کړی
کامل 30 دقیقې لاسي ورزش
خپل دمخه ورزش وڅښئ او جیم ته لاړشئ. موږ ستاسو لپاره د کامل بازو ورزش ترلاسه کړی چې تاسو ته به یوازې په 30 دقیقو کې په سویت بدل شي!
لیکونکی: راجر لاکریج
لږ شیان د قاتل بازو پمپونو سره پرتله کوي او هغه احساس چې تاسو یوازې خپل غوره بایسپس او تریسیپس ورزش بشپړ کړی. یوازینی شی چې کولی شي د بازو روزنه حتی غوره کړي د هغه وخت کمولو لپاره چې ترسره یې کړي.
د ایکسپریس ورزش پلان ستاسو په مخ کې دی! موږ د وژونکي لاسي سیټ یوځای کړی چې ستاسو د غړو تمرین به یوازې 30 دقیقو کې پیل کړي.
کامل 30 دقیقې لاسي ورزش
3 ته رسيدل 10 تکرارونه
د دیوال پروړاندې د بایسپس لپاره بار پورته کول
د بیسپس باربیل لفټ په دې تغیر کې ، تاسو خپل شا د دیوال پروړاندې فشار ورکړئ ترڅو د بدن تیریدو او د داخلي برخې کارولو څخه مخنیوی وکړئ. که تاسو د خپل مړوندونو یا کونډو سره ستونزه لرئ ، پرځای یې د مستقیم EZ بار په کارولو غور وکړئ. نور نو ، بار د کافي وزن سره بار کړئ ترڅو د 8-10 reps تر مینځ ناکامي ته ورسیږي.
د پراخه گرفت سره پیل وکړئ او د ممکنه پاک تخنیک سره د reps لومړی سیټ ترسره کړئ. بیا ، پرته له ځنډ څخه ، تنګ گرفت ته لاړ شئ او 8-10 اضافي تکرارونه ترسره کړئ. 45 3 ثانیې پاتې کړئ. بیا تکرار کړئ تر هغه چې تاسو XNUMX سیټونه ترسره نه کړئ.
سوپرسیټ: ډپس او ڈائمنډ ډپس
دواړه تمرینونه د لاس شاته سوځولو لپاره د بدن وزن لرونکي حرکتونه دي.
د 10 لارښوونو سره پیل کړئ ، خپل ټورس په سمه توګه وساتئ ترڅو خپل مرکزونو ته تمرکز بدل کړئ.
هرڅومره ژر چې تاسو وروستی پش اپ پای ته ورسوئ ، پوړ ته ولوځئ او 10 "هیریا" پش اپس وکړئ. د هندی پش اپس ، یا د هیریا پش اپس ، د تمرین توپیر دی په کوم کې چې لاسونه لاس لري او ستاسو ګوتې یو الماس ، یا الماس جوړوي. د سپریسټانو ترمینځ 45 ثانیو لپاره آرام کړئ.
سوپرسیټ: انلاین ډمبیل کریل او ټیټ پریس
دا سوپرسټ دواړه بایسپس او ټریزپس کار کوي. د زنګ وهونکي بینچ کې ډمبیل curls د بیسپس جلا کولو کې مرسته کوي - دا هغه څه دي چې تاسو یې د ترلاسه کولو هڅه کوئ. ډاډ ترلاسه کړئ چې ډاډ ترلاسه کړئ چې په لومړي مرحله کې ، وسلې د تورو د الوتکې شاته دي ، او د لفټ په پورتنۍ برخه کې ، بایسپس تر هغه حده تنگ او فشار لري چې امکان ولري.
د وروستي مینې پای ته رسیدو وروسته ، خپل سر باندې ډمبیلونه وباسئ او د ټیټ پریس کولو پیل وکړئ. خپلې کونډې د حرکت په جریان کې دباندې بهر وساتئ ، او ډنډبلونه مستقیم پورته پورته کړئ. وزن ورو ورو ټیټ کړئ ترڅو غړي مو تنګ شي ، نه پریږدئ چې ډمبیلونه ستاسو سینه ته واړوي.
د هرې مطبوعاتي پای په لنډه توګه وقفه وکړئ. کله چې تاسو سپریسټ ترسره کوئ ، د 45 ثانیو لپاره آرام کړئ. په مجموع کې ، تاسو باید 3 ورته سپریټسونه جوړ کړئ.
په سمیلیټر کې د بایسپس لپاره د وسلو curl
د سکاټ بینچ کارل یو ښه بایسپ ورزش پایونکی دی. پدې ورزش کې به تاسو د ماشین تمرین ترسره کړئ چې د پای / پای / ډراپ سیټ (RPD) تخنیک په کارولو سره په وروستي سیټ کې د بایسپز پای ته رسیدو لپاره بشپړ کړئ. که تاسو مخکې دا تخنیک هیڅکله نه دی کارولی ، زه تاسو ته ډاډ درکوم ، دا د ODS هڅه کولو ارزښت لري او تاسو به یې دومره خوښ کړئ څومره چې زه یې خوښوم. د لومړي دوه سیټونو وروسته 45 ثانیې آرام کړئ ، او بیا د OTP سیټ ترسره کول پیل کړئ.
په سیمالټر کې د وسلو کرل کولو لپاره لومړی دوه لارې چارې چې تاسو یې په دودیز رګ کې ترسره کوئ. د عضلاتو ناکامي ترلاسه کولو له لارې خپل وروستی PPD تنظیم پیل کړئ - 8 reps یا ورته ترسره کړئ. د 5 ثانیو لپاره آرام وکړئ او د ناکامۍ لپاره یو څو نور تکرارونه وکړئ. اوس د کاري وزن 25 by کم کړئ او دا ټول بیا تکرار کړئ - ناکامي ، وقف ، ناکامي. بیا وزن له لاسه ورکړئ او بیا تخنیک تکرار کړئ. دا په یوه لید کې د 6 منټونو په څیر یو څه رامینځته کوي. ستاسو بایسپس به د بار احساس وکړي او تاسو به دا پمپ خوښ کړئ.
د ټیټیسپس غزول
د زنګ وهلو مشهور تمرین ترسره کول درغلي لرې کوي او ستاسو د تایسیسونو ګوښه کولو کې مرسته کوي. په هرصورت ، دا د څلور ځله ښاغلي اولمپیا سرلیک لرونکی جې کټلر غوره تمرین دی ، نو تاسو ډاډه اوسئ چې تاسو به د خپل ټرایسپس لومړي درجې پمپینګ ترلاسه کړئ.
د ورزش وروستی تمرین کې ، تاسو دقیقا ورته سیټ او تکرار نمونه کاروئ لکه څنګه چې د ماشین curls کې دي. په آرامۍ کې هم هیڅ بدلون نشته. دوه منظم لارې چارې ترسره کړئ ، بیا د خپل ورزش کې د ګولۍ ایښودلو لپاره د OPD سیټ پیل کړئ. پدې مرحله کې ، تاسو باید احساس ترلاسه کړئ چې ستاسو لاسونه د ټیټ تودوخې په اوږدو کې ریخه شوي.