کړی
د مایکرو تغذیه سره په مؤثره توګه وزن کم کړئ
کوچني تغذیه، دا څنګه کار کوي؟
"زموږ جنتيکي میراث، زموږ شخصیت د خوړونکو په توګه، زموږ د خوړو غوره توبونه ... زموږ په وزن باندې اغیزه لري"، ډاکټر لارنس بینډیټي *، مایکرو تغذیه مشخص کوي. مګر د دوی پلیټ توازن لپاره د هرې هڅې په کولو سره ، ځینې به د نورو په پرتله ګړندي وزن له لاسه ورکړي. برسېره پردې، د غذايي موادو کمښت کولی شي د وزن له لاسه ورکولو سست یا چټک کړي. او دا ټول نه دي. هغه خواړه چې موږ یې خورو او کله چې یې خورو هم رول لوبوي. د مثال په توګه، د پروټین خوړل د کاربوهایډریټ په پرتله ډیر کالوري سوځوي. په نهایت کې ، د ډیر ګړندي وزن له لاسه ورکولو بله لاره: د کولمو متوازن فلورا درلودل.
زه په مؤثره توګه د وزن کمولو لپاره څه وکړم؟
کله چې تاسو وزن کمول غواړئ، نو دا بسنه نه ده چې ستاسو د خوږو او غوړو خواړو مصرف کم کړئ، بلکې د دې لپاره هم پام وکړئ چې فزیکي عدم توازن یا د تغذیې کمښت شتون ونلري. دوی څنګه په نښه کړئ؟ مخکې له دې چې خواړه پیل کړئ، ستاسو د خوړو عادتونه او ستاسو عمومي حالت لږ څه وګورئ. تاسو کولی شئ د تغذیه کونکي ډاکټر څخه مرسته ترلاسه کړئ ترڅو نښې په نښه کړئ چې د مایکرو نیوټرینټ کمبود څرګندوي. ایا زه همدا اوس ستړی یم؟ ډیر خپه یاست؟ ایا زه ډیر ځله دردونه لرم؟ ایا زه د پړسوب احساس کوم؟ داسې ډیری نښې چې د وزن سره ښکاره اړیکه نلري او بیا هم مهم رول لري. یوځل چې ستاسو مایکرونیوټرینټ پروفایل په نښه شي (تاسو کولی شئ ځان په څو کې ومومئ) ، دا مشوره ورکول کیږي چې د ځینې خواړو څخه ډډه وکړئ او د ورځې په ټاکلو وختونو کې یې وخورئ. د 100٪ شخصي رژیم ترکیب کولو لپاره کافي دی چې له همدې امله به ډیر مؤثر وي.
"زه هر وخت ډوډۍ خورم"
او همدارنګه…
- زه خپه، بې صبره، په څنډه کې یم ...
- زه یو څه خوږ خوښوم، په ځانګړې توګه د ماسپښین په پای کې.
- زه د یویو ترسره کولو ته لیواله یم: د وزن کمول ، رغونه ، د وزن کمول او داسې نور.
دا د څه له امله دی؟
تاسو یقینا د سیروټونین کمښت لرئ، یو نیوروټرانسمیټر چې د مزاج په تنظیم کولو کې مهم رول لوبوي، مګر اشتها هم. په حقیقت کې، د سیروټونین نشتوالی فشار زیاتوي، چې په پایله کې اشتها ډیروي، او همدارنګه تاسو د شکر لرونکي خواړو خوړلو ته اړوي. دا هم کیدی شي چې ستاسو خواړه په کافي اندازه لوی نه وي یا په کافي اندازه پروټین او نشایسته ولري. پایله: تاسو وروسته ژر وږی یاست.
زما د کوچني تغذیې ستراتیژي
- د سهار په وخت کې کافي پروټین وخورئ د پمپ سټرو څخه مخنیوي لپاره او د سهار په ناوخته کې د ډوډۍ خوړلو لیوالتیا کمه کړئ. په مینو کې: د 0 یا 20٪ لبنیاتو محصول (فرومیج بلانک، پیټیټ سویس او داسې نور) د تازه میوو سره د خواږه نوټ لپاره ټوټې ټوټې او 40 ګرامه ټوله ډوډۍ (د 2 سلائسو سره مساوي). ایا تاسو مالګین غوره کوئ؟ مستې د هام یا هګیو سره بدل کړئ.
– ترسره شو د شپې شاوخوا 17 بجې یو خوږ ناشته د خواږو د لیوالتیا څخه مخنیوي لپاره چې د ورځې په پای کې څرګند کیدی شي. د ناشتو سمه جوړه: مستې او میوه.
- کافي سبزیجات وخورئ. د دوی د فایبر مینځپانګې څخه مننه ، دوی یو خوندور تاثیر لري ، د لوی لوږې درد ودرولو لپاره مثالی.
- د خورا قوي خواږه مجبوریتونو په صورت کې ، د لوړ پروټین محصولات، لکه بارونه، چاکلیټ کریمونه یا کوکیز، ښه مرسته کیدی شيپه داسې حال کې چې ستاسو د سیروټونین کچه بیرته راځي.
- که د خوړو توازن کافي نه وي، هڅه وکړئد درملو سره د بوټو درمل د ګریفونیا پر بنسټ، یو نبات چې د سیرټونین تولید زیاتوي.
"زه دا ټول په معده کې اخلم! "
او همدارنګه
- زه د امیندوارۍ ذیابیطس درلوده.
- زه ژر وزن لرم که زه سپورت بند کړم.
- زه د وزن له لاسه ورکولو ستونزه لرم.
دا د څه له امله دی؟
تاسو شاید د انسولین جذب ستونزه لرئ. توضیحات. انسولین یو هورمون دی چې د پانقراص لخوا رامینځته شوی چې د بدن لپاره اړین دی ترڅو د خواړو لخوا چمتو شوي شکر په سمه توګه وکاروي. په ښکاره ډول، کله چې هرڅه په نورمال ډول کار کوي، انسولین اجازه ورکوي، د خواړو وروسته، په عضلاتو کې شکر او غوړ په اډیپوز نسج کې ذخیره کړي.
مګر که بدن په کافي اندازه انسولین نه تولیدوي، شکر په وینه کې جوړیږي، چې د وینې د شکر کچه لوړیږي. د شکرې ناروغۍ د پراختیا خطر سره. سربیره پردې ، څیړونکو موندلي چې د انسولین جذب اختلال کولی شي په معدې کې د غوړ ذخیره کولو تمایل رامینځته کړي ، په بیله بیا د وزن له لاسه ورکولو ستونزې.
زما د کوچني تغذیې ستراتیژي
- د وینې د شکرو د لوړولو څخه ډډه وکړئ د ساده شکرو لرې کولو سره (چاکلیټ، کینډیز، سوډا…) د خواړو څخه بهر. له بلې خوا، تاسو کولی شئ د غرمې وروسته سم د چاکلیټ مربع ته وخورئ، د بیلګې په توګه.
- د ټیټ ګلاسیمیک شاخص سره خواړه خوښ کړئ : ټول غلې دانې (ډوډۍ، پاستا، وریجې، ډیر وخت نه پخول شوي، کوینوا، اوټیل، او نور)؛ وچې سبزیجات؛ جوش شوي کچالو (د جوش یا ماش پرځای)…
- د شپې نشایسته خواړه مه خورئ د پانقراص آرام کولو لپاره او د شپې په جریان کې د غوړ ذخیره کول محدود کړئ. په ورته ډول، هره ورځ د ماسپښین په وخت کې نشایسته خواړه وخورئ.
- پری بیوټیکونه واخلئ په خوراکي توکو کې. دوی د "ګاسټریک خالي کول" ورو کوي او په وینه کې د شکرو جذب ورو کوي. هوږه، آرټیچوک، کیله، جوس، زنجبیل په پری بیوټیکونو کې بډایه دي.
- خوځښت ! دا د اضافي شکرو سوځولو کلیدي ده. د برداشت په سپورتونو تمرکز وکړئ: ګړندی تګ، سایکل چلول، لامبو وهل… 30 دقیقې، په اونۍ کې 3 ځله. د خپلو ښه تصمیمونو ساتلو لپاره مهم: هغه سپورت ومومئ چې تاسو سره مناسب وي.
-پوره خوب وکړهدا د انسولین تولید ښه اداره کولو کې هم مرسته کوي.
کوچني تغذیه: په مؤثره توګه د وزن له لاسه ورکولو کلي
"زه د پړسوب احساس کوم او نشم کولی وزن کم کړم. "
او همدارنګه…
- په سهار کې معده لرم او د ورځې په پای کې پړسیدلی یم.
- زه غیر منظم لیږد لرم (قبض، اسهال).
– زړه مې درد کوي.
دا د څه له امله دی؟
ستاسو ډیر وزن یقینا ستاسو د کولمو فلورا ضعیف توازن سره تړاو لري.
وروستیو څیړنو په حقیقت کې ښودلې چې ځینې باکتریاوې، که چیرې دوی په ډیر شمیر کې شتون ولري، کولی شي د کولمو فلورا غیر متوازن کړي او د غوړ ذخیره کولو ته وده ورکړي. برسېره پر دې، دا د اشتها د زیاتوالي لامل کیږي.
برعکس، نور باکتریا لکه بایفډوباکټریا د وزن په ضایع کې ګټور اغیزه لري. د یادولو وړ ندي چې د نباتاتو عدم توازن د معدې درد او پړسوب لامل کیږي. په لنډه توګه، موږ ضعیف هضم لرو، له همدې امله هغه معدې چې د ورځې په پای کې پړسیدلی شي.
زما د کوچني تغذیې ستراتیژي
– غوره کول د "هضمي سپما" رژیم د دوو یا دریو میاشتو لپاره، د کولمو د میوکوسا د سوزش خوشې کولو او د هاضمي فلورا بیرته راګرځولو وخت. په ښکاره ډول، محدود کړئ - پرته له دې چې دوی له مینځه یوسي - د غوا له شیدو څخه جوړ شوي محصولات. پرځای یې، د وزو او پسونو د شیدو محصولات، یا د کلسیم سره د سویا محصولات وخورئ. په کلسیم کې بډایه اوبه وڅښئ (لکه هیپر، کانټریکس، سالویټات…).
-همدارنګه پخلی شوي سبزیجات او میوه غوره کړئ د خام سبزیجاتو سره. او د ټول خواړو له مصرف څخه ډډه وکړئ ځکه چې دا د کولمو استر ته ډیر زیان رسوي.
- د پروبیوټیکونو او پری بیوټیکونو مصرف ته وده ورکړئ ستاسو د کولمو توازن بیا همغږي کول. ترټولو بډایه خواړه: آرټیچوک، لیک، اسپرګوس، هوږه ...
- که چیرې په رژیم کې بدلون ستاسو د هاضمي نباتاتو د بحالولو لپاره کافي نه وي ، نو وکړئ د پروبیوټیک او پری بیوټیک کورس د خوراکي توکو په بڼه.
"زه په فزیکي توګه ستړی یم"
او همدارنګه…
- زه ډیری وختونه دردونه لرم، زما سترګې پټیږي.
- زه وچ پوټکی لرم، مات شوي نوکان، او راټیټ ویښتان لرم.
دا د څه له امله دی؟
ستړیا، دردونه، د ویښتو رالویدل ... دا نښې اکثرا د مایکرونیوټرینټ کمبود نښه کوي.
لامل ؟ یو غذا چې کافي متنوع نه وي. مګر دا نیمګړتیاوې په وزن کې هم پایلې لري. بدن بیا په ورو حرکت کې کار کوي، لږ انرژي مصرفوي او کوچنۍ اضافي ذخیره کوي. ناڅاپه، یوه تشه، او پریسټو، ترازو ویره! د یادولو وړ نه ده چې غذايي مواد ستاسو د وزن په ښه تنظیم کولو کې هم مرسته کوي.
په ځانګړې توګه، مګنیزیم د مزاج یو ښه ثبات کونکی دی. که موږ د دې مایکرو نیوټرینټ کمښت لرو، موږ د ډیر فشار سره مخ یو، او موږ پوهیږو، فشار د ډوډۍ خوړلو لامل کیږي. د فشار ضد پلیټ هم غوره کړئ.
لکه څنګه چې د اوسپنې کمښت دی، دا د ستړیا لامل کیږي او بیا به موږ د ډیر خوړلو لپاره لیوالتیا ولرو. په ورته ډول، د آیوډین کمښت کولی شي د تایرایډ فعالیت سره مداخله وکړي، کوم چې ممکن د وزن زیاتوالی ته وده ورکړي.
پرته له دې چې هیر کړئ چې ویټامین ډي د مګنیزیم ښه جذب ته اجازه ورکوي او ویټامین سي د اوسپنې وده کوي. په لنډه توګه، لږ څه ناانډولۍ د سلسلې اغیزې لري. که هغه میرمنې چې خواړه یوځای کوي د ویټامینونو او منرالونو کمښت احتمال لري، دا د ماشوم زیږون وروسته هم واقع کیږي، ځکه چې امیندوارۍ او د شیدو تغذیه د اوسپنې، مګنیزیم، اومیګا 3 او ایوډین ډیرې زیرمې متحرک کوي. . له همدې امله دا غوره ده چې په دې وخت کې محتاط اوسئ، او د امیندوارۍ وروسته پونډه په نرمۍ سره له لاسه ورکړئ.
زما د کوچني تغذیې ستراتیژي
– جوړ کړئ د وینې معاینه ستاسو د اوسپنې، ویټامین ډي، آیوډین او نورو ذخیرو معاینه کول. که چیرې کمښت وموندل شي، ډاکټر به خامخا مناسب درمل وړاندیز کړي ځکه چې د خوړو بیا توازن به ستاسو د زیرمو د لوړولو لپاره کافي نه وي.
-خپل خواړه د مایکرو نیوټرینټ بډایه خواړو سره متنوع کړئ. په ورځ کې لامحدود سبزیجات او 2 میوې وخورئ. په انټي اکسیډنټ کې بډایه، دوی د ستړیا او فشار سره مقاومت اسانه کوي. ماسپښین او شپه، پروټینونه غوره کړئ ترڅو بیرته شکل ته راشي. په خپل پلیټ کې، د غوښې یوه برخه واچوئ - چرګ، د ریښو غوښه، غوښه، حام ... - یا کب یا هګۍ. او د ماسپښین په وخت کې نشایسته لرونکي خواړه اضافه کړئ، په غوره توګه ټول (پاستا، وريجې، او نور) د لا ډیرې انرژۍ لپاره. پداسې حال کې چې مقدار ستاسو د وزن کولو هدف سره تطابق کړئ: د رژیم په پیل کې له 3 یا 4 چمچونو څخه ډیر پخلی یا د ډوډۍ یوه ټوټه مه کوئ ، بیا د ثبات مرحله کې 5 یا 6 چمچونه.
- په "ښه" غوړو شرط وکړئs: د اومیګا 3 بډایه خواړه. دا اړین غوړ اسیدونه د حجرو ترمنځ د ښه اړیکو لپاره اړین دي، او له همدې امله د بدن مناسب فعالیت لپاره. په عمل کې، په ورځ کې د ریپسیډ غوړ او غوړ کبونه (سارډینز، سالمن، میکریل، او نور) په اونۍ کې دوه یا درې ځله وخورئ.
-پروبیوتیک واخلئ د خوراکي توکو په شکل کې ځکه چې دوی د بدن سره د مایکرونیوترینټونو ښه جذبولو کې مرسته کوي.
- لپاره د اوسپنې جذب ښه کولد هر خواړو سره د ویټامین سي بډایه خواړه وخورئ: په سهار کې د نارنج جوس، کیوي د خوږ لپاره، او داسې نور.
- لپاره د آیوډین ډکول، د کب ، شیلفش ، سمندري غلو سلادونو ترمینځ بدیل ...
نور په اړه
* د "هوښیار وزن کمول ، او که هرڅه د کولمو څخه راغلي" شریک لیکوال ، ایډ. البین میشل