څنګه مراقبت وکړئ: د ذهنیت لپاره د پیل کونکي لارښود

ميډيټيشن د هر چا لپاره یو له خورا ارزښتناکو عملونو څخه دی چې د شخصي پرمختګ او روحاني پرمختګ سره علاقه لري. د ډیری شیانو په څیر، مراقبت زده کول خورا اسانه دي، مګر ماسټر کول ستونزمن دي.

زه لومړی سړی یم چې اعتراف کوم چې زه لوی مراقبت نه یم. ما د شمیرلو په پرتله ډیر ځله د مراقبت تمرین پیل کړ. زه د یو متخصص څخه لرې یم. مراقبت هغه څه دي چې زه یې په فعاله توګه کار کوم، او هیله لرم چې ښه شي.

پدې پوسټ کې ، تاسو به د مراقبت ډیری ګټو په اړه زده کړئ ، پدې اړه عام اعتراضونه وګورئ ، د مراقبت ځینې تخنیکونه زده کړئ ، او دا څنګه په خپل ژوند کې مدغم کړئ.

په یاد ولرئ چې د مراقبت نړۍ یو په زړه پوری ډول وړاندې کوي، او دا بحث پخپله محدود دی.

د مراقبت ګټې

هغه فزیکي او رواني ګټې چې مراقبت کولی شي د حیرانتیا څخه کم ندي ، په ځانګړي توګه کله چې تاسو فکر کوئ چې د تمرین مراقبت واقعیا څومره دی. ساده.

ډیری دا ګټې د ذهنیت څخه راځي، یا د شیبې په وخت کې خبرتیا، د هغه څه په اړه چې مراقبت کولی شي په موږ کې رامینځته کړي. ذهني مراقبت هغه څه دي چې موږ هر وخت ورته لاسرسی لرو، او د مراقبت ځینې اغیزې په چټکۍ سره احساس کیدی شي.

یوازې لس دقیقې شعوري مراقبت د وخت په اړه د خلکو د نظر بدلولو لپاره کافي دی، د بیلګې په توګه.

خورا ګړندي اغیزې

ډیری خلک فکر کوي چې دوی به د مراقبت ګټې تر هغه وخته احساس نه کړي تر څو چې دوی متخصص نه وي. او دا چې یوازې بودايي راهبان چې ځان له نړۍ څخه جلا کوي او ټوله ورځ هره ورځ مراقبت کوي کولی شي هغه عالي ځواک ترلاسه کړي چې مراقبت چمتو کوي.

پداسې حال کې چې دا واقعیا ریښتیا ده چې څومره چې تاسو په مراقبت کې پانګونه کوئ ، هومره ډیرې ګټې چې تاسو یې په بدل کې ترلاسه کوئ ، دا یوازې د هغو کسانو لپاره ندي ځانګړي شوي څوک چې ژوره وقف شوي دي.

د یوې تجربې له مخې، په ورځ کې 20 دقیقې مراقبت وکړئ د پنځو ورځو لپاره به د فشار کمولو لپاره کافي وي، حتی د عضلاتو آرامۍ ګروپ په پرتله.

او په مغز کې د پام وړ ساختماني بدلونونه د 30 اونیو لپاره هره ورځ یوازې 8 دقیقې مراقبت وروسته په مراقبت کونکو کې ښودل شوي. دا ډیره اسانه ده چې لاړ شي.

ښه پاملرنه او تمرکز

مراقبت پام ته وده ورکوي او ګډوډي کموي. مراقبت کوونکی د دې توان لري چې له ګډوډ فکرونو څخه ځان خلاص کړي - هغه فکرونه چې لږ "چپچکی" کیږي.

او دا د خلکو د خوښۍ لامل کیږي. په ورته ډول، مراقبت د "ادراک سختۍ" کموي، پدې معنی چې د تخلیقي ستونزې حل کول اسانه کیدی شي.

هغه ذهنیت چې مراقبت رامینځته کوي اجرایوي فعالیت ته وده ورکوي او د لوړ احساساتي تنظیم وړ کوي. دا د منفي افکارو په اړه د فکر کولو تمایل کموي، او د اتوماتیک یا اجباري چلند مخنیوي کې مرسته کوي.

دا لږ تر لږه په لنډه موده کې خپل ځان ته درناوی هم ښه کوي. د لنډیز لپاره، په بشپړ ډول هوښیار مراقبت په ټولیزه توګه د ادراکي وړتیا ته وده ورکوي، په ټوله سیمه کې (که څه هم دا به ښه وي چې د دې موندنو تصدیق او توضیح کولو لپاره نورې څیړنې ولري).

خپګان او اضطراب کم شوی

د پورته پر بنسټ، دا د حیرانتیا خبره نه ده چې ذهني مراقبت د اضطراب او اضطراب اختلالاتو په درملنه کې ګټور دی.

او د دې په ښودلو کې د څیړنې کمی شتون نلري. که تاسو د ساینس ډیر خوندور اړخ کشف کول غواړئ ، زه وړاندیز کوم چې ځان د ذهن مراقبت او رواني روغتیا په اړه د 2011 څخه د کاغذونو په زړه پورې بیاکتنه کې ډوب کړئ.

دلته یو څه احتمال شتون لري چې د مراقبت د اضطراب اغیزو پورې اړه لري: ذهنیت د جنسي اختلالاتو په درملنه کې هم مرسته کوي ، پدې معنی چې دا د ملیونونو خلکو لپاره ارزښتناک عمل کیدی شي څوک چې ورته اړتیا لري. په دې برخه کې کار وکړي.

"رواني ستونزې هغه پاملرنه تغذیه کوي چې تاسو یې ورکوئ. څومره چې تاسو د دوی په اړه اندیښمن یاست، دوی پیاوړي کیږي. که تاسو دوی سترګې پټې کړئ، دوی خپل ځواک له لاسه ورکوي او بالاخره ورک کیږي. "- انامالای سوامي

مثبت فزیکي بدلونونه

د مراقبت فزیکي ګټې هم شتون لري. په ځانګړې توګه، مراقبت د معافیت فعالیت ښه کوي، نو هغه کسان چې مراقبت کوي لږ ناروغه کیږي.

مراقبت کولی شي د عمر پورې اړوند د دماغ تخریب پروسه ورو کړي، مخنیوی وکړي او حتی بیرته راولي. د زړو او د دوی کورنیو ته د ډیمینشیا خورا لوی زیان په پام کې نیولو سره ، زه فکر کوم چې دا هرڅوک د فکر کولو لپاره ښه دلیل ورکوي.

غیر معمولي مراقبت د زړه د روغتیا اقداماتو ته وده ورکولو او د هر لامل څخه د زړه ناروغۍ او مړینې پیښې کمولو لپاره ښودل شوي.

یوګا او مراقبت دواړه د پام وړ روغتیایی ګټې لري ، پشمول د معرفت ښه کول ، تنفس کول ، د زړه د خطر کمول ، د بدن ډله ایز شاخص کمول ، او د وینې فشار کمول. د وینې فشار او د شکر ناروغۍ خطر.

یوګا د معافیت دفاع هم پیاوړې کړه او د ګډو اختلالاتو ښه والی (د انتقالي مراقبت برعکس). یوګا د فشار اړوند سوزش کموي او په یو شمیر لارو کې عمومي روغتیا ته وده ورکوي.

د خوړو غوره عادتونه

هوښیار مراقبت هم د صحي خواړو عادتونو او د وزن کنټرول لامل کیږي - په ښکاره ډول یوه بله برخه چې ډیری خلک ورسره مبارزه کوي.

په عموم کې، ذهني مراقبت په مختلفو برخو کې مثبت روغتیا اقدامات او پایلې هڅوي. د هغو کسانو لپاره چې لیوالتیا لري، زه وړاندیز کوم چې تاسو د نورو جزیاتو لپاره دا مقاله ولولئ.

د انساني اړیکو ښه کول

وروستی، او لږترلږه، کارسن او نور. ښودلې چې شعوري مداخله اړیکې او اطمینان چې ورسره راځي ښه کوي. په دقیقه توګه، "مداخله د رضایت، خپلواکۍ، اړیکو، نږدېوالي، د بل منلو، او د کړکیچ اړیکو په برخه کې د جوړو اړیکو په مثبته اغیزه کولو سره اغیزمنه وه. ; د افرادو په خوشبینۍ، روحانیت، آرامۍ او رواني مصیبت باندې د تاثیر کولو له لارې؛ او دا ګټې د 3 میاشتو لپاره ساتل.

په ښکاره ډول، مراقبت د وړاندیز کولو لپاره ډیر څه لري. زه ډاډه یم چې په راتلونکو کلونو کې به ډیرې ګټې وموندل شي، مګر دلته باید ډیر کار وي چې ډیری خلک قانع کړي چې مراقبت د دوی په ژوند کې د شاملولو ارزښت لري. 

څه که چیرې مراقبت بې ګټې وي ...

تاسو ممکن د مراقبت ټولو ګټو لیدلو وروسته دا بیان عجیب ومومئ. مګر د مراقبت نهایی هدف دا ندی چې موږ ښه احساس کړو یا زموږ اضطراب کم کړو یا آرام کړو. د دې لپاره نورې لارې شتون لري.

پاراډوکسیکل په یو کې؟

مراقبت ممکن یوازینی فعالیت وي چې تاسو پکې ښکیل یاست او تاسو باید هیڅ شی ونه لټوئ. د انتظار کولو لپاره هیڅ شی نشته، د امید لپاره هیڅ شی نشته. او تاسو به وګورئ، دا څرګنده نه ده.

له همدې امله د ناکام یا بریالي منځګړیتوب په څیر هیڅ شی شتون نلري. دلته په ساده ډول هغه څه دي یا کله چې پیښیږي نور هیڅ شی نه لږ څه.

دلته ټول پاراډکس دی: ګټې ریښتیا دي او نن ورځ ډیری ساینسي مطالعات د هغه څه تقویه کولو لپاره راځي چې ځینې روحاني جریانونه 2000 یا 3000 کاله دمخه اعلان شوي. مګر په ورته وخت کې، منځګړیتوب مستقیم هدف نه لري چې تاسو ته دا ټولې ګټې راوړي.

له همدې امله مراقبت کول 🙂

په مراقبت اعتراض

مراقبت یوازې د نوي عمر لوبه ده / مراقبت زما د دین خلاف دی.

تر ټولو لومړی، مراقبت باید مذهبي شی نه وي. پداسې حال کې چې مراقبت اکثرا د ختیځ مذهبي دودونو لکه بودیزم یا تاوزم سره تړاو لري، دا د ټولو لویدیځ مذهبونو برخه هم لري، او په اسانۍ سره د عمر زوړ لټون دی. تاسو د مراقبت په واسطه له خپل دین سره خیانت نه کوئ او که تاسو ملحد یاست نو تاسو په کوم مذهب کې لاس نه لرئ.

او دا یوازې د نوي عمر هپیان ندي چې مراقبت کوي. دا ممکن څو لسیزې وړاندې ریښتیا وي، مګر مراقبت وروسته له هغه عام شوی. هغه د خلکو په ډیری برخو کې خورا مشهوره ده، په شمول د سپورت اتلانو او همدارنګه د نورو عامه شخصیتونو په ګډون. سربیره پردې ، دا په پراخه کچه مطالعه شوې ، نو د مراقبت لپاره قوي ساینسي دلیل شتون لري.

"دا نړیوال دی. تاسو ناست شئ او خپل تنفس وګورئ. تاسو نشئ ویلای چې دا د هندو ساه یا د عیسوي ساه یا د مسلمان تنفس دی "-. چارلس جانسن

مراقبت ډیر وخت نیسي، او زه د هغې لپاره وخت نلرم.

لکه څنګه چې تاسو شاید اټکل کولی شئ، هغه خلک چې دا ډول فکر کوي شاید هغه خلک وي چې د لږ فکري مراقبت څخه به ډیره ګټه پورته کړي. په هرصورت، یو مشروع اندیښنه شتون لري: څوک د شل دقیقو لپاره د هیڅ کار کولو لپاره وخت لري؟

"طبیعت په بیړه نه دی، بیا هم هرڅه سرته رسیدلي." – لاو زو

مراقبت وخت ته اړتیا نلري. حتی په ورځ کې یوازې پنځه دقیقې کولی شي د پام وړ اغیزه ولري. ډیری څیړنو ښودلې چې دا د مراقبت د ګټو په پرتله ډیر وخت نه نیسي. د مثال په ډول،

"د ویسکونسن پوهنتون څخه د 2011 په یوه څیړنه کې، غیر مراقبت کونکي د پنځو اونیو په موده کې د ذهني ذهني مراقبت په برخه کې روزل شوي او د EEG په کارولو سره د مغز فعالیت نمونو باندې ازموینه شوي. هوښیار مراقبت کونکي چې هره ورځ په اوسط ډول له پنځو څخه تر 16 دقیقو تمرین کوي ​​​​د دوی د دماغ فعالیت په نمونو کې د پام وړ مثبت بدلونونه لیدلي - د نمونو سره د خلکو په پرتله د نورو سره د مثبت احساساتو او اړیکو په لور قوي تمایل وړاندیز کوي. څوک چې د روزنې لپاره د انتظار په لیست کې وو.

او که مراقبت تاسو ډیر ګټور کړي، دا د بریالي وخت پانګوونې په څیر ښکاري.

 څنګه مراقبت وکړو: عملي لارښود

په نهایت کې ، موږ غوره برخې ته راځو! په راتلونکې برخه کې به زه د مراقبت د څو ډولونو په اړه خبرې وکړم، مګر د اوس لپاره زه د یو څو ښو تمرینونو سره تړلی یم چې تاسو یې باید پیل کړئ.

د فزیکي تمرین په څیر، د مراقبت تمرین غوره دی کله چې پدې کې "تودوخه" او "سړه کول" شامل وي.

له هرڅه دمخه ، تاسو اړتیا لرئ یو ارام او راحته ځای ومومئ ، له ګډوډیو څخه پاک. ډاډ ترلاسه کړئ چې ستاسو ماشومان په بل خونه کې غږ کوي، ستاسو تلیفون خاموش دی، او تاسو یې نه کوئ اړتياوو ستاسو د مراقبت په وخت کې یو څه کول.

که تاسو د یوې مهمې غوښتنې په تمه یاست، د مراقبت لپاره بل وخت وټاکئ. ډیری خلک په دې باور دي چې سهار د مراقبت لپاره غوره وخت دی - دا خاموش دی، خلک لږ احتمال لري چې تاسو ګډوډ کړي، او تاسو دومره وخت نلرئ چې له دې څخه خبرې وکړئ! البته، هر هغه وخت چې ستاسو لپاره غوره کار کوي، ښه دی. دا یوازې یو وړاندیز دی.

"که تاسو په بویلر خونه کې مراقبت نشئ کولی، تاسو نشئ کولی مراقبت وکړئ." – الن واټس

زه به د لوی خواړو وروسته د مراقبت پروړاندې په کلکه مشوره وکړم. د نارامۍ احساس کول به ډیر ګډوډ وي. برعکس، کله چې په خالي معدې کې مراقبت وکړئ، که تاسو وږی یاست نو تمرکز به ډیر ستونزمن وي.

د پیل کولو لپاره لارښوونې

• د خپل مراقبت د ټول وخت لپاره چې تاسو یې بک کړی دی (که پنځه دقیقې وي، یو ساعت وي، یا نور وخت)، حتی که تاسو ستړي یاست یا ښه نه یاست. تاسو به خپل مراقبت بشپړ کړئ حتی که تاسو ومومئ چې ستاسو ذهن ورک دی
• پداسې حال کې چې اړین ندي، د څو دقیقو وخت اخیستل یا د یوګا ځینې پوزونه کول به تاسو سره مرسته وکړي آرام او د مراقبت ناستې اسانه کړي. ستړیا ستاسو عضلات او تنې آراموي، په آرامۍ سره ناست یا ژاړېدل اسانه کوي. ما وموندله چې زما د یوګا وروسته مراقبت ناستې خورا ګټورې وې
• د مراقبت ناستې غوره دي کله چې تاسو په ښه مزاج کې یاست، نو د مننې لپاره یوه شیبه واخلئ. د یو یا دوه شیانو په اړه فکر وکړئ چې ښیې ستاسو ژوند څومره عالي دی.

• مخکې له دې چې تاسو پیل کړئ، یو شیبه وخت ونیسئ چې خپل ځان ته یادونه وکړئ چې ولې تاسو په لومړي ځای کې مراقبت کوئ. کیدای شي هر څه وي؛ زه په شخصي توګه د الزایمر ناروغۍ څخه ویره لرم، نو زه شاید فکر وکړم چې څنګه زما د مراقبت تمرین زما دماغ روغ ساتي. هغه څه چې تاسو یې تمرکز کوئ یوازې یو کوچنی یادونه ده چې تاسو د ترسره کولو ارزښت لري
• پداسې حال کې چې اړین ندي، د څو دقیقو وخت اخیستل یا د یوګا ځینې پوزونه کول به تاسو سره مرسته وکړي آرام او د مراقبت ناستې اسانه کړي. ستړیا ستاسو عضلات او تنې آراموي، په آرامۍ سره ناست یا ژاړېدل اسانه کوي. ما وموندله چې زما د یوګا وروسته مراقبت ناستې خورا ګټورې وې
• په نهایت کې، خپل اراده بیان کړئ. خپل ځان ته یو څه ووایاست، "زه به راتلونکې X دقیقې په مراقبت کې تیر کړم. زما لپاره په دې وخت کې د کولو یا فکر کولو لپاره بل څه نشته

سمه حالت ومومئ

دا وخت دی چې موقف ته ورسیږئ. د "سمه" حالت په څیر هیڅ شی شتون نلري، مګر ډیری خلک د ناستې پرمهال مراقبت کوي، یا په څوکۍ یا تکیه کې.

ډیری خلک د "لوټس" موقعیت کې مراقبت کوي ، د دوی چپ پښه په ښي ران کې او برعکس ، مګر دا اړین ندي. ترټولو مهمه خبره دا ده چې ستاسو شا مستقیم او په ښه حالت کې وي.

نه غورځیدلی! که تاسو د مراقبت په وخت کې خوب کوئ، نو هڅه وکړئ چې خپلې سترګې خلاصې کړئ ترڅو نور روښانه شي.

که تاسو د شا ستونزې لرئ یا یوازې د کوم دلیل لپاره ښه وضعیت نشي ساتلی، د مراقبت پوستونو هڅه وکړئ چې ستاسو په شا کې ډیر نرم وي.

د ښي شا آرک موندل مهم دي

په تنفس تمرکز وکړئ

بنسټیز مراقبت پخپله ستاسو په تنفس تمرکز کوي. ژور تنفس وکړئ، په غوره توګه د پوزې له لارې، او د خولې له لارې تنفس وکړئ.

هڅه وکړئ چې خپل تنفس ستاسو د تنفس کولو په پرتله اوږده وي. دلته ډیری لارې شتون لري چې تاسو کولی شئ په تنفس باندې کار وکړئ چې تاسو یې کولی شئ - ما هغه وموندل چې ما نن ورځ هڅه کړې چې خورا مطمین وي ، پدې کې تر لسو پورې تنفس شمیرل شامل دي.

یو تنفس حساب کړئ، یو تنفس کړئ. کله چې تاسو لسو ته ورسیږئ، بیا پیل کړئ. تنفس: یو، تنفس: دوه. یوځل چې تاسو پرمختګ وکړ، هر تنفس / تنفس د یو لپاره حساب کړئ.

لکه څنګه چې تاسو په خپل تنفس تمرکز کوئ، فکرونه به حتما هڅه وکړي چې تاسو ګډوډ کړي. که تاسو د شمیرلو په وخت کې لار له لاسه ورکړئ، مه خپه کیږئ - یوازې له یو څخه پیل وکړئ.

تاسو د امکان تر حده په شمیرلو سره هیڅ شی نه "ګټئ" ، نو د مایوس کیدو هیڅ دلیل شتون نلري!

خپل افکار ومنئ

دلته یو خورا مهم ټکی دی: مراقبت د دې لپاره نه دی چې ستاسو فکرونه ودروي، بلکې د دې لپاره چې دوی پریږدي.

نو کله چې یو فکر راشي، دا پدې معنی نه ده چې تاسو ناکام شوي یاست. یوازې دا فکر واخلئ، وګورئ چې راشي، پریږدئ، او بیرته خپل شمیر ته راشئ یا یوازې ستاسو تنفس.

تاسو به هیڅکله نشئ کولی خپل ذهن په بشپړ ډول آرام کړئ، او دا ستاسو هدف هم نه دی.

د پوهیدو هدف دا دی چې وکولی شئ خپل افکار په دقت سره مشاهده کړئ.

"هیڅ اشتباه مه کوئ، د مراقبت په جریان کې شعور پخپله د قضاوت څخه بې برخې دی - دا دی، کله چې تاسو مراقبت کوئ تاسو په ساده ډول د هیڅ شی په اړه فکر کولو او پرته له کوم کار کولو پرته مشاهده یاست. قضاوت - دا د دې معنی نه ده چې تاسو د خبرتیا پرمهال انتقادي فکرونه نلرئ.

"شعور او ذهني فعالیت دوه بشپړ مختلف شیان دي. شعور د قضاوت کولو پرته دا ذهني فعالیت څاري ، مګر ذهني فعالیت پخپله د مراقبت پرمهال له تاسو څخه راوتلی په بشپړ ډول تاسو پوښي ، او پدې کې هغه فکرونه شامل دي چې ستاسو له باورونو او نظرونو سره تړاو لري ".

لکه څنګه چې تاسو مراقبت کوئ، تاسو دومره پام نه کوئ چې د اوږدې مودې لپاره ستاسو د توجه (سانس، پدې حالت کې) باندې تمرکز وکړئ، مګر د هغو شیبو په پام کې نیولو سره کله چې تاسو متوجه یاست.

کله چې تاسو د خپل تنفس څخه ځان ګډوډ ومومئ، نو دا پدې مانا ده چې تاسو د لومړي فکر د پام وړ نه یاست چې د بل بشپړ فکر جریان پیل کړی او ستاسو پام یې غلا کړی.

نو، د هغه لومړي فکر د نیولو هڅه وکړئ چې هڅه کوي ستاسو پام ستاسو له ساه څخه لرې کړي. یوازې دا کار ته دوام ورکړئ تر هغه چې ټاکل شوی وخت پای ته نه وي.

خپل د مراقبت سیشن پای ته ورسوئ

کله چې ستاسو د مراقبت ناسته پای ته ورسیده، دوه شیان شتون لري چې تاسو یې کولو ته اړتیا لرئ د "یخ کولو" او ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د تجربې څخه اعظمي ګټه ترلاسه کوئ.

• لکه څنګه چې تاسو د مراقبت دمخه ترسره کړی و، یو یا دوه دقیقې مصرف کړئ چې خپل ځان مننه څرګند کړئ. ښه وایبریشنونه وساتئ!
• د دې په اړه روښانه نظر ولرئ چې تاسو راتلونکی څه کوئ، ایا دا د چای یوه پیاله ده، د ورځپاڼې لوستل، د غاښونو برش کول او داسې نور. په چټکۍ سره تسلیم شئ او په لیوالتیا سره خپل ځان د ورځې پاتې برخه کې پیل کړئ.

او دا ټول دي! تاسو د ورځې لپاره خپل رسمي مراقبت بشپړ کړ! مګر دا پدې معنی ندي چې ستاسو د ذهن تمرین پای ته رسیدلی - تاسو اړتیا لرئ د ورځې په اوږدو کې د وضاحت او پوهاوي شیبو ته دوام ورکړئ. دلته ستاسو په ورځني ژوند کې د ذهنیت ادغام لپاره ځینې وړاندیزونه دي:

د ورځې په پاتې برخه کې ذهنیت پراخ کړئ

• هر هغه څه چې تاسو یې کوئ واخلئ a وقفه کله ناکله او د څو شیبو لپاره ژوره تنفس وکړئ. هڅه وکړئ دا په ورځ کې څو ځله ترسره کړئ، د 20 ثانیو څخه تر یوې دقیقې پورې.
• play au "لوبه de مشاهده"یوه شیبه وخت ونیسئ چې د خپل چاپیریال څخه په بشپړ ډول خبر شئ. د امکان تر حده د ډیری حواس سره خپل شاوخوا هرڅه وګورئ. دا یو ښه وخت دی چې ستاسو په شاوخوا کې د نړۍ ښکلا تعریف کړئ.
• کارول "نقشه de تماس". هغه څه غوره کړئ چې تاسو یې په منظم ډول ترسره کوئ، په ورځ کې له یو ځل څخه زیات، لکه د دروازې کنډک بدلول یا د لپ ټاپ خلاصول. هرکله چې تاسو هغه ورځ ترسره کوئ، د هغه څه په اړه خبر شئ چې تاسو یې کوئ او ستاسو د لاس فزیکي احساسات. دا یوه لاره ده چې د هغه څه په اړه پوه شئ چې تاسو معمولا د منلو وړ یاست.
• خپل ځان پریږده په بشپړه توګه ډوبول in la Music. یوه سندره غوره کړئ (حتی هغه چې تاسو مخکې هیڅکله نه وي اوریدلی)، هیډفونونه واچوئ او د غږونو لنډیزونو ته د رسیدو هڅه وکړئ. د هرې وسیلې لوبې ته پام وکړئ.
• د دندو په ترسره کولو کې د ذهني پوهاوي تمرین وکړئلکه د کالو مینځل یا د لوښو مینځل. معمولا دا کوچني کارونه دي، مګر تاسو کولی شئ د هر ډول احساساتو په پام کې نیولو سره چې تاسو یې د ترسره کولو پرمهال واقع کیږي په شعوري تمرین بدل کړئ.
• واخلئ د بارانونه شعور. د شاور کولو په وخت کې هر احساس احساس کړئ - ستاسو پوټکی څنګه احساس کوي کله چې د اوبو سره تماس کې راځي؟ د حرارت او فشار له امله رامینځته شوی احساس څه شی دی؟ پام وکړئ چې څنګه د اوبو څاڅکي ستاسو په بدن کې تیریږي.
• Mon غوره کړئ : د راتلونکي فکر د "لیدلو" لوبه وکړئ چې ستاسو په سر کې راپورته کیږي، هر څه چې وي. معمولا دا تاسو ته اجازه درکوي لږ تر لږه د څو ثانیو لپاره پوهاوی او شعوري وضاحت ولرئ مخکې لدې چې فکر رامینځته شي. یوځل چې ترسره شي ، تاسو د دې لپاره چمتو یاست ، تاسو یې ګورئ ، او تاسو کولی شئ بیا لوبه وکړئ.

د مراقبت ډیری ډولونه

هغه څه چې ما پورته تشریح کړل یوازې د مراقبت ډیری ډولونو څخه یو دی. مګر زه تاسو په کلکه هڅوم چې د نورو ډولونو سره تجربه وکړئ او په هر هغه میتودونو کې چې ستاسو لپاره غوره کار کوي مراقبت ته دوام ورکړئ. زه به په لنډه توګه په یوه شیبه کې د دې یو شمیر سره اړیکه ونیسم، مګر تاسو دلته ډیر نور اختیارونه موندلی شئ.

د تنفس مراقبت

په لومړني مراقبت کې چې پورته تشریح شوي، ستاسو د پاملرنې اعتراض ستاسو ساه وه. تنفس د دوو اصلي دلیلونو لپاره غوره انتخاب دی: دا تل تاسو ته شتون لري، او دا هغه څه دي چې په شعوري او غیر شعوري توګه پیښیږي.

مګر دا د یوازینۍ انتخاب څخه لرې ده. تاسو کولی شئ د ورته ذهنیت مراقبت کولو هڅه وکړئ، مګر په یوه تیاره خونه کې په انځور، کلمه یا جملو، یا حتی د رڼا شمعې تمرکز وکړئ.

احساساتو ته پام وکړئ

بل غوره اختیار د ذهن خواړه دي، کوم چې د ټولو ځانګړتیاوو او احساساتو څخه په بشپړه توګه خبرتیا لري چې خواړه یې کولی شي. د ذهني خواړو "کلاسیک" بیلګه د انګورو مراقبت دی ، کوم چې د یو انګور خوړل او ستاسو د هر حواس په بشپړ ډول تجربه کول شامل دي. مګر تاسو کولی شئ دا د هر ډول خواړو سره ترسره کړئ.

د بدن سکین

په شخصي توګه، زما د خوښې طریقې څخه یو د بدن سکین مراقبت دی، کوم چې زه د هر یوګا ناستې وروسته د څو دقیقو لپاره ترسره کوم.

پدې مراقبت کې ستاسو د بدن هرې برخې ته ستاسو پام تمرکز کول شامل دي ، په دې پوهیدل چې دوی څنګه احساس کوي او ورو ورو آرام کوي. دا ښه احساس کوي، او تاسو سره مرسته کوي چې معلومه کړئ ستاسو د بدن کومې برخې ممکن اضافي فشار ولري.

د منتر سره منځګړیتوب

د منتر مراقبت یو بل اختیار دی ، کوم چې ما هیڅکله شخصي تجربه نه ده کړې. پدې کې ستاسو د مراقبت ناستې په اوږدو کې ستاسو په ذهن کې یو ځانګړي منتر (د مثال په توګه "اوم") تکرار کول شامل دي.

دا ستاسو په ورځني ژوند کې د شاملولو لپاره د کافي اسانه میتود په څیر بریښي ، یوازې په ذهني توګه خپل منتر تکرارولو سره پداسې حال کې چې هر هغه فعالیت ته دوام ورکړئ چې تاسو یې کوئ. دلته د منتر مراقبت ترسره کولو څرنګوالي په اړه نور معلومات شتون لري.

د نیکمرغه مینې منځګړیتوب

د مراقبت یو بدیل میتود چې د ذهنیت څخه خورا مختلف ګټې لري د مینې مهربانۍ مراقبت دی. دا د هرچا د خوښۍ او هوساینې هیله لري، ډیری وختونه په خاموشۍ سره د یو ځانګړي منتر په تکرارولو سره.

دا مراقبتونه اړتیا لري چې لومړی په خپل ځان تمرکز وکړي، بیا یو نږدې ملګري، بیا هغه څوک چې تاسو په ځانګړې توګه نږدې نه احساس کوئ، بیا یو ستونزمن شخص، بیا څلور ټول مساوي. ، او په نهایت کې په ټول کائنات کې.

دلته یو لارښود مراقبت دی چې کولی شي تاسو له دې لارې ونیسي. او دلته یو بل دی چې اړوند دی، او هغه د رحم مراقبت دی.

لارښود مراقبتونه وکاروئ

پورتني ټول مراقبتونه معمولا په ناست ځای کې ترسره کیږي، مګر د تګ مراقبت اکثرا د اوږدې مودې په اوږدو کې ترسره کول اسانه دي ځکه چې د ښه حالت ساتل اسانه دي.

د چلولو فزیکي احساساتو باندې تمرکز وکړئ، لکه ستاسو د پښو په تلوونو کې احساسات کله چې تاسو چلوئ. تصور وکړئ چې ستاسو پښې په هر ګام سره ځمکه ښکلوي. دا د تګ پرمهال د مراقبت کولو څرنګوالي تشریح کولو لپاره یو ښه توضیح دی ، او دا مقاله د چلولو مراقبت ډیری بیلابیل ډولونه توضیح کوي.

په نهایت کې ، زه غواړم په ګوته کړم ، په ځانګړي توګه د پیل کونکو لپاره ، چې لارښود مراقبتونه اکثرا ستاسو د خپلې لارې مراقبت کولو په پرتله تعقیب کول اسانه دي. یو څو هڅه وکړئ او وګورئ چې تاسو څه خوښوي!

څنګه په منظمه توګه مراقبت تمرین کړئ

شاید د مراقبت په اړه ترټولو سخت شی واقعیا په دوامداره توګه تمرین کول دي. ما څو ځله هڅه وکړه او ناکام شوم، خو دا ځل مې د بریالیتوب هوډ کړی دی.

په دې برخه کې به زه د مراقبت د عادت جوړولو لپاره یوه طریقه بیان کړم.

د پیل کولو څرګند ځای دا دی چې ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو د مراقبت تمرین رامینځته کولو لپاره د امکان تر حده هڅول شوي یاست. د دې لپاره، دا د هغو ګټو په پوهیدو کې مرسته کوي چې مراقبت کولی شي ستاسو ژوند ته راوړي. زه اټکل کوم چې ځینې حیرانونکې ګټې شتون لري چې واقعیا یوازې د منظم تمرین له لارې موندل کیدی شي ، مګر د دې پوسټ لومړۍ برخې لوستل یو عالي پیل دی.

تاسو به هم اړتیا ولرئ خپل د مراقبت تمرین خپلو ژورو ارزښتونو سره وصل کړئ. البته، دا یو څه فکر ته اړتیا لري چې ستاسو ارزښتونه په لومړي ځای کې دي!

دا کولی شي تاسو ته لارښوونه وکړي چې لاندې پوښتنې وپوښتئ:

• تاسو ډیری وخت د څه په اړه فکر کوئ؟
• تاسو د خپلو پیسو ډیره برخه په څه مصرف کوئ؟
• تاسو خپل وخت څنګه تیروئ؟
• ستاسو د ژوند په کومه برخه کې تاسو خورا معتبر او ډسپلین یاست؟
• خپل ځان په 10 کلونو کې تصور کړئ. شاته وګوره، تاسو په کوم شی ډیر ویاړئ؟

اوس چې تاسو په کافي اندازه هڅول شوي یاست، دا وخت دی چې دا په عمل کې واچوئ. دا د نوي عادتونو رامینځته کولو لپاره د ذهن سالم حالت ته اړتیا لري. دوه مختلف ذهنیتونه شتون لري چې زه یې په اړه فکر کوم، او تاسو ممکن یو له بل څخه ډیر اغیزمن ومومئ، که څه هم دویمه معمولا یو خوندي شرط دی که تاسو دا سم ترسره کوئ.

• د بهرنیو چارو روح «کار کول la ښه غوره en ce شېبه ". دا ممکن مراقبت د عادت څخه کم کړي، مګر دا کولی شي تاسو د ډیر انعطاف وړ کیدو سره ډیر مراقبت وکړي. د دې پر ځای چې د عادت بدلون ته د یوې اوږدې، اوږدمهاله پروسې په توګه فکر وکړئ، یوازې په دې تمرکز وکړئ چې سم چلند څه شی دی. په همدې شیبه کې. هره ورځ د مراقبت کولو په اړه فکر کول ستونزمن ښکاري. او دا کیدی شي دومره ډارونکي وي چې تاسو د پیل کولو څخه وساتئ. مګر تاسو پوهیږئ چې مراقبت کول سم کار دی ، نو که تاسو همدا اوس د ترسره کولو لپاره وخت لرئ ، نو همدا اوس مراقبت پیل کړئ. زه دلته دا ذهنیت په ډیر تفصیل سره بیانوم.
• د بهرنیو چارو روح عادت, اوږد سپا. د یو اختیار په توګه د مراقبت فکر کولو پرځای، د ورځې د یوې ځانګړې برخې په توګه درملنه وکړئ، لکه شاور یا خوب کول. په دې ذهنیت کې ډیر پلانونه شامل دي، او ځینې وختونه مات کیدی شي که شرایط په یوه ټاکل شوې ورځ کې پاتې نشي. مګر په اغیزمنه توګه ترسره شوي، دا کولی شي دا ممکنه کړي چې پریکړه وکړي چې مراقبت یو اتوماتیک جوړ کړي. د دې لپاره تاسو اړتیا لرئ مخکې له مخکې پلان وکړئ چې تاسو کوم وخت مراقبت کوئ، ستاسو ناستې به څومره دوام وکړي، چیرته به ترسره شي، او کوم ځانګړي ډول مراقبت چې تاسو یې کوئ.

که تاسو پریکړه وکړئ چې د ذهن دوهم حالت ته لاړشئ ، زه وړاندیز کوم چې تاسو مراقبت د خپل سهار د معمول برخه جوړ کړئ. تاسو اړتیا لرئ ثابت اوسئ، او سهار معمولا هغه وخت وي کله چې تاسو به د مخنیوي لپاره لږ عذر ولرئ.

تاسو باید د خپلې ناستې اوږدوالي سره ځان ته هم اسانه کړئ - هڅه وکړئ د وخت کړکۍ د هغه وخت څخه لنډ وقف کړئ چې تاسو یې د عادت کولو لپاره وقف کولی شئ. حتی په ورځ کې دوه دقیقې کولی شي یو عادت شي، او بیا په تدریجي توګه زیاتوالی ومومي.

منځګړیتوب عادت کړئ

د دې لپاره چې دا عادت جوړ کړئ، تاسو کولی شئ د خپل ارواپوهنې څخه ګټه پورته کړئ او لاره اسانه کړئ. هغه محرکات تنظیم کړئ چې تاسو د مراقبت سره تړاو لرئ.

کله چې تاسو دا محرک وګورئ یا واورئ، تاسو پوهیږئ چې دا د مراقبت وخت دی؛ د وخت په تیریدو سره، تاسو کولی شئ خپل ځان په دې ډول حالت کې وساتئ ترڅو تاسو نور اړتیا ونلرئ چې په فعاله توګه د مراقبت پریکړه وکړئ، تاسو یوازې وکړئ. په خپل چاپیریال کې یو څه تنظیم کړئ چې تاسو ته په وخت کې د مراقبت یادونه کوي، لکه

• ستاسو د خوښې په وخت کې د تلیفون الارم
• یو یادونه وروسته له هغه چې په ستراتیژیکو ځایونو کې ځای پرځای شوي، لکه ستاسو د تشناب عکس
• ځانګړي جامې وقف کړئ چې تاسو یې د مراقبت په وخت کې اغوندي، او دا چې تاسو شپه مخکې چمتو کوئ. د خپلو محرکاتو سره تخلیقي ترلاسه کولو لپاره وړیا احساس وکړئ.

او تاسو، ایا تاسو د مراقبت کومه تجربه لرئ؟ مراقبت تاسو سره څنګه مرسته کړې؟ ایا تاسو د شریکولو لپاره کوم لارښوونې لرئ؟

سرچینې - نور لاړ شه

http://www.journaldelascience.fr/cerveau/articles/meditation-modifie-durablement-fonctionnement-cerveau-2814

http://www.rigpa.org/lang-fr/enseignements/extraits-darticles-et-de-publications/autres-articles-et-publications/la-recherche-scientifique-sur-la-meditation.html

http://www.sciencesetavenir.fr/sante/20150210.OBS2104/un-cerveau-plus-jeune-grace-a-la-meditation.html

د مراقبت ګټې: ساینسي شواهد!

http://lecerveau.mcgill.ca/flash/capsules/outil_bleu27.html

http://www.buddhaline.net/Neurosciences-et-meditation

http://www.journaldelascience.fr/sante/articles/meditation-pour-lutter-contre-maladies-inflammatoires-3585

http://www.pearltrees.com/t/scientifiques-meditation/id7984833