کړی
سیلولوز د غذایی رژیم لرونکی بلل کیږی د نبات په ټولو خواړو کې: سبزيجات ، میوې ، حبوبات ، لوبیا. د خوړو وړ سبزیجات فایبر څه شی دی؟ دا د نباتاتو هغه برخه ده چې نه هضم کیږي، مګر زموږ په بدن کې په فیزولوژیکي پروسو باندې مثبت اغیزه لري. نو، ولې د غذايي فایبر اړتیا د فایبر وزن کموي او په کوم محصولاتو کې شتون لري؟
فایبر په معدې کې نه هضم کیږي. زموږ انزایمونه د دې توان نلري چې فایبر له مینځه ویسي ، له دې امله دوی بدلیدونکو کولمو ته رسي. په هرصورت ، دوی هلته د ګټور آنتر مایکرو فلورا لخوا میټابولیز شوي. نو فایبر د وزن د ضایع کیدو ، او د معدې د نورمال فعالیت لپاره ، او د زیان منونکي موادو د بدن پاکولو لپاره ګټور دی.
د تغذیې په اړه زموږ نورې ګټورې مقالې ولولئ:
- د ښه تغذیه: PP ته د لیږد ترټولو بشپړ لارښود
- ولې موږ د وزن کمولو لپاره کاربوهایډریټ ، ساده او پیچلي کاربوهایډریټ ته اړتیا لرو
- د وزن د ضایع کیدو او عضلاتو لپاره پروټین: ټول هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ پوه شئ
- د کالوری شمیره: د کالوری حساب لپاره خورا پراخه لارښود!
- د 10 سپورت تکمیلات: د عضلاتو ودې لپاره څه باید واخلئ
د فایبر په اړه عمومي معلومات
فایبر د انسان لپاره یو لازمي ماده دی ، مګر په ځانګړي رژیم کې د خواړو صنعت پراختیا سره دا له بده مرغه له لاسه ورکړ. نن ورځ نړۍ د پروسس شوي دور یا دورې تجربه کوي پاک شوی محصولات، کوم چې د نسج څخه پاک شوي. د مثال په توګه، د سپینو وریجو د ترلاسه کولو لپاره د نسواري وریجو د پروسس کولو وروسته، د حبوباتو مختلف ډولونه - سپین اوړه یا ګرم حبوبات، د میوو جوس، مرمر او جام. یا حتی خورا ساده مثال واخلئ: د بورې بوره پاک شوي بوره ترلاسه کړئ. پدې توګه ، په پروسه کې محصولات د رژیم فایبر څخه بې برخې دي.
دا ټول اړین پخلی او د هغې مصرف اسانه کوي. مګر د پرمختګ او ظهور سره د لوی ډول پاک شوي محصولاتو په الماریو کې ، انسان په بدن کې د فایبر نشتوالي ستونزې سره مخ دی. له همدې امله دا ورځ تر بلې ډیر مشهور محصولات کیږي لکه بران، کوم چې د غذايي فایبر ریکارډ اندازه لري.
په خواړو کې فایبر ممکن محلول کیدونکی او حل کیدونکي نه وي:
- محلول لرونکی غذایی فایبرکله چې د اوبو سره په تماس کې د جیلی په څیر ب turnsه بدل شي. د حل کېدونکي رژیم فایبر کې لوبیا ، سبزيجات ، میوې ، الګی شامل دي.
- د نه منلو وړ رژیم فایبر: حتی د اوبو سره په تماس کې هم بدله پاتې شئ. پدې کې د حبوباتو محصولات، تخمونه شامل دي.
د بدن د نورمال فعالیت لپاره اړتیا لري دواړه محلول او نا حل کیدونکي فایبر مصرف کړي. دوی مختلف افعال ترسره کوي او تل د تبادلې وړ ندي.
د وزن کمولو او روغتیا لپاره د فایبر 8 ګټې
- د پام وړ د فایبر کافي کافي اندازه اشتها کموي. د معدني جوس عمل لاندې نه حل کیدونکی فایبر معدې ډکوي او د اوږدې مودې لپاره د ارامتیا احساس چمتو کوي. دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره د فایبر اخیستو یوه له اصلي ګټو څخه ده.
- ناحول کېدونکی فایبر کولمو تنظیموي، د تخریب مخه نیسي، او د هغې په اسانه وتلو کې مرسته کوي. دا په ځانګړي توګه د هغو کسانو لپاره ریښتیا ده چې ډیری خواړه خوري چې هضم یې ستونزمن وي او حتی د قبضیت لامل کیدی شي (د دوی په مینځ کې نه یوازې "ضررناک" خواږه او تیز خواړه ، بلکه د مثال په توګه د غوښې او لبنیاتو محصولات).
- د بدن څخه د محلول کونکي فایبر سره فاضله محصولات او زهرجن توکي لرې کړئ. په ځانګړي توګه مهم فایبر د وزن کمولو لپاره دی. د ډیرو غوړ څخه لرې کیدل په بدن کې د زهري موادو معاف کیدو لامل کیږي او د رژیم فایبر د زهرجنو بدن پاکولو کې مرسته کوي.
- فایبر کله چې کولمو ته داخل شي نو د شکرو جذب ورو کوي ، په دې توګه د انسولین تولید کموي او د خواړو ګلیسیمیک شاخص ټیټوي. د مثال په توګه ، نسواري وریجې د ګیلاسیکیک شاخص 50 دی ، او پولش سپینې وريجې شاوخوا 85 دي. دا د وزن کمولو لپاره د فایبر په ګټه یو قوي دلیل هم دی. سربیره پردې ، رژیم فایبر د چاقۍ او شوګر ناروغۍ مخنیوی دی.
- فایبر د کولمو مایکرو فلورا معمولوي. نورمال مایکرو فلورا د معافیت وده او د دې نشتون د پوټکي خرابیدو ، ضعیف پیچلتیا ، بدې ناروغۍ ، پړسوب لامل کیږي.
- فایبر کولیسټرول جذبوي او له بدن څخه د هغې اخراج هڅوي. دا د زړه ناروغۍ او د وینې رګونو خطر کموي.
- د سپږې فایبر د کولن دیوالونه هڅوي چې د وژونکي تومورونو رامینځته کیدو مخه نیسي. په دې اساس ، دا د سرطان دمال او کولون خطر کموي.
- د فایبر سره د خواړو مصرف کولو یو بل ارزښتناکه جمع د میتو په کڅوړه کې د کا formationو رامینځته کیدو خطر کم دی.
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، د وزن کمولو او د روغتیا ساتلو لپاره د فایبر ګټې ډیر ټینګار نشي کولی. له بده مرغه، ډیری خلک طبیعي محصولاتو ته پام نه کوي، پرته له فایبر پرته پروسس شوي خواړو ته ترجیح ورکوي. مګر که تاسو پریکړه وکړئ چې د رژیم فایبر مصرف زیات کړئ (لکه د وزن له لاسه ورکولو او روغتیا لپاره)، موږ تاسو ته ځینې لارښوونې وړاندیز کوو چې دا څنګه ترسره کیدی شي.
د فایبر څښلو لارښوونې
- د ښه هاضمې لپاره او د وزن له لاسه ورکولو فایبر اړین دی. نو ځکه په منظم ډول میوې ، سبزیجات ، مغز لرونکي ، وچې میوې ، تخمونه ، لوبیا ، ټول حبوبات ، دانه یا د وچو ډوډۍ ډوډۍ مصرف کړئ.
- احتمالا د اصلاح شوي خواړو مقدار کم کړئ چې فایبر نلري. یعني نسواري وريجو ته ترجیح ورکړئ، ډوډۍ د جوارو سره، د بورې بوره. په یاد ولرئ چې د لبنیاتو محصولات او د غوښې غذایی ریشې هیڅ شی ندي.
- په سبزیجاتو کې د رژیم فایبر د تودوخې درملنې پروسې کې یوازې د 20 دقیقو پخلی لپاره نیمایي لخوا کم شوی. کوښښ وکړئ چې سبزي تازه وخورئ یا په خورا فاصله کې یې د پخلي په پای کې اضافه کولو سره پخه کړئ.
- د فایبر ریکارډ مینځپانګه بران ده. دوی حبوبات ، سوپ ، جوی ته اضافه کړئ - دا به ستاسو اشتها کم کړي او هضم ښه کړي. مخکې لدې چې برن په ګرمو اوبو کې کښینول شي او 20 دقیقې انتظار وکړئ تر هغه چې پوخ شي. که تاسو سوپ کې برن اضافه کړئ ، دوی په بشپړ ډول ډوډۍ ځای په ځای کوي ، پداسې حال کې چې د غرمې ډوډۍ به خورا مغذي او صحتمند وي. د لارې په اوږدو کې ، که تاسو غواړئ یو خوندور او بوی لرونکی سوپ ومومئ چې دلته د اچار ډیری اختیارونه وګورئ.
- که ستاسو رژیم ډیری سبزیجات ، میوې ، حبوبات ، چمن چې تاسو یې نشئ کارولی. په نورو ټولو قضیو کې ، دا محصول لازمي دی.
- ځینې خلک د موټرو فایبر کاروي ، حتی په نورمال حد کې ، د پاکوالي لامل کیدی شي. دا د کولمو مایکرو فلورا د ځانګړتیا له امله دی. پدې حالت کې ، فایبر په کوچنیو برخو کې مصرف کړئ ، ورو ورو ستاسو بدن د هغې کارولو لپاره تطابق کړئ.
- باید په زیاته اندازه فایبر ونه خورئ. ځکه چې دا د بدن د پاکوالي لپاره سخت دی ، د زهرجن موادو سره چې خارج کیدلی شي ګټور مایکروایمیمونه او ویټامینونه هم دي. د سبزیجاتو فایبر د انسانانو لپاره لازمي ماده ده ، مګر له دوی څخه ناوړه ګټه مه اخلئ.
- فایبر لوی مقدار مایع جذبوي ، نو ډاډه اوسئ چې د دې مصرف د کافي اندازې اوبو سره وخورئ (د خواړو فایبر 2-3 G اوبه 20-30 کپ اضافه کړئ).
- که تاسو احساس کوئ چې تاسو د دودیز محصولاتو سره د رژیم فایبر سم مقدار نه مصرف کوئ ، تاسو کولی شئ ځانګړي اضافه کونکي واخلئ. فایبر د پوډر ، ګرینولونو او حتی ځانګړي بارونو په ب .ه تولید کیدی شي. او د جلا ډولونو په توګه پلورل شوي (سیلولوز ، هیمسیلوولوز ، لینګین ، پیکٹین ، ګم) او ترکیب انتخابونه.
- د فایبر نږدې ورځنی مصرف 35-45 ګرامه (25 g). په محصولاتو کې د فایبر په اړه نور ولولئ، لاندې وګورئ. که تاسو پریکړه وکړئ چې د فایبر د خواړو مصرف کچه لوړه کړئ ، نو تاسو اړتیا لرئ په تدریجي ډول یې وکړئ. یو مثال مینو، کوم چې د فایبر ورځني مصرف خلاصوي:
د محصولاتو فایبر مواد: جدول
د دې لپاره چې پوه شئ چې تاسو څومره غذايي فایبر مصرف کوئ، تاسو په محصولاتو کې د غوړ مینځپانګې سره میز وړاندې کوئ:
بدیل جدول په محصولاتو کې د غوړ مینځپانګې سره:
خواړه د فایبر لوړ دي:
ساینس پوهانو ثابته کړې چې د فایبر کافي اندازه مصرف د ډیری ناروغیو خطر کموي. له همدې امله ، دا مهمه ده چې تازه سبزيجات او میوې ، لوبیا او حبوبات ، تخمونه او دانه واخلئ. د وزن کمولو لپاره اغیزمن فایبر ، ځکه چې دا اشتها کموي او د زهرجنو بدن پاکولو کې مرسته کوي.
دا هم وګورئ: د خوږو پریښودو لپاره 10 دلیلونه او 10 لارښوونې چې دا څنګه لاسته راوړئ.