باډي فلیکس یو ډول فزیکي فعالیت دی چې هدف یې د ژور ډیفراګماتیک تنفس له امله په ورځ کې 15-20 دقیقو کې د اضافي وزن سره مبارزه کول دي. د تمرین تخنیک د ټولو عضلاتو ګروپونو لپاره ډیزاین شوی، مګر په ټولو تمرینونو کې د معدې عضلات کار کوي. له همدې امله، لومړی، یو فلیټ معدې، کمر، او غاړې به جوړ شي. ورزش په ورځ کې 15-20 دقیقې وخت نیسي. د تمرین لپاره شرایط: خالي معده (د خواړو او تمرین ترمینځ وقفه 2 ساعته ده ، د تمرین وروسته 30 دقیقې). البته، باډي فلیکس دواړه ګټې او زیانونه لري، مګر یقینا، ډیرې ګټې شتون لري.
Natalya Varvina، د Dom-2 پروژې برخه اخیستونکې، د Bodyflex په مرسته د پتلی شخصیت ساتلو یوه بیلګه ده. د Bodyflex لیکوال امریکایی ګریګ چلډرز دی، د دریو ماشومانو مور. هغې دا سیسټم د خپل دریم ماشوم له زیږون وروسته په ځان ازمویل، چې په دې توانیدلی چې شکل ترلاسه کړي او له 56 څخه 44 اندازه ته لاړ شي.
د باډي فلیکس اساس
دا خورا مهمه ده چې د تمرین پیل کولو دمخه د تضاداتو سره آشنا اوسئ. تاسو کولی شئ د دوی لیست او نور اخطارونه د Bodyflex مقاله کې ولولئ. ګټه؟ زیان؟
نو، راځئ چې مستقیم روزنې ته لاړ شو.
د Bodyflex اساس تنفس دی، کوم چې د 5 مرحلو څخه جوړ دی:
- ژور تنفس کول؛
- ژوره تنفس؛
- ژور تنفس کول؛
- ژوره تنفس؛
- ژور تنفس وکړئ. خپل تنفس د 8-10 ثانیو لپاره ونیسئ.
د تنفس څخه څه اسانه کیدی شي؟ دا یو غیر مشروط انعکاس دی چې پخپله د طبیعت لخوا زموږ په مینځ کې شتون لري. مګر دلته تضاد دی، په ژوند کې، د میرمنو تنفس د سږو سره د تنفس او تنفس د سطحي، کمې لړۍ لخوا مشخص شوی. سمه تنفس په دې کې توپیر لري چې دا اړینه ده چې تنفس نه یوازې د سږو سره، بلکې د معدې، ډایفرام سره هم.
له همدې امله، د تمرین پیل کولو دمخه، دا اړینه ده چې زده کړئ، په عجیب ډول، د تنفس کولو لپاره.
څنګه د بدن انعطاف سره سم تنفس وکړئ
راځئ چې د الهام مرحلې سره پیل وکړو.
1. تنفس کول: مستقیم ودریږئ او پښې د اوږو په اوږدو کې لرې کړئ او خپل ګیډۍ ته ژور تنفس وکړئ. خپلې پزې داسې خلاصې کړئ لکه څنګه چې تاسو غواړئ د امکان تر حده هوا ونیسئ، ستاسو ګیډۍ باید داسې ډکه شي لکه څنګه چې تاسو ډیر خواړه خوړلي وي او نور تنفس نشي کولی.
2. تنفس کول: اوس هوا تنفس کړئ تر هغه چې ستاسو معده ستاسو شا ته ودریږي. ایا دا بند دی؟ اوس تنفس وکړئ! د وروستۍ هڅې سره، د سږو څخه ټول پاتې هوا.
3. تنفس او تنفس 2 نور ځله تکرار کړئ. ستاسو دنده دا ده چې د تنفس کولو په وخت کې د ګڼې ګوڼې احساس وکړئ او د ساه ایستلو په وخت کې په ستوني کې بشپړ تشوالی، ټوخی او ټوخی احساس کړئ.
اوس راځئ چې د باډي فلیکس تنفس تخنیک تدریس ته لاړ شو.
- د خپل معدې او سږو څخه ټوله هوا تنفس کړئ.
- د خپلې پوزې له لارې په تدریج سره ژور تنفس وکړئ لکه څنګه چې تاسو دمخه زده کړل.
- د خولې له لارې په چټکۍ سره ټوله هوا تنفس کړئ. دنده په چټکۍ سره تنفس کول دي. هوا باید له تاسو څخه داسې وغورځیږي لکه غبار چې راوتلی وي. دا باید لوړ وي، ستاسو ستوني به وژاړي، لکه څنګه چې تاسو د ستوني پر ځای د ویکیوم کلینر درلود. زه ډیری وختونه د ټوخي په څیر احساس کوم. ټوخی او بیا پیل کړئ.
- د پوزې له لارې په ژوره توګه ساه واخلئ.
- او بیا یو چټک لوړ تنفس، د تنفس په نیولو بدل شو. په ورته وخت کې، تاسو اړتیا لرئ خپل لاسونه په زنګونونو کې آرام کړئ. او د 8-10 ثانیو لپاره دا ډول ودریږئ. یوازې محتاط اوسئ. که تاسو ته د 8 شمیرل ستونزمن وي، د 5 ثانیو سره پیل کړئ. په راتلونکي کې، تاسو به احساس وکړئ چې تاسو کولی شئ وخت زیات کړئ.
مهم! تر هغه چې د تنفسي تخنیک مهارت نه وي، دا اجازه نه لري چې تمرینونه پیل کړي.
څومره ژر چې تاسو کولی شئ د 8 ثانیو لپاره 3-5 سیټونه ونیسئ. او په ورته وخت کې، تاسو د سر درد احساس نه کوئ - تمرین پیل کړئ. د تنفس کولو په پنځم پړاو کې، د لاسونو په زنګونونو کې د آرام کولو پرځای، تمرینونه ترسره کیږي.
د بدن په انعطاف کې د تمرینونو یوه ټولګه
د هر تمرین پیل کولو دمخه، تاسو اړتیا لرئ یو لنډ تودوخه ترسره کړئ: د ژور تنفس او تنفس درې تکرارونه واخلئ ترڅو په رګونو کې وینه یو څه ګرمه کړي.
لاندې اړین لږترلږه تمرینونه دي چې واقعیا په 15-20 دقیقو کې ترسره کیدی شي او ټول بدن وکاروئ.
1. لیو (د زنې، غاړې د عضلاتو کار کول، د مخ د پریوکولر سیمه، ناسولابیل فولډ).
د ساه ایستلو په پنځم پړاو کې، خپل لاسونه په زنګونونو کې د آرام کولو موقف ونیسئ، خپلې شونډې په یوه دایره کې راټول کړئ، د خپلې خولې کونجونه ښکته کړئ او خپله ژبه چپه کړئ. سترګې، پراخې خلاصې کړئ او پورته وګورئ. په دې حالت کې د 5 ثانیو لپاره بند کړئ.
2. بدصورت ګنډل (د غاړې، لاس او شا د عضلاتو کار کول).
د ساه ایستلو په پنځمه مرحله کې، خپلې شونډې وغځوئ، لکه څنګه چې تاسو چیغې وهئ، خپل سر پورته کړئ، د اوږو تیغونه راټول کړئ، خپل لاسونه د امکان تر حده شاته راوړئ. د 5 ثانیو لپاره موقعیت بند کړئ.
3. د دیوال څخه پش اپ (د سینې، لاسونو عضلاتو کار کول).
د تنفس کولو په پنځم پړاو کې، خپل لاسونه په دیوال کې آرام کړئ، لاسونه د اوږو په سطحه، په عرض کې د اوږو څخه لږ پراخ کړئ. خپل لاسونه وخورئ، خپله سینه د دیوال په وړاندې وغزوئ. د 5 ثانیو لپاره موقعیت بند کړئ.
4. اولمپیک (کار کول او د غاړې د کمر عضلاتو غځول).
د تنفس کولو په پنځم پړاو کې، خپل کنډک په زنګون کې آرام کړئ، دویم مستقیم لاس د خپل سر په سر پراخ کړئ، بله پښه اړخ ته وغزوئ. د 5 ثانیو لپاره موقعیت بند کړئ.
5. د پښې بیرته راښکته کول (د ګلوټیل عضلاتو کار کول).
په ټولو څلوریزو کې راشئ او د تنفس پنځه تمرینونه وکړئ. د تنفس کولو په پنځم پړاو کې، خپله پښه مستقیمه کړئ او بیرته یې پورته کړئ. پښه پورته کش کړئ، پښه پورته کړئ. خپل سر ښکته مه کوئ، تاج د نخاع تسلسل دی. د 5 ثانیو لپاره موقعیت بند کړئ
6. سیکو (د ګلوټیل او د ران د عضلاتو کار کول).
په ټولو څلوریزو کې راشئ او د تنفس پنځه تمرینونه وکړئ. د ساه ایستلو په پنځم پړاو کې، خپله پښه سیده کړئ او څنګ ته یې کیږدئ. پښه راښکته شوې ده. موخه دا ده چې خپله پښه پورته کړئ ترڅو پښه د تڼۍ په سطحه وي. د 5 ثانیو لپاره موقعیت بند کړئ
7. د پښو پورته کول (د غاړې د عضلاتو کار کول، فشار ورکول).
یو سوپین موقف ته ورشئ. د تنفس کولو په پنځم پړاو کې، خپل لاسونه د خپلې بټۍ لاندې کېږدئ، خپلې پښې له ځانه لرې کړئ، خپلې مستقیمې پښې له فرش څخه 5 سانتي متره پورته پورته کړئ، خپل اوږه پورته کړئ، بیا خپل زنه خپلې سینې ته وغورځوئ ترڅو خپلې پښې وګورئ. د 10 ثانیو لپاره موقعیت بند کړئ
8. مروړل (د مطبوعاتو د عضلاتو کار کول).
د ساه ایستلو په پنځم پړاو کې، خپله غاړه، زنه او اوږې د مستقیمو لاسونو شاته کش کړئ. کمر په کلکه په فرش کې پروت دی. خپل زنګونونه د 5 درجې زاویه کې وخورئ او په فرش کې عمودي پورته کړئ. د 90 ثانیو لپاره د معدې عضلاتو سره موقعیت ونیسئ.
خپل لاسونه د خپل بټ لاندې کېږدئ، خپلې پښې شاوخوا 20 سانتي متره د فرش څخه پورته کړئ او کینچی وکړئ. دا تمرین په آرامه او ورو ورو ترسره کړئ. په دې توګه، تاسو به د ټیټ پریس لپاره عضلات جوړ کړئ. که بله ورځ ستاسو پورتنۍ پړسوب درد کوي، دا خورا نورمال ګڼل کیږي، ځکه چې میرمنې د خیټې په پورتنۍ برخه کې د ټیټ پوټکي په پرتله ډیر عصبي پایونه لري.
راتلونکی تمرین ټول عضلې روزي، په ځانګړې توګه د غاړې عضلات. په فرش باندې ودرېږئ، خپل زنګونونه وخورئ، پښې په فرش کې. لکه څنګه چې موږ تنفس کوو، موږ خپلې پښې مستقیمې کوو او څومره چې امکان لري پورته کوو، پداسې حال کې چې په ورته وخت کې د بدن پورتنۍ برخه د پښو په لور غځوو.
راتلونکی تمرین د تودوخې په نوم یادیږي. خپل ښي پښه د خپل چپ زنګون په لور وغځوئ. تاسو نشئ کولی خپل زنګون اوږه ته وغورځوئ ، تاسو یوازې وغځوئ. خپل ملاتړ کوونکی وکاروئ ترڅو خپل ځان په فرش کې تنظیم کړئ. خپل لاسونه د خپل سر شاته کیږدئ، او خپل غاړه او اوږې سم کړئ.
9. د "ښي مثلث" تمرین وکړئ (د مطبوعاتو د غاړې عضلاتو کار کول).
خپل څنګ ته کښیناست، خپل لاس په فرش آرام کړئ. لاس په کلکه د اوږو لاندې وساتئ، خپل توازن ونیسئ. هیڅ مخکی یا شاته رول اوورونه نشته. بل لاس په پښه کې پاتې کیږي. پښې په زنګونونو پورې تړلې دي. د تنفس کولو په پنځم پړاو کې، حوصلې پورته کړئ. شاته، حیوان او پښې باید د تار په څیر ټینګې او په مستقیم کرښه کې وي. نه ماتول او نه سقوط. د 5 ثانیو لپاره د معدې عضلاتو سره موقعیت ونیسئ.
اندیښنه مه کوئ، دوهم عکس یو لوړ لید دی. د "پینډولم" تمرین ټوله نقطه دا ده چې تاسو اړتیا لرئ خپل لاسونه په یو لوري کې وغزوئ، او خپل زنګونونه په مخالف لوري کې. ورو، ورو حرکت وکړئ.
د ورو ورو عضلاتو په سمه توګه روزلو لپاره، تاسو باید د "اولمپیک" تمرین پیل کړئ. که تاسو دا په منظمه توګه ترسره کوئ، تاسو کولی شئ په اسانۍ سره ستاسو د پتلون کمربند اضافي وزن له لاسه ورکړئ. نو راځئ چې پیل وکړو. پښه او لاس په یو زیګزګ کرښه کې غځول شوي دي. که تاسو احساس کوئ چې ستاسو د زنګونونو او زنګونونو عضلات سخت دي، نو دا د دې نښه ده چې تاسو هر څه په سمه او سمه توګه ترسره کوئ.
10. پیشو (په مطبوعاتو کې د سخت کار وروسته د شا عضلاتو پراخول).
په ټولو څلوریزو کې راشئ، شاته مستقیم، لاسونه په واضح ډول د اوږو لاندې. د تنفس کولو په پنځم پړاو کې، خپل شا ته ګرد کړئ او خپل شاته پورته کړئ. زنې باید سینې ته لمس کړي. د 5 ثانیو لپاره د معدې عضلاتو سره موقعیت ونیسئ.
تمرینونه پای ته ورسیدل. اوس تاسو اړتیا لرئ چې روغ شئ: د تنفس درې دورې ترسره کړئ. په فرش باندې ودرېږئ، کش کړئ، خوشحاله شئ، او د ښه ارادې لپاره د ځان ستاینه وکړئ. د خپلو خوبونو د اندازې په اړه فکر وکړئ، تاسو به خامخا بریالي شئ.
د 2 اونیو روزنې سره مقاومت وکړئ. شاته وګوره او تاسو به وګورئ چې څومره وخت دمخه کار شوی دی. په هرصورت، دا به ستاسو لپاره ستونزمن نه وي چې ځان یوځای کړئ او فاینل ته ورسیږئ. دې حقیقت ته پام وکړئ چې باډي فلیکس په ټوله نړۍ کې ډیری میرمنو سره مرسته کړې ترڅو ښه کمر رامینځته کړي او په بدن کې میټابولیک پروسې ښه کړي. هڅه وکړئ، دا دومره سخت نه دی، مګر دومره اغیزمن دی چې ستاسو تجربه د ملګرو او پیژندونکو سره شریک کړئ. او که باډي فلیکس ستاسو سره مناسب نه وي، نور تخنیکونه وګورئ.