کړی
څلور ورځنی تقسیم “ځواک ، عضلې او اور”
لومړنی هدف:
یو ډول:
د چمتووالي کچه: په اوسط ډول
په اونۍ کې د ورزشونو شمیر: 4
اړین تجهیزات: بیربل ، ډمبیلز ، EZ- بار (مره شوی پټی) ، د تمرین تجهیزات
ځواب: د نارينه او ښځو
لړۍ "ځواک ، عضلات او اور"
- څلور ورځنی تقسیم “ځواک ، عضلې او اور”
لیکونکی: سټیو شا
د روزنې برنامه موخه د فوق العاده پایلو لاسته راوړلو او د غړو غړو اعظمي کولو لپاره ده د هر غړي غړي په بیلابیلو سیټونو کارولو سره د ځواک ، عضلاتو او اور د اصولو پراساس کار کوي.
د روزنې برنامې تفصیل
په 1986 کې ، زما لارښود ډاکټر مایک ما ته د روزنې سیسټم په اړه وویل چې په سیټونو کې د تفاوت تکرار کاروي. پدې ورځو کې زه ځوان وم او باور لرم ، او له همدې امله ما هغه هرڅه وکړل چې زما ښوونکي یې ویلي. په هرصورت ، ډاکټر مایک یو بریالی مستقیم باډي بلډر و ، جمع یې د پی ایچ ډي درلود. او یو پروفیسر وو په یوه کلمه ، دا اسانه وه چې په هغه باور ونه کړئ ، او د هغه د روزنې سیسټم کارولو درې کاله وروسته ، ما په زړه پورې پایلې ترلاسه کړې. په راتلونکو لسو کلونو کې ، زه د ډاکټر مایک روزنې فلسفې ته وفادار یم ، او دا هیڅکله ما نه دی بریالی کړی. د ځواک روزنې ته دې چلند ما سره مرسته وکړه چې لوی او غښتلی وده ومومئ. تاسو نور څه غوښتنه کولی شئ؟
دا روزنیز برنامه د ډاکټر مایک سیسټم پراساس ده. البته ، د وخت په تیریدو سره ما باید دا یو څه سم کړي ، مګر زه امید لرم چې زما تجربه به تاسو ته هم ګټور وي. که تاسو د میتود لپاره ریښتیني بښونکی واوسئ او د 10 کلونو یا ډیر وخت لپاره ورته پاتې شئ .... ښه ، بیا تاسو به د سمون کولو ټول حق ولرئ. په یاد ولرئ ، هیڅ سیسټم ترهغې پورې مناسب نه ګ consideredل کیدی شي چې دا ستاسو انفرادي ځانګړتیاو او اړتیاو سره تطبیق نشي.
ډاکټر مایک د خپل وخت څخه مخکې و. هغه د روزنې پروسې ته له ساینسي نظریې څخه په هغه ورځو کې رسېدلي کله چې شاوخوا هرڅوک بل څه نه وي کړي مګر دا مانټرا تکراروي چې "دې ته پام وکړي ..." یا "د ویدر اصول دې ته پام کوي ...". په ورته وخت کې ، د بدن جوړونې اصلي اصل خورا ساده دی - عضلات مختلف تکرار سره سیټونو ته په مختلف ډول عکس العمل ښیې. ډاکټر مایک باور لري چې په روزنیز برنامه کې د ټولو معقول تکرارونو په کارولو سره ، موږ به اعظمي عضله هايپرټرافي او مستقل قوت لاسته راوړنې ترلاسه کړو. زما په قضیه کې ، دې اصل کار وکړ ، او زه امید لرم چې دا به ستاسو لپاره کار وکړي. په عضلاتو هایپرټرافي باندې د سیټ تکرارونو اغیزې په اړه نور زده کولو لپاره ، سرچینې لوستل.
د برنامې اجزا "ځواک ، غړي او اور"
زما د قوت ، عضلاتو او اور روزنې سیسټم به تاسو سره د روزنې پروسې ته د ځانګړې لید لارې له لارې د غړو عضلاتو جوړولو او پیاوړتیا کې مرسته وکړي: موږ به درې سیټ اختیارونه ولرو ، او موږ به دا ټول په یوه ورزش کې وکاروو. د هر هدف شوي غړي غړي لپاره ، موږ به لاندې سیټونه ترسره کړو:
- ځواک. ځواک سیټونه د روزنې ناسته پرانیزي. د ځواک سیټونه د 3 څخه تر 5 پورې reps ترسره کول شامل دي ، ټولې کړنلارې ورته کاري وزن کاروي. که تاسو د هرې سیټ لپاره 5 reps ترسره کوئ ، خپل کاري وزن زیات کړئ. د عضلي غړو ډلو لپاره ، موږ له 2 څخه تر 4 پورې د ځواک سیټونو څخه کوو ، د کوچني عضلاتو لپاره - په یو ورزش کې دوه ځواک رسیږي. دا باید په یاد ولرئ چې د عضلاتو ډلو لپاره ، د ځواک لید ته رسولو عملي نه وي ، او ځینې وختونه دا په حقیقت کې غیر واقعي دي. د مثال په توګه ، دا حتی تصور کول هم مشکل دي چې د معدې عضلاتو لپاره د ځواک سیټ باید څه ښکاري.
- غړي د عضلاتو سیټ د ورته کاري وزن سره 6-12 ریپس لري. کله چې تاسو په هر سیټ کې د 12 تکرارونو حد مات کړئ ، خپل کاري وزن زیات کړئ. د اصلي غړو غړو لپاره ، موږ په یوه ورزش کې د 4-6 عضلاتو سیټونه ترسره کوو ، مګر موږ دوه تمرینونه کاروو. کوچني عضلې د 2 یا 4 تمرینونو څخه په هر ورزش کې له 1 څخه تر 2 عضلاتي سیټ ترلاسه کوي. په بدیل سره ، تاسو کولی شئ د یوې تمرین 3 سیټونه ترسره کړئ.
- اور د هرې هدف ډلې لپاره ، موږ د اور وژنې 1-2 سیټ ترسره کوو ، په عمده توګه د انزوا تمرینونه په کارولو سره. یو وزن غوره کړئ چې موږ ته د 15 څخه 20 reps کولو اجازه راکوي ، او بیا د reps شمیره 40 ته لوړه کړئ. څنګه؟ موږ څومره چې موږ کولی شو ډیری نمایشونه ترسره کړو ، یو څه آرام ولرو او تمرین ته راستون شو. وقفه باید د امکان تر حده لنډ وي ترڅو موږ د انرژۍ زیرمو یوازې د 1-3 تکرار لپاره ډک کړو. د سوځیدونکي درد باندې بریالیتوب ، موږ تمرین ترسره کوو ترڅو د تکرارونو مجموعي شمیر 40 ته ورسیږي. او که په لومړۍ طریقه کې موږ له 25 څخه ډیر تکرار ترسره کړو ، نو موږ کاري وزن ډیروو. موږ د عضلي ګروپونو لپاره دوه اور وژونکي سیټونه ترسره کوو ، او یو یا دوه د اور سیټونه د کوچني غړو غړو کار کولو لپاره کافي دي.
څرګندونې او نظرونه
- ناکامي - زه تاسو ته مشوره نه درکوم تر بشپړ ناکامۍ پورې کار وکړئ. هڅه وکړئ هر سیټ ترسره کړئ تر هغه چې تاسو احساس وکړئ چې تاسو به یو بل تکرار ونه کړئ ، او پدې شیبه کې تمرین ودروي. که چیرې په یوځل تاسو په ناڅاپي ډول د ناکامۍ دې مرحلې ته ورسیږئ - مهمه نده ، مګر تاسو اړتیا نلرئ په هرې لید کې ځان په قصد سره ځان ته ورسئ.
- د هدف هدف - ستاسو اصلي هدف د هر ورزش او هرې سیټ سره پرمختګ کول دي. سلیپ - آن سیټونه د وخت او هڅې ضایع کول دي. که تاسو ښه احساس نه کوئ یا تاسو لږ وخت ولرئ - شمیره مه تعقیبئ ، مګر د کیفیت په کمو لارو ودریږئ.
- انتخابونه - البته ، تاسو حق لرئ د روزنې برنامه خپل مهالویش سره تنظیم کړئ ، مګر په ورته وخت کې مه هېروئ چې دا د مستقیم باډي بلډر لپاره په اونۍ کې له 4 څخه ډیر ځله روزل نا مناسب دي. کوم یو غوره دی؟ یو چې تاسو کولی شئ د اوږدې مودې لپاره ودرېږئ.
- کوچني بدلونونه څه که زه د 6-12 reps اصولو ته چپتیا احساس نکړم او غواړم له 6 څخه 10 reps ترسره کړم؟ د 6-10 تکرار لپاره وړیا احساس وکړئ. څه که زه د پاور سیټ کې د 3-5 ریپس نظر نه خوښوم؟ بیا د 4 څخه 6 reps ترسره کړئ. ایا د اور په سیټ کې 40 reps ترسره کول ګران دي؟ 30 د عضلاتو سوځولو reps ته لاړ شئ. نوټ: کوچني بدلونونه تر هغه وخته شتون لري تر هغه چې تاسو د دې ورزش برنامې بنسټیزو اصولو ته پابند اوسئ. په کوچني شیان مه ځړئ - یوازې د دې په اړه فکر وکړئ چې څنګه ډیر وزن پورته کړئ او غټ شئ!
- د بدیل تمرین - په هره اونۍ کې تمرینونه بدول بد نظر ندی. دا روښانه ده چې په یوه ورزش کې د هدف ګروپ لپاره ټول تمرینات بشپړ کول ناممکن دي. د مثال په توګه ، تاسو کولی شئ یوه اونۍ د پټوریل عضلاتو سیټونو لپاره ډمبیل سیټ وکاروئ او په بله ورځ ډمبیلز.
- د ټولو لیدونو مجموعه - دا به غوره وي چې د لږترلږه لیدونو سره پیل وکړئ ، او کله چې تاسو احساس وکړئ چې دا د بار ډیرولو وخت دی ، نو ستاسو د روزنې برنامه کې د لیدونو شمیر اضافه کړئ.
- د خوسکي غړي - مهرباني وکړئ په یاد ولرئ چې د خوسکي غړو لپاره د ځواک سیټونه نشته. زه هیڅ دلیل نلرم چې باور ولرم چې د خوسکي عضلات د ټیټ ریپټس ته ښه ځواب ورکوي.
- څلورمه برخه - که تاسو د درد زغمل غواړئ ، د 20 چوکیو جلا جلا سیټ د خپل کوارډریپز لپاره د اور سیټونو ته اضافه کړئ.
څلور ورځنی تقسیم “ځواک ، عضلې او اور”
- ورځ 1 - سینه او بایسپس
- ورځ 2 - آرامتیا
- ورځ 3 - چوکۍ او بایسپس رانونه
- ورځ 4 - اوږې او درې ګونې
- ورځ 5 - آرامتیا
- ورځ 6 - شاته ، خوسکي او Abs
- ورځ 7 - آرامتیا
نوټ: د روزنې برنامې تنظیم کولو لپاره یو له ممکنه اختیارونو څخه وړاندې کیږي. د ځان لپاره ترټولو مناسب یا غوره تمرین غوره کړئ.
ورځ 1. چسټ او بایسپس
ورځ 2. آرام
ورځ 3. کوادریسیپس او هومسټرینګ
څلورمه ورځ. اوږې او درې ګونې
ورځ 5. آرام
شپږمه ورځ. شاته ، خوسکي او عبارت دي
ورځ 7. آرام
د برنامې لپاره د سپورت تغذیه د عضلاتو ځواک او اور
د برنامې ډیره ګټه ترلاسه کولو لپاره ، تاسو به طبیعي اړتیا ولرئ ښه خواړه وخورئ او خپل رژیم د سپورت سپلیمونو سره ضمیمه کړئ. د لوی او عضلاتو ترلاسه کولو لپاره تاسو باید د لوی په څیر خواړه وخورئ ، نه د لس کلنې نجلۍ په څیر. د لوی کالوری جذبولو لپاره چمتو اوسئ او په هوښیارۍ سره یې ترسره کړئ.
د وزن پورته کولو کلیدي تکمیل کیفیت دی چې کولی شي د انټي کټابولیک اغیزې لپاره د انرژي تغذیه کولو او ګړندۍ هضم پروټین لپاره د ګرم کاربوهایډریټونو سره د ورزش ستړیا بدن چمتو کړي.
سپارښتنه کیږي چې دا د روزنې دمخه واخلئ ترڅو د رواني وظایفو لوړولو او د انرژي احتمال لوړ کړي. د بدن وده کونکي غړي او بدن به د ویټامینونو او مینرالونو اړین سیټ چمتو کړي. هیر نکړئ چې د ویټامینونو لپاره ورزشکار اړتیا د دفتر د کارکونکي اړتیاو څخه خورا د اندازې غوښتنه ده چې د کښیناست طرزالعمل رهبري کوي او د درملتون څخه عادي ملټي ویتامینونه به ستاسو لپاره بس نه وي.
د یو خورا پیژندل شوي او مؤثره ضمیمه په توګه ، دا باید د لږترلږه وزن اخیستونکي برخه هم وي.