کړی
که تاسو غواړئ د عضلاتو ډله جوړه کړئ او د کامل بدن جوړول، د ژوندۍ ناکامۍ برنامه په ځانګړي ډول ستاسو لپاره ډیزاین شوې. د فټنس پورټل ډیلی برن څخه د ورزشونو تنظیم کول به د ورته فورمو ترلاسه کولو لپاره 3 میاشتو کې تاسو سره مرسته وکړي ، کوم چې تاسو یوازې خوب کولی شئ.
د برنامه برنامه ، د بین بکر څخه د ناکامۍ ژوندۍ
ژوندۍ ب toه (LTF) د 90 ورځو بریښنا پیچل دی ، کوم چې په 15 کلونو کې رامینځته شوی. د Live to Fail نوم په مستقیم ډول د برنامه جوړونکي بین بکر د ژوند فلسفه انځوروي: تاسو باید وده وکړۍ. کوچ په لاندې ډول استدلال کوي. موږ ډیری وخت د ویره په قید کې ژوند کوو ، ویره د آرام ساحې څخه د وتلو لپاره. موږ د ناکامیدو څخه ویره لرو ، او له همدې امله د ځان د کابو کولو لپاره هیڅ هڅه نه کوو. دا قانون د دې برنامې اساس جوړ کړ.
بین بوکر استدلال کوي چې ناکامي د ژوند او زده کړې دواړه برخه د ودې لپاره محرک دی. تاسې به زده کړئ په سم ډول ناکامیدل او ویاړ یې! ناکامي ستاسو له روزنې څخه خورا ډیر ترلاسه کولو څرنګوالي اساسي راز دی له ناکامۍ څخه.
ډیری خلک فکر کوي چې د غړو عضلاتو ته وده ورکولو لپاره تاسو باید دروند وزن پورته کړئ. په هرصورت ، بین بوکر پدې باور دی چې دا ندی. د هغه او LTF لپاره د 90 ورځو روزنې وروسته هغه پلان لري چې ستاسو بدن په بشپړ ډول بدل کړي د وسیلو خورا ماډل سیټ سره: دوه جوړه ډمبیلز او پلیټفارم (بکس یا بینچ). تاسو به د غړو د ودې خورا ځانګړي لارې څخه تیریږئ او قوي اتلیک بدن به رامینځته کړئ.
ټول ورزش ، ساحل د یو مناسب لنډیز میز کې
د تخلیق تاریخ ناکامیدو ته ژوند کوي
د بین بکر سره ورزش زما د خپلې تجربې پراساس و. د ماشومتوب څخه د هغه ژوند سپورت ته وقف شوی ، مګر د ځوان کلونو سره هغه د الکولو ناوړه ګټه اخیستل پیل کړل. دا د څلور میاشتو روزنې او بیا درې میاشتې د الکولي معافیت وحشتناکه دوامداره دوره وه. هرڅه د موټر حادثې وروسته بدل شول په کوم کې چې بین شراب و. دې پیښې د هغه نږدې ژوند واخیست (په دوه ځایونو کې مات شوی بیرته تل د هغه سره پاتې شو) ، نو هغه پریکړه وکړه چې ځان له ځان سره په سپورت کې ډوب کړي ترڅو له انحصاري څخه ځان خلاص کړي.
"کله چې ما د بیا میشتیدنې کار پیل کړ ، ما د وزن له سره کار کولو پیل وکړ ترڅو ب shapeه ته راستون شم. ما د هایپرټروفي برنامه کارولې چې په ځانګړي عضلاتو تمرکز کوي سره یو مشخص نمبر او د لږترلږه آرام. دا د عضلاتو نسجونو ماتولو کې مرسته کړې نو دا به وده وکړي کله چې تاسو روغ شي ، "بین وایی. هغه دا برنامه خورا اوږده کړه ، تر هغه چې د هغه بدن بدل شي. خلک هغه ته په ټکو سره راځي:اې ، تاسو څنګه روزنه کوئ ، ځکه چې دا واقعیا کار کوي؟“. بین خپل پوهه او تجربه شریک کړه او پدې شیبه کې پوه شو چې هغه څومره د نورو سره د فټنس سره مرسته کولو کې مینه لري. سپورت هغه بیرته ژوند ته راوړی او له روږدي کیدو څخه یې خلاص کړی دی.
د LTF فلسفه د عضلاتو ناکامي ("عضلاتو ناکامي") ته ده. تمرینونه او تخنیکونه چې بین یې کاروي ، خورا ساده دی ، مګر ورزش به یې خورا سخت وي. لومړی تاسو به د "ناکامي" مرحله ولرئ ، او د عضلاتو ډله وغورځئ. مګر څنګه چې ستاسو عضلات روغ شي ، دوی به وده وکړياو تاسو به وړتیا ولرئ چې لومړۍ حیرانونکې پایلې وګورئ.
د LTF څخه د بیان ځواک روزنه
د LTF برنامه ډیزاین شوې د 13 اونیو لپاره (3 میاشتې) او دوه مرحلې پکې شاملې دي. مرحله 2 (لومړۍ شپږ اونې) د بریښنا مرحله ده ، په جریان کې ستاسو عضلې او بدن به قوي شي. په دویم پړاو کې (له شپږمې څخه تر تیرې اونۍ پورې) به تاسو ته په سپریسټونو کې ونيسي چې تاسو سره به د بدن د غوړ سوځولو او د ښکلي غړو عضلاتو جوړښت کې مرسته وکړي.
تاسو د بشپړ شوي روزنې کلیز کې ترسره کوئ. مهال ویش پکې شامل دی ورځني ټولګي پرته د محصول، مګر په اونۍ کې 1 وخت د غړو عضلاتو لپاره آرام ناستې وړاندیز کوي. کیلنڈر خورا په ساده ډول جوړ شوی دی ، د اونۍ هره ورځ یو ځانګړي تمرین سره سمون لري.
یوازې په ژوندۍ ب Fه کې د 17 مختلف روزنې ناستې شاملې دي ، چې د 20 څخه تر 50 دقیقو پورې دوام لري:
- د آرمفورج آرمفورج 1 او 2: د لاسونو لپاره
- اوږې او پوښ 1 او پوښ 2 او اوږد: د اوږو لپاره
- 1 د ځواک ستنې او د ځواک ستنې 2: د پښو لپاره
- سينه او شا او شا او سينه: د سينې او شا لپاره
- د ښکته بدن میتکون 7؛ د LB میټکون 14؛ 21 LB میټکون: د ټیټ بدن لپاره
- د پورتنۍ بدن مټکون 7؛ د UB میټکون 14؛ د UB میټکون 14: د پورتني بدن لپاره
- د تحرک یوګا: د کوډي کیسه سره آرامۍ یوګا
- د ټول بدن خوشې کړئ: د ځانګړي رولر سره د لینډسي ملر څخه د راحتۍ روزنه.
- د ځواک ازموینه: ازموینه وکړئ ترڅو وګورئ چې د وزن کوم دوه ډبل بیل تمرین کولو ته اړتیا لرئ
د ناکامۍ ژوندۍ ترسره کولو لپاره تاسو به اړتیا ولرئ دوه جوړه د مختلف وزنونو ډمبیلونه (سپک او دروند) او پلیټ فارم (بکس یا بنچ).
د ډمبیلز وزن څنګه غوره کړئ؟ پیچلي کې یو ځانګړی ویډیو شامله وه د ځواک ازمونهپه کوم کې چې تاسو اړتیا لرئ د اوسط وزن سره یو تمرین (د ډمبیل پورته کول) ترسره کړئ. که تاسو کولی شئ د خپل غوره شوي وزن سره 15-20 reps ترسره کړئ ، نو دا به د ډمبیلونو د رbeا جوړه لپاره ستاسو کاري وزن وي. بیا د ډمبیلز دروند جوړه وزن د فورمول لخوا محاسبه کیږي: لږ وزن + 10 پونډه (10 پونډ = 4.5 کیلو ګرامه)
په ټوله کې ، بین بکر وړاندیز کوي د داسې وزن ډمبیلونو په اړه:
- میرمنې: 10 پونډه او 20 پونډه (4.5 کیلوګرامه او 9 کیلوګرامه)
- سړي: 15 پونډه او 25 پونډه (6.8 کیلوګرامه او 11.3 کیلوګرامه)
بکس چې تاسو ورته اړتیا لرئ ، د مثال په توګه ، د لاندې تمرینونو لپاره: عادي او ریورس پش - UPS ، په غلاف کې ډمبیلونه راوباسئ ، لونګونه ، تمرینونه چې ناست ترسره کیږي. یعنی ، که تاسو وغواړئ ، دا په اسانۍ سره ځای په ځای شوی ، د انکشاف شوي وسیلې یا د بینچ ، څوکۍ ، فټبال سره په ځانګړي ویډیو پورې اړه لري.
ښه ، ایا تاسو د ځواک روزنې کې غوطې کولو ته چمتو یاست د واقعی عضلاتو ټن بدن جوړولو لپاره؟ بین بکر تاسو به شاید د بریښنا خورا خورا پیچلي برنامه برنامه کړئ. که تاسو د خپل بدن د لوړ کیفیت بدلون لپاره ټولګیو په لټه کې یاست ، نو د ناکامۍ لپاره ژوندۍ هڅه وکړئ.
دا هم ولولئ: د ان ګارسیا لخوا انفرنو - یوازې د شدید روزنې مینه والو لپاره!