Deadlift - ډولونه، اغیزې، ډیری عام غلطی

ثابت مواد

Deadlifts یو تمرین دی چې لږ ورزشکاران یې کوي. د ډیری اختلافونو سره سره، دا د دې ارزښت لري چې خپل ځان قانع کړي، ځکه چې دا ډیری ګټې راوړي. وګورئ چې څنګه د ډیډ لیفټ په سمه توګه ترسره کړئ او تاسو د دې سره څه ترلاسه کولی شئ.

Deadlifts یو له هغو تمرینونو څخه دی چې باید ستاسو د روزنې پلانونو بنسټ جوړ کړي. که په سمه توګه ترسره شي، دا په بشپړه توګه د جدي ژوبلو سبب نه کوي. اصلي شی دا دی چې تخنیک زده کړئ او لارښوونې تعقیب کړئ - یوازې بیا دا وړتیا لري چې حیرانتیا پایلې ورکړي.

په مستقیم پښو کې ډډ لیفټ

که تاسو غواړئ خپل رانونه پیاوړي کړئ، په مستقیمو پښو کې د مړو پورته کولو سپارښتنه کیږي. دا تمرین یوازې په ښکاره ډول د ترسره کولو لپاره ساده دی. د دې اغیزمنتوب په ابتدايي توګه په جزیاتو پورې اړه لري، له همدې امله دا خورا مهم دی چې د تطبیق وړ قواعدو تعقیب کړي.

کله چې د ډیډ لیف تمرین ترسره کوئ، ستاسو لومړنی تمرکز باید د تمرین کیفیت باندې وي، نه د ترسره شوي تکرارونو شمیر. د ډیډ لیفټ جوهر دا دی چې وزن له ځمکې څخه په مستقیم کرښو کې پورته کړئ پداسې حال کې چې ستاسو شا مستقیم وساتئ. دا مهمه ده چې اوږه بیرته راښکته شي.

کله چې د مړو لیفټونو خبره راځي، تخنیک په لاندې یو څو اصولو تمرکز کوي. د لارښوونو په تعقیب، تاسو به د خطر خطر پرته د قناعت وړ پایلې ترلاسه کړئ.

1. خپلې پښې د هپ پلن سره جلا وساتئ. د پښو ګوتې باید لږ څه د بار په اوږدو کې راښکته شي.
2. باربل په خپلو ټولو لاسونو سره ونیسئ (مخکې ته) - د دوی فاصله باید د اوږو څخه لږ پراخه وي.
3. تنفس وکړئ او مخ ته ځوړند کړئ، خپل اوږه په ګوته کړئ.
4. وزن پورته کړئ پداسې حال کې چې خپل شا او پښې مستقیم وساتئ.
5. وزن د 2-3 ثانیو لپاره ونیسئ، تنفس وکړئ، بیا په نرمۍ سره بیرته په فرش کې واچوئ.

په یوه سیټ کې د ډیډ لیفټ 10-20 تکرارونه ترسره کړئ - تخنیک په سمه توګه ساتل.

Zهم وګوره: د باربل سره تمرینونه - د پایلې راوړلو لپاره یې څنګه ترسره کړئ؟

Deadlift سومو

دا ډول ډیډ لیفټ د کلاسیک څخه توپیر لري په عمده توګه د پښو موقعیت کې. د سومو په نسخه کې، پښې په پراخه توګه جلا شوي، او لاسونه چې بار یې نیسي د پښو په مینځ کې د اوږو په کرښه کې ایښودل شوي. د ډیډ لیفټ سومو د کواډریسیپس او ران اضافه کونکو ډیر شدید ښکیلتیا ته اجازه ورکوي. له بلې خوا د شا عضلات یو کوچنی رول لوبوي.

1. د باربل مخې ته د خپلو پښو پراخه سره ودریږئ، ستاسو پښې بهر ته اشاره کوي. زنګونونه باید دننه ته اشاره ونه کړي.
2. خپل شا سیده کړئ او خپل تورسو نږدې 45 درجو ته وخورئ. باربل د خپلو لاسونو سره د اوږو په عرض سره ونیسئ. سر باید د بدن سره سم وي.
3. تنفس په ډیډ لیفټ سومو کې مهم دی. تنفس وکړئ، خپل abs کلینچ کړئ او باربل د خپلو ټیټو پښو لوړوالي ته پورته کړئ. د 2-3 ثانیو لپاره ودریږئ.
4. تنفس وکړئ او ورو ورو د پیل ځای څخه بیرته راشئ. لږ څه خپل پښې او زنګونونه مستقیم کړئ. په نرمۍ سره باربل په فرش کې واچوئ.

هم وګورئ: شاته روزنه - دا څه دي؟

د رومانیا مړینه

د تمرین اصول د مستقیم پښو په څیر ورته دي. او په دې حالت کې، دا په یوه لړۍ کې د درجن یا څو تکرارونو کولو ارزښت لري. د مستقیم پښې ډیډ لیفټ او د رومانیا مستقیم پښې ډیډ لیفټ ترمینځ توپیر دا دی:

1. په کلاسیک ډیډ لیفټ کې ، زنګونونه په عمده ډول سیده شوي - دوی د وزن پورته کولو پرمهال یو څه ټیټ کیدی شي ، پداسې حال کې چې په رومانیا کې تمرین په زنګونونو کې ترسره کیږي ،
2. په کلاسیک نسخه کې، باربل په فرش کې ایښودل شوی، او په رومانیایي نسخه کې، دا د لړۍ تر پای پورې هر وخت په گرفت کې پاتې کیږي،
3. په رومانیا کې ډیډ لیفټ بار له سټینډ څخه پورته کیدی شي ، په کلاسیک کې یوازې له پوړ څخه.

د ډیډ لیفټ تخنیک په رومانیا کې د هغه حرکتونو له امله چې ډیر ازادي ورکوي ډیری پیروان ترلاسه کړل.

1. د باربل په لور وګرځئ ترڅو تاسو د بارونو په مینځ کې ودریږئ.
2. د مناسب ډیډ لیفټ ترسره کولو لپاره د خپل شا سره مستقیم وخورئ او خپل زنګونونه یو څه ټیټ وساتئ.
3. په ډیډ لیفټ کې گرفت باید گرفت وي ، نو د شاخص ګوتو سره لاندې ته اشاره کوي.
4. تنفس وکړئ، بیا، پداسې حال کې چې لاهم خپل شا سیده کړئ او خپل زنګونونه یو څه ټیټ کړئ، باربل پورته کړئ.
5. تنفس وکړئ او په نرمۍ سره باربل ښکته کړئ، مګر بار په فرش مه کیږدئ. تمرین تکرار کړئ.

ډاډه اوسئ: په کور کې تمرین - د جم لپاره یو خوندي بدیل

په یوه پښه کې مړینه

تمرین د کلاسیک نسخې په پرتله خورا ستونزمن دی. په هرصورت، تاسو کولی شئ دا مړینه پرته له بار څخه ترسره کړئ. په تمرین کې د بایسپس، ګلوټیل او ریکټس ابډومینیس عضلات شامل دي. د یوې پښې مړول څنګه ترسره کړئ؟

1. مستقیم ودریږئ خپلې پښې یوځای سره نږدې کړئ او ستاسو لاسونه ستاسو د بدن په اوږدو کې ښکته کیږي. شاته مستقیم پاتې کیږي او زنګونونه یو څه ټیټ دي.
2. تنفس وکړئ، بیا خپل پښې بیرته راوباسئ، خپل تورس مخ ته ټیک کړئ، او یوه پښه بیرته پورته کړئ. د پورته شوي پښې په اوږدولو سره پدې حالت کې پاتې شئ. په یوه پښه ډیډ لیفټ کې ، سر باید د شا سره په لیکه کې پاتې شي.
3. ورو ورو تنفس کولو پرمهال پیل شوي حالت ته بیرته راشئ.
4. 10 تکرار کړئ، بیا پښه بدل کړئ.

دا ډول مړینه د ډمبیلونو سره هم ترسره کیدی شي. په هرصورت، پیل کونکي باید لومړی د تجهیزاتو پرته تمرینونه هڅه وکړي. سربیره پردې ، دا د جوړولو لپاره عالي نظر هم دی د کور مړینه. د اوبو بوتلونه د ډمبیلونو پرځای کارول کیدی شي.

دا وګوره: څنګه په کور کې د ډمبیلونو سره تمرین وکړئ؟

Deadlift - تېروتنې

Deadlifts یو ښکاري ساده تمرین دی. په هرصورت، دا واقعیا دقیقیت ته اړتیا لري. هر ډول تېروتنې کولی شي د مثبتو اغیزو پر ځای د مړو لیفټ ناخوښه ټپونه رامینځته کړي.

د ډیډ لیفټ ترټولو عام غلطۍ عبارت دي له:

1. شاته راوګرځئ – په دې تمرین کې، د اوږو تیغونه باید لاندې راښکته شي او شا مستقیم،
2. د ډمبیلونو له نیولو وروسته د نخاع ثبات کول - د نخاع ځای کول او د کولمو فشار کول باید مخکې له دې چې د تورو ټیکولو او په پروسه کې یې وساتل شي،
3. د هډوکو ځای په ځای کول لکه د سکواټ په څیر - په ډیډ لیفټ کې ، هپس باید له زنګونونو څخه لوړ وي (تاسو نشئ کولی بشپړ چوکۍ وکړئ)
4. د باربل بدیل گرفت - غوره گرفت گرفت دی (د ګوتو په نښه کول)،
5. د هپ هایپر ایکسټینشن - په ډیډ لیفټ کې ، هپس باید مخ په وړاندې وخوځول شي ، مګر د ټول بدن سره سم پاتې شي ،
6. لومړی، د باربل پورته کولو په وخت کې په شونډو کار وکړئ - د زنګونونو سیده کول، د شونډو حرکت کول او شاته کار کول باید د بار پورته کولو پرمهال په ورته وخت کې ترسره شي.

د ملا او ملا درد

د ډیډ لیفټ روزنه د کنکال عضلاتو جوړښت حالت ته وده ورکوي. موږ به د لمر په نخاع کې د درد خطر کم کړو. په هرصورت، د نخاعي ناروغیو او ناروغیو په صورت کې باید ځانګړې پاملرنه وشي.

Deadlift او hyperlordosis

تمرین به په هغو خلکو کې د درد لامل شي چې په هایپرلورډوسس اخته وي، د بیلګې په توګه ژور شوي lumbar lordosis. دا حالت د تیږو، معدې، او د ران د بایسپس عضلاتو ضعف، او د شا د quadriceps او extensor عضلاتو لنډول لخوا مشخص کیږي.

په پایله کې، نور عضلات، په شمول د lumbar extensor، د ډیډ لیفټ په وخت کې د پورته کولو په وخت کې ډیر بار کیږي. د رګونو فشار هم لوړیږي. له همدې امله ، کله چې موږ غواړو د ډیډ لیفټونه ترسره کړو ، او شدید لارډوسس د دې مخه نیسي ، نو غوره به وي چې د فزیوتراپي په برخه کې د وړ شخصي روزونکي سره مشوره وکړئ.

Deadlift او scoliosis

Scoliosis یوه ناروغي ده چې د نخاع په دواړو غاړو کې د عضلاتو د کار تر مینځ توازن ګډوډ کوي. له همدې امله، د سکولوسیس په حالت کې په جم کې تمرین کول د مړو لیفټونو څخه بهر دي چې د نخاع په محوري ډول بار کوي. یو اضافي فکتور چې منفي اغیزه کوي په نخاع باندې د مړو پورته کولو اغیز د سکولوسیس سره یو لوړ بار شتون لري - د دې حالت لپاره وړاندیز نه کیږي.

Deadlift او discopathy

د ډیری عضلاتو ډلو تمرین کولو لپاره د بار او ژمنتیا له امله، هغه خلک چې د ملا ټپونه لري باید د مړو لیفټونو څخه هم لاس واخلي. پدې کې سکایټیکا او ډیسکوپاتیا شامل دي. د ډیډ لیفټ ترسره کولو پرمهال د خرابیدو زیان خطر خورا لوړ دی.

دا هم ولولئ: څنګه د ملا درد څخه ځان خلاص کړو؟ د سالم نخاع لپاره 5 غوره تمرینونه

Deadlift - اغیزې

د مړو پورته کولو لپاره ډیری دلیلونه شتون لري. سم تخنیک دا ډول تمرین ډیری ګټې ورکوي:

1. دا په څو اړخیزه طریقه کار کوي - ډیډ لیفټونه یوازې د رانونو ایکسټینسر یا بایسپس عضلاتو پیاوړي کولو باندې تمرکز نه کوي (په مستقیمو پښو کې د ډیډ لیفټونو په حالت کې) ، بلکه د لیټیسیمس عضلاتو ، ګلوټیل عضلاتو او حتی د معدې عضلاتو پیاوړتیا باندې هم تمرکز کوي؛
2. د رومانیا ډیډ لیفټ سربیره پردې د تیږو hamstrings پیاوړي کوي؛
3. د بدن غوړ کمولو کې مرسته کوي - د انرژي مصرف ډیروي ، له دې امله تاسو کولی شئ د انرژي کمښت ګړندی ترلاسه کړئ.

دا یو ښه نظر دی چې ستاسو د روزنې پلان کې د مړو لیفټ شامل کړئ. که تاسو سم تخنیک ماسټر کړئ، تمرین به ډیرې ګټې ولري - د روغتیا ګټو په ګډون.

د سایټ څخه مینځپانګه medTvoiLokony دوی د ویب پاڼې کارونکي او د هغه ډاکټر تر منځ د اړیکو د ښه کولو لپاره دي، نه بدلول. ویب پاڼه یوازې د معلوماتو او تعلیمي موخو لپاره ده. مخکې لدې چې د متخصص پوهه تعقیب کړئ ، په ځانګړي توګه طبي مشورې چې زموږ په ویب پا onه کې شتون لري ، تاسو باید د ډاکټر سره مشوره وکړئ. مدیر په ویب پاڼه کې د معلوماتو د کارولو په پایله کې هیڅ ډول پایلې نه لري.