کړی
ډنمارکي ساینس پوهانو لوی مطالعه ترسره کړې په کوم کې چې خلک په غاړه او اوږو کې درد لري د ځواک روزنې کې بوخت دي. په تجربه کې برخه اخیستونکو هغه تمرینونه ترسره کړل چې لاندې تشریح شوي ، او د پایلې په توګه ، ډیری یې د غړو په درد کې د پام وړ کمښت درلود.
د غوره تاثیر لپاره ، دا تمرینونه باید په اونۍ کې 3 ځله په لاندې ترتیب کې ترسره شي:
training د روزنې په لومړۍ ورځ -، ، and او exercises تمرینونه ،
training د روزنې په دوهمه ورځ -، ، and او exercises تمرینونه ،
training د روزنې په دریمه ورځ - بیا 1 ، 2 او 5 ، او داسې نور.
په لومړۍ یو نیم نیم څخه تر دوه اونیو کې ، تاسو اړتیا لرئ دوه تمرینونه ترسره کړئ ، چې هر 2 ځله تکرار کړئ. بیا تاسو کولی شئ 12 سائیکلونو ته لاړ شئ.
د روزنې اونۍ 4 (د ورزش 11 څخه پیل کولو) کې ، تاسو کولی شئ د ډمبیل وزن ډیر کړئ او په ورته توګه ، په هره طریقه کې د تکرار شمیر لږ کړئ (تر 8-10 تکرار پورې).
کله چې تاسو احساس کوئ چې تاسو کولی شئ د پورتنۍ شمیرو تکرار سره ټول 3 تمرینونه په اسانۍ سره بشپړ کړئ ، تاسو کولی شئ د ډمبیل وزن ډیر کړئ.
دا مهم دي چې تمرینات په سمه توګه ترسره کړئ ، نو ډاډه اوسئ چې د دوی تشریحات تعقیب کړئ.
1 تمرین: د اوږو پورته کول
د خپلو پښو اوږو پلنې سره واچوئ. ورو ، پرته له ځنډ پرته ، خپل اوږه پورته کړئ او یوازې په اسانۍ سره یې ښکته کړئ.
پام مو وي چې خپله جبره او غاړه فشار ورنکړئ.
دوهم تمرین: د وسلو کش کول
لکه څنګه چې په عکس کې ښودل شوي ودریږئ. خپل زنګون او لاس سره په بنچ باندې تکیه خپل وړیا لاس کې ډمبیل واخلئ. د پیل کولو حالت: لاس ښکته دی. بیا دا خپل سینې ته پورته کړئ او ورو ورو یې ښکته کړئ.
3 تمرین: شور
د خپلو پښو اوږو پلنې سره واچوئ. ډمبلې واخلئ. خپلې وسلې مو مخې ته کېږدئ
خپل لاسونه حتی مستقیم حرکتونو ته پورته کړئ ترڅو چې ډمبیلونه نږدې ستاسو د سینې په مینځ کې وي.
هڅه وکړئ چې ډمبلونه د امکان تر حده ستاسو سینې ته نږدې واوسئ ، پداسې حال کې چې ستاسو وربشې لږ او څو ځله د ډنډبیلونو څخه ساتل کیږي.
څلورم تمرین: شات اوږد ورزش
دا تمرین ستاسو بدن ته اړتیا لري ترڅو د 45 درجې زاویه کې وي. له همدې امله ، موږ وړاندیز کوو چې تاسو یو بینچ یا د ځانګړي تمرین ماشین وکاروئ.
د پیل کولو ځای ونیسئ ، ډمبیلونه واخلئ ، په بینچ کې ولیکئ ، خپل لاسونه ښکته کړئ.
خپل لاسونه د ډبل بیلونو سره افقی حالت ته واچوئ ، او بیا یې په نرمۍ سره ښکته کړئ.
خپل ورزشونه د تمرین په جریان کې یوڅه وخورئ.
5 تمرین: د وسلو پورته کول
خپلې پښې د اوږې - عرض پراخه واچوئ ، خپل لاسونه د خپل بدن سره د ډنډبلونو سره ټیټ کړئ. دواړه لاسونه یوځل د افقی موقعیت ته پورته کړئ ، بیا په نرمۍ سره ښکته ښکته کړئ.
خپل ورزشونه د تمرین په جریان کې یوڅه وخورئ.