مشهور امریکایی کوچ مایک ډونواکیک د هغه د شدید وزن HIIT ورزشونو سره مینه لپاره مشهور دی چې د خپل بدن وزن یا ډمبیلز سره لري. موږ تاسو ته د مایک څخه 5 اغیزمن نیم ساعت پروګرامونه وړاندې کوو ، مننه کوم چې تاسو به د غوړ سوځولو ، میټابولیزم ګړندی کولو او بدن کلک کولو توان ولرئ.
وړاندیز شوی برنامه به تاسو سره مرسته وکړي د چاودیدونکي عضلاتو ځواک او د زړه صبر برداشت ته وده ورکړئ ، کوم چې په عمومي فزیکي فټنس هم مثبت اغیزه لري. د ویډیو درس مایک ډوناوینک 30-35 دقیقې. یو له هغوی څخه د تجهیزاتو پرته ستاسو خپل بدن د وزن سره کار کول شامل دي ، نور درې یې د ډمبیلونو سره روزنه لري. برنامې د لوړې - مینځنۍ کچې او پرمختللي لپاره مناسب دي.
پدې برنامو کې به تاسو د ټول بدن لپاره د ګډ تمرین په توګه اجراء وکړئ او د پورتنۍ بدن انفرادي غړو غړو ته جلا شوي. مایک ستاسو لپاره ډیری سکوټس ، لونګونه ، تختې ، پش - UPS ، یو شمیر پیلایمټریک او ایروبیک تمرینونه ، او همدارنګه د ټریسیپس ، بایسپس ، شاته او اوږو لپاره کلاسیک تمرینونه چمتو کړي. پدې ویډیو کې ګرم اپ او ټیکب شتون لري ، مګر تاسو کولی شئ د اړتیا له مخې له ورزش وروسته اوږدې مودې اضافه کړئ.
ویډیو د سټیټ ویب پا onه کې موندلی شئ مایک ډوناوینک: https://www.mikedfitness.com/
1. د وحشي ځواک ورزش (د زده کړې روزنه)
وحشي ځواک ورزش د ټول بدن لپاره د ځواک روزنه ده. مایک لارښوونه کوي چې د ډمبیل دوه سیټونه وکاروي: دروند او متوسط یا وچ او ر lightا ستاسو د فزیکي وړتیاو پورې اړه لري. برنامه د کارتیو وقفې نلري ، مګر ستاسو د زړه اندازه به د دوی ترمینځ لږترلږه ټیم سره د تمرین ګړندی تکرار له امله اسمان لوړ کړي.
د هارډویر ځواک (د زده کړې روزنه)
د هارټویر HIIT ځواک - دا د ټول بدن لپاره د ځواک بل تمرین دی ، له لارې به تاسو د عضلاتو چاودونکي ځواک پراختیا ومومئ او ستاسو میتابولیزم ګړندی کړئ. برنامه د ځواک پیاوړتیا ورزش باندې د بار ډول سره مطابق ده ، مګر تمرینونه به یې سره توپیر ولري. د دې حقیقت سره سره چې واقعا هیڅ ډول د زړه پورې مشخصه نده تمرینات ، تاسو به وکولی شئ نبض پورته کړئ او د ورزش پای به د ایربکس وروسته د ستړیا احساس وکړي.
.3 د HIIT غیر تمځای د بدن وزن لرونکي تسمیه (پرته له وسایلو څخه وقفه روزنه)
پدې برنامه کې تاسو ډمبیل ته اړتیا نلرئ ، تاسو به د هغه د خپل بدن وزن سره روزنه وکړئ. مایک ډوناوینک ستاسو لپاره عالي چاودیدونکي توکي چمتو کړي د ځواک او plyometric تمرینونه، کوم چې په نه دریدونکي حالت کې ځای نیسي. لوړ نبض به ټول ټولګي کې ساتل کیږي. ځینې برپیس ، پش - UPS ، تختو او لوی بریدونه به تاسو سره مرسته وکړي چې په مؤثره توګه په ټولو غړو غړو کار وکړي - حتی د ډمبیلونو پرته.
4. ډمبیل HIIT د ډیر سوځیدونکي بوټکیمپ (وقفې روزنه)
د ډمبیلز سره دا وقفه ورزش کولی شي په 3 برخو وویشل شي (د تودوخې او یخولو سربیره): د قوي ځواک برخه (10 دقیقې) ، د انوینټري پرته کارډی برخه (5 دقیقې) ، د ځواک ځواک برخې (10 دقیقې). لکه څنګه چې تاسو پوهیږئ ، د ځواک ځواک برخه کې د وړیا وزن سره تمرینونه شامل دي نه یوازې د غړو پیاوړتیا بلکې د سوځولو لپاره هم. ټولې روزنې په متکي حالت کې واقع کیږي، نو ستاسو د زړه درجه به په ټول ټولګي کې د ایروبیک زون څخه ښکته نه شي.
5. د سویټ فاسټ باډی ویټ HIIT (د وسایلو پرته وقتي روزنه)
دا یو عمدي ورزش ټانک ټاپ ډوناوینک دی ، کوم چې د بشپړ بدن لپاره فعال ځواک او پلوییټریک تمرینونه لري. تاسو به دواړه عمودي او افقي موقعیت کې تمرینونه ترسره کړئ ، د عضلاتو ډلو ته پاملرنه وکړئ چې پورتني او ښکته دواړه بدن ته. ډیری تمرینونه په فعاله توګه اصلي عضلې جذبوي. پلائیوټریک ډیر نه دی ، مګر کافی شاک تمرین کړئ ، مګر د تمرینونو دوامداره بدلون او د آرام نشتوالي له امله خورا غوړ سوځونکی هم دی.
لاندې مقالې هم وګورئ:
- د ټباټا ورزش: د وزن کمولو لپاره 10 تمرینونه
- د پتلی وسلو لپاره 20 غوره تمرینونه
- په سهار کې منډه کول: کارول او موثریت او لومړني اصول
- د میرمنو لپاره د ځواک روزنه: پلان + تمرینونه
- د بایسکل تمرین کول: د سلیمینګ لپاره تاثیرات او زیانونه
- بریدونه: ولې موږ + 20 اختیارونو ته اړتیا لرو
- د کراسفیټ په اړه هرڅه: ښه ، خطر ، تمرینونه
- د کمر کمولو څرنګوالی: لارښوونې او تمرینونه
- د چلو ټینګ په اړه د 10 شدید HIIT روزنه
همدا رنګه تاسو ته عالي بونس وړاندیز کړئ: د مایک ډوناوینک سره د یوې میاشتې لپاره چمتو شوي روزنیز مهالویش! پدې مهال ویش کې شامل دي په یوټیوب کې روزنه, پورته ورزش او تمرین ، مخکې تشریح شوی. ځینې ویډیوګانې یوازې 10-20 دقیقې دوام کوي ، نو دا ستاسو د وړتیا پراساس د 1-3 حد کې تکرار کولو سپارښتنه کیږي.
- ورځ 1: 15 دقیقه سکسی ټانډ شوې وسله ورزش (1-3 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 2: 20 دقیقه سکسی پښې او د بوټکي بټ ورزش (1-2 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 3: 10 دقیقې HIIT د کارتیو غوړ سوځیدنه ورزش (1-3 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 4: HIIT 30 workouts 1 + 2
- ورځ 5: پاتې
- ورځ 6: د هپسونو کمولو لپاره 10 دقیقې وروستي ورزش (1-3 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 7: 30 دقیقې هارډویر ځواک
- ورځ 8: 10 د ماین قاتل کیټیل بیل ورزش (1-3 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 9: د #FBLiveCalorieBurn له لارې د 30 د وزن کم وزن ورزش
- ورځ 10: د Xtreme Abs & Core سوځول
- ورځ 11: د ورک شوي ورکشاپونه 2 + 3
- ورځ 12: پاتې
- ورځ 13: 10 دقیقې چاودیدونکي د بدن وزن HIIT سویټ میله (1-3 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 14: د وحشي ځواک ورزش
- ورځ 15: 10 دقیقې شحمي ورزش (1-3 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 16: 45 دقیقې آسونه ، وسله ، د ورزش کار
- ورځ 17: 10 دقیقه اتلیټیک کارتیو د غوړ سوځولو مرحله (1-3 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 18: د بدن د وقتي روزنې بشپړه ورزش 2
- ورځ 19: پاتې
- ورځ 20: د 10 د وزن کم وزن HIIT ورزش چاودنه (1-3 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 21: ورځنی غیر سټفټ باډیټ بلاسټر
- ورځ 22: د قوت او غوړ له لاسه ورکولو لپاره 10 د بشپړ بدن مرحله (1-3 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 23: 10 د HIIT میټابولیزم बूस्टर 90/60/30 # 1 (1-3 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 24: 10 دقیقې Abs & اصلي ورزش اغیزمن تمرینونه (1-3 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 25: د وحشي ځواک ورزش + د HIIT هارډویر ځواک
- ورځ 26: پاتې
- ورځ 27: د لوی بټ لپاره 10 من بټ او ران ورزش (1-3 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 28: د ډیر سوځیدونکي ډمبیل HIIT بوټکیمپ
- ورځ 29: د 20 من HIIT قاتل جمپ رسی کارډیو ځواک (1-2 ځله تکرار کړئ)
- ورځ 30: 10 د ماین هارډویر ایبس ورزش (1-3 ځله تکرار کړئ)
مهال ویش بشپړ کړئ یا د خپلې خوښې څخه په خپلواک ډول د ټولګیو کیلنڈر جوړ کړئ. د غوړ سوځولو اغیزمن او خورا ګرم ورزش غوره ټانک ډوناوینک به تاسو سره د اضافي وزن او ستونزې ساحو په وړاندې مبارزه کې مرسته وکړي.
زموږ د مقالو په اړه د مایک ډوناوینک په اړه د نورو برنامو په اړه هم ولولئ:
- 11 د HIIT ورزش وزن له مایک ډوناوینک څخه ضایع کول
- د خورا سوځیدنې ننګونه: د HIIT-workouts له مایک ډوناوینک څخه د 2 اونیو لپاره!
- د مایک ډوناوینک څخه د غوړ سوځولو لپاره د Xtreme جلا 2 برنامې