کړی
تخته په فرش کې یو ثابت تمرین دی ، په لاسونو یا مټ باندې تمرکز کوي. تختی یو له ترټولو مؤثره لارو څخه شمیرل کیږي چې د معدې غوړ لرې کوي او بدن کلکوي. ایا دا واقعیا ده؟ راځئ چې وګورو ، د تسمې ګټه ، زیانونه او زیانونه څه شی دي ، دا څنګه او څو ځله ترسره کیږي ، د وزن له لاسه ورکولو لپاره څومره مؤثر دی؟ په ورته توګه تاسو ته د ځانګړي انتخاب وړاندیز کولو سره: په عکسونو کې د پټې سره 45 تمرین اختیارونه!
د تمرین پلان: عمومي معلومات
پلیکیټ اوږد وخت نه یوازې د نس لپاره تمرین کوي ، بلکې د ټول بدن لپاره په عمومي روزنه کې. دا څو اړخیز تمرین تاسو ته اجازه درکوي چې وکاروي د غړو غړو لوی شمیر، او نه اضافي تجهیزاتو ته اړتیا لري ، نه ځانګړي مهارتونه یا عالي تجربه. بار کولی شي دواړه پیل کونکي او پرمختللي زده کونکي تمرین کړي. د دې د اغیزمنتوب ، موثریت او نړیوال لاسرسي تمرین پلان څخه مننه چې پراخه شهرت یې ترلاسه کړ.
تختی د پورتنۍ او ښکته بدن غړي غړي لري ، نو تاسو به خپل بدن پیاوړی کړئ ، دا به ټینګ او ټټ جوړ کړي. دا تمرین په ځانګړي توګه د عضلاتي سیسټم وده لپاره ګټور دی (معدې ، شاته ، زنګونه). د غړو قوي قوي ستاسو ملا او ملا ملاحظه کوي، او له همدې امله د عضلاتي سیسټم د زیانونو کمولو کې مرسته کوي.
څنګه بار کول؟
په پوړ کې د موقف موقعیت کې ودریږئ - پوسټ - UPS. خپل څنګلې 90 درجو ته کښینوئ او خپل وزن مو په خپلو اوږو باندې واړوئ. ستاسو ټول بدن باید مستقیم کرښه جوړه کړي ، معدې راوباسي ، عضلات تنګ شي.
څه ته ځانګړې پاملرنه وکړئ:
- سر او غاړه: باید آرام او آزاد وي. پوړ ته ګورئ ، سر پورته مه کوئ.
- لاسونه: سم مخې ته ودریږئ یا دوی تیر کړئ. ګوتې د اوږې د اوږو لاندې ښه ځای په ځای کړئ ، ترڅو په اوږو باندې غیر ضروري بوج رامینځته نشي. خپلې اوږې ښکته کړئ ، غوږونو ته یې مه پورته کوئ.
- ټکی: دا نه ګردي کېدی او نه تاوان کیدی شي. تصور وکړئ چې ستاسو ټیټ شاته د دیوال په مقابل کې ټینګ فشار شوی.
- په پښو: باید مستقیم او تنګ پاتې شی. نور نو ، اصلي بار به کمر ته لاړ شي او نه د معدې عضلات.
- شاتخته: هم باید پراخ شي او د شا سره ورته سطح کې وي. د شرابو مخنیوی مه کوئ او د نښو پورته مه کوئ.
- بطن: راکښل شوی ، او بیا (دمخه رسم شوی) کوښښ ته د رسیدو لپاره کوښښ کوي. دا د تمرین په جریان کې وساتئ ، ساه مه اخلئ.
- په پښو: یوځای کیدلی شي ، امکان لري چې تنظیم شي. هرڅومره نږدې چې دوی یو بل ته ورسیږي ، خورا لوی به د معدې عضلاتو باندې بار وي.
- تنفس: مه هیروئ چې د تمرین په اوږدو کې ژور ساه واخلئ. تنفس او ساه واخلی ورو او ثابت.
تر هغه وخته چې زه کولی شم د تختې موقعیت ونیسئ. پیل کونکي کولی شي د 15-30 ثانیو لپاره تخته ونیسي ، اوسط یې 30-60 ثانیې دی ، پرمختللی - 60 ثانیې یا ډیر. کله چې تاسو احساس کوئ چې د مناسب ب maintainه ساتل مشکل کیږي ، تمرین پای ته ورسوئ. هیڅکله د تمرین موده د تخنیک زیان ته اضافه نکړئ. ښه وقفه ونیسئ او تمرین د لنډ تمځایونو سره 3-4 پړاو ته تکرار کړئ.
مناسب د ټولو فټنس کچو لپارهځکه چې تاسو تل د روزنې کچې پورې اړوند د جامد موقف موده لوړه یا کم کولی شئ. همچنان ، دا تمرین تل تل تغیر او پیچلی کیدی شي. که تاسو یو نوښتګر یاست ، نو بیا د بار تعقیب کړئ ، د هغه زنګونو ته غورځول. که تاسو پرمختللی زده کونکی یاست کولی شئ یو لاس یا پښه پورته کړئ او بار په هغه ځای کې ونیسئ.
د رن وخت ټرامونو څنګه زیاتوالی؟
- هره ورځ د تختې تمرین وکړئ ، تمرین په څو طریقو کې وکړئ. که امکان ولري ، بار په ورځ کې 3-4 ځله ترسره کړئ.
- هڅه وکړئ پرمختګ ته هر 4-5 ورځو. د مثال په توګه ، د ساتنې پټو وخت زیاتولو یا د لید لارو زیاتولو سره.
- نور عادتونه وکړئ د عضلاتو مختلف ګروپونو ته وده ورکولو لپاره. د مثال په توګه ، پش - UPS ، سیټ - UPS ، د وسلو او اوږو لپاره د ډمبل سره مشقونه.
- که تاسو د بار تمرین کوئ او په آرامۍ سره یې د څو دقیقو لپاره ساتئ ، نو بیا لاړشئ ډیر پیچلي ډولونه د دې تمرین. شاید ستاسو عضلات د بار سره عادی شي ، نو د پټې موثریت کم شوی.
د هر تمرین لپاره ژر یا وروسته بدن تطبیقوي. په دوامداره ډول د وخت تسمې د ودې په لور حرکت مه کوئ ، د دې تمرین ډیر پیچلي تغیراتو ته حرکت ورکول غوره دي. که په بار کې 2-3 دقیقې ستاسو لپاره په اسانۍ سره رامینځته نکړي ، نو ډیر پیچلي بدلونونو ته د تګ لپاره وړیا احساس وکړئ.
د اجرا کولو تختو سره مخالفت
د دې حقیقت سربیره چې بار خورا بې ضرر تمرین ښکاري ، په ځینو قضیو کې ، د دې اجرا کولو سپارښتنه نه کیږي. پټه لاندې contraindication لري:
- د لاسونو ، اوږو ، پښو زخمونه
- د امیندوارۍ او زیږون وروسته دوره
- یو لوی وزن (تاسو کولی شئ په زنګونونو کې د اختیار تسمې پرمخ وړئ ، مګر له 30 ثانیو څخه ډیر نه)
- د وینی لوړ فشار
- ټوپ هیټینشن
- د غاړې زخم
- د داخلي ارګانونو ناروغي
- د زړو ناروغیو شدت
کوم عضلې پکې ښکیل کیږي کله چې تاسو بار چلئ
د اعدام بار په جریان کې په لومړي ځای کې د معدې عضلاتو ، شا او اوږو کار کې دخیل. تختی د زنګونو ، سینې ، خوسکو ، د ران د شا او شاته عضلات هم کار کوي.
نو ، د کلاسیک بار په جریان کې لاندې غړي شامل دي:
- مستقیم او د معدې عضلات
- لاتیسیمس dorsi
- د لمبر غړي
- د اوږې د کمیسونو عضلې
- یو لیک
- د سينې عضلې
- د ګلوټیل عضله
- کوډرییسپس او هامسټریګز
- Ikronozhnye عضلات
کله چې د غاړې تختې اجرا کول په تثبیت او عضلاتو باندني او داخلي رانونو کې اضافي بار وي. د غاړې تختی یو له هغه څخه دی غوره تمرینونه د عضلي عضلو قوي کولو لپاره او د ملا د روغتیا لپاره نخاع ثبات کړئ.
د جامد تختو سره د روزنې پلان
موږ تاسو ته د یو تسمې سره روزنیز پلان وړاندیز کوو کوم چې په کوم برنامه کې د تکمیل کونکي په توګه پرمخ وړل کیدی شي. یوازې پلان تعقیب کړئ او د خپلې اندازې په سمال کار وکړئ. تاسو به څلور تمرینونه ومومئ: تختو باندې د تختو ، pلنکا په لاسونو ، بوښي لاس ته د کووا تسمه ، بOkowa تpۍ په کی left لاس کې.
ټول تمرینونه چې تاسو به یې په څو طریقو کې تکرار کړئ. موږ تاسو ته داسې پلان وړاندې کوو:
- لومړۍ اونۍ: هر تمرین د 15 ثانیو 3 سیټونو لپاره ، د 30 ثانیو ترمینځ تمرین د 60 ثانیو تمرینونو ترمینځ.
- دوهمه اونۍ: هر تمرین د 25 ثانیو لپاره په 3 سیټونو کې ، د 30 ثانیو ترمنځ وقفې د تمرینونو 60 ثانیو ترمینځ وقفه.
- دریمه اونۍ: هر تمرین د 35 ثانیو لپاره په 3 سیټونو کې ، د 20 ثانیو تمرینونو ترمینځ 60 ثانیو کې XNUMX ثانیو
- څلورمه اونۍ: هر تمرین د 45 ثانیو 3 سیټونو لپاره ، د 20 ثانیو تمرینونو ترمینځ 60 ثانیو کې XNUMX ثانیو.
که اړتیا وي ، تاسو کولی شئ وړاندیز شوی پلان تنظیم کړئ یا ستاسو لپاره هر تمرین ډیر آرامۍ ترسره کړئ یا ساده نسخه (زما په زنګونو کې) ترسره کړئ.
د وزن کمولو لپاره د پټو اغیز ، زیان او تاثیر
د رن تسمې کارول
1. تختی کامل تمرین دی د بدن د غړو لپاره لکه څنګه چې دا د معدې عضلاتو ټولې لوی ډلې پوښي په شمول عبور ، مستقیم ، د عضلاتو عضلات.
.2 تختو نه یوازې عضله بلکې د اوږ ، عضلې ، شونډې ، پورتنۍ شاته ، مخ او د وران شات ملایان هم راښکته کوي. دا یو ځانګړی تمرین دی چې ستاسو بدن به تقریبا بشپړ کار کولو ته مجبور کړي.
3. د پټې څخه مننه تاسو به یو عضلاتي کارسیټ قوي کړئ چې ستاسو نخاع یې ملاتړ کوي یو ښه دی د ملا د درد مخنیوی.
4. د تسمې په کارولو سره تاسو په عضلاتي سیسټم او جوڑوں باندې ویجاړونکي اغیزو پرته شات او زنګونه قوي کوئ (برعکس ، د مثال په توګه ، له مسموم کولو ، سکوټس او لونګز څخه).
5. منظم ټریامونه به تاسو سره مرسته وکړي د مستقیم پوست او فلیټ شاته ساتلو کې.
6. د تمرین پټه د هرچا لپاره شتون لري: له پیل کونکي څخه پرمختللي. یوازې د روزنې وختونه په مستحکم موقعیت کې ستاسو د روزنې پورې اړوند تنظیم کړئ.
7. د اصلي عضلاتو قوي کولو سره تاسو کولی شئ خپل انډول او انډول ښه کړئ چې دا به په ورځني ژوند کې ستاسو لپاره ګټور وي.
8. د ABs لپاره د ډیری نورو تمرینونو برخلاف ، تخته ستاسو په ټیټ شات باندې ویجاړونکی اغیزه لري.
9. پلانک لري د بدلونونو لوی شمیر: زموږ په مقاله کې له 40 څخه ډیر اختیارونه وړاندیز کوي!
10. تاسو کولی شئ بار بالکل په هرځای کې پرمخ وړئ: په کور کې ، بهر ، په تالار کې. تاسو یوازې یو څه خالي ځای ته اړتیا لرئ.
زیان رسونکی تسمه
په هرصورت ، د تختې ګټې سره سره ، دا تمرین کولی شي له خطر سره ډک وي. د مثال په توګه ، که ستاسو د غړو عضلات د بار چلولو پرمهال دومره قوي نه وي ، نخاع به SAG وکړي ، چې لامل به یې شي فشار د فقری ډیسکونو ، ټیټ شات او اوږو باندی فشار. د تمرین د سمو ب ofو لږو سرغړونو کې ، تاسو ممکن په غاړه یا ښکته شاته درد احساس کړئ.
سربیره پردې ، په تاله کې د اوږدې مودې څرګندیدل ممکن لامل شي د وینی فشار لوړیدل او حتی د زړه حمله ، په ځانګړي توګه په خطر کې هغه خلک دي چې د وینی لوړ فشار لري. له همدې امله ، باید په یو وخت کې له دوه دقیقو څخه ډیر په بار کې نه یاست. که تاسو غواړئ چې په غړو باندې بوج ډیر کړئ ، نو غوره به وي چې د پټې نور پیچلي تغیراتو ته لاړ شئ (د مثال په توګه ، د پورته شوي مټ یا پښې سره)time increasing than. than. than time time time time. time. time increasing. time state state increasing state increasing. increasing increasing.....................
د هغه خلکو لپاره چې لوی وزن لري ، سپارښتنه کیږي بار چلېږي ، خپلو زامنو ته به وځي. دا به په شا او غاښونو فشار کمولو کې مرسته وکړي. په هرصورت ، بار دی د اصلي عضلاتو وده لپاره یو له خوندي تمرینونو څخه. دا د AB لپاره د نورو نورو تمرینونو په پرتله چې په شا کې ترسره کیږي په نخاع کې خورا لږ زیان رسوي.
معمولي غلطي کله چې تخته ترسره کوئ
منظم د شاته ستونزو مخنیوی لپاره د بار د ناسم چلولو څخه ، مهرباني وکړئ پدې تمرین کې عام غلطي په یاد ولرئ:
- بېرته ښکار شو ، اوږې یې ښکته شوې
- تocksۍ پورته ، له سر څخه پورته
- انعطاف یا په لاندې شاته
- د معدې ، پښو او نښو د عضلاتو نرموالی
- خپل سر پورته کړئ او په غاړې کې کښیني
- ساه نیول
د وزن کمولو لپاره بار څومره مؤثر دی؟
تخته عضله قوي کوي ، قاعده کار کوي ، د رانونو ، زنګونو ، لاسونو او اوږو سرونه ښه کوي ، مګر د غوړ سوځولو او د تختې سلیمولو لپاره یو اغیزناک تمرین دی. پټه د پیټ غوړ لرې کولو او غاړو څخه لرې کیدو کې مرسته نه کوي! دا تمرین د عضلاتو ټن کولو لپاره دی نه د غوړ سوځولو لپاره.
سربیره پردې ، موږ یو ځل بیا پدې ټینګار کوو د وزن له لاسه ورکولو پروسه په تغذیه پورې اړه لرينه تمرین کول. تمرینونه د ډیرو کالوریونو سوځولو ، د سرونو عضلاتو ، او د بدن کیفیت ښه کولو کې مرسته کوي ، مګر د وزن کمیدل یوازې هغه وخت پیښیږي کله چې په خواړو کې محدودیتونه (د کالوری کمښت). تختی او د دې ترمیمونه د بدن پیاوړي کولو عالي لاره ده ، ترڅو د سګینګ او راسټرینوبولا څخه ځان خلاص کړي ، مګر د وزن له لاسه ورکولو لپاره لازمي رژیم محدودیتونه.
که ستاسو هدف د وزن له لاسه ورکول وي ، نو دا غوره ده چې متحرک تمریناتو ته تمرکز وکړئ چې د جامد تمرینونو په پرتله ډیر کالوري سوځولو کې مرسته کوي. په سمه توګه ، منظم د زړه په بار کې بوخت شئ. سربیره پردې ، د زړه حمل تمرین کولی شي پټه کې ترسره شي ، پدې توګه په یوځل کې دوه اهداف ترلاسه کول: کالوری سوځول او د معدې عضلې تقویه کول. لاندې بار کې د کارتیو تمریناتو په اړه نور ولولئ.
45 په تمرین کې تمرینونه: یو ځانګړی ټولګه!
که تاسو د دوی د روزنې اغیزمنتوب ښه کولو لپاره چمتو یاست د تسمې سره ډیری متفاوت تمرینونه ، موږ تاسو ته زموږ ځانګړې انتخاب وړاندیز کوو: د تمثیلي عکسونو سره د پټو سره د تمرینونو 45 مختلف اختیارونه. د دې تمرینونو څخه تاسو کولی شئ د بشپړ روزنې برنامه وي. تاسو کولی شئ زموږ د چمتو شوي برنامو اختیارونه وکاروئ یا د تمرینونو خپله سیټ جوړه کړئ.
که تاسو په آرامۍ سره په کلاسیک تخته کې 2-3 دقیقو کې ودریږئ ، نو اړینه نده چې پیچلتیا لوړه کړئ ترڅو د 5-10 دقیقو لپاره جامد موقعیت ونیسئ ، لکه څنګه چې په ډیری سرچینو کې وړاندیز شوی. ډیری احتمال ، ستاسو عضلات لا دمخه په لوړه کچه تطبیق شوي ، نو دا به ډیر اغیزمن وي د بار زياتولو لپاره، د بیلګې په توګه د تمریناتو خورا پرمختللي ترمیمونو ته د تګ لپاره.
موږ تاسو ته په تسمه کې 45 تمرینونه وړاندې کوو. هغوی دي په groups ډلو ویشل شوی: جامد تمرینونه ، په لاسونو کې تسمې کې تمرینونه ، د وینو په تختو کې تمرینونه ، د غاړې تختې کې تمرین ، په بار کې د کاردیو تمرینونه. که تاسو پریکړه کړې چې خپل روزنیز پلان جوړ کړئ ، نو له هرې ډلې څخه د تمرینونو په کارولو سره مشوره کیږي.
د پټو سره د ورزش پیچلولو لپاره تاسو اضافي وسایل هم کارولی شئ:
- فټنس ګم: په کور کې ترټولو مؤثر ګیر
- فټبال: د پټو پیچلو لپاره یو لوی انوینٹری
- TRX: د پتلی بدن لپاره د کور فهرست
پټه کې جامد تمرینونه:
لاسونو ته تختی (تختی)
el. د وینو په تختو باندی تخته کول
Side. د غاړې تختی
verse. برعکس تخته (بربنډ تخته)
5. دیوال ته نږدې تخته (د دیوال تخته)
6. د لاسونو سره تخته
7. "زویژده" (د سټار اړخ پلو)
8. د پورته پښو تختی سره تختی (یوه پښه)
په لاسونو کې د تختې تمرینونه:
1. په تخته کې مخ په وړاندې حرکت وکړئ (د تختی بدیل رسۍ)
Leg- د پښو تختو په تختو کې
-تختي په اوږه باندي لاس ونيوئ
4. د زنګون برعکس تخته (د زنګون برعکس لاس)
5. د غره غونډۍ او څرخېدنه (د کراس باډي غره کوونکی)
6. تختی ته تختی روان
7. پلوک سپایډرمین (سپایډرمین تختی)
8. تخته پورته - تخته (پورته او ښکته)
9. په تخته کې د ډمبلې پورته کول (د تختی ډمبیل لوړول)
10. د پښو لفټ + کیږو د زنګون سره لمس کړئ (د پښو لوړول + د کېچ ټچ کراس کراس)
11. ښي پلوه کی left اړخ پلوک (دننه او بهر)
12. د پلانک “سوپرمین” (سوپرمین تختی)
13. په تخته د لاسونو اوچتول (د لاس د پورته کولو سره تختی)
14. په پټي کې د پښو لمس کول (د پیر تر پیر پورې)
15. څپې (د وینشیلډ پایپونه)
16. زنګون په بازو او پورتني ښکتنول (د لاس سلایډرې)
17. د واک تخته (د تختو واک آوټ)
18. د 360 درجو (د بیرل رول پلنک) څرخول
19. د قضیی څرخ اړخ پلوک ته (T- گردش)
په ورونونو د تیږو تمرینونه:
. a k a side sidek plan k intok into into into Turn (ږ plan ((Side Side plan k) into into Turn Turnss)
Plan- تختو وليد
el: کونډو ته د زنګونونو لمس کول (کونډې ته کونډې)
the. د رایو کټارې وتړئ (د هپ راټیټ تختی)
5. د پړي غاړې ته د تښتونې پښې (سټار فش مارچ)
6. بدن په تختی بدلوی (تختی راکر)
تمرین د غاړې په تخته کې:
L- د تختې د هپ اچولو پوټکی
.2 د ورۍ تختو د بدن څرخ په څنګ کې
side.د پا planو په تخته کی د بدن تناسب
side- غاړې ته تخته تاوول
5. د غاړې د تختو کې د لاسونو او پښو راپورته کیدل (د غاړې فارمی ډډ ستوری)
د کارتیو تمرینونه په بار کې:
1. د پښو اوچتولو سره کود کول (کود کول جیک)
2. تختی ته ننوتل (د زنګون ټک)
C. لمبر (د غره غرونه)
Touch- په بار کې د تماس لاس ونیسئ (د پښو د نل نلکو)
5. د پټی بټس اپ ته لاړ (د پلیو تختی چوکۍ)
6. په تخته کې عمودی ټوپ (د پلینګ هیل کلک)
د لید عکسونو لپاره د یوټیوب چینلونو څخه مننه: د جمهوريت جمهوریت ، د اردن یاهو فټنس ، د میکس غوره بوټکیمپ کې نه وتل ، عمار مونټاسر ، د ژوندۍ فټ انجلۍ.
د ټول فټنس کچو لپاره د بندا سره یو پلان تمرینونه!
موږ تاسو ته په پټیو کې د تمرین تکمیل شوي پلان وړاندیز کوو د روزنې ټولو کچو لپاره. نه پوهیږم کومه ډله د ځان راجع کولو لپاره بوختیا ده؟ د پیل کونکي کچې تعقیب کړئ ، او که چیرې بار به دومره ناکافي ښکاري ، نو په اوسط ډول کچې ته د تګ لپاره وړیا احساس وکړئ.
تاسو کولی شئ پلان تل د هغه په اختیار کې بدل کړئ ، ځینې وړاندیز شوي تمرینونه اضافه کړئ ، ځای یې ورکړئ یا لرې کړئ. تمرین تکرار کړئ په څو خونو کې یا یو تیپ چل کړئ ، که تاسو د 5 دقیقو څخه ډیر د تسمې سره د تمریناتو سیټ ترسره کولو پلان نلرئ. که تمرین په یو اړخ کې ترسره شي ، لومړی دایره په ښي اړخ کې ترسره کیږي ، دوهم دایره په کی on اړخ کې ده.
د پیل کونکو لپاره د پټو سره روزنه
لومړی پړاو:
- په وینو کې تخته (دمخه پلانک)
- د غره سره غونډۍ (د کراس بوډي غره کوونکی)
- پسني زنځیرونه په تخته کې (اړخ پلو د هپ څراغ)
- په تخته د لاسونو پورته کول (د لاس د پورته کولو سره تخته)
- څپې (ښیښه پاک)
دوهم پړاو:
- تخته بېرته (په شا تمبول)
- په پټه کې د پښو لمس (د پیر تر پښو پورې)
- د پښو اوچتولو سره کودتا (جمپنگ جیک)
- برعکس زنګون ته لاس ورکړئ تختی (د زنګون شا ته برعکس)
- اړخونو ته د پښو سپلیدل (د سټار فش مارچ)
د تمرین کونکو سره دا تمرین څنګه ترسره کړئ؟
- هر تمرین د 30 ثانیو لپاره ترسره شوی ، 15 ثانیې مات کړئ
- هر پړاو د 2 پړاوونو لپاره وخورئ
- د 1 دقیقو د حلقو ترمینځ آرام کړئ
- د یو پړاو 3.5 دقیقو ټوله موده
- د ورزش ټول اوږدوالی: ~ 17 دقیقې
د مینځنۍ کچې لپاره د پټو سره روزنه
لومړی پړاو:
- تخت د پورته پښې سره تختی (یوه پښه)
- غره (د غره غرونه)
- د غاړې تختې تاووي (د پلو د تختې رول)
- د تګ لاره (تختی واک آوټ)
- تختی ته ورننوت (د زنګون ټک)
- تختی مکڑی (د سپایډرمین تختی)
- په تخته کې مخ په وړاندې ځنډ (د تختې بدلې رسي رسي)
دوهم پړاو:
- د اړخ لوري (اړخ پلو)
- تخته پورته تخته (پورته او ښکته)
- د غاړې په تختو کې د بدن دورې (د الوتکې زنګ وهلو له لارې)
- په تخته باندې په تخته کې وصل شئ (د اوږې اوږه نل)
- بټۍ وتړئ (د هپ راپورته کولو تخته)
- ښي تختي کي left اړخ ته تخته (دننه او بهر)
- په تخته کې د ډمبلې پورته کول (د تختی ډمبیل لوړول)
څنګه دا تمرین د مینځنۍ کچې لپاره پټو سره ترسره کړئ؟
- هر تمرین د 30 ثانیو لپاره ترسره شوی ، 10 ثانیې مات کړئ.
- هر پړاو د 2 پړاوونو لپاره وخورئ
- د 1 دقیقو د حلقو ترمینځ آرام کړئ
- د یو پړاو ټولټال دوره 4.5 دقیقې
- د روزنې ټوله موده: minutes 22 دقیقې
د پرمختللو لپاره د پټو سره روزنه
لومړی پړاو:
- دیوال ته نږدې تخته (دیوال تخته)
- د هستوګنې بشپړ چکر تختی (T- څرخي)
- په بار کې تماس ونیسئ (د پښو د ګوتو نل)
- سپرمین (سوپرمین تختی)
- د تختو خواته تلل تختی (پسنی واک)
- کونډو ته ورغوي ته لاسونه ولګوئ (ورغوي ته زنګون)
دوهم پړاو:
- په لاسونو کې کلاسیک تخته (لومړنۍ تخته)
- پښه په تخته کې (د زنګون پښه پورته کول)
- بټ تocksیو کې ځوړند (د پلانیو تختو چوکۍ)
- تختو وليدل تخته (ص)
- د غاړې تختې کې د لاسونو او پښو وده (د غاړې فورمی پلانک ستوری)
- تخته پورته تخته (پورته او ښکته)
دریم پړاو:
- په لاسونو سره تخته (سطحه تخته)
- د 360 درجې وګرځوئ (د بیرل رول تختی)
- عمودي کودتا په تخته کې (د پلن هیل کلیک)
- تختي ته تاوول (اړخ پلو پلو)
- په تخته باندې په تخته کې وصل شئ (د اوږې اوږه نل)
- د پښو لفټ + کیږو د زنګون سره لمس کړئ (د پښو لوړول + د کیچ ټچ کراس کراس)
د دې لپاره چې دا تمرین د پرمختللي لپاره د پټو سره ترسره کړئ؟
- هر تمرین د 30 ثانیو لپاره ترسره شوی ، 10 ثانیې مات کړئ.
- هر پړاو د 2 پړاوونو لپاره وخورئ
- د 1 دقیقو د حلقو ترمینځ آرام کړئ
- د یو پړاو ~ 4 دقیقو ټوله موده
- د روزنې ټوله موده: minutes 30 دقیقې
پټه ډیره ده د لوړ کیفیت کاري تمرین د ټول بدن د غړو لپاره. کله چې په منظم ډول د کرسټ لپاره جامد تمرینونه ترسره کړئ تاسو به نه یوازې عضله قوي او د بدن کیفیت ښه کړي ، بلکه د بیرته ستونزو څخه به هم خلاص شي. باید وګورئ: غوره 15 لنډ ویډیو میشته روزنې ماډلونه.
ایا تاسو غواړئ پخپله یې ترسره کړئ؟ زموږ د تمرینونو انتخاب وګورئ:
- د بټکو او پښو لپاره غوره 25 تمرینونه پرته د سکویټس ، لونګز او کود څخه
- د ستونزې سیمو لپاره له پیلیټس څخه سیفکو ته 60 غوره تمرینونه
- د بیلی غوړ لرې کولو څرنګوالی: اساسی مقررات ، لارښوونې ، ب featuresې + ورزش