د تمثیلي جدول کې بشپړ ورزش ایوا خداکاکسکایا ، تفصیلي توضیحات ، چمتو شوي درس پلانونه + زموږ د پیروانو څخه عکس العمل

د پولنډي روزونکي ورزش ایوا خوداکوسکایا (ایوا چوداکوسکا) نه یوازې په پولنډ کې بلکې په ټوله نړۍ کې د ملیونونو خلکو مینه ترلاسه کولو توان درلود. د دې برنامه د دې د لوړ موثریت او ګړندي پایلو لخوا حیرانه شوې. مخکې، موږ په عمومي توګه د Eva Khodakovskaya او د هغې د اصلي پروګرام په اړه خبرې وکړې. نن ورځ د پیرودونکو لخوا د ډیری غوښتنو سره سم، موږ پریکړه وکړه چې مقاله د هغې د ورزش تفصيلي توضیحاتو سره ضمیمه کړو، کوم چې به تاسو سره په اسانۍ او چټکۍ سره په دې ویډیو کې حرکت کولو کې مرسته وکړي.

نو، موږ تاسو ته د ټولو روزنې ایوا خوداکوفسکایا یو مناسب میز وړاندې کوو، د هرې ویډیو تفصیلي توضیحات (د ټولګي جوړښت + ځانګړتیاوې)، زموږ د پیرودونکي اولګا څخه د دې برنامو په اړه مختلف نظرونو کې درسي پلانونه چمتو کړي او د نورو پیرودونکو نظرونو راټولول. که تاسو له لاسه ورکړي د ماښام په مختلفو پروګرامونو کې، د دې مقالې لوستلو وروسته ، تاسو حتما باید ټول معلومات ترتیب کړئ.

د ټولو روزنې جدول ایوا خوداکوسکایا

د ایوا خوداکوسکایا سره د سم برنامه موندلو ترټولو اسانه او څرګند لاره ده جدول د ټولو روزنې لیست کول. زموږ جدول لاندې کالمونه لري:

• د پروګرام نوم
• په هغه وخت کې د پروګرام موده
• مشکل (1 څخه تر 6 پورې)
• د ټولګیو سرعت (چټک، منځنی، ورو)
• د شامل شوي سافټویر شهرت (لوړ، منځنی، ټیټ)
• لنډ تفصیل

په هرصورت ، میز خورا راحته دی. تاسو کولی شئ په سرۍ کې د تیرونو په کارولو سره د هر کالم ارزښت کې معلومات تنظیم کړئ.

نږدې ټول ورزش ایوا خوداکوسکایا دي هیڅ اضافي لیست نشتهد کامل بدن او ماډل لید سربیره (د رڼا ډمبیلونو ته اړتیا لري), Metamorphosis (سم فټبال) او هدف Płaski Brzuch (تولیه ته اړتیا لري). نور ټول پروګرامونه په فرش کې یوازې یو چت ته اړتیا لري. که تاسو ډمبیلونه نلرئ، د پلاستيکي بوتلونو پرځای یې د اوبو یا شګو سره وکاروئ.

د برنامه پیچلتیا په پراخه کچه په انفرادي ډول ټاکل کیږي درجه بندي په خپله خوښه ده. د برنامه شهرت هم خورا مهم شاخص ندی. موږ هغه د یادولو د فریکونسۍ، بیاکتنې شمیر او په پولنډ او نورو هیوادونو کې د معاملې څخه د مثبت غبرګون پر بنسټ پیژندلی. که تاسو د پروګرام په اړه زموږ له ارزونې سره موافق نه یاست، په نظرونو کې ولیکئ موږ به هڅه وکړو چې ټول نظرونه په پام کې ونیسو.

د ټولو روزنې Eva Khodakovskaya تفصيلي توضیحات

1. بیکنی

د برنامې جوړښت

روزنه دوه تکراري تمرینونه لري، هر پړاو 20 دقیقې دوام کوي. تمرینونه د سکیم مطابق ترسره کیږي: 30 ثانیې کار / 10 ثانیې آرام.

برخی

د ایوا خوداکوسکایا څخه سخته روزنه، چې د بدن د ټون کولو لپاره د شدید کارتیو بدیل او تمرینونه پکې شامل دي (پلانکس، سکواټس، سږي). اشغال په دوامداره توګه په لوړه کچه ترسره کیږي. د ماښام یو له خورا مشهور برنامو څخه.

2. پیلاټ پټ

د برنامې جوړښت

روزنه په بشپړ ډول په فرش کې ده، د زنګونونو لپاره خوندي. د برنامه په لومړۍ نیمایي کې د کرسټ (شا او پټې) لپاره تمرینونه ترسره کړئ ، په دویمه نیمایي کې د پښو او بټ لپاره (په اړخ کې ، په ټولو څلورو او د هغې په معدې کې).

برخی

د پښو، تڼیو، معدې او کمر په ستونزو سیمو کې د کار کولو لپاره یو مثالی تمرین. برنامه په لومړي نظر کې ممکن ساده ښکاري ، مګر دا ګمراه کونکی دی. ستاسو عضلات به لوی بار احساس کړي. د ګډو ستونزو او ویروس رګونو خلکو لپاره مناسب.

3. سکسونه

د برنامې جوړښت

تمرین د 15-20 دقیقو لپاره درې جلا برخې لري:

• شدید کارتیو (په هر پړاو کې د 3 تمرینونو لپاره 10 تکرار)
• د پښو او تڼیو لپاره د فرش معمولونه (په اړخ کې، په ټولو څلورو، شا کې)
• د فرش په معدې او شا کې تمرینونه (شاته او پټه)

برخی

د برنامې کارتیو برخه خورا شدیده ده ، نو دا یوازې د پرمختللي زده کونکي لپاره مناسبه ده. مګر د درس دویمه او دریمه برخه د منځنۍ کچې روزنې لپاره مناسبه ده. تاسو کولی شئ په خپل اختیار کې 15، 30 یا 45 دقیقې ترسره کړئ (+ ګرم کول او هچ).

4. سکالپیل (نوی سکالپیل)

د برنامې جوړښت

روزنه په لاندې برخو ویشل کیدی شي:

• تودوخه + تمرینونه د لاسونو، اوږو او پښو لپاره (5 دقیقې)
• سږي، squats، د تښتونې پښې اړخ ته د رانونو او زړو لپاره (10 دقیقې)
• پل په فرش د تیږو لپاره (3 دقیقې)
• په اړخ کې تمرینونه د پښو لپاره (3 دقیقې)
• په معدې کې تمرینونه د شا، پښو او بټو لپاره (3 دقیقې)
• په ټولو څلوریزو تمرینونه د پښو او نښو لپاره (5 دقیقې)
• د هغې په شا تمرين د معدې لپاره (7 دقیقې)

برخی

په برنامه کې د تمرینونو لویه برخه په لومړي سر کې په نورمال ډول پرمخ ځي ، بیا د ریپل سره. دا اضافي بار ورکوي. د ورزش لږ اغیز، مګر په لومړۍ نیمایي کې د سږو او سکواټس شتون لري (که چیرې تاسو د زنګون مسلې لرئ نو پریږدئ). سکالپل - د حوا هوداکوسکایا یو له خورا مشهور ورزشونو څخه. په 2016 کې د برنامه تازه نسخه خپره شوه (نوی سکالپل). روزنه په نوي ډیزاین کې وړاندې کیږي، مګر په بشپړ ډول د ورته تمرینونو سره.

5. سکپلیل ویزاواني

د برنامې جوړښت

روزنه په لاندې برخو ویشل کیدی شي:

• تودوخه + تمرینونه د لاسونو، اوږو او پښو لپاره (5 دقیقې)
• سږي، squats، د پښو اختطاف ستاسو د رانونو او تیږو لپاره (10 دقیقې)
• د پټو لړۍ: کلاسیک، اړخ، ریورس د کرسټ لپاره (10 دقیقې)
• په شا کې تمرینونه بطن او معدې ته (4 دقیقې)
• په ټولو څلوریزو تمرینونه د بټ او پښو لپاره (5 دقیقې)
• د معدې تمرین بېرته (3 دقیقې)

برخی

برنامه په جوړښت کې د سکالپیل ، سکالپل ویزوانی سره ورته ده مګر د ټول بدن (په ځانګړي توګه عضلات) کار کولو لپاره د تختو لړۍ اضافه کوي. ډیر شدید او پیچلي روزنه، په جامد بار کې اضافه کیږي او په توازن کې تمرین کوي.

6. ګرم بدن

د برنامې جوړښت

په ورزش کې د تمرینونو 10 پړاوونه شامل دي، د یوې دورې موده 3 دقیقې ده. هر پړاو د 3 تمرینونو څخه جوړ دی: ټیټ بدن (لنګس او اسکواټس)، دبدن پورتنۍ برخه (اکثره تختې) او د کارتیو تمرین (ټوپ وهل). تمرینونه د 30 ثانیو لپاره دوام لري او په 2 ګوتو کې تکرار کړئ.

برخی

د دوی په مینځپانګه کې د ګرم بدن ورزش او د بیکیني په څیر د بار کچه (یو له خورا مشهور برنامو څخه ایوا خوداکوسکایا). په فرش کې د غوړ له لاسه ورکولو تمرینونو کې بدیل شدید تمرینونه هم شتون لري. په برنامه کې وقفې نږدې شتون لري ، د پړاوونو ترمینځ یوازې یو کوچنی تمځای. برنامه خورا ډیر سکوټس ، لونګز ، تختې ، کودونه لري ، مګر د abs لپاره هیڅ بحران شتون نلري ، کوم چې د ډیری ښکیلو لپاره خورا ناخوښه دي. که تاسو نشئ کولی ټول 10 پړاوونه په قطار کې بشپړ کړئ، تمرین کم کړئ تر هغه چې تاسو آرامۍ وخت ولرئ.

7. وژونکی ویکزینیا

د برنامې جوړښت

روزنه د 3 دقیقو لپاره په 10 پړاوونو کې ترسره شوه. په هر پړاو کې تاسو د کارتیو تمرین بلاک (3 دقیقې) او د ستونزو سیمو لپاره د تمرین بلاک (7 دقیقې) ته انتظار کوئ.

• د کارتیو بلاک کول: ډیری وختونه په مستقیم موقعیت کې کود کول
• د ستونزو سیمو لپاره د تمرینونو بلاک: یو څو تمرینونه چې په 3 سیټونو کې تکرار شوي (کودونه، تختې، د معدې، بټو او پښو لپاره تمرینونه).

د بلاک کارتیو ټول 3 پړاوونه تکرار کړئ، د تمرین بلاک په هر پړاو کې بدل شوی.

برخی

د ډیری زړه د تمرین واحدونو له امله ممکن ستونزمن ښکاري (په ځانګړي توګه هغه څوک چې د ایروبیک تمرین برداشت کول ستونزمن دي). مګر د کارتیو تمرینونه د چلولو لپاره خورا ارزانه دي، په ځانګړې توګه که تاسو د معاملو لپاره چمتو یاست. پدې برنامه کې به تاسو ډیری مختلف کودونه ، کلاسیک او د غاړې تختې ، د معدې لپاره په فرش کې تمرینونه ومومئ.

8. انقلاب

د برنامې جوړښت

په تمرین کې د 5 دقیقو 10 برخې شاملې دي:

• نری پښې
• تڼۍ او پښې
• پلنه معده
• د اړخونو پای
• لاسونه، اوږې، سینه، عضلات

په هره برخه کې تاسو د سخت تمرین 2 پړاوونو ته انتظار کوئ. برنامه پیچلتیا زیاتوي.

برخی

دا ترټولو شدید تمرین دی ایوا خوداکوفسکایا، که تاسو دا ټول 60 دقیقې ترسره کړئ. مګر تاسو کولی شئ یوازې د 10 دقیقو جلا برخې غوره کړئ چې تاسو یې خوښوئ. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې وروستي دوه برخې خورا شدید دي.

9. سلم فټ

د برنامې جوړښت

روزنه په لاندې برخو ویشل کیدی شي:

• تودوخه + تمرینونه د لاسونو، اوږو او پښو لپاره (7 دقیقې)
• سږي، squats، د پښو اختطاف، د توازن تمرینونه د رانونو او زړو لپاره (10 دقیقې)
• پل په فرش د تیږو لپاره (3 دقیقې)
• په اړخ کې تمرینونه د پښو لپاره (7 دقیقې)
• په زنګونونو، لاسونو او زنګونونو او معدې کې تمرینونه د معدې، شا، پښو او ګوتو لپاره (8 دقیقې)
• د هغې په شا تمرين د معدې لپاره (5 دقیقې)

برخی

دا د سکلپل په سټایل کې د ټیټ اغیزې ورزش دی ، مګر په رانونو او بټو باندې تمرکز سره. د ټولګي لومړۍ نیمه د توازن لپاره تمرینونو او د برني پلسینګ تمرین له امله خورا پیچلې ده. د پروګرام په دویمه نیمایي کې، چې په فرش کې تیریږي، تمرینونه ډیر پیژندل شوي او د لاسرسي وړ دي.

10. د توربو سوځول

د برنامې جوړښت

دا پروګرام په هر پړاو کې 9 پړاوونه، 2 تمرینونه لري. د تمرین پړاوونه د TABATA په سټایل کې اجرا کیږي: 20 ثانیې کار / 10 ثانیې آرام، 8 طریقې.

برخی

ایوا چوډاکوسکا د کارتیو تمرین په هر پړاو کې 1 او د کرسټ لپاره 1 تمرین شامل دی. پدې برنامه کې به تاسو د پټو ډیری ډولونه ومومئ ، نو تاسو په خورا مؤثره توګه د معدې په عضلاتو کار کوئ. وروستی پړاو په پښه ترسره کیږي، تاسو به په خپلو جرابو کې د سلیډینګ تمرین ترسره کړئ (یا تاسو کولی شئ یو کوچنی ټوکر وکاروئ).

11. د Jędrne ډیسرټونه په نښه کړئ

د برنامې جوړښت

دا پروګرام د 20 دقیقو دوه پړاوونه لري. لومړی دوره د پیل کونکو لپاره، دوهم پړاو د پرمختللو لپاره. په هر پړاو کې 10 تمرینونه شامل دي چې په 3 پړاوونو کې تکرار شوي. هر تمرین د 30 ثانیو لپاره ترسره کیږي، د تمرینونو ترمنځ د 10 ثانیو لپاره آرام دی.

برخی

د روزنې هدف Jędrne Posladki موخه د بطن د عضلاتو پراختیا ده. تاسو به وکولی شئ پورته راوباسئ ، د خپلو بټونو شکل راوباسئ او ښه کړئ ، او رانونه ټینګ کړئ او د بدن په ښکته برخه کې د ستونزو ساحې لرې کړئ. لومړی پړاو په بشپړ ډول په میټ کې دی. دوهم پړاو کې لونګ، سکواټس او کود کول شامل دي. پیل کونکي ممکن یوازې د ټولګي لومړۍ نیمایي ترسره کړي، پرمختللي - ټول 50 دقیقې. لیست ته اړتیا نشته.

12. هدف فلیټ بیلی

د برنامې جوړښت

دا پروګرام د 20 دقیقو دوه پړاوونه لري. لومړی دوره د پیل کونکو لپاره، دوهم پړاو د پرمختللو لپاره. په هر پړاو کې 10 تمرینونه شامل دي چې په 3 پړاوونو کې تکرار شوي. هر تمرین د 30 ثانیو لپاره ترسره کیږي، د تمرینونو ترمنځ د 10 ثانیو لپاره آرام دی.

برخی

دواړه پروګرامونه ورته جوړښت په نښه کوي، یوازې هدف Płaski Brzuch د اصلي عضلاتو وده کوي. تاسو به وکولی شئ د معدې، کمر او شا ساحه ټینګه او ښه کړئ. د برنامه ټیټ اغیزه (پرته له ګرم UPS) ، تقریبا په بشپړ ډول په فرش تیریږي ، مګر پداسې حال کې چې تاسو د کافي متحرک تمرین انتظار کوئ. پیل کونکي ممکن یوازې د ټولګي لومړۍ نیمایي وکړي، پرمختللي - ټول 50 دقیقې. تاسو به تولیه او د ټوکر کوچنۍ ټوټې یا ګلیډینګ ډیسک ته اړتیا ولرئ.

13. اضافي شکل

د برنامې جوړښت

برنامه د 5 پړاوونو څخه جوړه ده. هر پړاو د 2 تمرینونو څخه جوړ دی چې د ټیټ بدن تمرکز سره د پورتنۍ بدن تمرکز کوي. د تمرین پړاو په 3 پړاوونو کې تکرار شوی. د پړاوونو ترمنځ، د 1 دقیقې آرام.

برخی

په برنامه کې د اصلي ستونزو په برخو کې بشپړ کار شامل دی: معدې ، تڼۍ ، ران. روزنه په اسانۍ سره د لږ مقدار کارتیو له لارې لیږدول کیږي او د پړاوونو ترمینځ آرام کیږي. که تاسو غواړئ د ټولګیو شدت زیات کړئ، په ساده ډول د کارتیو تمرین ترسره کړئ د پړاوونو ترمنځ یو دقیقه وقفه ده.

14. ټربو چلنج

د برنامې جوړښت:

برنامه د 8 پړاوونو څخه جوړه ده. هر پړاو څلور مختلف تمرینونه لري چې په 4 ګوتو کې تکرار شوي. تمرینونه د 2 ثانیو کار / 20 ثانیو آرام سکیم سره سم ترسره کیږي.

برخی:

په کافي اندازه ګړندی روزنه ، پرته له ځنډه په دوامداره سرعت چلیږي. مګر د مختلف شدت تمرین برنامې بدیل په اسانۍ سره لیږدول کیږي. تاسو به په فرش کې د معدې لپاره لوی شمیر پلیومیټریک تمرینونه ، اسکواټونه او سږي ومومئ.

15. کالی روزنه

د برنامې جوړښت:

برنامه د 5 پړاوونو څخه جوړه ده. هر پړاو دوه تمرینونه لري: د کارتیو تمرین، د رانونو او بټو لپاره تمرین. په 2 ګوتو کې بیا په پړاو کې تمرینونه. هر تمرین 2 دقیقې دوام کوي.

برخی

د ایوا خوداکوسکایا څخه دا وقفه ورزش په ټیټ بدن تمرکز کوي: هډوکي او تڼۍ. نو که تاسو د "درانه لاندې" ستونزه لرئ د کالي ټرینګ برنامه به تاسو ته مناسب وي! د پلیومیټریک گردش او تمرین شوي تمرینونو له امله تاسو به غوړ سوځئ او د رانونو او بټو د ستونزې ساحې ټینګې کړئ.

16. د عضلاتو لپاره د معدې تمرینونه

د برنامې جوړښت

دا تمرین د abs لپاره دی چې لاندې برخې پکې شاملې دي:

• د شا لپاره تمرینونه (10 دقیقې)
• تخته (3 دقیقې)
• د معدې تمرینونه (2 دقیقې)

برخی

دا په فرش کې د پیٹ لپاره یو لنډ برنامه ده، کوم چې د هر ورزش لپاره د اضافي په توګه ترسره کیدی شي. د مطبوعاتو او ټول عضلاتي سیسټم په پام کې نیولو سره. سپارښتنه نه کیږي که تاسو د شا او ښکته شا سره ستونزې لرئ.

17. میټامورفوسس

د برنامې جوړښت

د فټبال سره دا تمرین 10 پړاوونه لري. هر پړاو د 2 تمرینونو څخه جوړ دی، په 2 ګوتو کې تکرار شوی. تمرینونه د سرکټ لخوا ترسره کیږي 30 ثانیې کار / 10 ثانیې آرام.

برخی

برنامه شدیده ده: پدې کې د فټبال سره مختلف پلیومیټریک تمرینونه شامل دي ، نو په بال باندې د آرام کار تمه مه کوئ. مګر د شپږم پړاو وروسته، د درسونو سرعت د پام وړ کم شوی. د دې حقیقت سره سره چې د فټبال تمرینونه اکثرا په اصلي عضلاتو کار کوي، ایوا چوډاکوسکا په برنامه کې د پتلی رانونو او تڼیو جوړولو لپاره کافي شمیر تمرینونه شامل کړل.

18. د سوزاک ټرینینګ

د برنامې جوړښت

په پروګرام کې لاندې پړاوونه شامل دي:

• د کارتیو تمرینونه او د پښو تمرینونه (5 دقیقې)
• په فرش کې د معدې لپاره تمرینونه (5 دقیقې)
• د کارتیو تمرینونه او د پښو تمرینونه (5 دقیقې)

بیا ټول 3 پړاوونه بیا تکرار کیږي.

برخی

پدې برنامه کې ایوا چوډاکوسکا ځینې غیر معمولي تمرینونه شامل کړل چې د هغې په نورو ویډیوګانو کې دومره عام ندي. د ځینو تمرینونو لپاره تاسو خورا لوی مربع ساحې ته اړتیا لرئ، مګر که تاسو وغواړئ تاسو کولی شئ تمرینونه د خپل وړتیا سره سم کړئ. پدې برنامه کې یو DVD د ویډیو - Skalpel II سره شامل دی. نه تودوخه ترسره کړه (مګر د یو خنډ سره). د تودوخې اختیار، دلته وګورئ: د تمرین دمخه ګرم کول: تمرین + یو پلان.

19. د بدن ایکسپریس

د برنامې جوړښت

برنامه د 5 پړاوونو څخه جوړه ده. په هر پړاو کې 2-3 تمرینونه شامل دي چې په رانونو او تڼیو تمرکز کوي او په اصلي تمرکز کوي. د تمرین پړاو په 3 پړاوونو کې تکرار شوی. د کارتیو 1 دقیقې دورې ترمینځ یا ستاسو په انتخاب کې آرام وکړئ.

برخی

په جوړښت کې د اکسټرا فیګورا سره ورته روزنه مګر یو څه ډیر شدید بار. په برنامه کې کافي زړه راښکونکي کارتیو تمرینونه شامل دي ، مګر د ایوا یو همکار د تمرین ساده نسخه ښیې. د ټولګي لومړۍ نیمایي د دویمې نیمایي په پرتله خورا شدیده ده.

20. کامل بدن

د برنامې جوړښت

برنامه د 5 پړاوونو څخه جوړه ده. په هر پړاو کې د ډمبیلونو سره 2-3 تمرینونه شامل دي، په عمده توګه د عضلاتو ډیری ګروپونه په ورته وخت کې. د تمرین پړاو په 3 پړاوونو کې تکرار شوی.

برخی

دا برنامه د عادي کارتیو پرته ترسره کیږي (یوازې د روزنې برخه)، مګر د موقعیت د ګړندي بدلون او mnogopoliarnosti تمرین په لګښت ، ستاسو د زړه کچه به د ټولو ټولګیو لپاره د gyrosigma په ساحه کې وي. کامل بدن د بدن د پورتنیو او ښکته برخو د ستونزو سیمو لپاره عالي ورزش دی. ډمبیلونه له 2 کیلو څخه ډیر نه اخلي.

21. د ویسل سره روزنه

د برنامې جوړښت

تمرین درې جلا برخې لري:

• د پښو او بټو لپاره د توازن تمرینونه (د 2 دورې تمرینونه، په 3 سیټونو کې تکرار شوي)
• شدید کارتیو (په دوامداره سرعت کې د رابین 2 تمرین)
• د فرش په معدې او شا کې تمرینونه (د تمرینونو 3 پړاوونه چې په 2 سیټونو کې تکرار شوي)

لومړۍ دوه برخې د 13 دقیقو لپاره دوام لري، دریمه برخه 20 دقیقې ده.

برخی

د برنامه په لومړۍ برخه کې تاسو د توازن لپاره د پښو ځانګړي تمرینونو ته انتظار یاست. دویمه برخه شدیده ده، دا د جلا لنډ کارتیو په توګه ترسره کیدی شي. دریمه برخه به په ځانګړې توګه هغو کسانو ته اپیل وکړي چې بار نه خوښوي: دلته د هغه په ​​​​معدې او شا کې د کرسټ کولو بدیل تمرینونه. تاسو کولی شئ جلا برخې ترسره کړئ، یا تمرین په بشپړ ډول ستاسو په اختیار کې دی.

22. سکپلیل II

د برنامې جوړښت

تمرین د 3 پړاوونو څخه جوړ دی. هر پړاو څلور تمرینونه لري چې په 4 پړاوونو کې تکرار شوي. تمرینونه د روزنې حوا لپاره خورا عادي دي، یوازینۍ ځانګړتیا - د درسونو لپاره، تاسو به څوکۍ ته اړتیا ولرئ. هر تمرین باید 3 ځله ترسره شي

برخی

د ایوا خوداکوفسکایا څخه ساده د ټیټ تاثیر ورزش ، کوم چې حتی د پیل کونکو لپاره مناسب دی. د ټولګیو لپاره تاسو به یو مستحکم څوکۍ ته اړتیا ولرئ یا د نورو فرنیچر ځای په ځای کولو لپاره چې شتون لري. پدې برنامه کې د ویډیو سره یو DVD شامل دی د روزنې شاکچې د یو بل سره یوځای کیدی شي. نه تودوخه ترسره کړه (مګر د یو خنډ سره).

23. د ماډل لید

د برنامې جوړښت

تمرین د 7-8 دقیقو څو پړاوونو څخه جوړ دی:

• د ډمبیلونو سره د وسلو او اوږو لپاره تمرینونه
• د ډمبیلونو سره د شا او سینې لپاره تمرینونه
• تختې او push-UPS
• په شا کې د معدې لپاره تمرینونه
• د غاړې په تخته کې تمرین وکړئ

برخی

دا د بدن د پورتنۍ عضلاتو د کیفیت ازموینې لپاره یو ښه نرم تمرین دی: اوږه، لاسونه، سینه، شا، معدې، د عضلاتو کارسیټ. تاسو به یو جوړه ډمبیل کوچني وزن ته اړتیا ولرئ (له 2 کیلو څخه ډیر نه).

چمتو روزنیز پلان، پروګرام Eva Khodakovskaya

که تاسو غواړئ د ایوا خوداکوفسکایا سره پیل کړئ، مګر نه پوهیږئ چې چیرته یې پیل کړئ، موږ تاسو ته ډیری اختیارونه وړاندیز کوو چمتو روزنیز پلانونه په اونۍ کې د 5 ورځو لپاره. په اونۍ کې یوه ورځ نو ډاډه اوسئ چې د عضلاتو ټولو ډلو ته اجازه ورکړئ. د مثال په توګه، وګورئ: د پراخولو لپاره د FitnessBlender څخه 20 پروګرامونه.

تاسو کولی شئ یوازې تمرین سره یوځای کړئ یا د اونۍ لپاره زموږ پلان لږ څه بدل کړئ. تاسو کولی شئ په اونۍ کې 3-4 ځله، یا په اونۍ کې 6-7 ځله ستاسو د وړتیاوو پر بنسټ روزنه وکړئ. مختلف انتخابونه هڅه وکړئ، غوره کول لپاره تر ټولو غوره جوړښت د اونۍ درسونه.

د پیل کونکو لپاره اختیار (ټولې ستونزې سیمې):

• PN: سکالپل
• W: کامل بدن
• CP: Scalpel II
• THU: اضافي شکل
• FRI: د ماډل لید
• SB: غځول

د منځنۍ کچې لپاره اختیار (ټولې ستونزې سیمې):

• PN: ټول روزنه
• په کې: توربو سوځول
• CP: پتلی فټ
• THU: ټربو ننګونه
• FRI: د سکالپل ننګونه
• SB: غځول

د پرمختللي کچې لپاره اختیار (ټولې ستونزې سیمې):

• PN: بریالیتوب
• په کې: وژونکي تمرینونه
• CP: د Pilates راز
• THU: بیکني یا ګرم بدن
• FRI: انقلاب (ممکنه ده چې انفرادي برخې واخلي)
• SB: غځول

په تیږو او رانونو باندې د ټینګار سره اختیار:

• PN: ټول روزنه
• په کې: هدف Jędrne Posladki
• CP: د بدن ایکسپریس، یا بیکني
• THU: پتلی فټ
• FRI: Rewolucja (1 او 2 برخه) یا Sukces (پرته د معدې لپاره برخې)
• SB: غځول

په معدې باندې د ټینګار سره اختیار:

• MON: د ټربو سوځیدنه + د معدې عضلاتو تمرینونه
• W: د Pilates راز
• CP: د سوزک ټرینګ یا وژونکي تمرینونه
• THU: هدف فلیټ بیلی
• FRI: Rewolucja (3 او 4 برخې) یا Sukces (پرته د پښو لپاره برخې)
• SB: غځول

د ټیټ تاثیر کارتیو اختیار نمبر:

• PN: سکیپلیل
• W: د Pilates راز
• CP: پتلی فټ
• THU: سکپلیل ننګونه
• PT: هدف Płaski Brzuch یا هدف Jędrne Posladki (لومړی نیمه)
• SB: غځول

د پروګرامونو عمومي کتنه Eva Khodakovskaya

د برنامو بیاکتنه ایوا خوداکوسکایا زموږ سره د پیرودونکي سایټ اولګا سره شریکه کړه. موږ د حوا د ټولګیو د تشریح لپاره د اولګا څخه مننه کوو، ځکه چې د برنامو په اړه ژوندی نظرونه د برنامو په اړه خورا ښه نظر ورکوي.

"د ایوا خوداکوسکایا د روزنې هڅه کولو سره، تاسو په دې پوهیدل پیل کړئ چې ولې په یوټیوب کې د هغې د ویډیو لیدونو ډیری مینه وال او د هغې په فیسبوک پاڼه او انټرنیټ کې نورو ټولنیزو شبکو کې پیرودونکي. دا یو څه لري ځانګړې انرژيټولګي واقعیا اغیزمن دي، او د هغې شخصیت هڅوي چې غوره پایلې ترلاسه کړي.

د ایوا خوداکوسکایا روزنه به هغو کسانو ته اپیل وکړي چې د وزن کمولو شدید تمرینونه خوښوي او د Pilates په سټایل کې تمرین کوي. د ټولګیو لپاره به عموما اضافي تجهیزاتو ته اړتیا ونلري (پرته له میټ). مناسب کسب کولی شي دواړه پیل کونکي او خلک ومومي چې د اوږدې مودې لپاره سپورت کوي. دلته اصلي برنامه ده:

1. انقلاب. دا برنامه خورا سخت بار دی ، په ځانګړي توګه په پای کې ستاسو ساه اخیستل سخت دي او ځواک په وتلو پیل کوي. برسېره پردې، دا تمرین دا دی چې هره برخه په جلا توګه ترسره کیدی شي او څو ځله یې تکرار کړئ. بله ګټه: د تمرینونو ښه انتخاب، وزنونه او کارتیو په شدت او مؤثره توګه شتون لري. د نیمګړتیاوو څخه: دا خورا اغیزمن کاردیو دی، نو هغه څوک چې د پښو ساتنه کوي یا د زړه ستونزې لري، تمرین به کار ونکړي.

2. بریالیتوب. په دې برنامه کې، په میټ کې ډیری ټوپونه، ځینې برپیز، لونګز او په ځای کې د ځغاستې تمرینونه، په ځانګړې توګه د تختې موقعیت څخه د پښو مختلف ډولونه او تمرینونه. د دې ټولګي ځواک د تمرینونو شتون دی چې ټولې اصلي ستونزې پکې شاملې دي (پښې، لاسونه، مطبوعات). یو ښه، بشپړ تودوخه او اوږدوالی. د نیمګړتیاوو څخه: ډیری کودونه او له همدې امله، هغه څوک چې د پښو ساتنه کوي یا د زړه د تمرین سره ستونزې لري کار نه کوي.

3. وژونکي تمرینونه. وژونکی ņwiczenia - یو خورا ستونزمن تمرین، چې 45 دقیقې دوام کوي. د معیاري تمرینونو سیټ ، مګر د تمرینونو ترکیب خورا اصلي دی! کارتیو بدیل کومبو رااونډ کوي چیرې چې ځواک او کود کول شتون لري.

4. د روزنې شاک. برنامه خورا شدید ده ، نبض له چارټونو څخه دی ، او د پیل کونکو لپاره دا ممکن د بار لپاره ستونزمن وي. د منفي ویډیو څخه: د لومړۍ برخې لپاره لوی ځای ته اړتیا لري ځکه چې د کوټې په اوږدو کې کودونه شتون لري، نو که تاسو محدود ساحه ولرئ، روزنه به ستونزمنه وي.

5. بکني. یو له خورا ستونزمن تمرینونو څخه، ټول تمرینونه د هغه د خپل بدن وزن سره ترسره کیږي. برنامه په دوامداره توګه د تمرینونو 3 ګروپونه په پیل کې سکوات (یا لونګ یا سومو اسکواټس) ، او بیا د تختې موقعیت څخه تمرین کوي ​​(یا پش-UPS یا د غاړې تختې ، یا د یو لاس په تښتولو سره په پوز پلنک کې کود کول) او بیا بیا. ولاړ تمرینونه، مګر شدید (یا ټوپ کول، یا منډه کول، یا د سږو کود کول).

6. د سکالپل ننګونه. د آرام ویډیو تر ټولو ستونزمن تمرین Skalpel Wyziwanie دی. د تمرین په جریان کې تمرکز په رانونو ، تیږو ، کولمو ، معدې ، رانونو او کولمو په ځانګړي توګه.

7. سکالپل. دا 40 دقیقې ویډیو د ستونزو سیمو لپاره فعال تمرینونه لري او په ارامه سرعت کې ترسره کیږي. پدې برنامه کې ټینګار په کولمو او تڼیو او همدارنګه په مطبوعاتو کې یو مؤثر واحد دی. روزنه کافي خاموشه ده ، مګر د تمرینونو ترمینځ وقفه شتون لري ، کوم چې کله ناکله نبض ښه توزیع کیږي.

8. د Pilates راز. پټ پیلیټونه - خورا ښه ، کلاسیک پیلیټونه پرته له کارتیو. آرامه سرعت، د تکرار کافي شمیر (ټول په تمرین پورې اړه لري)، مګر دا ستاسو حد دی، کله چې عضلات لا دمخه څرګند وي. ټول تمرینونه په فرش کې په میټ کې ترسره کیږي.

9. Scalpel II. Skalpel II د یوې څوکۍ سره خورا ساده تمرین دی، ډیری یې د پښو، کولمو او لاسونو په عضلاتو کې.

د انفرادي روزنې په اړه نظر ایوا خوداکوسکایا

د Pilates راز

بریالیتوب

سکالپل

د سکالپل ننګونه

د وژونکي تمرین

انقلاب

پته فټ

Bikini

توربو سوځول

د معدې د عضلاتو تمرینونه

میټامورفوزا

ټربو ننګونه

Scalpel II

دا هڅه وکړئ او تاسو د ایوا خوداکوفسکایا مؤثره روزنه وکړئ چې تاسو سره به ستاسو د خوبونو بدن رامینځته کولو کې مرسته وکړي. د ویډیو حوا په مینځ کې ، هرڅوک کولی شي یو مناسب برنامه ومومي چې غوره پایلې ترلاسه کولو لپاره هڅوي.