د هغه خلکو ترټولو مشهوره پوښتنه چې د نباتاتو خواړه خوري د پروټین په اړه اندیښنه لري - ایا دا امکان لري ، د څارویو اصلي خواړو په ورکولو سره ، د پروټین لپاره د بدن اړتیا پوره کړي؟ په بل عبارت ، ایا د کلیمو سرچینې د کلسیم سرچینه موثره ده؟ ما ورته ځواب څو میاشتې دمخه خپور کړ.
دویمه خورا مشهوره پوښتنه د کلسیم په اړه ده. "تاسو شیدې نه څښئ او د لبنیاتو محصولات مه خورئ - مګر د کلسیم څه شی دی، ځکه چې د اخیستلو لپاره بل ځای نشته؟" دا یو بل افسانه ده، او لکه څنګه چې دا معلومه شوه، د ساینس پوهانو لخوا په بریالیتوب سره له مینځه وړل شوی. په حیرانتیا سره، شیدې برعکس اغیزه لري - دا هډوکي ویجاړوي او د جدي زیان خطر زیاتوي. خو دا ضروري منرال له کومه شي، که شيدې ونه څښئ او پر بنسټ يې نور توليدات ونه خوري؟ ځواب ساده دی - د لوړ کلسیم مینځپانګې سره د نباتاتو خواړه به ژغورنې ته راشي.
حقیقت دا دی چې نه یوازې د مصرف شوي کلسیم مقدار د هډوکو روغتیا لپاره خورا مهم دی ، بلکه څومره د مختلف لاملونو (د رژیم عادتونه ، ژوند کولو ، په اصولو کې د روغتیا وضعیت) له امله کلسیم د بدن څخه مینځل کیږي. دا زموږ په ځواک کې دی چې دا فاکتورونه تر کنټرول لاندې راولو او د دې خوراکي توکیو زیان کم کړي.
په بدن کې نږدې ټول کیلسیم په هډوکو کې متمرکز دي. یو څه لږ مقدار په وینه کې موندل کیږي او د ورته مهمو دندو لپاره مسؤلیت لري لکه د غړو عضله ، د زړه ټکان ساتل او د عصبي فشارونو لیږدول.
موږ په منظم ډول د پیشاب ، خولې ، او ملا له لارې له وینې څخه کلسیم له لاسه ورکوو. بدن کولی شي د دې زیان تاوان د هډوکو څخه د کلسیم د یوې برخې سره پوره کړي او له خواړو څخه پور واخلي. دا دلته دی هغه خلک چې پریکړه یې کړې چې د سبزیجاتو په ګټه انتخاب وکړي - د دې پوښتنې سره مخ کیږي - کوم نباتات خواړه چې کلسيم لري.
هډوکي په دوامداره توګه ویجاړ او له سره جوړ شوي دي. په هغه خلکو کې چې عمر یې تر 30 30 کالو کم وي ، هډوکي یې له ډیرې اندازې سره وده کوي له هغه چې له منځه تللي وي. د XNUMX کلونو وروسته ، وضعیت په تدریجي ډول بدلیږي: دوی د ښه کیدو په پرتله ګړندۍ کیدو پیل کوي. د هډوکو څخه د ډیر کیلشیم له لاسه ورکول کولی شي د پام وړ هډوکي ضعیف او حتی د اوستیوپوروسس پرمختګ لامل شي.
یو شمیر عوامل د بدن لخوا د کلسیم په زیان تاثیر کوي:
- د پروټین لوړ خواړه په ادرار کې له بدن څخه د کلسیم اخراج زیاتوي. د حیواني محصولاتو پروټین د نباتاتو خواړو څخه د پروټین په پرتله د کلسیم اخراج ګړندی کوي. دا ممکن یو له هغه دلیلونو څخه وي چې ولې سبزیجات (د کلسیم بډایه بوټو پراساس) د غوښې خواړو په پرتله قوي هډوکي لري.
- رژیم یا منظم خواړه چې په سوډیم کې لوړ وي (سخت او نرم پنیر oked څښل شوی غوښه can ډنډ شوي کب ، غوښه او سبزیجات که مالګه د محافظت کونکي په توګه وکارول شي se سمندري خواړه د اضافه مالګې سره پخه شوي f تلی مغز instant سمدستي سوپ ou د بویلون کیوب ch چپس) اخراج ډیروي. کلسیم په ادرار کې.
- کافین ، چې ډیری یې په چای او کافي کې موندل کیږي ، او په چاکلیټ او یو څه درد اخته کیدو کې لږترلږه ، په پیشاب کې د کلسیم خارجول ګړندي کوي. سربیره پردې ، د نوو بهرنیو مطالعاتو په وینا ، هغه میرمنې چې د ورځې په مینځ کې یا د زاړه عمر په جریان کې د ورځې (3-4- XNUMX-XNUMX) څو پیاله کافي څښي ، او د عصبي ناروغۍ "ښه پوهیدل" ترلاسه کوي.
- 4. سګرټ څښل د کلسیم د لوی زیان لامل کیږي. دا اساسا په بدن کې د ښځینه جنسي هورمونونو کچې کمیدو له امله دی - ایسټروجن. د دوی نشتوالی د کلسیم د جذب لپاره د هډوکي نسج وړتیا لپاره غوره لاره نده.
یو شمیر عوامل چې د سکلیټي سیسټم په رغونه کې مرسته کوي:
- تمرین د هډوکو روغتیا ساتلو کې یو له خورا مهم فاکتورونو څخه دی.
- د لمر وړانګو ته توسع کول په بدن کې د هورمون ویټامین ډي تولید هڅوي ، کوم چې د هډوکو جوړولو لپاره اړین دی.
- په میوو ، سبزیجاتو او بوټو بډایه رژیم په هډوکو کې د کلسیم ساتلو کې مرسته کوي. د نباتاتو سرچینو څخه کیلشیم ، په ځانګړي توګه شنه سبزیجات او لوبیا د هډوکو جوړولو لپاره اړین دي.
د نباتاتو په خواړو کې کلسیم په هیڅ ډول یو یوټوپیا نه دی، ځکه چې دا ممکن هغه خلکو ته ښکاري چې باور لري د دې لوی غذايي موادو یوازینۍ مهمه سرچینه د لبنیاتو محصولات دي. په نباتاتو کې د کلسیم موندل دومره ستونزمن ندي.
او سربیره پردې، ډیری وختونه، د نباتاتو په محصولاتو کې، د کلسیم مینځپانګه نه یوازې د حیواناتو د رژیم په پرتله ټیټه ده، بلکې لوړه ده. دوی د سویابین، بوک چای، بروکولي، کالي، بوک چای، کولارډ شنه، د سرې شنه، د تل د تخمونو، د مغز لرونکو شیدو، بروکولي، اوکرا، بادام، لوبیا او ډیری نورو خواړو کې بډایه دي. دا مفصل لیست مطالعه کړئ او تاسو به د دې پوښتنې په ځواب پوه شئ چې کوم بوټي کلسیم لري:
- براونکول (کیله) (1 پیاله * 180 ملی ګرامه کالسیم لري)
ساینس پوهانو ښودلې چې له براونکول څخه کالسیم "اصلي" د کلسیم "د لبنیاتو اصل" څخه ډیر ښه جذب شوی.
- د کولیډ ګرین (1 کپ - له 350 ملی ګرام څخه ډیر)
تاسو شاید پدې پوه شئ چې حیران اوسئ چې د کایل په یوه پیاله کې د شیدو څخه ډیر کلسیم شتون لري!
- شني شنې (1 پيله - 250 ملي ګرامه)
ډیری وختونه ، شنې غوښې (په ځانګړي ډول د شنو شنو ونو) د ماهرینو لخوا د خلکو لپاره د اوسټیوپوروسس او اوسټیوچونډروسس سپارښتنه کیږي ترڅو د دوی په رژیم کې اصلي کسان وي. د دې دلیل په ترکیب کې د کلسیم د کچې کلک شاخص دی.
- طاهري (2 چمچونه - 130 ملی ګرامه)
د غوړ شوي تخم تخم پیسټ بل بونس په رژیم کې د شمولیت اسانه کول دي. طاهري یوازې په توتو کې د خپریدو لپاره کافی دی ، او کلسیم ستاسو په جیب کې ده.
- د بوی شیدو (1 پیلا - 460 ملی ګرامه)
پروټین ، کیلشیم ، 9 لازمي امینو اسیدونه - د شیدو شيدې پدې فخر کولی شي.
- د بادامو غوړ (2 چمچونه - 85 ملی ګرامه)
په اصولو کې ، دا حتی مهم ندی چې ستاسو په رژیم کې به څه ښکاره شي - مغز ، شیدې یا بادام غوړ. دا مهمه ده چې د کلسیم سربیره ، دا محصول خورا ډیر مګنیزیم او فایبر لري.
- سویا (1 جام - 175 ملی ګرامه)
سویا دواړه د سبزیجاتو پروټین او یو نبات دی چې په کلسیم کې بډای دی. دا په ذهن کې وساتئ کله چې پریکړه وکړئ چې د غوښې او لبنیاتو محصولاتو لپاره څه بدیل کړئ.
- بروکولي (1 جام - 95 ملي ګرامه)
د کلسیم په نظریه کې د قوي بونس سربیره ، بروکولي په خپل ترکیب کې د ویټامین سي مساوي مهم شاخص وړاندې کوي (کباب د نارنجیو په پرتله دوه چنده لري).
- خام فینیل (1 متوسط تیوبر - 115 ملی ګرامه)
سونف په عملي ډول هیڅ ډول ضد نه لري (د فردي عدم برداشت پرته) ، سربیره پردې ، دا د B ویټامینونو قوي برخه لري (B1 ، B2 ، B3 ، B5 ، B6 ، B9).
- بلیک بیری (1 کپ - 40 ملی ګرامه)
میرمنې باید په رژیم کې بلیک بیری اضافه کړي نه یوازې د کلسیم او مګنیزیم د کموالي له امله ، بلکه دا ځکه چې دا بیری د PMS او مینیوپز نښې لرې کوي.
- تورکورینټ (1 پیالی - 62 ملی ګرامه)
تور کرینټ د ویټامین سي له مخې د بیر په مینځ کې اتل بلل کیږي.
- نارنج (1 نارنج - 50-60 ملی ګرامه)
اوستیوپوروس دوهم نوم لري - د هډوکو سکروبي. نارنج ، چې نه یوازې په ویټامین سي کې بډای دي ، بلکې په کلسیم کې هم دي ، د ګډو ناروغیو پروړاندې غوره مخنیوی دی.
- وچ زردالو (1//2 پیالې - mg 35 ملی ګرامه)
وچ زردالو یو ګټور محصول ګ areل کیږي ، ځکه چې پدې کې د سوډیم په پرتله خورا ډیر کیلشیم مالګه شتون لري.
- Figs (1/2 کپ - 120 ملی ګرامه)
د چای لپاره د خواږو په توګه خواړه خوړل مه هیروئ ، د بوټو سره سلاد کې اضافه کړئ ، یا د اوټمیل. یوازې دا له پامه مه غورځوئ ، ځکه چې نیمه م figه انځر د یو ګیلاس شیدو په پرتله ډیر کلسیم لري.
- نیټه (1/2 کپ - 35 ملی ګرامه)
که تاسو نه یوازې د کښت پراساس خواړو په لټه کې یاست چې په کلسیم کې لوړ دي ، بلکه هغه خواړه چې ستاسو لوږه به په ورته وخت کې پوره کړي ، نیټې وګورئ.
- آرټیکوک (1 متوسط آرټیکوک - 55 ملی ګرامه)
د هډوکو نسجونو مینرال کول او د دې پیاوړي کول هغه څه دي چې هنریچیک د لرغوني مصر له ورځو راهیسې مشهور دی.
- اډزوکي لوبیا (1 کپ - 65 ملی ګرامه)
اډزوکي لوبیا د جاپاني سوپر فوډ په نوم یادیږي ځکه چې د دوی میوې نه یوازې کلسیم لري ، کوم چې د هډوکو لپاره قیمتي دي ، بلکې د سبزیجاتو پروټینونو عالي سرچینه هم ده.
- عام لوبیا (1 کپ - 125 ملی ګرامه)
100 ګرامه سپین لوبیا د کلسیم د ورځني ارزښت نږدې 20 contains لري. مګر دا په ځانګړي توګه ارزښت لري چې دا ګل لرونکي مګنیزیم هم لري. کلسيم او مګنيزيم زموږ د هډوکو د روغتیا په سر کې دي.
- امرانت (1 کپ - 275 ملی ګرامه)
دې پوښتنې ته چې "کوم نباتات ډیر کلسیم لري" ، په ډیری قضیو کې ، یو له هغه لومړی چې تاسو یې واورئ امارانت دی. په هرصورت ، امارانت د نه یوازې د کلسیم د مینځپانګې له پلوه د ریکارډ لرونکو څخه دی. د دې پا leavesو کې د ویټامینونو او مینرالونو لوی مقدار شتون لري.
- گاجر (200 ګرامه - 60 ملی ګرامه)
ماهرین تضمین کوي چې ، د شيدو برعکس ، د گاجر څخه کیلشیم په عملي ډول د خولې لخوا جذب کیږي.
د بدن ورځني اړتیا د کلسیم لپاره 1000 ملی ګرامه ده.
سرچینې:
د خواړو تعقیبونکی
د سبزیجاتو سرچینې ګروپ
د ډاکټرانو کمیټه
* کپ د اندازه کولو واحد دی چې د 250 ملی لیټرو سره مساوي دی