د USDA تغذیه مرکز څخه د سبزیجاتو لپاره 10 لارښوونې
سبزیجات کولی شي د صحي خواړو اختیار وي. اصلي شی دا دی چې ستاسو د کالوري او مغذي اړتیاو پوره کولو لپاره په کافي مقدار کې مختلف خواړه وخورئ.
1. د پروټین په اړه فکر وکړئ
ستاسو د پروټین اړتیاوې په اسانۍ سره د مختلفو نباتاتو خواړو په خوړلو سره پوره کیدی شي. د سبزیجاتو لپاره د پروټین سرچینې لوبیا او نخود، مغز او سویا، او همدارنګه خواړه لکه توفو او ټیمه شامل دي. لکټو- او اووو سبزیجات هم کولی شي د هګیو او لبنیاتو محصولاتو څخه پروټین ترلاسه کړي.
2. د هډوکو لپاره د کلسیم سرچینې
کلسیم د هډوکو او غاښونو د جوړولو لپاره کارول کیږي. ځینې سبزیجات د لبنیاتو محصولات خوري، کوم چې د کلسیم غوره سرچینې دي. د سبزیجاتو لپاره د کلسیم نورې سرچینې د کلسیم فورټیفایډ سویا شیدې (د سویا څښاک)، د کلسیم سلفیټ سره توفو، د نارنج جوس سره د کلسیم-قوت لرونکي ناري حبوبات، او ځینې تیاره شنه پاڼې لرونکي سبزیجات (پالک، شلجم، لیټیس، بوک چای).
3. ستاسو په خوړو کې تنوع
ډیری مشهور خواړه سبزیجات دي یا کیدی شي، لکه د ساس سره نوډل، د سبزیجاتو پیزا، سبزیجات لاسګنا، توفو، سبزیجات سټیر فری، لوبیا بوریټو.
4. د سویا برګر هڅه وکړئ، سویا سکیورونه، سویا ګرم سپي، مرینټ شوي توفو یا ټیمپ، او د میوو کباب. غوړ شوي سبزیجات هم خوندور دي!
5 . لوبیا او نخود وکاروئ
د لوبیا او نخود د لوړ مغذي موادو له امله، دوی د ټولو لپاره سپارښتنه کیږي، د سبزیجاتو او غیر سبزیجاتو په څیر. د لوبیا سلاد یا د نخود سوپ څخه خوند واخلئ. د لوبیا ډکولو سره خورا خوندور پیاز.
6. د سبزیجاتو بدیل مختلف نسخې هڅه وکړئ د غوښې محصولات، کوم چې د دوی د غیر سبزیجاتو سیالانو په څیر خوند او شکل لري ، مګر په سنتر شوي غوړ کې ټیټ دي او هیڅ کولیسټرول نلري. د ناری لپاره سویا پیټیز، د ډوډۍ لپاره ساسیج، او د لوبیا برګر یا فالفیل هڅه وکړئ.
7. یو رستورانت ته لاړ شئ
ډیری رستورانتونه د سبزیجاتو اختیارونه وړاندې کوي. د سبزیجاتو مینو د شتون په اړه پوښتنه وکړئ. د غوښې پر ځای سبزیجات یا پاستا ترتیب کړئ.
8. خوندور خواړه چمتو کړئ
غیر مالګه شوي مغز د ناشونې په توګه غوره کړئ او په سلاد یا اصلي خواړو کې یې اضافه کړئ. تاسو کولی شئ په شنه سلاد کې د پنیر یا غوښې پرځای بادام یا اخروټ اضافه کړئ.
9. ویټامین B12 ترلاسه کړئ
ویټامین B12 په طبیعي ډول یوازې د څارویو په محصولاتو کې موندل کیږي. سبزیجات باید د دې ویټامین سره قوي شوي خواړه غوره کړي، لکه حبوبات یا سویا محصولات، یا د درملتون څخه ویټامین B12 واخلي که چیرې دوی کوم حیواني محصولات رد کړي. په قوي خواړو کې د ویټامین B12 شتون لپاره لیبل چیک کړئ.
10. خپل مینو د ساینسي غذایی لارښوونو سره سم پلان کړئ.