د پورتني بدن لپاره تمرین (د لاس ، اوږې ، سینې ، معدې ، شا): د پیل کونکو لپاره برنامه (څلورمه ورځ)

د پیل کونکو لپاره پیچلي څخه تمرینونو ته ادامه ورکول چې پکې شامل دي 6 متنوع ورزشونه. دا د هغه چا لپاره ډیزاین شوي څوک چې غواړي وزن له لاسه ورکړي او د بدن کیفیت ښه کړي. تاسو کولی شئ برنامه پرمخ بوزوئ ، که تاسو یوازې تمرین پیل کوئ یا له اوږدې وقفې وروسته فټنس ته راستنیدئ.

لاندې د روزنې څلورمې ورځې لپاره تمرینونه دي - د بدن د غړو لپاره روزنه (د لاسونو ، اوږو ، معدې ، شا ، سینه).

د پیل کونکو لپاره ورزش: توضیح

1. موږ تاسو ته د تمرینونو لپاره 6 چمتو شوي سیټ وړاندیز کوو:

  • MON: د ټیټ بدن (رانونو او نښو) لپاره ورزش
  • W: د وزن له لاسه ورکولو او د بدن ټون لپاره د وقایې روزنه
  • د WED د ټیټ اغیزو کاردیو ورزش پرته له کود پرته
  • TH: د پورتني بدن لپاره ورزش ، لاندې وړاندې شوی
  • FRI: د ستونزې په ساحو کې د سرټکي روزنه
  • SB: د ټول بدن راټولول

برنامه د 6-8 اونیو لپاره تکرار کړئ ، پدې وخت کې به تاسو د دې وړتیا ولرئ چې د اندازې کمولو لپاره د اضافي غوړ څخه ځان خلاص کړئ ، صبر ته وده ورکړئ ، د وسلو ټینګ کړئ ، سینه ، نس ، ران ، زنګونونه. د تمرینونو دا سیټ به تاسو سره مرسته وکړي په نرمۍ سره د فټنس رژیم ته ننوځي.

.2 د روزنې موده 30 دقيقو، د 5 دقیقو لپاره ګرموالی او د 5 دقیقو لپاره غزولو په شمول. دا دی ، د تودوخې او پراخولو پرته د لومړني روزنې موده 20 دقیقې ده. دا د پیل کونکو لپاره مناسب وخت دی چې به د هدف عضلاتو باندې کار کولو ته اجازه ورکړي او په بار کې یې ډیر نه کړي.

3. روزنه د دې لپاره ډیزاین شوې ابتدایی او ابتدایی اوسط کچه د فزیکي فټنس. ځینې ​​تمرینونه خورا ستونزمن دي نو تاسو کولی شئ له اونۍ څخه تر اونۍ پورې پرمختګ وکړئ. توضیحي هم ساده ب embه وړاندې کوي ، مګر په تدریج سره تاسو باید هدف ولرئ پرته له تعدیل څخه اصلي تمرینونه ترسره کړئ. تاسو کولی شئ تل تمرین پیچلي یا ساده کړئ ، که تاسو د تکرار یا وخت تمرینونو شمیر بدل کړئ.

هم وګوره:

  • پتلی پښو ته ترټولو غوره 30 تمرینونه
  • د نښو لپاره غوره 50 تمرینونه
  • ټاپ 30 کرینچونه
  • برنامه د 3 ورځو لپاره د انجونو لپاره کود پرته
  • د تجهیزاتو پرته د سړو لپاره 3 ورځې برنامه
  • د نارینه وو لپاره د ډمبل سره 3 ورځې برنامه

4. د روزنې لپاره تاسو به په خونه کې میټ او یو څه خالي ځای ته اړتیا ولرئ. نور اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نشته. د چلولو بوټانو او د طبیعي توکو څخه جوړ شوي راحتي ورزشي جامو کې د روزنې وړاندیز وکړئ.

د فټنس لپاره د چلولو بوټانو غوره کولو څرنګوالی

5. ټول ورزش ټيټ اغيز، پرته له کودونو ترسره. برنامه د هغو کسانو لپاره مناسب دی څوک چې غواړي خپل وزن له لاسه ورکړي ، غوړ سوځي او بدن کلک کړي.

6. د پورتني بدن لپاره تمرین ، کوم چې لاندې وړاندیز شوي لاندې برخې لري:

  • ګرم ګرم اپ (5 دقیقې)
  • لومړی پړاو: 7 تمرینونه په دوه تیرو کې تکرار شوي (~ 10 دقیقې)
  • دوهم پړاو: exercises تمرینونه په دوه لاپونو کې تکرار شوي (~ 7 دقیقې)
  • پراخه کول (minutes دقیقې)

7. د پورتني بدن لپاره ورزش کې فعال تمرینونه شامل دي چې تاسو ته به اجازه درکړي څو د غړو غړو ډلو کار وکړي. پدې برنامه کې ټینګار د بدن په پورتنۍ برخه (بازو ، اوږو ، سینې ، ملا ، معدې) باندې دی ، مګر دا کار د بدن ټیټ برخه هم لري ، که څه هم لږه درجې پورې. د دې په څیر هیڅ کارتیو شتون نلري ، مګر د تمرین د ګړندي بدلون له امله ، ستاسو د زړه درجه به د ټولګي په اوږدو کې لوړه وي کوم چې به تاسو سره د ډیرو کالوری سوځولو کې مرسته وکړي.

8. دا برنامه کیدی شي د وخت یا ستاسو د انتخاب ریپوټونو په واسطه اجرا شي. که تاسو غواړئ د وزن کمولو لپاره دا وقتي ورزش ترسره کړئ د، د هرې تمرین په تشریح کې لاندې د ګوته شوي تکرارونو کره شمیره. مهرباني وکړئ په یاد ولرئ ، پرته له ټیمر څخه په اکاونټ کې د تمرین کولو په حالت کې د برنامه ټول وخت توپیر کولی شي ، ځکه چې د ورزش سرعت به انفرادي وي. د تمرینونو ترمینځ لوی آرام مه مه کوئ ، که تاسو په لګښت کې روزنه ورکړئ ، نو دا به د ټولګي اغیزمنتوب راکم کړي.

9. که تاسو روزنه غواړئ په وخت کې، په دواړو پړاوونو کې تمرینونه په سرکټ کې 30 دقیقې کار / 10 ثانیې آرام کې ترسره کیږي. یعنی seconds 30 ثانیې تاسو یو تمرین ترسره کوئ چې وروسته د seconds 10 ثانیو لپاره آرام او راتلونکی تمرین ته چمتو اوسئ ، بیا seconds 30 ثانیې لاندې تمرین ترسره کوئ. د پړاوونو ترمینځ ، تاسو کولی شئ اوږد وقفه وکړئ ، د مثال په توګه ، 30 ثانیې - د دوی ظرفیتونو باندې تمرکز وکړئ. . په ټایمر چلولو لپاره ، د خپل تلیفون لپاره اپلکیټ ډاونلوډ کړئ (د مثال په توګه ، ټباټا ټایمر) یا د ټیمر سره بشپړ شوی ویډیو آنلاین کړئ:

وقفې ټایمر 30 ثانیې / 10 ثانیې پاتې دي [متحرک]

10. په تدریجي ډول بدن د وزن سره عادت کیږي ، نو په راتلونکي کې موږ اړتیا لرو ډیرو پیچلو او قوي برنامو ته لاړ شو.

په لاره اچول

ګرموالی د روزنې لازمي برخه ده ، په هیڅ حالت کې یې له لاسه مه ورکوئ. تودوخه به ستاسو عضلات او زړه بار ته چمتو کړي ، دوران زیات کړي ، بدن ګرم کړي ، کوم چې به په اغیزمنه توګه روزنې ترسره کولو کې مرسته وکړي.

ګرم اپ باید په متحرک سرعت کې ترسره شي ، ستاسو دنده د بدن ګرم کول دي. تمرینونه په ګرم ځنډ کې ترسره کیږي د 30 ثانیو لپاره پرته د تمریناتو ترمینځ.

ورزش کې لاندې تمرینونه شامل و:

  1. د اوږې رولونه: په هر سمت کې 15 دورې (30 ثانیې)
  2. د لاسونو گردش په هر سمت کې د rot بدلون لپاره (seconds 15 ثانیې)
  3. د ورغوزو څرخیدو: په هر سمت کې د rot بدلون لپاره (seconds 15 ثانیې)
  4. د قضیې څنډې او بدلونونه: په هر اړخ کې د 10 وارونو لپاره (30 ثانیې)
  5. پښو ته تاوان: 8 هرې خوا ته تاویږي (30 ثانیې)
  6. غاړې ته ټیلونه: 15 هرې خوا ته تاویږي (30 ثانیې)
  7. غاړې ته د لاسونو ورکول: 15 هرې خوا ته reps (30 ثانیې)
  8. یو طرف ته د قدم ایښودو لاسونو سره: په هر پښه کې 15 reps (seconds 30 ثانیې)
  9. د لاسونو غزولو سره اړخ ته ګام: په هر پښه کې 15 reps (seconds 30 ثانیې)
  10. د لاسونو څخه تیریدل: په هر پښه کې 15 reps (seconds 30 ثانیې)

1. د اوږو گردش

د اوږو ګرمولو سره روزنه پیل کړئ. مستقیم ودریږئ د پښو اوږ اوږو سره یوځای. اوس خپلې اوږې په مخ ، مخ ، شا ، ښکته ګړندۍ کړئ. د تمرین انډولتیا ترسره کړئ ، خپل اوږه تیغونه یوځای حرکت وکړئ کله چې تاسو خپل اوږو بیرته واخلئ. مه هیروئ چې مقابل لوري ته د دورې ترسره کول ترسره کړئ.

څومره: په هر سمت کې د 15 تاوولو لپاره (په بشپړ ډول 30 سپین) ، یا 30 ثانیې.


د لاسونو څرخيدل

مستقیم ولاړ اوسئ. خپل لاسونه پورته پورته کړئ او په دایره کې یې تاوول پیل کړئ. احساس وکړئ چې څنګه ستاسو بدن تودوخه پیل کوي. لومړی د بازو محور مخکې ، بیا وروسته ترسره کړئ.

څومره: په هر سمت کې د 15 تاوولو لپاره (په بشپړ ډول 30 سپین) ، یا 30 ثانیې.


3. د وربشو تناوب

خپل لاسونه په څنګونو کې کښینوئ ترڅو اوږې (د څنګلي څخه پورته د لاس برخه) د فرش سره موازي وي. اوس خپلې څنګلې په دایره کې څرخېږئ ، د څنګلې ګډ او مخکینۍ نرمښت. لومړی څرخي مخ په وړاندې ، بیا وروسته ترسره کړئ.

څومره: په هر سمت کې د 15 تاوولو لپاره (په بشپړ ډول 30 سپین) ، یا 30 ثانیې.


4. د کور تاوول

په ګوندونو کې لاسونه تحلیل کړئ ، دوی باید د فرش سره موازي وي. بدن اړخ ته اړول ، د معدې عضلات او شا نرمول. ستاسو اصلي به د دې ورزش په جریان کې په کلکه کار وکړي ، نو د ټولګي دمخه دا مهم دي چې خپل عضلات وغزوئ.

اندازه: په هر سمت کې tw 10 ځله (په ټولیزه توګه turns 30 واړو) ، یا seconds 30 ثانیې.


5. پښو ته ځوړند

خپلې بازوۍ خوا ته واچوئ. خولۍ کول پیل کړئ ، کوښښ وکړئ چې فرش ته د لاسونو لمس کړئ. کرګلایا بیرته نه ، د اوږو تیغونه یوځای راوړوئ ، د غړو ملا د ران شاته ، شاته ، اوږې ، او لاسونه اوږدې کړئ.

څومره: 8 هرې خوا ته تاویږي (په مجموعي توګه 16 ټوټې) یا 30 ثانیې.

6. غاړې ته ټیلونه

لاسونه په کلچو کېږدئ د هغه لاس پورته کیدلو سره څنګ په څنګ نسج کولو ته پیل وکړئ. په ټوله کې د غاړې او بدن په لور خوځئ. حوض مستحکم پاتې کیږي.

څومره: 15 هرې غاړې ته تاویږي (په مجموعي ډول 30 ټوټې) یا 30 ثانیې.


7. د لاس څخه بل ته اړول

لاسونه په بیلټ کې کیږدئ. خپلې پښې په پراخه کچه خپرې کړئ او د سینې سطحې ته اړخونو ته د وسلو لیږدول پیل کړئ. خپل بدن مو وتړئ ، کمر مروړ کړئ.

څومره: په هر اړخ کې 15 تکرارونه (ټول 30 تکرارونه) یا 30 ثانیې.


8. د غاړې د کیbو لاسونو سره څنګ ته ګامونه

لاهم د ځینې تمرینونو په کولو سره د بدن پورتنۍ او ښکته برخې کې بدن ښه ګرم کړئ. خپل څنګلې کږه کړئ او پورته یې کړئ ترڅو چې وسلې د فرور سره موازي وي. په متحرک رفتار کې اړخ ته قدم کیږدوئ ، په ورته وخت کې د اړخونو ته پراخه د وسلو غزول ، دوی نږدې سره راوړي. دا د سینې عضلې او د اوږو عضلاتو ګرم کولو لپاره عالي تمرین دی.

څومره: په هر اړخ کې 15 مرحلې (په 30 مرحلو کې) ، یا 30 ثانیې.


your- د لاسونو سیدې کولو څخه یوې خوا ته واچوئ

د غاړې مرحلو ته دوام ورکړئ ، مګر د بایسپس او تریسیپس ګرمولو لپاره د پورتني بدن حرکت بدل کړئ. د لاسونو ځړولو او پورولو پرمهال په ځای کې مرحله. کله چې خپل لاسونه مستقیم کړئ دوی بیرته ستاسو شاته شاته کړئ. د وسلو عضلې به په ډیری تمرینونو کې برخه واخلي ، نو دا د دوی لپاره خورا مهم دي چې د تمرین دمخه اوږدول.

څومره: په هر اړخ کې 15 مرحلې (په 30 مرحلو کې) ، یا 30 ثانیې.


10. خپل زنګونونه د کراس شوي وسلو سره پورته کړئ

په ځای کې قدم وهل ، د فرش سره موازي رګونو ته د زنګونونو لوړې پورته کول. په ورته وخت کې د چلولو سره لاسونه پراخه کړئ (یو له بله سره سکاپولا راولئ) او د سینې په کچه یې یوځای کړئ (لکه څنګه چې ځان غولولو هڅه کوئ).

څومره: په هر اړخ کې 15 مرحلې (په 30 مرحلو کې) ، یا 30 ثانیې.

د پورتني بدن لپاره ورزش: ګرد 1

د پورتني بدن لپاره د ورزشونو لومړي دور ~ 10 دقیقې دوام لري. دا پړاو 7 مختلف تمرینونه لري چې دوه ځله تکرار کیږي. هر پړاو شاوخوا 5 دقیقې دوام کوي.

تمرینونه په سرکټ کې 30 دقیقې کار / 10 ثانیې آرام کې ترسره کیږي. تاسو کولی شئ د ټایمر پرته پرمخ لاړشئ ، د تکرارونو شمیرل.

په لومړي پړاو کې لاندې تمرینونه شامل وو:

  1. غاړې ته د زنګون خواږه: په هر اړخ کې د 13 reps لپاره (30 ثانیې)
  2. د ټچ اسټاپ سره پټه: په هر اړخ کې 10 تکرارونه (30 ثانیې)
  3. د پښو لوړ تاوول 20 reps (30 ثانیې)
  4. "ښکار سپی": 18 reps (30 ثانیې)
  5. په زنګونونو د غاړې تخته: 18 reps (30 ثانیې)
  6. معدې ته د کولمو کښل نیم ناست دی: په هر اړخ کې 15 تکرارونه (30 ثانیې)
  7. لامبو: په هر اړخ کې د 10 تکرار لپاره (30 ثانیې)

تمرین دوه ځله تکرار کړئ. د پړاوونو ترمینځ د 30-60 ثانیو لپاره آرام. په لومړۍ حلقه کې د # 4 او # 5 تمرینونه په ښي اړخ کې ترسره کیږي ، په چپ اړخ کې په دوهم حلقه کې.

.1 د زنګون - څنګ ته څنګ اړول

ولې: دا تمرین د معدې او کمر د واړو عضلاتو تفصیل ته په پام سره دی. اضافتا ، تاسو به د پښو کار شامل کړئ ، په ځانګړي توګه د سرغړونو ساحه.

د ترسره کولو څرنګوالی: مستقیم د پښو سره یو څه ودریږئ ، لاسونه په څنګونو کې کښیناستل او د سر ترشا تیر کړئ. ښۍ خوا ته د زنګون ښیې خوا ته کښینوئ او پورته یې پورته کړئ. په ورته وخت کې ، خپل ډډ ښۍ خوا ته ټیل کړئ ، کوښښ وکړئ چې د پورته شوي پښې کندې ته ورنژدې شئ. په دواړه خواوو کې په بدیل ډول ترسره کړئ.

د وزن لږ وزن: تاسو کولی شئ پرته له دې چې پښه پورته کړئ غاړې ته ټیلونه ترسره کړئ.

د سرته رسولو څرنګوالی: په هر اړخ کې د 13 reps لپاره (په مجموع کې د 26 reps) یا 30 ثانیو.

د بیلی غوړ لرې کولو څرنګوالی: لارښوونې او تمرینونه


2. د ټچ سټاپ سره پټه

ولې: دا د ټول بدن لپاره عالي فعاله تمرین دی چې د معدې ، شا او وسلو تمرکز کوي. همدا رنګه دا تمرین د نخاع اوږدوالي او د وضعیت ښه کولو لپاره ښه دی.

د ترلاسه کولو څرنګوالی: په لاسونو د تختې موقعیت کې اوسئ. پیټی ټینګ کړئ ، خپل شا سیده کړئ ، ټیټ شات قات یا قات نه کیږي. په ساه ایستلو کی د حوض کڅوړه پورته کړئ ، بدن وپلټئ او لاس په پښه باندی په پښه باندی کلک کړئ. په خورا سخت وضعیت کې تاسو به واقعیا د ښکته خوا - مخ سپي ته ولاړ شئ پدې تمرین کې ، دا مهمه ده چې د شا شا نه وي ، نخاع کش کړئ. خپل زنګونونه هم مه خورئ په یوی خوا دواړو خواو کی تکرار کړئ.

د وزن لږ وزن: د دې تمرین ساده کولو لپاره ستاسو پورتني بدن کې ساده کړئ ، لاس ته تر پښو پورې ، او د مقابل پښې شاته.

د ترسره کولو څرنګوالی: په هر اړخ کې 10 تکرارونه (ټول 20 reps) ، یا 30 ثانیې.


.3 ستاسو د پښو سره ودریږي

څه: کړکۍ د کلاسیک معدې تمرینونه دي ، نو دا به مجرم وي چې دا د پورتني بدن لپاره په برنامه کې شامل نه کړي. راځئ چې د پورته پښو له امله پدې تمرین کې جوړ شو.

د ترسره کولو څرنګوالی: خپل شا ته شاته د بازو سره د سر شاته ودرېږئ ، د غاړې فشار کش کړئ ، ټیټ شاته په کلکه سره فرش ته فشار ورکړئ. په تنفس کې ، له فرش څخه پورته ، پورته شا ، ټیټ شات په فرش کې پاتې کیږي. ګوتې مقابل اړخ ته ګوري ، پښو ته یې واچوئ. پدې تمرین کې ، دا خورا مهم دي چې د تمرین په ټولو مرحلو کې فرش ته لاندې شا فشار کړئ. که تاسو د شا او پوړ ترمینځ تصفیه رامینځته کړې ، نو بیا ټول بوج په ټیټ شاته راوتلی. او دا ، لومړی ، بې ګټې او دوهم ، تمرین موثره وي.

د وزن لږ وزن: په پریس د دې تمرین ر lightا نسخه کې ، خپلې پښې فرش ته ټیټ کړئ.

څنګه کول 20 reps یا 30 ثانیې.


4. "ښکار سپی"

ولې: دا د AB ، شا او پوست لپاره ساده او خورا مؤثر تمرین دی ، په بیله بیا د توازن او ثبات عضلو وده کول.

د ترسره کولو څرنګوالی: په ټولو څلوریزو کې ودریږئ ، په لاسونو او زنګنو کې یې رسم کړئ. د امکان تر حده پورته ښیې او کی left پښه پورته پورته کړئ. دا اصلي موقعیت دی. ساهوټائټس بیرته ساه ایستلو او د هغه پښه او لاس ماته کړئ نو دا چې وربشته په زنګون ټچ شوی. د پیل ځای ته راستون شئ. دا تمرین ته له یوې خوا دوام ورکړئ ، په دوهم پړاو کې ، بلې خوا ته ورشئ.

د وزن لږ وزن: دا تمرین په جامد ډول کې ترسره کړئ ، د توازن موقعیت ونیسئ ، د دوی لاسونو او پښو سره.

د ترسره کولو څرنګوالی 18 تکرار یا 30 ثانیې. په دوهم پړاو کې ، تمرین په بل اړخ کې ترسره کړئ.

TOP 30 جامد تمرینونه


5. په زنګونونو د غاړې تخته

څه: د سایډ تختو یو له ترټولو اغیزمنه تمرین دی چې د غاړې عضلاتي عضلات او د اوږې کمیس لپاره. مګر دا د پیل کونکو لپاره ترټولو سخته ده. که ستاسو اصلي عضلې ضعیف وي ، نو تاسو به د غاړې تختې کې توازن ساتل خورا ستونزمن وي. له همدې امله موږ تاسو ته زما په زنګونو کې د غاړې تختو اختیار وړاندیز کوو ، کوم چې د پورتنۍ بدن وده کولو لپاره لږ اغیزناک ندي.

د ترسره کولو څرنګوالی: په ښي خوا کې کی ،دل ، په ښي لاس کښی جوړول ، چپ لاس په کمر کې تکیه کوي. ښي پښه په زنګون کې ټکول شوی ، هپ په فرش کې پروت دی ، پښې یې شاته نیسي. د پورتنۍ پورتنۍ پښه په بشپړ ډول پراخه شوې او په پښه کې ځړول شوې. په ساه ایستلو کې ستاسو د حوصلي حد ممکن لوړ کړئ ، د معدې عضلات تړون کړئ. بدن مخکې او شاته مه ضایع کوئ ، بدن مستقیم کرښه ساتي. په پورته موقعیت کې د یوې ثانیې لپاره ونیسئ او بیرته پوړ ته ښکته شئ.

د وزن لږ وزن: د دې تمرین په ر versionا نسخه کې د پورتنۍ بدن پاتې کیدو لپاره جامد موقعیت کې ، اړخ پلو ته ، بدن راپورته کیږي ، شرجۍ پورته کیږي.

د ترسره کولو څرنګوالی 18 تکرار یا 30 ثانیې. په دوهم پړاو کې ، تمرین په بل اړخ کې ترسره کړئ.


6. معدې ته د هپسونو ایستل نیم ناست دی

ولې: دا د پورتنۍ او ټیټ ایبس لپاره عالي تمرین دی ، کوم چې د نخاعي څانګې لږترلږه دروند بار ورکوي. که تاسو په پریس کې د روزنې وروسته د ملا د ملا ، ملا او ملا د ملا درد احساس کوئ ، نو دا تمرین به د معدې عضلاتو پمپ کولو لپاره ښه بدیل وي.

د ترسره کولو څرنګوالی: په فرش کې ناست شئ ، پښې په زنګونونو کښینوئ ، خپل لاسونه د خپل سر څخه پورته کړئ. یو څه لږ دمخه یو سیده رد کړئ. دا اصلي موقعیت دی. ران ګیټ ته واچوئ ، پداسې حال کې چې لاسونه په زنګونو کې ښکته کوئ. احساس وکړئ چې اصلي عضلات څنګه کار کوي. په یوی خوا دواړو خواو کی تکرار کړئ. په متحرکاتو کې کار کول.

د وزن لږ وزن: د دې تمرین په ر versionا نسخه کې په ځان یو مطبوعاتو ohvatyvaya پخپله پښه کې کله چې تاسو معدې ته ران سخت کړئ او نه د لاسونو پورته کولو لپاره.

څنګه کول 15 په هر اړخ کې reps (30 بشپړ reps) یا 30 ثانیې.


7. تیوری

څه: تیور یو له خورا ګټور او اغیزمن فټنس تمرین څخه دی چې د ټول بدن عضلات وده کوي ، مګر په ځانګړي توګه شاتنۍ عضلې ، لاسونه ، شات ، اوږې ، نښو او معدې. دا د پوست ښه کولو لپاره عالي تمرین هم دی.

د ترسره کولو څرنګوالی: خپل معدې ، پښو یوځای کیږدئ ، لاسونه د هغه په ​​مخ کې غځیدلي ، سر له پوړ څخه پورته شوی. ساه ونیسئ او ساه ایښئ ، خپل ښي لاس او کی leg پښه د امکان تر حده پورته پورته کړئ ، هڅه وکړئ چې د سینې او ورۍ له فرش څخه وغورځئ. په ثانیه کې ودریږئ او د پیل حالت ته راستون شئ. په یوی خوا دواړو خواو کی تکرار کړئ.

د وزن لږ وزن: د دې تمرین ر theا نسخه کې د پورتنۍ بدن پورته لپاره یوازې لاسونه او پښې په فرش کې پاتې دي.

د ترسره کولو څرنګوالی: په هر اړخ کې 10 تکرارونه (ټول 20 reps) ، یا 30 ثانیې.

د لومړي پړاو آرام څخه وروسته د 30-60 ثانیو لپاره وروسته له راسته آرامۍ 60 ثانیو څخه. دا غوره ده چې په فرش کې دروغ او په ځای کې حرکت ونه کړئ.

د پورتني بدن لپاره ورزش: ګرد 2

د پورتني بدن لپاره د ورزش دوهم پړاو ~ 10 دقیقې دوام لري. پدې پړاو کې 7 تمرینونه هم شامل دي ، کوم چې په دوه مرحلو کې تکرار کیږي. هر پړاو شاوخوا 5 دقیقې دوام کوي. تمرینونه په سرکټ کې 30 دقیقې کار / 10 ثانیې آرام کې ترسره کیږي. تاسو کولی شئ د ټایمر پرته پرمخ لاړشئ ، د تکرارونو شمیرل.

په دویم پړاو کې لاندې تمرینونه شامل وو:

  1. د زنګون وږې تاویدل: 15 هرې خوا ته reps (30 ثانیې)
  2. پټی سپایډر په هر اړخ کې د 12 reps لپاره (30 ثانیې)
  3. سیده پښه بطن ته اړول: 15 reps (30 ثانیې)
  4. ریورس پش اپس + د پښو لفټونه: 9 reps (30 ثانیې)
  5. د سړي تښتونې لاس شا په هر اړخ کې 10 تکرارونه (30 ثانیې)
  6. بار ته لاس اوږدول: 10 هرې خوا ته reps (30 ثانیې)
  7. په مستعار ډول تاوول: 18 reps (30 ثانیې)

تمرین دوه ځله تکرار کړئ. د پړاوونو ترمینځ د 30-60 ثانیو لپاره آرام. په لومړي حلقه کې 7 شمیره تمرین وکړئ په ښي اړخ کې ترسره شوی ، په کی circle اړخ کې دوهم حلقه کې.

1. د زنګون ولاړو ولاړ تاو

ولې: دا ساده تمرین به تاسو سره د ریکټس پریس او واجباتو پیاوړي کولو کې مرسته وکړي. سربیره پردې ، تمرین د بدن د ټیټ برخې عضلات ښکیل کوي چې اضافي کالوري سوځیدنه چمتو کوي.

د ترسره کولو څرنګوالی: د پښو اوږه سره یوځای نیغ په نیغه ودریږئ ، لاسونه د سینې په سطح کې د وږو په مزو کې ، د पेट فشار. په ساه ایستلو سره ، توری ماته کړئ او خپله ښیې زنګون پورته پورته کړئ ترڅو چپه چپه د ښي ران سره مینځل شي. د بدن تفتیش وکړئ ، ستاسو د معدې عضلات تنګ کړئ. په یوی خوا دواړو خواو کی تکرار کړئ.

د وزن لږ وزن: په ساده نسخه کې ، پښه خورا لوړه مه کوئ.

څنګه کول 15 په هر اړخ کې reps (30 بشپړ reps) یا 30 ثانیې.

د انجونو لپاره بایسپس روزنه


2. پلنک سپایډرمین

ولې: دا د معدې او کمر ترشح عضلاتو لپاره عالي تمرین دی. د تختې د نورو تعدیلاتو په څیر ، دا تمرین په بشپړ ډول ستاسو په بدن کې ټول عضلې رامینځته کوي ، مګر په ځانګړي توګه اوږې ، نټونه ، هپس ، کور.

د ترلاسه کولو څرنګوالی: په لاسونو کې د تختې ځای کې اوسئ. پیټی ټینګ کړئ ، خپل شا سیده کړئ ، ټیټ شات قات یا قات نه کیږي. ساه ونیسئ او ساه ایستلو سره ، خپل راسته زنګون مو راسته لاس ته راوباسئ. د ساه اخیستلو پر مهال پیل کولو ځای ته راستون شئ او له بلې خوا تکرار کړئ.

د وزن لږ وزن: په ساده نسخه کې ، 4-6 ریپس وکړئ ، د 5 ثانیو لپاره په زنګونو کې تختو کې ښکته کړئ او بیرته ځي. په تدریج سره هڅه وکړئ چې آرام راکم کړئ.

څنګه کول په هر اړخ کې 12 reps (24 بشپړ تکرار) یا 30 ثانیې.


3. معدې ته سیده پښه کش کول

ولې: دا تمرین د پیلاټس څخه دی تاسو سره به د معدې عضلې پیاوړي کولو کې مرسته وکړي ، او پدې تمرین کې ټینګار د معدې ښکته برخه ده. سربیره پردې ، پیلاټس د پوټکي او پوست پرمختګ ښه کولو لپاره مناسب تخنیک دی.

د ترسره کولو څرنګوالی: په شا شاته ، ستاسو د پورتنۍ شاته پورته له پوړ څخه پورته. پښې وتړئ او پورته یې کړئ ، لاسونه د سر څخه پورته پورته کړئ. خپله معدې سخته کړئ ، ټیټ شاته په کلکه سره فرش ته فشار ورکړئ. په ساه ایستلو سره ، خپل زنګون خپل سینه ته ورښکاره کړئ ، په نرمۍ سره شین له لاسونو سره ونیسئ. دوهم تقسیم لپاره ونیسئ او د پیل ځای ته راستون شئ. پدې تمرین کې ، دا مهمه ده چې پوه شئ چې لاندې پښې فرش ته ټیټ شوي ، تمرین یې سخت دی. کله چې دا تمرین ترسره کړئ ، نو معدن موږه کړئ ، نه چې بار په ښکته شاته ولرئ.

لایټ نسخه: د دې تمرینونو لایټ نسخه کې ، خپلې پښې لوړې کړئ او خپل لاسونه مه پورته کوئ.

د بشپړولو څرنګوالی: 15 reps یا 30 ثانیې.


4. ریشین پش اپ + د پښو لفټونه

څه: ریورس پش اپ د بازو درې ګونو جدا کولو لپاره لوی تمرین دی. په میرمنو کې د ترییسپس ساحه ډیری وختونه غیر ارادي او غیر متزلزل کیږي (د لاسونو شاته اړخ) ، نو د دې سیمې لپاره تمرینونه یوازې اړتیا لري. پیچلي ریورس پش - UPS د پښو لفټونو سره ، په دې توګه د معدې عضلاتو کار اضافه کوي. همدارنګه پدې فعاله تمرین کې د رانونو او نښو عضلاتو کار کوي.

د ترسره کولو څرنګوالی: د میز په وضعیت کې ودریږئ ، پښې یې په زنګونونو کې ودرول شوي ، لاسونه د بدن په اوږدو کې د لاسونو او پښو شاته په فرش کې پاتې کیږئ ، لاسونه مخ په مخ ځي ، کمیس یو څه ټیټ شوی ، د معدې پړسوب. په تنفس کولو کې ، ورو ورو خپلې څنګلې او ټیټې ګوتې فرش ته نږدې وتړئ. بیرته پیل کولو ځای ته راستون شئ او پرته له دې چې د دویمې برخې ډیرې برخې ودرېږئ ، په یوځل سره یو او بله پښه فرش ته عمودي واچوئ. بیا پیل کولو حالت ته راستون شئ او بیا تمرین پیل کړئ.

لایټ نسخه: په لایټ نسخه کې ، تاسو کولی شئ د Push-UPS شمیر کم کړئ. يعني يو بل برعکس Push-UPS 4 پښه پورته کړئ. تاسو کولی شئ مستقیم پښه پورته کړئ ، او زنګون.

د ترسره کولو څرنګوالی 9 تکرار یا 30 ثانیې. یو REP فشار دی - UPS + د ښي او کی legs پښو پورته کول.

د ډمبل سره میرمنو لپاره د ځواک روزنه


د تښتونې لاسونه په معدې کې شاته

ولې: دا ساده تمرین به تاسو سره مرسته وکړي ستاسو شاته عضلات ، د لمبر عضلې ، د اوږو او وسلو عضلات قوي کړئ. دا تمرین به د نخاع مستقیم کولو او پوست پرمختګ لپاره هم ګټور وي.

د ترسره کولو څرنګوالی: ستاسو په معده کې دروغ ، بازوګانې ستاسو په مخ کې اوږدې شوې او یو بل سره موازي دي. په ساه ایستلو سره ، سینه پورته کړئ ، لاس بیرته شا ته کش کړئ او د بدن معاینه کولو لپاره خپل ران ته لمس کړئ. خپله غاړه مه کش کوئ ، اوږې مو د غوږونو څخه لرې کړئ. په ټیټ شات او شات او همدارنګه د نخاعي کریکشن خوشحاله فشار احساس کړئ. په یوی خوا دواړو خواو کی تکرار کړئ.

د وزن لږ وزن: د پورتنۍ بدن لپاره د دې تمرین په ر versionا نسخه کې لاهم اوږه مه کوئ ، په آرامۍ حالت کې ودروئ.

د ترسره کولو څرنګوالی: په هر اړخ کې 10 تکرارونه (ټول 20 reps) ، یا 30 ثانیې.


the- د لاس پواسطه د لاس پورتنۍ برخه باندې جګ کړئ

ولې: دا تمرین د ستونزمن وضعیت له امله د بدن عضلات کار کوي په پښو کې سټینونه ، مګر په ځانګړي توګه د اوږې او ترییسپس عضلات ، او همدارنګه د سینې عضلې ، او ملا غړي. دا یو مناسب مشکل تمرین دی ، نو لومړی ځل یې د هغه په ​​زنګونو کې ودریږئ ، ورو ورو هڅه وکړئ چې دا په پښو کې پټه کې پلي کړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی: په مخکینۍ برخه کې تخته ځای ونیسئ: بدن یو مستقیم کرښه جوړوي ، ټیټ شاته ماته یا قات نه کوي ، پیټی او نښې یې تنګ دي ، غاړه نرمه ، مخکې وګورئ. د بدن د سم موقعیت ساتل ، خپل لاس مخ په وړاندې لاړ کړئ لکه څنګه چې تاسو مخکې دیوال ته رسیدو هڅه کوئ. په دواړه خواوو کې په بدیل توګه ترسره کړئ ، د اعدام پرمهال غاړه مه تنګ کړئ.

د وزن لږ وزن: د دې تمرین ر theا نسخه کې د پورتنۍ بدن لپاره د هغه زنګونو ته. کولی شي په ثانیو کې په 15 ثانیو کې په پښو پرمخ وړلو لپاره 15 ثانیو ، د مثال په توګه.

د ترسره کولو څرنګوالی: په هر اړخ کې 10 تکرارونه (ټول 20 reps) ، یا 30 ثانیې.


7. په مستعار ډول تاوول

ولې: دا یو ښه تمرین دی چې د مکلفیت او پورته او ښکته ABs کار کوي. دا د تخنیکي لید څخه خورا ساده دی ، او د پلي کولو لید څخه.

د ترسره کولو څرنګوالی: په فرش کې دروغ ، پښې یو څه له یو بل څخه جلا شوي ، د معدې عضلات تنګ دي ، بیرته فرش ته فشار ورکړ شوی. کی arm لاس مستقیم او یو طرف ته کیښودل شوی ، ښی لاس په درې اړخیزه لوړ شوی. په ژوره تنفس کې ستاسو کی left پښه پورته کړئ ترڅو هغه فرش ته خامه وي. په ورته وخت کې ، خپل پورتنۍ شاته پورته کړئ ، د هغې لاس پورته کول د شین ټچ لپاره. تمرین په یو پړاو کې په لومړي پړاو کې او له بلې خوا په دوهم پړاو کې ترسره کړئ.

د وزن لږ وزن: د دې تمرین په ر versionا کې ، د فشار لاندې پښه پورته کولو لپاره فشار ورکړئ.

د ترسره کولو څرنګوالی 18 تکرار یا 30 ثانیې. په دوهم پړاو کې ، دا تمرین په بل اړخ کې تکرار کړئ.

د لومړي پړاو او پړاو وروسته ، 30-60 ثانیې آرام کړئ.

په پوړ کې راښکته کیدل

د ورزش وروسته ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د غړو غځولو ترسره کول. د ورزش وروسته غځیدل د عضلاتو لچک او ګډ حرکت ته وده ورکوي چې د غړو عضلاتو ته وده ورکوي ، زیانونه کموي ، ستاسو په ورزش کې د ستړیا مخنیوي کې مرسته کوي. موږ تاسو ته د عضلاتو اوږدولو اغیزمن تمرین وړاندیز کوو په پورتني بدن باندې ټینګار سره. پراخه کول په غالۍ کې په بشپړ ډول دي ، د دې ټول اوږدوالی 5-7 دقیقې دی.

په هر تمرین کې ، حرکت کول په ښي خوا کې 20 ثانیو او په کی side اړخ کې 20 ثانیو. که وخت اجازه ورکوي ، او تاسو غواړئ غوره پراخه کړئ ، کولی شئ په هر پوزیشن کې د 30-40 ثانیو لپاره پاتې شئ. د اوږدوالي ترسره کولو لپاره تاسو به سټاپ واچ ته اړتیا ولرئ ، مګر تاسو یوازې 20-30 وخت حساب کولی شئ ، ژور ساه ایستل مه هیروئ.

د پورتني بدن لپاره په وروستي برخو کې لاندې تمرینونه شامل دي:

  1. زنګونونه تر سینه پوری: 20 ثانیو
  2. سپی مخامخ راپورته کړی: 20 ثانیو
  3. غاړې ته ټیلونه په هر اړخ کې د 20 ثانیو لپاره
  4. لاسونه کش کول او پورته کول: 20 ثانیو
  5. پراخه کونه په هر اړخ کې د 20 ثانیو لپاره
  6. د وسلو کش کول: په هر اړخ کې د 20 ثانیو لپاره
  7. د درې ګونو قواوو پراخه کیدل: په هر اړخ کې د 20 ثانیو لپاره
  8. د ماشوم پوز: 20 ثانیو

د پښو اوږدولو لپاره 30 غوره تمرینونه

1. زنګونه تر سينې پورې

وروسته له هغه چې تاسو پخوانۍ تمرینونه ترسره کړئ ستاسو په شا کې پاتې شئ. خپلې زنګونونه سینې ته کش کړئ او په دواړه لاسونو یې ونیسئ. آرام اوسئ ، په شا کې د خوښۍ لمبه احساس کړئ. د 20-30 ثانیو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ.


.2 سپي مخامخ راپورته کیږي

د کوبرا موقعیت کې د معدې عضلات او شاتنۍ عضلې کش کړئ. په خپله معده کې دروغ ، خپل لاسونه خپلې سینې ته نږدې کیږدئ. د خپلو لاسونو سره د پوړ څخه فشار ورکړئ او خپل پورتنۍ بدن پورته کړئ ، کولپس په فرش کې پاتې دي. د بدن په غړو کې تنفس احساس کړئ. هڅه وکړئ نه یوازې په لمبر ، او د وینې نخاع (مینځنۍ شاته) وخورئ. لږترلږه 20 ثانیو کې د کوبرا په لیکه کې پاتې شئ.


3. غاړې ته ټیلونه

د لوټس موقعیت کې کښیناست ، یو آرام ځای ونیسئ ، خپل شا سیده کړئ. یو لاس د هغې په کمر کې ونیسئ ، بل یې پورته کړئ. کښت جوړ کړئ ، مستقیم لاس ته ورسیږئ. په شا ، سینې ، اوږو او لاسونو کې د فشار احساس وکړئ. په هر اړخ کې د 20 ثانیو لپاره ټیل کې پاتې شئ.


.4 لاسونه اوچتول او پورته کول

د لوټس موقعیت کې د پورتنۍ بدن برخې ته دوام ورکړئ. خپل لاسونه د خپل سر څخه پورته کړئ او ګوتو په خپل منځ کې تیر شئ. پورته ، لاسونه پورته کړئ ، د اوږو سره ، د ښکته ښکته کولو هڅه وکړئ. په شا او لاسونو کې یو ښه پراخه احساس وکړئ. په شا نه. د 20 ثانیو لپاره پدې حالت کې پاتې شئ.


5. د بایسپس غزول

د هغه مخې ته یو لاس اوږد کړئ ، بل لاس د لاس مینه ونیوله. د هغه لاس په ت palmۍ کې لږ ځله فشار ورکړئ ، لا نور د سټریک کولو لپاره او د لاسې قسطونه پراخه کړئ. تمرین په هر لاس د 20 ثانیو لپاره ترسره کړئ.


6. اوږو ته اوږه ورکول

د اوږو د اوږدولو لپاره به ستاسو غاړې ته سیده لاس راوباسئ نو دا چې خولې د مقابل لورې په اوږو ولاړه وه. تر هغه ځایه چې امکان ولری لاس اوږې ته کش کړئ ، د اوږو د غړو عضلاتو ته وده ورکړئ. تمرین په هر لاس د 20 ثانیو لپاره ترسره کړئ.


.7 د دری ګونو کښینول

د ترییسپس غزولو لپاره ، کوم چې زموږ د روزنې ناستې په جریان کې په کار کې سخت و ، د سر څخه پورته د ت armۍ بازو ایښودل. له بل پلو څخه ګوتې ونیسئ او لاس تر هغه ځایه پورې چې ستاسو د سر شاته وخورئ. د لاسونو شاتنۍ برخه کې نزاک احساس کړئ. تمرین په هر لاس د 20 ثانیو لپاره ترسره کړئ.


8. د ماشوم پوز

ورزش پای ته ورسوئ د ماشوم آرامۍ پوزې سره. د دې پوزې اخیستو لپاره ، په خپلو زامنو کښینوئ ، او خپل سینه په فرش کې کیږدئ. لاسونه اوږد کړئ یا د هغه په ​​مخ کې پوښ کړئ. خپلې سترګې وتړئ او ژور ساه واخلئ. لږترلږه 20 ثانیو کې د ماشوم پوست کې پاتې شئ.

هم وګوره:

د موجودیت پرته ، بشپړ شوی برنامه ، د پیل کونکو لپاره ، بیلی ، وسلې او سینه

یو ځواب ورکړئ ووځي