د کور ویډیوګانو لوی انتخاب کولی شي ځینې وختونه ما له ساتونکي ونیسي. له همدې امله موږ تاسو ته د فټنس پلان وړاندیز کوو ترڅو د جیلیان میشلز سره بشپړ پریس رامینځته کړئ. د مناسب لټون په جریان کې د ټولو ورزشونو څخه تیریدونکي وخت ضایع کیدو څخه ځان وژغورئ.
که تاسو وغواړئ ، تاسو کولی شئ د فټنس پلان دې لنډ کړئ یا اوږد کړئ. هره روزنه لرې کړئ ، یا د اضافې برعکس. د مختلف برنامو تجربه کولو او یوځای کولو څخه مه ویره لرئ. د مطبوعاتو لپاره په ورزش جیلیان میشلز کې ځړول مه کوئ ، هڅه وکړئ دوی د ټول بدن لپاره تمریناتو سره یوځای کړئ.
هم وګوره:
- د اړخونو لرې کولو څرنګوالی: غوره 20 د 20 تمرینونو قواعد لري
- د معدې غړو لپاره غوره 50 تمرینونه: پریس ټینګ کړئ
- د فټنس بلینډر څخه غوره 12 کاریو ورزشونه ، په معدې باندې د ټینګار سره
- د بلاګلایټس څخه د ABS لپاره 13 لنډ لنډ اغیزمن ورزشونه
د ABS او معدې لپاره د جلیان میشلز سره د فټنس پلان
نو ، معرفي شوي معلومات: تاسو یو ابتدایی یاست ، ستاسو اصلي ستونزه سیمه - د معدې او کولۍ. د مطبوعاتو لپاره جیلیان میشلونه کوم برنامې باید تاسو وټاکئ او ، خورا مهم ، دا چې څنګه دوی یو له بل سره یوځای کړئ؟ موږ تاسو ته د انعطاف وړ څلور میاشتنی روزنیز پلان وړاندیز کوو ، کوم چې تاسو ممکن د ځان لپاره یې بدل کړئ.
پلان په اونۍ کې times ځله د روزنې پر بنسټ چمتو شوی دی. مګر تاسو کولی شئ د وړتیا پراساس د غونډو فریکوینسي کم کړئ. په هرصورت ، په یاد ولرئ چې روزنه باید لږترلږه په اونۍ کې څلور ځله وي. د دوی وخت ، او بار ورکول ، په ندرت سره ترسره کول معنی لري.
لومړۍ میاشت
لومړۍ میاشت د تطابق وړ کیدی شي کله چې بدن یوازې منظم تمرین کولو ته عادت شي. لومړی ځل په مطبوعاتو باندې د تمرکز سره د برنامو غوره کولو لپاره ډیر احساس نه کوي. دا غوره ده چې د ټول بدن لپاره د ورزشونو سره پیل وکړئ چې حتی پیل به یې وکړي: د 30 ورځو ویشل یا په 30 کې ټیټ شوي. دوی به ستاسو بدن سره د تطبیق ، میټابولیزم ښه کولو او د یوې میاشتې لپاره لومړنۍ څرګندې پایلې ورکړي.
په 30 ورځو کې د برنامو سلیم شمیره (د 30 ورځو شریډ) د 3 کچې ستونزې وړاندیز کوي. د هرې اونۍ په پام کې نیولو سره به 8-9 ورځې دوام وکړي. په 30 کې ریپډ د 4 ستونزو کچو وړاندیز کوي ، د بیلګې په توګه تاسو د هرې نوې اونۍ سره راتلونکي ته ځئ. د لومړیو 30 ورځو لپاره تاسو د جیلیان میشلز څخه بوجیو ته عادی اوسئ او ډیر پیچلي برنامو ته به لاړ شئ.
په جدول کې ټول ورزش جیلیان میشلز
دوهمه میاشت
د دوهمې میاشتې څخه پیل کول ، تاسو باید په معدې باندې تمرکز وکړئ. نو موږ تاسو ته دا معمول وړاندیز کوو: په اونۍ کې 3 ځله د قاتل عبس لپاره په معدې کې کار کولو لپاره 2 ځله - د ایروبیک تمرین په توګه د کیک باکس فاسټ فکس او 1 وخت - په ټول بدن کار کول. ولې ټولې درې برخې مهمې دي ، د مطبوعاتو لپاره ګام په ګام لارښوونې ولولئ ، کوم چې پورته لیکل شوي.
- مون: قاتل عباس
- W: کیک باکس فاسټ فکس (3 برخه)
- ویډ: قاتل عباس
- THU: خورا ډیر شیډ او ویشل شوی
- FRI: وژونکی Abs
- SB: کیک باکس فاسټ فکس (3 برخه)
- لمر: ورځ رخصت
قاتل عبس د 3 کچې وړاندیز کوي ، دوی په مساوي ډول ټولو 30 ورځو ته توزیع کړئ. د لوړې شیډ او شیر - کچې 2 څخه ، نو هر یو یې د 2 اونیو لپاره ترسره کوي. د کیک بوکسینګ دا دریمه برخه ده چې د معدې عضلاتو باندې تمرکز وړاندیز کوي ، مګر که تاسو غواړئ لومړی یا دوهمه برخه یې ترسره کړئ.
دریمه میاشت
په دریمه میاشت کې ، اصول ورته پاتې شو ، مګر روزنه خورا پیچلې ده:
- MON: 6 اونۍ شپږ کڅوړه (په 6 اونیو کې فلیټ معدې)
- کورسونه: د بدن انقلاب حرکت
- WED: 6 اونۍ شپږ کڅوړه
- TH: یوه اونۍ وښودل شوه (د بریښنا برخه)
- FRI: 6 اونۍ شپږ کڅوړه
- SAT: د بدن د انقلاب کاردیو
- لمر: ورځ رخصت
په "6 اوونیو کې فلیټ معدې" کې د دوه ستونزو لپاره د هرې دوه اونیو لپاره روزنه شامله ده. د بدن انقلاب کاردیو د 2 کچې ستونزې لري ، مګر دا غوره ده چې خپل چمتووالی وګورئ: که تاسو د میاشتو لپاره ورته کچې ترسره کوئ ، نو د اندیښنې لپاره هیڅ شی نلري. او په اونۍ کې یوځل نیم ساعت ساعت ناسته د یوې اونۍ وښودل شوي وزن سره.
څلورمه میاشت
د 3 میاشتو لپاره تاسو به نه یوازې په پراخه کچه ستاسو بدن ته وده ورکړئ او د دوی فزیکي فټنس به وده وکړئ. او په نهایت کې ، تاسو د ترلاسه شوي پایلې قوي کولو لپاره ریښتیني جدي فشارونو لپاره چمتو یاست.
- مون: د قاتل بدن (پیټ)
- W: وزن له لاسه ورکړئ ، میټابولیزم ګړندی کړئ
- ویډ: د وژونکي بدن
- THU: د ستونزې سیمې نشته
- FRI: د وژونکي بدن
- SB: وزن له لاسه ورکړئ ، میټابولیزم ګړندی کړئ
- لمر: ورځ رخصت
په 3 workouts کې د قاتل بدن ، او یو له دوی څخه د ABS لپاره دی. دا په اونۍ کې درې ځله ترسره کړئ ترڅو د معدې عضلات کار وکړي. د کاردیو کولو لپاره شدید ایروبیک تمرین "ستاسو میتابولیزم ګړندی کړئ." "د ستونزې ساحې نه دي" - لکه څنګه چې د ټول بدن لپاره برنامه ده.
هم وګوره:
- د فټنس او ورزش لپاره د 20 ښځینه چلولو بوټان
- د ټباټا روزنه: د وزن کمولو لپاره 10 چمتو تمرینونه
- مناسبه تغذیه: PP ته د لیږد ترټولو بشپړ لارښود