کړی
د پیل کونکو لپاره 12 اونۍ روزنیز برنامه
لومړنی هدف:
یو ډول: فولبودی
د چمتووالي کچه: نوی راغلی
په اونۍ کې د ورزشونو شمیر: 2، 3
اړین تجهیزات: بیربل ، ډمبیلز ، د تمرین وسایل
ځواب: د نارينه او ښځو
لیکونکی: ډګ لاورنسن
د روزنې پیل کونکی برنامه به تاسو ته د اوسپنې لوبې کولو لاره هواره کړي ، د انجونو سترګو ستاینه او بې ساري ځان باور. دولس اونۍ د بشپړ بدن تمرینات به ستاسو عضلات د راتلونکي لوړ شدت ویش لپاره چمتو کړي.
د پیل کونکو لپاره د روزنې برنامې تفصیل
موږ ټول په کوم ځای کې پیل وکړ. که تاسو هیڅکله د وزن سره روزنه نه لرئ ، نو تاسو داسې برنامو ته اړتیا لرئ چې ستاسو عضلات د ډیر جدي روزنې لپاره چمتو کړي. دا خورا مهم دي چې د لومړي 6 اونیو لپاره د بشپړ بدن سرکټ روزنې برنامې ته ودرول شئ ، لکه څنګه چې مقاله کې بیان شوي ، او یوازې بیا 7-2 اونیو ته ځي.
که تاسو جم او روزنې ته نوي یاست ، پدې مقاله کې په نظرونو کې متخصصینو څخه پوښتنه وکړئ؛ ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په سمه لار کې یاست او په جم کې ستاسو وخت ضایع نشي! ستاسو په شخصي حساب کې ستاسو پرمختګ وڅیړئ ، دا به تاسو سره د پایلو پراساس د بار تنظیم کولو کې مرسته وکړي ، او ، مهم ، ستاسو د خپل پرمختګ څارنه به لوی تناسب ته ستاسو هڅونه پیاوړې کړي.
په لومړي سر کې ، متخصص تمرینونه مه کاروئ چې عضلات جلا کړئ او ژور ورزش باندې ټینګار وکړئ. اصلي ټینګار د شدید وزن لپاره ټول بدن چمتو کول دي ، د اتلیټیک شکل ترلاسه کول ، د باربل او سمیلیټرونو سره تطابق. د پیل څخه سم ټیکنالوژي مشاهده کول مهم دي ، د اعظمي وزن لپاره هڅه مه کوئ ، په تخنیک تمرکز وکړئ ، په راتلونکي کې به دا ستاسو د بدن ښه عضله او د "پیرامیټونو" ګړندی وده لامل شي.
څه پیل کونکي باید لوستل شي
اونۍ 1-6: د بشپړ بدن سرکټ ورزش
نو ، موږ د سرکټ روزنې کې د اتلیټک ترلاسه کولو او د ویشلو ټریننګونو دوزخی بوټو لپاره د غړو چمتو کولو سره پیل کوو. په یوه نیمه میاشت کې به تاسو یو پیاوړی قوي ورزشکار شئ چې د "اوسپنې نړۍ" نوي لوړوالی لپاره چمتو کیږي.
- هره یوه وړاندیز شوې ورزشونه په اونۍ کې دوه ځله د یوې آرامۍ ورځې لږ تر لږه د روزنې ورځو ترمینځ ترسره کړئ.
- د هر تمرین د لومړیو دریو اونیو لپاره ، د 15 reps یو سیټ ترسره کړئ: د 4 څخه تر 6 پورې د اونۍ لپاره ، د بدن اشاره شوي غړو لپاره د 12 reps دوه سیټونه ترسره کړئ (په ټولو سیټونو کې یو څه ډیر وزن کارول).
1-3 اونۍ
4-6 اونۍ
اونۍ -7--12:: د لوړ شدت سپلایټ ورزش
وروسته له دې چې تاسو د سرکینټ روزنې دورې څخه لاړشئ ، قوي شئ او د غړو احساس احساس پیل کړئ ، په څلورمه اونۍ کې ، د جلا کولو روزنې ته مخه کړئ. سپلایټ روزنه تاسو ته اجازه درکوي د هر غړي غړي د لوړ شدت او ژورتیا سره بار کړئ. شدید ورزش د هر غړي لپاره ډیرو تمریناتو او کړنلارو ته اړتیا لري ، کوم چې په نهایت کې د ځانګړي عضلاتي ډلو سره د کار کولو لپاره د روزنې ورځو تقسیمولو ته اړتیا رامینځته کوي. زموږ په قضیه کې ، موږ به د دوه ورځو ویشلو روزنې سره پیل وکړو ، کوم چې دا د دې امکان رامینځته کوي چې له یوې اونۍ څخه لږ وخت کې به ټول بدن کار وکړي.
- خپل بدن په دوو برخو ویشئ (پورتنۍ او ښکته) ، د یوې ورځې آرامۍ سره په اونۍ کې د روزنې غونډو شمیر درې ته لوړ کړئ ، لږترلږه د روزنې ورځو ترمنځ (د مثال په توګه ، دوشنبه ، چهارشنبه ، جمعه).
- د تمرین دوه سیټونو څخه یو په یوځل ترسره کړئ. په لومړۍ اونۍ کې ، دوه ځله ورزش وکړئ ، په راتلونکې اونۍ کې ، دوه ځله ورزش وکړئ ، او داسې نور.
- د لارښوونې سره سم سیټونه او نمونه ترسره کړئ.
- د سیټونو ترمنځ 60-90 ثانیې آرام کړئ.
- د وخت په وخت بدیل تمرینونه په بیلابیلو لارو د غړو کار کولو لپاره.