صحي خواړه او غوړ

له تېرو ۳۰ کلونو راهیسې په خوړو کې غوړ د زیات وزن، لوړ کولیسټرول او د زړه د ناروغیو لامل ګڼل کېږي. په هرصورت ، د ټیټ غوړ محصولاتو کارول او د ټیټ غوړ رژیم تعقیب کول د پتلي او صحي کیدو لپاره کافي ندي. په حقیقت کې، برعکس ریښتیا ده.

د دې پروا کولو سربیره چې موږ څومره غوړ خورو ، تاسو اړتیا لرئ دا په فکره ترسره کړئ. په حقیقت کې ، د غوړ ځینې ډولونو مصرف کمول د ډیری دائمي ناروغیو خطر کموي. له بلې خوا ، غوړ ځینې ډولونه زموږ د روغتیا لپاره په بشپړ ډول اړین دي.

د غوړونو په اړه ډیر معلومات شتون لري ، او دا ممکن د هغې د نیمګړتیا له امله متضاد ښکاري. نو تاسو د پوهې پدې برخه کې هیڅ خال نلرئ ، راځئ چې د هرڅه سره سم ترتیب وکړو او د غوړو ترمینځ ملګري او دښمن وټاکو.

د غوړونو په اړه افسانې او حقایق

خرافات: د غوړ کم رژیم د چاقۍ ناروغۍ ته ماتې ورکولو غوره لاره ده.

حقیقتونه:

• په تیرو 20 کلونو کې د امریکایانو شمیره دوه چنده شوې چې د ټیټ غوړ انقلاب سره همغږي ده.
• په 1960 کې ، امریکایانو د غوړ څخه 45 cal کالوری ترلاسه کړې - او یوازې 13٪ موټربند و. اوس ، کله چې ډیری یوازې د غوړ څخه شاوخوا 33 cal کالوری ترلاسه کړي ، 34 د چاقۍ تشخیص لري!

خرافات: د وزن له لاسه ورکولو لپاره ، تاسو اړتیا لرئ لږ غوړ وخورئ

حقیقتونه:

• په ساده ډول ، په رژیم کې د غوړ ناڅاپي کمیدل برعکس اغیزه لري: د لږ غوړ خوړل هڅه کول ، موږ لوی شو. د غوړ څخه ډډه کول ، ډیری خلک د خواړو خواړه پیل کوي چې په اسانۍ سره د هاضمې وړ کاربوهایډریټونو کې بډایه وي ، یا خواړه په کم غوړ کې وي ، نو صحي غوړ د شکر او لوړ کالوري پاک شوي کاربوهایډریټ سره ځای په ځای کیږي. البته ، دا په ارقام غوره اغیزه نه ورکوي.
• تاسو اړتیا لرئ د وزن له لاسه ورکولو لپاره کالوری کم کړئ. مګر غوړ غوړ پوره کوي او ستاسو لوږه پوره کوي ، په دې توګه د خوراکي توکو څخه ساتنه کوي.
• مطالعې ښودلې چې د ټیټ غوړ لرونکي رژیم کې میرمنو د هغه میرمنو په پرتله ډیر وزن له لاسه ورکړی چې د دوی عادي رژیم تعقیبوي.

صحي غوړ د روغتیا لپاره لازمي دي

د انسان بدن په هر پروسه کې غوړ اسیدونه کاروي ، د حجرو غشا رامینځته کولو څخه دماغ ، سترګو او سږو کې کلیدي دندې ترسره کوي. غوړ د انسان په بدن کې لاندې دندې ترسره کوي:

• Brain - غوړ د مغز نسج 60 comp ترکیب کوي او د دې دندو لپاره مهم دي ، پشمول د زده کړې وړتیا ، حافظه او مزاج تنظیم. غوړ په ځانګړي توګه د امیندوارو میرمنو لپاره مهم دي ځکه چې دوی د جنین مغز پرمختګ کې برخه اخلي.
• حجونه - فایټ اسیدونه د حجرو سره د حرکت او انعطاف وړ پاتې کیدو کې مرسته کوي ، او د حجرو غشا جوړولو لپاره هم مسؤل دي.
• هرات - د انرژي 60. زموږ د زړه غوړ د غوړ په سوزولو کې ترلاسه کوي. ځینې ​​غوړ د زړه ثبات ټینګ ساتلو لپاره هم اړین دي.
• اعصاب - غوړ مواد جوړوي کوم چې د اعصابو پوښ کوي او ساتنه کوي ، د بریښنایی فشارونه جلا کوي او د دوی لیږد ګړندی کوي.
• سږ کال - د سږو سرفیکټینټ ، کوم چې د سینتید شوي غوړ لوړ غلظت ته اړتیا لري ، دوی ته وړتیا ورکوي چې په اسانۍ سره فعالیت وکړي او له سقوط څخه یې وساتي.
• د سترګو - غوړ د لید دندو د واقعیت لپاره اړین دي.
• هضم - په خواړو کې غوړ د هاضمې پروسې سستوي ، بدن د مغذي موادو جذب کولو لپاره ډیر وخت لري. غوړ د دوامداره انرژي چمتو کولو کې مرسته کوي او ډیر اوږد پاتې کیږي. د غوړ محلول ویټامینونه (A، D، E، K) د غوړ په شتون کې جذب کیږي.
• ټولې داخلي ارګانونه غوړ یو تکیا دی چې زموږ داخلي ارګانونه ساتي.
• د معافیت سیسټم - ځینې غوړ ستاسو د میتابولیزم او معافیت سیسټم کې مرسته کوي چې سالم پاتې شي او سم فعالیت وکړي.

د غوړو په کورنۍ کې "لوبغاړي"

د دې پوهیدلو لپاره چې کوم غوړ ښه دي او کوم یو بد دي ، تاسو باید د لوبغاړو نومونه او د دوی په اړه یو څه معلومات وپیژنئ.

Monounsaturated غوړ

• د خونې په حرارت درجه کې تودوخه او ټربید دي کله چې په یخچال کې ساتل کیږي.
• اصلي سرچینې د سبزیجاتو غوړ دي لکه د ریپسیډ غوړ ، د لوبیا غوړ ، او د زیتون غوړ. نورې ښې سرچینې ایوکاډو دي؛ بادام ، هزلیټ ، پیکن او د کدو تخمونه او د تخم تخمونه.
• هغه خلک چې د مدیترانې دودیز رژیم تعقیبوي ، کوم چې ډیری محصولات لري چې د مونو استریت شوي غوړ (زیتون غوړ) لري ، د زړه د ناروغۍ کم خطر لري.

پلی پروپیلن

• د خونې تودوخې او همدارنګه په ټیټ حرارت درجه کې مايع دي
• اصلي سرچینې د لمر ګل ، جوار ، سویابین او فلیکسسیډ غوړ دي ، او همدارنګه خواړه لکه اخروټ ، د زنجبیل تخمونه او کب.
• پدې کورنۍ کې د اومیگا 3 فیټي اسیدونه شامل دي ، کوم چې د انفلاسیون ضد تاثیر لري. زموږ بدن د دې تولید توان نلري. سربیره پردې ، د اومیګا 3 غوړ په خورا لږ خواړو کې موندل کیږي.

تغذیه شوی غوړ

• د یوې قاعدې په توګه ، د خونې د حرارت درجه کې په ثابت حالت کې دی او لوړ خټکي نقطه لري
• اصلي سرچینې د څارویو اصلي خواړه دي، په شمول د غوښې او لبنیاتو محصولات. نورې سرچینې د استوایی سبزیجاتو غوړي دي لکه د ناریل غوړ ، د پام غوړ او د دوی په کارولو سره جوړ شوي محصولات. چرګان او کبونه سنتر شوي غوړ لري، مګر د سور غوښې په پرتله په لږ مقدار کې.
• سینټریټ شوي غوړ د ټیټ کثافت لیپوپروټین ، یا خراب کولیسټرول ډیروي ، کوم چې د زړه د زړه ناروغۍ (CHD) خطر زیاتوي.
• زموږ د ارګانیزم لپاره دا اړینه نده چې د خواړو څخه سنتر شوي غوړ ترلاسه کړئ ، لکه څنګه چې ټول سنتر شوي غوړ دې ته اړتیا لري ، دا کولی شي په خپلواکه توګه تولید وکړي کله چې په رژیم کې "ښه غوړ" کافی وي.

TRANS غوړ

• د TRANS غوړ د هایدروجن ګاز په شتون کې د مایع سبزیجاتو غوړ ګرمولو سره رامینځته کیږي ، یوه پروسه نومیږي هایدروجنیشن. د سبزیجاتو غوړ نیمه هایدروجن دوی ته ډیر ثبات رامینځته کوي او دا لږ خرابیږي ، کوم چې د خواړو جوړونکو لپاره خورا ښه دی - او ستاسو لپاره خورا بد دی.
• د ټرانس غوړ اصلي سرچینې د سبزیجاتو غوړ ، ځینې مارجرین ، کریکر ، خواږه ، کوکیز ، سناریکس ، غوړ شوي خواړه ، پخه شوي توکي او نور پروسس شوي خواړه دي چې د جزوي هایدروجن شوي سبزیجاتو غوړونو سره جوړ شوي.
• د ټرانس - غوړ د ټیټ کثافت لیپوپروټین یا خراب کولیسټرول لوړوي ، کوم چې د زړه د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي او "ښه" کولیسټرول کموي (لوړ لیپوپروټین کثافت).

ټول غوړ لرونکي خواړه څو ډوله غوړ لري.

هر غوړ یا غوړ د مختلف غوړ ترکیب دی. لاندې جدول * دا ښیې:

د اومیګا ګروپ - 3 خورا صحي غوړ

موږ ټول باید د ګټورې اومیگا fat فیټي اسیدونو مصرف ډیر کړو ، کوم چې د بدن د وظایفو لپاره ورته اړتیا ده لکه د وینې د ټوټې کولو کنټرول او په مغزو کې د حجرو غشا رامینځته کول. موږ لاهم د اومیگا 3 ډیرو ګټو په اړه زده کړه کوو ، مګر څیړنې ښودلې چې دا غوړ اسیدونه کولی شي په لاندې ناروغیو مثبت اغیز وکړي:

• د زړه ناروغي. ایپیډیمولوژیک او کلینیکي آزموینې ښودلې چې د اومیگا 3 فیټي اسیدونه ټرای ګلیسریډ کچه ټیټولو کې مرسته کوي ، د ایتروسکلروټیک پلاکونو وده او د اریرتیمیا خطر. دوی ممکن د وینې فشار لږ څه ټیټ کړي.
• د ځيګر سرطان. د اومیګا - 3 غوړ اسیدونو کارول ممکن د ځګر سرطان مخنیوي او درملنې لپاره مؤثره درملنه وي.
• ډیپلومات د اومیګا fat فایټ اسیدونه د خپګان نښې کموي ، احتمال د دې حقیقت له امله چې دوی د دماغ خړ مادې زیاتوالي کې برخه اخلي.
• ډمونډیا. په اومیګا 3 کې د غوړ کب لرونکي کب نیسي ، د غیر مغز لرونکي دماغ زخمونو وده رامینځته کوي چې کولی شي د حافظې ضایع کیدو او مغزو لامل شي.

د اومیگا 3 فیټي اسیدونو ډولونه

د اومیګا 3 کورنۍ درې کليدي غړي الفا-لینولینک اسید (ALA) دي؛ eicosapentaenoic اسید (EPA) او docosahexaenoic اسید (DHA). غوره سرچینې غوړ کب دي لکه سالمون ، هیرینګ ، ماکریل ، اینکویز ، سارډینز یا د کب غوړ د اضافي په توګه. کین شوي ټونا او د لیک ټراوټ هم یوه ښه سرچینه کیدی شي ، پدې پورې اړه لري چې کب کب څنګه ایستل شوي او پروسس شوي.

تاسو ممکن د غوړ الفا - لینوولیک اسیدونو لرونکي خواړو څخه د اومیګا 3s ترلاسه کولو په اړه ډیر څه واورئ. ALK ترټولو عام اومیګا ome اسید دی چې په امریکایی رژیم کې شتون لري او د زغر تخمونو او فلکسسیډ غوړ ، او اخروټونو کې په پراخه کچه شتون لري. که څه هم ستاسو بدن کولی شي ALA EPA او DHA ته بدل کړي ، تاسو د دې سل په سلو کې ډاډه نشئ کیدی ، ځکه چې دا امکان یوازې د ځینې خلکو لپاره شتون لري. پدې توګه ، د دې لپاره چې د دې حیاتي غذایی توکو کافی ترلاسه کولو ډاډ ترلاسه شي ، دا مشوره کیږي چې په رژیم کې غوړ مچھلی یا د کب غوړ شامل کړئ. مګر ، که تاسو د کب او کب نیولو غوړ ونه خورئ ، مګر یوازې ALK وکاروئ ، دا د هیڅ شی څخه غوره دی ، او ستاسو د زړه سیسټم ساتنه به وده جاري وساتي ، که څه هم د کب د غوړ په څیر نه.

ځینې ​​خلک د سمندري خواړو مخه نیسي ځکه چې دوی په مچھلی کې د پارا یا نورو احتمالي زهرونو په اړه اندیښمن دي. ډیری ماهرین موافق دي چې په یوه اونۍ کې د سړو سمندرونو د کب دوه کب ساتلو ګټې له خطرونو څخه ډیرې دي.

د غوره اومیګا 3 بشپړونکو غوره کول

کله چې د تغذیه ضمیمه اومیگا 3 غوره کول تاسو اړتیا لرئ لاندې ټکی په پام کې ونیسئ:

• هره ورځ دا کافي یو 500mg کافي دی. د دې څخه ډیر شمیر غیر ضروري دي او ممکن روغتیا ته زیان رسونکي وي. د امریکا زړه ټولنه د EPA او DHA هره ورځ د 1-3 ګرامو مصرف وړاندیز کوي. د ځینې طبي قضیو لپاره ، د اومیگا 3 لوړه اندازه ګټور کیدی شي ، مګر مخکې لدې چې تاسو یې پلي کړئ ، د ډاکټر سره مشوره وکړئ.
• هغه تکمیلات غوره کړئ چې پارا ، د درمل جوړونې درجه او مالیکولر ډیسټیل نه لري. ډاډ ترلاسه کړئ چې ضمیمه کې دواړه DHA او EPA لري. دا به موندل سخت وي ، مګر د لوړ EPA سره ضمیمه کول غوره دي. د EPA غوره تناسب DH ته 3: 2 دی
• د ختمیدو نیټه وګورئ!

د اومیګا 6 او اومیګا 3 تناسب

اومیګا 3 او اومیګا fat غوړ اسیدونه اړین دي ، پدې معنی چې بدن نشي کولی دوی تولید کړي او موږ باید دوی د خواړو څخه ترلاسه کړو. د دې دوه غوړونو مناسب توازن د یو شمیر دلیلونو لپاره خورا مهم دی. اومیګا 6 د انفلاسیون پروسې رامینځته کوي ، کوم چې موږ سره د انفلاسیون څخه مخنیوي او معالجې ته وده ورکوي ، پداسې حال کې چې اومیګا 6 د انفلاسیون ضد دی او د انفلاسیون غبرګون بندوي کله چې اړتیا نلري.

په وروستیو لسیزو کې د اومیګا 6 او اومیګا 3 فیټي اسیدونو تناسب په لویدیځ رژیم کې متوازن شوي. ډیری خلک خورا ډیر اومیګا 6 غوړ اسیدونه او لږ اومیگا 3 مصرفوي. دا فاکتور یو له مهم فاکتورونو څخه دی چې کولی شي د زړه ناروغۍ ، سرطان ، انفلاسیون ناروغیو او خپګان خطر کمولو کې مرسته وکړي.

د اومیگا فیټي اسیدونو متوازن مصرف لپاره لارښوونې

• د سبزیجاتو غوړونو لکه جوارو یا لمر ګل څخه مخنیوی وکړئ.

• د غوښې او لبنیاتو محصولاتو مصرف کم کړئ.

• د لوړې درجې پروسس کولو سره خواړه لرې کړئ.

• د اومیګا 3 سره بډایه خواړو مصرف زیات کړئ لکه د سړو سمندرونو څخه سالم (سالمن) ، فلکسسیډ غوړ ، او اخروټ.

د "خراب" غوړ پوهه کول

زیانمن شوي غوړ: کله چې ښه غوړ بد شي

ښه غوړ بد کیدی شي که چیرې دا د تودوخې ، ر lightا یا اکسیجن لخوا زیانمن شي. پولیونسیټریټید غوړ ترټولو زیان منونکي دي. غوړ د پولیټینسیریټریټ غوړ د لوړې مینځپانګې سره (د بیلګې په توګه د فیلسیسی غوړ) بايد په تیاره کانتینر کې یخچال کې زیرمه کړئ. د دې غوړونو په کارولو پخلی کول غوړ ته زیان رسوي. هیڅکله غوړ ، تخمونه او مغزونه مه کاروئ کله چې دوی نازک شي او یو ناخوش بوی یا خوند ترلاسه کړي.

بد غوړ: د ټرینز غوړ (د ټرانس فیټ اسید)

د ټرانس - غوړ غوړ مالیکولونه دي ، د هایدروجنیشن په پروسه کې تحریف شوي. پدې پروسه کې ، د مایع سبزیجاتو غوړ تودوخه کیږي او د هایدروجن سره ترکیب کوي. زموږ بدن TRrans-fats ته اړتیا نلري ، نو هرڅه ګټور ندي. که ستاسو رژیم صحي غوړ ونه لري ، بدن به د TRANS-غوړ ضعیف کاروي ، کوم چې په پایله کې د زړه ناروغۍ او سرطان خطر پیښې زیاتوي.

نو ولې د ټرانس فیټي اسیدونه په سوداګریزو محصولاتو کې دومره عام دي؟ په جزوي ډول هایدروجنیټ شوي غوړ (د هایدروجنیشن لخوا ترلاسه شوي) ډیر مستحکم دي (د زیان لپاره لږ خطر) ، د لیږد لپاره اسانه ، د بار بار تودوخې سره مقاومت کولی شي ، کوم چې دوی زموږ د غوره فاسټ فوډ ځای کې د فرانسوي غوړیو او هامبرګرونو پخولو لپاره غوره کوي.

ټرانس غوړ په داسې خواړو کې موندل کیدی شي:

• نان - کوکیز ، کریکر ، کیک ، مفنز ، د پایی کرسټونه ، د پیزا ډوډۍ ، او ځینې ډوډۍ لکه هامبرګر بنز.
• غوړ خواړه - ډونټس ، فرانسوي وریجې ، غوړ شوي چرګ پشمول د چرګانو نوګټونه او کلک کرسټ ټکو.
• مصرفیږی - کچالو ، جوار ، او چپس ، خواږه ، پاپ کارن.
• جامد غوړ - مارجرین او نیم جامد سبزیجاتو غوړ.
• دمخه مخلوط خواړه - کیک ، پینکیک مخلوط ، چاکلیټ مخلوط څښاک مخلوط کړئ.

ټرانس غوړ LDL "خراب" کولیسټرول لوړوي او "ښه" کموي. دا کولی شي د جدي ناروغۍ لامل شي ، د زړه ناروغۍ څخه سرطان پورې. د ټرانسس غوړ هیڅ مقدار ګټور ندي او باید د ټول کالوری 1٪ څخه زیات نشي.

د TRANS غوړ د لټون لپاره جاسوس اوسئ

په خپل میز کې د TRANS غوړ څخه مخنیوي لپاره د کشف مهارتونه وکاروئ:

• کله چې محصولات واخلئ، لیبل ولولئ او د "جزوي هایدروجن شوي تیلو" شتون تعقیب کړئ. حتی که د محصول تولید کونکی ادعا وکړي چې دا د TRANS غوړ نلري، دا اجزا تاسو ته وایي چې محصول د TRANS غوړ شتون لپاره د شکمنو لیست کې دی.

• کله چې خواړه وخورئ، د غوړ شوي خواړو، بسکټو او نورو کنفشنري محصولاتو "تور" لیست کې وګرځئ. د دې محصولاتو څخه ډډه وکړئ که تاسو ډاډه نه یاست چې دا کافې یا رستورانت پاملرنه کوي چې د دوی خواړه د ټرانس غوړ نلري.

• ډیری هیوادونه د فاسټ فوډ لپاره د لیبل کولو مقررات نلري. حتی دا ادعا کیدی شي چې محصولات د کولیسټرول څخه پاک دي او د سبزیجاتو غوړ کې پخیږي. په هرصورت، د سهار په وخت کې یو ډونټ (3.2 ګرام TFA) او د غرمې په ډوډۍ کې د فرانسوي غوړیو لویه برخه (6.8 g TFA)، تاسو په خپل رژیم کې 10 ګرام TFA اضافه کړئ، د امریکا د زړه ټولنه وایي.

• د متحده ایالاتو په ځینو ښارونو کې (د بیلګې په توګه نیویارک ، فلاډیلفیا ، سیټل ، بوسټن) ، او همدا رنګه د کالیفورنیا په ایالتونو کې د TRANS غوړ په رستورانتونو کې بندیز دی. دې د TRANS غوړ کارول بندولو لپاره لوی سلسله جوړه کړه.

غوړ او کولیسټرول

د ډیری خلکو لپاره ، د شکر ناروغۍ په استثنا سره ، موږ د کولیسټرول مقدار سره چې موږ یې مصرف کوو ، او په وینه کې د کولیسترول کچه خورا ټیټه ده. د هارورډ د روغتیا د عالي ښوونځي په وینا ، په وینه کې د کولیسټرول په کچه خورا لوی نفوذ ستاسو په رژیم کې مرکب غوړ لري ، نه د کلسیم د مقدار له خواړو څخه چې تاسو ترلاسه کوئ.

البته ، تاسو اړتیا لرئ په خپل رژیم کې د کولیسترول مقدار تعقیب کړئ ، مګر د صحي غوړ مصرف کولی شي د کولیسترول کچه کنټرول کې ریښتینې مرسته چمتو کړي. د مثال په توګه:

• د مونس سینتریټ شوي غوړ په ټیټ مجموعي او "خراب" (ټیټ کثافت لیپوپروټین) په وینه کې د کولیسټرول پداسې حال کې چې "ښه" کولیسټرول (لوړ کثافت لیپوپروټین) ډیروي.
• د پولیوساتوریټ غوړ کولی شي ټرای ګلیسریډونه ټیټ کړي او د انفلاسیون سره مبارزه وکړي.
• له بلې خوا ، سنترید شوي غوړ کولی شي د وینې د لوړ کولیسټرول لامل شي. د TRANS غوړ خورا خراب دي ځکه چې دا نه یوازې LDL "خراب" کولیسټرول لوړوي او ښه کولیسټرول ټیټوي.

که تاسو د زړه ناروغۍ او شوګر کې اخته یاست ، یا د دوی پیښې خطر یاستد ډاکټر سره مشورې پرته خپل رژیم مه بدلوئ!

______________________________________________

د کرښې پای: څومره غوړ ډیر دی؟

د غوړ مقدار کوم اضافي دی ستاسو په ژوند ، وزن ، عمر ، او په ځانګړي توګه ستاسو د روغتیا حالت پورې اړه لري. د کرنې وزارت د اوسط بالغ لپاره لاندې وړاندیزونه وړاندې کوي:

• د غوړ ټولټال مصرف باید د ورځني کالوریک مقدار 20-35 be پورې وي
• سنترید شوي غوړ له 10 cal کالوریو څخه ډیر نه وي (د 200 کال کیلوری د رژیم لپاره 2000 کالوری)
• TRANS غوړ له 1٪ څخه لږ کالوري (په ورځ کې 2 ګرامه د 2000 kcal رژیم لپاره)
• کولیسټرول په ورځ کې له 300 ملی ګرام څخه ډیر نه

په هرصورت ، که تاسو د زړه ناروغۍ په اړه اندیښمن یاست ، د متحده ایالاتو زړه ټولنه ورته پلان وړاندیز کوي ، د ورځني کالوري 7 sat پورې سنتر شوي غوړ محدودوي (د 140 کالوری رژیم لپاره 2000 کالوری).

دا وړاندیزونه څنګه تعقیب کړئ؟ اسانه لار ستاسو د رژیم کې د سنترید شوي او TRNS غوړ ځای په ځای کول دي - او د polyunsaturated غوړ ، او د اومیگا 3 فیټي اسیدونو مصرف زیاتوي. لاندې لارښوونې وکاروئ ډاډ ترلاسه کولو لپاره چې تاسو یوازې صحي غوړ مصرف کوئ.

د صحي غوړو سره ملګرتیا پیاوړې کړئ او خپل بد د تل لپاره پریږدئ

نو ، تاسو پوهیږئ چې تاسو اړتیا لرئ د سینټریټ غوړ او TRANS غوړ څخه مخنیوی وکړئ ... مګر څنګه صحتمند مونوزاتور ، پولیونسټریټ او اومیګا 3 غوړ ترلاسه کړئ ، کوم چې موږ هر وخت په اړه وغږیږو؟

• خپل سلاد پانسمان جوړ کړئ. سوداګریز سلاد پانسمان اکثرا د غوړ غوړ ، زیان رسونکي کیمیاوي توکي لري او د ډیر پروسس شوي زیان لرونکي غوړ په کارولو سره جوړ شوي. خپل ځانونه د لوړ کیفیت زیتون غوړ سوړ فشار لرونکي ، د نسو یا د تیلو غوړ او خپل غوره بوټو سره پخپله جوړه کړئ.
• کوم یو غوره دی: مکھن یا مارجرین؟ دواړه ښه او بد اړخونه لري. لکه څنګه چې د مارجرین لپاره، نرم غوره کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې د ټرانس غوړ او هایدروجن شوي سبزیجاتو غوړ شتون نلري. پرته له دې چې تاسو مکھن یا مارجرین غوره کړئ، په اعتدال کې یې وکاروئ او د نورو محصولاتو سره د مخلوط کولو څخه ډډه وکړئ. د زیتون غوړ - یو ډیر ګټور بدیل.
• د غوښې پوښتنه. غوښه، د خنزیر غوښه، پسه او د لبنیاتو محصولات په سینګار شوي غوړ کې لوړ دي. د دې محصولاتو مصرف کم کړئ. هرکله چې امکان ولري، شیدې او پنیر د ټیټ غوړ مینځپانګې سره غوره کړئ. هڅه وکړئ چې لیرې غوښه وخورئ، ډیری وختونه د سور پر ځای سپینه غوښه غوره کړئ، ځکه چې دا لږ سنتر شوي غوړ لري.
• د بدن غوړ پریښودو هڅه مه کوئ ، لاړ شئ یو ښه غوړو. که تاسو د خپل وزن یا زړه روغتیا او د وینې رګونو په اړه اندیښمن یاست ، په خپل رژیم کې د غوړ څخه مخنیوی مه کوئ ، هڅه وکړئ د ټولو بد غوړ ځای په ځای کړئ. دا ممکن پدې معنی وي چې دا یوازې د غوښې ځینې ډولونه ځای په ځای کولو لپاره اړین دي چې تاسو یې خورئ ، لوبیا او لوبیا لرئ ، د استوایی (پام ، نارنج) پرځای د سبزیجاتو غوړ وکاروئ ، کوم چې عموما ډیر سنتیدونکي غوړ لري.
• پوښتنه وکړئ چې ستاسو غوړ د کوم غوړ سره پخلی شوی. کله چې تاسو په یوه کیف یا رستورانت کې خواړه وخورئ ، نو له انتظار څخه وپوښتئ چې دوی کوم تېل کارولي دي. که دا په جزوي توګه هایدروجن شوی غوړ وي ، نو ژر له هغه ځایه وباسئ! یا د هغه خواړو لپاره غوښتنه وکړئ چې تاسو یې امر کړی د زیتون غوړ سره پخلی شوی و چې تل په ډیری رستورانتونو کې شتون لري.

د نورو معلوماتو لپاره لاندې ویډیو وګورئ: