کړی
د مختلف لازمي موادو - ویټامینونو او مینرالونو - په اړه موږ د ډیری وختونو په اړه اوریدلي دي. شاید موږ هر یو د ژوند په ځینو وختونو کې ویټامینونه اخیستي. دې موادو ته "مایکرونټریټینټ" ویل کیږي ځکه چې د دوی تعداد د خواړو مقدار سره پرتله خورا لږ دی ، او د خواړو یا د انرژي انډول د پام وړ برخې شتون نلري. مګر شیان څنګه د "خوراکي توکو" سره دي - پروټینونه ، غوړ ، او کاربونه؟ ایا د دې مغذي توکو لپاره کوم "غوره" ارزښتونه شتون لري؟ ایا لازمي حد اقل یا اعظمي دي؟ ایا د "ډیر" کاربونو لپاره کوم ښه یا بد دی؟ د "سوتغذي" غوړ؟
په حیرانتیا سره ، د پروټین او اړین امینو اسیدونو اړین لږترلږه معیارونو استثنا سره ، او دوه ډوله اړین غوړ ، او نور د خوراکي توکو مصرف نور ارزښتونه ، دا مهال د تغذیې په اړه د پوهې لاندې څیړنې لاندې دي ، چې د جدي شخړو لامل کیږي. تر نن نیټې ، رسمي ساینس د دې توان نلري چې د P / C / F نسبت د هرچا لپاره ځانګړي مطلوب وړاندیز وکړي. کومې شمیرې چې تاسو په ادب کې لیدلي وي ممکن خصوصي سپارښتنه وي یا په اوسط ډول د احصایې له مخې اندازه وي او د مختلف خلکو لپاره ، دوی ممکن په مختلف کچو کې د منلو وړ وي. تر دې دمه یوازینی مفهوم کالوریک دی - دا دی ، د انرژي بشپړ توازن دا ټاکي چې څنګه د اوږدې مودې لپاره وزن بدلوي ، نږدې د غذا د انفرادي برخو تناسب پرته. لاندې به موږ د مختلف macronutrients مقدار او ډول پورې اړوند اصلي ټکو په اړه ووایو ، او ځینې مقررات به یې ورکړو چې په نړۍ کې شتون لري. هغه څوک چې یوازې د لنډیز موندنې او شمیرې سره علاقه لري ، کولی شي پای ته لاړ شي.
پروټینونه
بې له شکه ، پروټین د خوراکي توکیو خورا مهم دی. که چیرې د یو چا روغتیا ته کوم پام وړ زیان ونه پیښ شي د تقریبا هیڅ کاربس یا هیڅ غوړ (لږ استثنا سره) له امله رامینځته کیدی شي ، د څو اونیو ، ځینې وختونو لپاره د مناسب مقدار پروټین غذا کې نشتوالی ټولو سیسټمونو ته زیان رسوي. د بدن ترکیب ، پشمول د هغه چا په شمول چې به سمدلاسه د معافیت سیسټم فعالیت ، د وینې ترکیب ، د پوټکي کیفیت ، د معالجې / بحالۍ پروسو باندې د پام وړ وي.
د ټول پروټین او انفرادي امینو اسیدونو مصرف لپاره لږترلږه معیارونه ټاکل شوي. د اوږدې مودې لپاره ، دوی په ټولو هیوادونو او نړیواله کچه د لازمي مقرراتو ب .ه خپله کړه. په ډیری هیوادونو کې ، دا د بدن وزن په یو کیلو ګرامه پروټین کې 0.8-1 جی پروتین ته اندازه کیږي ، پدې شرط چې د پروټین ګټورتیا (په بیلابیلو ب inو کې په جلا ډول تعریف شوي). زموږ د هیواد په سټنډرډونو کې د پروټین بشپړ رژیم هغه یو ګ consideredل کیږي ، په کوم کې چې لږترلږه 50 the پروټین د څاروي سرچینو څخه راځي.
مګر د پروټین د پورتنۍ حد لپاره ، لاهم ډاډ شتون نلري. د خوندي پروټین کارونې لپاره مقررات د نورمال 100-160٪ په توګه راجع کیږي. د روغتیا نړیوال سازمان پریکړه کوي چې لږترلږه د نورم په پرتله د پروټین دوه چنده خوندي وي. په امریکایی سټنډرډونو کې ، د منلو وړ پروټین اخیستل د 10 - 35 energy انرژی مصرف (د ښه رژیم په غاړه اخیستو) اندازې کې ګ .ل کیږي.
بې شمیره مطالعات ښیې چې لوی شمیر خلک پرته له زیان لرونکي تاثیراتو څخه د 2 g / kg څخه ډیر مقدار کې پروټینونه مصرفوي. له بل پلوه ، د هاضمې په جریان کې د رینال ناکامي یا اختلالاتو په صورت کې د پروټین ډیر مقدار کولی شي بدن ته زیان ورسوي. دا د هغه چا لپاره پیژندل مهم دي چې د بدن جوړونې او نورو ځواک تمرینونو کې دخیل دي ، ځکه چې تجربو سره سره چې تجربو ثابته کړې چې د 2G / کیلوګرام څخه ډیر د پروټین څښل د عضلاتو وده او د ورزش فعالیت وده نه کوي (او په عدم تشدد کې سپورت د 1.5 g څخه ډیر دی. / کیلو) ، یو خورا مشهور باور دی چې "څومره چې تاسو پروټین خورئ ، ډیر عضلات به وده وکړي".
د پښتورګو لپاره د پروټین مصرف لوی مقدار ناوړه اغیزې ، د صحي هډوکو وده ، او ساتنه ، د پښتورګو تیږو ، او د زړه ناروغۍ په اړه جلا مطالعه شتون لري. مګر ډیری پایلې لاهم خورا جنجالي دي او په اوس وخت کې هیڅ مشخص عمومي نه شي کیدی ، لږترلږه په پورتني حدود کې.
مګر دا اړینه ده چې بدن ته د ډیرو اوبو چمتو کولو په اړه یادونه وکړئ پداسې حال کې چې د ډیری پروټین مصرف کوئ: د نورو مایکرونټریټونو په خلاف ، پروټین نشي کولی په بشپړ ډول بدن وسوځوي ، نو غیر نایتروجن په یوریا کې تړل شوی او د وینې له لارې له وینې څخه بهر کیږي. پښتورګي ، او دا پروسه د پام وړ اوبو ته اړتیا لري.
همدارنګه ، ټول خلک نشي کولی د پروټین لوی مقدار جذب کړي. د یو چا لپاره دا په ورځ کې د 200-300 g پروټینونو خوړل خورا اسانه دي ، ځینې خلک حتی 150 ګرامه په بد ډول هضم کوي. داسې راپورونه شتون لري چې تر یوې اندازې پورې ، د پروټین لوی مقدار هضم کولو وړتیا په جینیټیکي توګه ټاکل شوې ، او د ځینو شمالي خلکو لپاره - د 99 than څخه ډیر نفوس په اسانۍ سره د عصري معیارونو لخوا ، هره ورځ د پروټین مقدار لوی تحمل کوي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د لوړ پروټین رژیم کارولو په اړه ، دا ډول رژیم دوه مثبت ټکي ثابت کړي:
- پروټینونه - د "saturating" خوراکي توکو. دا ترټولو اوږد طمعیت چمتو کوي ، او ترټولو لوړ "حرارتي اغیز" چمتو کوي.
- پروټینونه ، د انرژي کمبود رژیم کې برخه اخیستنه کې د وزن کمولو په جریان کې د غړو عضلاتو ساتلو کې مرسته کوي.
د وزن د ضایع کیدو ډیری میتودونه د پروټین لوړې سلنې سره رژیم د خورا راحتي ، یا حتی ډیر د اغیزې "وزن" کمولو لپاره کاروي. که څه هم دقیقې تجربې ښیې چې اصلي قضیه لاهم په کالوري ، اطمینان ، او عضلاتو ساتنه کې ده ، په څرګنده توګه خورا مهم عوامل چې په غیر مستقیم ډول د رژیم اوږدمهاله تاثیر اغیزه کوي.
همچنان ، یو مشهور رژیم شتون لري چیرې چې پروټین په نامحدود مقدار کې خوړل کیدی شي ، او تاسو نشئ کولی نږدې بل څه وخورئ. دا رژیم واقعیا کار کوي ، ځکه چې د پروټین اعظمي ورځنۍ اندازه چې ځيګر او پښتورګي پروسس کولی شي ، 250-400 g دی ، کوم چې په ښکاره ډول ستاسو د ورځني کالوري نورم څخه کم دی (2000-3000 kcal).
په هرصورت ، د هغو کسانو لپاره چې هڅه کوي په ورته رژیم کې ژوند وکړي ، دا د پروټین مسمومیت نښو په اړه پوهیدلو او د خپلو پښتورګو روغتیا څارلو کې ګټور دی. هغه څه چې په زړه پورې دي چې په انګلیسي کې د پروټین مسمومیت اکثرا د "خرگوش لوږه" ویل کیږي. دا لومړی په شمالي امریکایی هنديانو کې تشریح شوی چې د ژوند په ځینو وختونو کې د خرگوانو لږ غوړ غوښې ته اړ ایستل شوی. که د اونۍ په جریان کې دوی نور غوړ یا کاربوهایدریټ خواړه ونه موندل ، دوی ځورول شوي ، اسهال ، سر درد ، ضعف ، او بې قابو لوږه وه.
له همدې امله ، ستاسو د رژیم ټاکل ، پورتني ټول په پام کې ونیسئ او هغه څه غوره کړئ چې تاسو ته مناسب وي.
غوښه
د غوړ د کافي مصرف ستونزه څو جلا جلا پوښتنو ته ماتېږي:
- د لازمي غوړ تیزابیت چمتو کول (اومیګا 6 او اومیګا 3).
- د مناسب هضم شرایط
- د مختلف احتمالي ناروغیو خطرونو اصلاح کول.
راځئ چې د دې حقیقت سره پیل وکړو چې ځینې غوړ (اومیګا 6 او اومیګا 3) اړین دي ، بدن نشي کولی دا پخپله ترکیب کړي او دوی باید د خواړو څخه ترلاسه کړي. سره له دې چې دا حقیقت یقینا ثابت شوی ، په دې تغذیه کې د انساني اړتیاو اندازه دقیقه نه ده رامینځته شوې ، د WHO نورم لخوا وړاندیز شوي د اومیګا 3 لپاره کافي اندازه کمه ده (AI - کافي اندازه) 0.5 is ده ، د کالوری مینځپانګه (دلته هر ځای ته راجع کیږي ، که چیرې بل څه نه وي ویل شوي ، سلنه د اومیګا 6،2.5 for لپاره د بشپړ انرژي مصرف تناسب معنی لري. جدي ناکامي عموما پیښیږي کله چې مصرف څو ځله کوچنی وي ، او د اومیګا 6 کمښت په پوټکي او جگر کې ، او عصبي علایم کې اومیګا 3 منعکس کیږي.
مختلف هیوادونه د منلو وړ لږترلږو لپاره یو څه مختلف ارزښتونه لري ، مګر ، لکه څنګه چې به پرې بحث وشي ، د دې مقدار اضافه کول خورا ګټور دي ، او له همدې امله معمولا یو ټاکل شوی وړاندیز شوی حد ټاکل کیږي.
په هضم باندې د نفوذ لید له نظره ، غوړ د غوړ محلول ویټامینونو جذب هڅوي ، په بیله بیا د هاضمي لارې له لارې د خواړو حرکت ورو کوي ، کوم چې د انډیج وړ خواړو جذب ته وده ورکوي. د 20 below څخه ښکته د غوړ مقدار ټیټ کول خطرناک دي ځکه چې دا د نورو مغذي توکو د ضعیف جذب خطر رامینځته کوي او د لازمي غوړ تیزابیت نلري.
راځئ چې د مختلف غوړ فیزیولوژیک عمل ته واړوو او په مختلف خطراتو یې اغیزې.
د وینې د کولیسټرول کمولو له نظره ، په ځانګړي توګه LDL ، دا په خوړو کې د سنتریدونکي او TRANS غوړ کمولو لپاره ګټور دی. په معاصر نړیوال معیارونو کې د اعظمي حد ، 10٪ سنتر او 1٪ TRANS غوړ په توګه ټاکل شوی ، مګر حق یې سپارښتنه کیږي ، که امکان ولري ، د متوازن رژیم ساتلو لپاره د دوی شمیر کم کړئ.
پداسې حال کې چې د پولیونسرتوری غوړ اسیدونه د LDL مقدار د پام وړ کموي او HDL ډیروي. د محدودیتونو تابع کیږي ، کوم چې لاندې به بحث وشي ، دا وړاندیز کیږي چې په رژیم کې د دوی برخه زیاته کړي. پولیونسیټریټ اومیګا 3 د تومومبس رامینځته کول کموي ، نو د دوی برخه کې زیاتوالی د CVD کمولو په شرایطو کې هم ګټور ګ consideredل کیږي.
مګر د پولیونساتوریت شوي غوړ اعظمي شمیر محدودیتونه ، په ځانګړي توګه اومیګا 3 خورا ډیر قوي دي. پولیونساتوریت شوی غوړ کله چې په ډیر مقدار کې مصرف شي ، د لیپید پیرو آکسیډیشن پروسې پیاوړتیا لامل کیږي ، کوم چې د حجرو غشا له مینځه وړي. په ځانګړي توګه د وضعیت پیچلتیا د ویټامین ای کمبود دی. اعظمي اندازه چې اوس مهال د نړیوالو معیارونو له مخې اجازه ورکړل شوې د الفا-لینولینیک اسید په ب 9ه د اومیګا -6 لپاره 2 and او 3 اومیګا -3 ده (په یاد ولرئ ، دا "سبزیجات" دي. اومیګا -2 د فلیکسسیډ او سویابین غوړ ، اخروټ ، او نورو څخه). سربیره پردې تر 3g پورې اجازه ورکړل شوې (د متحده ایالاتو او ځینې نورو هیوادونو تر 3 G پورې) "اوږده زنځیر" اومیګا 3 (د غوړ کب څخه اومیګا XNUMX ، DHA+EPA ، دوکوسایکسینیوک+ایکوساپینټینویک اسید).
پرته له پورته ټولو ، صحي اشخاصو لپاره ، عصري ساینس په رژیم کې د کوم ځانګړي غوړ سپارښتنو لپاره هیڅ اساس نلري. WHO او ډیری هیوادونه د غوړ لپاره د منلو وړ په توګه تنظیم کوي ، د ټولې ورځنۍ انرژۍ 20-35 -XNUMX the حد لري. مګر د یو ځانګړي کس لپاره ممکن د نورو ارزښتونو سپارښتنه وشي ، که چیرې دا د رژیم او د دې خوندیتوب ګټوریت تضمین کړي.
د وزن له لاسه ورکولو لپاره د غوړ اهمیت په اړه لنډ معلومات. تجربو ثابته کړې چې د وزن له لاسه ورکولو لپاره په رژیم کې د غوړ مقدار هیڅ ارزښت نلري ، یوازې کیلوری. ډیری وختونه ، د پوټکي ، ځیګر ، او ښځینه تناسلي غړو سره ستونزې سلیمان کیږي ، په ناڅاپي ډول ، د غوړ اندازه نږدې صفر ته راټیټوي ، په دې په پام کې نیولو سره چې دا به د دوی پخپله غوړ مثبت اغیز وکړي. دا یو ډیر زیانمن فریب دی ، د رژیم غوړ "پخپله غاړو ته ځي" ، او د غوړ ورته کمښت د منلو وړ ندي!
د نارینه وو لپاره ، دا مهم دی چې په رژیم کې د غوړ لوی مقدار د ټیسټورسټون کچه لوړه کړي ، کوم چې په غیر مستقیم ډول ، د اوږدې مودې لپاره د فعالیت او عضلاتو په ډله کې د اغیزې له لارې د وزن له لاسه ورکولو او نورو بدلونونو کې برخه اخلي.
او د وزن له لاسه ورکولو لپاره خلک هم پدې پوهیدو کې ګټور دي چې خواړه کې د غوړ اضافه کول ، په ځانګړي توګه پروټین ، د هاضمي د لارې د خواړو حرکت ورو ورو د خواشینۍ احساس اوږدوي.
کاربوهایډریټ
کاربوهایډریټ د ډیری خلکو لپاره د انرژي اصلي سرچینه ده ، مګر د مختلف خلکو لخوا د دوی مصرف خورا توپیر لري. د "لازمي" مفهوم ، لکه څنګه چې د پروټینونو (لازمي امینو اسیدونو) یا غوړ (اړین غوړ اسید) کې د کاربوهایډریټ په قضیه کې شتون لري. د ټول کاربوهایډریټونو یا مشخص نوع کې لږترلږه کچه شتون نلري. د نورم مصرف لږ ندی چې له مخې به یې د ډیری خلکو روغتیا لپاره خطرناک وي.
په هرصورت ، د ورځني اړتیاو (لومړني ، دماغ) ډاډ ترلاسه کولو لپاره ، بدن شاوخوا 100 ګرامه ګلوکوز ته اړتیا لري چې په نورمال ډول د ځيګر له کاربوهایډریټونو او ګلاکوجن څخه راځي. د کاربوهایډریټ خواړو اوږدمهاله مصرف ، قضیې ته لار هواروي کله چې ګلوکوز د ګلوکوونجوجینسي پروسې کې پروټینونو څخه په ځګر کې تولید کیږي ، په بیله بیا د کیټون بدنونو پرځای په جزوي توګه ګلوکوز کارول کیږي.
دا پروسه د مختلف خلکو لخوا مختلف ډول زغمل کیږي ، ځینې خلک په کلکه په رژیم کې د کاربونو نشتون ګوري ، او ځینې یې د پام وړ تکلیف سره مخ کیږي ، تر دې چې د "اسیټون" بوی کله چې د کیټوسیس ناروغي څخه را منځته کیږي. له همدې امله ، د ډیری معیارونو سره ، دا د 100g ارزښت څخه ښکته د کاربوهایډریټ اندازه کمولو سپارښتنه نه کیږي ، که څه هم ډیری خلک د ډیر پروټین اخیستلو سره ستونزه نلري ځینې یې د ټیټ کاربوهایډریټونو سره لري.
مګر د کاربوهایډریټونو په قضیه کې ، یو بل هم شتون لري ، شاید اصلي ستونزه وي ، او دا "شوګر" نومیږي. په دقیق ډول ، د بورې ګلوکوز او سوکروز ، په لومړي ځای کې. انسان په بشپړ ډول د خالص شکرو مصرف سره سمون لري ، او د شکر ناروغۍ او نورو میتابولیک اختلالاتو نوې څپې (د انسولین مقاومت ، چاق ، میتابولیک سنډروم) ، چې غربي نړۍ یې پوښلې (هو ، او نه یوازې) ، ډیری ساینس پوهان په عمده ډول د زیاتوالي سره تړاو لري په رژیم کې د شکرې مقدار.
پداسې حال کې چې د نورمونو لارښود کې یو څه مشکل شتون لري. مستقیم د ګړندي جذب کاربوهایډریټ میتابولیک پایلې څخه پورته (د جذب سرعت په ګلیسیمیک شاخص - GI کې په شمیره کې څرګندیږي) ، او دا تل د مصرف شوي کاربوهایډریټ ډول سره مستقیم تړاو نلري. که د اوږدې مودې لپاره کچالو وخورئ ، یا د پاستا نرمولو لپاره - دا به د تودوخې ترمیم له امله ، په گاجر یا مlesو کې د بورې په پرتله خورا خراب GI ولري ، که څه هم په رسمي ډول په کچالو کې نشایسته په پام کې نیول کیږي " ورو "کاربوهایډریټ ، مګر په مlesو کې فروکټوز ، ګلوکوز او سوکروز" ګړندي "کاربوهایډریټ ګل کیږي.
مګر یوځل بیا ، که د دې گاجرونو یا مlesو څخه یو له جوس څخه وخورئ ، نو د انسولین سیسټم باندې د برید په معنی کې ، دا ډول بوره به د خوږو څښاکونو څخه ډیر توپیر ونلري. پدې شرایطو کې ، ځینې وختونه د تش په نوم "بهرني" او "داخلي" شوګر طبقه بندي شریکولو سره ، د بیلګې په توګه ، په خواړو کې منحل شوي په پام کې ونیسئ او د حجرو دیوالونو ترشا پټ وي. مګر په شیدو کې لیټکوز هم د منحل شوګر یو ډول دی ، مګر د دې GI خورا ټیټ دی چې دا خوندي دی ، د دې حقیقت سربیره چې په رسمي ډول د درجه بندي له مخې دا د شکرو پورې اړه لري او تحلیل شوي.
نو مشوره دا ده - په دې اشاره خوشحاله مه اوسئ چې محصول هیڅ اضافه بوره نلري. دا ممکن د دوی خپله بوره وي چې په اسانۍ سره د لاسرسي وړ ب (ه (ممیز ، خرما ، شات) یا د هضم وړ نشایسته وي ، د تودوخې درملنې لخوا ترمیم شوي (تلی کچالو ، چپس ، پیسټري). په یاد ولرئ چې د غوړ ماشومانو ماشومانو لپاره د طبیعي میوو جوس د کوکا کولا سره خطر مساوي کوي. که تاسو د ساده کاربوهایډریټونو څخه دمخه ویره کولو دلیل ولرئ (دمخه ذیابیطس ، MS ، یا چاقۍ) ، د محصول ترکیب او GI ته مه ګورئ.
په هرصورت ، موږ باید یادونه وکړو چې د مختلف سپارښتنو سره سم ، د اضافه شوي شکرونو سلنه باید په رژیم کې د انرژي 5 ... 20 be څخه زیاته نه وي. قواعد اکثرا د 10 ars ارزښت ته د اضافه شوي شوګر مصرف محدودوي. د روغتیا نړیوال سازمان وايي شاوخوا 10، ، چې پکې "غیر غیر شیدو شکر" شامل دي ، ریښتیا دي چې پرته له کوم لابراتوار پرته بل شکر تحلیل کول د لوړې GI په څیر خطرناک دي.
دا په ځانګړي توګه د هغو خلکو لپاره ریښتیا دي چې په بوره روږدي دي: دوی ډیری وخت فکر کوي چې په خرما او شاتو کې د بورې او کینډي ځای په ځای کولو یا د کولا پرځای تازه جوس څښل. دوی د شکر څخه زیان مخه نیسي. البته ، دا پخپله غولول دي: په "طبیعي خواړو" یا د میرمنو مجلو کې د اعلان برعکس ، بوره خراب نده حقیقت دا دی چې دا "کیمیاوي" اصلاح شوی ، او حقیقت دا دی چې دا خورا لوړ GI لري.
له همدې امله ، نسواري بوره د سپینې په څیر ورته زیان رسوي ، او شات یا خرما د هغه څخه لرې نه ده. مګر که دا جوس یا شوراب وي ، نو موږ ورته ورته پاک شوګر ترلاسه کوو (د جوش په واسطه د شکر منحل کولو مایع کولو جواز). له همدې امله ، د دې حقیقت سربیره چې په کاربونو کې داسې کوم روښانه قواعد شتون نلري ، د کاربوهایډریټ خواړو GI کمولو لپاره یو واضح وړاندیز شتون لري ، په ځانګړي توګه که سړی مناسب خطرات ولري (ټول خلک BMI> 25 لري). د وزن له لاسه ورکولو لپاره دا هم مهم دي چې پوه شي چې د لوړ ګلیسیمیک شاخص لرونکي خواړه تعقیبي اشتها او فشار راوړي.
کاربوهایډریټونه هم فایبر (د رژیم فایبر) شامل دي. بیلابیل ډولونه شتون لري ، اوس موږ به یې په تفصیل سره غور ونکړو. موږ تاسو ته یادونه کوو چې د ډیری برخې لپاره دا هضم شوي ندي ، مګر د کولمو اصلاح کولو کې مرسته کوي. دا مشوره ورکول کیږي چې عادي فایبر وخورئ ، په ځانګړي توګه د کم کالوري رژیم سره ، لږ مقدار خواړه لري. د peristalsis ښه والي او د قبض څخه مخنیوي سربیره ، د کولمو سرطان کمولو سره د فایبر مینځته کیدو اړیکې شتون لري. لکه څنګه چې د ډیری مغذي توکو سره قضیه ده ، د لوی غوړ ته برداشت د خلکو تر مینځ خورا توپیر لري. په هرصورت ، داسې هیڅ شواهد شتون نلري چې د لوی مقدار فایبر مصرفولو ګټه وکړي ، او خورا لوی مقدار کولی شي هضم زیانمن کړي.
یو لنډ لنډیز او پایلې.
د سختو محدودیتونو څخه ، دا یوازې د لازمي پروټین مصرف نورمونو تعقیب لپاره مهم دی (او هر یو یې اړین امینو اسیدونه جلا کوي) او د غوړ اسید دوه اړین ډولونه - اومیګا 6 او اومیګا 3. پاتې یوه مسله ده چې په پراخه کچه کې پخپل سري انتخاب لپاره خلاصه ده.
پروټینونه. مصرف د نورم څخه لږ نه. ډیر - د بدن وضعیت او د ډاکټرانو یا روزونکو په مشوره. د روسیې وړاندیزونه - 100-160 normal نورمال ، امریکایی - 10-35 cal کالوری (د رژیم د ګټورتیا تابع) ، WHO د نورمال پروټین 200 to پورې خوندي ګ considي.
تاسو باید ټول اړین امینو اسیدونه هم ترلاسه کړئ. که تاسو په ابتدايي ډول د څارویو اصلي پروټین مصرف کړئ ، نو تاسو یې په اتومات ډول ترلاسه کوئ. که تاسو ویګران یاست ، نو بیا د امینو اسیدونو ترکیب په سمه توګه متوازن کړئ. معیارونه لږترلږه 50 require ته اړتیا لري ترڅو د څارویو سرچینو څخه پروټین ترلاسه کړي ، دا د ټولو امینو اسیدونو کافی اندازه تضمین کوي.
دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره مهم دی: د پروټین تناسب زیاتول د وزن د ضایع کیدو لپاره د ګټې راټیټیدو او د عضلاتو د ضایع کیدو کمولو په معنی یو څه ګټې ورکوي. مګر حتی ورزشکاران د 2G / کیلوګرام څخه ډیر پروټین څخه هیڅ ګټه نلري ، او په ځیګر او پښتورګو باندې اضافي بار د پام وړ دي.
غوښه. د دې ټوله شمیره د ورځني انرژي 20-35 of حد کې ساتلو لپاره مطلوب ده. د غوړ پام وړ اضافي تناسب ممکن د نه خوښیدو وړ وي ځکه چې د سنتر شوي غوړ مصرف ډیر شوی او د کافي اندازې نه درلودل د نورو مغذي موادو جذب جذب او د غوړ اسیدونو کمښت لامل کیږي.
تاسو باید ټول اړین غوړ اسیدونه ترلاسه کړئ (اومیګا 6 او اومیګا 3). معیاري مصرف: د 8-10 g / ورځ د 6-0.8 او د 1.6 -3 ورځ XNUMX-XNUMX g / ورځ. په هرصورت ، دا د لږترلږه نرخ نه ترلاسه کولو لپاره ګټور دی ، او خورا لوی ، دا د زړه ناروغۍ او د وینې رګونو خطر کموي. که ستاسو رژیم د سبزیجاتو او کب کبانو لوی تناسب ولري ، نو تاسو ډاډه اوسئ چې اړین غوړ چې تاسو پوره کوئ.
ځکه چې په لږ مقدار کې ω-6 او ω-3 تقریبا په ټولو خواړو کې شتون لري ، که تاسو ډیر غوړ وخورئ ، د ناکافي ضروري غوړ ستونزه هم نه ګواښل کیږي. د WHO لخوا وړاندیز شوي سلسلې: ω-6 - شاوخوا د 2.5-9٪ (5… 20g د 2000 kcal رژیم لپاره) ، ω-3 - 0,5،2… 1٪ E (4… 2 g نباتات + تر 2000 g پورې د XNUMX kcal - رژیم لپاره کب نیسي. د دې "صحي غوړ" اضافي مصرف خطرناک هم دی ، مګر که تاسو په ځانګړي ډول د فلاسیه غوړ یا کبانو غوړ ونه څښئ ، نو د حد حد به یې ستونزمن وي.
سنترد شوي او د TRANS غوړ د امکان تر حده ټیټ مصرف کولو لپاره مطلوب دي ، اعظمي شرح: سنتر شوي FA له 10 more څخه ډیر نه ، د TRANS غوړ له 1٪ څخه ډیر نه وي. سنترید شوي غوړ په عمده توګه د څارویو غوړ او ثابت سبزیجاتو غوړ کې موندل کیږي. د TRANS غوړ موږ ته د ځانګړي پیسري او مارجرین او غوړ غوړ څخه راځي.
دا د مړیو لپاره مهم دی: غوړ د هاضمي د لارې د خواړو خوځښت ورو کوي ، کوم چې د خوښۍ احساس اوږدوي. دا په ځانګړي ډول د لوړ پروټین خواړو باندې د پام وړ دی. دا هم پوهیدل مهم دي چې خورا لږ غوړ لرونکي خواړه زیان رسونکي دي ، او دا چې په رژیم کې د غوړ مقدار د وزن په کمولو اغیزه نلري.
کاربوهایډریټ. دا مشوره ورکول کیږي چې د دوی شمیر له 100 g څخه کم ته راټیټ کړي، کوم چې معمولا د عادي رژیم لاندې واقع کیږي. مګر په ډیرو مواردو کې، حتی لږ خوندي کیدی شي، خپل ډاکټر یا روزونکي سره مشوره وکړئ، او خپل شخصي سپارښتنې ترلاسه کړئ. دا غوره ده چې د لوړ GI کاربوهایډریټ خواړه کم کړئ. اضافه شوي بوره دا مشوره ورکول کیږي چې د کالوري مصرف له 10٪ څخه ډیر ونه مصرف کړئ ، او په عموم کې ، لږ - ښه. دا هم مه هیروئ چې طبیعي محصولات کولی شي په اسانۍ سره د هضم وړ بوره ولري ، کوم چې د اضافه شوي بورې څخه لږ زیان نلري.
فایبر غوره دی چې مصرف شوي نورم څخه لږ نه مصرف کړي.
دا د وزن له لاسه ورکولو لپاره مهم دی: د کاربوهایډریټ GI (ګړندي جذب) لوړ ، هرڅومره چې دوی د اشتها وروسته پرمختګ ، د لوږې احساس او احتمالي خوړلو لامل کیږي. نو د انرژي ضعیف رژیمونو لپاره دا د GI خواړو ټیټولو لپاره په ځانګړي ډول مطلوب دی ، یا لږترلږه د ګړندي کاربونو یو وخت مقدار کم کړئ. همدارنګه د ځانګړی اهمیت وړ خوراکي توکو لږ مقدار سره د رژیم فایبر مناسب مصرف دی.