د تمرین دمخه ګرم کول: 30 تمرینونه ګرم کولو لپاره + چمتو پلان

د روزنې دمخه ګرم کول د فزیکي فعالیت لپاره بدن چمتو کولو لپاره تمرینونه تنظیم کړي ، کوم چې به تاسو سره مرسته وکړي د زیان څخه مخنیوی او د امکان تر حده مؤثره تمرین کولو کې. د تودوخې اصلي هدف په تدریجي ډول د بدن د حرارت درجه لوړه کول او د غیر فعال حالت کې عضلات ګرم کول دي.

موږ تاسو ته د انتخاب تمرین وړاندیز کووګرموالی لپاره او د دوی پلي کولو لپاره یو همغږی پلان چمتو کړی. دا تمرینونه په کور ، لوبغالي یا جم کې د ورزش ترسره کولو لپاره مساوي دي.

د تمرین دمخه ګرم ولې؟

د تمرین دمخه د ګرم فعالیت ترسره کول د فټنس ټولګي مهمه برخه ده. یو ښه تودوخه به په تدریج سره د زړه درجه لوړه کړي ، په عضلاتو ، تیندونو او لیګامینټونو کې د وینې جریان زیات کړي ، او تاسو د فکري لید سره روزنې لپاره چمتو کړئ. پرته لدې چې ایا تاسو د ځواک یا کاردیو تمریناتو کې بوخت یاست ترڅو ګرم کولو لپاره تودوخه مخکې ورزش ته لازمي دي.

له تمرین دمخه ګرم کار واخلئ:

1. تاسو عضلات ، لیګامینټونه او ټنډونه ګرم کړئ ، دا د دوی نرمښت ښه کوي او د ټپونو او نخاع خطر کموي.
2. د تمرین څخه دمخه ګرم کول به د هغه غړو اوږدولو کې مرسته وکړي چې د روزنې پرمهال دروند بار ترلاسه کوي. ستاسو مفصلونه د ټپي کیدو خطر لري که چیرې تیاري تمرینونه ترسره نه کړي.
3. تودوخې عضلات د ورزش په جریان کې ښه فشار لري او راحته کیږي ، نو د تمرین پرمهال ستاسو ځواک او وړتیاوې به لوړې وي.
4. تودوخې تمرینونه د زړه د سیسټم فعالیتونه اصلاح کوي: دا به د تمرین په جریان کې په زړه کې د وزن کمولو کې مرسته وکړي.
5. د تمرین دمخه ګرم کیدل گردش ښه کوي ، کوم چې ستاسو عضلات د اکسیجن او مغذي موادو سره ډکوي. دا د غونډو په جریان کې د برداشت ښه کولو کې مرسته کوي.
6. د ورزش پرمهال ستاسو بدن د هورمونونو تولید ډیروي چې د انرژي تولید لپاره مسؤل دي.
7. روزنه بدن ته یو ډول فشار دی ، له همدې امله ، ښه تودوخه به تاسو د فزیکي ذهني لید لپاره چمتو کړي ، همغږي او توجه یې زیاته کړي.
8. د ر lightا تودوخې تمرینونو په جریان کې مخکې له دې چې ورزش وکړي د وینې جریان کې اډرینالین خوشې کول وي ، ستاسو بدن به د فزیکي فشار سره ښه مقابله وکړي.

د تمرین دمخه ښه تودوخه به تاسو سره مرسته وکړي چې نه یوازې د زړه او سیسټم ستونزې او ستونزې له مینځه ویسي ، بلکه په اغیزمنه توګه درس سرته ورسوي. که تاسو غواړئ ورزش پریږدئ او د وخت خوندي کول د ګړندي پایلو لپاره د بریښنا بارونو ته ډیر پام وکړئ ، نو دا غلط لاره ده. د ورزش وروسته ستاسو بدن به ښه کار وکړي ، تاسو به ډیر ځواکمن او سخت اوسئ ، کوم چې به په راتلونکي کې خورا ښه پایله ورکړي.

متحرک تودوخه باید د هرډول ورزش کولو دمخه ترسره شي پرته لدې چې وزنونه: ځغلي ، ځغلي ، د زړه روزنه ، سایکلینګ ، کیک بوکسینګ ، نڅا ورزشونه ، پراخه کول ، ویش ، کراسفټ او کوم بل سپورټ سره. د تمرین دمخه ګرمو اپ ته اړتیا لیدل کیده لکه څنګه چې د خونې یا کور ترسره کول (په سړک کې).

ولې خلک د روزنې دمخه ګرم کار نه کوي؟

ډیری خلک د تمرین دمخه ګرم UPS نه کوي ، دا د وخت غیر ضروري ضایع په پام کې نیولو سره. تاسو شاید د ملګرو یا پیژندونکو څخه واورئ: “زه په منظم ډول سره جم او کاردیو ورزشونه لرم او هیڅکله تودوخه او فشار نه لرم. په ځان کې هیڅ ضرر احساس نه کیږي ". هیڅکله د بل چا پوښتونکي تجربې باندې تمرکز مه کوئ!

لومړی ، هر سړی د خپل انفرادي ځواک ځواک لري ، ستاسو د بدن زیرمې هیڅوک نه پوهیږي. دا ممکن د یوې میاشتې ، دوه ، کال او حتی یو څو کلونو لپاره ناکام نشي ، ورو ورو یې اغوستل ، مګر دا چې څومره دوام کولی شي نامعلوم دی. دوهم ، د فټنس په اړه د ډیری او خورا ډیری متناقض معلوماتو په شرایطو کې ، زموږ څخه ډیری او له دې امله ډیری غلطیو ته اجازه ورکوئ چې ممکن روغتیا اغیزه وکړي. نو هڅه وکړئ لږترلږه د کینن وړاندیزونه تعقیب کړئ - د هر ورزش څخه دمخه یو له دوی څخه ګرم تمرین وکړئ.

دا په یاد ولرئ چې حتی شخصي روزونکي او د کوچ ګروپ ټولګیو ته ممکن لږترلږه تودوخه وخت ورکړل نشي. مګر ستاسو د روغتیا لپاره تاسو پخپله مسؤل یاست ، نو لیواله مه اوسئ 10 دقیقې دمخه د خپل ورزش څخه کار واخلئ او ورزش ترسره کړئ. حتی که تر نن ورځې پورې تاسو ټپي شوي یاست ، په یاد ولرئ چې د خندق یا نور ناوړه ټپ سړه پزه په هر وخت کې پیښ کیدی شي.

وضعیت د کور کاري کارونو سره ورته دی ، کوم چې اوس په لوی مقدار کې تولید کیږي. معمولا برنامې د 20-30 دقیقو لپاره ډیزاین شوي ، د لوړ کار ګمارنې شرایطو کې د ډیری خلکو لپاره خورا مهم دی. او البته ، په دې لنډو برنامو کې ، د تودوخې لپاره غوره قضیه کې به 2-3 دقیقې وخت ورکړل شي ، او په بدترین تودوخه به یې ونه کړي.

په یوټیوب کې ټاپ 50 روزونکي: زموږ انتخاب

د تودوخې نشتوالي خطرات کوم دي؟

مطالعات ښیې چې یوازې 5 people خلک د روزنې دمخه ښه ګرم کار کوي ، دا خورا خواشینی احصایه ده. ډیری متخصصین پدې باور دي چې دا د وخت ضایع کول او په جم کې دومره محدود دي. راځئ چې یوځل بیا یادونه وکړو د ورزش کولو دمخه د تودوخې نشتوالي خطرناک کیدی شي د ټولګیو تاثیر کمولو سربیره؟

1. ترټولو عامه ستونزه چې د روزنې دمخه د تودوخې په نشتوالي کې پیښیږي ، دا دی یو موچ یو ډیر ناخوښ او دردمن سنډروم ، کوم چې باید په روزنه کې وقف شي.
2. یوه حتی نوره ستونزه لرونکی ستونزه ده د ملا تړل که تاسو په ساړه مشترک ترسره کوئ ، نو د هغې زیان رسولو لپاره لوړ خطر شتون لري. ګډ ته د صدماتو خطر نه یوازې د رغیدو موده ده ، مګر دا چې د ټپي کیدو وروسته به هغه ځان په دوامداره توګه یادوي. د ناسم بارونو له امله ډیری وختونه تاثیر کوي د زنګون ، زنګون ، اوږې او د ملا د ملاستې ترکيب
3. په مناسب تودوخې پرته پرته له دې چې په زړه کې د لوړ بار له امله کیدی شي د چکر او حتی تجربه شي بې هوښه کیدل.
4. د چمتووالي تودوخې برخې پرته ناڅاپي تیز بار کولی شي لامل شي د یو فشار فشار ټوپ ، کوم چې د لوړ فشار او فشار لرونکي خلکو لپاره په مساوي ډول خطرناک دی.

د تمرین دمخه د ګرم کولو جوړښت

مشوره ورکول کیږي چې د تمرین څخه دمخه ګرموالی تادیه کړي لږترلږه 7-10 دقیقې. د بدن ګرم کولو لپاره د ځای په ځای کیدو سره ښه تودوخه پیل کړئ. بیا د غړو تمرین لپاره ګډ تمرینونه او متحرک تمرینات اجرا کړئ. د اعتدال شدت سره د ګرم اپ کاردیو تمرینونه بشپړ کړل. د ګرم ساه راټیټیدو په پای کې ، ژوره ساه ایستل او ساه ایستل.

د 7-10 دقیقو تمرین کولو دمخه د ګرم کولو جوړښت:

1. په ځای کی تلل: د 1 دقیقې
2. عصري تمرینونه: 2-3 دقیقې
3. متحرک پراخه کول: 2-3 دقیقې
4. کاردیو ګرمي: 2-3 دقیقې
5. ساه ایستل: 0,5،1-XNUMX دقیقې

هنري تمرینونه مفصلونه ، ملاونه او لیګامینټونه فعالوي ، د هغوی خوځښت ښه کوي او د پیریټریک عضلاتو کار کولو کې مرسته کوي. متحرک پراخه کول ستاسو عضلات به ډیر لچک وړ کړي ، کوم چې به د دوی سره د ورزش په جریان کې د امکان تر حده کار کولو کې مرسته وکړي. د کاردیو ګرم کول د بدن تودوخې ته وده ورکوي ، د وینې جریان زیاتوي ، ستاسو عضلات به نوره پراخه کولو لپاره چمتو کړي.

د دې ورزش سره به تاسو زړه په ګړندۍ توګه کار کولو ته مجبور کړئ ، د وینې جریان ګړندي کړئ ، په نرمۍ سره د بدن عضلات وباسئ. د مناسب تودوخې وروسته بدن بدن خوندور تودوخه خپروي ، تاسو به مناسب او انرژي احساس کړئ. که چیرې ورزش تاسو د پراخیدو لپاره د پراخه کولو یا پراخه کولو پلان کړی وي ، نو د کارډی وروستي تودوخه تر 5-7 دقیقو پورې لوړیږي.

د تمرین څخه دمخه د تودوخې ضربه مه ضایع کوئ او د تمرین څخه وروسته پراخه کول. په ورزش کې ستاسو هدف د غړو او غړو ملا ګرم کول ، د وینې جریان زیاتول او بدن فشار ته چمتو کول دي. ګرم اپ باید ورو او جامد وي ، تاسو باید ښه تودوخه ولرئ. د ورزش وروسته ، تاسو برعکس باید تنفس وکړئ ، زما د زړه درجه راټیټ کړئ او د جامد تمرین تمرینونه ترسره کړئ.

د ورزش څخه وروسته تمرین کول

د تمرین تمرینونه

د تودوخې اهمیت له اندازې ډیر مشکل دي ، د روزنې اساسی برخه ده. لومړی ، د تمرین دمخه ښه تودوخه د ټپ خطر کموي. دوهم ، ګرم شوي عضلات ډیر کار کوي. ګرموالی باید د تمرینونو بشپړ او فکري سیټ شامل کړي چې ستاسو د بدن تمرین لپاره چمتو کولو کې به مرسته وکړي.

1 ګام: په ځای کې ولاړ شئ

تودوخه غوره ده چې په ځمکه کې د قدم وهلو سره پیل وکړئ ، یو څه لږ بدن ګرم کړئ او نه داچې د متحرک راښکولو پرمهال عضلې راوباسي. د تګ په جریان کې ستاسو نبض یو څه لوړ شوی ، او د بدن تودوخه به لوړه شي. دوه تمرینونه د هرې 30 شاوخوا ثانیو لپاره ترسره کړئ.

1. د زنګونونو د پورته کولو سره چل کول

په ځای کې د تودوخې واک سره پیل وکړئ. خپل زنګون پورته پورته کړئ ، په ورته وخت کې خپل لاسونه د بدن په اوږدو کې سلائډ کړئ. ډیر مه کوئ ، ورزش پیل کړئ ، یو ارامه سرعت.

د ترسره کولو څرنګوالی: په هر پښه کې 10 زنګونونه.

د لاسونو او زنګونونو پورته کول

او بل نرم یو ګرم تمرین. د زنګون پورته کولو ته دوام ورکړئ ، مګر اوس د لاسونو کار ته مخه کړئ. خپل لاسونه خپل سر ته پورته کړئ او ښکته ښکته کی theو ته د ښکته کیدو سره.

د ترسره کولو څرنګوالی: په هر پښه کې 10 زنګونونه.

مرحله 2: ګډ جمناسټیک

آرټیکولر جمناسټیک د تمرین دمخه د ګرمۍ لازمي برخه ده ، که تاسو نه غواړئ په راتلونکي کې ګډې ستونزې ولري. ګډ تمرینات عموما له ښکته څخه ښکته ترسره کیږي ، د غاړې سره پیل کیږي او د پښو سره پای ته رسیږي ، مګر د تمریناتو امر اصلي رول نه لوبوي. ګرځنده تمرینونه په یاد ولرئ چې دواړه د ساعت له پلوه او د ساعت په مقابل کې هڅه وکړئ.

هنري تمرینات به د معمول سهار تمرینونو په څیر ، ګټور وي.

.1 سر وګرځي

د غاړې سره د روزنې دمخه تودوخه پیل کړئ. خپل سر ښي - ښي - کی left اړخ ته وګرځئ ، هڅه وکړئ چې ناڅاپي حرکت ونه کړئ. مخکې له دې نه چې سر پریږدي.

د ترسره کولو څرنګوالی: په هر اړخ کې د 5 مواردو لپاره.

2. د اوږو گردش

خپل لاسونه خپلو خواو ته کیږدوئ او په اوږو کې د اوږو تاوولو حرکت پیل کړئ. په تدریج سره د طول اندازې ته وده ورکړئ ، ستاسو د اوږو اوږو غځولو هڅه وکړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه (د ساعت له پلوه او د ساعت په مقابل کې)

3. د وربشو تناوب

د تمرین دمخه ډاډ ترلاسه کړئ چې د وربشو جودو ګرم کړئ چې د پورتني بدن د تمرین کولو پرمهال دروند فشار راولي. د دې کولو لپاره ، خپلې وسلې د فرور سره موازي پورته کړئ او د هغه د مزو یو محوري حرکت ترسره کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه (د ساعت له پلوه او د ساعت په مقابل کې)

د لاسونو څرخيدل

د لاسونو گردشونو سره روزنې دمخه تودوخې ته دوام ورکړئ. خپل لاسونه خپل سر ته پورته کړئ او د دې په څیرلو پیل وکړئ ، د اوږدې انعطافي ښې لارې. خپل لاسونه پراخه او طول و عرض ته حرکت ورکړئ ، گردش باید سست نه وي.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه (د ساعت له پلوه او د ساعت په مقابل کې)

5. د مړوندونو محور

که تاسو وسلې روزئ یا تختې او فشار UPS ترسره کوئ ، مه هیروئ مخکې له دې چې تمرین کږو غړو څخه دروند بار واخلو ښه پوړئ. د دې کولو لپاره ، خپل لاسونه په تbowۍ کې کښینوئ او خپل خولې په دایره کې څرخولو پیل کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه (د ساعت له پلوه او د ساعت په مقابل کې)

. the the. theel......

خپل لاسونه په کمر کې واچوئ ، پښې یې د اوږو څخه پراخه وی. اوس خپل کلچې په دایره کې څرخ کړئ لکه څنګه چې هڅه کوئ د حلقې بټکوئ رسم کړئ. پښې له پوړ څخه نه پورته کیږي ، دورې د حویلۍ حرکت له امله رامینځته کیږي او نه قضیه.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه (د ساعت له پلوه او د ساعت په مقابل کې)

7. د پښو تاوول

لاسونه په کمر کې پروت دي ، پښې یو بل ته نږدې دي. یوه پښه له پوړ څخه پورته کړئ او په یوه دایره کې یې د نخود پیل پیل کړئ ، د هپ مشترک نرمول. د پښو په څیر لکه حلقه تشریح کوي ، دډیرو مستحکم پاتې کیږي.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه (د ساعت په تیریدو او د ساعت په مقابل کې) په ښي او کی leg پښه کې.

8. د زنګون څرخیدل

خپل بدن لږ ځړ کړئ خپل زنګونونه وخورئ او د خپل لاس په مینې کې یې واچوئ. اوس زنګونونه وګرځوئ ، هیلونه له پوړ څخه نه پورته کیږي. دا د زنګون جوړو ګرمولو لپاره عالي تمرین دی چې د روزنې پرمهال دروند بار ترلاسه کوي.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه (د ساعت له پلوه او د ساعت په مقابل کې)

9. د څرخيدو درول

مستقیم ودریږئ ، خپل لاسونه یې په کمر کې ونیسئ. خپله زنګون پورته کړه اوس خپله پښه وګرځوئ ، ښه انعطاف کونکي ملا. هڅه وکړئ چې یوازې پښه وګرځئ ، پښه او ورې لاهم وساتئ.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه (د ساعت په تیریدو او د ساعت په مقابل کې) په ښي او کی leg پښه کې.

دریم مرحله: متحرک راټولول

وروسته ګډ تمرینونه د عضلاتو مختلف ګروپونو متحرک پراخولو لپاره مرحله ده. دلته تاسو د لا قوي تمرین لپاره انتظار کوئ ترڅو تمرین کولو دمخه ګرم شي چې ستاسو بدن به د فشار لپاره چمتو کړي.

1. د اوږ ، شا او سینې لپاره د لاسونو نسل ورکول

مستقیم ودریږئ د پښو اوږو پلنو سره یوځای. لاسونه فرش ته پراخه او موازي دي. بیا لاسونه تیر کړئ ، په سینه کې یې وساتئ. د روزنې دمخه ګرم کولو لپاره د دې تمرین په جریان کې ، تاسو د اوږه تیغونو ترمینځ په شا کې خوندور اوږد احساس کوئ.

د ترسره کولو څرنګوالی: 10 تکرارونه

.2 دیلتاس او اوږې د ملاونو د نسل کښینول

سیده ولاړ اوسئ ، خپلې څنګلې په ښی زاویې کې تاو کړئ او د منزل سره موازي لوړ کړئ. خپل لاسونه سره یوځای کړئ بیا په پراخه کچه وسلې اړخونو ته وریځو پرته پرته له څنګلې. د اوږې ملا تړل او دیلټس (د اوږو عضلات) او ټریسیپس (د لاسونو شاته عضلات) کې فشار رامینځته کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی: 10 تکرارونه

.3 د بایسپس او ټریسیپس لپاره د وسلو قات کول

دا د تمرین دمخه ګرم کولو لپاره خورا ساده تمرین دی چې تاسو سره به ستاسو د بازو عضلاتو - بایسپس او ټریسیپز پراخولو کې مرسته وکړي. د دې کولو لپاره ، مستقیم لاس لرې لرې واخلئ او په مینه کولو او بندولو پیل وکړئ په اعظمي حد کې.

د ترسره کولو څرنګوالی: 10 تکرارونه

4. د ABS او oblique عضلاتو لپاره twists

مستقیم ودریږئ د پښو پراخه سره. وسلې فرور ته موازي غزیدلي. په سم ډول د بدن کی left او ښی خوا ته اړولو لپاره پیل کړئ. گردش باید د بدن د ماتېدو له امله وي ، او د حوصلي چکر نه. دا تمرین د معدې عضلاتو ګرم کولو لپاره خورا ګټور دی.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه

5. د Abs او oblique غړو لپاره اړخ ته ټیلونه

د Abs او oblique عضلاتو لپاره بل اغیزمن تمرین. خپل لاسونه په کمربند کې ونیسئ او د سم او ښیې خوا کی al اړخ ته کولو پیل پیل کړئ او د هغه پراخه لاس ته پراخه کړئ. همدارنګه دا تمرین ښه دی چې د شا څخه فشار کم کړي او نخاع سیده کړي.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه

6. د ملا او ملا نخاع

دا یو خورا ساده او خورا مؤثر تمرین دی ، نه یوازې د تمرین دمخه ګرم کول بلکه د نخاع آرامۍ لپاره. دا کیدی شي ، که تاسو په شا کې فشار او سختي احساس کړئ. په لږ نیمایی اسکویټ کې کښیناست ، لاسونه په کولمو باندې ایښودل شوي ، د کوچنۍ عیب شاته شاته. نخاع په نخاع کې ګرد کړئ ، د حوض لږ لږ پورته کول. بیا بیا ، خپل شا ارچ کړئ.

څنګه کول 7 تکرار

7. د شا او اوږو لپاره په سکوټ کې ټیلټ

ژور سومو سکواټ ته ننوتل ، شاته لږ ترکیب شوی ، لاسونه په زنګونونو کې ایښودل. لومړی یوه پښه ماته کړئ ، بیا بل. دا ورزش په ډینامیک کې د روزنې دمخه ګرم کولو لپاره ترسره کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه

8. د یوې مودې سره فرش ته پور ورکول

مستقیم د لاسونو سره اوږد شئ ، د پښو پراخه. فرش ته ځوړندول پیل کړئ ، بدن مو راوباسئ او هڅه وکړئ چې لومړی د یو لاس سره بیا بل ته فرش لمس کړئ. خپله ملا سیده ونیسئ ، خپل غاړه مه فشار مه کوئ ، اوږې مو د غوږونو څخه لرې کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی: هرې خوا ته 5 ځړول

9. د وسلو د پورته کولو سره سکوت

په پراخه کچه خپلې پښې وغزوئ او خپلې سرونه مو د سر څخه پورته کړئ. تسکره ښکته کړئ ، څو دقیقې تر هغه وخته پورې چې فرش سره موازي وي. sy The.. sy ronnchron.... move......... the theat. with. with... down.... د سکوت په جریان کې د زنګون اوږو ته مهږدئ او خپله پوړ مو له پوړ څخه وساتئ.

د ترسره کولو څرنګوالی: 10 چوکۍ

که تاسو غواړئ د روزنې دمخه ګرم کولو لپاره دا تمرین اسانه کړئ یا تاسو د درنې روزنې پلان نلرئ ، نو تاسو کولی شئ پروپیریډ ترسره کړئ:

10. د پښو ګرمولو لپاره اړخ لینزونه

په پراخه کچه خپلې پښې وغزوئ ، لاسونه د هغه سینې ته نږدې. سکوټ ته پیل وکړئ ، د بدن وزن د فرش سره موازي ښي پښې ته واړوئ. د غاړې اوږې ته ننوتل. کی leg پښه په بشپړ ډول پراخه ده. بیا سیده او په کی leg اړخ کې چپنه ترسره کړئ. د تمرین دمخه د پښو ګرم کولو لپاره د غاړې لونج کې ټوټې ټوټې کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه

11. د پښو ګرمولو لپاره اوږدېږي

مستقیم د پښو سره لږ ودریږو اوږو سره ودریږئ. بیرته د لونګیو کار پیل کړئ ، په ورته وخت کې خپل لاسونه د هغې په سر باندې پورته کړئ. اختیاري ستاسو د زنګونو ښي زاویې ته ټیټ کول ، په ګرمو کې د باوري جزوي حد تمریناتو روزنې دمخه. که تاسو د توازن ساتل ګران وي ، نو کولی شئ په مټو لاسونه ونیسئ یا په دیوال یا چوکۍ ونیسئ.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه

که تاسو غواړئ دا تمرین اسانه کړئ یا تاسو د درنې روزنې پلان نلرئ ، نو تاسو کولی شئ پولی وینی ترسره کړئ.

12. د ران د شا لپاره ټیلونه

د ښي لاس لاس سره په کمر کې ودریږئ ، خپل چپ لاس مو په سر باندې لوړ کړئ. ښي پښه په پښه کې د ملاتړ سره یو فوټ وړاندې کړئ او په بشپړه توګه سیده کړئ. بیا د ښی پښې سره ښۍ پښې ته کښیناږئ ، او د ښی جراب کی left لاس ته لاس اچئ. کی leg پښه په زنګون کې کښته د وران شاتنۍ برخه ، د خوسکي او خوسکي احساس.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه

13. د پښو راپورته کول د بټکو غزولو لپاره مخکې

مستقیم ودریږئ ، د لاس ماته او د هغه سره نږدې وساتئ. د یوې پښې کږې پورته پورته او خپل لاسونه یې سینې ته کش کړئ. د ګلوټال عضلاتو کې فشار احساس کړئ. بیا اصلي موقعیت ته راستون شئ او د هغه بلې پښې ته ټینګ کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه

14. پښه د څلور لسیزو اوږدوالي لپاره پورته کوي

مستقیم ودریږئ ، لاسونه د ډډ په اوږدو کې ټیټ کړئ. یوه پښه وتړئ او خپل لاس پښو ته بوټانو ته واچوئ. په ثانیه کی ودریږی او څلور لاری چاری پراخه کړی. بیا د پیل کولو حالت ته بیرته راشئ او خپله پښه بله پښه کونډو ته واچوئ.

د ترسره کولو څرنګوالی په هر اړخ کې 5 تکرارونه

4 ګام: د کاردیو ګرم کول

د تودوخې په وروستي مرحله کې به موږ د زړه د حرارت درجه لوړولو لپاره یو څو د زړه حملې وکړو ترڅو نور تودوخې ته وده ورکړو. د تمرین سرعت او شدت تاسو کولی شئ د وروستي کاردیو تودوخې اوږدوالی or- minutes دقیقې زیات کړئ یا ټیټ کړئ. د تمریناتو سرعت او سرعت د دې وړتیاو ته ګوري.

1. د زاهلوست شین سره په ځای کې منډه

مستقیم ودریږئ ، د لاس مړۍ په کی atو کې کښیني ، لاسونه مخ په وړاندې ځي. په ځای کې منډې وهل پیل کړئ ، پښې لوړې کړئ ، لاسونه د بدن سره په آزاده توګه حرکت کوي. پښې یې شونډې کوي لکه چې تاسو هڅه کوئ د هغه په ​​پښو په تocksیو ووهئ.

څنګه ځغلی: په 15 پښو کې هر اړخ پورته

که تاسو نشئ چلولی ، په ګړندۍ سره په ځای کې حرکت وکړئ ، ډیر لوړ زنګونونه پورته کړئ (لومړۍ مرحله کې 1 لمبر تمرین کړئ).

2. د کودتا رسۍ

مستقیم ودریږئ ، بازو په تیږه کې کږه کړئ او څنګ ته خپری کړئ لکه څنګه چې رسی ساتئ. د سپک او نرم کود کولو جیکونو څخه خوند واخلئ ، د کود رسۍ سمبول. موږ باید ډیرژر کود نه کړو ، دا د روزنې دمخه لاهم ګرم دی ، نه روزنه.

څنګه کول 30 ټوپ وهل

که تاسو کود نه کوئ ، نو بیا په ګړندۍ توګه په ځای کې پرمخ ځئ ، د دوی زنګونه لوړ لوړ کړئ. د هغه د لاسونو کار ته وګرځه ، دوی پورته او ښکته حرکت کوي (په لومړي مرحله کې # 2 تمرین وکړئ).

arms 3.: د لاسونو او پښو د نسل درنښت

تاسو باید په ګډه د پښو سره ودریږئ. شنډول ، په پراخه کچه پښې خپری کړئ او خپل لاسونه مو په سر باندې واچوئ. خپلې زنګونونه یو څه وږوئ. په خپلو پښو په نرمۍ سره ځمکه وکړئ ترڅو په ارواګانو فشار کم کړئ. د جمپ په توری کې تنفس کړئ. دا ډول جمپونه د جمپینګ جیک په نوم یادیږي ، او دا د تودوخې او د هر کارډی ورزش لپاره مناسب دي.

که تاسو کود نه کوئ ، د دې پرځای چې په یوځای کې د اوستاوایټ کود وکړئ ، لومړی یو فوټ ، بیا بل. sy... sy ronnchron.... move move move move......

څنګه کول 30 ټوپ وهل

پنځم ګام: تنفس کول

د زړه له تمرینونو وروسته تنفس کولو ته تل په یاد ولرئ ، ژور تنفس وکړئ او له to 30 تر seconds 60 ثانیو پورې ساه وکړئ. د لاندې تمرینونو څخه یو غوره کړئ یا دواړه اجرا کړئ.

. breat hing breat.. with with with. with.. with... .ﺎ.. .oreore.. .ore

مستقیم لاسونه خپل سر ته پورته کړئ او ژوره ساه واخلئ. په ساه ایستلو سره ، خپل بدن او لاسونه ټیل کړئ ، د بشپړ سینې سره ژوره ساه وکړئ. د زړه ضربان راټیټیدو په څیر احساس وکړئ او په چټک ډول تنفس وکړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی 10 تاوونه

2. د سکویټ سره ساه ایستل بحال کړئ

دا تمرین د هغه چا لپاره غوره دی چې څوک د سرخوږي احساس کوي کله چې سر ته فرش ته ټیلونه لکه د تیر تمرین په څیر. اوږدې ساه اخیستو پرمهال د لاسونو سره په سینه کې د سره تیر شئ. په ژوره تنفس کې په بشپړ ډول سیده وکړئ او خپل لاسونه له خپل سر څخه لوړ کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی 10 تاوونه

مرحله 6: ځانګړي ګرم کول

که تاسو د ډیر وزن سره د ځواک روزنه ترسره کړئ ، نو بیا هم ډاډه اوسئ چې ځانګړې ورزش. دا د عضلاتو تودوخه رامینځته کول دي چې په روزنه کې به فعاله برخه واخلي. د ځانګړي ورزش په چوکاټ کې تاسو باید د اصلي پیچلي څخه تمرینونه ترسره کړئ ، مګر د وزن پرته یا لږ وزن سره (د 20-30٪ اعظمي حد) سره.

دلته د ځانګړي ورزش مثال دی. راځئ چې ووایاست چې تاسو مهالویش مهال ویش لرئ د باربیل وزن یې 80 10 کیلوګرامه دی. نو ، د دې تمرین دمخه ، تاسو باید د 15-20 تکرارونو غوږ نیولو طریقه د خالي فریټبورډ یا ګوتو تختو سره د خپل اعظمي 30-XNUMX٪ وزن سره ترسره کړئ.

ځانګړي تودوخه باید د تمرین دمخه یا د عضلاتو ګروپ لپاره د تمرین دمخه سمدلاسه ترسره شي. پاملرنه ، ځانګړې تودوخه ځای نه نیسي د روزنې دمخه عمومي ګرم اپ! دا یوازې د درس مرحلې څخه یو دی ، مګر خورا مهم دی.

موږ یوځل بیا ټینګار کوو ، دا چې ځانګړې تودوخه د عام وروسته ترسره کیږي ، نه د هغې پرځای.

د رن یا کاردیو مخکې څنګه پراخه کول؟

څنګه د رن یا بل کارتیو ټرینواروکي مخه مخکې تودوخه وکړو؟ پدې حالت کې ، عمل په بشپړ ډول ورته سکیم دی: د ر minutesا کاردیو د 2 دقیقو لپاره ګرم کړئ (په ځای کې ځغلي ، اسانه کود رسی) او بیا د ارټیکولر تمرینونه + پراخه کول. او یوازې وروسته له هغه په ​​مستقیم ډول د کاردیو ورزش ته لاړشئ ، ورو ورو شدت لوړیږئ.

ډیری خلک فکر کوي چې دمخه د ګرمیدو لپاره د کارتیو ورزش اړین ندي. په هرصورت ، دا غلط دی. عضلات ، بندونه ، زړه د چلولو او کودلو په جریان کې جدي بار ترلاسه کوي ، نو له تودوخې پرته ترسره کول خورا خطرناک دي. یوازې تګ ، او په تدریجي ډول د غړو او عضلو لپاره د تودوخې تمرینونو ترسره کولو پرته شدت لوړه کړئ! ډاډ ترلاسه کړئ چې د کارتیو ورزش دمخه ګډ تمرینونه او پراخه کول دي.

تودوخې ته چمتو او د چلولو او کاردیو لپاره هیچ

د تمرین دمخه ګرم کولو ب Featuresه کول:

1. ورزش له پورتنۍ څخه تر سر پورې (غاړه ، اوږې ، لاسونه ، سینه ، شاته ، اصلي ، پښې). مګر دا د تودوخې تمرینونو لپاره دودیز چلند دی ، د تمریناتو امر اصلي رول لوبوي.
2. ګرم اپ باید په متحرک مګر نرم سرعت سره ترسره شي. ستاسو هدف نرم تودوخه دی او د ډیر شدید بار لپاره چمتو کول. تاسو باید د ورزش څخه ټول تودوخه احساس کړئ ، مګر ډیر یې مه کوئ.
3. د ګرموالی پیل کولو لپاره باید د ورو ټیمپو او د کوچنۍ اندازې حرکت سره وي ، ورو ورو د ټیمپو او حجم زیاتول.
4. د اوږد جامد احکامو څخه مخنیوی وکړئ ، د روزنې دمخه ګرم کېدل باید متحرک تمرینونه ولري. د ورزش نه وروسته د اوږدېدو سره مغشوش کیدی نشي ، پداسې حال کې چې داسې انګیرل کیږي چې د 30-60 ثانیو لپاره عضلات په یو ځای کې کنګل کړي.
5. په کور یا جم کې د روزنې دمخه د ګرمیدو پرمهال ، ناڅاپي حرکتونو څخه مخنیوی وکړئ ، تمرینونه په اسانۍ ترسره کولو هڅه وکړئ. په جوڑوں کې د درد یا تکلیف مخنیوی ناشونی دی (په مفصلونو کې بحران کیدی شي ، ویریدونکی دی).
6. که تاسو په یخ خونه کې یاست (یا بهر) ، نو مهرباني وکړئ د ګړندۍ تودوخې لپاره ګرمې جامې واچوئ یا تودوخه تر 15-20 دقیقو پورې لوړ کړئ.
7. که تاسو پوهیږئ چې نن به د بدن ځینې برخې په ځانګړي توګه شدیده وروزي ، نو دا به ځانګړې پاملرنه وکړي کله چې تاسو ورزش کوئ. د مثال په توګه ، د ټیټ بدن د روزنې په جریان کې د هډوکي او زنګون ملاټونو ښه میکس کړئ او د پښو او نښو عضلات یې کش کړئ.
8. که تاسو په جم کې یاست ، د کاردیو ګرم کول کولی شي ټریډمیل یا بیضوي روزونکی وکاروي. تل د ورو ټیمپو سره پیل وکړئ ، نبض باید په تدریجي ډول لوړه شي.

د روزنې دمخه ویډیو ګرم

که تاسو د تمرین دمخه ګرمو اختیارونو ته اړتیا لرئ ، نو بیا تاسو ته وړاندیز وکړئ 6 یوه لنډه ویډیودا به تاسو سره مرسته وکړي چې تودوخه او دروند بار لپاره چمتووالی ونیسئ. برنامې 5-10 دقیقې تیریږي او د نارینه او ښځینه دواړو لپاره مناسب دي.

په روسی کې د تودوخې لپاره ویډیو

1. د 7 دقیقو لپاره یونیورسل ورزش دمخه ورزش

2. د 7 دقیقو لپاره دمخه ورزش ګرم کړئ

3. د 8 دقیقو لپاره دمخه ورزش ګرم کړئ

په انګلیسي کې د تودوخې لپاره ویډیو

1. 5 دقیقې د بدن ټول تودوخه ورزش

2. د 5 دقیقې ګرم ګرم کارډ کاریو ورزش

3. 10 دقیقې دمخه ورزش ګرم

چیرته چې تاسو یاست: په کور ، سړک یا جم کې ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د روزنې دمخه ګرم کار ترسره کړئ ، او بیا فزیکي فعالیت به تاسو خوند ، ګټه او پایله راوړي.

هم وګوره:

• د 5-10 دقیقو لپاره تمرین کولو دمخه یونیورسل ګرم اپ
• د ډمبل سره د سړو لپاره د بریښنا برنامه
• د تجهیزاتو پرته پتلی پښو ته غوره 30 تمرینونه
• د پیل کونکو لپاره 30 غوره آسنان: د یوګا پوزې انتخاب

یوګا او پراخه کول