ډمبیلز (دا یو روسی لفظ دی چې د جرمني "هانټل" څخه اخستل شوی دی) - د ځواک روزنې لپاره د روزنې لپاره یو ډول وړیا وزن. ډمبیل د بالونو ، ډیسکونو یا هیکسیګونونو په ب inه جوړه جوړه ده او د دوی سره نښلوي چې "چسپ" دي. داسې ښکاري ساده او پیچلي ډیزاین وسایل اسانه کوي او د ځواک روزنې لپاره خورا مؤثره کوي.
موږ تاسو ته په کور کې د روزنې لپاره د ډمبیلز غوره کولو څرنګوالي تفصيلي مواد وړاندې کوو. د عضلاتو پرمختیا لپاره وړیا وزنونه وکاروئ ، د غوړ سوځیدنه او د ځواک لاسته راوړنې یو څو دي چې شک لري. ډمبیلز په کور کې د ځواک روزنې او د غړو جوړونې لپاره هر اړخیز ، مؤثره او خورا کاروونکي دوستانه تجهیزات دي.
د ورزش لپاره د ډمبیلز پیرود ګټې:
- ډمبیلز - دا واقعیا د بدن د غړو عضلاتو پرمختګ لپاره ترټولو اغیزمنه تجهیزات دي
- دا نړیوال لیست دی: د ډمبیلز جوړه سره تاسو کولی شئ لږترلږه څو درجن تمرینونه او د دوی ډولونه ترسره کړئ
- ډمبیلونه کمپیکٹ دي ، کوم چې دا د کور workouts لپاره مناسب کوي
- ډمبیلز یو مناسب قیمت دی چې د خورا اوږد خدمت ژوند سره
- ډمبیلز د ګرځنده ګرځنده لیست بشپړ دی ، تاسو کولی شئ دا له ځان سره کوټي ته بوزوئ ، په سفر کې کله چې نوي اپارتمان ته ځئ ترڅو د ژوند شرایطو سربیره په اغیزمنه توګه روزنې ته دوام ورکړئ.
- ډمبیلونه نه یوازې د ځواک روزنې لپاره اغیزمن دي ، بلکه د وینې سوځونې لپاره د وقفې او کاردیو ورزشونو لپاره هم اغیزناک دي
د فټنیس وسایل: تفصیلی بیاکتنه
جوړ شوی (کاسټ) ډمبیلز
د ډمبیلونو غوره کولو دمخه ، تاسو باید ځان د دوی ډیزاین ب featuresو سره آشنا کړئ. دا ټول تضمینونه په دوه لوی ډلو ویشل شوي: نه جلا کیدونکی (کاسټ) او د وزن بدلولو وړتیا سره وړ وړ.
د ماتیدو وړ ډمبیل اصلي ځانګړتیا یو ثابت وزن دی ، کوم چې نشي بدل کیدی. پلس مولډ ډمبیلز هغه حقیقت دی چې د روزنې په وخت کې د وزن بدلون وزن لپاره اړین دی ، تاسو اړتیا لرئ یو بل جوړه واخلئ او دوام ورکړئ. اړین وزنونه مخکې له مخکې چمتو کیدلی شي د عملي کیدو دمخه ، د هغه سره څنګ په څنګ. د ماتیدونکي ډمبیلونو سره تاسو باید د پینکیکونو لرې کولو او اضافه کولو کې وخت تیر کړئ.
د نه جلا کیدو وړ وزنونه به د زده کونکو دوه ډلو ته ورشي:
- د هغوی لپاره ، څوک چې د عضلاتو سر یا وزن کمولو لپاره روزنه ورکوي. په داسې روزنیز حالت کې د ګلونو وزن بدل کړئ په ځانګړي ډول اړین ندي. تاسو کولی شئ د اعتدال وزن ډمبیلونه وټاکئ چې د نږدې ټولو ترسره شوي تمرینونو لپاره به راحته وي. او دا به په کور کې د کوچني عضلاتو سر او سوځیدنې غوړ لپاره روزنې تنظیم کولو لپاره کافی وي. په دې کسبونو کې د پام وړ عضلاتو وده باید انتظار ونه کړي ، مګر ښه ب shapeه او ښه خاوره حتی د وزن وزن لوړېدو پرته پیرود شي.
- هغه څوک چې د کوچني "ډمبل قطار" پیرودلو فرصت لري. که تاسو د عضلاتو ودې او جدي تمرین باندې تمرکز وکړئ ، د ډمبیل مولډ شوی ممکن یوازې د مختلف وزن څو جوړو شتون په حالت کې مناسب وي (لږترلږه 3-4 جوړې). او لکه څنګه چې تاسو پرمختګ کوئ ، ځواک به احتمالا ډیر وزن واخلي. مخکې لدې چې تاسو د کور روزنې لپاره ورته ډیزاین ډمبیل غوره کړئ ، تاسو باید په دقت سره نه یوازې د دوی مالي سرچینې و ارزئ ، بلکه په اپارتمان کې د وړیا ځای شتون: د ډیری "اوسپنې" شتون (د ډمبل 5-6 جوړه او نور ډیر څه) ) کولی شي د کور د کارولو وړ ځای د پام وړ کم کړي.
د نه ماتیدو وړ ډبل بیلونو ډولونه
سولډ او نور ډوله رنګه ډنډبیلونه د بیلابیل موادو څخه جوړ شوي ، چې هر یو یې خپل ځانګړتیاوې لري:
- فلزي dumbbells. د فلزي ډمبیلز الینمي ، او ملي ټیمونه کیدی شي (په دوهم حالت کې د وزن بدلولو وړتیا لاهم ورکه ده). دا وزنونه ډیر دوام لرونکي او نسبتا ارزانه دي. د ځینې زده کونکو تر مینځ اړونده ناببره استدلال وکړ چې د فلزي وزن سره ټپي کیدو ته اسانه ده. مګر دا خورا متنازع بیان دی ، د ورته په اړه د مختلف ډمبل بیلابیل صدمات ، مګر په ناڅاپي ډول یې په پښه غورځول کوم ډمبیل کولی شي.
- ربړ (ربړ) چنګاښ. د ربړ پوښل شوي وزنونه د فلزي په پرتله لمس کولو لپاره غوره دي ، ترڅو د دوی سره ډیر آرامۍ کې ښکیل شي. داسې انګیرل کیږي چې د کور تمرین لپاره ، دا اختیار خورا اسانه دی او لږ احتمال د پوړ پوښلو ته زیان رسوي. د ربر شیل دننه یو فلز کیدی شي (دا یو ښه انتخاب دی) یا بیټومین (د دې ډول محصولاتو پایښت مایوسه کیدی شي).
- د واینیل (پلاستيکي) باربیلونه. د واینیل ډمبیلونه د شګو یا ځینې نورو موادو څخه ډک شوي. دا ګولۍ معمولا د لږ وزن (5 کیلو) څخه. دا ډیری د تنکي ځوانانو او میرمنو لپاره ډیزاین شوي. د هغه اهدافو په تناظر کې چې دوی کارول کیږي ، موږ کولی شو ووایو چې دا ډول اختیارونه د پام وړ نیمګړتیاوې نلري. مګر البته ، سړي د ډمبیلز لږ وزن په څیر د جدي قوي روزنې لپاره خورا سخت مناسب دی.
- نیپرین ډمبیلز. د نیپرین کوټینګ سره ډمبیلز هم خورا عام وزن دی. اسانتیا د نیپرین ډمبیلونه دا دي چې دوی به په خولې لاس کې نه وپلټل شي ، مګر د دې مرمیو سطحه د وخت په تیریدو سره زیانمن کیدی شي.
مخکې لدې چې تاسو د استملاک لپاره ډمبیل وټاکئ ، د روزنې څرنګوالی او موخې په روښانه توګه تعریف کړئ ، نو بیا به دا اسانه وي چې د مسلې حل د وزن ، شمیرو شمیره او نور غوره کولو سره. ډمبیل ثانوي دی ، اصلي شی لاهم کیفیت او فعالیت دی.
څه ډمبیل مهر کول غوره کول غوره دي؟
د وزن روزنې لپاره د اسانه کارونې شرایطو کې موږ د اخیستلو وړاندیز کوو د کروم dumbbells hexagonal ب .ه (د hexagons په ب .ه). د نه ماتیدونکي ډمبیلونو په مینځ کې یو د راحتي ټولګي لپاره یو له خورا مشهور او مناسب انتخابونو څخه دی.
موږ تاسو ته وړاندیز کوو چې د څلور دلیلونو لپاره د ډمبیلز اختیار غوره کړئ:
- وزن د hexagons په ب theه (مسدسي شکل) په پوړ کې نه تاوول چې د روزنې پرمهال اضافي تکلیف نه رامینځته کوي. سربیره پردې ، دا ډمبیلونه ډیر مستحکم دي که تاسو تمرینونه د بار په څیر پراساس ترسره کړئ (لکه څنګه چې پورته GIF کې).
- په دغسې ګانټلا بازو کې یو کم عمودي پوښ یا په بل عبارت "اناتوميکل" ب shapeه ده ، چې په مینځ کې یو څه ګ thickه ده.
- ربړ شوی کوټګ د لمس لپاره خوندور او د فرش کولو لپاره خوندي دی (د مثال په توګه ، د فلزي وزنونو سره).
- دا ډمبیلونه واقع کیږي او لوی وزن (30 کیلوګرامه +) ، نو زه کولی شم د مختلف وزنونو ټول سیټ واخلم.
د ډمبیلز وزن څومره د اختلال غوره کولو لپاره؟
د انجونو لپاره
انجونې ، دا مشوره ورکول کیږي چې د 2 څخه تر 10 کیلوګرام وزن ، د 2 کیلو ګرامه مرحلو څخه کار واخلئ. اړتیا نلرئ بشپړ سیټ وپیرئ (د مثال په توګه 2 کیلوګرامه ، 4 کیلوګرامه ، 6 کیلوګرامه ، 8 کیلوګرامه ، 10 کیلوګرامه) ، دا امکان لري چې ډیر وزن واخلئ ورو ورو کله چې تاسو روزنه کې پرمختګ کوئ. پداسې حال کې چې 8-10 کیلو به په لومړني ډول د ټیټ بدن (پښو او نښو) پرمختګ لپاره اړین وي. د پیرودلو لپاره خورا کوچني ډمبیلز - 1 کیلو هیڅ معنی نلري - بار دومره لږ دی چې دا به د زده کړې په لومړي مرحله کې حتی په مشکل سره د پام وړ تاثیر ورکړي.
د 2 کلو څخه تر 10 کیلوګرامو پورې د وزنونو مجموعه د وزن کمولو لپاره د وقتي روزنې لپاره ښه ده او د عضلاتو یو څه راحتۍ. ښه هغه انجونې چې غواړي د بریښنا په لور پرمختګ ته دوام ورکړي ممکن اړتیا وي او دروند وزن - تر 15-20 کیلو پورې (پدې حالت کې دا غوره ده چې د ماتیدو وړ ډمبلونو پیرود کولو ته پام وکړئ).
د ښځو لپاره د روزنې روزنه: تمرین + پلان
د سړیو لپاره
نارینه فیزیولوژی د ښځو څخه توپیر لري. د هډوکو نارینه ګنده ، غښتلي ټنډونه ، عضلات قوي او بلکیر ټیسټورسټون لري نور. په دې اساس ، تمرین کونکي ډیر وزن ته اړتیا لري. د ډمبیلونه اسانه 5 کیلو ګرامه غوره انتخاب کړئ - هیڅ خاص معنی نلري - لږ وزن به یوازې هغه وزن ونه کړي چې عضلات یې د ځواک او عضلاتو په ډله کې د زیاتوالي سره عکس العمل ښیې.
له همدې امله ، پیل کونکي ورزش کونکي سړي ته دا وړاندیز کیږي چې د 5 کیلو څخه تر 20-25 کیلوګرامه پورې وزن واخلئ. که تاسو د غړو د ودې لپاره په کور کې د ځواک روزنې ته دوام ورکړئ ، نو تاسو به درنو وزنونو ته اړتیا ولرئ ، په ځانګړي توګه د سیټ UPS ترسره کولو لپاره. بدیل ممکن یو امسا وي ، کوم چې په کور کې د پښو روزلو لپاره عالي دی.
د تنکي ځوان لپاره
ورزش د ورته 2 کیلو یا 4 کیلو ډمبیلونو سره پیل کړئ ، ورو ورو وزن اضافه کړئ لکه څنګه چې تاسو وده کوئ او د سپورت پایلو وده. پداسې حال کې چې په منظم ډول د 15-16 کلونو ځوانانو نارینه روزنه ځینې وختونه د ځینې بالغ سړو څخه قوي وي - دا ټول د روزنې په انفرادي او نوعیت پورې اړه لري. تنکي ځوانان باید د ځواک روزنې څخه ویره ونلري. د وزن لرونکي ځوان ورزشکارانو سره روزنه به یوازې ګټه وکړي ، مګر په دې شرط چې دوی د یو وړ ښوونکي تر څارنې لاندې وي.
ماتیدو وړ dumbbells
که تاسو اوږد ورزش کوئ ، نو دا د پوهیدو وړ ده چې د تبادلې وړ وزن سره ماتیدونکي ډمبلونه غوره کړئ. دا اختیار به په راتلونکي کې اجازه ورکړي چې د وزن وزن دروند (تر 50 کیلو پورې) پورې لوړ کړي ، دا به کافی وي چې موجوده سیټونو ته نوي پینکیکونه واخلي. لاستی د ماتیدو وړ ډمبیل دی چې د ډمبیل گردن په نامه یادیږي. د دې ډیزاین د ګریفن سره ورته دی ، یوازې اوږدوالی یې لنډ دی.
ماتیدونکي ډمبیلونه د هغو کسانو لپاره عالي انتخاب دی چې څوک د څو میاشتو (او ممکن کلونو) لپاره په کور کې جدي روزنې ته چمتو وي. دروند ب patternه شوی ډمبیل وړ دی چې باربلې په جزوي توګه ځای په ځای کړي کله چې لوی عضلاتي ډلو ته روزنه ورکول کیږي او په اصولو کې ، په کور کې د غړو د جوړولو لپاره ارزښتناکه او اړین وسیله ده.
ډمبل ګدون
ګوتې تختې د عصري ټایپیسټینګ ډمبیلونو څخه جوړ شوي ، معمولا د کروم پلیټ فولادو د ورته عناصرو لپاره مناسب توکي دي. دا زنګ نه کوي، د لمر له وړانګو نه ډارېږي، پاکول اسانه دي. په ندرت سره د پلاستيکي ګوتو تختو سره محصولاتو کې راځي ، مګر د پیرودلو دا اختیار د ټیټ ځواک او نازکوالي له امله وړاندیز نه کیږي.
دوه روسي معیاري قطر د ډبلبل د روسي او بهرني صنعت لخوا تولید کړی:
- 25 ملي میتره (انچه) ، دا معیار موږ ته د متحده ایالاتو څخه راغلی
- 30 ملي میتر د اروپا نسخه ده
- 50 ملي میتر - د بیرینګونو سره غیر معیاري لنډې غاړې (دا خورا ډمبیل ندی ، بلکه یو کوچنی بار دی)
کله چې د ماتیدو وړ ډمبلونو لپاره د ګوتو تختو غوره کول ، لاندې ب characteristicsې یادداشت کړئ:
- ایا د ډیر آرامۍ گرفت لپاره د فریټ بورډ ابرازیواني شتون لري؟
- ایا د غاړې په مینځ کې بلج شتون لري (اناتوميکي ب )ه)
- که چیرې شتون ولري یا نه (که څه هم اختیارونه د ګ notو ب areو څخه پرته اوس خورا ډیر لږ دي)
- د تاکونو کوم ډول ډولونه د مزي یا هواري سره کارول کیږي
- د غاړې اوږدوالی څومره دی (معمولا لوی ټاپ ، څومره پینکیکونه چې تاسو ځړولی شئ)
- د څوکیو اوږدوالی څومره دی ، د بیلګې په توګه هغه سایټونه چې په پینکیکس یې اچوي (څومره چې لوی وي ، سخت به د ډمبیل اعظمي ممکنه وزن وي)
که تاسو په کور کې د باربیل کارولو پلان لرئ ، نو مخکې لدې چې تاسو ډمبیلونه غوره کړئ ، دا منطقي دي. چې د ډمبلې راډ او ګدونو د یووالي په اړه حیرانتیا ولرئ ، دا دی چې د ورته قطرونو ګالډرې ترلاسه کول. پدې حالت کې ، تاسو کولی شئ پینکیکس لکه باربیلز ، او ډمبیلونه وکاروئ.
د ډمبیلونو لپاره پینکیکس
د ډمبیل لپاره پینکیکس د جوړښت له پلوه د ډډونو لپاره حتی پینکیکونه او حتی د بور قطر هم اکثرا ورته (25 یا 30 ملي میتره) لري او یوازې لږ وزن او جیومیټریک ابعاد سره توپیر لري. د تولید توکي ، دوی ټول فلزي یا ربړ کیدی شي (وروستی د کور لپاره ډیر مناسب دی ، ځکه چې دا فرش ته زیان نه رسوي). په عصري ماډلونو کې د مخونو عموما ګرځي.
د پینکیکس وزن له 0.5 کیلو څخه تر 5 کیلو پورې پورې اړه لري ، ځینې نارینه ورزشکاران ځینې وختونه پینکیکونه 7.5 کیلو او 10 کیلو د بار له ځمکي څخه په سمه قطر کې کاروي ، مګر دوی د لوی بهرني قطر له امله تمرین کول مشکل دي. د ماتیدو وړ ډمبیلونه غوره کول د جوړونکي پورې اړه لري.
که تاسو د فرټبورډ څخه جلا د ډمبیلونو لپاره پینکیکونه واخلئ ، نو مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د غاړې قطر او د ډیسکونو قطر باید ورته وي.
د تشنج سیسټم
د ډمبیلونو تالاشي په دریو اصلي ډولونو کې راځي:
- مغز. مغز لرونکي د ګداتو ریښو شوي لارښوونو باندې ټپیان کیږي. په ټولیز ډول دا د ګړندي کولو ترټولو خوندي ډول دی ، که څه هم دا ډول وزن یو څه ورو روان دی. تاوول ارزښت لرونکي ثانیو ته اړتیا لري ، کوم چې کولی شي د ډراپ سیټونو تاثیر کم کړي. دا ډول قفلونه ترټولو عام ، ارزانه او اسانه دي.
- کلیپونه. کلیمپ د ګداتو لارښوونو اسانه کولو لپاره کارول کیږي. له جوړښتي پلوه ، دا مختلف دي. ترټولو مشهور انتخاب - د پسرلی - کلیمپینګ حلقه. دوی هم ښه دي ، مګر د مغز په پرتله لږ لږ معتبر ، او ممکن وخورل شي. سربیره پردې ، یو کلک حلقه تل د خلاصولو لپاره مناسب نه وي (په ځانګړي توګه انجونې). د اسانه کارونې لپاره دا مشوره ورکول کیږي چې د پلاستيک لارښوونو سره کلیمپ واخلئ (لکه څنګه چې لاندې ښودل شوي).
- د ډډ کونکي سره تالاشي. د سټپر سره لاکونه هم د ګدون لارښوونو اسانولو لپاره کارول شوي. د دوی ګټې - د چټک بدلون ډرایو او لوړ اعتبار. کلاسیک لاکونه خورا دوامدار دي ، دوی د اچولو او پریښودو لپاره اسانه دي. مګر د ډمببل ګلدونو لپاره دا چلوونکی سیسټم لږ مشهور دی.
په هر حالت کې ، د بل سیټ د پیل کولو دمخه باید امنیتي تالاشۍ وپلټل شي. که د ټیم ډمبیل د تمرین پرمهال سقوط وکړي - اغیزې ناخوښه کیدی شي.
د قضیې په صورت کې د ډمبیلونو انتخاب
خورا په زړه پورې او مناسب انتخاب د قضیې (یو ځانګړي قضیه) کې د ډمبیلونو سیټ دی. دا د هغو کسانو لپاره کار دی چې ډیری وختونه د دوی د اوسیدو ځای بدل کړي ، په کرایه شوي اپارتمانونو کې ژوند کوي ، ډیری وختونه په هیواد کې استراحت کوي یا په دوراني ډول د څو اونیو یا میاشتو لپاره د اوږدې سوداګرۍ سفر لپاره ځي. د داسې ژوند کولو سره د سپورت سوټکیس به د شرایطو په پام کې نیولو پرته د روزنې تنظیم ساتي. او په عموم کې ، د ډمبیل په قضیه کې په کور کې ذخیره کول خورا اسانه دي - دوی به تل په یو ځای کې په صافه توګه اسٹیک شي.
ډیری وختونه د ورته سیټونو ترکیب کې د جوړه ډمبیلونو سربیره د ډډ لپاره یو کوچنی ماتیدونکی غاړه هم ده. مخکې لدې چې تاسو د پیرود لپاره قضیه کې ډمبیلونه غوره کړئ ، تاسو کولی شئ دې سیټونو ته پاملرنه وکړئ: نه یوازې د ډمبیل شتون ، بلکې د روزنې تنوع کولو لپاره باربیلونه او د ترسره شوي تمرینونو ارسینل پراخول. سربیره پردې ، دا غوره ده چې د ترازو لوی سیټ سره سیټ پیرود کړئ. لکه څنګه چې تاسو کوچني ډمبیلز ته پرمختګ کوئ تاسو ممکن اړتیا ولرئ نوي پینکیکونه واخلئ او په سوټ کیس کې یې ځای په ځای کړئ.
د ماتیدو وړ ډمبلونو غوره کولو لپاره لارښوونې:
- د کیفیت ډمبیلونه لازمي نه دي د مشهور پیژندل شوي لویدیز برانډ لخوا تولید شوي وي - د نوم لپاره اضافي تادیه مه کوئ.
- پینکیکونه 0,5،0.5 کیلو ته غفلت مه کوئ حتی که دوی پکې شامل نه وي - په جلا توګه پیرود وکړئ؛ د ډیری تمرینونو لپاره اړتیا د 1-XNUMX کیلو وزن وزن کې کوچني مرحلې دي.
- لکه څنګه چې تاسو د بریښنا شرایطو کې پرمختګ کوئ نوي پینکیکس 5-10 کیلوګرامه ترلاسه کړئ.
- د ګریفن قطر متحد کړئ (که کوم یو) او پیرودل شوي ډمبیلونه - نو خورا اسانه.
- ډاډه اوسئ چې د قالو او غاړې کیفیت وګورئ. مغز لرونکي باید د هڅې کولو او ستونزو کولو پرته اسانه وي. کلک کلیمپونه مکلف دي چې د پرچی اشاره پرته په فریټ بورډ باندې کښیني ، مګر د زنګ وهلو لپاره اسانه دي ، د روزنې په جریان کې د پینکیکس بدلولو لپاره ژر تر ژره تېر شو.
- یاد ولرئ چې په سوټ کیس کې نسکوریدونکی ډمبیل په کور کې د ورزشونو لپاره عالي انتخاب دی.
د کوم وزن پورټ ایبل ډمبیلز غوره کول؟
د سړیو لپاره
سړی د لومړي ځل لپاره ، تاسو کولی شئ پیرود وکړئ په 20-25 کیلوګرامه سقوط وړ dumbbells، وزن باید د پیل کونکو لپاره په کور کې د ترسره کولو لپاره کافي وي. د پوټکو وزن کې نور زیاتوالی په 5 کیلو ، 7.5 کیلو او 10 کیلوګرامه د پینکیکونو استملاک له لارې ممکن دی (د پرمختګ ډمبیل 30-40-50kg به نور خارجی نه ښکاري).
د ډمبیلونو بار کول او اسانه کول ، تاسو تل د پروجیکټ وزن ډیروئ ، په ساده ډول د اضافي پینکیکس ترلاسه کول. البته ، د ګلخانو مینز ډمبیلونه باید د پینکیکس لپاره کافي ځای ولري. نارینه غوره دي چې د ډمبیل گردن اعظمي اوږدوالي (35 سانتي یا ډیر) ونیسي.
د انجونو او تنکیو ځوانانو لپاره
انجونې عموما a ترلاسه کوي وړی 10 کیلوګرام ډمبیلز، وزن باید د پیل کونکو لپاره په کور کې د ترسره کولو لپاره کافي وي. دا مطلوب دی چې د 0.5-1 کیلوګرامو سره د کوچني پینکیکونو په سیټ کې ولرئ. د بارونو په بدلیدو کې ډیر لوی ګامونه کولی شي د میرمنو روزنه خنډ کړي ، او پوټکۍ خورا درانه کوي. د وخت په تیریدو سره ، غړي به وده وکړي او تاسو کولی شئ په 5 کیلوګرامه پینکیکونه وپیرئ ترڅو بوج زیات کړئ.
د انجونو لپاره یوازې او تنکي ځوانانو لپاره وړاندیزونه. پداسې حال کې چې ځوانان دا معنی لري چې د "ودې لپاره" د ډمبل بیلډونه وپیرئ ، ځکه چې څنګه چې دوی زاړه کیږي او د وزن ضایع کول به ډیر او ډیر دروند ته اړتیا ولري. په ځوانۍ کې روزنې پیل کولو لپاره ، غوره د آرامۍ وزنونو سره او د روزونکي تر څارنې لاندې.
د dumbbells سره ورزش
که تاسو په کور کې د روزنې لپاره ډمبلونه غوره کړي وي ، نو راځئ چې د وزن سره پخپله روزنې کې نږدې وګورو.
د تمرینونو لپاره د ډمبیلز وزن څنګه وټاکئ؟
کله چې په ډیری تمرینونو کې د باډي بلډنګ سټایل کې روزنه روزل کیږي د پوټکو وزن اړتیا لري ترڅو د یوې لارې موندلو لپاره د 6-12 تکرار ترسره کولو لپاره "نږدې ناکامي" ته. دا ترلاسه کولو لپاره ، د بار لاندې وخت مصرف کول ، کوم چې د غړو د ودې میکانیزمونو پلي کولو لپاره اړین دي. ډیر لږ تکرار (<5) ممکن د ځواک زیاتوالي ورکړي ، مګر د عضلاتو په ډله کې د پام وړ زیاتوالي لامل نشي.
په ځینې خوځښتونو کې (د ډمبیل بینچ پریس دروغ ویل ، سکوټس ، په بیسپس پورته کول) ښې پایلې ورکوي ، سکیم د 5 × 5 reps ته نږدې کیږي - د وزن او ځواک شرایطو کې ښه زیاتوالی ترلاسه کوي. او البته ، وزن باید وټاکل شي ترڅو د تکرار اړین شمیر بشپړولو لپاره تخنیکي پلوه پاک او پرته له درغلي وي.
ایا په کور کې د غړو د پمپ کولو امکان شتون لري؟ د ځواک روزنې کې ، خورا مهم هڅونه - تاسو داسې څوک ته اړتیا لرئ چې د "اور سره دننه" وي ، کوم چې ورزشکار بار بار اړوي ترڅو خپل وزن پورته کړي او د سیټونو او نمایشونو بشپړ پیچلتیا ترسره کړي ، د سستۍ او لالچونو مخه ونیسي. حتی د خورا ساده تجهیزاتو سره د هڅونې په شتون کې په روزنه کې د بریا چانس شتون لري ، چمتو شوي ، البته ، د تکړه ودانیو کار ، آرام او رژیم.
د پام وړ توضیح: چیرې چیرې پیل شي
د ډمبیلونو سره د تمرین عمومي قواعد:
- مخکې لدې چې اصلي کړنالرې لازمي ګرم تمرین ترسره کړئ.
- د کار کولو چلند باید د کافي شدت سره وي ترڅو د بدن انابولیک غبرګون رامینځته کړي (که تاسو د عضلاتو وده باندې کار کوئ).
- د 8-12 تکرار 4-5 سیټونو لپاره د سخت وزن سره عضلات تمرینونه.
- د غوړ او سپک عضلاتي ټون تمرین سوځولو لپاره د 15-20 reps ، 3-4 لید لپاره د سپک وزن سره.
- تمرینونه او د دوی ډولونه اړتیا لري چې وخت په وخت بدلون ومومي ترڅو فشار ته د غړو عادت مخه ونیسي.
- د روزنې فشار باید د رغیدو د مناسب وخت سره بدله شي ، کوم چې په پایله کې دوه "برخې" لري - آرام او تغذیه.
- تمرین باید منظم وي ، د پلان شوي ظرفیت لوړوالي سره.
- دا مهم دي چې د تمرین سم تخنیک مشاهده کړئ.
- د وزن د ضایع کیدو او غوړ سوځولو لپاره هره اونۍ 1-2 ځله تاسو باید د کاردیو ورزش یا HIIT ورزش ترسره کړئ.
د نارینه وو لپاره د روزنې روزنه:
- لومړۍ ورځ: شاته او بایسپس
- 2 ورځ: پښې
- دریمه ورځ: سینه او ټریپسونه
- څلورمه ورځ: اوږې
د انجونو لپاره د ځواک روزنه:
- لومړۍ ورځ: شاته او بایسپس
- دوهمه ورځ: پښې + اوږې
- دریمه ورځ: سینه او ټریپسونه
- 4 ورځ: پښې
که تاسو د غړو په ډله کې کار کوئ ، ډیری وختونه په اونۍ کې 4 ځله د روزنې لپاره وړاندیز نه کیږي. که تاسو د غوړ سوځولو په اړه کار کوئ او په اونۍ کې 5-6 ځله کار کولو پلان لرئ ، نو د ځواک روزنه کولی شي د کاریو ورزشونو سره بدیل شي.
د سینې او ټریسیپس لپاره تمرینونه
1. د سینې څخه د ډمبیل بینچ فشار
2. د ډمبیلونو سره د لاسونو نسل ورکول
.ull ullullull. tr trice. andice ﺍ and chest chest
4. د دری ګونو لپاره بینچ پریس
5. په درې ګونو قاتونو کې لاسونه رهبري کړئ
6. مستقیم لاسونه په تریپونو کې پروت دي
د شا او بیسپس لپاره تمرینونه
1. وژنې
2. د زور ډمبیل
3. ډمبیل په یو لاس سره کش کړئ
4. په بایسپس کې د وسلو قات کول
5. د لاسونو بدلیدو سره په بایسپس کې د وسلو قات کول
6. د لاسونو مینځل په هډوکي گرفت سره په دوه مټونو کې
که تاسو بار لرئ ، نو بیرته د روزنې پیل او د پل UPS سره بایسپس پیل کړئ. حتی که تاسو وړتیا ونه لرئ او هیڅکله یې نه وي ترسره کړي ، نو ډاډه اوسئ چې زموږ مقاله په پل - UPS کې ګام په ګام لارښود سره چیک کړئ.
د اوږو لپاره تمرینونه (د زړه عضله)
1. د اوږو لپاره د ډمبیل بینچ فشار
2. د هغه په مخ کې لاسونه پورته کوي
3. په لاس کې نسل ورکول
d. سینې ته د ډمبلې پورته کول
5. په تیاره کې د نسل ورکولو لاس
د پښو او نښو لپاره تمرینونه
1. د ډمبیلونو سره سکوت
2. سومو سکوت
3. په ځای کې لونګ
4. مخ ته ځنډ
5. دمخه
Bulgarian. بلغاریایی لمونځونه
ate- پسنۍ لونګ
. D iag.. .unun unun..
9. د ډومبیل سره پښه تیرول
10. پل په یوه پښه
د gifs یوټیوب چینلونو لپاره مننه: د ژوند فټ انجلۍ ، هاسفټ ، نورشیمویلو ، لینډا وولډریج ، لایس ډیلون ، امینیکولااکس ، نوئیل اریولوو ، فټنیس ټایپ ، سیلینا لیم ، پہیلی - فټ ، ایل ایل سي.
کلیدي موندنې:
- د تبادلې وړ وزن سره سټایل شوی ډمبیل ، سلیټیریس پیربس د منولیت په پرتله ستاسو د کور workouts لپاره ډیر ګټور پیرود.
- ډمبیلز د ډډ په پرتله لږ زیان رسونکي دي. کله چې د ډمبیلز سره کار کول بیمه کونکي ته اړتیا نلري ، د خوځښت ټیکنالوژي د دې حقیقت له امله خورا طبیعي ده چې دا دوه خولۍ په خپلواک ډول حرکت کوي.
- ډمبیلز د پورتني بدن د روزنې لپاره مؤثر دی. په هرصورت ، د فټیوټ زیاتوالي سره د سکوټونو ترسره کولو او ډیډ لیفټ دروند ډمبیلز 50 کلوګرام ورزشکاران سړي به له لاسه ورکړل شي: د استملاک راډ به حیران کړي.
- د وزن سره د کور روزنه د هغو کسانو لپاره یو لنډ لنډمهاله بدیل دی چې غواړي جم ته مراجعه وکړي ، مګر د یو دلیل یا بل لپاره ، تر دې دمه دا توان نلري. په هرصورت ، په کور کې دا ډول ورزشونه پخپله کې مؤثر او ارزښتناک دي.
- ځینې خلک جیم ته نه ځي ، د هغه بدن شرمیږي (د ډیر ضایع کیدو له امله یا په برعکس ، د اضافي وزن له امله). په داسې وضعیت کې په فارم کې کار کولو لپاره په کور کې روزنه پیل کول او بیا جم ته لاړ کول خورا مناسب تاکتیک دی.
هم وګوره:
- کراسفټ: دا څه شی دی ، ګټې او زیانونه ، د سرکټ روزنه او څنګه چمتو کول
- اصلي عضلات: دا څه دي ، ولې اړتیا ده ، تمرین + درس پلان
- د ټباټا روزنه: د وزن کمولو لپاره 10 چمتو تمرینونه