اوس صنفونه به سخت او سخت شي ، او دا دا څنګه دی. دلته 5 تمرینونه دي چې تاسو سره ستاسو د داخلي او بهرني رانونو قوي کولو کې مرسته کوي. دلته د ځانګړي سکیم مطابق د روزنې لپاره دلته په ځانګړي ډول مهم دي ترڅو د وخت او انرژۍ پانګوونې غوره ګټې ترلاسه کړي.
| یو تمرین | چلند 1 | چلند 2 | چلند 3 |
| د پښو مرحلې | 12 ګامونه مخکې + 12 ګامونه بیرته | 12 ګامونه مخکې + 12 ګامونه بیرته | 12 ګامونه مخکې + 12 ګامونه بیرته |
| پیلی سکوت د توپ سره | 15 تکرار | 15 تکرار | 15 تکرار |
| د دیوال پروړاندې په یوه پښه کې سکواشونه | په هر پښه 15 reps | په هر پښه 15 reps | په هر پښه 15 reps |
| ستاسو د غاړې پښه لوړول (د ران د بیروني ورزش) | په هر پښه 15 reps | په هر پښه 15 reps | په هر پښه 15 reps |
| ستاسو د غاړې پښه لوړول (د ران د داخلي روزنې) | په هر پښه 15 reps | په هر پښه 20 reps | په هر پښه 20 reps |
د مشورې لارښوونې
د پښو سره مرحلې
دا تمرین یو څه ځای ته اړتیا لري ځکه چې تاسو باید مخکې او وروسته حرکت وکړئ. د یو فوټ سره لوی ګام واخلئ ، لکه څنګه چې په کلاسک لونج کې. خپل نور زنګون کږه کړئ او دومره ژور ښکته کړئ چې زنګون شاوخوا منزل ته راشي. خپلې اوږې بیرته راوړوئ او خپل سر مستقیم وساتئ. اعظمي حد کې 10-12 ګامونه واخلئ او ورته مقدار بیرته. ستاسو بازوګانې باید ستاسو لپاره په آرامۍ حالت کې وي. دوی ونیسئ ترڅو ستاسو لپاره د انډول ساتل اسانه وي ، د بیلګې په توګه ، په بیلټ کې.
: خپل زنګونونه په فرش کې آرام کړئ پداسې حال کې چې سکوټ او مخکې ځئ.
: کواډز ، ران تنډونه او اضافه کونکي.
پیلی سکوت د توپ سره
خپلې پښې د پښو سره بهر ته مخامخ وخورئ. په یوه موقع کې کښیناست - لکه څنګه چې تاسو ناست یاست پداسې حال کې چې د خپلو لاسونو سره ستاسو مخې ته د ګول وهلو په حالت کې یاست. بیا ، لکه څنګه چې تاسو پیل کولو حالت ته ورسیږئ ، توپ بیرته راولئ.
: په ناڅاپي توګه راپورته شو؛ دا مهم دي چې تمرین ورو او اسانه ترسره کړئ.
: د ران او ګلوټال عضلاتو اضافه کونکي.
ستاسو د غاړې پښه لوړول (د ران د بیروني ورزش)
خپل طرف ته دروغ یوه پښه په زنګون کې کږه کړئ او زنګون یو څه وړاندې ودریږئ. خپله بله پښه د شاوخوا 45 درجې زاویه کې پورته کړئ او خپل اصلي موقعیت ته ټیټ کړئ. د دې تمرین کولو پرمهال هڅه وکړئ خپل شا سیده وساتئ. بیا تمرین تکرار کړئ پداسې حال کې چې بلې خوا ته درځئ.
: زر کوه. دا تمرین باید ورو ورو ترسره شي ، ټول حرکتونه کنټرول کړي.
: د ران او ګلوټیل عضلاتو تښتونکي.
ستاسو د غاړې پښه لوړول (د ران د داخلي روزنې)
په کی left اړخ کی دروغ خپل غټ بدن مستقیم وساتئ. خپل ښیې زنګون د 90 درجې زاویه کې کږه کړئ او دا ستاسو د ټول فوټ سره په فرش کې ځای په ځای کړئ. خپل کی left پښه لږ څه مخې ته واچوئ ترڅو د پښې موقعیت د چلولو په څیر وي. خپل کی left پښه د شاوخوا 45 درجې زاویه کې پورته کړئ او ښکته یې ښکته کړئ. خپل سرونه په خپلو لاسونو کې ځای په ځای کړئ ترڅو ستاسو له غاړې / تیپ او نخاع څخه رنځ راکم کړي. بیا تمرین په بل اړخ کې تکرار کړئ.
: خپله پښه ورو ورو ښکته کړئ؛ دا ډیر لوړ مه کوئ.
: د ران عضله عضله.
په 9 اونیو کې ښکلې پښې. برخه 1