B ویټامینونه د اتو اوبو محلول ویټامینونو مجموعه ده چې د یو شمیر مهمو بدني کارونو لپاره اړین دي.
دا ویټامینونه د خواړو څخه انرژي خوشې کولو کې مرسته کوي او زموږ د معافیت او عصبي سیسټم لپاره اړین دي. دوی په بدن کې نه ذخیره کیږي، نو موږ باید په منظمه توګه هغه خواړه وخورو چې پکې شامل دي. راځئ چې معلومه کړو چې ولې دوی د ویګانونو لپاره خورا مهم دي او له کوم ځای څخه یې ترلاسه کوي.
ویټامین B1 (تیامین)
تایامین زموږ د بدن سره د کاربوهایډریټ کارولو کې مرسته کوي او اډینوسین ټریفاسفیټ (ATP) جوړوي، زموږ په حجرو کې د انرژي لیږد "مالکولر اسعارو" جوړوي.
د کموالي نښې B1: سر درد، زړه بدوالی، ستړیا، خپګان، خپګان، هېرېدل، بدهضمي، قبض، ضعیف اشتها او د وزن کمېدل. شدید کمښت کولی شي د بیریبیري لامل شي، کوم چې په زړه او گردش اغیزه کوي. هغه خلک چې په چمتو شوي خواړو تکیه کوي، او همدارنګه هغه څوک چې د حبوباتو محصولاتو څخه ډډه کوي، په خطر کې دي.
غوره سرچینې B1: ټول غلې دانې (لږ، ټوله ډوډۍ، د غلې دانې پاستا او نسواري وريجې)، غذايي خميره، د خميره استخراج، د کدو کدو، د لمر ګل او د تيلو تخمونه، تاهني (د تل د تخم پيسټ)، جوار په کوب کې جوار، پکنان، د برازيل مغز، هزيل مغز او دانه (نور، لوبیا او دال).
ضمیمه ته اړتیا لرئ؟
نه، صحي ویګان غذا د B1 لپاره د بدن اړتیا پوښي. که تاسو یو ضمیمه اخلئ، دا ډیر مه کوئ، ځکه چې دا زیانمن کیدی شي. هره ورځ 100 ملی ګرامه یا لږ څه به کافي وي.
ویټامین B2 (ریبوفلاوین)
ریبوفلاوین د ودې، سالم لید، او د وینې د سرو حجرو تولید لپاره مهم دی. دا د بدن سره د ویټامین B6 په کارولو کې مرسته کوي او یو انټي اکسیډنټ دی چې زموږ حجرې او DNA د زیان رسونکي وړیا رادیکالونو څخه ساتي.
د B2 کموالي نښې: ستړیا، د ودې وده، د هاضمې ستونزې، د خولې په کونجونو کې درزونه او زخمونه، د ستوني درد، ستړي سترګې، او د رڼا حساسیت.
د B2 غوره سرچینې: د خمیر استخراج، تغذیه خمیر، کوینوا، میوسلي، قلعه شوي ویګان د سهار د ناشتو حبوبات، د سویا شیدې، ایوکاډو، بادام، ځنګلي وريجې، مشروم، او منګیټو. کم مصرف په ځانګړي ډول د هغو تنکیو ځوانانو په منځ کې لوړ دی چې د سهار ناشته پریږدي (کمښت په اوسط ډول په 1 تنکیو انجونو کې 5 او په 1 هلکانو کې 12 کې پیښیږي).
ضمیمه ته اړتیا لرئ؟
نه، یو صحي ویګان غذا کولی شي ستاسو د ویټامین B2 اړتیاوې پوره کړي.
ویټامین B3 (نیاسین)
دا ویټامین په بدن کې د ډیری بنسټیزو تعاملاتو لپاره مهم دی او د عصبي سیسټم په ساتلو کې مرسته کوي او زموږ پوستکي روغ ساتي.
د B3 کموالي نښې: د پوټکي اغیزمن شوي ساحې د لمر وړانګو او / یا فشار سره مخ کیږي ، اسهال ، په خورا سختو حالتونو کې - رواني اختلال.
د B3 غوره سرچینې: تغذیه شوي خمیر، مونګ، قهوه لرونکي سبزیجات د ناري حبوبات، کوینوا، میوسلي، د خمیر استخراج، ځنګلي وريجې، د غلو ټوله سپیګیټي، په کوب کې جوار، نسواري وريجې، او د جوار دلیا.
ضمیمه ته اړتیا لرئ؟
نه، یو صحي ویګان غذا کولی شي ستاسو د B3 اړتیاوې پوره کړي. په یاد ولرئ چې د دې ویټامین لوی مقدار (په ورځ کې له 200 ملی ګرامه څخه ډیر) مصرف کولی شي د پوټکي سور کیدو لامل شي ، او ډیر لوړ خوراکونه (په ورځ کې 3-6 g) کولی شي ځیګر زیانمن کړي.
ویټامین V5 (پینټوتینک اسید)
Pantothenic اسید د هورمونونو په تولید کې مرسته کوي او د سالم معافیت سیسټم لپاره مهم دی. دا د Coenzyme A (CoA) جوړولو لپاره کارول کیږي، یو "مدیر مالیکول" چې په بدن کې د ډیری مهمو غبرګونونو لپاره اړین دی.
د B5 کموالي نښې: د ستړیا او سرګردانه احساس، سر درد، د مزاج بدلون او د هاضمي ستونزې.
د B5 غوره سرچینې: تغذیه شوي خمیر، قوي سبزیجات د ناري حبوبات، ایوکاډو، اکورن اسکواش، نبات، پخه شوي کچالو، جوار په کوب کې، خواږه کچالو، مشروم، نارنج، منګیټو، پیکان، اوټمیل، او شاستن.
ضمیمه ته اړتیا لرئ؟
نه، یو صحي ویګن خواړه به ستاسو د B5 اړتیاوې پوره کړي. دا کافي ده چې هره ورځ 200 ملی ګرامه یا لږ ترلاسه کړئ.
ویټامین V6 (پیریډوکسین)
پیریډوکسین د هیموګلوبین په جوړولو کې مرسته کوي، د وینې په سرو حجرو کې یو ماده چې په ټول بدن کې اکسیجن لیږدوي. دا زموږ د معافیت او عصبي سیسټمونو روغتیا ساتي.
د B6 کموالي نښې: ډیر نادر، مګر کولی شي د انیمیا، پړسوب ژبه، خپګان، ګډوډۍ، کمزوری معافیت سیسټم، او د خوړو په هضم کې ستونزې رامنځته کړي.
د B6 غوره سرچینې: تغذیه شوي خمیر، میوزلي، د سبزیجاتو بډایه شوي ناشته حبوبات، ایوکاډو، پسته، د غنمو انګور، د کدو دلیا، کیله، کوینوا، د لمر ګل تخمونه، جوار، د غنمو ټول سپاغیتي، د بروکسل سپروټس، د پسرلي شنه، د غنمو شنه، د غنمو بوټي او تاهني، روميان او اخروټ.
ضمیمه ته اړتیا لرئ؟
نه، یو صحي ویګن خواړه به ستاسو د B6 اړتیاوې پوره کړي. ډیر مصرف - هره ورځ له 200 ملی ګرام څخه ډیر - په لاسونو او پښو کې د احساس له لاسه ورکولو ، د پوستکي زخمونو او د هاضمي ستونزو لامل کیدی شي. تاسو باید هره ورځ له 10 ملی ګرامه څخه ډیر ویټامین B6 په سپلیمنټونو کې ونه اخلئ پرته لدې چې د ډاکټر لخوا لارښوونه وشي.
Виویټامین B7 (بایوټین)
بایوټین (ویټامین B7) د غوړ، شکر او پروټین میتابولیزم کې مرکزي رول لوبوي او د صحي پوستکي او نوکانو لپاره ګټور دي.
د B7 کموالي نښې: د ویښتو له لاسه ورکول، د نوکانو خرابوالی، خارش یا د پوستکي نورې ستونزې، خپګان او ستړیا. په ماشومانو کې کمښت کولی شي د عضلاتو ضعف، سستۍ، او پراختیایي ځنډ لامل شي.
غوره سرچینې B7: tempeh (جوش سویابین)، مونګ او د مونګ مکھن، هزلنټ، بادام، اخروټ، پیکان، پسته، میوسلي، غذايي خمیر، اوټ میل یا اوټمیل، مشروم، ایوکاډوز، د لمر ګل او د تیو تخمونه، تاهیني او فورټفایټس بریکیټ.
ضمیمه ته اړتیا لرئ؟
نه، یوازې د نباتاتو پر بنسټ یو ډول خواړه وخورئ او تاسو به په کافی اندازه ویټامین B7 ترلاسه کړئ. هره ورځ 900 ملی ګرامه یا لږ بایوټین په ضمیمه شکل کې اخیستل به زیان ونه رسوي. درمل کولی شي په بدن کې د دې ویټامین په کچه اغیزه وکړي - د بیلګې په توګه، د مرۍ د درملنې لپاره کارول شوي انټي کانولسنټونه کولی شي د بایوټین کچه ټیټه کړي.
ویټامین B9 (فولیټ یا فولیک اسید)
د "فولټ" کلمه د لاتیني کلمې "فولیوم" څخه راځي، چې معنی یې "پاڼه" ده، نو تاسو اټکل کولی شئ چې دا ویټامین چیرته وپلټئ. فولیټ (یا فولیک اسید) د دماغ او عصبي سیسټم فعالیت لپاره اړین دی، د DNA تولید، د حجرو تولید، او د ویټامین B12 په څیر، د وینې د سرو حجرو جوړولو لپاره اړین دی. دا په زرغونتیا کې مهم رول لوبوي، او هغه میرمنې چې امیندواره وي یا د امیندوارۍ هڅه کوي، سپارښتنه کیږي چې د امیندوارۍ تر دولسم اونۍ پورې هره ورځ 400 مایکرو ګرامه فولیک اسید وخورئ ترڅو د غیر اریکولر ټیوب نیمګړتیاو مخه ونیسي.
څیړنې ښیي چې ډیری خلک د دې ویټامین کمښت لري. د نجونو په دریمه برخه کې ټیټه کچه لیدل کیږي، چې د انیمیا د زیاتوالي خطر په ګوته کوي. د ماشوم زیږون عمر له 90٪ څخه زیاتې میرمنې ممکن د حد څخه ښکته د فولیټ کچه ولري، چې د غیر غوږ ټیوب نیمګړتیاو لوړ خطر په ګوته کوي. دا پدې معنی نه ده چې د دوی ماشومان به د عیبونو سره زیږیدلی وي، یوازې دا چې دوی په لوړ خطر کې ګڼل کیږي.
د B9 کموالي نښې: ضعیفه وده، د اشتها له لاسه ورکول، د ژبې او ګوتو التهاب، ادراکي ستونزې، ستړیا، د وینې او د هاضمې اختلالات.
د B9 غوره سرچینې: تغذیه شوي خمیر، اډامام، ټیمپه (د سویابین تخم)، سویا شیدې، توفو، شنه سبزيجات (اسپرګوس، د بروکسل سپروټس، پالک، کالي، کباب، بروکولي، لیټیس او نخود)، د خمیر استخراج، سور مرچ، د سهار د ناشتې حبوبات، اورنګونه دال، دال، د غنمو شاټونه، خواږه جوار، میوزلي، چیری روميان او هزلینټ.
ضمیمه ته اړتیا لرئ؟
نه، یو صحي ویګن خواړه به ستاسو د B9 اړتیاوې پوره کړي. د اوږدې مودې لپاره د لوړ خوراک (هره ورځ له یو ملی ګرام څخه ډیر) اخیستل خطرناک کیدی شي او کولی شي د ویټامین B12 کمښت نښې ماسک کړي ، کوم چې کولی شي د عصبي سیسټم زیان لامل شي.
ویټامین V12
ویټامین B12 د صحي اعصابو حجرو ساتلو او د DNA تولید کې مرسته کوي. دا د فولیک اسید سره په ګډه د وینې سره حجرې تولیدوي او په بدن کې د اوسپنې ښه کار کولو کې مرسته کوي.
B12 په خاوره او اوبو کې د باکتریا لخوا تولید کیږي. خلک (او څاروي) د ځمکې څخه د خوړو ترلاسه کولو لپاره عادت شوي دي. په هرصورت، د عصري خواړو تولید دومره غیر منتن شوی چې موږ ضمیمو ته اړتیا لرو. د څارویو محصولات B12 لري ځکه چې دا د څارویو په تغذیه کې اضافه کیږي، نو یوازې منځګړیتوب پرې کړئ او دا ویټامین پخپله ترلاسه کړئ!
د B12 کمښت نښې: ستړیا، د انرژی نشتوالی، زنګ وهل، د عضلاتو کمزوری، خپګان، د حافظې کمزوری. د B12 ټیټه کچه کولی شي د امینو اسید هوموسیسټین لوړ کچې لامل شي ، کوم چې د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. د B12 کچه په اسانۍ سره د وینې معاینې سره معاینه کیدی شي، او هر ډول کمښت د سپلیمنټونو یا انجیکونو سره درملنه کیدی شي.
د B12 غوره سرچینې: د خمیر استخراج، د B12 سره تغذیه شوي خمیر فلیکس، د B12-قوت لرونکي نبات پر بنسټ لبنیاتو محصولات، د B12-قطع شوي ناري حبوبات. ډاډ ترلاسه کړئ چې هغه خواړه چې تاسو یې اخلئ د B12 سره قوي دي، ځکه چې عضوي خواړه دا نلري.
ضمیمه ته اړتیا لرئ؟
هو! په ځانګړې توګه که تاسو د 50 څخه ډیر یاست، ځکه چې دا ویټامین د عمر سره بدتر جذب کیږي.
که تاسو قوي خواړه یا ضمیمه غوره کړئ ، تاسو اړتیا لرئ په منظم ډول وخورئ. دا سپارښتنه کیږي چې تر 2000 مایکرو ګرامو پورې ویټامین B12 واخلئ (یو مایکرو ګرام د یو ګرام یو ملیون برخه ده، نو موږ یوازې د B12 لږ مقدار ته اړتیا لرو، مګر ترلاسه کول حیاتي دي).