کړی
هرڅوک چې جیم ته ځي د دوی لومړی ورزش په یاد لري - ډیری نامعلوم سمیلیټرونه ، کوم چې تاسو نه پوهیږئ څنګه سره نږدې شئ ، او د تمرینونو په اړه خورا لږ پوهه. د لومړۍ لیدنې فشار څخه مخنیوي لپاره او ګړندي اوسپنې ته عادت کیدو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ چمتو اوسئ. که تاسو د شخصي روزونکي سره روزنې ته ځئ ، نو بیا چمتووالي ته اړتیا نشته ، او که تاسو پخپله د روزنې پریکړه وکړئ ، نو تاسو د پیل روزنې برنامې ته اړتیا لرئ ، کوم چې باید ستاسو ځانګړتیاو او مخنیوي په پام کې نیولو سره بدل شي.
د پیلي روزنې اساسی اصول
د ابتدايي برنامې ډیری تمرینات باید په سمیلیټرانو وي ، نه ډمبیلز او نه یو بار. په ډیری سمیلیټرونو کې د حرکت ټراژور ستاسو لپاره فکر کیږي ، کوم چې دا دوی ته د داسې خلکو لپاره مناسب انتخاب رامینځته کوي چې تراوسه یې د سم حرکت کولو څرنګوالی نه دی زده کړی او په تمرینونو کې د غړو عضلاتو کار احساس نه کوي.
په برنامه کې یو یا دوه تمرینات ستاسو د خپل بدن وزن او ډمبیلونو سره ترسره کیدی شي. ډیری وختونه ، سکوټس ، پش اپس ، پریس د دوی د خپل بدن وزن سره ترسره کیږي ، او د ډمبیلونو سره دوی په اوږو کار کوي (کالوریزر). پیل کونکي باید د تخنیکي پلوه د تمریناتو ترسره کولو مهارت پیاوړي کولو لپاره د هر ورزش سره د ټول بدن عضلات کار وکړي.
د لومړي برنامې د خدماتو ژوند 4-8 اونۍ دی. دا وخت ستاسو فزیکي فعالیت ښه کولو لپاره کافی دی ، د حرکتونو تخنیک ماسټر کړئ او د سخت تمرینونو لپاره چمتو شئ.
د روزنې لپاره تمرینونه څنګه غوره کړئ
ستاسو د ورزش 70. باید لومړني تمریناتو کې وي. د برنامې پیل کولو دمخه ، تاسو اړتیا لرئ دا د ځان لپاره تطابق کړئ. په ټیټ بدن کې د لوی عضلاتي ډلو کار کولو سره پیل کړئ ، ورو ورو د اوږې د غاړې عضلاتو پورې کار کول.
رانونه او ګوتې
د رانونو او د راوتلو عضلاتو روزلو لپاره لاندې لاندې مناسب دي: د پښو فشار لپاره پلیټ فارم ، د پښو غزولو / انعطاف لپاره روزونکي ، د پښو غزولو / غزولو لپاره کراسور او ماشینونه.
د پښو فشار یو لومړني تمرین دی چې د ران ټوله عضلاتي ډله ډکېږي. د پیل کونکو لپاره ، د پښو فشار د باربلو سکوت غوره بدیل دی. د بایومیکنالوژیک پلوه ، د پښو فشارونه د سکوټونو په پرتله د زنګون جوړو (کنټرول تخنیک) لپاره خورا خطرناک دي ، مګر د نخاع لپاره خوندي دي. د ران د پښو د پښو پريس او د شا د پښې پښې curl په مناسب ماشینونو کې ډک کړئ.
د شاته ستونزو لپاره ، د پښو فشار ستاسو حل دی ، مګر د زنګونو بوټو لپاره دا ستاسو اختیار نه دی. د بلاک ماشین یا ځانګړي ماشین کې د مستقیم پښې تښتولو سره خپل ورزش پیل کړئ ، بیا د هایپرټیکسینشن او پښې غزول ترسره کړئ. دا تمرینونه د زنګون ګډ فشار نه راوړي او تاسو ته اجازه درکوي په بشپړ ډول د کولمو او نښو عضلاتو کار وکړئ.
Back
د بیرته ورزش لپاره ، ګریټروون ، عمودي بلاک ، افقی بلاک ، او د لیور آرم سمیلیټر کارول. د ګریټروین پل اپ او عمودي بلاک پلونه د هرچا لخوا ترسره کیدی شي - یو له دوو څخه غوره کړئ.
د ستونزمن شاته حالت په صورت کې ، دا د لینک بازو سره د افقی بلاک ټریک ځای په ځای کولو ارزښت لري. په معدې کې ملاتړ تاسو ته اجازه درکوي چې خپله ملا سیده وساتئ او په ټیټ شاته باندې بار راحت کړئ.
سینه
د بیرغ لاندې کیږدي کولو ته بیړه مه کوئ. د ثبات عضلات پیاوړي کړئ د پش اپس سره (تاسو ممکن په زنګونو کې پیل کولو ته اړتیا لرئ) یا د هامر ماشین سره. دا تمرینونه به ستاسو pecs ، triiceps ، او ثبات کونکي پیاوړي کړي ترڅو چمتو کړي او د باربیل پریس څخه خورا ډیر ترلاسه کړي. د سینې عضلاتو باندې اضافي بوج د PEC-Dec ماشین کې ورکول کیدی شي - دا تمرین به تاسو په بنچ کې د ډمبیلونو راټولولو لپاره چمتو کړي.
اوږه
پیل کونکي باید د ډمبیل پریسونو څخه ډډه وکړي ، خپل ځان د ډمبل تیورونو پورې محدود کړي. دا د عضلاتو کوچنۍ ډله ده او ډیر تمرین ته اړتیا نلري. د روزنې تجربې وده سره ، تاسو کولی شئ نوي تمرینونه اضافه کړئ ، مګر تاسو باید د روزنې په پیل کې دا ونه کړئ.
د شاته ستونزو ستونزې لرونکي خلک باید خبر وي چې ټول پورته فشارونه باید د نورو کاري ځایونو لپاره ناست وي. ولاړ ډمبل یا باربیل پریسونه په نخاع کې د خطرناک محوري بوج ځای نیسي. او هغه خلک چې د اوږدې زخمونه لري او هغه څوک چې غواړي خپل اوږه صحي وساتي اړتیا لري پریکړه وکړي چې د سر له شا او د سر څخه د پورتنۍ بلاک ایستل د تمرینونو له ارسال څخه بهر کړي - دا بې ګټې او ټرامیک تمرینونه دي.
مګر پیل کونکي اړتیا نلري چې خپل لاسونه وروزي. بیسپس په شاته قطارونو کې کار کوي ، د سینټ پریسونو او پش اپسونو کې درې ځلې کار کوي. د روزنې په لومړیو 2 میاشتو کې ، دا بار به کافي وي. بیا تاسو کولی شئ په بلاک کې د وسلو غزول او انعطاف وکړئ ، د سمال یا د ډمبیلونو سره د وسلو curl.
مطبوعاتي
هغه خلک چې د شاته ستونزو سره مخ دي باید د پرلپسې مطبوعاتو کارولو او د پښو ځړولو څخه ډډه وکړي. یو بدیل به په ځمکه کې تاوول پرته د لاندې شا ، تختو پورته کولو څخه وي.
کارتیو
هرڅوک کولی شي د کارتیو ماشینونه ترسره کړي - تاسو خپل ځان لوګو کړئ. د پیل کونکي د کاردیو شدت باید د HR / اعظمي 65 within دننه وي. د ویروس رګونو لرونکي خلک باید د ډیر تمرکز سره د تمرین ماشین غوره کړي. یو زړه راښکونکی بایسکل به د کاردیو روزنې لپاره ترټولو مناسب انتخاب وي.
جم ته لاړشئ ، تاسو باید خپل contraindication باندې پوه شئ. ټول روزونکي د سم ورزش موندلو لپاره وړ ندي. تاسو د خپلې روغتیا مسؤل یاست. تل د خپل ورزش دمخه ګرم اوسئ او وروسته خپل عضلې اوږد کړئ (کالوریزایر). آنلاین د تمرین سمه تخنیک وګورئ. په یاد ولرئ ، ټول ماشینونه د اصلاح وړ دي. که تاسو ته داسې ښکاري چې سمیلیټر تاسو په قد کې مناسب نه کوي ، نو بیا تنظیم کړئ.
بدبختانه ، دا امکان نلري چې په یوه مقاله کې د روزنې ټولې برخې پوښښ کړي. که تاسو څرګند روغتیایی ستونزې ولرئ ، د روزنې پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر څخه اجازه واخلئ او وړاندیزونه واخلئ ، او بیا د دې وړاندیزونو سره خپل روزونکي سره اړیکه ونیسئ ترڅو تاسو ته انډول ورکړئ.