د کالوریانو محاسبه کول او پی ایف سی (پروټین ، غوړ ، کاربوهایدریټ) د وزن له لاسه ورکولو یو له غوره میتودونو څخه دی ، که تاسو نه یوازې د هغې ارقام په اړه پاملرنه وکړئ بلکه د روغتیا په اړه هم. د بنسټیز میټابولیزم کچې محاسبې اساس لپاره. تاسو به ستاسو د بدن اړتیا څخه لږ خواړه مصرف کړئ ، نو دا به د غوړ حجرو څخه انرژي وکاروي.
د عمر ، قد ، وزن او فزیکي فعالیت ارزښتونو کارول د انفرادي ورځني کالوریک مینځپانګې محاسبه کوي. ټول هغه چې تاسو د وزن له لاسه ورکولو لپاره اړتیا لرئ ، د دې ارزښت لاندې ستاسو مینو تعریف کول دي. د ورځني کالوری محاسبه کولو څرنګوالی ، موږ په مقاله کې لیکلي:
د کالوری حساب کول: چیرې چې پیل وکړو
په یاد ولرئ چې سالم او وړ وزن لرونکی ضایعات چې موږ یې پوهیږو کمښت د فزیکي فعالیت پراساس د 20٪ اساس میټابولیزم څخه ډیر ندي. د مثال په توګه ، د اوسط پیرامیټونو سره انجونو لپاره (30 کلونه ، وزن 70 کیلوګرامه ، قد 170 سانتي متره ، په اونۍ کې 3 ځله غیر انتشار ورزش) ، نورم 1550-1650 کالوری دی.
خرافات او غلط تصورات کله چې کالوری حسابوي
1. "هرڅومره چې زه د کالوري ورځني مصرف کموم ، ګړندی وزن به له لاسه ورکړم."
له یوې خوا ، دا بیان ریښتینی دی. د 30-40٪ (تر 1200-1300 کالوری پورې) د کالوریک مقدار کمولو سره تاسو به ګړندی وزن له لاسه ورکړئ ، مګر ... یوازې لومړی ځل. بیا بدن به د نوي شرایطو سره موافقت وکړي ، میټابولیزم به ورو کړي او د وزن له لاسه ورکولو کچه راټیټ کړي. نه ، تاسو به د وزن له لاسه ورکولو ته دوام ورکړئ ، مګر د اضافي غوړ څخه د خلاصون سرعت به د 20 of کالوریک کسر سره ورته وي. مګر که هیڅ توپیر ونلري ، ایا دا د دې ارزښت لري چې ځان ته ډیر زیان ورسوي؟
سربیره پردې ، تاسو باید پوه شئ چې خورا ټیټ کالوري رژیم د رژیمونو سره د ناکامۍ خطر ډیروي. د خواړو دوامداره محدودیت ساتل ګران دي ، نه یوازې په فزیکي توګه بلکه رواني. په همدې اساس ، هرڅومره چې تاسو کالوري کم کړئ ، د خوارځواکۍ خطر لوړ وي. له همدې امله ، د کالوریک ورځني ارزښت 20 XNUMX څخه ډیر کمولو لپاره وړاندیز نه کیږي. مهمه نده چې تاسو څومره غواړئ 5 کیلو یا 50 کیلوګرامه له لاسه ورکړئ.
2. "زه کالوری ګ countingم او د دې دهلیز دننه خواړه خورم ، مګر وزن کمیدل بندوي. نو زه اړتیا لرم چې د وزن له لاسه ورکولو ته دوام ورکړم.
د کالوری حسابولو پرمهال د وزن له لاسه ورکولو طلایی قاعده - هیڅکله خپل ورځنی کالوریک د وزن حرکت لپاره کم نکړئ. لومړی ، که تاسو د څو ورځو یا حتی اونیو لپاره په یوې ډیجیټل باندې ولاړ یاست ، دا پدې معنی ندي چې تاسو خپل وزن له لاسه ورکولو ته دوام نه ورکوئ. شاید شاید ستاسو بدن اوبه پاتې وي ، او غوړ یې لرې وساتي ، مګر تاسو یې په پیمانه نه ګورئ.
دوهم ، که تاسو هرځل خپل کالوري کم کړئ کله چې تاسو وزن بند کړئ ، نو تاسو کولی شئ په پای کې د 1000 کالوریونو کې نورم سره پاتې شئ. نو مهرباني وکړئ د 20 of کسر وخورئ (نور نه!) او هیڅ یې مه کوئ. ښه اعظمي ، خپل محاسبین بیا چیک کړئ.
مګر که تاسو لاهم د غیر فعالۍ لخوا ځورول کیږئ ، تاسو کولی شئ د کالوریونو دهلیز ډیر کړئ. هو ، تاسو دا سم لوستلئ ، یعنی د هڅولو لپاره. مګر د کالوریک مینځپانګې ورځني نرخ لوړولو لپاره له 50-100 کالوری څخه ډیر نشي. تاسو به له لاسه ورکړی وزن بیرته ترلاسه نکړئ ، مګر د میتابولیزم سرعت.
3. "که نن ما مات کړ او ډیر مناسب نورم مې وخوړ ، نو بله ورځ د روژې ورځې تنظیم کول اړین دي"
روژه نیول تل د بدن لپاره فشار دی ، کوم چې د خواړو اختلالاتو لامل کیږي. دا اړینه نده چې د ځانګړي اړتیا پرته د روژې ورځې تمرین وکړئ. سربیره پردې ، دا بیا د میتابولیزم لپاره منفي فاکتور دی. که نن تاسو زما د کالوری کوټې څخه تجاوز وکړئ ، نو په بله ورځ یې کم کړئ ، مګر له 200-300 کالوری څخه ډیر نه.
بدن ورځني کسر نه ګوري ، مګر په عمومي ډول ، په پرله پسې ډول څو ورځو لپاره. د مثال په توګه ، که تاسو په کسر کې یاست ، سبا ورځ اضافي ، پایله به یې ساتنه وي. په هرصورت ، دا پدې معنی ندي چې تاسو کولی شئ د سکیم مطابق خواړه وخورئ: "نن ورځ ، وږه سبا ښه سندره لري او د څو ورځو په پای کې زه به د کسر پوره کړم." که تاسو د بدن سره تجربه کړئ او په دوره یي ډول د ماشوم لاندې کولو لپاره ، دا د ډیر خوښۍ سره دی چې د "باراني ورځې" لپاره غوړ ټینګول پیلوي حتی سخت.
د متوازن خوړلو هڅه وکړئ ، پرته له دې چې ناڅاپه ټوپ او پورته یې د دې کالوري کوریډور ته درناوی وکړئ. مګر که تاسو یې مات کړی ، ځان مه وهئ. یوازې د خپل ورځني وخوري کالوري کې خواړه وساتئ او د لوږې اعتصاب پیل نه کړئ. تاسو به حتما وزن له لاسه ورکړئ.
د ښه توب: د مرحله په ګام څرنګوالی
.4 "زه ډیر تمرین کوم ، نو تاسو اړتیا نلرئ چې کالوری وشمیرئ. دوی ټول د درسونو په جریان کې پروسس کیږي.
د فټنس په اړه یو له لوی غلط فهمیو څخه چې جم تاسو کولی شئ د خواړو محدودیتونو او کالوري شمیرو په اړه هیر کړئ. حتی خورا قوي تمرین به تاسو سره مرسته وکړي چې په یو ساعت کې تر 600 کالوری پورې وسوځوي. دا د چاکلیټ له 1 بار څخه لږ څه دی. که تاسو خواړه کنټرول نکړئ ، دا 600 کالوری د ورځې په جریان کې خورا ګړندۍ kompensiruet. د ځان لپاره د وېشلو هڅه وکړئ: رژیم د وزن ضایع کول دي ، د اضافي غوړ څخه خلاصیدل ، روزنه د بدن کیفیت ، مناسب شکل دی.
همدارنګه پاملرنه وکړئ چې دوه ځله له روزنې څخه سوځیدلي کالوري په پام کې ونیسئ. د مثال په توګه ، تاسو د ټولګي په جریان کې cal 300. کالوری مصرف کړې او په یاد ولرئ چې زه کولی شم هغه eat 300 cal کالوریان وخورم پرته لدې چې ستاسو ارقام ته زیان ورسوم. مګر کله چې د کالوري ورځني مصرف محاسبه کړئ تاسو احتمال دمخه روزنه په پام کې نیولې ، کله چې د فزیکي فعالیت ضرب ګ byل کیږي. د دې په اساس ، ستاسو د کالوري کوریډور او داسې انګیرل کیږي چې تاسو تمرین کوئ. دا یوه عامه غلطي ده کله چې کالوری حساب کول کولی شي د وزن له لاسه ورکولو پروسه په جدي ډول خنډ کړي.
“. "زه توانیدلی وم چې مطلوب وزن ته ښکته شم ، اوس زه د پخوا په څیر خواړه کولی شم او کالوری نلرم."
هره ورځ د کالوري اندازه په چټکۍ سره د وزن لوړیدو لامل کیږي. فرض کړئ ، د اوږدې مودې لپاره تاسو د 1700-1800 کالوری دننه خواړه وخوړل. ستاسو بدن دې رژیم سره تطابق کړی ، نو د "اضافي" انرژي به د پروسس کولو لپاره وخت ونلري او د ایډپوز نسج جوړولو ته به لاړ شي.
څنګه یې مخنیوی وکړو؟ خپل کالوری په تدریج سره لوړه کړئ ، له 50 څخه تر kcal 1-2 هفتو څخه ډیر نه. دا به بدن سره مرسته وکړي چې نوي شرایطو ته وده ورکړي او د میټابولیزم ګړندي کړي. البته ، د انفلونسي شکل ته زیان رسولو پرته د کالورۍ زیاتول به کار ونکړي. ډیری احتمال ، تاسو به د کالوري اړتیا په اندازې باندې تمرکز وکړئ پرته لدې چې کسر په پام کې ونیسئ. مګر تاسو ته تضمین شوي پونډه پونډه بیرته نه راستنوي.
که تاسو د چاقۍ ناروغۍ باندې اخته یاست ، نو د خواړو تعقیب به په ژوند کې ولري. تراوسه نه دي ایجاد شوي لارې چې د خوړو له کنټرول پرته د وزن ساتلو کې مرسته کوي. له همدې امله دا غوره ده چې زما په ژوند کې د جلا لنډې مودې په توګه مناسب تغذیه واخلئ ، او هڅه وکړئ چې دا په منظم ډول ستاسو په ژوند کې پلي کړئ.
د کالوریانو شمیرل د وزن له لاسه ورکولو یوه مؤثره ، خوندي او ارزانه لاره ده چې ستاسو بدن ته به زیان ونه رسوي. که تاسو غواړئ نه یوازې وزن له لاسه ورکړئ بلکه د خپلې روغتیا ساتلو لپاره هم غوره وي چې د سختو رژیمونو په اړه هیر کړئ. مګر د بریښنا کنټرول به لاهم ولري.
هم وګوره:
- د PFC محاسبه کول (پروټین ، غوړ ، کاربوهایډریټ) او دا څه کوي
- ولې موږ د وزن کمولو لپاره کاربوهایډریټ ، ساده او پیچلي کاربوهایډریټ ته اړتیا لرو
- د وزن د ضایع کیدو او عضلاتو لپاره پروټین: ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ پوه شئ