زما خوب دا دی چې سپیلټونه وکړم یا په کور کې ژور اوږدول پیل کړم؟ موږ تاسو ته وړاندیز کوو د ټوټو ټوټې کولو لپاره یو ځانګړی او خورا مؤثره انتخاب چمتو ویډیو! د دې تمرینونو سره تاسو تضمین یاست چې په کور کې د ویشلو زده کړه وکړئ.
دا یوازې انفرادي ویډیوګانې ندي چې د اوږد او قاطع غبرګوني تمرینونو سره ترسره کیږي ، او د پراخه کولو درسونو ټول سیټ. په مجموع کې موږ ستاسو لپاره 7 تخنیکونه د مختلف کوچونو څخه غوره کړي چې تاسو یې د دوی تر مینځ یوځای کول او بدیل کولی شئ ، یا یوازې د یو پیچلي معاملې لپاره. د دې ویډیوګانو ویشل په مینځ کې ، هرڅوک کولی شي د وری د ودې لپاره مناسبه میتود ومومي.
د ویشلو څرنګوالی: د تمرینونو انتخاب
د ټوټو ټوټې کولو لپاره اساسي قواعد
د دوه ځله لپاره د ویډیو تفصيلي توضیحاتو ته د مخه مخکې اصلي ټکي چې تاسو ورته اړتیا لرئ:
- هیڅکله سرليکونو ویډیو ته پام مه کوئ: ټوټې په 1 ورځ ، اونۍ ، میاشت کې وکړئ. جادو تخنیکونه نه! هو ، هغه خلک چې ښه طبیعي انعطاف لري ، تاسو ممکن یوازې څو اونیو یا میاشت ته اړتیا ولرئ چې ټوټې ټوټې یې کړئ. مګر ډیری خلک یوازې یو ډول تار زده کوي ممکن شپږ میاشتې ، یو کال یا حتی ډیر وخت ونیسي.
- انعطاف پذیری او پراخه کول په پراخه کچه د انفرادي اناتوميکي ځانګړتیاو او جینیاتیک لخوا ټاکل کیږي. همچنان ، که تاسو په ماشومتوب یا خپل عمر کې دا مهال ، لږترلږه 16 کاله عمر لرئ ، نو تاسو به د جلا کولو ترسره کولو لپاره اسانه ومومئ.
- ډاډه اوسئ چې تودوخه مخکې ګرم او تودوخه. هرڅومره چې تاسو توزیع کولو دمخه ګرم شئ ، ژور به ستاسو تیور شي. ګرم بدن ته رسیدو لپاره (د 10-15 دقیقو د کارتیو وروسته) ډیر اسانه دی.
- په اونۍ کې د یوې ورځې رخصتیو سره په اونۍ کې 5-6 دقیقو د 30-60 وختونو توزیع کولو کې بوخت شئ. که تاسو فرصت ولرئ چې په ورځ کې 2 ځله ترسره کړئ - ښه ، دا به تاسو سره مرسته وکړي ګړندی موخې ته ورسوي. مګر دا ډیر مه کوئ.
- د سهار په پرتله ماښام کې په تار باندې تمرینونه ترسره کول. مګر د سهار راښکته کول قوي پایله ورکوي.
- دا سپارښتنه کیږي چې د یوې ورځې څخه ډیر اوږدېدو لپاره وقفې مه کوئ. که نه نو په پایلو کې د ماتې سره مخ کیدو لپاره چمتو اوسئ.
- که تاسو د استراحت جامې په جریان کې کور تودوخه ګرم کړئ ترڅو تودوخه وساتئ او نه په سړو عضلاتو او مفصلونو باندې.
- که تاسو یوګا سره مینه لرئ ، نو بیا دا ستاسو د فټنس پلان کې اضافه کړئ دا به تاسو سره مرسته وکړي چې ګړندي ګړندي تر سره کړي. تاسو کولی شئ ، د مثال په توګه ، د سهار په ماښام کې د یوګا تمرین کولو لپاره - د توزیعونو غزول.
- په یاد ولرئ چې د تار تار کولو پرمهال تاسو باید آرام اوسئ. هرڅومره چې ستاسو بدن تنګ وي ، د غړو او عضلو مقاومت قوي وي ، او سخت به تاسو ټوټې کړئ.
- په هر حالت کې د درد له لارې رسیدل ناممکن دي ، مګر تکلیف به شتون ولري. د تار په اړه د تمرینونو پرمهال تاسو خپل عضلات ، لیګامینټونه ، مفصلونه راوباسئ ، نو ورته چمتو اوسئ چې دا به خوندور او راحته تجربه نه وي. او ورکړل شوي چې پراخه کول نږدې هره ورځ وي ، ډیری د دوه ګونو خوبونو پریښي او هدف ته رسي.
- معمولا نجونو او ښځو ته په اسانۍ سره ویشل کیږي ، هلکان او سړي - کراس. مګر استثناوې شتون لري.
- د لونګیتودینکل توزیعات ممکن په بشپړ ډول هرڅوک او په هر عمر کې ونیسي. د لیږدونکي ضربه په اړه باور لري چې په انفرادي قضیو کې د هپ مشترک اناتومي ممکن د دوه بشپړ مخه ونیسي (دا و بشپړ).
- که تاسو غواړئ ژر چټکونو ته ورشئ تاسو کولی شئ د مؤثره توسیع لپاره اضافي وسایل وپیرئ. د مثال په توګه ، د ویشلو پراخه کولو لپاره سمیلیټر. په سمیلیټر کې توسع کول خورا اسانه او راحته دي - تاسو بهرني فشار او ساتنې شرایطو ته اړتیا نلرئ. ستاسو د غړو غځولو لپاره سمیلیټر به آرام وي ، او د پراخېدو لپاره یې ډیر پیچلی وي.
توزیع کیدو دمخه ګرم کړئ: د ویډیو تالیف کول
1. د ورزش پلان په توګه د ګرم کولو په څیر چې موږ یې دلته وړاندې کوو: له تمرین دمخه ګرم کول: تمرین + پلان. یوازینی اضافه د حتمي کارتیو تودوخه کولی شي تر 7-10 دقیقو پورې لوړه شي.
2. د 10 دقیقو لپاره له جود څخه مخکې یو ګرم تود. برنامه شدیده ده ، مګر تاسو د ویشلو دمخه ښه ګرم وئ. انجلۍ په نڅا پښو تمرینونه ښیې ، مګر موږ تاسو ته سپارښتنه کوو چې یوازې په سنکرانو کې روزنه ورکړئ.
3. د 5 دقیقو لپاره د کاریو ورزش ، کوم چې د توزیع کیدو دمخه د تودوخې لپاره مناسب دی ، د ټیم فټنس بلینډ وړاندې کوي:
4. که تاسو ډیر وخت ونلرئ او تاسو غواړئ ژر تر ژره تقسیم کیدو دمخه ګرم شئ ، نو دا ویډیو د 3 دقیقو لپاره وګورئ (په هرصورت ، دا مشوره ورکول کیږي چې لږترلږه 10 دقیقې دمخه د ګرمۍ تادیه وکړئ):
5. د دوه ګونو وړاندیزونو څخه وړاندې د تودولو لپاره یو غوره ویډیو د کټرینا بیودا. درس 15 دقیقې دوام کوي ، مګر دا د تمرین کولو دمخه د بدن تودوخې او تودوخې لپاره د تمرینونو بشپړ بشپړ سیټ استازیتوب کوي.
د ویشلو څرنګوالی: د 7 تالیفونو ویډیوګانې
او اوس راځئ چې مستقیم برنامو ته لاړ شو چې تاسو سره به د ویشلو کولو کې مرسته وکړي. لازمي نه ده چې یوازې د یو ویډیو پیچلي غوره کړئ ، دا امکان لري چې غوره پایلې ترلاسه کولو لپاره د مختلف کوچونو سره موازي کې ښکیل شئ.
د بشپړ ویډیو پلیټ خلاصولو لپاره ، د ویډیو په پورتنۍ ښیې کونج کې په افقي پټه کلیک وکړئ.
1. د الینا مالوا سره ویشلو ته مخه کول
ایلینا مالوا ، د یوټیوب بلاګر او د یوګا کارپوه ، تاسو ته د اونۍ ویشلو لپاره وړاندیز کوي. پدې برنامه کې د 5-20 دقیقو 25 ورزشونه شامل دي. الینا وړاندیز کوي چې په اونۍ کې 5 ځله په اونۍ کې هره ورځ دوه ورځې رخصتۍ سره وکړي. که د اونۍ په جریان کې تاسو مطلوب پایلې ته ونه رسیږئ ، نو پیچلي هغومره وخت تکرار کړئ څومره چې تاسو ورته اړتیا لرئ ، ورو ورو پرمختګ او ویش ژور کړئ.
په دې پیچلتیا کې د الینا مالوا سره شامل دي مخ په ویشلو 2 ویډیوګانې, د اړخ ویشلو لپاره 2 ویډیوګانې، تاسو به د a او په یوځل دواړو ویشلو کې 1 ویډیو. په خواهش سره دا امکان لري چې په یوه ورځ کې د لمبدي او عبوري قاطع په اوږدو کې سره یوځای شي. که تاسو اړتیا لرئ یوازې یو تار زده کړئ ، تاسو کولی شئ یوازې هغه ویډیو غوره کړئ چې تاسو ورته اړتیا لرئ او د دوی ترمینځ بدیل. د لارې په اوږدو کې ، ایلینا پخپله وویل چې هغه په 28 کلونو کې لومړی په ټوټه ټوټه شوه او دا ګړندي نه شوه.
ته ځغلنده کتنه:
- د وینیو لپاره ویډیو کې د 5-20 دقیقو لپاره 25 روزنې ناستې شاملې وې
- برنامه د 7 ورځو لپاره ډیزاین شوې: 5 روزنه + د یوې اونۍ څخه دوه ورځې رخصتي
- په روسي ژبه کې روزنه
- برنامه د پیل کونکو لپاره مناسب دی
- تاسو په لیږدونکي او اوږد مهال ویش باندې کار کوئ
2. د آنلاین فټنسټسټ څخه 30 ورځو لپاره ویش
د دوه ګونو لپاره عالي پراخه برنامه د اوکراین روزونکو یوه ډله وړاندیز کوي آنلاینټینیسټټیو. دوی داسې کورس رامینځته کړی چې د ورځني روزنې 30 ورځو لپاره ډیزاین شوی د تدریجي ستونزو زیاتوالي سره. برنامه حتی د پیل کونکو او خلکو لپاره مناسبه ده چې ښه طبیعي پښې نلري. کورس داسې ډیزاین شوی ترڅو حتی ، په بشپړ ډول پیچلي خلک.
صنفونه د ډیری بیلابیلو کوچونو لخوا ښوول کیږي ، ډیری برنامه په اوکراین کې وړاندې کیږي ، مګر دلته روسی فرعي سرلیکونه شتون لري. ځینې ویډیوګانې په روسی ژبه کې وړاندې کیږي. روزنه خورا په ګام او ساده ده ، مګر په تدریج سره د درسونو پیچلتیا وده کوي. دا حقیقت نه دی چې 30 ورځې به تاسو وړتیا ولرئ ، مګر د پراخه کولو او سپلایټونو ژور کولو لپاره چې تاسو یې خامخا به یې کوئ.
ته ځغلنده کتنه:
- پدې پیچلي ویډیو کې د دوه ځله لپاره د 25-25 دقیقو لپاره 45 ورزشونه شامل دي
- برنامه د چمتو مهال ویش سره 30 ورځې دوام کوي
- په روسي او اوکرایني ژبه کې روزنه
- برنامه مناسب مطلق پیل کونکي او پیچلي خلک دي
- تاسو په لیږدونکي او اوږد مهال ویش باندې کار کوئ
3. د لازي رقاصې لارښوونو څخه د جلا کیدو راټولول
په ویشلو کې د ویډیوونو غوره غوره انتخاب وده کړې د انګلستان مسلکي بالرینا. آف الیسیا 4 لنډ ویډیوونه په توزیعاتو او یو 25 دقیقې ویډیو د اړخ په ویشلو کې وړاندیز کوي. د ورزش سست نڅا لارښوونې تودوخه شامل نه وي ، مګر د الاسیا ویډیو وړاندیز کوي چې تاسو سره مرسته وکړي تاوده کړي: فعاله ګرم اپ. همدارنګه په سټینګ کې تمرین کولو دمخه ګرم کولو لپاره تاسو کولی شئ هغه ویډیو ترسره کړئ چې موږ یې د مقالې په پیل کې وړاندیز کړی.
د لازي ډانسر لارښوونو څخه د ویشلو توزیع کولو لپاره د ویډیو غوره توضیحات به وي زموږ د پیرودونکي کریسټین بیاکتنه:
4. د اولگا ساگا سره ویشلو ته وده ورکول
اولگا ساګا د 10-15 دقیقو لپاره د ویشلو لپاره تودوخې لپاره یو شمیر لنډ ویډیوګانې شتون لري. د دې برنامې د نرم او خوښونکي ترسره کولو بizedه کوي ، چې دا به ټولو ته غوښتنه وکړي. تاسو کولی شئ څو ویډیو اولګا ساګا د اوږد ټولګیو لپاره ډکه کړئ یا د دې لپاره چې دا په خپله خوښه تثبیت کولو کې د بل کورس سره ضمیمه کړئ.
ټوله د یوټیوب چینل اولګا د انعطاف او اوږدولو پراختیا ته وقف شوې ، نو تاسو نشئ کولی یوازې د تار سره کار وکړئ ، بلکه د ټول بدن انعطاف هم. په هرصورت ، که تاسو غواړئ په اړخ ویشلو کې ناست شئ ، د اولگا ساگا سره د هپ مشترک لپاره زموږ د ویډیوګانو انتخاب هم وګورئ. د هپ مشترک افشا کول د وریدو ته په لاره کې یو له خورا مهم مرحلو څخه دی.
5. د ایډي سره د 7 ورځو لپاره جلا کول
بل بشپړ 7-ورځ پیچل ، کوم چې به تاسو سره د ویشلو کې مرسته وکړي ، ستاسو د یوټیوب چینل کې د یوګا ښوونکي اډي وړاندیز کوي. د هغې برنامه کې د 7-30 دقیقو لخوا 35 ویډیوګانې شامل دي ، تاسو اړتیا لرئ د اونۍ هره ورځ ترسره کړئ. بیا تاسو کولی شئ 1 ورځ رخصت واخلئ او بیا د اوه ورځو دورې ته دوام ورکړئ. تاسو به د لینډیډینل او ټرانسورس ډبره کې کار وکړئ.
اډي د یوګا په ګډون ، ډیری متحرک خوځښت وړاندیز کوي ترڅو ستاسو پراخه ژوره کړي او په لنډ وخت کې تاسو سره ویشلو کې مرسته وکړي. که تاسو د یوګا سره مینه لرئ ، نو تاسو به وګورئ چې هغه د 30 ورځو پیل کونکي یوګا لړۍ لپاره د 30 ورځو لوی آرام هم لري چې تاسو سره به په لنډ وخت کې ستاسو ټوټې ښه کولو کې مرسته وکړي.
ته ځغلنده کتنه:
- د Adee څخه دوه ویډیوګانو سره برنامه په 7-30 دقیقو کې 35 ورزشونه لري
- دمخه د ټولې اونۍ لپاره د ویډیوګانو سټیک
- هره ورځ یا په اونۍ کې د یوې ورځې رخصتیو سره معامله کولو ته اړتیا لرئ
- روزنه په انګلیسي کې نیول کیږي
- په تیږه کې روزنه ، تاسو کولی شئ د آدی څخه د پیل کونکو لپاره یوګا اضافه کړئ
6. د اکیټرینا فیروسوا سره د ویشلو اچول
د جواني دانې غزولو لپاره په یوټیوب کې خورا مشهور کوچ اکیټرینا فیروسوا شو. هغه 60 دقیقې ویډیو وړاندې کوي ، کوم چې به په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره اپیل کوي چې د اوږې په ټولګیو کې کافي وخت لري. په سټوډیو کې د کاترین روزنه ، د هغې تمرینونو سره یو څو نور نجونې هم نندارې ته وړاندې کوي ، نو تاسو کولی شئ ضعیف خلکو ته تمرکز وکړئ. روزنه په روسی ژبه کې ترسره کیږي.
یوازې په یوټیوب چینل کې د فټنس وخت سټیوډی_رو د ویشلو اچولو لپاره د ایکټرینا فیروسووا سره یو څو ساعته درسونه پوسټ کړي ، کوم چې به د پراختیا او اوږدوالي او انتقالي ضبط لپاره کافي وي. تاسو کولی شئ ټولې 10 ویډیوګانې بدیل کړئ یا ستاسو لپاره خورا په زړه پورې غوره کړئ. مګر که تاسو د کیترین سره صنفونه خوښ کړئ ، تاسو کولی شئ د چینل په رسمي ویب پا onه کې د تادیه شوي بشپړې سلسلې پیرود وکړئ.
ته ځغلنده کتنه:
- ایکاترینا فیروسوا د جلا کیدو لپاره پراخه کولو لپاره ډیری وړیا ویډیوګانې وړاندیز کوي
- ټولګی 1 ساعت تیریږي ، د بیلګې په توګه پراخه کول ژور او پیچلي دي.
- روزنه په روسی ژبه کې ترسره کیږي
- برنامه د بشپړې ډلې لخوا ښکېل ده ، کوم چې د تمرین مختلف اختیارونه ښودلو لپاره مناسب دي.
7. د کټرینا بیوډا سره کش کول
کټرینا بایډا په انټرنیټ کې یو بل مشهور یوګا کارپوه دی ، کوم چې د ویشلو لپاره د راوتلو لپاره ډیری ویډیوګانې وړاندیز کوي. د هغې صنفونه خورا د لاسرسي وړ او د پوهیدو وړ دي ، نو د هرچا لپاره به مناسب وي. ترټولو مشهور د هغې دوه ورزشونه و چې 30 دقیقو ته د انتقالي او لسیډیډینل توزیع کې اوږدولو لپاره. که تاسو یوګا ته مثبت چلند لرئ ، نو د کاترین څخه یوګانیکس برنامې ته پاملرنه وکړئ ، مننه چې له مخې به یې تاسو ګړندۍ وبلئ.
سربیره پردې ، کاترین د سپاګاتیک له لړۍ څخه 5-10 دقیقې د لنډو ویډیوونو بګی ټولګه ده. پدې مثالونو کې کټرینا د مثال په توګه ، د هغه مرستیال (کوم چې نه ویشل کیږي) د جلا کیدو لپاره لومړني تمرینات ښیې او په ټولګي کې غلطیو او مهم شیبو ته پاملرنه راجلبوي. یوازې کیترین بیوډا د 25 څخه ډیر مختلف تمرینونه او د دوی ساده ب versionsه خورا په احتیاط سره په پام کې نیسي. حقیقت نه دی چې تاسو به د دې لړیو ویډیو لپاره ترسره کړئ ، مګر لږترلږه د دوی ارزښت وګورئ.
موږ به دا هم په یاد ولرو چې دمخه زموږ په سایټ کې د ویشلو تمرینونو سره خورا ګټورې مقالې وې:
- سپلایټس: 10 خورا اغیزمن تمرینونه
- د غاړې ویش: 12 خورا مؤثر تمرینونه
یوګا او د کچې ټیټ اغیزې ورزش