کړی
د تمرکز کولو وړتیا دا ده چې په نرمۍ سره یې واچوئ، نه د ADHD سره د خلکو قوي ځانګړتیا. او دوی د دې لپاره ملامت ندي: ټول شیان د دماغ په بایو کیمیا کې دي. مګر ایا دا پدې معنی ده چې دوی نشي کولی د خپل ځان سره مرسته وکړي چې د کار په دندو کې ډیر پام او ښه تمرکز وکړي؟ په هیڅ صورت! ارواپوهه نتالیا وان ریکسورټ د دې په اړه خبرې کوي چې څنګه ښه او ډیر مؤثره کار زده کړئ.
د ADHD سره د یو کس دماغ په دوامداره توګه د نیوروټرانسمیټرونو (په ابتدايي ډول ډوپامین او نورپینفرین) د کمیدو له امله محرک نلري چې د فعالیت پیل کولو او تمرکز کولو مسؤلیت لري. "د بهرني محرک یا دلچسپي په نشتوالي کې، د ADHD نښې نښانې په ډراماتیک ډول وده کولی شي. له همدې امله دا د داسې شخص لپاره خورا اسانه دی چې په زړه پورې کارونو تمرکز وکړي، "د ADHD متخصص، رواني پوهه نتالیا وان ریکسورټ تشریح کوي.
له بده مرغه، ډیری وختونه موږ باید هغه څه وکړو چې زموږ لپاره ځانګړې دلچسپي نه وي. دلته په دې حالتونو کې د فعالیت ښه کولو لپاره 10 لارې دي.
1. یو ناری لری
کم تغذیه یا ناسم تغذیه زموږ د تمرکز وړتیا زیانمنوي. د ADHD ډیری ناروغان د ګړندي انرژي ودې لپاره په کافین ، بوره او کاربوهایډریټ تکیه کولو عادت شوي دي. له بده مرغه، دا ډیر وخت نه تیریږي او ډیری وختونه د ماتیدو سره تعقیب کیږي.
د بل هر ارګان په څیر، دماغ د سم فعالیت لپاره مناسب تغذیه ته اړتیا لري. خواړه مه پریږدئ او هغه خواړه وخورئ چې په پروټین او دماغي صحي شکرو کې بډایه وي (لکه میوه او لبنیات). وان ریکسورټ وايي: "زما د ADHD ډیری پیرودونکي د مونګ مکھن او وچې میوې او مغز لرونکو مخلوطونو ته ترجیح ورکوي."
2. وقفه واخلئ
د ADHD سره د یو کس دماغ په لوړه کچه انرژي کاروي ، په ځانګړي توګه کله چې معمول یا یوازینۍ دندې ترسره کوي. نو ځکه، دا مهمه ده چې د "ریچارج" لپاره منظم وقفې واخلئ. خپل د خوښې لړۍ وګورئ، یو کتاب ولولئ، یا بل څه وکړئ چې تاسو یې په زړه پوري کړي مګر ډیرې ذهني هڅې ته اړتیا نلري: ساده پزلونه حل کړئ، ټایئ او داسې نور.
3. هرڅه په یوه لوبه بدل کړئ
د ADHD سره ډیری خلک د پیچلو ستونزو حل کول خوښوي، نو که تاسو په یو ناڅاپه فعالیت تمرکز کول ستونزمن ومومئ، هڅه وکړئ چې دا ډیر ستونزمن او په زړه پورې کړئ. "زما ډیری پیرودونکي، د پاکولو په څیر معمول کارونه ترسره کوي، یو ټایمر ترتیبوي او د ځان سره یو ډول سیالي تنظیموي: دوی په محدود وخت کې څومره کولی شي،" نتالیا وان ریکسورت تبصره کوي.
4. ډولونه اضافه کړئ
د ADHD سره د یو کس لپاره ترټولو بد دښمنان ستړیا او یوازیتوب دي. "ځینې وختونه دا یوازې د ګټو بیرته ترلاسه کولو لپاره یو څو کوچني بدلونونه اخلي ،" وان ریکسورټ په ګوته کوي. که امکان ولري، خپل کاري ځای بیا تنظیم کړئ، هڅه وکړئ کارونه په بل ترتیب یا بل ځای کې ترسره کړئ.
5. ټایمر ترتیب کړئ
که تاسو د انرژي کمښت احساس کوئ او خپل ځان د کار یا مهم کارونو ترسره کولو ته مجبور نه کړئ، لږ وخت (10-15 دقیقې) مهالویش کړئ، مهال ویش ترتیب کړئ، او هڅه وکړئ چې په دې وخت کې پرته له کوم خنډ څخه کار وکړئ. ډیری وختونه دا یوازې د کار په جریان کې دخیل کیدو لپاره کافي دي ، او دوام ورکول به خورا اسانه وي.
6. هغه څه وکړئ چې تاسو یې خوښوي
ورځنۍ اندیښنې کیدای شي په ځانګړې توګه د ADHD ناروغانو لپاره ستړي وي. له همدې امله، دا خورا مهم دي چې د هغو فعالیتونو لپاره وخت ومومئ چې تاسو ته خوښۍ راوړي: شوق، سپورت، خلاقیت.
7. ځان ته اجازه ورکړئ چې هیڅ شی ونه کړي.
کار، ماشومان، د کور کارونه… موږ ټول کله نا کله په بشپړ ډول ستړي کیږو. ځینې وختونه دا غوره ده چې خپل ځان ته اجازه ورکړئ چې پدې وخت کې هیڅ ونه کړي. یوازې په خاموشۍ کې د یو څه په اړه خوب وکړئ یا وګورئ چې له کړکۍ بهر څه پیښیږي. سوله او ارامتیا د انرژي د بیرته راګرځولو لپاره عالي دي.
8. حرکت وکړئ!
هر ډول فزیکي فعالیت په ځانګړې توګه د ADHD ناروغانو لپاره ګټور دی: چلول، سپورت (په قرنطین کې، تاسو کولی شئ په کور کې تمرین وکړئ، ځکه چې اوس کافی ویډیو درسونه شتون لري) یا حتی د لاس څخه یو لاس ته مختلف شیان غورځول. دا ټول د تمرکز وړتیا زیاتوي.
9. د یو ملګري سره خبرې وکړئ
د ډیری ADHD ناروغانو لپاره، په کار کې اړیکه یا یوازې د نورو خلکو شتون کولی شي د تولید زیاتوالي کې مرسته وکړي. نو که تاسو د خپګان احساس کوئ او د هڅونې څخه بهر یاست، یو ملګري ته بلنه ورکړئ یا په تلیفون کې ورسره خبرې وکړئ. "زما ځینې پیرودونکي د ADHD سره راپور ورکوي چې د دوی لپاره کار کول اسانه دي ، د مثال په توګه ، په کافې یا بل ګڼه ګوڼه کې ،" نتالیا وان ریکسورټ تبصره کوي.
10. مه پریږدئ چې ستړي شي
"زما یو ملګری روزونکی پخپله ADHD لري. د هغې په وینا، هغه له ستړیا څخه کرکه لري او خپله هڅه کوي چې ستړي نشي. که تاسو باید یو څه بې زړه او بې خونده کار وکړئ ، د دې ډیر ساتیري کولو لپاره لاره ومومئ. یو څه میوزیک چالان کړئ ، نڅا وکړئ ، په آرامۍ یو څه جامې وکړئ ، آډیو بوک یا پوډکاسټ واورئ ، "وان ریکسورټ وړاندیز کوي.
د ADHD یو له خورا نا امیده ځانګړتیاو څخه د ارادې د بشپړ ځواک له لارې په هر څه تمرکز کولو توان نلري. د دې محدودیتونو د لرې کولو لپاره، دا مهمه ده چې پوه شئ چې څه شی کولی شي ستاسو علاقه روښانه کړي او تاسو ځواکمن کړي، او ثابت شوي میتودونه وکاروئ چې ستاسو لپاره کار کوي.
د متخصص په اړه: نتالیا وان ریکسورټ یو ارواپوه، روزونکی، او د ADHD متخصص دی.