هغه خواړه چې په مګنیزیم کې لوړ دي عبارت دي له شنه سبزيجات، مغز لرونکي، تخمونه، لوبیا، ټول حبوبات، ایوکاډو، مستې، کیله، وچه میوه، تور چاکلیټ او نور خواړه. د مګنیزیم ورځنی مصرف 400 ملی ګرامه دی. مګنیزیم په چټکۍ سره د اکسیډیز کولو کلسیم (په شیدو کې موندل کیږي) د ډیر مقدار له لارې له بدن څخه بهر کیږي ځکه چې دواړه د بدن لخوا د جذب کیدو سیالي کوي. په غوښه کې د دې ټریس عنصر خورا لږ شتون لري.
د نباتاتو خواړو لیست چې په میګنیشیم کې لوړ دي
1. کیلپ کیلپ د نورو سبزیجاتو یا سمندري میوو په پرتله ډیر مګنیزیم لري: په هر خدمت کې 780 ملی ګرامه. سربیره پردې ، کیلپ په آیوډین کې خورا بډای دی ، کوم چې د پروسټاټ روغتیا لپاره ګټور دی. دا سمندري غوښه د پاکولو عالي تاثیر لري او د بحر په څیر بوی لري ، نو کیلپ د سبزیجاتو او سبزیجاتو ترکیبونو کې د کب لپاره د بدیل په توګه کارول کیدی شي. کیلپ په طبیعي سمندري مالګو کې بډای دی، کوم چې د میګنیشیم ترټولو بډایه سرچینې پیژندل کیږي. 2. غوړي غوړي په مګنیزیم بډایه دي. دا د پروټین، فایبر او پوټاشیم غوره سرچینه هم ده. 3. بادام او کاجو بادام د مغز یو له صحي ډولونو څخه دی؛ دا د پروټین، ویټامین B6، پوتاشیم او مګنیزیم سرچینه ده. د بادام یوه نیمه پیاله تقریبا 136 ملی ګرامه لري، کوم چې د کیلو او حتی پالک څخه غوره دی. کاجو هم په زیاته اندازه مګنیزیم لري - د بادامو په څیر - او همدارنګه B ویټامینونه او اوسپنه. 4. کوکو کوکو د ډیرو میوو او سبزیجاتو په پرتله ډیر مګنیزیم لري. په کوکو کې د مګنیزیم مقدار له برانډ څخه بل ته توپیر لري. د مګنیزیم سربیره، کوکو په اوسپنه، زنک کې بډای دی او په زیاته اندازه فایبر لري. دا قوي التهاب ضد خاصیتونه لري. 5. تخمونه هیمپ، سپینه چیا (هسپانوي بابا)، کدو، لمر ګل د مغز او تخم په سلطنت کې د مګنیزیم غوره سرچینې دي. د کدو د تخمونو یو ګیلاس بدن ته هغه مقدار برابروي چې ورته اړتیا لري، او د هیمپ تخم پروټین درې چمچونه د ورځني ارزښت شپیته سلنه چمتو کوي. سپینه چیا او د لمر ګل تخمونه د ورځني ارزښت شاوخوا لس سلنه لري.
په خواړو کې د مګنیزیم مینځپانګه
خام پالک مګنیزیم فی 100 ګرامه - 79 ملی ګرامه (20٪ DV)؛
1 پیاله خام (30 ګرامه) - 24 ملی ګرامه (6٪ DV)؛
1 پیاله پخه شوی (180 ګرامه) - 157 ملی ګرامه (39٪ DV)
نور سبزیجات چې په مګنیزیم کې بډایه دي
(٪ DV د هرې پیالې پخلي لپاره): د چوغندر چارډ (38٪)، کیل (19٪)، شلجم (11٪). د زچیني او کدو مغز او تخمونه مګنیزیم فی 100 ګرامه - 534 ملی ګرامه (134٪ DV)؛
1/2 پیاله (59 ګرامه) - 325 ملی ګرامه (81٪ DV)؛
1 اوز (28 ګرامه) - 150 ملی ګرامه (37٪ DV)
نور مغز او تخمونه په میګنیشیم کې بډایه دي:
(% DV په هر نیم پیاله پخه شوي): د تل تخمونه (63٪)، د برازیل مغز (63٪)، بادام (48٪)، کاجو (44٪ DV)، جلغوزي (43٪)، مونګ (31٪)، پیکان (17%)، اخروټ (16%). لوبیا او دال (سویابین) مګنیزیم فی 100 ګرامه – 86 ملی ګرامه (22٪ DV)؛
1 پیاله پخه شوی (172 ګرامه) - 148 ملی ګرامه (37٪ DV) نور دانه د مګنیزیم بډایه ده (٪ DV د هر پیال لپاره پخلی شوی):
سپین لوبیا (28٪)، فرانسوي لوبیا (25٪)، شنه لوبیا (23٪)، عام لوبیا (21٪)، چرګ (garbanzo) (20٪)، دال (18٪).
غلجات نسواري وريجې: مګنیزیم فی 100g – 44mg (11% DV)؛
1 پیاله پخه شوی (195 ګرامه) - 86 ملی ګرامه (21٪ DV) نور ټول حبوباتپه مګنیزیم کې بډایه (٪ DV د هر پیال لپاره پخلی شوی):
کوینوا (30٪)، جوار (19٪)، بلګور (15٪)، غوښه (13٪)، ځنګلي وريجې (13٪)، ټول غنم (11٪)، وربشې (9٪)، اوړه (7٪) .
ایوکودو مګنیزیم فی 100 ګرامه - 29 ملی ګرامه (7٪ DV)؛
1 avocado (201g) - 58mg (15% DV)؛
1/2 پیاله خالص (115g) – 33mg (9% DV) عموما، یو متوسط ایوکاډو 332 کالوري لري، نیمه پیاله خالص ایوکاډو 184 کالوري لري. ساده ټیټ غوړ مستې مګنیزیم فی 100 ګرامه - 19 ملی ګرامه (5٪ DV)؛
1 پیاله (245g) – 47mg (12% DV) کینیز مګنیزیم فی 100 ګرامه - 27 ملی ګرامه (7٪ DV)؛
1 منځنۍ (118 ګرامه) – 32 ملی ګرامه (8٪ DV)؛
1 پیاله (150g) – 41mg (10% DV)
وچې انځر مګنیزیم فی 100 ګرامه - 68 ملی ګرامه (17٪ DV)؛
۱/۲ کپ (۷۵) – ۵۱ ملی ګرامه (۱۳٪ DV)؛
1 انځر (8g) – 5mg (1% DV) نورې وچې مېوېبډایه مګنیزیم:
(٪ DV په هر 1/2 پیاله کې): شاخه برۍ (11٪)، زردالو (10٪)، خرما (8٪)، ممیز (7٪). تور چاکلیټ مګنیزیم فی 100 ګرامه - 327 ملی ګرامه (82٪ DV)؛
1 ټوټه (29g) – 95mg (24% DV)؛
1 پیاله ګرد شوی چاکلیټ (132 ګرامه) - 432 ملی ګرامه (108٪ DV)