کړی
انعطاف - شاید یو اختیاري حالت ښکلی اتلیک بدن. په هرصورت ، د "پُل" جوړولو وړتیا نه یوازې د ښکلا لپاره بلکې د روغتیا لپاره هم اړینه ده. د نخاع مناسب تحرک - یو تضمین چې تاسو به هیڅکله د درد درد تعقیب نه کړئ او پوست به تل پاچا وي.
د شا لپاره 30 د یوګا تمرینونه
د شا د انعطاف لپاره 10 غوره تمرینونه (د پیل کونکو لپاره)
که تاسو په منظم ډول د انعطاف وړ بیرته لپاره اغیزمن تمرینونه ترسره کړئ ، نو تاسو به د رنځ ، ستړیا ، عضلاتو کلسیم څخه خلاص شئ او نه یوازې دا چې ښه احساس وکړئ بلکه ښه به وګ lookئ. سربیره پردې ، تاسو به د یوګا ډیری سخت پوسټونه ترسره کول زده کړئ او په ځان ویاړ کولی شئ.
د تمرین د 5-10 دورانونو لپاره هر تمرین ترسره کړئ یا د 30-40 ثانیو په وخت کې حساب وکړئ. تاسو کولی شئ وروسته وخت زیات کړئ.
1. د ولاړ ولاړ ملاتړ
ګټه څه ده: د سینې نخاع حرکت کوي او د شا ژورې عضلې قوي کوي او د پوست لپاره ښه دي.
د ترسره کولو څرنګوالی: مستقیم ودریږئ او ستاسو د پښو لاندې سخت پوړ احساس کړئ. دا مهمه ده چې په فرش ودریږئ ، د هغه د پښو ټولې سطحې احساس کړئ. بیا یې خپل لاسونه ستاسو په کمر کې ونیسئ او بیرته شا ته یې پیل کړئ ، په اعظمي ډول کمښت. توازن وساتئ ترڅو چې توازن له لاسه ورنکړئ ، دا هپ کولی شي لږ وړاندې پلي کړي.
ساده کولو څرنګوالی: د شا د انعطاف لپاره تمرین وکړئ ، په چوکۍ ناست ، د امکان تر حده د تاوولو هڅه وکړئ ، مګر پرته د سر ټیل.
2. د سپینکس پوکس
ګټې څه دي؟: د ټیټ نخاع نرم انعطاف رامینځته کوي ، د عضلاتو لرې کول او هوا پاکول هڅوي.
د ترسره کولو څرنګوالی: په خپله معده کې دروغ او په مزو تړل. پرته له فرش څخه pelvis پورته کولو پرته محاصره پورته کړئ. ستاسو د لاس پلمه ، تاسو کولی شئ وتړئ یا پریږدئ چې یو بل سره موازي پاتې وي. مستقیم وګورئ ، خپل سر بیرته مه غورځوي. د غاړې څخه تر کمر پورې نرمه کشیدنه احساس کړئ.
ساده کولو څرنګوالید شا د انعطاف لپاره دا تمرین حتی د مطلق پیل کونکو لخوا ترسره کول اسانه دي ، مګر که تاسو د شاتنۍ شاته ستونزې لرئ ، نو سپارښتنه کیږي چې د بدن لوړ نه پورته کړئ او یوازې یو څو ثانیو کې موقعیت کې وي.
3. په شا کې تاو
ګټې څه دي؟: په پورتنۍ برخه کې د نخاع حرکت حرکت ښه کوي ، د ملا عضلات قوي کوي ، په اوږو او توروسيک نخاع کې فشار او کلیکونه راحت کوي.
د ترسره کولو څرنګوالی: په خپله معده باندي ارام او زنګ وهل بیا مستقیم لاسونه د هغه شاته شاته ترلاسه کړئ ، د بدن په اوږدو کې یې راښکته کړئ او بدن یې پورته کړئ. تاسو باید د ملا عضلاتو فشار او د سینې پراخولو احساس وکړئ. هڅه وکړئ چې خپل سر ټیل او د پښو پورته نه کړئ.
ساده کولو څرنګوالی: قهوه په پیشو باندې ارامه کړئ ، لکه د سپینکس پوست کې.
4. تمرین "تیوري" تمرین کړئ
ګټې څه دي؟: د ملا عضلاتو ته وده ورکوي ، د نخاع نرم انعطاف رامینځته کوي ، پښې قوي کوي ، توازن او همغږي وده کوي.
د ترسره کولو څرنګوالی: ستا په معده کې دروغ ، لاسونه مخ په وړاندې ځي. بیا لاسونه او بدن پورته پورته کړئ ، د هغه پښې په خاموشۍ سره فرش کې پروت دي. بیا په متناسب ډول مټ او مقابل پښه راپورته کړئ ، په اوبو کې د لامبو حرکت نقل کول. تمرین د اعظمي حدعت سره ترسره کړئ ، مګر په اسانۍ سره حرکت وکړئ ، نه په ګړندۍ.
ساده کولو څرنګوالی: د شا د انعطاف لپاره تمرین د کوچني طول یا عرض سره لوړ کړئ یا په لومړي سر کې لاسونه ، بیا پښې لوړ کړئ.
5. پیشو
ګټې څه دي؟: عضلات آرام کوي ، د نخاعي کالم تحرک ښه کوي ، د شا نرمښت رامینځته کولو کې مرسته کوي.
د ترسره کولو څرنګوالی: په ټولو څلورڅو کې ودریږئ ، خپل لاسونه یوازې د اوږه د ملا د لاندې او د رګونو د هډوکو لاندې کېږدئ. بیا د شا تقویه کول او مخنیوی کول ، د بلی تقلید کول. د زنې په انعطاف کې پداسې حال کې چې راوباسئ - خپل سر ټیټ کړئ. د اعظمي حدعت سره کار وکړئ ، مګر د درد مخنیوي لپاره په ورو رفتار کې.
ساده کولو څرنګوالی: اندازه او اندازه کمه کړئ ، که چیرې د ټیټ شات ، غاړې یا د نخاعي نورو برخو سره ستونزې شتون ولري.
6. په ټولو څلوریزو کې ګریپر پښې
ګټې څه دي؟: توازن او همغږي رامینځته کوي ، د شا انعطاف ته وده ورکوي ، دا ناوړه اغیزه لري.
د ترسره کولو څرنګوالی: په ټولو څلورنو کې ودریږئ او یوه پښه پورته پورته کړئ ، د زنګون سیده کړئ. د لاس برعکس او د راپورته شوي پښې پښې یا پښې ونیسئ ، شاته شاته. توازن تعقیب کړئ ، دا وزن په مټ او پښې کېږدئ چې په فرش کې آرام دي. د بلې خوا لپاره تکرار مه هیروئ.
ساده کولو څرنګوالی: د شا د انعطاف لپاره تمرین ترسره کړئ ، پښه په زنګون کې کښیناستل ، مګر دا د پوړ څخه پورته لوړ نه پورته کول. تاسو کولی شئ د پښو گرفت کولو لپاره د فټنس بانډ یا تولیه هم وکاروئ.
7. د نیم پل پل
ګټه څه ده: د ملا عضلات ، کولۍ او ران قوي کوي ، نخاعي اوږدوي ، د حوصلي پوړ عضلې قوي کوي.
د ترسره کولو څرنګوالی: په شا شا کیږده او پیر د حوصلي ته کش کړئ ، د دې کولو لپاره خپل زنګونونه تاو کړئ. تسکره د اوږو ، غاړه او سر په فرش کې پروت کړئ ، پښې یې د اوږو په عرض کې دي. لاسونه کولی شي ټیکرې ونیسي یا د بدن په اوږدو کې یې ځای په ځای کړي. ګلوټ په پورتنۍ برخه کې کش کړئ او د امکان تر حده د شونډې نرمولو هڅه وکړئ ترڅو د امکان تر حده د شا نرمښت رامینځته کړئ.
ساده کولو څرنګوالی: ټیټ شاته د خپلو لاسونو سره وساتئ کله چې د شا د انعطاف لپاره تمرینونه ترسره کوئ ، نو په ټیټ شاته باندې د وزن کمول ، مګر ډیر پراخه تیوریک.
. The The the the in.... downward.. facing. facing. dog dog dog dog dog....
ګټه څه ده: اوږې او نخاع کش کوي ، لاس پیاوړی کوي او ملا کموي.
د ترسره کولو څرنګوالی: د تسمې په موقعیت کې ودریږئ او بیا د کمیس له پاسه پورته کړئ ، او د مخ ښکته مخ سپي اخیستل. د یو لاس سره د مقابل پښو زنګون ونیسئ ، شات سیده وساتئ. د یو څو تنفس وروسته ، اړخونه بدل کړئ.
ساده کولو څرنګوالی: زنګونونه کږه کړئ ، په ټایپټو باندې ودریږئ یا خپلې پښې پراخې کړئ کله چې تاسو پوز ترسره کوئ. تاسو کولی شئ لاسرسی پښه ته نږدې او نږدې ته هم واچوئ ، پدې حالت کې ، کرل ورته اسانه کوي.
9. په شا کې موټی
ګټه څه ده: دا تمرین د شا د انعطاف لپاره دی د نخاع حرکت ، په ځانګړي توګه ټیټ برخه ، د شا د انعطاف رامینځته کولو کې مرسته کوي او عضلات قوي کوي.
د ترسره کولو څرنګوالی: په شا شا کیږدئ او پښه د حوصلي طرف ته کش کړئ ، کی the اړخ ته په زنګونونو کې تاوول. کی hand لاس اړخ ته حرکت کوی. د لمبر نخاعي غوټۍ ، زنګون ښي اړخ ته وخورئ. د خپل ښي لاس سره په زنګون باندې لږ ځله فشار ورکړئ ، دا پوړ ته ټیټ کړئ. فرش ته د لمس کولو لپاره زنګون هڅه وکړئ. د څو ساه ایستلو لپاره دا موقعیت ونیسئ او تمرین په بل اړخ کې وکړئ.
ساده کولو څرنګوالی: تمرین په آرامۍ کې ترسره کړئ کولی شي ستاسو زنګون پوړ ته واړوي.
د پورتني بدن لپاره 14 تمرینونه
10. آرک په شا پروت دی
ګټه څه ده: دا تمرین د ملا د انعطاف لپاره دی د ملا نزاع پراخه کوي ، خوځښت ښه کوي ، د اوږې څانګه څرګندوي ، او ښکته ملا آراموي.
د ترسره کولو څرنګوالی: ستا شاته کیناستو ، لاسونه د هغه په سر کې سره راټول کړل. یوه پښه په بل لاس کیښوده. بدن او پښې یوې خوا ته واړوئ ، بدن د آرک په څیر. احساس وکړئ چې څنګه د ملا په قاعده او لمبر نخاع کې نخاع کش کړئ ، او د اوږې مفصلونه څرګندوي.
ساده کولو څرنګوالی: خپل لاسونه د بدن دواړو خواو ته واچوئ ، نه د هغه د سر ترشا.
د شا د انعطاف لپاره لوړ 10 تمرینونه (پرمختللي)
د شا د انعطاف رامینځته کولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ د پلان روزنې تمریناتو کې د یوګا او اوږو اچولو څخه شامل شئ ، کوم چې د غړو عضلاتو پراخولو او نخاع ډیر ګرځنده کولو کې مرسته کوي. د پایلې په توګه ، تاسو به نه یوازې د پل ترسره کولو وړ اوسئ ، بلکه د کنگ کوبرا ، پیاز یا کب کب پوهه هم زده کوئ ، کوم چې د نخاع عالي انعطاف ته اړتیا لري.
د تمرین د 5-10 دورانونو لپاره هر تمرین ترسره کړئ یا د 30-40 ثانیې وخت کې حساب کړئ ، وروسته تاسو کولی شئ وخت ډیر کړئ.
.1 لاندې ښکته سپی مخ ته وړي
ګټه څه ده: شاته قوي کوي ، د ملا عضلات اوږدوي ، په اوږو کې فشار راوړي.
د ترسره کولو څرنګوالی: په بار کې ودریږئ ، او خپل حوصله پورته کړئ ، لاسونه او پښې له فرش څخه ساتل. هڅه وکړئ سر د خپلو اوږو تر مینځ موقعیت ورکړئ ترڅو د شا اعظمي حد ته رسیدلو احساس وکړئ. د رانونو او خوسکو شاته دردناک احساسات ، تاسو کولی شئ په ټاپوګانو ولاړ شئ.
ساده کولو څرنګوالی: د شا د انعطاف لپاره د تمرینونو اجرا کولو پرمهال خپل زنګون لږ څه وخورئ ، نو تاسو خپل تمرکز د پښو د غړو څخه لرې کړئ او په شا تمرکز وکړئ. پداسې حال کې چې بیرته دا مهم دي څومره چې امکان ولرئ. همدارنګه پوز ساده کیدی شي که چیرې ستاسو پښې د اوږو څخه لږ پراخه کړئ.
2. کوبرا پوز
ګټې څه دي؟: د ټیټ نخاع نرم انعطاف رامینځته کوي ، پوست ته وده ورکوي ، په ټیټ شاته کې درد له مینځه وړي.
د ترسره کولو څرنګوالی: ستاسو په معده کې دروغ ، د هغه د لاسونو سره په فرش کې آرام کول. بیا لاسونه مستقیم کړئ ، بدن پورته کړئ. pelvis او پښې په فرش کې. مستقیم وګورئ او SAG په شا کې ډیر مه کوئ ، نه ټپي کیدو لپاره.
ساده کولو څرنګوالی: کله چې ستونزه کمه شاته وي ، نو سپارښتنه کیږي چې لږ څه لږ د کمولو لپاره پورته شي ترڅو وزن له تختې څخه لرې کړي. د میک کولو ترسره کولو وروسته د ماشوم پوټ ټیټ شاته آرام کړئ.
3. پوز د کوبرا پاچا دی
ګټې څه دي؟: د ملا د نرمښت رامینځته کولو کې مرسته کوي ، په ټول بدن کې د درد ، کلیمپونو او فشار څخه راوباسي ، حالت ښه کوي.
د ترسره کولو څرنګوالی: په خپله معده کې دروغ او په تختو سره فرش کې ارام اوسئ. بیا خپل بدن پورته کړئ لکه څنګه چې تاسو کوبرا پوز ترسره کوئ. پدې حالت کې پاتې کیږئ ، خپل زنګونونه وخورئ او په ورته وخت کې موږ په شا کې کړئ ، د هغه سر بیرته واخلئ. جرابې پښې د سر شا ته واچوئ ، اعظمي حد ته تاوول.
ساده کولو څرنګوالی: خپلې زنګونونه کږه کړئ ، په جرابونو باندې د ایښودو ته دوام ورکړئ ، مګر مستقیم مخ ته ګورئ ، سر په شا مه غورځوي.
4. د اوښان پوزه
ګټې څه دي؟: د نخاع نرم انعطاف رامینځته کوي ، په تیورسيک نخاع کې کلیمپونه لرې کوي ، ښه پوست ته وده ورکوي.
د ترسره کولو څرنګوالی: په خپلو زنګونونو ودریږئ ، باید د پښو او کولیو ترمنځ سم زاویه ترلاسه کړئ. خپل شا ارچ کړئ ، د هغې سر بیرته مه غورځوي ، او لاسونه یې ګنګوسې نیسي. د قلمو عضلاتو ته اوږه ورکړئ کله چې موټئ ، خپل تیغ واخلئ ، مګر په ټیټ شات کې اضطراب مه پریږدئ.
ساده کولو څرنګوالی: د انعطاف په جریان کې ، لاسونه په کمر کې وساتئ ، نه یې ځانونو ته ټیلونه پریږدئ ، مګر کوښښ وکړئ چې دننه پاتې شئ.
5. د سوپرمان پوز
ګټې څه دي؟: د وسلو او شا قوي کوي ، نخاع ډیر انعطاف وړ کوي ، د انډول احساس ښه کوي.
د ترسره کولو څرنګوالی: په خپله معده کې دروغ او خپل لاسونه په ارامه ډول وساتئ. پښې او pelvis فرش ته فشار ورکړ. بیا مستقیم لاسونه وخورئ ، بدن یې پورته کړئ. د ملا عضلاتو کار کولو په څیر احساس وکړئ ، نخاع او ګلوټال فشار فشار راولي. د هغه سر شاته مه غورځوي ، مستقیم مخ ته ګوره ، د عضلاتو فعالیت او تنفس تمرکز کوي.
ساده کولو څرنګوالی: تمرین وکړئ ، په موازی ډول هر یو لاس کش کړئ او بل یې د هغه په مخ کې پاتې شي.
6. رکوع پوزه
ګټه څه ده: د لاسونو ، شات او نښو عضلات قوي کوي ، د شا نرموالي وده کې مرسته کوي ، توازن روزنه.
د ترسره کولو څرنګوالی: په خپله معده باندي ارام او زنګ وهل خپل لاسونه مو د شاته شاته کېږدئ او په ورته وخت کې خپلې زنګونونه وخورئ. پښې باید په ګوته شي. خپل لاسونه تسمې کړئ او د امکان تر حده ممکن پښو شات کړئ ، نه د سر شاته. پایلې ته د بیرته ستنیدو لپاره د جرابونو پښه کش کول یو پوسټ دی چې د کمان تای سره ورته والی لري.
ساده کولو څرنګوالی: د زنګونونو د نیولو لپاره تولیه یا فټنس ټپی وکاروئ. تاسو کولی شئ پوز هم وکړئ ، د هپس پورته کول خورا لوړ ، نو د پیل کونکو لپاره به اسانه شي.
7. پل پوز
ګټه څه ده: نخاع کش کوي ، د شا نرمښت رامینځته کوي ، درد کموي ، اوږې آراموي ، د ارام پوټکی اصلاح کوي ، دماغ ارام کوي.
د ترسره کولو څرنګوالی: په شا شاته ودرېږئ او خپل لاسونه د سر په دواړو خواو کې دننه ته واړوئ. لکه څنګه چې پامونه د پښو په لور مخامخ کیږي ، او څنګلې پورته شوي. خپلې پښې ماته کړئ او د حوض کڅوړه پورته کړئ ، لاسونه سیده کړئ. هڅه وکړئ خپل زنګونه او څنګلې سیده کړئ ترڅو په شا کې تاو شي د اصلي نیم سرکلر پل په څیر.
ساده کولو څرنګوالی: د پله د پوست ساده ب versionه د نیم پل هر ډول تغیر دی ، کوم چې په اسانۍ سره د پیل کونکو لخوا ترسره کیدی شي.
پل ته د رسیدو څرنګوالی: مرحله په ګام
8. د کب کب
ګټې څه دي؟: د ټیټ شاته نرمښت رامینځته کوي ، د حوصلي پوړ عضلات آرام کوي ، د کولیو نرمښت وده کوي.
د ترسره کولو څرنګوالی: په شا شا کیږدئ او خپل زنګونونه موټ کړئ ، د بدن په دواړو خواو کې شینونه ځای په ځای کړئ. بیا بدن پورته پورته کړئ ، پداسې حال کې چې شات او نښې باید فرش ته لاړشئ. د هغه لاسونه د بدن په څنګ کې پروت دی. تاسو کولی شئ د لوټس له موقعیت څخه د کب نیولو پوز هم ترسره کړئ. د لوټس په موقعیت کې کښیني او بیرته ستړیا وکړئ ، کمیس او سر په فرش کې ښکته کړئ.
ساده کولو څرنګوالی: د کبانو ساده ب versionه د مستقیم پښو سره ترسره کیږي. د دې لپاره تاسو اړتیا لرئ په خپل شا کې پروت او بدن پورته کړئ ، خپل ملا تیر کړئ. که چیرې دا اختیار ترسره کول اسانه وي ، نو هڅه وکړئ چې یوه پښه په زنګون کې تاو کړئ او هغه ورته راوباسئ ، یو نیم لوټس رامینځته کړئ.
9. د میز میز ماتول
ګټې څه دي؟: د پورتنۍ شا نرمښت رامینځته کوي ، وسلې او اوږې قوي کوي ، توازن او همغږي ښه کوي.
د ترسره کولو څرنګوالی: د پیشو په لومړني حالت کې ، په ټولو څلورڅو کې ودریږئ. بیا یو لاس پورته کړئ ، خپل سر او بدن یې د هغې وروسته تعقیب کړئ. د لاس په مټ یا مخ ته وګورو مخالف بدن ته د بدن وزن لیږد.
ساده کولو څرنګوالی: د مستقیم پورته پورته کولو پرځای ، خپل لاس په خپل کمر کېږدئ او خپل بدن لږ څه د هغې لور ته واړوئ. د کوچني طول و عرض سره ماته شئ ، کوم چې د کوم ابتکار لخوا ترلاسه کیدی شي.
Posture. د ځان لپاره ګوز stret پوړول
ګټه څه ده: نخاع کشوي ، د شا نرمښت رامینځته کولو کې مرسته کوي ، اوږې او ټیټ شات آراموي ، د ټول بدن څخه ستړیا.
د ترسره کولو څرنګوالی: په ټولو څلوریزو کې ودریږئ ، خپل شا ارچ کړئ ، لاسونه د هغه په مخ کې وغزوئ. خپل سينه په فرش کې دروغ ، لکه څنګه چې تاسو اړتیا لرئ د ټیټ لرګي لاندې کرال کیږئ. ټیلبون پورته کیږي. د امکان تر حده شاته اوږه ورکړئ ، لږ څه په شا کې خړوبئ.
ساده کولو څرنګوالی: ساده شوې نسخه د ماشوم پوز دی ، په کوم کې کې شرونی او هپسونه په زنځیرونو کې وي ، او تندی یې فرش ته لمس کوي.
بونس: د ماشوم پوز
ګټې څه دي؟: شا ارامه کوي ، په ځانګړي توګه د لمبر نخاع ، د نخاع حرکت حرکت زیاتوي ، دماغ او بدن ارام کوي. دا تمرین ستاسو مستقیم انعطاف بیرته مستقیم تاثیر نه کوي ، مګر دا تاسو سره مرسته کوي د ژور او پیچلي پوزې وروسته آرامۍ کې. د تمرین په جریان کې په هرو minutes دقیقو کې د ماشوم د شا د انعطاف پرمهال وضعیت وکړئ.
د ترسره کولو څرنګوالی: په ټولو څلورڅو کې ودریږئ او خپل مخ په نغري کې ټیټ کړئ ، خپل لاسونه د هغه په مخ کې وغزوئ. سر فرش ته لمبه کیږي ، بیرته مستقیم ، یو څه د اوږدې مودې تاثیر ته تاثیر ډیر څرګند شوی.
ساده کولو څرنګوالی: خپل لاسونه د بدن دواړو خواو ته واچوئ ، مخ ته حرکت مه کوئ. د غاړې د آرام لپاره سر راګرځول کیدی شي. دا حالت اعظمي حد له تنفسي فشار څخه لرې کوي او په نرمۍ سره دا اوږدوي.
هم وګوره:
- د پښو او نښو لپاره تمرین: د پیل کونکو لپاره برنامه (لومړۍ ورځ)
- د کور لپاره د کارتیو تجهیزات: بیاکتنه ، مسلکي او ضایعات ، ب featuresې
- د بدن ټون کولو لپاره غوره 30 جامد (آئیسومیتریک) تمرینونه
یوګا او د شا او لاوس غزول