پرته له 800 انبارونو څخه انوینټري ، چې پدې کې یو څو دوراني دورونه هم شامل دي:

• لومړۍ دوره د سکیم مطابق ځای نیسي: 40 دقیقې پلائیمټریک تمرین + 20 دقیقې د زنګون لوړ لوړولو سره منډه. د 5 شدید تمرین څخه خوند واخلئ (د هیواد سکی ، د سرعت اسکیټرې ، مغولونه ، سنوبورډرز ، د غره کودران). دوه چنده راونډونه تکرار کړئ ، هر ځل 2 دقیقې.
• دوهم پړاو د 50 ثانیو تمرین + 10 ثانیې آرام په جریان کې ځای نیسي. تاسو تمه کوئ چوکۍ ، لنجونه ، کودونه ، پش اپس ، تختو. دوه چنده راونډونه تکرار کړئ ، هر ځل 2 دقیقې.
• یو ځل بیا لومړۍ دوره په 2 حلقو کې.
• وروستی پړاو د 5 تمرینونو لړۍ ترتیب لري. دا څو ځله تکرار کړئ ځکه چې تاسو د 10 دقیقو لپاره وخت لرئ (20 ګلوټ په اړخ کې لوړ کړئ ، 20 ګلوټ په زنګونونو لوړ کړئ ، 5 برپیس ، 10 پښه راپورته کوي + ان ، 5 ستوري بورپیز).

4. د HIIT ورزش د ټول بدن لپاره 800 کالوری کې

• وخت: د 58 دقیقې
• تجهیزات: ډمبیل ، د سلایډین لپاره مواد (دوه تمرینونه)
• له تودوخې او یخ نه پرته

پدې برنامه کې شامل دي د 5 دقیقو 10 پړاوونه. په هر پړاو کې 5 تمرینونه شامل دي ، کوم چې د 2 په حد کې تکرار کیږي:

• برپیس (د ځینې بوریو سره ګرد)
• کارڈیو (د کارتیو تمرین سره ګرد)
• د بدن د پورتنۍ قوي قوت (د پورتني بدن لپاره د قوي ځواک تمرینونه)
• د بدن د ټیټ ځواک (د ټیټ بدن لپاره اصلي ځواک تمرینونه)
• ABS (په پوړ کې د پوټکي تمرینونه)

5. د HIIT ورزش د ټول بدن لپاره 800 کالوری کې

• وخت: د 58 دقیقې
• تجهیزات: ډمبیل ، بنچ / ګام ، (لنډ تمرینونه)
• د ګرمو سره ، پرته له خنډ سره

پدې HIIT ورزش کې د ایروبیک 2-بریښنا دور شامل دی:

• لومړی پړاو: کاردیو + plyometric (د سکوټ کودونه ، پلنک جیک + اوږه نل ، د غاړې سکوټ + لونګ بیک ، پنډولومز ، د فنګ سټینک کود + سټار جمپ ، SL هپ فشار ، د سایډ تختو زنګون ټک ، د SL ډډ لیفټ هپ ، ځګلیګر). په 2 لپسونو کې تکرار کړئ.
• دوهم پړاو: زړه + قوت (د کڅوړې فشارونه ، د KB سوینګ ، د بریښنا مرحله + د سویچ لینجونه ، ښه سهار ، د پلانک مرحلې اوورونه ، د سکوټ W / bicep curl او د سر غوړ فشار ، لانج او قطار ، د ګوړې غېږې). په 3 لپسونو کې تکرار کړئ.

په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: زموږ انتخاب

6. د پوټکي او هټیو لپاره په 800 کالوری کې د HIIT- روزنه

• وخت: د 56 دقیقې
• تجهیزات: ډمبیل ، بنچ / ګام ، (لنډ تمرینونه)
• د ګرمو سره ، پرته له خنډ سره

پدې 800 سرطان کې د شدید سرکټ روزنې لاندې پړاوونه شامل دي:

• لومړی پړاو: HIIT (د جمپ کولو جاکس زندان بندي ، د بکس جمپ ​​+ ټک جمپ فراګ کود پلانک مرحله اوورونه ، 3 د سپینو ټوپۍ ، سر پوړ ، برپیس ، ستوری). په 3 لپسونو کې تکرار کړئ.
• دوهم پړاو: اصلي او ګلوټس (پنډولم 8 پش اپس ، 16 سکوټ سومو). په 3 لپسونو کې تکرار کړئ.
• دریم پړاو: د شدید TABATA پړاوونو او قوي تمرینونو بدیل.
• څلورم پړاو: شاوخوا 10 دقیقو لپاره په مختلف نسخو کې ځینې برپیس.

7. د HIIT ورزش د ټول بدن لپاره 800 کالوری کې

• وخت: د 58 دقیقې
• موجود: هیڅ ملاتړ نلري (بینچ ، صوفه ، بستره)
• د ګرمو سره ، پرته له خنډ سره

د کریسټین سالوس څخه یو بل شدید ورزش ، چې پکې شامل دی د 5 دقیقو 10 پړاوونه:

• لومړی پړاو: HIIT (په سرکیټ کې 10 تمرینونه: د تمرین 50 ثانیې + 10 ثانیې آرام)
• دوه ګونی: پښې او ګوتې
• دریم پړاو: لومړی پړاو تکرار کړئ
• څلورم پړاو: د پورتنی بدن
• پنځم پړاو: HIIT + KOR

8. د HIIT- روزنې ځواک + 800 کالوری کې کاریو

• وخت: د 58 دقیقې
• تجهیزات: ډمبیلز ، بنچ / څوکۍ ، د سلایډونو لپاره توکي (په یو تمرین کې)
• د ګرمو سره ، پرته له خنډ سره

پدې برنامه کې به تاسو ومومئ 15 شدید تمرین (کاریو او ځواک) په 3 پړاوونو کې تکرار شوی. د هر پړاو وروسته به تاسو د لنډ شدید کاردیو برخې ولرئ:

• له لومړي پړاو وروسته: 50 لوړې کندې ، 50 غرونه (2 سیټونه)
• دوهم پړاو وروسته: د 50 کرسی لونګ ، د سرعت سکیټر 50 (2 سیټونه)
• له دریم پړاو وروسته: 50 پارټي هپس ، د 50 کرسی هپس (2 سیټونه)

شدید تمرین 900 kcal

1. د 900 kcal کې د بیلی او بټکو لپاره د HIIT روزنه

• وخت: د 80 دقیقې
• تجهیزات: ډمبیلز ، چوکۍ ، د سينې پراخول ، د پښو وزن ، د فټنس ربر بینڈ
• د ګرمو سره ، پرته له خنډ سره

ټینګ تمرین د ټینګار سره په زړه ، نښو او معدې کې، تاسو به لوی شمیر فهرست ته اړتیا لرئ. 8 برخې لری:

• ګرمو + د کاردیو برخه
• د بټ تمرینونه
• د TABATA دوره
• د کرسټ لپاره تمرینونه
• د TABATA دوره
• د بټ تمرینونه
• د کرسټ لپاره تمرینونه
• د TABATA دوره

د فټنیس بریکسل: د غوره غوره کول

2. HIIT-د 900 kcal ټول بدن لپاره ورزش

• وخت: د 70 دقیقې
• تجهیزات: ډمبیل ، بنچ / ګام ، د سلایډونو لپاره مواد (په یو تمرین کې)
• د ګرمو سره ، پرته له خنډ سره

برنامه د دریو مرحلو په جریان کې ترسره کیږي: HIIT ، د ځواک برخه ، د TABATA دوره. دا ترتیب په 3 مرحلو کې تکرار شوی.

• د HIIT تمرینونه (د ګلوټ کیک بیک ، سکواټ کود ، کرټسي لونګ ، د بکس کود بورپیز ، 10 غره کودونکي + 3 لینډر هپس ، 4 قطار + 1/2 برهپی ، سویچ لانګز ، روسی موټی).
• د بریښنا برخه (5 مینمیکران ، 6 د لاسي لونګ سلایډرې ، 6 پلینک ګلیټ راټول سلائیډر کمبو).
• د TABATA پړاو 4 دقیقې دی (د TABATA هر پړاو تمرینونه مختلف دي).

هم وګوره:

• د فټنس لپاره غوره 20 غوره نارینه بوټان
• د فټنس لپاره غوره 20 غوره ښځینه بوټان

شدید ورزش 1000 کالوری

1. د 1000 کالوری سره د ټول بدن لپاره HIIT-workout

• وخت: د 70 دقیقې
• تجهیزات: dumbbells
• د ګرمو سره ، پرته له خنډ سره

برنامه کې دوه پړاوونه شامل دي ، چې هر یو یې د 2 درجې کې تکرار کیږي:

• لومړۍ دوره د 40 ثانیو تمرین ، 20 ثانیو آرام لپاره د سکیم مطابق ځای نیسي (برپیس ، ډمبیل سوینګز ، هیل کلیکونه ، ریپټائل پش اپس ، سکواټ کودونه ، د غره ختلو ، پش اپ 1 منظم + 1 پائک پش اپ ، سویچ لینګز ، 1 بکس جمپ ​​+ 1 ټک جمپ ، پلینک هپس).
• دوهم پړاو د 50 ثانیو تمرین کولو سرکټ کې ځای نیسي ، 10 ثانیې آرام (سومو سکوټس ، کمانډو تختی ، هپ راپورته کوي ، کرټسي لانج ، اوبلایک ګلوټ راټیټ ، د بیک بیک لینج ، د پیر ټیب ایبس).

2. د 1000 کالوری سره د ټول بدن لپاره HIIT-workout

• وخت: د 70 دقیقې
• وسایل: ډمبیل ، بنچ
• د ګرمو سره ، پرته له خنډ سره

د HIIT دا برنامه د 20 دقیقو درې پړاوونه لري. هر پړاو د 2 په حد کې تکرار کیږي او د ټول بدن لپاره 10 شدید تمرینونه پکې شامل دي ، کوم چې د کرسټین سالوس سکیما ته په معیاري ډول اعدام شوی: شاوخوا 50 ثانیې تمرین ، 10 ثانیې آرام.

3. د 1000 کالوری سره د ټول بدن لپاره HIIT-workout

• وخت: د 70 دقیقې
• تجهیزات: ډمبیل ، بنچ ، د یوګا بال (اختیاري)
• د ګرمو سره ، پرته له خنډ سره

پدې کې سخته روزنه شامله ده د غونډو لړۍ، کوم چې په 3 پړاوونو کې تکرار کیږي:

• HIIT (50 ثانیې تمرین ، 10 ثانیې آرام)
• د وزن سره د ځواک روزنه
• د TABATA پړاو 4 دقیقې دی
• د معدې لپاره تمرینونه
• د ورزش په پای کې: د بټکو لپاره د بوټانو برنټ

4. د 1000 کالوری سره د ټول بدن لپاره HIIT-workout

• موده: 1 ساعت 20 دقیقې
• تجهیزات: ډمبیل ، بنچ ، د سلایډ لپاره مواد (اختیاري)
• د ګرمو سره ، پرته له خنډ سره

روزنه د 50 ثانیو تمرین په جریان کې ترسره شوې ، 10 دقیقې آرام. work ورزشونه لري:

• د ښکته بدن + کاردیو لپاره تمرینونه (40 دقیقې)
• د پورتنۍ بدن + کاردیو لپاره تمرینونه (20 دقیقې)
• د معدې لپاره تمرینونه (15 دقیقې.)

که تاسو پرمختللی زده کونکی یاست او دروند بار ته چمتو یاست ، ډاډه اوسئ چې د کریسټین سالوس سخت کار ورزش وکړئ. د دې برنامو په کارولو سره به تاسو وړتیا ولرئ چې غوړ ، ټون عضلات وسوځئ ، بدن کلک کړي او په وسلو ، معدې او پښو کې د ستونزو ساحو څخه خلاص شي.

هم وګوره:

• د فټنس بلینڈر 10 کالوري څخه 1000 غوره ورزشونه
• د اړخ لرې کولو څرنګوالی: 20 + 20 تمرینونه
• د هیدر رابرټسن لخوا د غړو عضلاتو لپاره 20 غوره ورزشونه

د پرمختللي وقتي ورزشونو لپاره ، د کاردیو ورزش ، ډمبیلز