البته، دا اړینه ده چې د ضعیف خوب لامل له منځه یوسي، نه د هغې پایلې. مګر څه باید وکړو که همدا اوس دا پایله ستاسو په آرام کې مداخله وکړي؟
جیمز پی ایچ ډی، او د پنسلوانیا پوهنتون د پینسلوانیا پوهنتون د خوب د درملو کلینیکي پروګرام رییس وايي: "ډیری وختونه خلک وايي چې دوی په فزیکي توګه ستړي شوي دي مګر خپل ذهن نشي آرام کولی، په ځانګړې توګه که دوی د یو څه په اړه ډیر اندیښمن یا اندیښمن وي." موندل
په هرصورت، د فینډلي په وینا، ځینې چلونه شتون لري چې ستاسو دماغ سره مرسته کولی شي د "شپې څخه لیدنه" لغوه کړي او آرام شي نو تاسو یو څه آرام ترلاسه کولی شئ. دوی په خدمت کې واخلئ او غوښتنه وکړئ که تاسو ناڅاپه بې خوبۍ ولرئ.
د ترسره کولو لیست جوړ کړئ
فنډلي وايي: "اضطراب خلک بیداروي، او دا باید منفي تجربې نه وي." "دا یو څه مثبت هم کیدی شي چې تاسو پلان کوئ ، لکه سفر یا لوی پیښه د ډیری شیانو سره چې تاسو ورته اړتیا لرئ په ذهن کې وساتئ."
د ورځې یا ماښام په پیل کې د دې مسلو له لارې کار کولو لپاره یو څه وخت ونیسئ. په نوټ بوک یا نوټ پیډ کې د ترسره کولو لیست ولیکئ. مګر د شپې ناوخته د دوی لپاره مه کېږئ ترڅو دماغ د دې معلوماتو پروسس کولو لپاره وخت ولري او پریږدي.
یوې وروستۍ څیړنې ښودلې چې د راتلونکي لپاره د کارونو لیست کول د خلکو سره مرسته کوي چې د هغو کسانو په پرتله نهه دقیقې ګړندي خوب وکړي چې د خپلو ورځني کارونو په اړه لیکي. سربیره پردې ، هرڅومره چې د راتلونکو دندو لیست ډیر مفصل او اوږد وي ، هومره ژر چې تاسو ویده شئ. ښایي دا متضاد ښکاري چې د سبا مسؤلیتونو تمرکز به د آرام خوب لامل شي، مګر څیړونکي ډاډه دي چې که تاسو دا له خپل سر څخه کاغذ ته انتقال کړئ، تاسو خپل ذهن پاکوي او د فکر جریان بندوي.
له بستره راووځه
که تاسو داسې احساس کوئ چې تاسو پروت یاست او د اوږدې مودې لپاره خوب نه شئ کولی، له بستره راشئ. د بې خوبۍ په وخت کې په بستر کې د پاتې کیدو تمرین کولی شي ستاسو دماغ وروزل شي د دواړو سره نږدې اړیکې. که تاسو د 20-30 دقیقو څخه ډیر ویده نه شئ، بل ځای ته لاړ شئ او بل څه وکړئ. نور کارونه وکړئ تر هغه چې ستړي نه شئ، ترڅو بستر ته لاړ شئ او په آرامۍ سره ویده شئ.
داسې باور شته چې د ښه استراحت لپاره انسان اته ساعته خوب ته اړتیا لري. په هرصورت، هرڅوک توپیر لري، او شپږ یا اوه ساعته ممکن ستاسو د بدن لپاره کافي وي. دا حقیقت ستاسو د بې خوبۍ لامل هم کیدی شي، نو د خوب څخه مخکې وخت په بستر کې مه تیر کړئ، مګر په بل څه وکړئ.
یو کتاب ولولئ
"تاسو نشئ کولی په خپل مغز کې د افکارو مخه ونیسئ ، مګر تاسو کولی شئ په بې طرفه یو څه تمرکز کولو سره هغه ګډوډ کړئ ،" Findlay وايي.
په یاد ولرئ چې ځینې کتابونه تاسو خوب کوي. دا ممکن یو څه ساینسي وي، مګر د شپې په زړه پورې پلاټ سره کتابونه مه ولولئ. د 20-30 دقیقو لپاره ولولئ یا تر هغه چې تاسو خوب کوئ.
پوډکاسټونو ته غوږ شئ
پوډکاسټونه او آډیو بوکونه کولی شي ستاسو ذهن ستاسو اندیښنو لرې کولو کې مرسته وکړي. دا د لوستلو لپاره یو ښه بدیل کیدی شي که تاسو نه غواړئ څراغونه روښانه کړئ یا ستاسو د ورځې ستړي سترګې فشار کړئ. که تاسو په خونه کې یوازې نه یاست، د هیډفونونو سره واورئ.
په هرصورت، د پوډکاسټونو او آډیو بوکونو قواعد د کتابونو په څیر پاتې دي. یوه موضوع ومومئ چې ډیر په زړه پوري یا ګډوډ نه وي (سیاسي بحثونه یا د وژنې تحقیقات مه غوره کوئ)، له بستر څخه راووځئ، او په بل ځای کې واورئ، لکه د خونې په تخت کې.
یا د آرام غږونو هڅه وکړئ
د غږ درملنې په اړه هیڅ ښه مطالعه شتون نلري، مګر دا ممکن د ځینو خلکو لپاره کار وکړي. ځینې بې خوبه خلک د سمندر یا باران غږ اوري او دا واقعیا دوی خوب ته اړوي.
د خوب میوزیک اپلیکیشن ډاونلوډ کړئ یا د دې میتود هڅه کولو لپاره د ځانګړي شور غږ سیسټم واخلئ. دا به د ښه خوب کولو چاپیریال رامینځته کولو کې مرسته وکړي. غږونه کولی شي د تیرو څخه د ډیرو خوښیو یادونه هم بیرته راوړي او تاسو سره مرسته وکړي چې خپل ذهن لرې کړئ هغه څه چې تاسو په اوسني وخت کې ځوروي.
په خپل تنفس تمرکز وکړئ
ستاسو د افکارو د ارامولو بله لاره د ساده تنفسي تمرینونو له لارې ده. ستاسو ذهن به بې له شکه نورو فکرونو ته لاړ شي، مګر دا مهمه ده چې په خپل تنفس تمرکز وکړئ. ژوره او ورو تنفس کولی شي ستاسو د زړه ضربان ورو کړي، کوم چې ګټور کیدی شي که تاسو د یو څه په اړه اندیښمن یاست.
د خوب متخصص او Ph.D. مایکل بریوس د تنفس کولو لاندې تخنیکونو ته مشوره ورکوي: یو لاس په سینه او بل یې په معدې کېږدئ، د پوزې له لارې شاوخوا دوه ثانیو لپاره تنفس وکړئ، د معدې پراخیدو احساس وکړئ، بیا د ساه ایستلو په وخت کې په نرمۍ سره فشار ورکړئ. تکرار کړئ تر هغه چې تاسو آرام احساس کوئ.
بل تخنیک ساده مګر خورا اغیزمن دی. د هر تنفس سره "یو" او د هر تنفس سره "دوه" سره تکرار کړئ. د 5-10 دقیقو تکرارونو وروسته، تاسو به پخپله ونه ګورئ چې تاسو څنګه خوب کوئ.
د مراقبت هڅه وکړئ
فنډلي وايي: "یو ځل بیا نظر دا دی چې خپل فکرونه په هغه څه تمرکز وکړئ چې تاسو یې په اړه اندیښمن نه یاست." "تاسو کولی شئ خپل ځان په ساه کې ډوب کړئ یا تصور وکړئ چې تاسو په ساحل کې ځئ یا په ورېځو کې لامبو وهئ."
هرڅومره چې تاسو مراقبت او لارښود عکس العمل تمرین کړئ ، په خورا مؤثره توګه به ستاسو خوب اغیزه وکړي. تاسو کولی شئ د پیل کولو لپاره وقف شوي ایپس یا یوټیوب ویډیو وکاروئ. مګر دا غوره ده چې د ورځې په اوږدو کې مراقبت تمرین کړئ ترڅو ستاسو ذهن د ماښام لخوا روښانه او آرام وي.
یو څه کاربوهایډریټ وخورئ
د خوب څخه مخکې ډیر خواړه کولی شي هضم ورو کړي او د خوب ګډوډي رامینځته کړي، او ډیر پاک شوي بوره به یقینا ستاسو د سترګو د بندیدو مخه ونیسي. مګر سپک او صحي کاربوهایډریټ خواړه د سالم خوب لپاره ګټور کیدی شي. د مثال په توګه، دا کیدای شي پاپ کارن (پرته د تیلو او مالګې لوی مقدار) یا د ټولو غلو کریکر وي.
کاربوهایډریټ د سیرټونین په تولید کې مرسته کوي، کوم چې د دماغ لخوا تنظیم کیږي. که ستاسو د وروستي خواړو څخه ډیر وخت تیر شوی وي او تاسو د لوږې احساس کوئ مګر نه غواړئ چې د شپې ډوډۍ ډک کړئ، د خالي معدې څخه ستاسو د دماغ د پام اړولو لپاره یو ناشتا وخورئ.
خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ
موږ وخت په وخت بې خوبه شپې لرو، مګر که دا یو دایمي پروسه شي، نو دا وخت دی چې خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. یو متخصص کولی شي ارزونه وکړي چې ایا کوم درمل چې تاسو یې اخلئ یا ستاسو عادتونه پدې کې مرسته کوي. هغه به د ورکړل شوې ستونزې د حل لپاره نوې لارې وړاندیز کړي یا ښه طبي مشوره ورکړي.
ستاسو ډاکټر ممکن د ادراکي چلند درملنې ناستې هم وړاندیز وکړي ، په کوم کې چې یو معالج کولی شي تاسو سره د هغه ستونزو پیژندلو او لرې کولو کې مرسته وکړي چې ستاسو د خوب سره مداخله کوي.
"موږ خلک لرو چې د خوب د ډایریونو سره خپل خوب څارو او موږ دا د سپارښتنو لپاره کاروو ،" Findlay تشریح کوي.
د بې خوبۍ لپاره درمل سپارښتنه نه کیږي ځکه چې دوی د اوږدې مودې درملنې لپاره ندي. سربیره پردې ، د درملو لغوه کولو وروسته ، تاسو نشئ کولی بیا ویده شئ. له همدې امله، دا غوره ده چې د بې خوبۍ لاملونو سره معامله وکړئ ترڅو د پایلو سره کار ونه کړي.
په لاره کې، موږ اوس لرو! ګډون وکړئ!