دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره ډیر وخت او دوامداره هڅې ته اړتیا لري. که تاسو اړتیا لرئ له 3 څخه تر 5 کیلوګرامه وزن له لاسه ورکړئ ، تاسو واقعیا اړتیا نلرئ سخت ضایع شوي رژیم ته لاړشئ. ډیری وختونه دا کافي دي چې ستاسو د رژیم بدلولو او د چلولو یا لامبو وهلو ، سایکل چلولو یا نڅا اضافه کولو سره د روژې ورځې تنظیم کړئ.
د ټیټ غوړ یوناني مستۍ
170 g مستې 639 kJ، 12,8 g پروټین، 3,6 g غوړ، 2,3 g saturated fat, 14,1 g کاربوهایډریټ، 14,1 g بوره، 3,4 g فایبر، 187 mg سوډیم.
په کلسیم او لوږه ماتولو پروټینونو کې بډایه، مستې د سهار د ناشتې یا د خټکي کریم یا میونیز بدیل په توګه خورا ښه اساس دی.
چنګاښونه
100 ګرام خام ژیړ 371 کیلو ګرامه، 21 g پروټین، 0,6 ګرامه غوړ، 0,1 ګرامه سنتر شوي غوړ، 0 g کاربوهایډریټ، 0 g بوره، 0 g فایبر، 349 ملی ګرامه سوډیم.
چنګاښونه - د غوښې ځای په ځای کولو او مینو کې یو څه ډول اضافه کولو لاره. زه خوښوم چې دا په روسټونو، وریجو کې، یا په چټکۍ سره د چرګانو سره او د پیسټو سره موسم کې په چټکۍ سره وخورئ.
ماکادامیه
یو لاس خام مغز، شاوخوا 1 g مغز = 30 kJ، 905 g پروټین، 2,8 ګرامه غوړ، 22,2 g سنتر شوي غوړ، 3 g کاربوهایډریټ، 1,4 g بوره، 1,4 g فایبر، 1,9 mg سوډیم
مغز په غوړو کې بډای دی، مګر دوی د وزن په کنټرول کې هم مرسته کوي. ماکادامیه پروټین، فایبر او ډیری منوساتور شوي غوړ لري. د سالم ژوند کولو لپاره، هره ورځ یو کوچنی مغز لرونکی میوه وخورئ.
تنګيرینز
2 لوی ټینګیرین، شاوخوا 150 g = 248 kJ، 1,2 g پروټین، 0,3 g غوړ، 0 g saturated fat، 11,7 g کاربوهایډریټ، 11,7 g بوره، 1,8 g فایبر، 5 mg سوډیم ...
میډیا په کیلوجول کې ټیټ - یو په زړه پوری موسمي محصول د ډوډۍ لپاره مناسب دی.
جوش میوه
50 ګرامه نبض 152 کیلو ګرامه، 1,5 ګرامه پروتین، 0,2 ګرامه غوړ، 0 ګرامه مشبوع غوړ، 2,9 ګرامه کاربوهایډریټ، 2,9 ګرامه بوره، 7 ګرامه فایبر، 10 ملی ګرامه سوډیم
جوش میوه - د ورځې په هر وخت کې ستاسو مزاج لوړولو لپاره عالي وسیله. بهرنۍ میوه په کالوري کې کمه ده مګر په فایبر کې لوړه ده، چې تاسو د ډک احساس درکوي. زه خوښوم چې په سهار کې د جوش میوې ټوټې موزلي یا مستې ته اضافه کړم.
د اوټ فلیکس
30 g خام حبوبات 464 kJ، 3,8 g پروټین، 2,7 g غوړ، 0,5 g سنتر شوي غوړ، 16,4 g کاربوهایډریټ، 0,3 g بوره، 2,9 g فایبر، 1 mg سوډیم.
فلیکس په ټیټ GI کاربوهایډریټ کې بډایه دي (د ګلاسیمیک شاخص، یو نسبي اندازه چې څنګه په خواړو کې کاربوهایډریټ د وینې ګلوکوز کچه اغیزه کوي)، د نبات پروټین، او یو ځانګړي ډول فایبر چې د بیټا ګلوکان په نوم یادیږي. دا د "خراب" کولیسټرول کچه کمولو کې مرسته کوي.
ګوبی
100 g خام کباب 103 kJ، 2,2 g پروټین، 0,2 g غوړ، 0 g saturated fat، 2 g کاربوهایډریټ، 2 g بوره، 2,8 g فایبر، 30 mg سوډیم.
زه ګلاب خوښوم، او نه دا چې دا د پیزا بیس لپاره ښه بدیل دی (ترکیب دلته). دوی خوندور خام، جوش شوي او پخ شوي دي. دا د معافیت وړتیا هم زیاتوي، ویټامین سي او فولیک اسید لري، کوم چې د نویو حجرو په جوړولو کې مرسته کوي او د پوستکي په نرم، ویښتو موټی او چمکۍ، او نوکان پیاوړي کوي.
ټوله دغنموډوډۍ
د ډوډۍ 1 ټوټه، شاوخوا 40 g = 462 kJ، 4,8 g پروټین، 3,5 g غوړ، 0,4 g saturated fat, 13,5 g کاربوهایډریټ، 0,7 g بوره، 2,9 g فایبر، 168 mg سوډیم
د ډوډۍ ډوډۍ؟ دا کیدای شی! د غنمو ټوله ډوډۍ ټیټ GI لري، پدې معنی چې دا د "اوږد" کاربوهایډریټ څخه ډکه ده. ما د ناشتې لپاره د ډوډۍ یوه ټوټه وخوړله او د غرمې تر وخته پورې د ډک او مطمین احساس کوم - د کوکیز او فاسټ فوډ څخه لرې.
دانه
100 ګرامه پخه شوې دال 595 kJ، 10 g پروټین، 0,8 g غوړ، 0,1 g saturated fat, 20,2 g کاربوهایډریټ، 1 g بوره، 5,2 g فایبر، 2 mg سوډیم.
د نبات اصلي پروټین، غذايي ریشې او د سبزیجاتو سره همغږي مواد - دا هغه څه دي لینیل… زه د غوښې پر ځای د اونۍ په رژیم کې د امکان تر حده د شاملولو حق لرم. دا په بولونیز پاستا یا په پای او پای ډکولو کې د ځمکني غوښې د بدیل په توګه وکاروئ. د دې کولو لپاره، دال جوش وخورئ، او بیا په چټکۍ سره د ډیری پیازونو سره وخورئ، تاسو کولی شئ پیاز او لیکس او تایمیم یا ګلابي مخلوط کړئ. زه د دې لپاره تور دال یا لږترلږه نسواري دال کارولو وړاندیز کوم.
پالک
60 ګرام خام پالک 57 kJ، 1,4 g پروټین، 0,2 g غوړ، 0 g saturated fat، 0,4 g کاربوهایډریټ، 0,4 g بوره، 2,5 g فایبر، 13 mg سوډیم.
معمول پالک دا دومره ساده نه ده کله چې دا د روغتیا ګټو ته راځي. په دې کې د سترګو روغتیا لپاره بیټا کیروټین، د معافیت فعالیت لپاره ویټامین سي، ویټامین ای د زړه روغتیا لپاره، اوسپنه د ژوند او بدن لپاره، پوتاشیم د عصبي سیسټم لپاره… برسېره پردې، دا خام خوړل کیدی شي (څوک چې هیڅ ډول مخنیوی نلري!). د دې کولو لپاره، پالک ټوټه کړئ او د پنیر سره یې مخلوط کړئ، سلاد جوړ کړئ، یا د سانډویچ یا ټوسټ لپاره د لیټیو پاڼو پرځای یې وکاروئ.