په سهار کې جاګینګ: کارول او موثریت ، اساسی مقررات او ب .ې

له تیرو وختونو راهیسې روانه ده (شاید د پخوانۍ نیټې راهیسې ، او احتمال دمخه) د د ټانک او بحالي ایجنټ بیرته راژوندي کول. تر دې دمه دا ډول تمرین پاتې دی ، پرته له توجیه ، په نړۍ کې د تمرین ترټولو مشهور او د لاسرسي وړ ب .ه. د دوی په ورزشونو کې چلیدل د ورزشکارانو او صحي ژوند غوره کولو ملاتړ کونکي په توګه کاروي ، د فزیکي روزنې سربیره د هغه څخه ترلاسه کول هم د روغتیا لپاره بیلابیل ګټورې اغیزې.

د چلولو ډیری ډولونه او یو شمیر د سپورتونو ډسیپلین شتون لري ، چې پدې کې یو څه د ورزش چلول شامل دي. پدې مقاله کې به موږ په سهار کې د منډې کولو په اړه وغږیږو ، د جوګینګ لپاره ځانګړتیاو او رواني لارښوونو په اړه ستاسو د چلولو روزنې لپاره د ورځې پدې ځانګړي وخت کې د مسلکونو او زیانونو په اړه.

خامخا یی ګوره:

• د چلولو بوټانو غوره کولو څرنګوالی: لارښوونې او غوره ماډلونه
• غوره 20 غوره میرمنې د آرامۍ چلولو لپاره بوټان پرمخ وړي

په سهار کې د منډې وهلو په اړه عمومي معلومات

مارنینګ جوګینګ د یو لوی شمیر خلکو سره مناسب دی چې صحي ژوند غواړي او ښه فزیکي ب maintainه ساتي. ډیری وختونه د زړه او رژیم سیسټم کې د دوام وده او د غوړ سره مبارزه لپاره پرمخ وړل غوره کړئ. په سهار کې ځغول کول تاسو د تمرین کولو جنس او ​​عمر پورې محدود تړاو نلرئ - چلول په بشپړ ډول هرڅوک کولی شي.

موږ کولی شو توپیر وکړو د خلکو کټګورۍ چې د سهار سیر سپارښتنه کوي:

• هغه خلک چې ډیر وزن لري یوازې جوګینګ ممکن ستونزه په بشپړ ډول حل نکړي ، مګر دوی به پدې لاره کې د لومړي ګامونو جوړولو کې مرسته وکړي.
• هغه څوک چې اړ ایستل شوي (شاید د ځانګړتیاو له امله) د فزیکي غیر فعاله کیدو او د ژوند او مزاج ټون ساتلو لپاره مبارزه کولو لپاره د ژوند ژوند لري.
• شوقی ورزشکاران ("سپورت") ، د مختلف فټنس ډیسکونو تمرین کوي ​​او په اراده توګه صحتمند ژوند تیروي.
• پرمختللي او مسلکي لوبغاړي ، د روزنې مشخصیت چې د چلولو بار معنی لري.
• هغه خلک چې د خپل مسلک له امله (نظامي ، پولیس ، ژغوري ، او نور) باید ښه فزیکي ب maintainه وساتي.

د سهار د منډه کولو ګټه:

1. په سهار کې منډه کول د ماسپښین په لومړیو کې په عضلاتو او ذهنیت باندې ټانک اثر لري. جوګینګ د خوب کولو پاتې شونې لرې کوي ، وروسته له دې چې کار ته اسانه شي.
2. په سهار کې منډه کول د ماښام چلولو په پرتله په نخاعي فشار لږ فشار راوړي. د فقرې تر مینځ فاصله د شپې له خوب وروسته یو څو نور ، د ماښام په واسطه د یو بل ژور ډیسک "SAG" ډیسک کوي او په نخاع کې د اضطراب خطر ډیروي.
3. په سهار کې په خالي معدې باندې منډې وهل ، بدن ډیر "رضایت لري" د غوړ ذخیره کولو لپاره پیل کوي.
4. د میتابولیک پروسو سهارنی فعالیت میتابولیزم ګړندی کوي ، دا اثر به د ورځې په اوږدو کې دوام ولري.
5. د سهار په یوه ښاري ترتیب کې ، هوا د دوړو او د موټرو ایستلو څخه لږ ککړه کیږي.
6. د سهار جوګ څخه وروسته د ناري لپاره لیوالتیا شتون لري - د هغه خلکو لپاره مهم چې د سهار خواږه کموي.
7. د طبیعي انساني بایریومونو جوړښت شتون لري: د سهار څخه د کراس هیواد روزنیز ناسته په ماښام کې په خوښۍ ستړي کې بدلوي د خوب خوب اسانه کوي.

په سهار کې ځغليدل:

1. د اضطراب جوګینګ به "الوګانې" راوړي ، د بیلګې په توګه هغه څوک چې د سهار له خوبه پورته کیدل ګرانوي او د بدن جسد ورو د سهار کار کولو لپاره "بدل شوی" وي.
2. په خالي معده کې د سهار چلول د شپې کیټابولیزم عضلاتو پایلې زیانمنوي: دا د عضلاتو د ډله ګمارلو کې پرمختګ کموي.
3. مارنینګ جوګینګ کولی شي هغه کسانو ته تنظیمی ګډوډي رامینځته کړي څوک چې دمخه د کاري ورځې پیل کوي. رش ، د هغې د خوب وخت کمول به په ژوند کې راحت نه اضافه کړي او کار زیانمن کولی شي او د پایلې په توګه ، مالي پایلې.
4. داسې انګیرل کیږي چې د ځیګر ، پښتورګو او زړه سیسټم ناروغیو اخته خلکو لپاره د منډې وهل ناشوني دي ، د ماښام لپاره د چلولو بار بدلول غوره دي دا ویل سخت دي.

په خالي معده کې روان یا د ناري وروسته؟

په ټوله کې ، پدې موضوع باندې ټول وړاندیزونه شتون نلري ، دا ټول د اهدافو او فزیکي حالت روزنې پورې اړه لري.

که د ځغاستې هدف غوړ سوځي ، نو په خالي معدې کې جوګ غوره دی: بدن ژر تر ژره د ګلایکوجن پلورنځیو څخه تیریږي او غوړ یې اخلي. د دې طریقې سره جدي نیمګړتیا ولرئ: دا ټول د عضلاتو پرمختګ لپاره ډیر ګټور ندي - د عضلاتو د کاتبولیزم تر شپې وروسته یوازې ملاتړ نه کوي ، نو ډیر څه به پورته او چالان شي. دا روښانه ده چې د پوښتنې پدې حالت کې د غړو عضلاتو وده (بله مسله دا ده چې هرڅوک ورته اړتیا نلري).

هغه څوک چې د خپلو عضلاتو ساتلو په اړه اندیښمن دي ، دا غوره ده د ر lightا ر carا کاربوهایډریټ - پروټین ناري څخه دمخه ، او "ګړندي" کاربوهایډریټ په ځانګړي توګه ویره نلري ، د منډو وروسته ، دوی ژر تر ژره "فرنس ته ځي". د منډې دمخه د خواړو کوچنۍ برخه به مرسته وکړي ، که نه زیاتوالی شي ، لږترلږه د عضلاتو مقدار ساتل.

د سهار جوګ څخه دمخه د ناري ډوډۍ اسانه سپارښتنه کیږي او پوټکي خلک: په راتلونکي کې دوی د ډیر وزن سره ستونزې خطر نلري ، مګر د داسې خواړو څخه ترلاسه شوي انرژي خورا ګټور کیدی شي.

د سهار یا ماښام جوګینګ؟

ښه پیژندل شوی حقیقت: خلک په "لار" او "الو" کې ویشل شوي دي. ژورورانکي د سهار په خوړلو کې خورا اسانه دي (د سهار 6 بجې راپورته کیدل د دوی لپاره ستونزه نده) ، انرژي لرونکی او په سهار کې صحي ، د غرمې وروسته ، فعالیت په کمیدو دی او د 10 PM Zhavoronki عموما خوب ته ځي. په "الو" کې توپیر لري: د سهار وختي راښکته کول په لوی مشکل سره ورکول کیږي ، د ورځې لومړۍ نیمایي "تیرول" ته ځي ، او یوازې د ورځې په دوهمه نیمایي کې ، دوی د انرژي احساس کوي ، د کار کولو او رامینځته کولو هیله. .

ورزشکار ته اړتیا ده د وخت په تیریدو او د سهار د روزنې ظرفیت شتون او نه شتون په کلکه توګه ارزونه: که چیرې د سهار په اوو بجو راویښ شي په خورا سختۍ سره ورکول کیږي او د جوګینګ فکر کول زما د نخاع له لارې د ویرې ارامتیا لامل کیږي - غوره به نه وي چې خپل ځان شکنجه کړم او په ماښام کې وځم. د ژر راڅرګندېدو فکر ممکن د شپې د سرغړونې لامل شي ، د الارم په انتظار کې اضطراب به د عادي شپې آرام ونه کړي. د سهار ځغاسته (د ماښام په څیر) د هرچا لپاره ندي ، دا ټول په "برنامه" پورې اړه لري په انسان کې دننه. د "اوبل" څخه "لارک" څخه د بیا روزنې لپاره تقریبا ناشونی دی.

ښه ، که تاسو د سهار وختي پورته یاست ، ورکړل شوي ، که اسانه نه وي ، مګر لږترلږه لږ یا ډیر د زغم وړ وي - جوګینګ یو مناسب دی او ، د سم روزنې رژیم سره به ګټه وکړي.

د جوګینګ لپاره مخنیوی:

• هغه خلک چې د زړه د ناروغۍ ناروغي لري.
• د داخلي ارګانونو ناروغۍ ، حاد او اوږدمهاله (ځيګر ، پښتورګي او داسې نور) ، چې نه یوازې داچې پرمخ وړي ، بلکه په عمومي ډول سپورتونه برعکس دي.
• د بشپړ روغیدو پورې د عضلاتي سیسټم ټپ (په ځانګړي توګه نخاع ، زنګون ملاټونه ، پښې او نور).
• حمل (دوهم او دریم درې میاشتنی)
• عصبي ناروغي ، په ځانګړي توګه د لوړې تودوخې سره.
• د جراحیو ، ټپونو ، او نور وروسته د رغیدو دورې.

څنګه ځان ځغلوو؟

یو څو ساده وړاندیزونه چې د سهار جوګینګ پیل کولو کې به مرسته وکړي او بیا یې نه غورځوي:

1. په ماښام کې د خوب کولو وخت تنظیم کړئ: سهار وختي ویده شئ او په سهار کې ویده شئ او جوګ به اسانه وي.
2. لومړی څو ورزشونه غوره دي چې د اوږدې مودې (څو ورځو) اونۍ لپاره پلان کړئ.
3. د منډو له مینځلو دمخه ، حمام واخلئ ، د معمول حفظ الصحې ټولې پروسیژرې ونیسئ - دا به د خوب پاتې شونو منع کولو کې مرسته وکړي.
4. مخکې له دې چې بهر ته لاړشئ د مفصلونو لپاره یو څو تودوخه ورزش وکړئ (په ځانګړي ډول سره په سړه موسم کې).
5. تاسو کولی شئ یو څو شیشې اوبه یا چای وڅښئ - اوبه به د وینې ضعف کم کړي او د چلولو پرمهال د ترمیم درست کولو کې مرسته وکړي.
6. هڅونه: دې هدف ته په پام کې نیولو ته اړتیا لري ، کوم چې باید د سپورت لاسته راوړلو کې مرسته وکړي.

د سهار په اوږدو کې قواعد

راځئ چې د روزنې په لومړي پړاو کې د روزنې او "بیرته راګرځیدو" لومړني مرحلې رامینځته کولو لپاره ساده لارښوونې وګورو:

1. دا اړینه ده چې د ځان څارنې ترټولو ساده میتود معاینه کړئ - د زړه اندازه د زړه اندازه (د زړه درجه) اندازه کول. د زړه د مطلوب اندازې لپاره ساده مقررات کله چې جوګینګ محاسبه کیږي: HR = په کلونو کې 180-عمر. د زړه د اندازې او ورځني فعالیت اندازه کولو لپاره د فټنس بریسلیټ کارول خورا اسانه دي.
2. تاسو اړتیا لرئ د ځغاستې لاره دمخه وټاکئ ، په یاد ولرئ چې پریمر د قوي سطح په پرتله د عضلاتو سیسټم لپاره غوره دی.
3. جوګینګ ورو ورو ټیمپو ته وده ورکړئ ، د "بیټ څخه لرې" ځنډ نه کول ، د منډې په پای کې ، سرعت باید ورو ورو کم شي ، د لارې په پای کې د تګ لپاره ځي.
4. تاسو کولی شئ ټولګی په وقفو کې وویشئ: 10 دقیقې 10 دقیقې انرژي پیاده بیا ځله ، 10 دقیقې منډه لا دمخه یوځل وقفې روزنه ده ، چې په اړه به یې نور تفصیل لاندې بحث شي.
5. دا اړینه ده چې د چلولو پرمهال د پوزې تنفس کولو زده کړئ: د خولې تنفس زیان رسونکی دی او د اکسیجن لوږې لامل کیږي.
6. پداسې حال کې چې جوګینګ تاسو اړتیا لرئ صحي څارنه وکړئ: تمرین باید په شکنجې بدل نشي که چیرې سخته ناراحتي شتون ولري ، نرخ باید کم شي.

د وخت او روزنې مهالویش

د ټیټ فټنس کچې سره نوي ریسان کولی شي په اونۍ کې د 2-3 ورزشونو سره پیل شي: په لومړي مرحله کې دوه ټولګي ، بیا لکه څنګه چې تاسو وړئ ، بل یو اضافه کړئ. په بدن کې د غوړ سوځیدونکي مهم میټابولیک بدلونونه کولی شي په اونۍ کې په دریو ورزشونو کې ترلاسه شي.

په پیل کې د سټریډ اوږدوالی ممکن 30 دقیقې وي. دلته "قواعد 25 دقیقې" نومول شوي دي: په تیورۍ کې ، پدې موده کې ، بدن په بشپړه توګه د ګلایکوجن ذخیره وچوي او د غوړ سوځیدل پیل کوي.

لکه څنګه چې تاسو په روزنه کې پرمختګ کوئ ، تاسو کولی شئ د منډو شمیره په اونۍ کې څلور ته لوړه کړئ او د دوی دوره 45-60 دقیقو ته واچوئ.

چلولو تخنیک

د تنفس یوه لاره شتون لري چې تاسو ته اجازه درکوي اوږد واټن پوښ کړئ: دوه پړاونه ساه اخلي ، دوه - تنفس. حتی که د تنفس دغه تال ته مستقیم نه رسي نو باید ځان سخت وي چې دې تال ته ځان واړوئ.

د چلولو تخنیک ورته ورته دی ، پرته لدې چې د زده کونکي حرکت نرخ په پام کې ونیسي: شاته باید مستقیم وي ، بدن لږ څه مخ پروت وي. د دروند څنډې بلې خواته ډډه وکړئ (که څه هم ځینې سیالي کونکي ، لکه څنګه چې د سیالۍ ویډیو ثبتولو څخه لیدل شوي ، پدې کې کوم ناوړه شی نه ویني). ګیجز باید مستقیم لارښود شي (له ope 30 درجو څخه ښکتنۍ برخې ته) له پښو نه. د وخت په تیریدو سره ، چلونکي په پردی لید کې رامینځته شوي ، دوی ته اجازه ورکوي چې د بیلابیل خنډونو "اړخ" لید ومني.

رنر اړتیا لري د ځان سره د خپلو لاسونو سره مرسته وکړي ، د 90-120 درجو په زاویه کې وخورئ ، دوی بدن ته نږدې وساتي. د لاسونو او پښو حرکت باید مخالف وي: کی left لاس - ښي پښه او برعکس. لاسونه غوره دي چې په "ضعیف کلک" کې راټول شئ. باید په اوږو او غاړه کې ډیر فشار نه وي.

د ځغلو په جریان کې د پښې سمه تشکیل کول د "جوګینګ ویل" په نامه سره یادیږي: پښه لومړی په پښو کې ایښودل کیږي ، او ورو ورو جراب ګرځوي. بیا ، لات ، هیل پورته کیږي. دلته د جراب سره جوګینګ شتون لري (دا د سپرینټرانو لپاره دی) او د پښې بیروني اړخ کې تولید روان دی؛ په هرصورت ، پیل کونکی د "ویل" سره د هیواد په اوږدو کې د مهارتونو زده کولو لپاره غوره دی. هرڅومره چې تیز ورزش وکړي ، د زنګونونو لوړې.

د وزن له لاسه ورکولو لپاره څنګه ځو؟

د وزن کمولو لپاره د هیواد په اوږدو کې د روزنې بریا لاندې برخې لري:

1. په میتودولوژیک ډول سم روزنه: که صحي وضعیت اجازه ورکړي ، نو دا به د لوړ شدت وقتي روزنې (HIIT) ته لاره هواره کړي ، کوم چې به لاندې لاندې بحث شي. څیړنې ثابته کړې چې HIIT د دودیزې جوګینګ څخه خورا ډیر اغیزمن دی.
2. مناسبه روزنه باید د ځواک سره مطابقت ولري: ترڅو د "ګړندي" کاربوهایډریټونو او د پروټین وخوري زیاتوالي پرته په رژیم کې د غوړ ضایع کیدو ګړندۍ کړي.
3. د ورزشونو تر مینځ مناسب رغونه: 24-48 ساعته پاتې ، د ورځې تعقیب.
4. د اوږدې مودې لپاره هڅونه: منظم تمرین او مناسب تغذیه پرته د "مداخلت".
5. د ریسونو کوم ځانګړي ډولونه شتون نلري ، "د کولمو یا بطورو ماتولو". د ځایي غوړ ضایع کول افسانه ده ، د غوړ مصرف په ورته وخت کې د بدن شاوخوا دی.

څومره کالوری مصرفول

په نورمال جوګینګ کې (د بارونو شرایطو کې د فزیکي تمرین ترټولو اسانه ډول دی) تاسو کولی شئ په هر نیم ساعت کې 200-250 کالوری مصرف کړئ. هغه څوک چې دا ډول پیچلي ډول تمرین کوي ​​لکه څنګه چې په خامه ځمکه کې تیریږي ، د ورته نیم ساعت لپاره 300-350 kcal مصرف کولو توان لري.

که تاسو پرمختللي تخنیکونو لکه HIIT کې روزنه ورکړئ ، تاسو کولی شئ د دودیزې جوګینګ په پرتله شاوخوا نیم ساعت لپاره شاوخوا 7 more ډیر کالوری وسوزوئ. دا به ښکاري ، دومره نه ، مګر د غوړ سوځیدنه به د mithranarkanere آرام کې دوره کې دوام وکړي ، او دا د فعالیت مختلف کچه ده.

د سهار وخت وقفه

وقتي ورزشونه یوه عالي وسیله ده ترڅو د روزنې وخت خوندي کولو په وخت کې د سهار ځغلي د غوړ سوځیدنې تاثیر زیات کړي. دا ډول روزنه د پیل څخه پیل کونکو لپاره مناسب ندي ، تاسو باید د سپورت ځینې تجربه ولرئ. په اوس وخت کې د چلولو پراساس د وقتي روزنې ډیری اختیارونه ډیزاین شوي: د ټابټا پروتوکول ، HIIT (د لوړې شدت وقفې روزنه) او نور.

د HIIT جوهر د لوړ شدت (انیروبیک) مرحله بدله کوي ، معمولا 10-15 ثانیې دوام کوي ، او د ټیټ شدت (ایروبیک) مرحله ، چې تر 3-5 وخت پورې دوام لري. روزنه ممکن د 5-15 دورانونو څخه جوړه وي. د روزنې دا میتود په قوي ډول میتابولیزم ګړندي کوي ، او د غوړ سوځیدنه نه یوازې د تمرین په جریان کې پیښیږي ، لکه د نورمال چلولو په څیر ، بلکه د میترنارکنیری رغیدنه کې.

د سهار د منډې په اړه ، دا امکان لري چې د وقتي روزنې درې ډولونه تخصیص شي ، چې دوه یې د "کلاسیک" HIIT سره ورته دي:

1. د بشپړ فاصلې بیا چلول د 1 څخه تر 5 کیلو میتر برخو ویشل شوي دي ، ورزشکار په شدت سره دا ډول پلاټ بریالی کوي ، خپل ځان د آرام لپاره وقفه ورکوي. انتظار کول تر هغه چې د زړه درجه په یوه دقیقه کې 120 ضربو ته راښکته شي (دا په HIIT کې د ټیټ شدت مرحلې یو ډول عنصر دی) ، هغه لاندې سایټ پرمخ وړي.
2. وقتي سپرینټ: د 150-200 مترو د سپرینټ سټایل چلول ، ورزش کونکی راتلونکی برخه (معمولا یو څه ډیر) وزن لري. بیا بیا سپرینټ ، او جوګ بیا ، او نور.
3. ټیمپو چلول (یو پیچلي ډول): بشپړ واټن په څو برخو ویشل شوی او هر ورزشکار د تیرې په پرتله په لوړه سرعت سره تیریږي. دا په حقیقت کې په HIIT کې ندي ، دلته ډیری نور نمونې شتون لري.

د سهار جوګ څخه دمخه څه وخورئ

مخکې لدې چې د سهار وختي تمرین وکړئ سپک ناری ممکن وي: د مثال په توګه ، د مغز لرونکو کیلو ، د شاتو سره د یخ یوه کوچنۍ برخه ، چای یا کافي د یو څو وچو میوو سره ، د میوو جوس. تاسو کولی شئ د پروټین وخورئ ، دا د سهار خواړو لپاره مناسب دی. د پروټین او غوړ لوړ مینځپانګې سره دروند خواړه باید په بشپړ ډول د ورته خواړو څخه خارج شي.

په کوچنۍ اندازه وڅښئ (له یو څخه دوه څښاک) کولی شئ او د جوګینګ پرمهال باید وي: دا ممکن د مالګې ، بورې (شاتو) ، او په اختیاري ډول د لیمو جوس سره یوازې اوبه یا په کور کې جوړ شوی آیسټوونیک وي.

د جوګینګ وروسته څه وخورئ

مستقیم د روزنې وروسته تاسو کولی شئ د میوو جوس یو ګیلاس وڅښئ یا دمخه ذکر شوی اسوټونیکا. د خواړو لپاره شاوخوا 30 دقیقو وروسته: دا "دوهم ناري" باید ډیری پروټین وي. دا غوره ده چې هغه پروټینونه وکاروئ چې په اسانۍ سره هضم کیږي: کب ، پنیر ، هګۍ ، شیدې او نور. د سبزیجاتو پروټین ، تاسو کولی شئ مغز وکاروئ. د بیا چلولو وروسته ، د واه پروټین مناسب برخې ترلاسه کول.

د خواړو نشایسته برخه ممکن ډوډۍ ولري (د جوش شوي رای ټاسټ ښه دی) او د حبوباتو خدمت کول (جوار ، وریجې ، او نور) ، د سهار ناشته سره تاسو کولی شئ ملټي ویټامین واخلئ ، ویټامینونه د سهار له خوب وروسته وخورئ.

د سکې راټولول: د پیل کونکو لپاره لارښوونې

1. د دوی معلومات په سایټونو او فورمونو کې د انټرنیټ څخه ترلاسه کول خورا په زړه پورې لارو جوګینګ ، ویډیو "ښوونې" ، میتودیکل وړاندیزونه او نور ډیر څه.
2. د فاصلو ، ګامونو ، د زړه د اندازې اندازه کولو لپاره الیکترونیکي وسایل ترلاسه کړئ: دا به ستاسو ځان کنټرول ته وده ورکړي او تحرک زیات کړي.
3. د منډو او روزنې سکیمونو لارې بدلول: دا ذهن تازه کوي او د روزنې سره علاقه له لاسه ورکولو کې مرسته نه کوي.
4. که چیرې د هوا شرایط د چلولو لپاره مناسب نه وي (لکه دروند وریځ ، دروند باران او داسې نور) - د کارتیو ماشینونو مرسته وکړئ (بیضوي روزونکی یا ورزش بایسکل) ترڅو منظم تمرین له لاسه ورنکړئ. هرڅومره ژر چې هوا وخورئ - بیرته لارې ته راستون شئ.
5. په سهار کې جوګ کول - عالي ټولګی ، مګر یوازې په دوی پورې محدود ندي. د ځغاستې سره پیل کول ، د وخت په تیریدو سره ، د دوی سپورت روزنه متنوع کړئ او نوی فټنس ډسپلین ومومئ.

ګرم پورته کول او د جوګینګ دمخه غزول

د جوګینګ دمخه ګرم کول د کیفیت روزنې اساس دی. ګرم اپ به ستاسو عضلې او مفصلونه د بدن د تودوخې او تودوخې لپاره چمتو کړي ، کوم چې نه یوازې د ټپي کیدو څخه مخنیوي کې مرسته کوي بلکه روزنه به خورا اغیزمنه کړي. منظم چلول د چلولو دمخه ګرم نه وي ، ډاډه اوسئ چې د تودوخې ځانګړي ځانګړي تمرینونه ترسره کړئ.

د چلولو وروسته غځول هم مساوي مهم پیښه ده. د راښکولو پرته ، غړي عضلات له لاسه ورکوي ، نو د وخت په تیریدو سره به د روزنې اغیزمنتوب کم شي. سربیره پردې ، د جوګینګ وروسته ګرم اپ ترڅو په غړو کې د درد مخنیوی وشي. همدارنګه د چلولو وروسته یو پیچ شتون د نبض او ساهې آرامولو کې مرسته کوي.

د جوګینګ دمخه د تمرین تمرین کول

د سهار له چلولو دمخه تمرین لازمي تودوخه - کوم چې به د کار لپاره د ملا ، عضلې او لیګامینټونه چمتو کړي. دا په ځانګړي توګه د ډیرو پیچلي ب forو لپاره د هیوادونو څخه د باندې روزنې په څیر ریښتیني دي لکه "پیراسیچینیک" یا د وقتي روزنې پرمخ وړل. په ساړه فصل کې او د تودوخې مالګی سره مداخله مه کوئ (په ځانګړي توګه د هغو لپاره چې حساس غړي لري). ګرم اپ باید لږترلږه 5 دقیقې دوام وکړي.

د تودوخې تمرینونو په توګه تاسو کولی شئ سکوټونه ، مخکې او اوږدې غاړې ته ، د لاسونو او سر سرګردان حرکتونه ، د حجاب او داسی ورته نورو خوځښتونو دوراني حرکت وکاروئ. د سفر پیل د پیاوړي واک سره ، ورو ورو پرمخ ځي. موږ تاسو ته په لید عکس کې د ځغلو دمخه د اوږدېدو لپاره د تمرین مثالونه وړاندې کوو. تمرینونه په دواړه خواو کې وکړئ (د ساعت له پلوه او د ساعت په مقابل کې) ، په ښی او کی leg پښه یا مټ تکرار کړئ.

1. د وسلو او اوږو ګرمولو ته تاوول: په هر اړخ کې 10 reps

.2 د پښو او مزو ګرمولو لپاره ځنډونه: په هر اړخ کې 10 reps

3. سکوت او شاته: 15 تکرارونه

4. د زنګون ګرمولو لپاره تاوول: په هر اړخ کې 10 تکرارونه

5. د هپ مشترک لپاره تاوول: په هر اړخ کې د 10 تکرارونو لپاره

6. د پښو ګرمیدو لپاره محور: په هر اړخ کې 10 reps

7. د پښو ګرمولو لپاره اوږدېږي: په هر اړخ کې 10 reps

8. د پښو ګرمولو لپاره اړخ لینزونه: په هر اړخ کې 10 reps

9. د هیمسټریټونو کش کول: په هر اړخ کې 10 تکرارونه

د ګرمو برخو تمرین کولپه هر سمت کې د 10 راتاوو لخوا

د چلولو وروسته د اوږو لپاره تمرینونه

د هچ معنی دا ده چې عضلاتي او قلبي سیسټمونه په "خاموش" پوټرینیرواټجا حالت کې راوړي. د لارې په وروستۍ پښه کې اړتیا ده جوګینګ ته او بیا په لاره کې حرکت وکړئ. د ځنډ موده ممکن شاوخوا 10 دقیقې وي. که چیرې ټوله منډه په سست جوګ کې وی ، د هچ عملي معنی دلته.

د هچ په څیر ، پراخه کول به د ورزش وروسته وروسته په غړو کې درد کمولو کې مرسته وکړي. تاسو کولی شئ څو پراخه تمرینونه غوره کړئ او د خپل منځيدو وروسته یې ترسره کړئ. موږ د دې ډول تمرینونو مثالونه ورکوو. په هر اړخ کې د 15-20 ثانیو لپاره په هر پوز کې پاتې شئ.

د بدن ټوټی

the.د کوارډیسپیس کش کول

3. عمودي کریز

.4 your The your. hands. hands hands. with... to. to...

5. پښې ته ټیل

6. ژور اړخ lunge

7. د دیوال غزول

. a squ a atot deep. squ... in in.....

د سهار د منډو په اړه نور څه پوهیدل مهم دي

. much the؟ ؟orn؟؟؟ in؟؟؟؟ run run؟؟

دلته یو واحد وړاندیز. یوازې د سهار نیولو پلان ونیسئ او وځړئ ، او ناری ولرئ ، او کار کولو لپاره ناوخته کیدو پرته شاور واخلئ. دا روښانه ده چې باید له 1.5-2 څخه سهار وختي پاڅیدل ، نو د ورځې سمه حالت ، د شپې دمخه خوب کولو لپاره ضایع کول.

یو سل فیصده "اوز" او خلک چې ډیر ژر لري کاري کاري ورځ پیل کوي (د فابریکې په دکان کې ډیری خلک د سهار 7 بجې راځي) دا غوره ده چې پخپله عذاب ونه کړئ او د ماښام لپاره روزنه وځنډول شي. د خوب نشتوالی د کار لپاره بد دی او د خوښۍ څخه تیښتې په شکنجو بدلیږي.

2. د چلولو لپاره کوم جامې او بوټان غوره کړئ؟

بوټان باید آرام ، تنفس شي او د رطوبت له مینځه وړلو وړتیا ولري (د مني او ژمي روزنې لپاره). دلته ځانګړي چلولو بوټان شتون لري. کله چې غوره کول ، د چلولو ډول په پام کې ونیسئ چې روزنې ته ترجیح ورکوي: د خاورې سره د ښه گرفت تلوېزونو سره په خامه ځمکه مناسب ماډل کې د جوګینګ لپاره ، او د سپرینټر لپاره - د لچک وړ لچکدار تلو سره بوټان.

ورته اړتیاوې د زیر جامې او جامو لپاره تطبیق کیږي: دا مطلوب دي چې دا د طبیعي موادو څخه جوړ شوي وو چې پوټکي تنفس او د ډیر تودوخې خلاصون نه پریږدي ، نه خوځښت محدودوي او نه پوټکی په داخلي رانونو کې نسکوروي.

3. د ځغاستې دمخه خواړه کول یا نه؟

دا مسله دمخه په متن ، واحد ځواب کې پورته بحث شوې. که تاسو غواړئ وزن له لاسه ورکړئ ، نو په خالي معدې کې تمرین وکړئ. که تاسو په خالي معده کې تمرین وکړئ تاسو ناراحتي یاست یا تاسو د غړو ماس ساتلو ته پاملرنه کوئ ، نو یو لږ کاربوهایډریټ ناري یا ناری وکړئ.

ځواک د زده کونکي اهدافو او د هغه د شخصي لومړیتوبونو پورې اړه لري. په هر حالت کې ، تاسو اړتیا لرئ په یاد وساتئ: د وزن له لاسه ورکولو معنی دا نه ده چې ځان لوږه کړئ ، دا غلط دی. ښه لیکل شوی رژیم او تمرین د غوړ سوځولو کليدي دی.

4. د سهار لپاره څه راوړو جوګ؟

تاسو کولی شئ د جوګینګ لپاره ځانګړي بیلټ وپیرئ ، په کوم کې چې د اوبو کوچنۍ بوتل ، د سمارټ فون او د وسایلو او ټپي کیدو په صورت کې د ټپونو درملنې لپاره وسیله واخلئ. دا خورا مطلوب هم دی چې د زړه درجه ، وخت او واټن یا د منډوونکو لپاره کوم بل ګیجټ څارلو لپاره ځانګړي رییس بانډ ترلاسه کړئ.

. Where run؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟

غوره دا ده چې زرغون زون د جوګینګ لپاره غوره کړئ ، د سختو فاصلو په پرتله د کثافاتو لاری غوره کول. په داسې طبیعي چاپیریال کې چلول به نه یوازې د روزنې اغیزه ورکړي ، بلکه مثبت احساسات به هم راوړي. البته ، تاسو باید دومره کا deه او صحرايي ځایونه غوره نه کړئ ، په ځانګړي توګه انجونې ، د خپل ځان خوندیتوب په اړه لاهم پاملرنه نه ده منسوخ شوې.

6. ایا زه باید تودوخه او پراخه شي؟

تمرین - باوري ، پراخه کول - دا خورا مطلوب دی ، په ځانګړي توګه د مني - ژمي دوره او وقتي روزنه کې.

7. ایا زه کولی شم د چلولو پرمهال وڅښم ، او څومره؟

هو. د اوږد واټن چلولو پرمهال څښل به ښه مرسته وي: د اړتیا په وخت کې د لږ مقدار اوبو (SIP) څښاک یا آئسوټونک اړتیا لرئ.

. What What if if if if؟؟؟؟؟؟؟؟؟؟ side in in ؟bedbed؟؟؟؟ ؟bed؟

په ادب کې په ښي یا کی hyp اړخ کې د درد د لاملونو بیلابیل توضیحات وړاندې کړئ. په ښي اړخ کې د درد ترټولو عام علت - د ډیفراګم کې سپاسمونه ، او په پایله کې ، د هیپاټيک کیپسول وینې سره ډوبیدل.

د دې ستونزې سره د مقابلې لپاره تاسو اړتیا لرئ د تګ لپاره لاړ شئ (په ناڅاپي ډول مه دریږئ ، دا به یوازې درد ډیر کړي) ، د بدن عضلات آرام کړئ. ارامه ارام تنفس ته لاړشئ. څو ځله د معدې د برخو عضلې راوباسي - دا کولی شي د وینې سټایسز خپرولو کې مرسته وکړي.

9. ایا دا امکان لري چې چل ول ، که ستړی؟

هو ، تاسو کولی شئ ، پدې کې هیڅ "مجرم" ندی؛ سربیره پردې ، د وقفې ځغلونې ځینې ډولونه د پیاده واک سره د چلولو ترکیب شاملوي. تاسو اړتیا لرئ خپل روغتیا ته پاملرنه وکړئ.

. running after running؟؟؟ after؟ after after څ؟؟ s s sore muscles muscles muscles muscles؟ muscles with with؟ cope؟؟؟؟؟؟؟

د پوسټ ورزش درد کمولو غوره لاره - درست هچ او پراخه کول. د وخت په تیریدو سره ، په غړو کې د درد فټنس ډیرول به لږ څرګند شي. د مساج او ګرم حمام سره هم مرسته وکړئ. په عموم کې ، د تمرین وروسته د عضلاتو درد ځنډ اغیز (د عضلاتو درد ځنډول) عادي دی.

هم وګوره:

• کراسفټ: دا څه شی دی ، ګټې او زیانونه ، د سرکټ روزنه او څنګه چمتو کول
• فعال روزنه: دا څه شی دی ، مسلکي او اجماع ، ب featuresه او تمرینونه
• د بیلی غوړ لرې کولو څرنګوالی: اساسی مقررات ، لارښوونې ، ب featuresې او تمرینونه