10 کاله دمخه د نړۍ د فټنس نړۍ کې د کراسفټ مفهوم نوی او نامعلوم و ، مګر اوس د منظم ورزش لپاره د دې سپورت لارښود غوره کول هیڅ حیرانتیا نلري. نږدې ټول د فټنس مرکزونه په کراسفټ ، منظم ټورنمنټونو کې روزونکي لري ، او انټرنیټ د ویډیوګانو څخه ډک دی چې د یو ډول تمریناتو سره ترسره کیږي چې په "چاودونکي" ب mannerه ترسره کیږي ، او له همدې امله د بدن جوړونکو او غړونکو معمول ارسنال حرکت څخه خورا ډیر توپیر لري.
کراسفټ ځان د وفادار مینه والو لوی اردو رامینځته کړی ، په هرصورت ، منفي او انتقاد (توجیه شوی او نه) هم ورک دي پدې مقاله کې د هغو کسانو لپاره چې د دې موضوع سره لیوالتیا لري د کراسفیټ مفهوم "له لارې تنظیم کولو" هڅه کوي او دا سیستم د ځان لپاره د روزنې په برخه کې د راتلونکي لور په توګه په پام کې نیسي.
هم وګوره:
- د فټنس لپاره غوره 20 غوره نارینه بوټان
- د فټنس لپاره غوره 20 غوره ښځینه بوټان
د کراسفټ په اړه عمومي معلومات
Crossfit (کراسفټ) - د تمرینونو سیسټم او په ورته وخت کې یو سپورت ، یو تخنیک چې د ګریګ ګلاس مین لخوا رامینځته شوی. هغه ، د خپلې میرمنې او شریک بانی لورن جینی سره ، د ای پیامومینس شرکت رامینځته کړ ، کوم چې د کراسفیت نومې برانډ حقونه لري. کراسفیټ د تمرین کولو سیټونو شرایطو کې خورا کلیک دی. خالص کراسفیټر بدعتونو سربیره ، د لوړ شدت روزنې ، پاور لیفټینګ ، وزن پورته کولو ، ورزش او کیټیل بیل عناصر شامل دي.
د سیسټم هدف د قوت او برداشت پراختیا سره د غړو عضلاتو پراخه پرمختګ ته اعلان شوی. سربیره پردې ، دا ځواک د محدود تمرینونو لکه یا د امنیتي ځواکونو ، او "فعال" په توګه یو یا دوه تکرار ګ .ل کیږي - کوم چې ورزش کونکی کولی شي په مختلف حالتونو او اوږدې مودې کې تمرین وکړي. کراسفټ ډیری نور ګټور فزیکي خصوصیات هم رامینځته کوي - همغږي ، چپلتیا ، انعطاف ، د زړه د سیسټم برداشت (په هرصورت ، وروستی د کراسفټ له ډیری انتقاد سره تړاو لري).
دا ډسپلین د اجتماعي کولو ډیر ځانګړی دی ، په برعکس د انفرادیت لرونکي سپورتونو لکه وزن پورته کولو ، پاور لیفټینګ ، باډي بلډینګ. په کراسفټ کې ورزشونه اکثرا په جوړه یا ګروپونو کې ساتل کیږي ، د پایلې ښه کولو لپاره اضافي هڅونه چمتو کوي.
دا په یاد ولرئ چې د کراسفټ حرکت خورا جواز لري ، د جواز او تصدیق ، روزنې او نورو له لارې. په هرصورت ، د عصري فټنس اساس هم سوداګرۍ دی ، په عمومي ډول د عصري ډله ایزو سپورت نښه ده ، نو پدې توګه کراسفټ ځانګړی ندي. .
د کراسفټ ګټې
د کراسفټ د روزنې د ب featuresو توضیحاتو ته د رسیدو دمخه ، راځئ چې د کراسفټ اصلي مثبتې اغیزې کومې دي تعریف کړئ:
- د ورزش کونکو څخه د رضایتي معیارونو او ودې وده ، ځکه چې په کراسفټ کې تمرینات لوړې شدت لري. د برنامې پای ته رسیدو لپاره ، ورزشکار روزنې ته اړتیا لري ، چې د پام وړ ناراحتۍ مخه ونیسي.
- په کراسفټ کې روزنه خورا متفاوت ده او تاسو ته اجازه درکوي چې د بدن د هر ډول لپاره مصرف کې برخه واخلئ - میسومورف ، انډومورف او ایکټومورف. پداسې حال کې چې د جنیټیک ډیټا باندې د ځواک انحصار خورا ډیسکونو کې خورا لوی دی او اکثرا د بریا ټاکل کولو اصلي فاکتور دی (د بدن ښکلا ، باډي بلډینګ ، وزن پورته کول).
- د مختلف ډول ورزش کولو له امله د ځانګړي فهرست او د روزنې ځای سره سخت تعقیب ندی: په کور کې روزنه کول ، په جم او بهر کې د سپورت محکمې کې.
- فزیکي وده خورا متفاوت ښکاري ، لکه څنګه چې دمخه یې یادونه وشوه. په هرصورت ، د ورته دلیل لپاره ، نه به په ځواک کې ، او نه هم د اریروبیک تمرینونو کې به د دې وړ نه وي چې اعظمي پایلې ترلاسه کړي. مګر دا سمه نده چې فرض کړئ چې د کراسفټ نشتون ، او د هغې مشخص ب .ه لري.
- په روزنه کې د کالوری د لوړ مصرف له امله ، کراسفټ مرسته کوي تاسو ژر وزن له لاسه ورکوئ او د ټرم ارقام ترلاسه کوئ.
- کراسفیت په ټولیز ډول یو څوک صحي ژوند ته معرفي کوي او د زیان رسونکي عادتونو پریښودو ته اړ ایستل کیږي لکه د الکولو ناوړه ګټه اخیستل ، سګرټ څښل ، او داسې نور.
- د ډله ییزې روزنې سیسټم ټولنیز جوړښت ته وده ورکوي ، د مواصلاتو روزنې لړۍ پراخه کوي هدف ته رسیدو لپاره هڅونه اضافه کوي.
- کراسفټ په ورته وخت کې د نورو ، اړوندو سپورتونو سره معامله کوي: فټنس ، وزن پورته کول ، سپرینټ چلول ، وزن پورته کول ، سپورتونه او نور. ممکن د روسی کیټبل په لویدیز کې دومره ژور ریښې شوي ، په لویه کچه د کراسفیټ له امله او شکل یې یو څه بدلون موندلی مګر وجود همداسې پاتې شو.
دا د کراسفیټ وده کې مرسته کوي
د کراسفټ اتلیک لاندې ځانګړتیاوې رامینځته کړې:
- د غړو قوت، او د ځواک لاندې دلته دوه نسخې حواله کوي: متحرک "سنیچ" ځواک (د پلییمیټریک او وزن پورته کولو تمرینونو کې) او "د قوت برداشت" (د وزن او نور سره تمرینونه). ځواک په خپل لوړ څرګندتیا کې ، لکه د پاور لیفٹنگ ، کراسفټ کې نه وده کوي.
- معتدل (خورا معتدل!) کراسفټ د عضلاتو مقدار زیاتوي: دا اغیزه په پیل کونکو کې د لیدو وړ ده ځکه چې دوی په سپورت کې وده کوي ، مګر البته ، د عضلې وده لکه په کراسفټټرز کې د بدن جوړونې په توګه نه لیدل کیږي.
- استقامتونو او د غړو بشپړ روغتیا.
- د زړه د سیسټم برداشت (دا اړخ د داسې بارونو خطر په اړه انګیرنې له امله خورا انتقاد لامل کیږي ، لکه څنګه چې د زړه لپاره د کراسفټ کې).
- په ریس کې سرعت، او په حقیقت کې په خوځښتونو کې ، او وړتیا ، دقیقیت ، په خپل منځ کې د بیلابیلو غړو غړو ډلو کار همغږي.
- کراسفټ کولی شي د رواني پلوه ورزشکاران د ټیم سپورتونو ته چمتو کړي - د روزنې برخه په ګروپ کې د نورو زده کونکو په همکارۍ ترسره کیږي.
زیان او د کراسفټ ضد ضد
د کراسفټ په اړه خورا مشهور او عام شکایت - پدې کړنلاره کې د زړه روزنې باندې تاثیر کړئ. ډیری مشهور اتلان د کراسفټ لږ نرم دي (نو ، د مثال په توګه ، د سپورت سیرګي بیدیوک د کراسفټ مشهور پیژندل شوی مشهور پروړاندې دی). داسې انګیرل کیږي چې مایوکارډیم نشي کولی د داسې روزنې سره مقابله وکړي او کراسفټټر د زړه د حملې خورا لوړ خطر لري. په دې اساس ، هغه خلک چې د زړه ځینې ستونزې سره صلیب لري د حمل ضد دی.
د کراسفټ اکثرا د ټپي کیدو احتمال لپاره انتقاد کیږي ، مګر د درست چلند او د تمرین تخنیک سره سمون باید ستونزه نه وي. که څه هم ، البته ، د شدید بار لاندې ، د زیان خطر تل لوړ وي. او په قضیه کې کله چې روزنه د شعار سره وي "ناکامي ته کار کول ، درد واخلئ ، مګر تکرار کړئ" (کوم چې واقعیا هغه څه دي چې د کراسفټ حکم کوي) ، د کنټرول له لاسه ورکول او د سم تخنیک په اړه هیریدل خورا اسانه دي.
د کراسفټ بل دودیز تور د ځانګړی او بلکه ناخوښۍ ناروغۍ رامبومیوالیزا د لوړ خطر خطر. دا ناروغي سکلیټي عضلاتو ته زیان پیښیږي د پښتورګو ستونزې رامینځته کوي ، تر شدید حاد رالینت پورې. زه حیران یم هغه څه چې د نښې مالکین دا خطر نه ردوي او د یو ډول "تور" طنز سره دا چلند کوي. تر دې دمه چې دا د مسلکي لید څخه درست دی ، ویل یې سخت دي. "هو ، کراسفټ کولی شي تاسو ووژني، - د کراسفټ ګلاس مین جوړونکی وایی. - زه تل دا ډیر صادق وم.
په کراسفټ کې د ورزش مناسب کولو لپاره
د کراسفټ وړیا او نږدې د ټولو خلکو لپاره مناسب څوک چې صحي ستونزې نلري (په ځانګړي توګه د زړه سیسټم). کراسفټ کولی شي نارینه او ښځینه ، زاړه خلک او ځوانان په ځانګړي ترتیب شوي برنامو کې ښکیل کړي.
په متحده ایالاتو ، کاناډا او یو شمیر نورو لویدیځو هیوادونو کې د نیمه عسکرو ځانګړي ځواکونو ، اور وژونکي ، پولیس افسران چمتو کولو کې کارول کیږي. نظامي پیتل د ظاهرا د کراسفټټرونو چمتو کولو استثمار لخوا متوجه شوي. د کراسفټ ځینې عناصر (بیا په متحده ایالاتو او کاناډا کې) د پوهنتونونو او کالجونو فزیکي زده کړې نصاب کې شامل شوي (په بیله بیا د پاور لیفټرانو او بدن جوړونکو ارسنال ځینې تمرینونه).
د TABATA په اړه نور ولولئ: د کراسفټ "کور" نسخه
د وزن کمولو لپاره کراسفټ
په کراسفټ کې روزنه خورا شدید ده ، د تمرینونو تر مینځ وقف لږترلږه یا شتون نلري ، پداسې حال کې چې د روزنې یوه مهمه برخه ایروبیک تمرین دی. دا حقیقت ته لاره هواروي چې د روزنې پر مهال کراسفټ د ډیری کالوریانو سوځول کیږي. د ورزش کونکي بدن کمزوری کیږي ، د بدن د غوړ سلنه سلنه.
پدې توګه ، د مناسب تغذیې سره یوځای د کراس فټ روزنه د ډیر وزن او غوړ سوځولو لپاره خورا اغیزناک دی. د روزنې برنامې شتون لري چې د وزن کمولو تمرکز لپاره په ځانګړي توګه ډیزاین شوي.
ایا د کراسفټ پیلونکي کول ممکن دي؟
دا امکان لري ، د تمرینونو سمه انتخاب چمتو کړی او د روزنې حجم او پیچلتیا کې تدریجي ، اسانه زیاتوالی. نوښتګر باید خپل صنفونه په نسبتا ساده تمریناتو سره پیل کړي ، د دوی د سپورت تجهیزاتو پراخه لړۍ نه کارول او په کراسفټ کې حرکتونه خورا لوی دي او په یوځل کې د هرڅه کولو پیل کول د ناممکن سپورت اغیزه صفر وي. د بارونو ورو ورو زیاتوالی او د نوي ټیکنالوژۍ تمرین ورته مرحلې پراختیا - د یو پیل کونکي لپاره په کراسفټ کې بریالي پرمختګ کلي.
د لومړي روزنې برنامې لپاره د تمرینونو انتخاب باید د نوي راوتونکي فزیکي ب meetه پوره کړي - دا بې ګټې ده چې په برنامه کې د پنځل پل - UPS سیټ شامل کړئ ، که چیرې سړی ونشي نو هیڅکله یې نه نیسي. او البته ، یو ورزش پیل کول باید د وړ روزونکي تر لارښوونې لاندې وي.
د کراسفټ لپاره روزنه
په کراسفټ "سرکلر" کې ورزش کول ، په بریالیتوب سره پرته له وقفې یا د دوی تر مینځ لږ ځنډ سره ډیری تمرینونه ترسره کړل. د روزنې ناسته معمولا ډیری "حلقې" لري.
کوم تمرینونه کراسفټ پکې شامل دي
- ګرم تمرینونه. ورزش په ډسیپلین کې خورا مهم مرحله ده ، او همدارنګه نور اړوند سپورتونه. تاسو اړتیا لرئ د کنکال عضلات ، تیډونه ، او CNS چمتو کړئ ، کوم چې په ځانګړي ډول د راتلونکي ورزش لپاره کراسفټ ، د زړه سیسټم کې مهم دی. ګرمولو لپاره کارول کیږي چلول ، پراخه کول ، انفرادي جوړښتونه تودوخه کول ، د کوچني وزنونو سره شنډ حرکت (د بیلګې په توګه ، یو خالي فرټبورډ) ، او داسې نور.
- په اساسي ډول تمرین وکړئ په طبیعت کې ایربیک، د ځواک برداشت کوچني عنصر سره (میتابولیک): ټوټه ټوټه کول ، په ټریډمیل باندې کتنه ، کودتاپونه. هدف یې لومړی د تنفسي او د زړه د سیسټمونو برداشت وده کول دي.
- د خپل بدن وزن سره تمرینونه ، ځیرتیا وده کړئ، همغږي (او حتی د هغه د بدن "مالکیت" وړتیا) ، او همدارنګه متحرک ځواک "سنیچ" کول. په دودیز ډول ، د تمرینونو دې ډلې ته "جمناسټیک" ویل کیدی شي. پدې کې شامل دي د پل UPS مختلف ډولونه (په بار کې ، زنګونه) ، کریسسټینکي "بورپیز", پش اپس (په پوړ کې ، په سلاخونو او داسی نور) ، په بکس کود ، په رسۍ پورته کول ، په بار کې بیلابیل تمرینونه (د پښو پښو ، "بریښنا رسنۍ") ، په یوه پښه کې سکواټ ("پسته") او نور ورته تمرینونه.
- ډول تمرین د وزن سره - بیربل ، ډمبیلز ، د درملو ګولۍ ، شګه بای ، یو سلیجامر او کیټلیبلونه (د کیټیلیل کراسفټ لاستی بدل کړی دی). دلته ټینګار په ځواک دی او نه اعظمي نه ، د دې "خالص" ب formه کې ، او بیا ، متحرک سرعت ځواک او د قوت برداشت. د ورزشکارانو او بدن جوړونکو ارسنال څخه پیژندل شوي تمرینونه پلي کړئ: د اسکواټ بیلابیل ډولونه ، بنچ پریسونه ، بې ځایه کیدل. دا په کراسفټ کې د دې خوځښتونو اجرا کولو طریقه خورا توپیر لري - دا د "جرک" سټایل کې د لږ وزن سره رامینځته شوي. پدې کې د اولمپیک وزن پورته کولو موضوع کې هم مختلف توپیرونه شامل دي: ټوپونه ، زلزلې ، په سینه کې د بار اخیستل او داسې نور. سربیره پردې ، ډیری هم شتون لري د وزن سره تمرین کول ، د درنو ټایرونو کارول ، کڅوړه ایستل ، "د بزګر تګ".
په کراسفټ کې د روزنې اساسی اصول
د کراسفټ میتودولوژي خورا پیچلې ده ، دا د ډسپلین له ځانګړتیاوو څخه راپورته کیږي ، کوم چې د څو څو اړخیز سپورتونو عنصرونه شاملوي. دا په ګوته کوي چې د تصدیق او جواز سیسټم په داسې پیچلي تیوریکي برخه کې ، په کراسفټ کې عام دي ، جواز لري. غیر مسلکي ، نه روزل شوی ، کوچ د دې وړ دی چې د زده کونکو روغتیا ته په سمه توګه رامینځته شوي کاري ځایونو ته زیان ورسوي.
دا امکان شتون لري چې په کراسفټ کې د روزنې لاندې اصول وټاکل شي:
- د جدي بارونو ساحې ته د تدریجي ننوتلو اصول: زغم او د ځواک بیلابیل څرګندونې د دوی پرمختګ لپاره وخت ته اړتیا لري. لومړني منطق حکم کوي چې د روزنې بوجونو زیاتوالی باید اسانه وي.
- د دوام اصل: هر هغه څه چې د سپورت کیفیت ندي روزل شوی ، پدې کې کار باید د کافي اوږدې مودې لپاره په دوامداره توګه ترسره شي. یوازې بیا به پایله په ټاکلې "لږترلږه" کچه "تنظیم" شي. د دې ځواک روزنه ، دا برداشت لنډې مودې په مینځ کې د اوږدې وقفې سره ضعیف دی - ټول پرمختګونه چې د دې وقفې په جریان کې حل شوي او کار به یې له پیل څخه پیل شي.
- د تنوع اصل: د کراسفټ ځانګړتیا د تخصص رد کول دي ، د روزنې په جریان کې ، مختلف تمرینونه ترسره کیږي. د عضلاتو مختلف ګروپونو کې او د سپورت مختلف مهارتونو ته وده ورکړئ. دا مفکوره ، البته ، نامحرم ته راوړل ناممکن دي چې ډیر څه وکړي - دا تقریبا د ورته کولو په څیر ورته دی.
- د بارونو حجم او شدت بدیل کولو اصل: د روزنې پروسې په جوړولو کې باید تغیر شتون ولري. دورې چې د ډیر وزن لرونکي بار او ټیټ شدت سره اړتیا لري د لږ لوی او ډیر شدید ټولګیو لخوا ځای په ځای شي ، او برعکس.
- د "بیا رغونې مساوي بوډا" اصول: د نورو سپورت پایلو او د روزنې وروسته د رغیدو دورې لپاره پخپله د ورزش څخه لږ مهم ندي. د عضلاتو ډیر تاوان د رغیدو پرمهال پیښیږي. تاسو نشئ کولی په اونۍ کې درې ځله د کراسفټ روزنه ورکړئ.
څنګه په کراسفټ کې د ورزشونو لپاره چمتو کول
نو تاسو د کراسفیټ کولو پریکړه کړې. تاسو واقعیا چیرته پیل کوئ؟
- ټیک ایکس این ایم ایکس: طبي معاینه ولرئ ، ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د کراسفیټ کولو لپاره هیڅ ډول ضد نه لرئ. اصلي شی - د زړه د سیسټم روغتیا ، د دې "خطر زون" کراسفیتر. دا ټکی معمولا له پامه غورځول کیږي ، مګر موږ خورا سپارښتنه کوو چې ډاکټر سره لیدنه وکړئ ، حتی که تاسو یې لرئ "هیڅکله ناروغه نه وم ، او زه بشپړ صحتمند یم".
- ټیک ایکس این ایم ایکس: په ذهني لحاظ. د هغه د سخت حلقې روزنې سره د کراسفټ لپاره ، کوم چې ډیری وختونه د فزیکي تکلیف لرې کولو ته اړتیا لري ، دا خورا مهم تحرک دی. له ځانه وپوښتئ چې ایا تاسو کراسفیټ ته اړتیا لرئ؟ ځکه چې د وزن له لاسه ورکول او شکل ترلاسه کول خورا نرمه ب beه کیدی شي.
- ټیک ایکس این ایم ایکس: کراسفټ د پام وړ پیچلي روزنیز سیسټم دی. ځان د مسلکي روزونکي په توګه ومومئ ترڅو ټپي نشي. مخکې لدې چې تاسو ګروپ کې برخه واخلئ د آزموینې درس وګورئ. کولی شي د کوچ سره وګوري ځکه چې هغه په کراسفټ کې تجربه کړی.
- ټیک ایکس این ایم ایکس: خپل بدن چمتو کړئ. که تاسو له سپورتونو څخه لرې یا په ټولګي کې اوږد وقفه درلوده ، تاسو کولی شئ په کور کې د کراسفټ لپاره چمتو شئ. لاندې تمرینونه دي چې تاسو ته به اجازه درکړي په سخته روزنه کې تطابق ومومئ.
د پیل کونکو لپاره د کراسفټ چمتو کولو لپاره تمرینونه
موږ تاسو ته د کراسفټ چمتو کولو لپاره د برداشت او قوت وده کولو لپاره د تمرینونو انتخاب وړاندیز کوو. د پیل کونکو لپاره دا تمرینونه به تاسو سره ستاسو د غړو او زړه سیسټم دروند بار ته چمتو کولو کې مرسته وکړي. د دې تمرینونو څخه هرڅوک خورا ستونزمن کیدی شي ، که تاسو سرعت ، د تکرارونو شمیر یا د ډمبیل وزن ډیر کړئ. د تمرین دمخه ډاډ ترلاسه کړئ چې ورزش ترسره کړئ.
دوامداره تمرین د مشخصو شمیر تکرار تمرینونه. تاسو کولی شئ د تمرینونو دا سیټ 2-3 پړاوونه تکرار کړئ که چیرې تاسو قوت لرئ. تاسو کولی شئ د دوی احساساتو لپاره تل د تکرار شمیر ډیر یا کم کړئ.
1. د نسل ورکولو لاسونو او پښو سره کود کول: 30 تکرارونه
2. په زنګونونو کې UPS فشار کړئ: 10 تکرارونه
Squ. سکوټ (د ډمبلې سره او نه): 30 تکرارونه
should- اوږو ته اوږه په لاس ورکړئ: 15 تکرار (په هر اړخ کې)
5. وژنې: 15 تکرارونه
6. د زاهلیسټ ټیټ پښې سره منډه کول: 25 reps (هر اړخ)
7. لونګونه (د ډبل بیلونو سره یا پرته): 20 reps (هر اړخ)
8. اوږه په اوږه: 20 تکرارونه
9. برپی (اسانه اختیار): 15 تکرارونه
د کراسفټ پرمختللي لپاره چمتو کولو لپاره تمرینونه
دوامداره تمرین د مشخصو شمیر تکرار تمرینونه. تاسو کولی شئ د تمرینونو دا سیټ 2-3 پړاوونه تکرار کړئ که چیرې تاسو قوت لرئ. تاسو کولی شئ د دوی احساساتو لپاره تل د تکرار شمیر ډیر یا کم کړئ.
1. د ډمبیلونو سره د پښو راپورته کولو سره کود کول: 30 تکرارونه
2. د Push-UPS: 15-20 تکرار
.3 j ats..... with........: 25 تکرارونه
. Th d sl inope.. ﮐ. dumbumbumb........25 تکرار
5. بیرپ پرته د فشار - UPS څخه: 15 تکرارونه
6. د ګرځېدو لونګۍ (د ډبل بیلونو سره یا پرته): په هر اړخ کې 20 تکرارونه
7. د بینچ مطبوعاتي سینه: 30 تکرارونه
8. د لوړې زنګون لفټ سره چلول: په هر اړخ کې 25 reps
9. د زنګون تخته پورته کول: په هر اړخ کې 15 تکرارونه
د کراسفیټ په اړه نور څه پوهیدل مهم دي
په کراسفټ کې د ورزشونو رامینځته کولو ته چې تاسو اړتیا لرئ مخنیوی وکړئ ، که امکان ولري ، په یو واحد پړاو کې ورته عضلاتي ډلې باندې د فشار تکرار. (یا لږترلږه د دوی بدیل). که نه نو ، "زاکیسیلینا" لیکټیک اسید عضلاتي ګروپ به اجازه ورنکړي چې راتلونکي تمرین او حلقو ته حرکت وکړي. د دې اصول په اسانۍ سره پیروي کول که تاسو تمرینات د دوی لارښوونې سره سم بد کړئ:
- فشارونه او فشارونه
- د بیلابیلو ډوله حرکتونه
- د پښو د غړو لپاره تمرینونه - مختلف سکوټونه او لونګونه
- د ایروبیک او کاردیو تمرینونه - چلول ، ټوپ وهل
په کراسفټ کې د روزنې ډولونه
په کراسفټ کې د روزنې برنامو خورا لوی ډول شتون لري او په یوه مقاله کې د ټولو اختیارونو تشریح درلودل امکان نلري. په هرصورت ، دا امکان لري چې د روزنې برنامې درې اصلي ډلې وپیژندل شي ، کوم چې په نظریاتي ډول توپیر لري:
1. د سرعت لپاره روزنه
پدې تمرین کې تاسو اړتیا لرئ په سرعت کې د تنظیم شوي شمیرو او لپونو یو شمیر شمیر ترسره کړئ. د مثال په توګه ، په یوه دوره کې شامل دي: 20 فشار UPS ، په کرب باندې 15 zaprygivayem ، 30 د رټ 30 swings د کیټیلیلز سره فشار ورکوي. د دې 8 حلقو ترسره کولو ته دنده ورکړل شوې. ستاسو دنده دا ده چې ژر تر ژره د لیپونو مشخص شوي شمیر رامینځته کړئ.
د داسې تمرین پایله ده وخت. په کراسفټ کې دا ډول روزنې ته AFAP هم ویل کیږي (aد امکان تر حده ګړندی).
. round round. round round.. number number on.. on Training Training...
پدې تمرین کې تاسو اړتیا لرئ په ټاکل شوي وخت کې د امکان تر حده ډیری حلقې ترسره کړئ. د مثال په توګه ، روزنه 20 دقیقې ورکول کیږي. په یوه حلقه کې شامل دي: 20 سکوټونه د 20 وزن پورته کولو شاټونو سره کود کول ، د 20 ټاسس درملو بالونه پورته کول ، 10 فشار-UPS. ستاسو دنده دا ده چې په ټاکل شوي 20 دقیقو کې ورته ډیری دورې جوړې کړئ.
د دې تمرین پایلې به د حلقو شمیر وي. په کراسفټ کې دا ډول روزنې ته د امراپ په نوم هم یادیږي (څومره چې امکان ولري ډیرې دورې).
.3 په وخت روزنه
پدې ډول کې د کار او آرام په وقفو کې د ورزش تقسیم کول شامل دي. د مثال په توګه ، 45 ثانیې کار ، 15 ثانیې آرام ، بیا لاندې تمرین ترسره کړئ. یا 1 دقیقې کار ، 1 دقیقې آرام. د کار او استراحت اندازې اندازه د تمرین شدت او د ډلې روزنې کچې پورې اړه لري.
پدې تمرین کې تاسو اړتیا لرئ په محدود وخت کې دومره تکرار ونیسئ. د مثال په توګه ، تاسو د 30 ثانیو ته اړتیا لرئ د بورپیز اعظمي مقدار ترسره کړئ. لومړی ، دا ممکن د 4-5 reps وي ، مګر د زغم زیاتوالی د ټاکل شوې مودې لپاره قیمت دی چې ډیریږي.
د کراسفټ پیل کونکو لپاره لارښوونې
- رژیم تعقیب کړئ. پایلې نه یوازې په کراسفټ کې ، بلکه په عمومي کې په سپورت کې ، د روزنې او تغذیې سربیره په عمومي ډول د ژوند په لاره پورې اړه لري. دا لازمي دي چې زیان رسونکي عادتونو سره "بوختیا" لکه سګرټ څښل ، د شپې پیښې د ډیری الکولاتو سره نه ناوړه ګټه پورته کړئ. خوب ته اړتیا لرئ - د خوب کمیدل د ټیسټورسټون محرمیت کموي.
- یو ساتل د روزنې لارښودپه کومو کې چې تمرین ترلاسه کړئ ، تکرار شمیره ، د تمرین دمخه او وروسته احساس کول وغيره. په منظم ډول خپل ځان وزن کړئ او د انسان ضد لومړني اندازه اندازه کړئ: یو روزونکی چې ټریکونه پرته لیواله وي کولی شي د دوی فزیکي حالت بدلون تعقیب کړي.
- د روزنې برنامه ډیزاین کولو کې کله چې د کراسفټ سره پیل کول ، تاسو باید د هغې پخوانۍ سپورت بیوګرافي (یا د هغې نشتوالی) په پام کې ونیسئ. دا منطقي دي چې فرض کړئ چې د "ضعیف ځای" ځواک کیدی شي ایربیک تمرین وي ، او د اوږد واټن چلونکی - د روزنې ځواک (په ځانګړي توګه د بدن لوړ). دلته "ضعفونه" دي او د روزنې لومړني دوره کې اړ ایستل اړین دي.
- هيڅکله موږ باید د تودوخې او خوندیتوب غفلت ونه کړو روزنه. ډیری خلک د دې حقیقت له امله ټپیان شوي چې کوچني شیان یې نظرانداز کړي.
- یو شمیر تمرینونه - په ځانګړي توګه د وزن پورته کولو ارسنال کې (سنیچ او پاک او ځنډول) په حقیقت کې تخنیکي پلوه خورا پیچلي دي. د مناسب تخنیک زده کړې په وخت پانګوونې ته اړتیا نلري.
- د روزنې په لومړیو څو اونیو کې د حیرانتیا سره پرمختګ ، د وخت په تیریدو سره به ورو شي ، ځکه چې "عصبي پراختیا" به وي. د روزنې دا اړخ اړین دی چې پوه شي او ذهني چمتو شي.
- د ځواک کراسفیتر ممکن د امنیتي ځواکونو له رژیم څخه یو څه توپیر ولري. سم خواړه وخورئ (پدې لاندې نور ډیر څه).
- زده کړئ چې څنګه د فزیکي تکلیف برداشت کول د تمرین پرمهال. د اضطراب څخه مخنیوی ، تاسو به خپل پرمختګ خورا ورو کړئ (البته ، ټول هغه څه چې تاسو اړتیا ورته پیژنئ).
- د کال ګرم وخت کې په تازه هوا کې د ورزش کولو په اړه غفلت مه کوئ. دا به روزنې او ذهني ذهنیت ته بیلابیل راوړي.
- لومړنیو باید په "شوقیه" کې دخیل نه وي. د تجربه لرونکي ښوونکو وړاندیزونو ته غوږ ونیسئ څوک چې په منظم ډول ادب په کراسفټ کې لوستل ، میتودونه پرتله کول ، او تحلیل کول.
خواړه کله چې کراسفټ کوي
په کراسفټ کې ورزشونه د نسبتا لنډې مودې لپاره د انرژي لوړ مصرف لخوا مشخص کیږي. د کراسفیټرانو ځانګړې برخې څخه د بدن جوړونې کې د تغذیې څخه یو څه توپیر لري.
داسې انګیرل کیږي چې د کراسفیتر ځواک په پروټین - غوړ - کاربونو ویشل شوي باید په مقدار کې توپیر ولري چې د بدن کالوری کې ورکړل شوي لاندې سلنه:
- پروټین - 30٪؛
- کاربوهایډریټ - 40؛؛
- Monounsaturated غوړ - 30..
د ورځې په جریان کې د اصلي خواړو سربیره ، د روزنې پورې اړه لري دا مشوره کیږي چې لاندې رژیم تعقیب کړئ:
- ستاسو د ورزش دمخه دوه خواړو لپاره اړین دی: د لومړي 2-4 ساعتونو لپاره ، دوهم د روزنې دمخه د 1-2 ساعتونو لپاره. دوهم "کاټل" اسانه دي ، په عمده توګه د "ګړندي" کاربوهایډریټونو له امله ، کوم چې د روزنې دمخه ګلایکوجن ذخیره سمدلاسه ډکوي. په خالي معدې کې د سهار کراسفیټ کول نه دي.
- "نهایی" انرژی شوی خواړه: سمدلاسه د ورزش وروسته ، تاسو کولی شئ د سپورت تغذیه کې برخه واخلئ (د چا پروټین یا ګیونر) ، کوم چې به د بدن مایعاتو له لاسه ورکولو او د ګلایکوژیک پلورنځیو په بیا رغولو کې مرسته وکړي؛ د یو څو ساعتونو وروسته د ډیر سخت خواړه خوړلو روزنې څخه وروسته.
ډیری د دې سپورت تمرین کوي چې د تش په نامه پیلوډیټ ملاتړي دي: د دې لنډیز دا دی چې د پیلولویتیک دور کې د پخوانیو انسانانو په څیر خواړه وخورئ ، د بیلګې په توګه غوښه ، کب ، تازه سبزیجات او میوې ، مغز خوړل. په دې اساس، د لبنیاتو مختلف محصولات او خواړه چې د مالګې او بورې لوړ محتوا سره خارج شوي، او همدارنګه د پخلي "خوښۍ" - غوښه، غوړ شوي خواړه، او داسې نور. داسې انګیرل کیږي چې پیلوډیټ "طبیعي" او د انسانانو لپاره غوره دی. کومه طریقه ډیره توجیه ده چې ویل یې ستونزمن دي، ورزشکار باید د هغه لپاره خورا مناسب د خواړو اصول وټاکي.
د ښه توب: د مرحله په ګام څرنګوالی
د کراسفټ لپاره روزنې کې ترټولو عام غلطي
- پیل کونکي هڅه کوي هرڅه په یوځل لاسته راوړي ، د فزیکولوژۍ طبیعي قوانین او د روزنې میتودولوژي په پام کې نیولو سره. دا په حقیقت کې غیر واقعي دي - د سپورت په تدریجي ډول پرمختګ.
- د رسمي رسمي تکرار (او رسمي وخت) تعقیب کې لیوالتیا زما لپاره د ضعیف اعدام تکرار ګ countي - په سکواټونو کې نیپالیسي ، پرته برپي په پل - UPS کې جزوي تکرارونه له مینځه وړي.
- د سپورت پایلو په تعقیب کې د زیان څخه سترګې پټول. که چیرې ټپي شوی وي - تاسو اړتیا لرئ ښه اوسئ او روغ شئ ، پدې شرایطو کې په بشپړ ځواک روزنه د منلو وړ ندي.
- د دې په څیر تمریناتو خوښولو لپاره د روزنې توازن ، د هغه څه په اړه چې په پام کې نه نیسي یا په بد ډول بدلیږي په کلکه سترګې پټې کړئ.
- د ډیری اوږدې مودې لپاره د سست بشپړه نشتوالی - د ډیر تمرین او د زړه ناروغیو لپاره ترکیب دی.
د کراسفټ لپاره نور څه د لوستلو لپاره وړاندیز کیږي:
- د بورپی ورزش په اړه ټول: د کراسفیتر اصلي تمرین
- د UPS د فشار په اړه ټول او د ټولو کچو لپاره UPS فشار کړئ
- د پل - UPS په اړه ټول: د نیولو څرنګوالي څرنګوالی