10 شیان چې پیښیږي کله چې تاسو هره ورځ سرف کوئ

1. ستاسو اصلي ځواک به ښه شي

د منظم تختو کولو یوه مهمه ګټه دا ده چې دوی د بدن مرکزي برخه پیاوړي کوي - عضلات، هډوکي او هغه بندونه چې د بدن پورتنۍ او ښکته سره نښلوي.

ځکه چې موږ په ورځني ژوند کې په دوامداره توګه د بدن مرکز فشار راوړو - کله چې موږ پورته کوو، وګرځوو، وخورئ او وخورئ - دا شاید د کار کولو لپاره د بدن ترټولو مهمه برخه وي.

په بریالیتوب سره د تختې موقعیت ساتل دې ته اړتیا لري چې تاسو د اصلي اصلي عضلاتو ټول ګروپونه فشار ورکړئ او ونیسئ - ټرانسورس ابډومینس، ریکټس ابډومینس، خارجي ترویج عضلات، او ګلوټس.

کله چې اصلي ځواک ښه شي، ورځني کارونه اسانه کیږي، موږ پیاوړي احساس کوو، او زموږ د ورزش وړتیا وده کوي.

2. تاسو به خپل خیټه له لاسه ورکړئ او پیاوړې کړئ

د ورځني abs په اړه هیر کړئ - دا په هرصورت د فلیټ، ټون شوي معدې ترلاسه کولو لپاره ښه ندي. په نیوی ټایمز کې یوه وروستۍ اداریه، د متحده ایالاتو د سمندري ځواک یوه خپلواکه خپرونه، د ناستې ځای ته د "یو پخوانی تمرین" په توګه اشاره کړې چې نن ورځ د ټیټ شاته زخمونو لوی لامل ګڼل کیږي. بیرته

د دې پر ځای، تخته کول د حل لاره ده ! یوه څیړنه چې د ځواک او حالت په ژورنال کې خپره شوې موندلې چې تخته ستاسو د عضلاتو 100٪ د چاکلیټ بار څخه کاروي پداسې حال کې چې د abs لپاره یوازې 64٪ په مقابل کې.

منظم پلان کول پدې معنی دي چې ستاسو د معدې عضلات به پیاوړي شي، او کلک شي. برسیره پردې، تاسو به د خپل بدن نورې برخې هم ټون کړئ، او د خپلو پیسو لپاره به ډیر څه ترلاسه کړئ.

3. تاسو به ستاسو شاته پیاوړي کړئ

پداسې حال کې چې ځینې اصلي تمرینونه کولی شي شاته ضعیف او احتمالي زیان ورسوي (لکه سیټ اپ یا سیټ اپ) ، تخته به واقعیا د دې پیاوړي کولو کې مرسته وکړي. په ځانګړې توګه، د پورتنۍ شا عضلات پیاوړي کیږي.

برسېره پردې، تخته د بې طرفه نخاع ساتلو په وخت کې ترسره کیږي، کوم چې د نخاع د انعطاف او غزولو له امله د دوامداره فشار احتمال له منځه وړي.

د تمرین په اړه د امریکایی کنسل (ACE) په وینا ، "ځکه چې د تختې تمرین لږترلږه حرکت ته اړتیا لري پداسې حال کې چې د معدې فاشیا ټول پرتونه تړون کوي ​​، دا د بدن مرکزي برخې پیاوړي کولو لپاره عالي لاره ده. کوم چې په بدل کې د ملا درد کمولو کې مرسته کوي.

4. تاسو به د میټابولیزم په وده او د غوړ سوځولو څخه ګټه پورته کړئ

پداسې حال کې چې یو ګړندی تخته یا دوه به د زړه د تمرین په څیر دومره غوړ نه سوځوي ، دا یوه لاره ده نور اغېزمن غوړ له منځه یوسي. کله چې تاسو د خپل ځواک د زیاتولو لپاره روزنه کوئ، ستاسو د میټابولیک کچه حتی وروسته له دې چې تاسو تمرین ودروي لوړیږي ... دا هغه څه دي چې د زړه د فعالیت سره نه پیښیږي.

د هر نیم پونډ عضلاتو لپاره چې تاسو یې ترلاسه کوئ، ستاسو بدن هره ورځ شاوخوا 50 نور کالوري سوځوي. نو که تاسو 5 پونډه عضلات ترلاسه کړئ، تاسو کولی شئ په ورځ کې تر 500 ډیر کالوري وسوځوئ په پرتله چې تاسو کمزوری سوځیدلی.

5. تاسو به خپل انعطاف زیات کړئ او ستاسو د ټپي کیدو خطر به کم کړئ.

د ژوند په اوږدو کې انعطاف منونکي پاتې کیدل د ټپي کیدو مخنیوي لپاره اړین دي - له همدې امله فعال تمرینونه چې انعطاف ډیروي باید د هر ښه ډیزاین شوي روزنې پلان برخه وي.

د ځینو ساده، ورځني تمرینونو ترسره کول، په شمول د تختې په شمول، کولی شي د عضلاتو، کنډونو، او لیګامینټونو کې د انعطاف ځینې طبیعي ضایع ته تاوان ورکړي چې د عمر سره راځي. دا د هغو کسانو لپاره په ځانګړي ډول ګټور وسیله کیدی شي څوک چې ټوله ورځ په میز کې ناست وي.

تختې د اوږو، کالربون، د اوږو تیغونو، هیمسټرینګونو او حتی د پښو او ګوتو د محرابونو په شاوخوا کې د عضلاتو د پیاوړتیا او پراخولو له لارې د انعطاف زیاتولو یا ساتلو لپاره کار کوي.

د ریښتیا تودوخې لپاره، د خپل ورزش د معمول سره سم د تختو اضافه کولو په اړه فکر وکړئ. دا تریخ عضلات پراخوي، په ځانګړې توګه که تاسو خپل لاس د خپل بدن سره سم د خپل سر څخه پورته کړئ.

6. تاسو به د صحي هډوکو او بندونو څخه ګټه پورته کړئ

فزیکي فعالیت یوازې زموږ د بدن د اصلي برخې د سالم ساتلو او زموږ د عضلاتو ټون کولو په اړه ندي - دا زموږ د هډوکو او بندونو انعطاف لپاره حیاتي دي.

په ځانګړې توګه، د وزن سره تمرین د سالم هډوکو لپاره اړین دی. دا ډول فعالیتونه زموږ د عضلاتو سره تړل شوي هډوکي فشار راوړي، او دوی د ځان بیا رغولو لپاره هڅوي. ستاسو د خپل بدن وزن ملاتړ کول - لکه څنګه چې تاسو د تختې حرکت سره کوئ - د وزن زغملو یو په زړه پوری تمرین دی چې تاسو به د ډیریدو څخه ساتي.

په زوړ عمر کې د سالم هډوکو د ودې او په سمه توګه ساتلو لپاره د نورو لارو لپاره، دا لارښوونې وګورئ.

7. ستاسو حالت او توازن ښه کیږي.

د تختو ترسره کول ستاسو حالت او توازن دواړه ښه کوي، او کله چې په منظمه توګه ترسره شي، تاسو سره مرسته کوي چې په اسانۍ سره ناست یا ودریږئ.

د عضلاتو د لوی ګروپونو پیاوړتیا د ښه حالت لامل کیږي پداسې حال کې چې د معدې او شا عضلات په بدن کې د نورو عضلاتو ډلو باندې خورا لوی اغیزه لري (له همدې امله دوی د "کور" په نوم پیژندل کیږي!). تختې د پوستکي نیمګړتیاو مخنیوي یا بیرته راګرځولو کې هم مرسته کوي، پشمول د لارډوسس او د پوستکي حوصلې خړوب چې په ترتیب سره د معدې یا د هپ انعطاف د ضعف پایله ده.

د غاړې تختې یا تختې د توسیع سره په ځانګړي ډول د توازن رامینځته کولو لپاره ګټور دي ، لکه څنګه چې تختې په ثبات بال کې ترسره کیږي.

8. ورځني کارونه به اسانه شي

تختې د "فعالي تمرین" په توګه طبقه بندي شوي ځکه چې هغه ګټې چې دوی یې په "حقیقي نړۍ" فعالیتونو کې څرګندیږي - دا یو له هغه دلیلونو څخه دی چې د بحري ځینې غړي د بحري فزیکي چمتووالي ازموینې کې د ناستې ځای پرځای کولو ملاتړ کوي. تخته

په منظمه توګه اخیستل شوي، د پلان کولو سیشنونه د حقیقي ژوند کارونه اسانه کوي ځکه چې دوی په واحد عضلاتو تمرکز نه کوي، مګر په ورته وخت کې د ډیری عضلاتو ګروپونو کارولو لپاره ډیزاین شوي - په حقیقت کې زموږ بدن څنګه د فعالیت لپاره ډیزاین شوي.

لکه څنګه چې تاسو غوړ له لاسه ورکوئ، عضلات او ځواک جوړ کړئ، انعطاف، هډوکي او ګډ روغتیا ته وده ورکړئ؛ او د ښه خوځښت او غوره توازن څخه خوند واخلئ. تاسو باید په یاد ولرئ چې شیان لکه پیرود، پاکول، سینګار کول، او باغداري ټول خورا لږ فزیکي هڅو ته اړتیا لري!

9. تاسو به خوشحاله او لږ فشار ولرئ

د ډیری تمرینونو په څیر، تختې کولی شي ذهن پاک کړي (او ستاسو د انرژي کچه لوړه کړي).

په ځانګړې توګه ناست کارګران باید د دوی د مزاج لپاره د تختې ګټې په پام کې ونیسي - دا پوزونه د غاړې، اوږو او شا د عضلاتو په اوږدولو او آرام کولو کې مرسته کوي کوم چې ډیری وختونه د اوږدې ناستې سره سخت او تنبل کیږي.

د یوګا ژورنال د فشار کمولو لپاره د تختو تمرینونه وړاندیز کوي، ځکه چې دوی وايي "د دماغ آرامولو کې مرسته وکړي".

لږترلږه یوې ساینسي مطالعې ښودلې چې د ځواک روزنې زیاتوالی کولی شي د خپګان نښې کمولو کې مرسته وکړي. د فټنس ځینې ماهرین وايي چې د وزن لرونکي تمرینونه کولی شي مزاج ښه کړي پداسې حال کې چې د بدن اصلي پیاوړتیا تاسو ته د ځواک عمومي احساس درکوي.

10. تاسو به روږدي شئ!

یوځل چې تاسو هره ورځ تخته کول پیل کړئ او ستاسو د بدن لپاره ګټې وګورئ ، تاسو نشئ کولی ودریږئ!

د خپل ځان ننګونې ته دوام ورکولو سره - د مودې یا پوز ډول زیاتوالی - تاسو به هیڅکله د بورډ څخه ستړي نه شئ.

په خپل پلانینګ روټین کې د اضافي حرکتونو اضافه کولو په اړه فکر وکړئ لکه سیټ اپ یا د کود تمرینونه او د تجهیزاتو څخه ښه کار واخلئ لکه د ثبات بالونه، وزنونه او د مقاومت بډونه - ستاسو د مهارتونو ازموینې او ښه کولو امکانات. ستاسو د فټنس او ​​پلان کولو وړتیاوې نه ختمیدونکي دي!

11- (بونس) تاسو څه ته اړتیا لرئ؟

دا د بورډ ښکلا ده .. تاسو په سختۍ سره هیڅ شی ته اړتیا نلرئ. یو جم یا یوګا چټ ټول هغه څه دي چې تاسو یې پیل کولو ته اړتیا لرئ.

بیا د سټاپ واچ سره یو ساعت. ستاسو د فعالیت تعقیبولو لپاره یو کڑا هم یو ګټور کوچنی ګیجټ کیدی شي 🙂

څنګه په سمه توګه تخته کول

د بنسټیز تختې ترسره کولو لپاره تاسو باید:

• د پریس اپ موقعیت ته ننوځئ. خپل کنډکونه وخورئ او خپل وزن په خپلو لاسونو آرام کړئ.
• ستاسو بدن باید د اوږو څخه تر پښو پورې مستقیم کرښه جوړه کړي. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو پښه، سر او اوږه نه رالویږي.
• د خپل نخاع له لارې خپل معدې په ایستلو سره د خپل بدن مرکز مشغول کړئ.
• دا موقف د 15 څخه تر 60 ثانیو پورې ونیسئ ستاسو د ساتلو وړتیا پورې اړه لري. په یاد ولرئ، دا غوره ده چې د اوږدې مودې لپاره په ناسم حالت کې پاتې کیدو په پرتله د لنډې مودې لپاره سم حالت وساتئ. په نهایت کې، تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره وساتئ.
• د یوې دقیقې لپاره آرام کړئ او دا له دریو څخه تر پنځو پورې تکرار کړئ.

دا ویډیو د پیل کونکو لپاره د معلوماتو یوه ښه سرچینه ده ځکه چې دا ښیې چې یو بشپړ بنسټیز بورډ څه ډول ښکاري، او عام غلطۍ:

په تخته کې تغیرات

پداسې حال کې چې په بورډ کې ډیری توپیرونه شتون لري، دوه خورا عام دي:

• د غاړې تخته - کوم چې د تیږو عضلاتو روزنې لپاره خورا ښه دی کوم چې په پایله کې د نخاع او حوصلې د ثبات لپاره کار کوي، کوم چې د سالم نخاع کلیدي ده.
• بدل شوی تخته - دا د ګلوټیل عضلاتو جلا کولو او پیاوړتیا کې مرسته کوي، هیمسټرینګ، abs او ټیټ شاته، پداسې حال کې چې د بدن پورتنۍ عضلات تاسو پورته کوي.

یوځل چې تاسو د دې ډول بورډونو سره عادت شئ تاسو کولی شئ ډیر زړه راښکونکي شئ او هڅه وکړئ د مستقیم لاسونو سره تخته ، د غاړې تخته د ابډو سره ، تخته د بازو / پښې پورته کولو سره ، بورډونه د جمپینګ جیکونو سره »، د چلولو تخته ، د راکینګ تخته ، دالفین د یو څو نومونو لپاره د ثبات بال یا مقاومت بډونو په کارولو سره تختې یا تختې کول!

په یاد ولرئ، لکه څنګه چې د هر تمرین سره، تاسو کولی شئ خپل ځان ژوبل کړئ که تاسو سم تخنیک نه کاروئ. که تاسو کومې روغتیا یا فزیکي ستونزې لرئ لکه د ګډو ستونزو یا د شا ستونزې، تل د نوي تمرین پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.

د عکس کریډیټ: graphicstock.com