کړی
ایا دا ممکنه ده چې مغز په ورته ډول وروزو لکه څنګه چې موږ عضلات روزو؟ «ذهني فټنس» څه شی دی او ذهن څنګه په «ښه شکل» کې وساتو؟ او که څه هم د انسان دماغ عضلات نه دی، روزنه یې ګټوره ده. موږ د ورځې لپاره شپږ "دماغ سمیلیټرونه" او یو چک لیست شریکوو.
د بدن د منظم ساتلو لپاره، موږ باید سم وخورو، د فعال ژوند طرزالعمل رهبري کړو او کافي خوب وکړو. دا د مغز سره ورته دی — د ژوند طرز او په دوامداره توګه سمې پریکړې کول د پیښو په پرتله خورا مهم دي ، که څه هم ځواکمن هڅې دي. ستاسو د ادراکي دندو د اعظمي ساتنې لپاره، تاسو اړتیا لرئ هغه تمرینونه شامل کړئ چې ستاسو په ورځني ژوند کې رواني روغتیا ته وده ورکوي.
زموږ ذهن فعال دی: دا په دوامداره توګه بدلون او وده کوي. هغه کړنې چې موږ یې ترسره کوو یا دماغ روزي یا یې ستړي کوي. عصبي اړیکې د یو لړ اقداماتو یا "دماغ روزونکو" لخوا پیاوړي کیږي چې د ادراکي کمښت مخه نیسي.
عصبي اړیکي د یو لړ تدبیرونو یا "دماغ روزونکو" په واسطه پیاوړي کیږي چې د ادراکي کمښت مخه نیسي.
د رواني پلوه سالم ذهن د فشار سره ښه مقابله کوي ، ډیر انعطاف منونکی دی ، او د عمر پورې اړوند یا ناروغۍ پورې اړوند ادراکي کمښت څخه ښه ساتل کیږي. د هغه د ځوان ساتلو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې تمرکز، حافظه او ادراک وروزو.
نن ورځ په انټرنیټ کې د دماغ روزنې بې شمیره برنامې شتون لري. مګر خورا اغیزمن پروګرامونه د هرچا لپاره شتون لري - د خلاقیت په اړه خبرې کول، ټولنیز تعامل، د نوي شیانو زده کول او مراقبت.
د مغز لپاره شپږ روزونکي
1. نوښتګر اوسئ
خلاقیت د ځانګړو لارښوونو پرځای د ادراک پراساس د ستونزو حل کولو او اهدافو ترلاسه کولو په اړه دی. نقاشي، د ستنې کار، لیکنه یا نڅا ټول تخلیقي فعالیتونه دي چې د دماغ لپاره خورا ګټور دي.
دوی زموږ وړتیا ته وده ورکوي چې شیان له مختلف زاویو څخه درک کړي یا په یوځل کې د څو نظرونو فکر وکړي. ادراکي انعطاف موږ ته د فشار په وړاندې ډیر انعطاف منونکي کوي او موږ سره مرسته کوي حتی په سختو شرایطو کې مؤثره حلونه ومومي.
2. نوي شیان زده کړئ
کله چې موږ یو څه نوي زده کوو یا یو څه هڅه کوو چې مخکې مو نه وي کړي، زموږ ذهنونه باید دا ستونزې په نوي، ناپېژندل شوي لارو حل کړي. د نوي مهارتونو زده کول، حتی په وروستي عمر کې، حافظه او وینا ښه کوي.
په زده کړه کې لوستل، د پوډکاسټونو اوریدل، یا آنلاین کورسونه شامل دي. دا ګټوره ده چې یو نوی سپورت زده کړئ، د موسیقۍ وسیله غږ کړئ یا یو نوی هنر.
3. ستړیا ته ښه راغلاست!
موږ ستړي کیدل نه خوښوو. او له همدې امله موږ د دې دولت ګټور رول کم ارزوو. په هرصورت، د "په سمه توګه" د ستړي کیدو وړتیا د تمرکز او تمرکز وړتیا پیاوړې کوي.
په وسایلو، ټولنیزو شبکو او د بدو عادتونو روږدي کیدل - د فعالیت دا ټول ډولونه موږ په ذهني توګه وچوي. خپل ځان ته په ټولګي کې د وقفې اجازه ورکول، د سمارټ فون ایښودل، موږ ذهن ته د آرام کولو اجازه ورکوو، او له همدې امله پیاوړي کیږي.
4. هره ورځ مراقبت وکړئ
مراقبت د بې نظمه شعور روزنه ده، دا د احساساتو له لارې د فکر څخه عمل ته لاره ده. د تمرکز په مرسته، تاسو کولی شئ په رواني او رواني حالت اغیزه وکړئ.
څیړنې ښیي چې مراقبت د پام وړ زموږ ذهني ځواک پیاوړی کوي، حافظه ښه کوي، او احساساتي تنظیم ته وده ورکوي. مراقبت پوهاوی او د خواخوږۍ او شفقت ظرفیت لوړوي. د مراقبت په واسطه، موږ دماغ سره مرسته کوو چې ځوان پاتې شي، د عمر پورې اړوند بدلونونو د پام وړ برخې څخه ژغوري.
مهربانۍ یو عضله ده چې زموږ ټول وجود پیاوړی کوي کله چې موږ یې کاروو.
په ورځ کې یوازې 10 دقیقې مراقبت کولی شي د دماغ فعالیت پیاوړی کړي، او دا ډیر ناوخته نه دی چې تمرین زده کړئ حتی په زاړه عمر کې، که چیرې د ادراکي وړتیاوو خپګان لا دمخه پیل شوی وي. ثابت1دا چې دوه اونۍ تمرین د 16٪ پام ته وده ورکولو لپاره کافي دی.
5. مهربانه اوسه
د وجدان سره سم عمل کول او د اخلاقي اصولو ساتنه نه یوازې سمه ده، بلکې د رواني روغتیا او خوښۍ کچې لپاره هم ښه ده. مهربانۍ یو ډول عضلات دی چې زموږ ټول وجود پیاوړی کوي کله چې موږ یې کاروو.
د سټینفورډ مطالعې ښودلې2د نورو سره مهربانۍ د دماغ فعالیت ښه کوي او فشار کموي. کله چې موږ نورو ته زیان رسوو، غلا، فریب، دروغ یا ګپ شپ، موږ په خپل ذهن کې منفي تمایلات پیاوړي کوو. او دا زموږ لپاره بد دی.
کله چې د نورو هوساینه لومړیتوب شي، موږ د ژوند معنی احساس کوو.
سربیره پردې، د مهربانۍ عمل په دماغ کې کیمیاوي مواد خوشې کوي چې د اضطراب او خپګان احساسات کموي.
6. سمه وخورئ، تمرین وکړئ او کافي خوب وکړئ
بدن او ذهن سره تړلي دي، او دوی مناسب تغذیه، فزیکي فعالیت او سالم خوب ته اړتیا لري. «ذهني جم» به د ټولو اجزاوو له ترکیب پرته اغېزمن نه وي.
د روتجرز پوهنتون ساینس پوهانو موندلی دی3دا چې د خپګان نښې په مؤثره توګه د کاردیو روزنې لخوا مبارزه کیږي ، د مراقبت سره بدیل. د اتو اونیو لپاره، څیړونکو د زده کونکو دوه ګروپونه د خپګان سره تعقیب کړل. هغه کسان چې 30 دقیقې کارتیو + 30 دقیقې مراقبت کوي د خپګان په نښو کې 40٪ کمښت تجربه کوي.
د صحي ذهني روزنې پلان په عمومي ډول د سالم ژوند طرز سره سمون لري
د مطالعې لیکوال پروفیسور ټریسي شورز وايي: "دا پخوا معلومه وه چې ایروبیک تمرین او مراقبت پخپله د خپګان سره مبارزه کې ښه دي." "مګر زموږ د تجربې پایلې ښیې چې دا د دوی ترکیب دی چې د پام وړ پرمختګ رامینځته کوي."
د اومیګا -3 شحمي اسیدونو بډایه خواړه د ادراکي فعالیت ملاتړ کوي ، پداسې حال کې چې سنتر شوي غوړ د عصبي اختلال لامل کیږي. تمرین حافظه ښه کوي او د هپپوکیمپس وده هڅوي. او خوب یو له خورا مهم پروسو څخه دی، دا د دماغ فعالیت بیا رغولو او پیاوړتیا کې مرسته کوي.
د ورځې لپاره چک لیست
د دې لپاره چې دا اسانه کړئ چې تعقیب کړئ چې ستاسو دماغ څنګه تمرین کوي، د ځان لپاره چک لیست جوړ کړئ او ورته مراجعه وکړئ. دلته هغه څه دي چې د "سر لپاره" د فعالیتونو لیست ممکن داسې ښکاري:
- پوره خوب وکړه. په تیاره او یخ کې خوب کول په بشپړ ډول ځواک بحالوي؛
- مراقبت
- په هر فزیکي فعالیت کې ښکیل شئ چې خوښۍ راوړي؛
- خواړه مه پریږدئ؛
- نوي څه زده کړئ؛
- هر وقف د وسایلو سره مه ډکوئ؛
- یو تخلیقي کار وکړئ
- د ورځې په اوږدو کې د نورو سره مهربانه کول؛
- په معنی خبرې کول؛
- په وخت بستر ته لاړ شئ.
د سالم ذهني روزنې پلان په عمومي ډول د سالم ژوند طرز سره سمون لري. خپلې ورځې د خپلې روغتیا په ګټه تېر کړئ، او ډېر ژر به ښې پایلې وګورئ.
که تاسو د بې ځایه ژوند طرز رهبري کوئ ، نو د شکل ترلاسه کولو لپاره هڅې ته اړتیا لري. مګر دا پانګه اچونه تادیه کوي: د صحي ژوند طرز ته پاتې کیدل د وخت په تیریدو سره اسانه او ډیر خوندور کیږي! هر کوچنی انتخاب چې موږ یې د صحي او هوښیارۍ لپاره کوو موږ په راتلونکي کې د غوره پریکړو کولو په لاره کې پیاوړي کوي.
1. نور جزییات دلته: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1053810010000681
2. نور جزییات دلته: http://ccare.stanford.edu/education/about-compassion-training/