ډیری وختونه ویل کیږي چې د ورځې لومړی خواړه د ورځې خورا مهم دي او د ښه دلیل لپاره: ستاسو بدن له 10 څخه تر 12 ساعتونو پورې روژه نیسي او له همدې امله انرژي نه لري. حتی د امیندوارۍ پرمهال خورا مهم د سهار ناشته ده ، پشمول د هغو میرمنو لپاره چې د زړه بدوالی لري.

ستاسو غوره ناشته به هغه وي چې ستاسو د غوښتنو پوره کولو او د متوازن ناري لپاره معیارونو پوره کولو لپاره به سم توازن وي. خواږه یا خوندور، د امیندوارۍ میرمنې په څیر ډیر متوازن ناری شتون لري.

مګر ټول به په ورته وخت کې کاربوهایډریټ چمتو کړي چې د بدن د حجرو لپاره د انرژي اصلي سرچینه ده، غوړ د دوی د سم فعالیت لپاره اړین دي، د ماشوم د ودې لپاره کلسیم او البته، ویټامینونه، منرالونه، فایبر او انټي اکسیډنټ.

که دا ښه متوازن وي، د سهار ناشته کولی شي:

• د اوږدې مودې لپاره د روژه نیولو څخه ډډه کول چې کولی شي د ماشوم پرمختګ ته زیان ورسوي
• د جنین ګلوکوز اړتیاوې پوره کوي
• د مور او ماشوم ویټامین او معدني اړتیاوې پوره کوي
• د ترانزیت له ستونزو څخه مخنیوی وکړئ که چیرې د حبوباتو محصول غیر تصفیه شوی وي او که میوه تازه وخوړل شي
• له غرمې مخکې د لوږې د ناخوښ احساس څخه مخنیوی وکړئ او د ډوډۍ خوړلو څخه ډډه وکړئ، کوم چې د ډیر وزن زیاتوالي لامل دی.

او که تاسو د 50٪ امیندوارو میرمنو څخه یو یاست چې مغز لري، د ښه سهار ډوډۍ خوړل به یقینا د دوی په آرامولو کې مرسته وکړي ځکه چې په یاد ولرئ چې لوږه مغز زیاتوي.

د ښه کیفیت تیل چمتو کړئ: ټیټ GI کاربوهایډریټ

لکه څنګه چې تاسو شاید پوهیږئ، کاربوهایډریټ ستاسو د بدن سونګ دی، او البته، ستاسو د ماشوم. مګر پام وکړئ: ټول کاربوهایډریټ د تغذیې له نظره مساوي ندي رامینځته شوي. موږ عادت شوي یو چې ووایو چې ورو بوره او ګړندي شکر شتون لري. دا مفکورې په بشپړه توګه سم ندي. د دقیقیت لپاره، دوه ډوله کاربوهایډریټ شتون لري:

• هغه څه چې د وینې د شکر کچه خورا لوړه کوي او بیا د هایپوګلیسیمیا غبرګون رامینځته کوي. دا د خواړو وروسته د ستړیا ، لوږې یا حتی ناراحتۍ ناخوښه احساس لامل کیږي. دې ته لوړ GI (Glycemic Index) کاربوهایډریټ ویل کیږي. د ناري په اړه، دا د بیلګې په توګه د سپینې ډوډۍ په اړه اندیښنه لري، مګر د بشپړ ډوډۍ ډوډۍ، د "ناشې ځانګړي" حبوبات، سپینه، نسواري او ټول میړه بوره او ډیری کوکیز.
• هغه څوک چې د وینې د شکر په کچه کې اعتدال زیاتوالي لامل کیږي او کوم چې د عکس العمل هایپوګلیسیمیا لامل نه وي. دوی د اوږدې مودې لپاره ستړي کوي او تاسو ته اجازه درکوي د خواړو ترمینځ د لوږې درد څخه مخنیوی وکړئ. دا بشپړې ډوډۍ، تور ډوډۍ، د واس فایبر، اوټمیل، فلیکي میوسلي، اولیګین میوه (بادام، اخروټ، هزیلنټ او نور) او د میوو لویه برخه ده. . لاندې خواږه هم ټیټ GI لري: فرکتوز، اګاوی شربت، xylitol، د ناریل شکر، د اکایا شات.

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، دا د کاربوهایډریټ دویمه کټګورۍ ده چې باید په ځانګړې توګه د خوښې وړ وي ځکه چې دوی په ویټامینونو، منرالونو، فایبرونو کې بډایه دي چې تاسو ته اجازه درکوي د خواړو تر مینځ د پمپ سټروک څخه مخنیوي سره خپل مطلوب ژوند بیرته ترلاسه کړئ.

په ویټامینونو ډک کړئ

د ویټامینونو په برخه کې، هیڅ شی میوه او سبزيجات نه ماتوي! په ویټامینونو، منرالونو، فایبر او انټي اکسیډنټ کې بډایه، دا معمولا صحي خواړه دي. د سبزیجاتو جوس خورا مشهور دي (اجیر، گاجر، سونف، زچیني او نور) مګر که دا ستاسو د چای پیاله نه وي، د خپلې خوښې د میوو په غوره کولو سره په کلاسیک کې پاتې شئ. غوره به دا وي چې خپلې میوې په منظمه توګه بدل کړئ ترڅو د دوی د هر یو له تغذیې فضیلت څخه ګټه پورته کړئ او تازه یې وخورئ ترڅو د ویټامینونو اعظمي مقدار څخه ګټه پورته کړي ، د فایبرونو (د کولمو د ښه لیږد لپاره لازمي) او د انټي اکسیډنټ ساتلو لپاره. . . ټوټې ټوټې کړئ او د لبنیاتو او حبوباتو سره مخلوط کړئ ، دوی به یو مناسب ناشته وکړي! د میوو جوس او جوس د ویټامینونو ذخیره کولو لپاره خوندور لاره ده ، تر هغه چې دوی په کور کې مینځل یا مخلوط شوي وي. دا په ندرت سره له 2 دقیقو څخه ډیر وخت نیسي ، د هغې په اړه فکر وکړئ!

اناناس، شفتالو، زردالو، نیکټارین، مڼه، ناک، آم، کیله، سور میوه، کلیمینټاین، نارنج، انګور، کوینس، انځر، پرسیمون، کیوي، نیکټارین، خټکي، بیر، انګور ... لیست پرمخ ځي!

پرته له دې چې کلسیم هیر کړئ!

د امیندوارۍ په جریان کې، کلسیم د هډوکي معدني کولو او د ماشوم په وده کې بنسټیز رول لوبوي. د لبنیاتو محصولات، که د غوا، پسه یا وزې څخه وي، د کلسیم خورا ښه سرچینه ده: مستې، سپین پنیر، فاسیل، کوچني سویس، پنیر، شیدې. د هغو ښځو لپاره چې د حیواني لبنیاتو محصولات نه خوري، یا د عدم برداشت یا خوند له مخې، د سبزیجاتو څښاک یو ښه بدیل دی، په دې شرط چې دوی د کلسیم سره ښه بډایه انتخاب کړي. دلته د بادام، هزلنټ، اوټ، سپیلډ، شاستن، وریجو سبزیج مشروبات شتون لري. د سویا پر بنسټ محصولات (یوګورټ یا د سبزیجاتو څښاک) باید د امیندوارۍ پرمهال مخنیوی وشي ځکه چې د فایټوسټروجن اوږدمهاله اغیزو په اړه لږ څه پیژندل شوي دي.

د غوړ په اړه فکر وکړئ

د مشهور باور برعکس، غوړ باید منع نشي. بلکل برعکس! ځکه چې که دوی د ښه کیفیت څخه غوره شي، دوی ستاسو په شریانونو کې محافظتي رول لوبوي او د جنین او د سترګو حجرو ښه عصبي پراختیا ته اجازه ورکوي. مکھن د ویټامین A بډایه کیدو ګټې لري ، د لید میکانیزم کې دخیل دی ، د پوټکي ساتنه ، وده او د انتاناتو مقاومت. په دې کې ویټامین ډي هم شته چې د کلسیم په ښه کولو کې مرسته کوي. ستاسو د ډوډۍ سره 10 ګرامه مکھن یو ښه مقدار دی. د ښه کیفیت لرونکي غوړ اسیدونو ډکولو لپاره، تاسو کولی شئ د مثال په توګه د بادام یا هیزلنټ خالص غوره کړئ (په غوره توګه بشپړ او پرته له اضافه شکرو).

ښه هایډریټ کړئ

د شپې له خوب وروسته، دا اړینه ده چې ښه هایډریټ شي او دا د امیندوارۍ پرمهال خورا معتبر دی. اوبه په حقیقت کې د پلاسینټا د خړوبولو لپاره د وینې حجم زیاتولو، د امینوټیک مایعاتو د جوړولو او پلاسینټا رامینځته کولو لپاره اړین دي. که له خوبه راپاڅېدلو په وخت کې د اوبو ګیلاس تاسو ته زړه نه ښه کوي، د ځان لپاره وخت ونیسئ یو ښه قهوه یا ښه چای (ممکنه ډیکافین شوی یا ډیکافین شوی)، یو بوټي چای یا د چای پر بنسټ یو څښاک چمتو کړئ که تاسو غواړئ. چال دا دی چې لږترلږه د یو لوی ګیلاس اوبو (250 ملی لیتر) سره مساوي وڅښئ. د تازه میوو جوس هم د ورځې پیل کولو لپاره ښه لاره ده ځکه چې ټولې میوې په اوبو کې بډایه دي.

مغز د امیندوارۍ په لومړیو اونیو کې پیل کیږي او معمولا د لومړۍ درې میاشتنۍ په پای کې له منځه ځي. په هرصورت، په 20٪ قضیو کې، دوی دوام لري، ځینې وختونه حتی د امیندوارۍ تر پایه پورې. دلته ځینې لارښوونې دي چې تاسو سره د دې ناخوښۍ نښو څخه خلاصولو کې مرسته کوي:

• په خالي معدې کې، د اوبو څو څاڅکي وڅښئ. کاربونیټ شوي اوبه په ځانګړي ډول اغیزمن ښکاري.
• هیڅ خواړه مه پریږدئ او پام وکړئ چې ښه ناشته وکړئ. دا غوره ده چې د یو څه خوړل پیل کړئ پداسې حال کې چې تاسو لاهم په بستر کې یاست، مخکې له دې چې تاسو پورته شئ. په هرصورت، د خپل خواړو وروسته سمدلاسه له ویده کیدو څخه ډډه وکړئ او په مثالي توګه د بستر څخه د وتلو دمخه له 5 څخه تر 10 دقیقو انتظار وکړئ.
• خپل خواړه په څو کوچنیو، سپکو خواړو وویشئ، او که تاسو په سهار کې ډیر وږی نه یاست، د پیل کولو لپاره د سپکو خوړو لکه لبنیاتو او میوو سره ودرېږئ. تاسو به په سهار کې وروسته د حبوباتو محصول او د مثال په توګه د بادامو سره بشپړ کړئ.
• د سهارنۍ څخه ډډه وکړئ چې ډیر دروند او ډیر غوړ وي، د هضم لپاره ستونزمن وي. نو د پیسټریو او صنعتي محصولاتو لکه پونډ کیک، ډونټ یا بروچ څخه ډډه وکړئ.

دلته د دودیز ډوډۍ - مکھن - جام د مینه والو لپاره د ناري یوه بیلګه ده:

• ګرم څښاک: انفیوژن ، کافي یا چای (احتمالا ډیکافین شوی یا ډیکافین شوی)
• 60 ګرامه ډیری غلې یا د زعفرانو ډوډۍ
• 10 g کوچ
• 2 tbsp. ته ج. سقوط
• 1 کڅوړه شیدې، 1 مستۍ یا 1 فایسل یا 2 کوچنۍ سویس یا 1 د عمر بلین
• 1 موسمي میوه، ټوله یا جوس

د هغو ښځو لپاره چې اصلي ناشته غوره کوي، د ډیری توپیرونو سره، 100٪ ویټامینونه، په فایبر او اومیګا 3 کې بډایه:

• ګرم څښاک: انفیوژن ، کافي یا چای (احتمالا ډیکافین شوی یا ډیکافین شوی)
• 40 g غوړ
• 100 ګرامه پنیر یا 1 مستې
• ستاسو د خوښې میوه غوړي (1 لاسي): بادام، اخروټ یا هیزلنټ
• 1 تازه موسمي میوه ټوټه ټوټه کړئ: 1 مڼه، 1 ناک، 2 کیوی، 2 کلیمینټین، 1 آڑو، 3 زردالو، 1 شفتالو، 1 برګنون، 100 ګرامه سور میوه یا 1/2 کیله یا 1/2 آم
• 1 C. ته c. شکر، فرکتوز یا ایګو شربت
• انتخاب: وینیلا لوبیا یا دارچینی

غوړ د شیدو او میوو سره مخلوط کړئ. ستاسو د ذوق سره سم خواږه کړئ او احتمالا وینیلا یا دارچینی اضافه کړئ.