کړی
پرته له پیچلتیا څخه د دوبي څخه خوند اخیستو لپاره 7 لارښوونې
۱- په خوراک کې کافي وخورئ
دا طلایی قانون دی نو د هر هغه څه لپاره مه راځی چې ستاسو د پوزې لاندې تیریږي. ځکه چې که تاسو وږی پاتې شئ، نو دا به ډیر ستونزمن وي چې د آزموینې مقاومت وکړي. د کولو لپاره سم کار: په هر خواړه کې په خپل پلیټ کې نشایسته لرونکي خواړه وخورئ - پاستا، بلګور، وريجې، دال، بلکې ډوډۍ هم ... "او د دې لپاره چې نور هم خوندور وي، ټول نشایسته لرونکي خواړه غوره کړئ، دوی په فایبر کې بډایه دي". ناتالي نیګرو همدارنګه د ال dente پخلی کولو سره مرسته وکړئ. د ډیر وخت لپاره یې نه پخول د دوی د ګلاسیمیک شاخص (GI) د لوړیدو مخه نیسي ، کوم چې څو ساعته وروسته د انسولین سپیکونو مخه نیسي ، او له همدې امله لیوالتیا لري. بل ښه جبلت: په ماسپښین کې ډوډۍ وخورئ، په ځانګړې توګه که تاسو د ماښام ډوډۍ ناوخته کوئ.
د کالوري نه اضافه کولو لپاره یوه لارښوونه : د ورځې په اوږدو کې خپل خواړه په مختلف ډول وویشئ. د مثال په توګه، د ماسپښین لبنیات یا د ماښام میوه د ناشونی په توګه وخورئ. او که تاسو لاهم وږی یاست، د ډوډۍ دوه ټوټې اضافه کړئ، مګر په دې حالت کې، په راتلونکی ډوډۍ کې مه اخلئ. د مایکرو تغذیه سره د ارقامو ساتلو لپاره حتی نور لارښوونې ومومئ.
2. د Bbq غذا grills
اوړي او باربیکیو په لاس کې ځي؟ د "غذا" ګرینګ لپاره یو څو مقررات غوره کړئ. د غوښې اړخ ته، د غوښې لږ تر لږه غوړ لرونکي برخې غوره کړئ (رمپ سټیک، ټینډرلوین، فلانک سټیک، سرلوین، او نور) او ویال (اخروټ، ریب). د مخنیوي لپاره: د ریب سټیک ، اصلي ریب او د خنزیر ریبونه. د مرغۍ سینې لپاره، د خدمت کولو دمخه یې کم کړئ. د غوښې د بدیل په توګه، د سمندري غذا په اړه فکر وکړئ - مرغان، مرغان، لینګوسټینز - او کب - سارډین، میکریل، ریډ ملټ ... ښه پوهیدل: د غوښې یا کب کبانو ته د ډیر خوند ورکولو لپاره، د پخلی کولو دمخه یې خړوب کړئ.
ګورمیټ marinades. د 30 چرګانو سینه د 4 دقیقو لپاره په 1 تازه مرچ، 2 پیاز او 2 کټ شوي لہسن لونګ، د لیمو جوس، د ټوټو ټوټو یوه ټوخه او لږ مالګه سره مینځ ته کړئ. د زینګونو لپاره ، د عضوي نارنج جوس او جوس اضافه کړئ ، د 1 کټ شوي اجوائن ډډونه ، 2 tbsp. د زیتون غوړ، مالګه، مرچ، او د 2 ساعتونو لپاره په خړوب کړئ.
د ملګرتيا په توګه؟ د دال، تابولیه، خام سبزیجاتو سلاد د سپک وینیګریټ سره غوره کړئ. یا د باربیکیو پخولو لپاره د سبزیجاتو پیپیلوټس (روما، مرچ، پیاز ...) جوړ کړئ. ځینې کرکپونه یا غوړي خوښوئ؟ هغه چې په تنور کې پخیږي لږ غوړ لري. او د خوږ لپاره؟ په باربیکیو کې د پخولو لپاره د میوو سکیورونو په اړه فکر وکړئ.
3 متوازن مخلوط سلاد
په مثالي توګه، یو متوازن سلاد باید له 100 څخه تر 200 ګرامه خام او / یا پخلی شوي سبزیجات + 100 ګرامه نشایسته (4 چمچ)، یا 40 ګرامه ډوډۍ (2 ټوټې) + 80 ګرامه غوښه یا کب، یا 2 هګۍ ولري. ، یا د هام یا سګرټ شوي سالمون 2 پتلي ټوټې + 2 tbsp. د چمچ غوړي، او لږ پنیر. په رستورانت کې یا که تاسو چمتو شوي سلادونه اخلئ، قیصر، نورډیک، ښه سلاد غوره کړئ ... او له هغو څخه ډډه وکړئ چې کوریزو یا خام هام لري (دا به خراب نشي)، یا هغه څوک چې غوړ پروټینونه سره یوځای کوي، پیریګورډ ډول. د مرغۍ سینه، کینډي ګیزارډز ... یا هغه څوک چې اساس یې پنیر دی، لکه روميان / موزاریلا.
د لیدلو لپاره بل ټکی: وینیګریټ. "د دې لپاره چې د غوړ اړخ څخه ډیر مخنیوی وشي، په هر شخص کې د یو چای چمچ تېل وشمېرئ او پرته له دې چې کالوري اضافه کړئ حجم اضافه کړئ، د بیلګې په توګه د لیمو جوس، اوبه یا د کاټیج پنیر سره". د ذائق اضافه کولو لپاره، په مصالحو او / یا بوټو او د سرک مختلف ډولونه، سرې او غوړ شرط کړئ.
وینیګریټس رڼا. 1 tsp مخلوط کړئ. سرس یو څه مالګه او مرچ، بیا 1 چمچ سره. د راسبیري سرکه، 3 چمچ. د ګلابي انګورو جوس او 2 tbsp. د تیلو کاچوغه. د ماشوم پالک یا خټکي / کینګل سلاد موسم کولو لپاره غوره. د پاستا یا خام سبزیجاتو سره د سلادونو سینګار کولو لپاره: 1 چمچ اضافه کړئ. سرسري د لږ مالګې او مرچ سره، بیا 1 tsp اضافه کړئ. د پنیر tablespoons، 1,5 tbsp. د سرکا چمچ او لږ اوبه.
د سلاد وروسته څه شیدې؟ که چیرې دا پنیر نلري، د یو کوچني کولس یا کمپویټ سره د فرامیج بلین غوره کړئ. که نه نو، د تازه میوو سلاد غوره کړئ. پیسټري یا آیس کریم خوښوئ؟ په دې حالت کې، په راتلونکي خواړه کې نشایسته (ډوډۍ، او نور) لرې کړئ.
4. هو د میوو سره، په اعتدال کې
غواړئ دلته یو څو چیری وخورئ، یو څو سټرابیري؟ موسمي میوې خوندور دي، د ویټامینونو او انټي اکسیډنټ څخه ډکې دي. یوازینی کیچ: دوی بوره هم لري، او که څه هم دا طبیعي شکر دي، ډیر مصرف کولی شي ستاسو په وزن اغیزه وکړي. مناسب مقدار: په ورځ کې 3 یا 4 خدمتونه. په دې پوهیدل چې د میوو یوه برخه 3 منځنۍ زردالو ده؛ 2 کوچني نیکټارین یا 1 لوی؛ 20 چیری؛ 15 منځنۍ سټرابیري (250 ګرامه)؛ 30 راسبیري (250 ګرامه)؛ 4 بوره؛ ۱/۲ خټکی؛ 1 ګرامه هندواڼه. او دا په ټولو ډولونو کې وخورئ (کمپوټس، شربت، د میوو سلاد ...).
5. روښانه منجمد ډیسرټونه
دا ګرمه ده… تاسو د یو کوچني آیس کریم حق لرئ! هو، تر هغه چې تاسو سم انتخابونه وکړئ ترڅو ټول کاونټرونه ونړئ. په اوسط ډول، آیس کریم په هر سکوپ کې 100 کالوری چمتو کوي او د 2-3 ګوتو بوره او 1 چمچ مساوي لري. د تیلو، مګر ځینې یې حتی بډایه دي. لکه د لرګیو یا شنکونو په څیر، ځکه چې د چاکلیټ او ویفر سربیره شتون لري. "که تاسو د لرګیو په لټه کې یاست، د کوچنیو فارمیټونو څخه محتاط اوسئ، ناتالي نیګرو خبرداری ورکوي، ځکه چې موږ ډیری وختونه د دوه خوړلو په لټه کې یو او په پایله کې، موږ د کلاسیک بڼه اخیستو په پرتله (2 x 90 ملی لیتر) ډیر مصرف کوو. (120 ملی لیتر). د شربت لپاره، دوی د میوو او بورې سره جوړ شوي، مګر غوړ نلري. په هرصورت د دوی ترکیب چیک کړئ ځکه چې په برانډ پورې اړه لري ، د بورې مقدار ډیر یا لږ مهم دی. د حوالې ښه ټکي: 2 سکوپس (تقریبا 125 ملی لیتر) باید له 100 کالوری څخه ډیر نه وي.
د میلې لپاره: منجمد مستې. د 2 کسانو لپاره: د 50 دقیقو لپاره په یخچال کې 3,2 ګرامه فراموز بلانک (10٪ غوړ) مخلوط کړئ، 300 ګرامه تازه میوه ( زردالو، سټرابری، راسبیري، او داسې نور) اضافه کړئ چې تاسو مخکې منجمد شوي وي او 1 چمچ. د اړتیا په صورت کې د بورې چمچونه، بیا مخلوط کړئ تر هغه چې تاسو یو نرم جوړښت ترلاسه کړئ. بیا په ویرینونو کې واچوئ او سمدلاسه خوند واخلئ.
6.لښکۍ او خوندور aperitifs
"د ډیر وزن نه ترلاسه کولو حل (په ځانګړي توګه که اپیریټیفونه سره تړلي وي): د اپیریټیف او سټارټر تړون وکړئ ، او په هر شخص کې 2 یا 3 خواږه چمتو کړئ ترڅو د هر میلمه له 250 کالوریو څخه ډیر نه وي"، ناتالي نیګرو ته مشوره ورکوي. البته، دا هم غوره ده چې د اپریټیف کوکیز، سړه غوښې څخه ډډه وکړئ ... پرځای یې، د سبزیجاتو لرګیو، چیری روميانو ... وړاندې کړئ ترڅو په سپک میئونیز کې ډوب کړئ.
بلوفانټ، می! ½ tsp مخلوط کړئ. سرس، مالګه او مرچ، 1 tsp اضافه کړئ. د سرکه او ½ tsp. د میونیز. 1 یا 2 tsp اضافه کړئ. 0٪ کاټیج پنیر. د ټارټر ساس نسخه لپاره ، 1 tsp په سپک میئونیز کې اضافه کړئ. د کټ شوي اچار، 1 چمچ. د کیپرونو، 1 tsp. د فلیټ پاڼي اجماع او 1 چمچ. کټ شوی سور پیاز. د لہسن او بوټو نسخو لپاره، په رڼا میئونیز کې اضافه کړئ: 1 د لہسن لونګ، 1 چمچ. د فلیټ پاڼی اجماع یو چای چمچ، 1 چمچ. د chervil او 1 tsp. د chives.
همدارنګه یو بیاکتنه شوی د بینګو کیویار وړاندې کړئ، په ویرینونو کې خدمت شوی: د بینګیو پوستکي او تخمونه، د یو شیلو سره بخار کړئ. د لہسن یوه لونګ او 8 د تلسی پاڼي سره مخلوط کړئ.
7. تازه او صحي څښاک
سوډا، لیمونډ، د میوو جوس، غیر الکولي کاکټیلونه ... هر څه چې خواږه څښاک وي، د 15 cl ګیلاس 3-4 بوره چمتو کوي. که چیرې د دې څښلو لپاره ډیری فرصتونه شتون ولري، د ټیټ کالوری بدیلونه غوره کړئ. اجازه راکړئ چې خپل تصور وحشي پرمخ بوځي: انفیوژن د چمکیدونکو اوبو، د لیمو ټوټې او د پودینې یا تلسي پاڼو پر بنسټ. یا پرېږدئ چې د 15 دقیقو لپاره په اوبو کې د ستوري انیس او د پودینې پاڼو سره وخورئ. لکه څنګه چې د الکولي کاکټیلونو لپاره، دوی په اعتدال کې وخورئ. دوی الکول لري او ډیری وختونه د کالوري بمونه دي. د مثال په توګه، یو ګیلاس شراب، مارټیني یا د شیمپین یو ګیلاس د 70 څخه تر 90 کالوریو ته نږدې دی! "نور دروغجن ملګري که تاسو خپله کرښه وګورئ، نرم،" متخصص یادونه کوي. ځکه چې موږ ډیری وختونه د میوو 2-3 خدمتونه مخلوط کوو (هغه مقدار چې موږ باید د ورځې په اوږدو کې وخورو) او موږ د اطمینان احساس له لاسه ورکوو (ډیر فایبر شتون نلري). برسېره پردې، کالوري مواد اضافه شوي (د ناریل شیدو، میپل شربت، سویا شیدې، او نور). »
د صحي خواړو چمتو کولو لپارهپه هر شخص کې د میوو یوه برخه حساب کړئ (250 ګرامه)، کالوري مواد مه اضافه کړئ، د مصالحو او بوټو سره خوند ته وده ورکړئ: دارچیني د لیمو میوو سره، کاس، بیسل یا مختلف مرچ د سټرابیري سره، ادرک د مڼو او ناک سره ... او ځان محدود کړئ. په ورځ کې یو ګیلاس ته (د 150 څخه تر 200 ملی لیتر اعظمي اندازه).
ټول ترکیبونه د تغذیې مرکز لخوا وړاندیز کیږي.