د ښکلو پښو لپاره فټنس

د ډمپونو سره ډمپونه

خپل شاته دیوال ته ودریږئ او په یوه پښه سره مخ په ځوړندئ، پداسې حال کې چې بله پښه باید د دیوال په وړاندې د پښې سره او په فرش باندې د پښې سره آرام کړئ. د خپل شا او دیوال تر مینځ د جمناسټیک بال ځای ونیسئ. په هر لاس کې ډمبیلونه واخلئ. کښیناستئ ترڅو دواړه زنګونونه د 90 درجې زاویه کې ودرول شي پداسې حال کې چې بال ستاسو د شا سره دیوال په وړاندې ساتئ. بیا د پیل ځای ته راستون شئ.

څه نه کوي: شاته تکیه وکړئ او خپل زنګونونه د خپلو ګوتو هاخوا پراخ کړئ.

کوم تمرینونه دا تمرین پیاوړی کوي؟: کواډونه او د ران د نښلونکي.

په یوه پښه کې د پیوټ سره ناست

خپل پښې یوځای کړئ. د دواړو لاسونو سره په خپل سر باندې یو ډیر سپک ډمبیل ونیسئ. یوه پښه د فرش څخه لږ پورته پورته کړئ، په بله پښه کې، په مستقیم شا کې کښینئ، پداسې حال کې چې مخالف اوږه د ملاتړي پښې په لور واړوئ. ډمبیل د زنګون ملاتړ ته ښکته کړئ. بیا خپل اوږه په شا اړولو سره د پیل موقعیت ته پورته شئ او په ورته وخت کې خپل لاسونه د ډمبیل سره د امکان تر حده لوړ کړئ.

څه نه کوي: کله چې کښیناستل، ډیر مخ ته ځوړند او غاړه / د سر شاته کیږدئ.

کوم تمرینونه دا تمرین پیاوړی کوي؟: د ران د غاړې، د ملا عضلات او د غاړې د غاړې.

د ډمبرانو سره ودریږئ

د خپلو پښو سره یو څه جلا ودریږئ. پښې باید مستقیمې وي. په هر لاس کې ډمبیلونه واخلئ. په خپل معدې کې کش کړئ. داسې وخورئ چې د ډمبیلونو سره فرش ته ورسیږئ، خپل شا مستقیم وساتئ؛ په رانونو کې باید فشار شتون ولري. د زنګ وهلو پرمهال شا او سر باید په ورته کرښه کې وي ، زنګونونه باید د زنګون په کچه وي ، لاسونه باید لږ څه پښو ته ونه رسیږي. د پیل ځای ته پورته شئ او تمرین تکرار کړئ.

څه نه کوي: خپل سر پورته کړئ، خپل شا ته آرک کړئ او خپل ټول بدن خپلو زنګونونو ته وغورځوئ.

کوم تمرینونه دا تمرین پیاوړی کوي؟: د ران ټينډونه، ګلوټوس ماکسیموس او د شا د ښکته عضلات.

د والیبال سږی (سړی ښی او کیڼ)

د خپلو پښو سره یوځای ودریږئ یا د اوږو پلنوالی جلا کړئ. د یوې پښې سره اړخ ته ګام. د خپل بدن وزن مخ ته پښې ته واړوئ ، پداسې حال کې چې د هپ ګډ شاته فشار ورکړئ. د پیل ځای ته بیرته راشئ. اوس بل لوري ته یو ګام واخلئ او تمرین تکرار کړئ.

څه نه کوي: د خپل ټول بدن سره مخ وګرځوئ، خپل زنګونونه د خپلو ګوتو هاخوا کېږدئ.

کوم تمرینونه دا تمرین پیاوړی کوي؟: د ران ټينډونه، کواډریسیپس، اډکټونکي، او ګلوټ.

د ځواک تمرینونه: ښکته ناست

خپلې پښې د اوږو په اوږدو کې جلا کړئ. کښیناستئ ترڅو ستاسو زنګونونه د 90 درجې زاویه کې ودریږي. دا موقف باید د 15 شمیرنې لپاره ونیول شي. هپونه باید د لاسو سره موازي وي چې مخکې غزیدلي وي، چې دا به د تمرین مشکل زیات کړي. تاسو کولی شئ دا تمرین هم د خپل شا سره مستقیم دیوال سره وکړئ او خپل زنګونونه په 90 درجې زاویه کې راښکته کړئ ، لکه د څوکۍ په شکل.

څه نه کوي: د سکوت کولو پر مهال خپل زنګونونه د ګوتو څخه هاخوا پراخ کړئ.

کوم تمرینونه دا تمرین پیاوړی کوي؟: Quads، Hip tendons او Glutes.