کړی
غواړئ وزن له لاسه ورکړئ، په ورځ کې یوازې 10-15 دقیقې ترسره کوئ؟ دا ممکنه ده، که دا واخلي روزونکی زوزکا رڼا. د ټول بدن ZCUT پاور کارتیو او ځواک لړۍ لپاره پیچلي لنډ شدید ورزشونه هڅه وکړئ.
د پروګرام تفصیل ZCUT پاور کارتیو او ځواک لړۍ
زوزکا رڼا یو له هغو روزونکو څخه نه دی چې د نوښت او اصلي روزنې سره راځي. د دې برنامې ډیری وختونه شامل دي د ثابت، مګر خورا شدید تمرین یو عام سیټ. زوزانا د ښه زوړ پلیومیټریک اساس په توګه اخلي ، کوم چې به ستاسو زړه ټکان کړي او غوړ په مؤثره توګه وسوځوي. د هغې د ورزش بشپړولو لپاره حتی ویډیو ته اړتیا نشته ، تاسو کولی شئ د تمرینونو ترتیب او د تکرار اړین شمیر ثبت کړئ ، او په ساده ډول یې په سکرین کې عمل ته اشاره کولو پرته ترسره کړئ.
د ZCUT پاور کارتیو او ځواک لړۍ - د لنډ شدید HIIT ورزشونو پیچلتیا ده چې هدف یې د کالوري سوځول، د حجم او عضلاتو سر کې کمښت. پدې کې د درسونو دوه لړۍ شامل دي: پاور کاردیو (کاردیو ورزش) او د ځواک ځواک (د وزن روزنه). د زوزکا رڼا نرم او مستقیم سټایل دی، هغه به "چنگاری" او هڅونه ونه کړي. کوچ یو ته درس ورکوي، او ویډیو په سینګار کې خورا محدوده ده. مګر د هغو کسانو لپاره چې د لنډ شدید ورزش سره مینه لري، چیرې چې هره دقیقه د پایلو لاسته راوړلو په هدف ټاکل کیږي په بشپړ ډول مناسب وي.
د ZCUT پاور کارتیو لړۍ
د سوسکي ر lightا څخه د ZCUT پاور کارتیو لړۍ کې د 12 "ورک آوټ" شامل دي. روزنه د خپل بدن وزن سره پرته له تجهیزاتو. لاندې په قوسونو کې هغه تمرینونه دي چې په هره روزنه کې شامل شوي وو:
- تمرین 1 (10 دقیقې): وخت ننګونه (50 بورپیس ټولټال، ۱۰ ځي ټوک، ۲۰ ځي لونګس، ۳۰ پخاطر پورته، 40 Jack ټکونه).
- هره ورځ تمرین وکړئ. 2 (15 دقیقې): وخت ننګونه (10 زنداني ترلاسه کړئ پورته 20 سومو سکاتټ کودتا، ۳۰ اړخ د سږو کودتا، ۳۰ سکیټرونه، 50 پنډولم، ۶۰ لوړ-پښه ځي ته پلانک، ۷۰ پلوی ټوپونه).
- تمرین 3 (10 دقیقې): 10 دقیقې AMRAP (10 لیټرل جمپ برپیز، 10 خچر کیک، 20 د کریب پیر ټچز، 10 اب سپلیټرونه). تاسو به یو ډول پلیټ فارم ته اړتیا ولرئ چې له لارې یې تاسو کود کولی شئ (اختیاري).
- تمرین 4 (13 دقیقې): 5 ګردي د Tabata روزنې (180 ° برپیز، د جمپ لونګز، پش اپس، سیټ اپ، سومو اسکواټ جمپونه).
- تمرین 5 (10 دقیقې): د وخت ننګونه - 4 پړاوونه (10 براډ جمپ برپیز، 20 د لوړ زنګون څوکۍ پیر لمس، 10 ټریسیپ څوکۍ ډیپس). د ټولګیو لپاره تاسو یو څوکۍ ته اړتیا لرئ.
- تمرین 6 (10 دقیقې): د 10 دقیقې وقفې روزنه (د ټیټ جیک فلاینګ جمپ لونګز، سایډ برپیز، سوپر هیروز).
- تمرین 7 (10 دقیقې): د 10 دقیقې وقفې روزنه ( سومو جمپ اسکواټ ته د نورمال جمپ اسکواټ سایډ هپس ، برپي او رول اوور او نی هګ ماونټین کلیمبرز ، پلانک).
- تمرین 8 (15 دقیقې): د وخت ننګونه 3 پړاوونه (برپي د لوړ ریک شوي پش اپ 20 جمپ لونګز سره، 20 جمپ اسکواټس).
- تمرین 9 (12 دقیقې): د وخت ننګونه 2 پړاوونه د (20 جمپ اسکواټس او د پښو پورته کول، د زنګون 20، 20 جمپ لونګ کیک اپ 20 ډیګونل پلنک جمپونه، 20 سرفر).
- تمرین 10 (12 دقیقې): د وخت ننګونه 2 پړاوونه (10 سیالۍ 180 ° بورپیز، 20 ټیټ جیکونه، 20 بایسکل).
- تمرین 11 (14 دقیقې): د وخت ننګونه 3 پړاوونه (10 لوړ زنګون او پش اپس، 10 نیم برپیز، 10 سائډ لونګز او نی اپس، 20 سائډ لونګ جمپس، 20 پائک هپس).
- تمرین 12 (14 دقیقې): د وخت ننګونه 2 پړاوونه (10 سایډ هپس او 1 سیالۍ برپی، 20 د غره ختونکي او کیک اپ 10 پایک جمپ او د غاړې پښې پورته کول).
ټول ورزشونه یو بل ته ډیر ورته دي. د زوزکا رڼا شامله ده پلیومیټریک، ایروبیک او فعال تمرینونهلکه پش-UPS، ټوپونه، لونګونه، برپیز، د پوټکي لپاره تمرینونه، او داسې نور. پخپله ویډیو "د ورزش وخت" یو څه اوږد دوام لري: لومړی، زوزانا د تمرین اصول او سم تخنیک تشریح کوي. په راتلونکي کې تاسو کولی شئ دا برخه پریږدئ.
د ZCUT بریښنا ځواک لړۍ
پروګرام د ZCUT بریښنا ځواک لړۍ د سوسکي لایټ څخه هم شامل دي 12 "د ورزش". د ټولو درسونو لپاره تاسو به یو جوړه ډمبیل ته اړتیا ولرئ (2 کيلو)، او په ځینو ویډیوګانو کې، تاسو به یوې څوکۍ ته هم اړتیا ولرئ (تاسو کولی شئ د ګام پلیټ فارم وکاروئ). لاندې په قوسونو کې هغه تمرینونه دي چې په هره روزنه کې شامل شوي وو:
- تمرین 1 (11 دقیقې):وخت ننګونه 2 ګردي (10 مین جوړونکي، 10 څلور ټکي پنچ، 100 د غاړې هپس، 50 وزن لرونکي سکواټونه).
- تمرین 2 (11 دقیقې):وخت ننګونه-4 پړاوونه (10 مخکی او شاته لونګز، 10 سانتانا پش اپس، 10 د سیالۍ برپیز).
- تمرین 3 (15 دقیقې):وخت ننګونه - 4 ګردي (10 په سر کې د سکواټ پریس، 10 اړخ برپیز او پش اپس، 10 پایک پریس نی ټیکس، 10 لونګ او ټویسټ).
- تمرین 4 (13 دقیقې):وخت ننګونه 3 ګردي (10 وزن لرونکی پستول سکواټس، 10 ډوب بمبار پش اپ، 30 ډریگن لونګ کمبوس).
- تمرین 5 (14 دقیقې):د وخت ننګونه 3 پړاوونه (20 مرحلې د ډمبیلونو سره، 10 رینیګیډ قطارونه، 10 ژور زنګون، 20 بدیل ډمبیل سوینګونه). تاسو به یو څوکۍ ته اړتیا ولرئ.
- تمرین 6 (12 دقیقې):د وخت ننګونه 3 پړاوونه (10 د برپي مرحلې پورته، 30 د شاته لونګز سره گوله کیک، 10 د پښو پورته کولو سره لوړ تختې، 10 د پښو پورته کولو سره XNUMX Tricep Dips). تاسو به یو څوکۍ ته اړتیا ولرئ.
- تمرین 7 (16 دقیقې):د وخت ننګونه 3 پړاوونه (24 د لرګیو چپسونه، 10 تختې کودونه او پورته خوا ته پورته کول، 30 د پښو پلونه د ډمبیل سره، برپیز 10 د زنګون غاړکۍ).
- تمرین 8 (13 دقیقې):د وخت ننګونه 3 پړاوونه (30 Leg Chair Stand-ups, 20 Elevated Leg Dead Lifts, د 12 په قطارونو کې ټيټ شوي، 10 د تختې پورته پورته قدمونه). تاسو به یو څوکۍ ته اړتیا ولرئ.
- تمرین 9 (13 دقیقې):د وخت ننګونه - 4 پړاوونه (10 وزن لرونکی اسکواټ هپس، 10 انورټډ پش پریس، 10 پش پریسونه د ډمبیل سره، 10 د سیالۍ برپیز). تاسو به یو څوکۍ ته اړتیا ولرئ.
- تمرین 10 (12 دقیقې):د وخت ننګونه 2 پړاوونه (12 Lunge curls with side lunges, 20 Plank Pulls, 20 Dumbbell Swings, 20 Tricep Plank Leg Lifts, Burpees 20 Dynamic).
- تمرین 11 (14 دقیقې):د وخت ننګونه 3 پړاوونه (۳۰ پورته پښې لونګز، ۱۰ درې کلپ پش اپس او برپی، ۲۰ سیټ اپ ټویسټ). تاسو به یو څوکۍ ته اړتیا ولرئ.
- تمرین 12 (13 دقیقې): د وخت ننګونه 3 پړاوونه (20 وزن لرونکي د سر چوکۍ او د غاړې پښې پورته کول، څوکۍ 40 هپس، 40 شاته لونګز او د زنګون پورته کول، 10 ریپټیل پش اپ). تاسو به یو څوکۍ ته اړتیا ولرئ.
په روزنه کې د ځواک ځواک لړۍ سلسله زوزکا کاروي squats, lunges, planks, push-UPS, ځینې burpees, jumping. تمرینونه حساب ته ځي فعالیت په څو پړاوونو کې ترسره کیږي (له دوه څخه تر څلورو). په هره ویډیو کې له 5 څخه ډیر تمرینونه شامل ندي.
د روزنې ځانګړتیاوې
د پاور کارتیو او ځواک لړۍ لپاره دوه چمتو شوي تقویم ټولګي ضمیمه شوي: د کاردیو او ځواک لړۍ لړۍ لپاره. دوی د دې لپاره ډیزاین شوي دي د 3 میاشتو روزنه په اونۍ کې 5-6 ځله. اړینه نده چې مهالویش تعقیب کړئ ، تاسو کولی شئ یوازې د زوزکا ر lightا سره ستاسو لپاره خورا په زړه پوري ټولګي غوره کړئ او خپل فټنس پلان کې یې اضافه کړئ.
لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، ډیری ویډیو د هر تمرین لپاره یو ټاکلی شمیر تکرار فرض کوي. څه وکړئ که تاسو په ټاکل شوي وخت کې د دوی د پوره کولو لپاره وخت نلرئ، زوزکا؟ تاسو دوه اختیارونه لرئ: یا ویډیو بنده کړئ او د تکرار مطلوب شمیر پای ته ورسوئ. یا د نورم پوره کولو په هڅه کې په تدریجي ډول د کوچ سره دوام ورکړئ.
که برعکس، تاسو د روزونکي سرعت څخه مخکې یاست، د تکرار قواعدو سره سم د سوزان انتظار پرته راتلونکي تمرین ته لاړ شئ. یا په ساده ډول د تکرار له ټاکل شوي شمیر څخه تجاوز وکړئ که تاسو غواړئ د کوچ سره همغږي ترسره کړئ.
همچنان ، د سوسکي لایټ څخه پیچلي بریښنا کارتیو او ځواک لړۍ کې شامل دي:
- متحرک تودوخه پورته (7 دقیقې): متحرک تودوخه او د عضلاتو غځول.
- خوځنده ارام Down (۷ دقیقې): لنډه خوله او د عضلاتو غځول.
- د کریډیټ کارټ انعام تمرین کول (10 دقیقې): د څوکۍ سره د بونس ورزش.
د هر ورزش لپاره ډاډ ترلاسه کړئ چې ګرم او هچ ترسره کړئ. دا به د ټپي کیدو څخه مخنیوي کې مرسته وکړي، فعالیت زیات کړي او ستاسو پایلې ښه کړي. د تمرین او هچ سره یوځای تمرین به 25-30 دقیقې دوام وکړي، لکه د یو پروګرام په توګه.
د برنامو ګټې:
- اساسي روزنه، د تودوخې او هچ په حساب نه، یوازې 10-15 دقیقې دوام کوي.
- مناسب شکل: تاسو به یو څو تمرینونه ترسره کړئ (معمولا 3-4)، مګر د شدید سوځیدنې لپاره اعظمي حد د غوړ ګړندي او بدن ټون کړئ.
- د HIIT روزنه ده د غوړ سوځولو ترټولو مؤثره لاره او د بدن کیفیت ښه کوي.
- د پلیومیټریک لوی شمیر تمرینونه به تاسو سره د عضلاتو چاودیدونکي ځواک رامینځته کولو کې مرسته وکړي او د ستونزې ساحې لرې کړئ ، په ځانګړي توګه په ټیټ بدن کې.
- په برنامه کې د ټولګیو چمتو شوی تقویم شامل دی چې د 3 میاشتو لپاره ډیزاین شوی.
- د ویډیو په پیل کې ټول تمرینونه ښیې، نو تاسو کولی شئ ارزونه وکړئ چې تاسو د ځانګړي روزنې سره څنګه مناسب یاست.
- د پاور کاردیو لړۍ لپاره زوزکا تاسو ته رڼا تقریبا اضافي تجهیزاتو ته اړتیا نلري. د ځواک او بریښنا لړۍ لپاره یوازې ډمبیلونو او په جلا ټولګي کې څوکۍ ته اړتیا ده.
کمپلیکس د پیل کونکو او هغو کسانو لپاره مناسب ندي چې روغتیایی ستونزې لري. مګر د هغو کسانو لپاره مناسب چې شدید تمرین او لنډ ورزش خوښوي. که تاسو مینه لرئ د TABATA په سټایل کې پروګرامونه، د سوسکي ر lightا څخه پیچلي ZCUT پاور کارتیو او ځواک لړۍ یقینا تاسو به یې خوښ کړئ.
دا هم وګورئ: د لومړني او ثانوي کچو لپاره د سوسکي ر lightا څخه پیچلي پیل کونکی.